PRCTICA DE LA RELAJACIN (MOMENTOS DEL DA)

La relajacin es una tcnica que cuanto ms se practica mejores resultados se obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante los primeros das, practicarla diariamente en casa. Dado que lo que interesa en este momento es consolidar todo el proceso de relajacin es importante completarla, de forma que es preferible no quedarse dormido durante el desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para la salud (de hecho puede utilizarse como un eficaz intervencin contra el insomnio), sino para consolidar el hbito. En este sentido habra que evitar tres momentos de la jornada durante los primeros das de prctica: en la cama (tanto inmediatamente antes de dormir como inmediatamente despus de despertarse) y despus de la comida. Cualquier otro momento puede ser apropiado para el entrenamiento en la prctica de relajacin La descripcin de cmo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensin-relajacin es la siguiente: 1 y 3.- Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y antebrazo. 2 y 4.- Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del silln o contra el colchn. 5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente 6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios 7. Parte inferior de la cara y mandbulas: apretar los dientes y hacer una

sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera. 8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los msculos frontales y posteriores del cuello. 9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omoplatos entre s. 10.- Abdomen. Poner el estmago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe. 11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso. 12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos: a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto delante b) doblar los dedos hacia atrs como si quisiera tocarse la rodilla con ellos. Es importante tener en cuenta que estos dos ltimos ejercicios de tensin debe hacerlos SIN FORZAR. La tensin debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningn dao. Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es preciso tener en cuenta: 1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la

misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa) 2. No hay que preocuparse si se olvida algn msculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajacin con el siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo ms adecuado es que hacer un repaso mental de los msculos antes de comenzar la relajacin. 3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el msculo dejndolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el msculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo. 4. Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la distensin. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies). 5. Al relajar, debe soltarse el msculo de repente, no hay que distendirlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los msculos antagonistas. 6. Es til imaginar en cada momento los msculos que est tensando y relajando, especialmente el msculo relajado y notar cmo se sigue distendiendo por s mismo despus de soltarlo

7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensacin de relajar cada msculo. 8. Una vez que han relajado todos los msculos hacer un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una autoexploracin de convenientemente. las partes que no se ha logrado relajar

En esta fase no es preciso tensar ningn msculo. EFECTOS PSICOFISIOLGICOS DE LA RESPIRACIN La respiracin est directamente relacionada con la activacin, como se demuestra por el hecho de que al mismo tiempo que ciertos ejercicios sirven para la reduccin de niveles elevados de ansiedad, otros, por ejemplo, los que generan hiperventilacin pueden inducir severos ataques de pnico. Se asume que la respiracin completa, esto es, la que implica la musculatura diafragmtica, provoca la activacin parasimptica (Everly, 1989) o, lo que es equivalente, favorece la relajacin, de manera que el entrenamiento en ciertas pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la reduccin de los efectos del estrs y, en general, los trastornos debidos a un exceso de activacin. . Ejercicios de respiracin

La realizacin de ejercicios respiratorios de forma habitual y durante diferentes momentos del da es til por lo siguiente: -Permite darse cuenta de la respiracin actual y poder modificarla adecuadamente -Se adquieren una serie de patrones de respiracin que se han demostrado tiles. -Puede entrenarse para que ante la presencia de una sintomatologa concreta caracterstica de una respiracin deficiente, se responda automticamente mediante patrones respiratorios apropiados. As pues, el objetivo del entrenamiento en respiracin es conseguir un patrn respiratorio apropiado fisiolgicamente, que generalmente ser adecuado para diferentes alteraciones respiratorias. No obstante, el tipo de ejercicios variar en funcin del objetivo de nuestra intervencin. Tipos de ejercicios respiratorios: a. Respiracin profunda Se trata de un ejercicio til para la reduccin del nivel de activacin general. -Sentarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda. -Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa y la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.

-Mantener la respiracin. Repetirse interiormente "mi cuerpo est relajado" -Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo rdenes de relajacin. Realizar 4 5 ejercicios de respiracin seguidos. Repetir los ejercicios 1015 veces al da, por la maana, tarde, noche y en situaciones estresantes como un ritual. Es importante practicar regularmente los ejercicios. b. Respiracin rtmica controlada Este ejercicio facilita la concentracin y el control del proceso de respiracin. Con los ojos cerrados, realizar un tipo de respiracin diafragmtica, al tiempo que se concentra en el flujo de aire por las vas respiratorias. Debe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de la inspiracin y espiracin hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un nmero de pusaciones (por ejemplo 5) y hacer que cada una de las fases de la respiracin duren ese nmero de latidos. c. Respiracin contada. Se trata de una respiracin diafragmtica, teniendo en cuenta que a medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (buscar monoslabos). Hacerlo diez veces y repetir el ejercicio 19 veces ms. d.Ejercicios cotidianos. Adems de los ejercicios que hemos detallado, que se realizarn en sesiones de entrenamiento especificadas, podemos realizar otros ejercicios respiratorios durante la jornada, si bien sin necesidad de incluirlos en

sesiones estructuradas. Algunos de los ms caractersticos son los siguientes: -En posicin sentada, dejar que la respiracin fluya y notar qu cavidades llena. -Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira. -Oler, inspirar olisqueando. -Realizar ejercicios para bostezar (estirarse, abrir la boca, castaetear, mover la mandbula inferior). -Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire. Tcnicas para el control de la activaci

1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN FLEXIN ANTERIOR DE CUELLO

Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin frente a un espejo. Realizacin del ejercicio: Flexionar la cabeza hacia delante hasta que la barbilla contacte con el esternn. Volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Est contraindicada la extensin (movimiento hacia atrs) de la columna cervical. Observaciones: Los ejercicios se realizarn de forma lenta y sin provocar dolor durante su ejecucin.

2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN DE CUELLO Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin. Realizacin del ejercicio: Girar la cabeza hacia un lado llevando la nariz hacia el hombro, sin elevar los hombros. Mantener la posicin 6-10 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repetir el ejercicio hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una rotacin derecha e izquierda.