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Lancheira S audvel

Ajude seu filho a adquirir hbitos alimentares saudveis desde a infncia

Oferea uma alimentao equilibrada para seu filho!


A infncia a fase fundamental para a formao dos hbitos alimentares.
durante essa fase que a criana comea a ter contato com o alimento, aprende seus sabores, aromas e texturas, e adquiri hbitos alimentares que vo permanecer at a vida adulta. Esses hbitos podem mudar muito durante o crescimento da criana, mas o registro desse primeiro aprendizado o mais importante e permanecer ao longo de toda a vida. Da a importncia de estimular hbitos alimentares na criana desde cedo.1 Uma alimentao saudvel durante a infncia tambm essencial para o crescimento e o desenvolvimento, e pode prevenir o aparecimento de vrias doenas na fase adulta, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Alm disso, nutrientes que faltam durante a infncia podem causar doenas como a anemia, que prejudica o crescimento e o desempenho escolar, entre outras consequncias.2,3

Mas afinal... O que importante na alimentao de uma criana?


A criana deve ter uma alimentao equilibrada e bem variada. Assim, h uma maior chance que ela consuma todos os nutrientes que so necessrios para o seu dia a dia.4,5

Veja quais so os nutrientes fundamentais para o crescimento e o desenvolvimento do seu filho, e onde encontr-los:

Nutrientes para o crescimento


NUTRIENTE QUAL SUA FUNO? Fornecem a energia para que seu filho possa realizar as atividades do dia a dia, como correr, brincar e estudar ONDE ENCONTR-LO? Pes, farinhas, massas, arroz, batata, cereais matinais e biscoitos Carnes (boi, frango, peixe), ovo, leite e derivados (queijos, iogurtes) e leguminosas (feijo, ervilha, lentilha)

Carboidratos6

Protenas7

Ajudam na construo e na manuteno dos msculos, da pele e do cabelo

Gorduras8

Protegem os rgos contra leses, mantm a temperatura do corpo e fornecem energia. Porm, em exagero podem levar ao excesso de peso Ajudam na preveno de doenas e fazem com que todo o organismo trabalhe bem So importantes para o crescimento e o desenvolvimento, auxiliando, por exemplo, na formao dos ossos e das clulas vermelhas

leos, manteiga, banha

Vitaminas9

Frutas, legumes, verduras, carnes, leite e derivados

Minerais10

Leite e derivados, carnes, frutas, verduras, legumes, cereais integrais

Como fazer com que a criana consuma todos os nutrientes?


Para que a criana consiga ingerir todos esses nutrientes que so essenciais para seu crescimento e desenvolvimento de uma maneira gostosa e equilibrada, preciso atentar aos princpios da alimentao saudvel, que so:

Quanto mais variada for a alimentao da criana, maior ser a chance de ela consumir uma gama maior de nutrientes; alm disso, variando as opes de alimentos, ela dificilmente enjoar de algum deles;

Variedade

Moderao Nenhum alimento deve ser proibido! Tudo pode ser

consumido dentro de uma alimentao saudvel, mas importante que haja moderao nas quantidades. A criana est com vontade de comer chocolate? Que tal um bombom, no lugar de uma barra de chocolate inteira? Lembre-se de que as necessidades nutricionais iro variar de criana para criana, portanto as quantidades de alimentos que devem ser consumidos sero diferentes entre elas.

O equilbrio deve estar presente na alimentao como um todo, e isso significa os dois princpios anteriores juntos: comer alimentos variados, com moderao. Comer de tudo um pouco essencial para o desenvolvimento de hbitos alimentares saudveis!

Equilbrio

Outro ponto fundamental para uma alimentao ideal o fracionamento das refeies. Voc certamente j ouviu falar que importante comer de 3 em 3 horas, e essa regra tambm vale para as crianas. Os lanches intermedirios, que acontecem entre as refeies principais (caf da manh, almoo e jantar), ajudam a manter o organismo funcionando bem, pois evitam que a criana permanea longos perodos em jejum. Esses lanchinhos tambm auxiliam a atingir a quantidade de nutrientes que a criana precisa ingerir ao longo do dia e que muitas vezes no obtida apenas com as refeies principais.11

Mas em quais alimentos podemos encontrar esses nutrientes? E qual a quantidade que a criana deve consumir desses alimentos?
Essas respostas podem ser encontradas na Pirmide Alimentar. Ela um guia adaptado pela Sociedade Brasileira de Pediatria que separa os alimentos por grupos e indica qual a quantidade ideal de cada um que uma pessoa deve consumir durante o dia.

Pirmide alimentar
Fonte: Manual de Alimentao do Departamento de Nutrologia da SBP, 2012

Nmero de pores dirias recomendadas, de acordo com a faixa etria, por grupo da Pirmide Alimentar. Nvel da pirmide 1 2 Grupo alimentar Cereais, pes, tubrculos e razes Verduras e legumes Frutas Leites, queijos e iogurtes Carnes e ovos Feijes 4 leos e gorduras Acares e doces Idade De 6 a 11 meses 3 3 3 Leite materno* 2 1 2 0 Idade De 1 a 3 anos 5 3 4 3 2 1 2 1 Idade pr-escolar e escolar 5 3 3 3 2 1 1 1 Adolescentes e adultos De 5 a 9 De 4 a 5 De 4 a 5 3 1 ou 2 1 1 ou 2 1 ou 2

Em um dia, uma criana saudvel


Segundo a recomendao da Pirmide Alimentar

Carboidratos
n

Hortalias
n

2 colheres (sopa) de aipim cozido ou macaxeira

ou mandioca (48 g) ou arroz branco cozido (62 g) ou aveia em flocos (18 g) 1 unidade de batata cozida (88 g) 1/2 unidade de po tipo francs (25 g) 3 unidades de biscoito tipo cream cracker (16 g) 4 unidades de biscoito tipo maria ou maisena (20 g) 3 unidades de biscoito Passatempo Leite 2 colheres (sopa) rasas de Nestl Farinha Lctea (30 g)

1 colher (sopa) de beterraba crua ralada (21 g)

ou cenoura crua (20 g) ou chuchu cozido (28 g) ou ervilha fresca (10 g) ou couve manteiga cozida (21 g) 2 colheres de sopa de abobrinha (40 g) ou brcolis cozido (27 g) 2 fatias de beterraba cozida (15 g) 4 fatias de cenoura cozida (21 g) 1 unidade de ervilha torta ou vagem (5 g) 8 folhas de alface

1 colher (sopa) de NESTON Vitamina Frutas Vermelhas (24 g) Barra de Cereais Nestl Frutas Vermelhas:

Leguminosas
n

1 colher (sopa) de feijo cozido (26 g) ou

1 unidade (20 g)

ervilha seca cozida (24 g) ou gro-de-bico cozido (12 g) 1/2 colher (sopa) de feijo branco cozido (16 g) ou lentilha cozida ou soja cozida (18 g) copo (200 ml) de Sollys Original

Frutas
n

1/2 unidade de banana nanica (43 g) ou caqui

(50 g) ou pera (66 g) ou ma (60 g) 1 unidade de caju (40 g) ou carambola (110 g) ou kiwi (60 g) ou laranja-lima ou laranja-pera (75 g) ou nectarina (69 g) ou pssego (85 g) 2 unidades de ameixa-preta (15 g) ou vermelha (70 g) 6 gomos de mexerica ou tangerina (84 g) 9 unidades de morango (115 g)

pode consumir:
Carnes em geral
n

Acares
aps 1 ano de idade
n

1/2 unidade de bife bovino grelhado (21 g) ou fil

de frango grelhado (33 g) ou omelete simples (25 g) ou ovo frito (25 g) ou sobrecoxa de frango cozida (37 g) ou hambrguer (45 g) 1 unidade de espetinho de carne (31 g) ou ovo cozido (50 g) ou moela (27 g) 2 unidades de corao de frango (40 g) 1/2 fatia de carne bovina cozida ou assada (26 g) 2 colheres (sopa) rasas de carne bovina moda refogada (30 g)

colher (sopa) de acar refinado (14 g) 1 colher de sopa de doce de leite cremoso

(20 g) ou acar mascavo (18 g) 2 colheres (sobremesa) de geleia (23 g) 3 colheres (ch) de acar cristal (15 g) 1 colher (sopa) de achocolatado Nescau Picol Chambinho: 1 unidade (45 g)

Leite e derivados
n

1 xcara (ch) de leite fluido (182 g) 1 pote de bebida lctea ou iogurte de frutas (120 g)

ou iogurte de polpa de frutas (130 g)

O b s e r v a o Estas pores so destinadas para crianas de 6 meses a 3 anos. Para crianas em idade pr-escolar e escolar e para adolescentes, dobrar as medidas de carboidratos, leguminosas, carnes, leos e acares.

3 fatias de mussarela (45 g) 2 fatias de queijo de minas (50 g) ou pasteurizado

Quantidade de gua, de acordo com DRI


De 0 a 6 meses 700 ml (incluindo leite materno ou frmula infantil) De 7 a 12 meses 800 ml (incluindo leite materno, frmula e alimentao complementar) De 1 a 3 anos 1300 ml (900 ml como sucos, outras bebidas e gua) De 4 a 8 anos 1700 ml (1200 ml como bebidas e gua) De 9 a 13 anos 2400 ml (meninos 1800 ml como bebidas e gua) e 2100 ml (meninas, 1600 ml como bebidas e gua) De 14 a 18 anos 3300 ml (meninos, 2600 ml como bebidas e gua) e 2300 ml (meninas, 1800 ml como bebidas e gua)

ou prato (40 g) 3 colheres (sopa) de queijo parmeso (30 g) 2 colheres (sopa) de Leite NINHO em p 1 unidade (180 g) de bebida lctea NINHO Soleil sabor Morango 2 unidades (75 g) de leite fermentado NINHO Soleil

leos e gorduras
n

1 colher (sobremesa) de azeite de oliva (4g) ou leo

de soja ou canola ou milho ou girassol (4g)

1 colher (sobremesa) de manteiga ou margarina (5g)

A lancheira
A lancheira deve ser uma opo saudvel e divertida.
Alm disso, a prpria criana pode participar da montagem da lancheira: este um jeito gostoso e divertido de ensinar a criana a fazer escolhas saudveis e, com isso, garantir que a lancheira tenha alimentos adequados, seguros e saborosos.12 Lembre-se de que a criana passa boa parte do dia dentro da escola e, por isso, garantir uma nutrio adequada, oferecendo todos os nutrientes necessrios, pode ajudar no seu desempenho escolar e na formao de hbitos alimentares saudveis.13,14 Seguir algumas orientaes simples, como higienizar bem os alimentos e intercalar produtos industrializados com opes in natura, pode ajudar a deixar a lancheira do seu filho ainda mais equilibrada e saborosa.

Inclua alimentos da preferncia da criana que contenham os nutrientes de que ela precisa.

A preparao da lancheira:
Antes de iniciar a montagem da lancheira, importante planejar a ida ao supermercado. Fazer uma listinha antes de ir s compras pode ajudar a variar as opes e fazer escolhas inteligentes. Outro jeito de garantir alimentos seguros e saudveis ao comprar os produtos que vo compor a lancheira ler os rtulos dos alimentos. Mas como fazer isso?

Entendendo o rtulo dos alimentos:


J reparou que, quando voc compra algum produto, na embalagem h uma tabela com vrias informaes? Essa a tabela nutricional, e nela possvel entender mais sobre a composio dos produtos. Mas voc sabe o que essas informaes significam? Veja como importante observar no s as calorias, mas tambm outros componentes que, em excesso, podem ser prejudiciais sade da criana.

Para seguir as pores de cada grupo de alimentos indicado pela Pirmide Alimentar e tambm para escolher produtos mais saudveis, importante que voc saiba analisar os rtulos.

ATENO! Pesquisas mostram que o hbito de ler os rtulos de produtos, juntamente com outros hbitos de vida saudveis, est relacionado a um menor peso corporal.15 Apesar disso, poucas pessoas tm o hbito de ler rtulos e, na maioria das vezes, procuram apenas saber sobre as calorias do produto, deixando de se informar sobre nutrientes importantes, como vitaminas, fibras e gorduras.16

O que ?
Poro
Quantidade que deve ser consumida por uma pessoa por dia. Deve ter o peso (exemplo: 30 g) e a medida caseira (exemplo: 5 biscoitos). Todas as informaes no rtulo se referem a essa quantidade

Valor Dirio (VD)


quanto a poro do alimento contribui para atingir a necessidade diria de um nutriente

Calorias17
a quantidade de energia que o alimento fornece ao organismo

Acar11,18
Fornece energia ao organismo, mas em quantidades muito grandes pode levar formao de cries e ao excesso de peso

Gorduras totais e 8 saturadas


Importantes para a formao dos hormnios, mas em excesso podem levar ao excesso de peso

Sdio19
Contribui para a contrao dos msculos do corpo, mas alimentos que contm muito sdio podem elevar o risco de presso arterial alta

Para facilitar ainda mais


Alguns produtos apresentam algumas das principais informaes nutricionais (por poro) na parte da frente da embalagem.
Chamado de Guia Nutricional, esse guia rpido tem como objetivo indicar a contribuio de seus nutrientes em uma poro do produto, tornando ainda mais fcil a visualizao e comparao das informaes entre as marcas. Veja abaixo como :

Poro de 30g Valor Acares Gorduras Gorduras Totais Saturadas Energtico Sdio

135kcal 7%

5,1g *

5,0g 9%

1,4g 6%

85mg 4%

% Valores Dirios de referncia para adultos. *Valor Dirio para Acares no estabelecido.

Dicas para uma lancheira saudvel


n

Sempre alterne alimentos industrializados com

A criana perde lquido com bastante facilidade

alimentos in natura. Por exemplo: intercale um suco de laranja em caixinha com um suco de laranja natural, feito em casa;

devido s atividades escolares e brincadeiras. Assim, nunca se esquea de colocar na lancheira algo para a criana beber e, para reforar a importncia de beber lquidos, coloque uma garrafa de gua na mochila;
n

Envolva a criana no momento do preparo da

lancheira. Desse jeito, ela pode opinar sobre suas preferncias, e voc pode ajud-la a fazer escolhas saudveis;
n

Caso seu filho recuse algum alimento que voc

Cuidado com a higiene dos alimentos. Procure

sempre lavar frutas, legumes e verduras muito bem antes de coloc-los na lancheira do seu filho;
n

Alm de higienizar bem os alimentos, antes de

iniciar a montagem da lancheira importante que voc lave bem as mos, assim como qualquer utenslio (garfo, faca) que v utilizar durante o preparo;
n

tenha colocado na lancheira, no desista! importante insistir, pois as crianas geralmente recusam um sabor que novo para elas. Um jeito de driblar isso apresentar o mesmo alimento de outras formas. Por exemplo: se seu filho no gostou da cenoura ralada no sanduche, experimente mandar cenouras cortadas em formato de palitos.
n

Diversifique a forma de apresentao dos

Se a lancheira no for trmica, utilize recipien-

tes trmicos para colocar alimentos que precisam de refrigerao;


n

alimentos, como frutas no palitinho (sem ponta). Quanto mais atrativa a lancheira, maior a chance de as crianas aceitarem os alimentos.

Evite picar frutas que iro escurecer, como ba-

nana ou ma; por causa disso, a criana pode recusar o alimento. Inclua frutas que tm a casca fcil de retirar ou ento que possam ser consumidas com casca;
n

No torne a lancheira montona: alterne prepa-

raes salgadas com doces para que a criana no enjoe do lanche;

Segunda-feira

Exemplo de 1 semana de lancheira


Tera-feira
Sanduche rolinho + Chamyto Nectar + Fruta da estao

Muffin de NINHO Fruti e banana + SOLLYS Frutas + Fruta da estao

Quarta-feira
Biscoito Passatempo Leite + Vitamina de Nutren Kids

Quinta-feira
Muffin de Pizza + Frap de Sollys + Laranja com Morango e Aveia

Sexta-feira
Bisnaguinha com pat cremoso de frango + NINHO Fruti + Tomatinhos cereja

Sazonalidade das frutas


Para que voc possa sempre incluir frutas fresquinhas e saborosas na lancheira do seu filho, procure comprar as frutas da poca. Assim, alm de pagar menos, voc garante a qualidade da fruta! Veja abaixo a poca de cada uma.20

Janeiro Abacate Banana-ma Banana-prata Caqui Goiaba Jaboticaba Laranja-baa Laranja-lima Ma Mamo Manga Maracuj Melancia Melo Morango Pera Tangerina Uva

Fevereiro

Maro

Abril

Maio

Junho

Julho

Agosto

REFERNCIAS 1. Madruga S.W., Arajo C.L.P., Bertoldi A.D., Neutzling M.B.. Manuteno dos padres alimentares da infncia adolescncia. Rev. Sade Pblica. 2012; 46(2): 376-86. 2. Rossi A., Moreira E.A.M., Rauen M.S. Determinantes do comportamento alimentar: uma reviso com enfoque na famlia. Rev. Nutr. 2008; 21(6): 739-48. 3. Braga J.A.P. O papel do ferro no crescimento e desenvolvimento infantil. In: Fisberg M. & Barros M.J.L. O papel dos nutrientes no crescimento e desenvolvimento infantil. So Paulo: Sarvier, 2008. p. 48. 4. Vitolo MR. Prtica alimentares na infncia. In: Vitolo M.R. Nutrio da Gestao ao Envelhecimento. Rio de Janeiro: Rubio, 2008. p. 215. 5. Gaglione C.P. Alimentao no segundo ano de vida, pr-escolar e escolar. In: Lopez F.A. & Brasil A.L.D. Nutrio e diettica em clnica peditrica. So Paulo: Atheneu, 2003. p. 368. 6. Ettinger S. Macronutrientes: Carbohydrates, Proteins and Lipids. In: Mahan, LK, EscottStump S. Krauses Food, Nutrition & Diet Therapy. 2000. p. 1194. 7. Castillo-Duran C, Calvo M.L.A. O papel das protenas no crescimento e desenvolvimento infantil. In: Fisberg M. & Barros M.J.L. O papel dos nutrientes no crescimento e desenvolvimento infantil. So Paulo: Sarvier, 2008. p. 48. 8. Santos K.M.O., Aquino R.C. Grupo dos leos e gorduras. In: Philippi S.T. Pirmide dos alimentos: fundamentos bsicos da nutrio. Barueri: Manole, 2008. 9. Martinez F.E., Monteiro JP. O papel das vitaminas no crescimento e desenvolvimento infantil. In: Fisberg M. & Barros M.J.L. O papel dos nutrientes no crescimento e desenvolvimento infantil. So Paulo: Sarvier, 2008. p. 48. 10. Anderson J.B. Minerals. In: Mahan, L.K., Escott-Stump S. Krauses Food, Nutrition & Diet Therapy. 2000. p. 1194. 11. Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento de Nutrologia. Manual de orientao: alimentao do lactente, alimentao do pr-escolar, alimentao do escolar, alimentao do adolescente, alimentao na escola / Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento de Nutrologia. - So Paulo: Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento de Nutrologia, 2006. 64 p. 12. Matuk T.T., Stancari P.C.S., Bueno M.B., Zaccarelli E.M. Composio de lancheiras de alunos de escolas particulares de So Paulo. Rev. Paul. Pediatr. 2011; 29(2): 157-63. 13. Briggs M., Safaii S., Beall D.L.; American Dietetic Association; Society for Nutrition Education; American School Food Service Association. Position of the American Dietetic Association, Society for Nutrition Education, and American School Food Service Association - Nutrition services: an essential component of comprehensive school health programs. J Am Diet Assoc. 2003; 103:505-14. 14. Menegazzo M., Fracalossi K., Fernandes A.C., Medeiros N.I. Avaliao qualitativa das preparaes do cardpio de centros de educao infantil. Rev. Nutr. 2011; 24(2): 243-51. 15. Loureiro M.L., Yen S.T., Nayga R.M. The effects of nutritional labels on obesity. Agricultural Economics. 2012; 43: 333-42. 16. Monteiro R.A., Coutinho J.G., Recine E. Consulta aos rtulos de alimentos e bebidas por frequentadores de supermercados em Braslia, Brasil. Rev. Panam. Salud. Publica. 2005; 18(3): 172-7. 17. Johnson R.K. Energy. In: Mahan, L.K., Escott-Stump S. Krauses Food, Nutrition & Diet Therapy. 2000. p. 1194. 18. Moynihan P.J., Petersen P.E. Diet, nutrition and the prevention of dental diseases. Public Health Nutr. 2004; 7:201-26. 19. Paternez A.C.A.C., Aquino R.C. gua e eletrlitos. In: Philippi S.T. Pirmide dos alimentos: fundamentos bsicos da nutrio. Barueri: Manole, 2008. 20. Lacerda E.M.A., Accioly E., Faria I.G., Costa V.M. Prticas de Nutrio Peditrica. So Paulo: Atheneu, 2002.

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Outubro

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