Ejercicios de relajacin - Respiracin: Se comienza inspirando muy lentamente, dejando que el aire penetre por los pulmones hasta

el abdomen. Mientras inspiramos, notamos cmo ste se hincha, para que la respiracin sea lo ms relajante posible, imaginndonos que es un globo que se hincha. Despus, lentamente tambin, expiramos, imaginando cmo ese globo se va deshinchando. Repetimos esta respiracin y visualizacin varias veces hasta que nos notemos relajados. Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiracin. Para lograrlo estos son los pasos a seguir: 1) Respiremos lenta y profundamente. 2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensin. 3) Ahora respiremos rtmicamente de una manera que nos resulte natural. 4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiracin podemos decir en silencio. Inspirar, uno, dos, exhalar, uno, dos. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: paz, tranquilidad o me sereno, me estoy serenando, por ejemplo. 5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos. 6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio me siento tranquilo-a me siento relajado-a, estoy sereno/a. - Prestando atencin: Nos sentamos en un silla en la que nos encontremos cmodos, con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Cerramos los ojos y nos concentramos en todos los sonidos que escuchemos: una puerta que se abre, los pasos del vecino, un perro ladrando despus nos concentramos en nosotros mismos, en los sonidos que hacemos nosotros, al respirar, al movernos levemente despus volvemos a concentrarnos en los sonidos externos y abrimos los ojos, mientras estiramos los brazos hacia delante. - La relajacin de Jacobson tambin es un mtodo de relajacin que podemos practicar con adolescentes, ya sea de forma individual o en grupo. Para ello, dejaremos que se sienten o se tumben e iremos indicando la secuencia del ejercicio hasta lograr la relajacin completa. Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si te distraes o sin notas alguna sensacin desagradable, comienza de nuevo y contina el ejercicio. Toma una respiracin profunda, mantn el aire cinco segundos y exhala muy lentamente, contina hacindolo durante todo el proceso de relajacin. Ahora que ya ests en una posicin cmoda y preparado concntrate en tu frente, arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez ms y ms, la tensin ha desaparecido completamente. Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presin desaparece por completo.

Ejerce presin ahora sobre tu mandbula, aprieta tus dientes y tus labios durante cinco segundos y comienza a relajarlos separndolos ligeramente y prestando atencin a la sensacin de bienestar y calma que se produce en tu mandbula. Continua con tu cuello, ejerce presin y mantenlo tenso durante cinco segundos, relaja tu cuello lentamente y percibe la sensacin positiva que esto conlleva. Encoje tus hombros, elvalos hacia la nuca y ponlos en tensin cinco segundos. Reljalos y djalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensin y relajacin. Cntrate ahora en tu brazo derecho, levntalo y cierra tu puo con fuerza, ejerce toda la presin que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Reljalo gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu brazo sobre el muslo. Repite esta operacin con tu brazo izquierdo. Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrs tensando todos los msculos, siente la tensin que se produce y mantenla durante cinco segundos. Relaja tu espalda volviendo a la posicin inicial muy lentamente. Inspira profundamente y mantn el aire en tus pulmones. Siente la presin de tu pecho y espira muy lentamente relajando todos los msculos de esta zona de tu cuerpo. Tensa los msculos de la zona abdominal mantenindolos rgidos durante cinco segundos, reljalos lentamente y presta atencin a la sensacin de relajacin que esto produce. Contrae los glteos manteniendo la presin y reljalos lentamente. Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie hacia abajo y mantn la posicin durante cinco segundos. Siente la tensin y relaja tu pierna lentamente. Repite la operacin con tu pierna izquierda.

Manejo de la ira en los adolescentes La ira o la rabia es una emocin humana normal y es la forma en que el subconsciente libera la tensin emocional y mental, pero a veces esta funcin psicolgica normal puede quedar fuera de control y llevarnos por mal camino. Enfadarse es normal; dejar que la ira se lleve lo mejor de nosotros, no lo es. Durante la adolescencia es muy comn sentirse abrumado por la intensidad de los sentimientos o opiniones, Pero cuando se tratan de sentimientos negativos, es muy importante saber manejarlos. Pero, cmo saber si nuestra ira est fuera de control? y qu podemos hacer al respecto cuando nos sentimos furiosos? Sorprendentemente, reconocer y manejar la ira es relativamente fcil gracias al creciente nmero de recursos relacionados con el manejo de la ira Cmo saber si la ira est fuera de control? Se puede saber si tiene un problema para controlar la ira o la rabia si: Tenemos la sensacin casi permanentamente de tener la razn y nos sentimos muy molestos e irritados con todos aquellos que no lo ven as. Nos enfadamos con cada inconveniente, con todo lo que nos molesta o se interpone en el camino de lo que queremos hacer. Nos lleva a comportarnos con agresividad o violencia, como gritar, despotricar, dar golpes o empujones o desear venganza. Nos consume mucho tiempo despus de que el evento haya pasado; si insistimos en las cosas que nos molestan entonces tenemos un problema porque la ira normal slo una respuesta emocional temporal a un constante estmulo desestabilizador. Cosas que no solan molestarnos se vuelven de repente problemas importantes, dignas de una discusin; esto no se aplica a los momentos en los que hemos frenado la ira normal, sino slo a los momentos en los que no hay realmente motivo para la ira, por ejemplo, cuando alguien obtiene mejor nota que nosotros o cuando una persona tarda demasiado en el bao. Nos damos cuenta de que estamos haciendo cosas autodestructivas para hacer frente a nuestros sentimientos de enfado, como conducir de forma temeraria, realizar actividades de ocio peligrosas, pelearse, tomar drogas y alcohol o realizar prcticas sexuales de riesgo. Aprender a manejar la ira durante la adolescencia Aprender a reconociendo la diferencia entre una molestia o inconveniente y un buen motivo para ponerse furioso, como alguien que nos est haciendo dao, est hiriendo a alguien a quien queremos o daando algo de nuestra propiedad; todas estas son buenas razones para enfadarse. En cambio, que alguien "nos falte al respeto", se interponga en nuestro camino, nos retrase, tenga ms suerte que nosotros o haga algo mejor, no son causas razonables de ira. Aprender a respirar profundamente, alejarse de la situacin y preguntarse: "Cul es el verdadero motivo de mi gran enfado? A veces la gente desva la ira causada por un problema importante hacia las molestias e inconvenientes de la vida cotidiana. Si esto es el caso, pues una vez identificado el problema, es muy importante encontrar una resolucin para que pueda eliminarlo y vivir ms feliz. Aprender a conocer nuestros factores desencadenantes: si hay ciertas cosas que sabemos que nos molestan o que no podemos aceptar, es importante identificarlas, tomar medidas para

evitarlas y entrenar una reaccin adecuada en nuestra mente mientras estamos tranquilos para lograr reaccionar de esa manera cuando el problema surja en la vida real. Planificar bien el tiempo: uno de los factores de estrs ms comunes es la mala gestin del tiempo; cuando tenemos prisa y algo nos retrasa an ms es muy probable que reaccionemos con ira; la forma ms sencilla de evitarlo es poner en prctica una gestin de tiempo eficaz. Es muy til hacer una lista de tareas pendientes, en un ranking de importancia (lo mas urgente primero) y empezar a realizarlas. Cada vez que se termine una tarea o gestin, la tachamos de la lista. Ser motivo de gran satisfaccin ver como se reduce la lista y nos sentiremos ms tranquilos como consecuencia. Hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio fsico es una gran aliada durante la adolescencia, pues es una excelente manera de eliminar el estrs y la tensin del cuerpo y la mente. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de reaccionar de forma exagerada ante molestias e inconvenientes. Aprender a comunicarse mejor. Reaccionar con ira a menudo hace que el centro de razonamiento del cerebro se apague durante un tiempo y el modo de volver a activarlo es hablando en lugar de actuar bajo el dominio de la ira; puede parecer una locura, pero tomarse unos minutos para reorganizar los pensamientos y pronunciarlos en voz alta puede hacer maravillas para calmar una situacin de enfado.

Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:

Tcnica n. 1: Respiracin profunda Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal). Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos: Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.) Di para ti mismo Basta! Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos: PENSAMIENTOS NEGATIVOS Soy un desastre No puedo soportarlo Me siento desbordado Todo va a salir mal No puedo controlar esta situacin Lo hace a propsito PENSAMIENTOS POSITIVOS Soy capaz de superar esta situacin Si me esfuerzo tendr xito Preocuparse no facilita las cosas Esto no va a ser tan terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos: Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza. Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado. Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha

convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos. Tcnica n. 4: Ensayo mental Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.