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Ciclando carboidratos Por Christian Thibaudeau Traduzido e adaptado por Branco. A vida engraada s vezes.

. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior gentica para perder gordura do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformaes corporais por uma abordagem low carb, e o resultado que de algum modo eu me tornei um carbofbico e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraado que, como um treinador de fora, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery no conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. At o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no perodo pr-contest) no me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos esto de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha viso em construir msculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa tal garota minha namorada, Christiane, que uma excelente bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; ns inclusive tivemos vrias discusses por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinnimo de ficar gordo, eu no ouviria nada do que ela diria. At que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana aps semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Ento juntos ns desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o nico que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o mximo de massa muscular sem acumular muita gordura (s vezes at uma pequena perda de gordura possvel) ou chegar ao shape de pr-contest enquanto mantm (ou at mesmo ganha) a massa muscular. A estratgia na verdade no muito complicada e a dieta mais efetiva que j utilizei E eu usei todas as dietas imaginveis! A abordagem o chamado carb cycling. A lgica por trs do sistema H duas verdades inevitveis quando o assunto construir msculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular voc precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura voc precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que voc ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente voc vai ganhar mais gordura do que msculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida baixa enquanto voc est em dieta, provavelmente voc vai acabar perdendo muito tecido muscular. Ento, verdade que o que voc come to importante quanto o quanto voc come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importncia quando voc quiser ganhar msculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada o efeito dos nutrientes nos hormnios e o efeito dos hormnios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina um dos hormnios anablicos mais importantes no organismo. Ela influncia diretamente na quantidade de aminocidos e glicose transportada para as clulas musculares. Essa uma coisa boa, e quanto mais voc tem mais voc vai crescer. Basicamente a insulina responsvel por transportar tijolos para a construo. A

insulina tambm previne a mobilizao dos nutrientes estocados no msculo, ou como glicognio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdcio (perda) muscular. Essa a razo pela qual a insulina amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exgena fora de questo para qualquer indivduo atural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, ns devemos estimular o corpo a produzir a insulina endgena. A insulina liberada pelo pncreas como uma resposta ao aumento do nvel de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminocidos). Ento, se ns quisermos aumentar a produo de insulina endgena, necessrio consumirmos uma mistura de carboidratos e aminocidos. Por outro lado, o glucgon, que o hormnio antagonista da insulina, promove a mobilizao e a utilizao dos nutrientes estocados, incluindo o glicognio e aminocidos. Quando a dieta baixa em carboidratos, seu nvel de glucgon sobe a propores estratosfricas, te colocando no modo de mobilizao/quebra ao invs do modo de construo/anablico. Ns tambm temos que mencionar que sem consumir carboidratos, mais difcil ter intensas sesses de treino de fora. verdade que alguns aminocidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicognese, e que os corpos cetnicos podem ser usados como combustvel aps haver uma adaptao apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta low/no carb faz voc perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Tambm h o risco de voc perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminocidos para criar nova glicose! Voc pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por ltimo a converso do T4/Tiroxina (um hormnio da tireide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormnio da tireide ativo) altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nvel baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difcil. Por essas razes ns podemos ver que consumir carboidratos necessrio se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina tambm tem um lado feio: ela pode promover um acmulo de gordura assim como reduzir a mobilizao e uso desta. Um nvel de insulina cronicamente elevado tm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em clulas de gordura. Ento sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao fsico do boneco da Michelin. Ento o que podemos fazer? Para estimular o mximo de crescimento muscular voc precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difcil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de protenas. Entretanto, comer demais tambm pode te tornar gordo. Quebra a cabea n? O primeiro mtodo utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nvel de sub-manuteno quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo msculo durante o intenso perodo de dieta. Para no mencionar aqueles que eram amaldioados por m sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que msculos na temporada de bulking. Tambm, ganhando e depois perdendo 10-15 kg no exatamente saudvel. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de sade.

Finalmente. De uma perspectiva esttica, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifcio de ganhar 4 kg de msculo no a melhor coisa a fazer. Idealmente, ns queremos ficar bem pelados o ano inteiro, no em alguns selecionados meses. Desculpa amor, sem a luz acessa neste ms, estou bulkando. Ento as dietas cetognicas cclicas comearam a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos perodos de (de-)privao de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo perodo sem carboidratos no conduzia mxima acumulao de msculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, voc j estava em um severo estado catablico. Com certeza h um rebote anablico no perodo de carregamento de carboidratos. Mas no tenho certeza se suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito que suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas no suficiente para promover o mximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi comeou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em no consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante perodos de elevada sensibilidade insulina (durante a manh e aps o treino). Ento basicamente voc tem trs refeies com carboidratos e trs refeies sem eles todos os dias. Essa abordagem est muito prxima da perfeio para ganhar massa muscular com o mnimo de acumulao de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composio corporal. A soluo A soluo que eu (finalmente) vou explicar para voc chamada de carb cycling, mas tambm poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria bsica de s ingerir carboidratos pela manh e depois do treino. A nica diferena que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos ir variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que voc inclua o mximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulao de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desacelerao do metabolismo dando freqentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque relativamente fcil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetognicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura bsica. Ciclar carboidratos baseado em ter trs dias diferentes em nvel de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses trs dias so divididos de acordo com sue plano de treino. Se voc treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros trs dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se voc treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas quantias de carboidrato. - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, voc tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se voc treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dias de treino secundrio consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentena pode resumir a filosofia do carb cycling: Coma para o que voc fizer e precisar fazer. Nveis de calorias e carboidratos Quando voc j tiver estabelecido a sua estrutura bsica, voc precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer calcular seu gasto calrico dirio: o quanto de energia (em calorias) voc usa em cada dia. Essa figura de base ser usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vrios tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metablica basal Sua taxa metablica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um perodo de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se voc ficar inativo por 24h seguidas, voc ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) (6.8 x idade em anos) Ento para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm ser: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) (4.7 x idade em anos) Ento para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm ser: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nvel de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que voc no faa nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades voc realiza mais voc queima combustvel. Ento o gasto energtico ser aumentado quando seu nvel de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada voc precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Nvel de atividade 1.0 Sedentrio 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentrio significa que voc no faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que voc no faz nenhuma atividade fsica. Voc trabalha no escritrio, no computador, e no faz nenhum tipo de atividade fsica durante o dia. Ser levemente ativo significa que voc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade fsica durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.), faz uma atividade fsica durante o dia e um treino dirio na sua rotina. Aqui onde a maioria de vocs est. Por altamente ativo ns queremos dizer que ou voc treina e faz um trabalho que exige esforo fsico, ou tem um trabalho sem esforo fsico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho bem duro que exige bastante esforo fsico e ainda treina. Ento se voc um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energtico dirio sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta a quantidade de comida que voc deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar msculos voc deve ingerir mais calorias do que voc est acostumado por dia. Para perder gordura voc tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuio parece ser o ideal para a maioria dos indivduos. No um drstico aumento/queda, ento isso no deve te levar a uma excessiva perda muscular ou no requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calrico dirio de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calrico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e bitipo, voc pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vo precisar de um aumento calrico maior que 20% para ganhar o mximo de massa muscular (cerca de 30% o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invs de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calrico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de protena deve ser o mesmo para os trs tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal necessrio, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que d 330 gramas de protena para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nvel de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de protena. Nesse caso 330 gramas. Ento agora ele est consumindo 2640 kcal/dia (1320 de protena e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calrico dirio deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Ento ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g de protena 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de protena deve permanecer o mesmo, 1.5g de protena por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele ter 2420kcal de protena e carboidratos ento ele ter somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultar em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido ter que consumir nos dias moderados: 330g de protena 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de protenas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relao ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relao aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g protena, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g protena, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g protena, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g protena, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g protena, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g protena, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avana

Ateno: Na minha honesta opinio ningum que est tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se d melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e voc estar na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se voc no atingiu o grau de definio desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura voc precisar eventualmente de menos calorias do que seu corpo est acostumado para o seu nvel de consumo de comida. Com o carb cycling isso um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas voc vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nvel. Entretanto, voc no deve fazer drsticos cortes, essa a principal razo para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos dirios a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se voc est consumindo 344g, 275g e 206, voc reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura no abaixar o ritmo no h razo para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa no h modelo estabelecido para aumentar o consumo calrico. Se depois de 2-3 semanas voc no estiver ganhando tamanho aumente a protena e o carboidrato em 25g cada. A princpio este acrescente este aumento a refeio ps-treino, se depois de outras 2-3 semanas no haver mudanas, faa este aumento no caf da manha tambm. Caso voc ainda no ganhe massa aumente seu shake ps-treino, etc. Diviso de refeies Para maximizar a absoro de comida e favorecer o ganho de msculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) voc deve ingerir 6-7 refeies por dia. Trs dessas refeies devem conter carboidratos e protenas (caf da manha, ps-treino imediato e refeio ps-treino). As outras refeies devem ser de protenas, boas gorduras e vegetais verdes. O horrio ideal para treinar por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programao: Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio 1 2 3 4 5 6 (logo que acordar) carboidratos mais protenas (ps-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de protenas de recuperao (12:30) carboidratos + protenas (15:30) protena + gordura e vegetais verdes (18:00) protena + gordura e vegetais verdes (21:00) protena + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horrio. Para aqueles que tm que treinar tarde (entre 17, 18h) essa programao deve ser apropriada: Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio 1 2 3 4 5 6 (logo que acordar) carboidratos + protenas (10:00) carboidratos + protenas e vegetais verdes (12:30) protena + gordura e vegetais verdes (15:30) protena + gordura e vegetais verdes (ps-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de protenas de recuperao (21:00) carboidratos + protenas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programao: Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio Refeio 1 2 3 4 5 6 (logo que acordar) shake de carboidratos + protenas (ps-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de protenas de recuperao (12:30) carboidratos + protenas (15:30) protena + gordura e vegetais verdes (18:00) protena + gordura e vegetais verdes (21:00) protena + gordura e vegetais verdes

*perceba que na ltima situao ns usamos um shake de protena e carboidrato de manha. Isso porque voc precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rpido possvel para que a digesto no interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeio Como protenas so ingeridas em todas as refeies, voc deve dividir igualmente pelas refeies. Por exemplo, se voc consome 300g de protena por dia, voc deve colocar em 6 refeies 55g de protena. Gorduras so ingeridas em 3 das 6 refeies e voc deve dividi-las igualmente entre elas. Ento se voc consume 100g de gordura, voc ir consumir 33g em 3 refeies. Carboidratos tambm so ingeridos em trs refeies. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no ps-treino, e mais 25% na refeio ps-treino, e mais 25% de manha. Ento se voc ingere 250g de carboidratos por dia, ser 125g de carboidrato no ps-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeio ps-treino. A escolha dos alimentos Ns estamos falando em quantidades por enquanto, agora hora de falar em qualidade! Uma caloria no uma caloria; nem todas as comidas so criadas igualmente. Para maximizar seus resultados voc precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeio: Caf da manha (carboidrato e protena): Fontes de protena: clara de ovo, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaos para preencher o glicognio do fgado), farinha de aveia, batata-doce e cereal integral (all-bran). Ps-treino imediato: Maltodextrina ou dextrose (para suprir a necessidade de carboidratos) e Whey Protein (aminoacidos). Ps-treino (60-90 minutos depois do treino): Fontes de protena: Frango, peixe, camaro, cortes magros de carne vermelha. Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, gros de aveia. Refeies de protena e gordura: Fontes de protena: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de protena acima, leo de peixe, semente de linhaa. Vegetais verdes: 100-200g Concluso Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peo desculpa. Entretanto, para retirar o mximo da sua dieta, no podemos simplesmente dizer voe. Prestar ateno aos detalhes importante e com certeza recompensador num futuro prximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivduos. Na longa estrada, isso te conduzir um corpo mais musculoso e definido. D trabalho, mas vai recompensar seus esforos.