Dormirbien

COMO DORMIR BIEN

Normas bsicas para dormir bien y evitar los problemas de insomnio.

Javier Garcs Prieto Psiclogo Presidente de la Asociacin de Estudios Psicolgicos y Sociales.

El sueo es una necesidad natural de nuestro organismo y, normalmente, acude a nosotros sin esfuerzo al final del da, como resultado de nuestros ciclos fisiolgicos y hormonales. Estos ciclos son producto de la adaptacin evolutiva a los ciclos externos da/noche y luz/oscuridad. La gran incidencia de problemas de insomnio en la sociedad actual se debe, en gran parte, a que, con nuestros actuales modos de vida, llegamos a la cama con el cuerpo descansado y la cabeza casada, cuando lo natural y lo que precisamos para dormir, es lo contrario: tener la cabeza tranquila y el cuerpo moderadamente cansado. Causante de esta situacin, suele ser llevar un estilo de vida con poca actividad fsica -no realizar trabajo fsico ni ejercicio o deporte-, y demasiada agitacin mental por los problemas y preocupaciones que arrastramos hasta el preciso instante de
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ir a dormir. La adrenalina y activacin que provoca el estrs durante el da, es la misma que, al llegar la noche, nos impide conciliar el sueo. Por supuesto, existen otras causas del insomnio ocasional o crnico, que hay que tener en cuenta: problemas fsicos, enfermedades, turnos laborales nocturnos, determinados alimentos o bebidas, etc. A continuacin, y de forma resumida, recogemos algunas recomendaciones bsicas para prevenir o superar estos problemas de insomnio. Son normas aconsejables para todos, pero estn especialmente recomendados para aquellas personas que tienen algn tipo de problema relacionado con el sueo: tardan en dormirse, tienen despertares frecuentes y prolongados en mitad de la noche, su sueo es poco profundo y reparador, se despiertan definitivamente antes de la hora prevista para levantarse y no descansan suficiente etc.

Actividad fsica: Un cierto grado de actividad fsica es fundamental para dormir bien. Si nuestros hbitos de trabajo o de vida son sedentarios, la prctica de algn deporte o ejercicio fsico nos ayudar mucho a la hora de dormir. No obstante, es conveniente que esta actividad fsica no se realice en las dos horas previas a acostarse. Ritualizacin y condicionamiento del sueo. Establecer una rutina de actuaciones vinculadas al hbito de dormir, es conveniente en todos los casos, e imprescindible si tenemos problemas de insomnio. El sueo, como la mayora del comportamiento humano, es muy sensible al condicionamiento y a la asociacin estmulo/respuesta. Por este motivo, puede facilitarse o dificultarse en razn de los estmulos que lo preceden o rodean. En la medida en que tendamos a dormir y despertarnos a horas regulares y en el mismo lugar, nuestro sueo ser mejor. Igualmente, la repeticin de comportamientos previos ritualizados, en el
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mismo orden y a la misma hora, tales como lavarse los dientes, desmaquillarse, preparar la ropa del da siguiente etc., tiene efectos positivos de condicionamiento del sueo.

Cena adecuada, ligera y no inmediatamente antes de dormir. Por nuestra salud general y para dormir bien, nuestra cena no debe ser pesada ni tomarse poco antes de acostarnos. Hay una serie de alimentos que se aconsejan para la cena, entre ellos los que contienen triptfano que es un precursor de la melatonina, llamada hormona del sueo (entre otros: huevos, leche, avena, cereales integrales, dtiles, pltanos, patatas, etc.) Tambin se atribuyen propiedades facilitadoras del sueo a algunas infusiones como la valeriana, la tila, etc., pero lo ms importante es no tomar excitantes (caf o t, cola, especias, etc.) Si tenemos problemas de insomnio, debemos evitar estos excitantes no solamente en las horas previas a dormir, sino durante todo el da, puesto que su efecto puede ser puede ser mucho ms prolongado de lo que creemos. Ambiente adecuado. Es obvio que el silencio, mantener una temperatura adecuada, ausencia de luz, ropa de dormir cmoda, colchn confortable etc., ayudan mucho a conciliar el sueo. No obstante, no debemos pasar al extremo opuesto y obsesionarnos con las pequeas incomodidades creyendo que son incompatibles con dormir correctamente. Si es necesario, nuestro cuerpo puede adaptarse y podemos dormir en cualquier situacin. Es la mente, y sobre todo los nervios, los que focalizan nuestra atencin haca determinados ruidos o molestias, y pueden impedirnos conciliar el sueo. Evitar, en lo posible, tomar medicacin para dormir. La medicacin debe considerarse una ltima solucin para
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situaciones extraordinarias. Mejor si no la necesitamos nunca, pero, en cualquier caso, debemos evitar tomarla ms de lo estrictamente necesario, de acuerdo con las indicaciones mdicas y no abusar de ella. De otro modo, acabaremos siendo consumidores crnicos de somnferos y llegar un momento en que ya no sabremos dormir sin tomarlos. El insomnio habr pasado de ser un problema puntual a ser un problema permanente.

No permanecer desvelado en la cama. Suele aconsejarse, si estamos en la cama y nos resulta imposible dormir, que lo mejor es levantarse y realizar alguna tarea relajante hasta que tengamos sueo. Esta norma puede ser vlida en trminos generales y, especialmente, para quienes tienen problemas crnicos de insomnio. Es poco recomendable pasar largo tiempo en la cama, dando vueltas, autoobservndose y esperando angustiados un sueo que no llega. No obstante, hay que saber adaptar esta norma a la propia personalidad y circunstancias; as, para muchas personas es til, sin necesidad de levantarse de la cama, hacer ejercicios de relajacin, visualizaciones positivas, leer, or la radio o ver televisin. Por ello, es aconsejable aprender, al menos, una tcnica de relajacin adecuada para conciliar el sueo. No estar pendiente del reloj ni esforzarse por dormir. Cuando estamos en la cama debemos olvidarnos de mirar el reloj y no preocuparnos si un da nos cuesta ms coger el sueo, o, si nos despertamos ms pronto de lo habitual. Tampoco pasa nada porque nos despertemos algunas veces en mitad de la noche y tardemos algunos minutos en volver a conciliar el sueo. En todos estos casos el mayor peligro es, como hemos dicho, caer en la autoobservacin excesiva o angustiarnos por dormir. El sueo nunca viene si estamos buscndolo. Debemos apartar de nuestra mente cualquier esfuerzo consciente
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en la bsqueda del sueo y dejar que venga por s solo. Como hemos dicho, es un proceso natural que no hay que forzar, solo dejarse llevar por l

Dejar cualquier preocupacin fuera del dormitorio. En el momento en que nos disponemos a dormir, hay que dejar fuera de nuestra mente cualquier preocupacin, problema o pensamiento negativo. La cama no es el lugar de repasar lo que se ha hecho durante el da, ni de preocuparse por lo que se har el da siguiente. Debemos hacer de nuestro dormitorio un santuario psicolgico, tranquilo y propicio para dormir. De este modo, junto con la desconexin de los problemas y del exceso de activacin mental, conseguiremos, no solo un sueo ms profundo y reparador, sino tambin despertarnos con la mente limpia y con fuerzas y energas renovadas para vivir el nuevo da. No dormir durante el da. Si queremos mantener o recobrar nuestro saludable ciclo del sueo, debemos tratar de no dormir durante el da. Si, ocasionalmente, hemos tenido, una mala noche, es mejor esperar a dormir dentro de nuestro horario habitual y, as, retomar el ciclo normal del sueo. Si dormimos la siesta no es conveniente que dure ms de veinte o treinta minutos. Desmitifica la necesidad de dormir un nmero determinado de horas. No todas las personas necesitan dormir ocho horas. Cada cual, segn su base gentica y circunstancias (edad, tipo de vida, etc.), necesita dormir un nmero diferente de horas que, en unos casos, puede ser seis, ocho o diferente nmero de horas. Lo importante es que el sueo sea reparador, que nos despertemos bien, y no sintamos durante el da las seales de falta de sueo: cansancio, somnolencia, etc.

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Tener dispuesto nuestro pensamiento sedante. Un problema para muchas personas, consiste en introducir en su mente, de forma automtica e inconsciente, ideas, imgenes o problemas muchas veces absurdas e extemporneas- que les impiden dormir. Son las llamadas ideas intrusas que comnmente suceden en momentos de duermevela o al tratar de volver a dormir despus de despertarnos durante la noche. Dado que no es fcil eliminar de la mente estas ideas, lo mejor es tener preparado algn pensamiento o visualizacin, que nos resulte placido y agradable, y concentrar nuestra mente en l. Un mismo pensamiento o visualizacin sedante puede utilizarse cuantas veces haga falta, dado que no se agota con su uso. Al contrario, cuanto ms se utiliza para dormir, ms vinculado queda al sueo, resultando cada vez ms efectivo. Tratar de estar relajados y tranquilos durante el da. Cuanto mejor estemos despiertos, mejor estaremos dormidos y viceversa. Existe una interrelacin directa entre el sueo y la vigilia. Las malas noches suelen ser consecuencia de malos das. Si llega la hora de dormir y estamos nerviosos, estresados, con sentimientos negativos etc., es difcil conciliar el sueo. No podremos alcanzar la calma y tranquilidad necesarias para dormir, dado que, no podemos pedir a nuestra mente que rompa de inmediato, en ese preciso momento, con la activacin que nos ha acompaado durante todo el da. Si somos capaces de tomarnos la vida de una forma ms relajada y tranquila, comprobaremos como, sin hacer ningn esfuerzo, nos resulta ms fcil dormir bien cada noche.