Você está na página 1de 24

em forma at a Copa do mundo

para o Brasil entrar

Realizao: Elaborado pelo Servio de Nutrio do Instituto do Corao do HC-FMUSP e LatinMed - ELM Marketing e Editora Mdica InCor: Dra. Mitsue Isosaki - CRN 0139 Dra. Elisabeth Cardoso - CRN 1072 LatinMed: Dra. Elisabete F. Almeida - CRM 44.022 Dra. Lara Natacci - CRN 5738
Qualidade de Vida

Qualidade de Vida

Gerenciamento:

O programa Meu Prato Saudvel um modelo nutricional que serve como referncia para uma alimentao saudvel nas principais refeies do dia. O objetivo permitir a identificao dos ingredientes e quantidades adequadas, para manter uma nutrio correta e balanceada. O programa leva em considerao a realidade brasileira, com a indicao de alimentos com os quais as pessoas j esto habituadas no seu dia a dia. Meu Prato Saudvel visa ainda contribuir para a reduo dos nveis de obesidade, cada vez maiores no Brasil e no mundo. Consequentemente, uma alimentao balanceada e saudvel tambm ir colaborar para prevenir outras doenas como o diabetes, os problemas cardiovasculares e o cncer. Os recursos utilizados na cartilha so de fcil compreenso, pois auxiliam na visualizao dos alimentos e das quantidades a serem consumidas. O Meu Prato Saudvel tambm refora a importncia das cores e da variedade dos alimentos. Ns somos os principais responsveis pela nossa Sade. Aproveite a leitura e passe a adotar o Meu Prato Saudvel nas suas refeies. Bom apetite!

O BRASILEIRO EST ENGORDANDO


Apesar do crescimento econmico do Brasil e da melhora do poder aquisitivo da populao, a alimentao de 90% dos brasileiros rica em produtos calricos e de baixo teor nutritivo. Essa foi a concluso da Anlise de Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, da Pesquisa de Oramentos Familiares (POF) 2008-2009, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica (IBGE). O consumo de frutas, verduras e legumes est muito abaixo do padro preconizado pela Organizao Mundial da Sade (OMS). Nem 10% da populao consome os 400 gramas recomendados. Mais de 60% dos brasileiros consome quantidade de acar superior recomendada pelo Ministrio da Sade (10% da ingesto total de calorias dirias) e pelo menos 82% da populao ultrapassa o consumo ideal de gordura saturada, a que aumenta o colesterol ruim (7% da ingesto total de calorias dirias).

Comer fora de casa outra mudana de hbito que aumentou muito e j representa 16% do total do consumo mdio dirio de calorias entre 1.490 e 2.289 Kcal. O excesso de sdio uma preocupao. Mais de 70% da populao consome valores acima do recomendado. Isso porque o sdio est presente em diversos alimentos, como os embutidos, enlatados, refrigerantes, sucos e aqueles consumidos fora de casa. Frente a esse cenrio, a adoo de hbitos saudveis uma das principais ferramentas para frear as consequncias da obesidade e da m alimentao.

Fazer escolhas saudveis, manter-se fisicamente ativo e reduzir o peso representam a melhor forma de conscientizao para promover a sade, a qualidade de vida e o bem-estar.

GRUPOS DE ALIMENTOS QUE COMPEM O MEU PRATO SAUDVEL E SUAS QUANTIDADES DIRIAS

FRUTAS E HORTALIAS CEREAIS, PES, TUBRCULOS E RAZES

CARNES E OVOS PROTENA ANIMAL

Para garantir que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes no seu dia a dia, o Meu Prato Saudvel mostra, de maneira visual e facilitada, as pores de alimentos que compem a pirmide alimentar, instrumento grfico adotado pelo Brasil para mostrar os diferentes grupos de alimentos.

Alimentos ricos em carboidratos, necessrios para manter o equilbrio metablico do organismo. Prefira os integrais, que mesmo assim, devem ser consumidos com moderao. Exemplos: arroz integral, farinha integral (para pes, bolos e tortas), macarro integral. Outras fontes: milho, farinha de milho, tubrculos e razes como batatas, mandioca, inhame, car, etc. Uma poro equivale a um po francs, duas fatias de po integral, quatro colheres (sopa) de arroz integral ou duas batatas pequenas.

So alimentos compostos basicamente de protena, utilizada por nosso organismo para produo de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Alm disso, so ricos em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina). Uma poro equivale a duas fatias pequenas de carne assada, um fil pequeno de frango ou peixe ou dois ovos.

timas fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, que diminuem o efeito deletrio do estresse oxidativo e dos radicais livres. Tambm possuem boa quantidade de fibras. Frutas: uma poro equivale a uma fatia de abacaxi ou 10 morangos ou 1/2 copo de suco puro. Hortalias: uma poro equivale a um tomate ou 15 folhas de alface ou dois ramos de brcolis.

8 LEITE E DERIVADOS PROTENA ANIMAL LEGUMINOSAS PROTENA VEGETAL

ACAR

LEOS E GORDURAS

FEIJO, LENTILHA, SOJA, SEMENTES, CASTANHAS, NOZES So fontes de protenas e ferro. Uma poro equivale a uma concha 1 a 2 Pores/dia de feijo, a quatro colheres (sopa) de ervilhas, lentilha ou gro-de-bico.

So os maiores fornecedores de clcio, mineral envolvido na formao de ossos e dentes, contrao muscular e na ao do sistema nervoso. Uma poro equivale a um copo de leite ou iogurte desnatados ou a uma fatia de queijo branco ou ricota.

A gordura considerada o combustvel mais energtico das nossas clulas, porque possui nove calorias em cada grama. H trs tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. O cardpio equilibrado utiliza mais as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva e os leos de milho, girassol e soja, e produtos feitos a partir destes leos, como o creme vegetal e a maionese, alm da gordura de peixes de gua fria. Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no leo de dend, etc. Use quantidades pequenas de leo vegetal quando cozinhar. Prefira as formas de preparo que utilizam pouca quantidade de gordura, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Uma poro equivale a uma colher (sopa) de leo ou azeite ou uma colher (sopa) de creme vegetal/ margarina.

O acar um carboidrato simples, encontrado de diferentes formas nos alimentos naturais como frutas e leite. O excesso de acar pode causar problemas como cries, obesidade, diabetes e triglicrides alto. Uma poro equivale a uma colher (sopa) de acar ou a um bombom pequeno.

OUTROS INGREDIENTES DA NOSSA ALIMENTAO


Utilize temperos como cheiro-verde, alho, cebola, ervas frescas, secas ou suco de limo, para temperar e valorizar o sabor dos alimentos. Sal no sinnimo de Sdio! 5g de sal equivalem a 2g de sdio. A ingesto diria recomendada de sdio de 2g/dia. Controle o sal na hora de temperar a comida e tambm nas compras: a quantidade de sdio aparece nos rtulos. Preste ateno na sigla VD: o valor dirio NO DEVE ultrapassar 7%. Quase 72% do sdio que consumimos provm do sal de cozinha ou de condimentos base desse sal. Molhos como shoyu e produtos em conserva so as opes mais ricas em sdio. Os outros 30% vm dos alimentos processados com adio de sal, alimentos in natura e refeies. Seu teor de sdio reduzido. Possui 50% de sdio e 50% de cloreto de potssio, mas deve ser usado com moderao, principalmente por quem tem problema nos rins. O adoante indicado para pessoas diabticas, com pr-diabetes ou que precisam emagrecer, desde que com recomendao de um mdico ou nutricionista. Cinco gotas do produto equivalem, em geral, ao poder adoante de uma colher de ch de acar. Um sach corresponde a duas colheres de ch de acar.

10

ADOANTE

SAL LIGHT

SAL

Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia. Crianas e idosos precisam ser estimulados a ingerir gua. Use gua filtrada, fervida ou tratada para beber e para preparar as refeies e sucos. Prefira os naturais, preparados na hora e sem acar. Seu consumo, desde que sem acar, pode ser benfico sade, pois tambm contm antioxidantes (cidos clorognicos). Tome at cinco xcaras por dia. Gelados ou quentes, so muito saudveis, principalmente se preparados com ervas frescas. Praticamente no tm calorias e devem ser ingeridos sem acar.

CERVEJA E VINHO

CHS

CAF

SUCOS

LQUIDOS

Recomenda-se evitar o excesso, e o consumo mximo deve ser de duas doses para homens e uma dose para mulheres.
Uma dose = uma lata de cerveja ou uma taa de vinho

REFRIGERANTES

Os brasileiros tm trocado a gua pelo refrigerante e sucos artificiais (aqueles em p dissolvidos em gua), que contm alto teor de sdio, inimigo nmero um da presso arterial e de outras doenas. Os refrigerantes no tm nenhum valor nutricional e, alm disso, so ricos em calorias e acar.

11

COMO MONTAR O MEU PRATO SAUDVEL

CAF DA MANH
12

De todas as refeies do dia, esta a mais importante. Entre a ltima refeio do dia e a primeira, h um longo perodo em jejum. Durante o sono, o organismo continua trabalhando para manter as funes bsicas, gastando calorias. Ao levantar, necessrio fornecer energia para as tarefas do novo dia. O caf da manh oferece, entre outros nutrientes, carboidratos, principal fonte de energia. Pular o caf da manh diminui nossa capacidade de concentrao, o metabolismo fica mais lento e sentimos mais fome no almoo. O ideal combinar uma fruta, um carboidrato e protenas. O que comer no caf da manh: Leite de soja, duas fatias de po integral com creme vegetal/margarina, unidade de mamo papaia. Confira mais sugestes: Leite desnatado com granola sem acar e banana; Po integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaa; Uma xcara de caf com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melo; Suco de laranja batido com ma e gengibre, biscoitos com queijo magro.

Agora que voc j conhece todos os alimentos de um prato saudvel, confira como utiliz-los nas refeies:

ALMOO E JANTAR

Comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos. Para a outra metade, faa da seguinte forma: preencha 1/4 com uma poro de protena animal (carne de boi, frango, peixe - tirando a gordura visvel - ou ovos) e uma poro de protena vegetal (feijo, gro-de-bico, soja, lentilha). Complete o 1/4 restante com alimentos ricos em carboidratos. De preferncia em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).

13

LANCHES INT

PARA COMER ENTRE AS REFEIES


Iogurtes desnatados, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem acar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado; Biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereais sem acar e ricas em fibras, cereal integral sem acar, torradas com fibras; Frutas em geral. 14

ERMEDIRIOS

PARA SUBSTITUIR UMA DAS REFEIES OCASIONALMENTE

Inclua uma fonte de carboidrato, que seja rica em fibras: po francs integral, po de forma com fibras, po srio integral, torradas integrais; Vegetais vontade: tomate em rodelas, alface, rcula, agrio, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre; Fontes de protena magra: podem ser duas, um laticnio e um substituto de carne. Por exemplo: - Requeijo ou queijos cremosos reduzidos em gorduras, queijo branco magro, ricota, cottage; - Peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido.

Receita: Sanduche de Pat de Atum


Composio por poro

Calorias: 338,18 kcal Protenas: 15,25 g Gordura total: 17,64 g Gordura saturada: 2,89 g
Ingredientes: 2 fatias de po integral 2 colheres de atum em conserva ralado 1 colher de sopa de maionese Preparo:

Colesterol: 12,24 mg Carboidratos: 14,06 g Fibras: 5,96 g Sdio: 1036,33 mg


2 colheres de sopa de cenoura ralada 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas 1/2 cebola pequena picada Salsinha a gosto

Junte o atum, a maionese, a cenoura, as azeitonas, a cebola picada e a salsinha e misture tudo. Passe o pat no po e sirva. Rendimento: 1 poro.

15

CARDPIO SAUDVEL
Refeio
Caf com leite desnatado Po francs com creme vegetal/margarina Mamo papaia com aveia

Caf da manh

Lanche da matnh

Ma Arroz nutritivo Feijo Peixe ao forno Brcolis alho e leo Salada colorida Compota de frutas

Almoo

Lanche da tarde

Cereal integral com leite desnatado Espaguete primavera Frango grelhado Salada de pepino, ervilha e tomate Banana assada

Jantar

Ceia

Leite desnatado

16

Siga o exemplo do cardpio abaixo, que contm cerca de 2.000 calorias, se voc adulto e est com o peso ideal para a sua faixa etria. Se tiver algum problema de sade, sua alimentao deve ser adaptada. Para isso, procure um nutricionista.

Quantidade
1 xcara de ch 1 unidade unidade 1 colher de sopa rasa

Alimento Substituto
1 iogurte desnatado 2 fatias de po integral 1 banana 1 colher de sopa rasa de linhaa

1 unidade 4 colheres de sopa concha mdia 1 unidade 4 colheres de sopa 1 prato de sobremesa 1 xcara de ch

1 cacho de uva 4 colheres de sopa de arroz integral concha mdia de lentilha 1 unidade de bife grelhado 4 colheres de sopa de couve refogada 1 prato de sobremesa de salada de rcula e cenoura

1 fatia de abacaxi

4 colheres de sopa 1 xcara de ch 4 colheres de sopa 1 unidade 1 prato de sobremesa 1 banana

1 copo de vitamina de frutas com leite de soja e aveia 4 colheres de sopa de pur de batatas 2 unidades de ovo cozido 1 prato de sobremesa agrio, beterraba e gro-de-bico 1 cacho pequeno de uva 1 xcara de caf com leite desnatado

1 copo

17

A MINHA FORMA SAUDVEL


Ao acordar, aproveite para fazer 10 minutos de alongamento leve, sem precisar sair da cama, e tenha um dia mais relaxado e saudvel. Comear o dia fazendo exerccios proporciona prazer de imediato, maior disposio e bom-humor para o trabalho. Ainda deitado, confira esta srie de movimentos para aquecer os msculos:

COMO COMEAR? Espreguiando!

Depois de se habituar aos exerccios de alongamento, voc pode comear a praticar 30 minutos de atividade fsica diariamente ou na maioria dos dias da semana. Caminhar, nadar, pedalar, praticar natao ou danar. Escolha algo que voc goste e pratique regularmente. Com todas essas dicas, agora s depende de voc adotar um estilo de vida mais saudvel. Comece hoje a adotar o Programa Meu Prato Saudvel e viva mais e melhor!

minutos que podem mudar a sua vida!

18

RECEITAS SAUDVEIS

Bananas Assadas
Composio por poro

Calorias: 91 kcal Protenas: 1 g Gordura total: 0,4 g Gordura saturada: 0 g

Colesterol: 0 mg Carboidratos: 22 g Fibras: 0,4 g Sdio: 1 mg

Ingredientes: 6 bananas-nanicas maduras Calda: xcara de ch de suco de maracuj xcara de ch de gua 4 colheres de sopa rasas de acar

2 colheres de ch de amido de milho 1 canela em pau ou 1 colher de caf


rasa de canela em p

Preparo: Coloque as bananas sem casca em um refratrio. Em uma panela, misture os ingredientes da calda e leve ao fogo at engrossar, regue as bananas com esta calda e leve ao forno mdio por 20 minutos. Sirva quente. Rendimento: 6 pores (1 banana e 3 colheres de sopa de calda).

Salada Colorida
Composio por poro

Calorias: 82 kcal Protenas: 5 g Gordura total: 4 g Gordura saturada: 1,5 g

Colesterol: 8 mg Carboidratos: 10 g Fibras: 1 g Sdio: 149 mg

Ingredientes: 250 g de tomates cereja lavados 200g de vagem cozida e cortadas em 3 partes 1 lata de milho verde, sem a gua 200g de queijo minas

1 p de escarola lavado 1 colher de sopa de suco de limo 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 colher de ch de mostarda Organo a gosto

Preparo: Em uma saladeira arrume as folhas de escarola. parte, misture os tomates, as vagens, o milho e o queijo minas e coloque no centro da saladeira. Em uma molheira misture o suco de limo, o azeite de oliva, a mostarda e o organo, mexa bem. Tempere a salada com este molho no momento de servir. Rendimento: 8 pores.

19

Surpresa de sardinha e brcolis


Composio por poro

Calorias: 206 kcal Protenas: 19 g Gordura total: 6 g Gordura saturada: 2 g

Colesterol: 76 mg Carboidratos: 21 g Fibras: 3,6 g Sdio: 445 mg

Ingredientes: 1 mao de brcolis bem picado 1 colher de ch de azeite de oliva 1 dente de alho amassado 1 lata de sardinha sem leo 4 tomates sem pele e sem sementes 1 cebola
Preparo:

Salsinha picada a gosto 100g de queijo minas 1 xcara de leite desnatado 1 ovo e 2 claras 8 fatias de po de forma integral 1 colher de queijo parmeso light ralado

Refogue o brcolis no azeite com alho at ficar macio. No liquidificador bata a sardinha, os tomates, a cebola, a salsinha e leve ao fogo para apurar. Bata o queijo minas, o leite desnatado, o ovo e as claras. Forre o fundo de um refratrio com 4 fatias de po, cubra com o brcolis refogado, coloque por cima as 4 fatias de po restantes, cubra com o pat de sardinha e a mistura do liquidificador. Polvilhe o queijo ralado e leve ao forno por 20 minutos ou at ficar dourado. Rendimento: 6 pores.

Composio por poro

Abobrinha ao forno
Calorias: 122 kcal Protenas: 8,5 g Gordura total: 7 g Gordura saturada: 3,5 g Colesterol: 108 mg Carboidratos: 6 g Fibras: 0,7 g Sdio: 267 mg

Ingredientes: 1 dente de alho amassado 1 cebola pequena picada 2 colheres (de ch) de azeite de oliva 500 g de abobrinhas picadas

200 g de ricota 2 ovos e 2 claras 1 colher (de ch) de sal Pimenta do reino e organo a gosto

Preparo para 6 pores: Refogue o alho e a cebola no azeite. Junte a abobrinha, mexa por uns 5 minutos e reserve. Amasse a ricota com as gemas, junte as claras em neve e incorpore ao refogado. Tempere com o sal, a pimenta e o organo e coloque em um refratrio. Asse em forno mdio por 30 minutos ou at dourar. Rendimento: 6 pores.

Bolo integral de castanha-do-par com ameixa


Composio por poro

Calorias: 178 kcal Protenas: 4 g Gordura total: 7 g Gordura saturada: 2 g

Colesterol: 39 mg Carboidratos: 25 g Fibras: 3 g Sdio: 75 mg

Ingredientes: 10 castanhas-do-Par 5 colheres (sopa) de creme vegetal/margarina 2 gemas xcara (ch) de acar mascavo 1 colher (ch) de canela em p

1 xcara (ch) de farinha de trigo integral xcara (ch) de leite de soja xcara (ch) de ameixa seca picada 1 colher (sopa) de fermento em p 2 claras em neve

Preparo: Unte e enfarinhe uma forma de furo central pequena (20 cm

de dimetro). Reserve. Preaquea o forno em temperatura mdia (180C). Bata no liquidificador as castanhas inteiras at obter uma farinha no muito fina. Reserve. Bata na batedeira, o creme vegetal, as gemas e o acar at ficar cremoso. Acrescente a canela, a farinha, a farinha de castanha e as castanhas picadas, intercalando com o leite de soja. Misture at homogeneizar, acrescente a ameixa e o fermento e misture. Adicione as claras delicadamente. Coloque a massa na forma e leve ao forno por cerca de 30 minutos. Deixe esfriar e desenforme. Sirva em seguida. Rendimento: 10 pores.

Arroz nutritivo
Composio por poro

Calorias: 211 kcal Protenas: 4 g Gordura total: 2 g Gordura saturada: 0, 3 g

Colesterol: 0 mg Carboidratos: 44 g Fibras: 0,5 g Sdio: 213 mg

1 cebola pequena picada 1 dente de alho picado 1 colher (sopa) de azeite de oliva 2 xcaras (de ch) de arroz cru 4 xcaras (de ch) de gua fervente

Ingredientes:

2 xcaras (de ch) de talos variados 2 tomates picados 1 colher (de ch) de sal 3 folhas de salso picadas

(beterraba, ramos de cenoura ou nabo)

Preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite, junte os tomates e acrescente o arroz, refogando mais um pouco. Acrescente os talos e a gua e tempere com o sal. Deixe no fogo at secar. Salpique o salso e sirva quente. Rendimento: 6 pores.

21

Espaguete primavera
Composio por poro

Calorias: 381 kcal Protenas: 14 g Gordura total: 7 g Gordura saturada: 2 g

Colesterol: 7 mg Carboidratos: 73 g Fibras: 2 g Sdio: 450 mg

2 tomates sem sementes picados Ingredientes: xcara (de ch) de folhas frescas 1 cebola pequena picada de manjerico 1 dente de alho picado 2 xcaras (de ch) de macarro 1 colher (de ch) de azeite de oliva xcara (de ch) de cogumelos frescos espaguete j cozido 2 colheres (de sopa) de requeijo light em fatias 4 colheres (de sopa) de ervilha fresca colher (de ch) de sal Pimenta do reino a gosto cozida no vapor
Preparo Aquea o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates, a ervilha e os cogumelos e refogue mais 10 minutos. Tempere com o sal e a pimenta. Misture o macarro e o requeijo. Antes de servir, misture o manjerico. Rendimento: 1 poro.

Composio por poro

Frango ao molho de ervas e gengibre


Calorias: 297,1 kcal Protenas: 28,6 g Gordura total: 16,9 g Gordura saturada: 3,4 g Colesterol: 83 mg Carboidratos: 7,3 g Fibras: 1,4 g Sdio: 984,6 mg

Ingredientes: quilo de fil de frango 1 colher (de ch) de sal 1 colher (de sopa) de leo 1 dente de alho picado 1 cebola cortada em tiras finas

xcara (de ch) de gua xcara (de ch) de maionese 1 colher (de ch) de gengibre ralado xcara (de ch) de cheiro-verde picado colher (de ch) de tomilho fresco colher (de ch) de manjerico fresco picado

Preparo Tempere o frango com o sal. Em uma frigideira grande, aquea o leo e frite os fils at dourar. Retire da frigideira e reserve. Coloque a cebola na frigideira em fogo baixo. Mexa at murchar. Junte metade da gua e mexa at soltar todo o fundo da frigideira. Adicione a maionese, o gengibre e a gua restante. Misture at ficar homogneo. Acrescente as ervas e misture. Sirva a seguir sobre os fils. Rendimento: 4 pores. DICA: Se preferir substitua o gengibre fresco por gengibre em p.

22

Compota de frutas
Composio por poro

Calorias: 84 kcal Protenas: 2,5 g Gordura total: 2,6 g Gordura saturada: 0, 3 g

Colesterol: 0 mg Carboidratos: 12,5 g Fibras: 2,5 g Sdio: 60 mg

Ingredientes: 2 goiabas em tiras 2 carambolas pequenas em rodelas 1 manga haden em tiras 1 xcara de morangos Calda: 1 e xcara (de ch) de gua 1 aniz estrelado

2 colheres (de sopa) de conhaque 1 colher (de caf) de casca de limo 1 colher (de ch) de amido de milho 4 colheres (de sopa) de adoante
cortada em tirinhas

diettico em p, prprio para forno e fogo 1 pauzinho de canela

Preparo: Calda: Coloque os ingredientes em uma panela e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente as frutas calda e deixe ferver por 10 minutos. Sirva gelada. Rendimento: 6 pores

Peixe ao forno
Calorias: 110 kcal Protenas: 19 g Gordura total: 7 g Gordura saturada: 2,7g

Composio por poro

Colesterol: 59 mg Carboidratos: 7 g Fibras: 0,1 g Sdio: 177 mg

2 fils de pescada, ou merluza, ou Saint Peter 1 colher (de sopa) de suco de limo 1 dente de alho amassado 1 colher (de sopa) de cebola picada

Ingredientes:

1 colher (de sopa) de salsinha picada 2 colheres (de sopa) de vinho branco 1 colher (de sopa) de farinha de rosca 1 colher (de ch) de queijo parmeso ralado

Preparo: Tempere o peixe com o suco de limo, o alho, a cebola, a salsinha e o vinho branco, coloque em um refratrio. Polvilhe com a farinha de rosca e o queijo parmeso. Leve ao forno mdio por 25 minutos ou at estar dourado. Rendimento: 2 pores.

23

Mais informaes consulte o site do InCor HCFMUSP No site voc pode conhecer o programa completo, alm de encontrar informaes confiveis, dicas e estratgias de alimentao, condicionamento fsico e qualidade de vida.

www.incor.usp.br www.meupratosaudavel.com.br

Patrocnio: