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Bromatologia Prof: Vera Lcia Guimares

1. Fibras alimentares As fibras alimentares so os polissacardeos vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (no polissacardeo) que no so hidrolisados pelo trato gastrintestinal humano. 1.1 Caractersticas das Fibras Alimentares 1) Origem Vegetal 2) Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina); 3) Resistncia hidrlise por enzimas digestivas; 4) Fermentveis por bactrias dos clons; 5) Atingem os clons intactos e fermentados pela flora dos clons.

Fibras podem ser utilizadas em programas de emagrecimento e perda de peso? Especialistas sempre acharam que as fibras poderiam ser utilizadas no controle da obesidade pois no so digeridas pelo organismo e no fornecem calorias. Desta forma, elas dariam uma sensao de saciedade mesmo se ingeridas poucas calorias. Mas parece que, alm disso, as fibras reduzem a quantidade de calorias que voc absorve dos alimentos. Pesquisadores na U. S. Department of Agriculture Beltsville Human Nutrition Research Center em Maryland testaram nove dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e protena do que aqueles que comeram poucas fibras. Os pesquisadores afirmaram que dobrar seu consumo dirio de fibras de 18 para 36 gramas ajudar a digerir 130 calorias a menos dos alimentos. Eles, porm ainda no sabem explicar como isso acontece. Cuidado com fibras antes da corrida

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Alguns alimentos podem forar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, evite comer alimentos com muitas fibras antes do treino. 1.2 O que Flora Intestinal Flora intestinal o nome dado ao conjunto de bactrias que habitam o intestino grosso. Essas bactrias ajudam na digesto de alimento e controlam o crescimento de micro-organismos que causam doenas. Por isso, quem consome muita fibra tem um intestino saudvel. A atividade constante da flora intestinal cria um ambiente cido, o que diminui o risco de cncer colorretal, terceira causa mais comum de cncer no mundo e a segunda em pases desenvolvidos. As fibras alimentares tm ocupado uma posio de destaque devido aos resultados divulgados em estudos cientficos recentes que demonstram a ao benfica desses nutrientes no organismo e, a relao entre o seu consumo em quantidades adequadas e a preveno de doenas. Um dado preocupante, quando se analisa o hbito alimentar da populao brasileira, que em geral, verifica-se uma baixa ingesto de alimentos fontes de fibras, principalmente nos grandes centros urbanos onde a correria do dia-a-dia influencia de forma negativa no estilo de vida das pessoas contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor freqncia de alimentos naturais na dieta e a substituio de refeies caseiras por lanches rpidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados. A presena de fibras em quantidades insuficientes na alimentao, por um perodo longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenas crnicas, como: constipao ou obstipao intestinal ("priso de ventre"), doenas cardiovasculares e cncer de intestino. O aumento na ocorrncia das doenas citadas justifica a importncia de se atingir a recomendao diria de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudvel) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.

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As indstrias de alimentos, aproveitando a oportunidade, invadiu as prateleiras dos supermercados com vrios produtos enriquecidos em fibras, visando atender demanda crescente de indivduos interessados em resgatar hbitos saudveis. Ao se deparar com um nmero grande de produtos, comum surgirem dvidas, como: O que escolher? Por que devo aumentar a ingesto de fibras na alimentao? Como posso obter a quantidade diria de fibras recomendada atravs do consumo de alimentos naturais? As fibras alimentares so componentes das paredes dos vegetais, no digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto no fornecem calorias. Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, encaixando-se na categoria dos polissacardeos (carboidratos complexos). Qualquer fibra reduz o apetite, retardando a digesto? Em parte essa pergunta tem resposta afirmativa, pois ao ingerir uma pequena quantidade de fibra estas produzem uma sensao de maior saciedade. Com a impresso de se sentir mais saciada, haver menor vontade de comer, e controlando o excesso alimentar durante uma refeio, sendo assim menor o valor de calorias ingeridas. Ento fato que se comer alimentos que contenham mais fibras haver a menor ingesto de calorias, sendo assim o emagrecimento, um fato que vir com o passar do tempo, uma vez que substitudos os alimentos calricos pelos alimentos que contem mais fibras com menor valor calrico haver a perda da gordura, melhorando a digesto dos alimentos. 2. Tipos de Fibras Alimentares

Fibras Solveis

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Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A frao solvel das fibras traz benefcios sade, porque apresentam efeito metablico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gstrico e o tempo do trnsito intestinal, diminuem a absoro de glicose e colesterol. Protege contra o cncer colorretal. Fibras Insolveis Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das clulas vegetais e so encontradas em todos os tipos de substncia vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestvel e sementes. No se dissolvem na gua, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trnsito intestinal pela absoro de gua. Melhorando a constipao intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorridas e diverticulites (inflamao da parede do intestino). Celulose Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.

Caractersticas: Retm gua nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos clons, diminui o tempo de trnsito colnico, aumenta o nmero de evacuaes e insolvel em meio alcalino e solvel em cido. Hemiceluloses Gros de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.

Caractersticas: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos clons, diminui o tempo de trnsito colnico, aumenta o nmero de evacuaes, e a maior parte solvel em gua. Pectina Frutas ctricas, principalmente a casca rica em pectina, ma, batata, limo, laranjas, legumes e vegetais. Caractersticas: Forma matriz da parede celular em conjunto

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com a hemiceluloses tem alta capacidade hidroflica, retarda o esvaziamento gstrico, aumenta a excreo de cidos biliares, proporciona substrato fermentvel para as bactrias do clon, reduz a concentrao plasmtica de colesterol e solvel em gua. Gomas Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada. Caractersticas: Tm alta capacidade hidroflica, retardam o esvaziamento gstrico, proporcionam substrato fermentvel para as bactrias do clon, reduzem a concentrao plasmtica de colesterol, melhoram a tolerncia glicose e solveis em gua. Mucilagens Sementes e algas (Agar-Agar). Caractersticas: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gstrico (dificultando picos glicmicos), proporcionam substrato fermentvel para bactrias do clon, reduzem o colesterol, melhoram tolerncia a glicose e fixam os cidos biliares. Lignina Gro integral, ervilha, aspargos.Caractersticas: No carboidrato, resistente ao de enzimas e bactrias, fixa os cidos biliares e insolvel em meio cido. 2.1 Os efeitos das fibras alimentares nos distrbios metablicos

Diabete Mellitus:

Reduz glicemia Reduz glicosria Reduz requerimentos de insulina Aumenta sensibilidade insulina

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Doenas cardiovasculares:

Inibe a circulao de cidos biliares Reduz os nveis de colesterol e triglicerdeos

Obesidade:

Aumenta saciedade Reduz biodisponibilidade de nutrientes Reduz densidade calrica Altera resposta hormonal

Degradao das fibras A decomposio das fibras alimentares ocorre na maior parte no clon, onde as fibras sofrem a fermentao das bactrias anaerbicas. 2.2 Funes das fibras no organismo a) Estimulam a mastigao, e assim, a secreo da saliva e suco gstrico; b) Enchem o estmago proporcionando uma sensao de saciedade; c) Promovem regulao do tempo de trnsito intestinal, atrasando o esvaziamento gstrico, tornando mais lento a digesto e absoro; d) No clon devido a sua capacidade de absorver gua, forma fezes volumosas e macias; e) So substratos para fermentao por colnias de bactrias; f) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sangunea; g) Na absoro e na regulao de lipdeos sanguneos as fibras insolveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absoro das gorduras e colesterol; as fibras solveis diminuem especificamente o colesterol LDL;

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h) So substratos para formao de cidos graxos de cadeia curta. 3. Como aumentar o consumo de fibras

As fibras so essenciais para o bom funcionamento do organismo. Por isso, inclulas na alimentao fundamental. Para aqueles que no costumam consumir fibras, o ideal que o processo seja gradual para adaptao do organismo. De acordo com o aumento do consumo, beber gua pode ajudar a equilibrar a absoro das fibras. Veja abaixo algumas dicas para fazer com que a ingesto de fibras vire hbito:

Consuma mais legumes crus ou cozidos no vapor. Vegetais como repolho e

brcolis so ricos em fibras;

Ingira frutas com casca ou bagao e semente, como por exemplo, ma,

pra, mamo e laranja;


Opte por cereais ricos em fibras; Acrescente aveia em flocos nas refeies ou em coberturas e recheios; Prefira produtos integrais, como po integral, arroz integral e biscoitos

base de farinha integral;


Acrescente germe de trigo s panquecas, almndegas e hambrgueres; Use cereais nas receitas de biscoitos. 3.1 Recomendaes nutricionais

A ingesto deve consistir em quantidades iguais de fibras solveis e insolveis, num total de 20 a 30g de fibras dirias, no mximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absoro de zinco e clcio, especialmente em crianas e idosos.

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4. Bibliografias: http://www.sonutricao.com.br/conteudo/macronutrientes/p7.php http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/fibras-alimentares/fibrasalimentares.php http://prismanet.blogspot.com.br/2010/05/saiba-se-ingerir-fibras-reduzou.html http://www.unimed.com.br/portalunimed/cartilhas/fibras_alimentares/inde x.html http://www.copacabanarunners.net/fibra.html http://alimentacaosaudavelparatodos.blogspot.com.br/2010/08/fibrasalimentares-porque-consumi-las.html

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