EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es una serie de ejercicios que tienen como objetivo

preparar al deportista lo mejor posible, a nivel tanto físico como mental, de
cara a un ejercicio posterior. Es una parte fundamental e imprescindible de
la sesión (clase) de Educación Física, pues no se puede realizar un esfuerzo
físico adecuado sin haber realizado un calentamiento previo.

Según Álvarez del Villar, se denomina calentamiento al “conjunto de

ejercicios de carácter general primero y luego específico que se realizan
previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del
deportista y disponerle para un máximo rendimiento”.

Objetivos:

- Desde el punto de vista fisiológico:

o El calentamiento permite elevar la temperatura corporal del

sujeto. La producción de energía para el movimiento conlleva a
una liberación de parte de la misma en forma de calor, por lo
que se producirá una mejora en la elasticidad del músculo y de
otros tejidos y estructuras como los tendones, ligamentos y
articulaciones en general, disminuyéndose las rigideces.
o Al preparar al organismo para un esfuerzo posterior, el
calentamiento ayuda a prevenir lesiones.
o Gracias al calentamiento se consigue también activar los
aparatos cardiovascular y respiratorio. Los aumentos de la
frecuencia y del gasto cardiaco son proporcionales a la
intensidad del ejercicio, con lo que, si se calienta previamente,
el déficit de oxígeno al iniciar la actividad será menor.
o Aumenta la frecuencia respiratoria y aumenta el volumen de
respiración (se respira más y más veces).

- Desde el punto de vista psicológico:

o Disminuye la ansiedad pre – ejercicio.

o Favorece la concentración y motivación, ya que prepara
mentalmente al sujeto para realizar la actividad.

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 - Desde el punto de vista nervioso:

o Se mejora la coordinación y transmisión de impulsos nerviosos.

o Permite un recordatorio kinestésico general de los movimientos
a realizar, por lo tanto, mejora el ritmo y coordinación gestual
específico necesario para la actividad posterior y también para
aprender nuevos movimientos.

- Desde el punto de vista deportivo:

o Mejora el rendimiento en las distintas capacidades físicas,

tanto en las condicionantes como en las coordinativas.

Tipos:

- Calentamiento general: en este tipo de calentamiento se realizan

ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares y
articulares (correr, elevar rodillas, realizar giros de brazos hacia
delante, etc) de forma que se realice un trabajo de todo el cuerpo.

- Calentamiento específico: se encarga de estimular selectivamente los

sistemas, articulaciones y músculos implicados en una actividad
concreta.

En muchas ocasiones el calentamiento genérico y el específico son partes

de un mismo calentamiento, con una primera fase orientada a un
calentamiento general del cuerpo y, una segunda, dirigida a prepararse para
la actividad que se llevará a cabo en la parte central de la sesión, incluyendo
la realización de ejercicios similares a los que se realizarán (voltereta,
saltar la cuerda...) pero con menor intensidad.

Partes o fases del calentamiento:

- Actividad cardiovascular: mediante movimientos activos de

locomoción. Se trata de aumentar la frecuencia cardiaca para que
exista un mayor riego sanguíneo. Se realizan a través de carrera,
bicicleta o nado.

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 - Movilización articular: puede ser estática o dinámica (en este caso
puede ser parte de la fase anterior). Se incluyen ejercicios con
talones atrás, andar sobre las puntas, giro de tobillos, etc. Debe
realizarse a la máxima amplitud y trabajando todos los grados de
movimiento siguiendo un orden (de arriba – abajo o viceversa).

- Elasticidad muscular (estiramientos): la idea es que los músculos,

además de poder producir más fuerza, estén preparados para no
sufrir lesiones.

- Ejercicios de fuerza y/o velocidad (abdominales, lumbares, flexiones

de brazos, sprints...).

- Técnica específica de cada deporte (botar, lanzar, etc), realizados a

menor intensidad que la requerida por la actividad posterior.

Formas de calentar:

Existen tres formas de calentar, aunque una de ellas es necesaria para

que el calentamiento sea efectivo: el calentamiento activo.

- Pasiva: el deportista no trabaja directamente, sino que el

calentamiento se produce mediante duchas, masajes...
- Mental: se trata de realizar ejercicios mentales, recordando cada
movimiento que se debe realizar. Es útil en periodos de rehabilitación.
- Activa: consiste en la realización de una serie de ejercicios que
preparan al cuerpo para la actividad posterior. Es necesario para un
buen calentamiento. De esta forma se puede conseguir que el riego
sanguíneo sea hasta 6 veces mayor.

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 CONDICIÓN FÍSICA

Desde tiempos ancestrales, el ser humano ha necesitado de un cierto

nivel de condición física no sólo para sobrevivir, pues necesitaba asegurarse
el éxito en la caza y en la guerra, sino también para alcanzar el equilibrio
entre su cuerpo y su mente.

Según Clarke la condición física es “la capacidad de realizar un

trabajo diario con vigor y efectividad (es decir, con máxima eficiencia y
menor gasto energético), retardando la aparición de la fatiga y previniendo
la aparición de lesiones”. En lenguaje corriente y menos técnico, se le conoce
con la expresión “estar en forma ”.

La condición física abarca dos vertientes: una de carácter general y

que representa la base para realizar cualquier tipo de actividad física o
deportiva (condición física general); y otra, de carácter y desarrollo
específico en función de la actividad física o deportiva concreta a realizar
(condición física específica).

Para disponer de una buena condición física es necesario desarrollar las

capacidades básicas que, según el Currículo, son:

- Cualidades condicionantes o básicas (CFB): resistencia, fuerza,

velocidad y flexibilidad.

- Cualidades coordinativas o resultantes (cualidades motrices):

coordinación, equilibrio, agilidad y habilidad motriz.

El desarrollo de la condición física se logra mediante los sistemas de

entrenamiento. Estos sistemas dan pautas generales sobre el trabajo que se
ha de utilizar para desarrollar la condición física general de una persona.
Sin embargo, si estas pautas se hacen específicas y se aplican a una
capacidad concreta, pasaríamos a hablar de métodos de entrenamiento
“pautas concretas específicas para una capacidad determinada”. Cada
método utiliza una serie de recursos, aparatos, ejercicios... que se
denominan, en general, medios de entrenamiento.

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 Existen tres sistemas de entrenamiento:

- Continuo: el estímulo o la carga se aplican ininterrumpidamente

durante un tiempo prolongado (esfuerzo continuado, sin pausas) o
bien se realizan varios ejercicios distintos sin interrupción o
descanso entre ellos. Son de larga duración y predomina el volumen
sobre la intensidad.

- Fraccionado. Hay dos:

o Interválico: alternancia de trabajo y pausas activas y varia la

distancia, el número de repeticiones, la acción a realizar
durante la recuperación, etc
o Repeticiones: las cargas se repites consecutivamente con alta
intensidad y descanso completo.

- Competiciones: usa las competiciones como cargas de entrenamiento.

Bastante común en deportes de equipo y dependerá de la experiencia
del deportista, del grado de preparación del mismo, del tipo de
deporte, etc.

Es conveniente alternar estos sistemas para que el entrenamiento sea

más variado y específico, aunque va a depender de los objetivos, del
deportista y del momento.

A continuación se desarrollará cada una de las capacidades físicas

básicas:

RESISTENCIA

- Ozolin: “capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de

intensidad requerido”
- Álvarez del Villar: “capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible”

Tipos:

- Resistencia aeróbica: aquellos esfuerzos realizados con la presencia

de oxígeno, sin que exista producción de lactato. La energía se
obtendría a partir de tres tipos diferentes de sustratos: hidratos de

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 - carbono (glucosa y glucógeno), los lípidos (ácidos grasos y
triglicéridos) y las proteínas (ciertos aminoácidos).

- Resistencia anaeróbica: aquellos esfuerzos realizados sin la presencia

de oxígeno. Podemos distinguir:

o Vía anaeróbica aláctica: utiliza como sustrato el fosfágeno, que

es la reserva energética compuesta por ATP y fosfocreatina .
No produce ácido láctico, no usa oxígeno y tarda en
recuperarse totalmente entre 2´- 5´.

o Vía anaeróbica láctica: el piruvato se transforma en ácido

láctico, liberándose energía en forma de ATP. Permite realizar
esfuerzos de 1´- 3´ y tarda más que la anterior en recuperarse
totalmente (entre 1 y 2 horas) ya que precisa que elimine el
lactato acumulado.

Métodos de trabajo:

- trabajo continuo (carrera continua, fartlek, cross – paseo…), con

intervalos con pausas activas, circuitos, deportes variados (fútbol,
baloncesto, bádminton…).

Evolución:

Nunca es pronto para iniciarse en la práctica de ejercicios aeróbicos ya

que no se presentan contraindicaciones graves si se respetan los niveles de
carga adecuados a la edad y a las condiciones del sujeto. Los niños, respeto
a su tamaño corporal, presentan una mayor capacidad respiratoria y volumen
cardiaco que los adultos, además, para esfuerzos de alta duración y alta
intensidad, son capaces de utilizar la vía aeróbica en mayor medida. Esta
ventaja, que explica la inagotable actividad de un joven por ejemplo en un
recreo, se disipa con la edad, siendo aproximadamente a los 17 años similar
a la del adulto. Esto, nos indica, que la pubertad constituye un periodo de
fase sensible a los estímulos de carga aeróbica.

La vía anaeróbica no se ha de empezar a estimular hasta la pubertad,

debiéndose hacer de manera gradual y progresiva.

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 FUERZA

Según Navarro la fuerza es “la capacidad de realizar contracciones

musculares para vencer una resistencia estática (mantenimiento de la
posición) o dinámica (superación repetida de la resistencia)”.

Tipos:

- Fuerza máxima
- Fuerza – velocidad
- Fuerza – resistencia

Evolución:

Los distintos tipos de fuerza evolucionan dependiendo de dos factores:

la edad y el sexo.

A lo largo del periodo escolar, tanto la fuerza máxima como la fuerza –

velocidad experimentan aumentos moderados en la etapa prepuberal y
elevados durante la pubertad, especialmente en varones. Las niñas
experimentan casi las mismas ganancias de fuerza máxima, aunque en un
periodo más corto y adelantado. Durante la adolescencia se produce un
incremento permanente en los chicos en ambos tipos de fuerza. En cuanto a
la fuerza – resistencia, en la pubertad se suele observar diferencias entre
individuos del 60 – 90%. Durante la pubertad este tipo de fuerza sufre
aumentos considerables aunque, en general, se desarrolla en mejor medida
que las anteriores.

En las mujeres, por tanto, los aumentos más significativos se dan en

fuerza máxima, siendo en la fuerza – resistencia y en la fuerza – velocidad
de menor envergadura.

VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices en

determinadas condiciones en un tiempo mínimo.

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 Tipos:

- Velocidad gestual: capacidad de realizar un gesto técnico a la máxima

velocidad
o Velocidad cíclica
o Velocidad acíclica

- Velocidad de reacción: capacidad de responder motrizmente en el

menor tiempo posible a un estímulo auditivo, visual o táctil.

- Velocidad de desplazamiento o de translación: capacidad de un sujeto

para recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

Evolución:

La evolución de la velocidad depende de la de sus componentes: fuerza y

coordinación neuromuscular. Ambas son entrenables en edad escolar, pero
con ciertos matices.

Durante la pubertad y la adolescencia la fuerza está en una fase sensible

de su desarrollo, sin obviar las precauciones necesarias.

Aunque la morfología del sistema neuromuscular está determinada de

manera genética, el entrenamiento puede mejorar los sistemas de captación
y transmisión de impulsos nerviosos.

La coordinación, favorecida por la enorme plasticidad del Sistema

Nervioso Central en etapas prepuberales, se ve perjudicada por los
desajustes en el esquema corporal producidos por el crecimiento de las
dimensiones corporales que tienen lugar durante la pubertad. Tras ésa (ya
ajustado a nivel del esquema corporal) y los de fuerza y coordinación
permite alcanzar los mayores niveles de velocidad en torno a los 18 – 25
años.

Las diferencias entre chicos y chicas suelen aparecer tras la pubertad y

se deben a las diferencias de fuerza entre ambos.

Hasta los 13 años el trabajo de velocidad se centrará en el desarrollo de:

la velocidad de reacción, velocidad gestual, elasticidad muscular, fuerza –
velocidad, coordinación neuromuscular y técnica de movimientos. Todo ello

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siguiendo los siguientes preceptos: esfuerzos no superiores a 10 segundos
para no solicitar la vía anaeróbica láctica y con descansos completos
(método de repeticiones).

A partir de los 14 años el trabajo anterior, especialmente el de mayores

componentes coordinativas será adaptado en un principio a las “nuevas
dimensiones corporales”, pudiendo incluirse el trabajo de amplitud de
movimientos gracias al aumento de fuerza que se experimenta.

A partir de 3º E.S.O. se iniciará el trabajo de velocidad de

desplazamiento mediante: aceleraciones en distancias cortas, ejercicios de
técnica de carrera, juegos de persecución y relevos, progresiones...

El trabajo de resistencia a la velocidad sólo se empezará a partir de los

17 años y de manera muy progresiva y gradual.

Las formas de trabajo más comunes en las clases de Educación Física

son: aceleraciones en distancias cortas; ejercicios de técnica de carrera;
saltos desde distintas posiciones de partida y con distintos estímulos;
relevos; progresiones...Además, conviene introducir otro tipo de actividades
donde el componente de velocidad sea importante: juegos de persecución,
juegos de relevos, juegos de coger y evitar obstáculos, juegos alternativos,
juegos tradicionales...

FLEXBILIDAD

Es “la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima

amplitud posible en una articulación determinada partiendo de la posición
anatómica” según Álvarez del Villar y, para Navarro, con una visión más
global de la misma, es la “capacidad que permite el máximo recorrido de las
articulaciones corporales”.

Evolución:

La flexibilidad es la única componente de la condición física que

involuciona desde los primeros años de vida. Desde los 2 – 3 años, momento
en que alcanza su máximo, la flexibilidad desciende progresivamente si no se
incide sobre ella.

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 La etapa de los 12 – 14 años supone una fase sensible para su
desarrollo y, al mismo tiempo, un momento importante de aceleración de su
involución si no se trabaja específicamente. Durante esta etapa, los discos
intervertebrales son especialmente sensibles a esfuerzos de hiperextensión
y flexión forzada, por lo que habrá que evitarlos en lo posible.

Con la pubertad, y sobre todo a nivel de los miembros inferiores, se

acrecientan las pérdidas de flexibilidad debido al aumento de fuerza y de
talla corporales.

Este comportamiento no se produce por igual en los dos sexos, pues

las mujeres presentan valores de flexibilidad mayores ya que
anatómicamente están mejor dotadas para lograr mayores rangos,
especialmente en la articulación de la cadera

Podemos añadir las siguientes consideraciones en relación con la

flexibilidad:

- Hasta los 10 años el trabajo de flexibilidad debe ser general,

buscando mantener los altos niveles que se poseen.
- Deben evitarse amplitudes máximas durante la infancia y la juventud.
- El desarrollo de la flexibilidad es específico en cada articulación, por
tanto habrá que realizar ejercicios para todas ellas.
- Los ejercicios han de ser dinámicos activos (balanceos, lanzamientos
y circunducciones). Los dinámicos pasivos (presiones y tracciones) y
los estáticos (mantenimientos 10´´ – 30´´) deberán realizarse
después de la adolescencia. El trabajo de Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva se descarta en la escuela, por la necesidad de control
del ayudante y de preparación del deportista.

Entre los 12 – 17 años es posible recuperar los niveles de flexibilidad

perdidos mediante estiramientos pasivos (con ayuda de otro) muy
localizados seguidos de estiramientos activos. A partir de los 17 años, la
forma de trabajo es la misma, aunque conviene introducir algún método de
relajación.

Para concluir este apartado se pueden citar las fases de desarrollo de

las capacidades físicas básica propuestas por Antón:

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1.- Fase prepuberal (evitar máximas intensidades):
- Fuerza: trabajo general, sin sobrecargas.
- Resistencia: trabajo aeróbico, con cargas suaves.
- Velocidad: trabajo de velocidad de reacción, coordinación
neuromuscular y agilidad.
- Flexibilidad: trabajo global.
2.- Fase postpuberal (12 – 18): aumento progresivo de la calidad de trabajo
(siempre en relación con la cantidad) hasta llegar al máximo.
3.- Fase de máximo rendimiento: el rendimiento obtenido posteriormente
dependerá del trabajo realizado con anterioridad.

APARATO CARDOVASCULAR

El aparato cardiovascular, según Calderón, es como un sistema de

regadío, con un mecanismo de bombeo cíclico, que sería el corazón, un
sistema de canalización, que estaría representado por los vasos sanguíneos,
y un líquido transportado, que sería la sangre.

El corazón: es un órgano muscular hueco situado en el lado izquierdo

de la caja torácica, entre los dos pulmones y con su punta orientada hacia la
izquierda, abajo y adelante.

Está formado por cuatro cavidades, dos superiores llamadas aurículas

y dos inferiores o ventrículos. Estas cavidades se comunican en vertical dos
a dos, es decir, la aurícula y el ventrículo del mismo lado, pues existe un
tabique intermedio entre aurículas y ventrículos que impide el intercambio
de sangre “en horizontal”.

El sistema de válvulas unidireccionales permite la comunicación entre

aurículas y ventrículos y entre estos y el resto del organismo.

- Válvulas aurículo – ventriculares (mitral en la izquierda y tricúspide

en la derecha): permiten el paso de sangre de aurículas a ventrículos.
- Válvulas semilunares: permiten el paso de sangre del ventrículo
derecho hacia la circulación pulmonar (válvula pulmonar) y del
ventrículo izquierdo a la circulación sistémica (válvula aórtica).

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 Los dos pares de válvulas actúan sincronizadamente, es decir, cuando un
par está abierto el otro está cerrado. A la fase que permite que pase la
sangre desde las aurículas hacia los ventrículos mediante la apertura de las
aurículo – ventricular y cierre de las semilunares se la conoce como diástole;
y a la que permite la salida de la sangre desde los ventrículos hacia los
pulmones y hacia el resto del organismo mediante la contracción ventricular,
la apertura de las válvulas semilunares y cierre de las aurículo –
ventriculares, se la conoce como sístole.

Otros conceptos importantes sobre el corazón:

- Frecuencia cardiaca: es el número de ciclos cardiacos que tiene lugar

por minuto. En situación de reposo sus valores normales oscilan entre
las 60 – 90 ppm, sin bien estos valores pueden ser modificados por el
entrenamiento.
- Gasto cardiaco: es el volumen de sangre expulsado por el corazón en
un minuto. En reposo se encuentra en valores cercanos a los 5 – 6
l/min, pero durante el ejercicio físico estos pueden incrementarse
hasta 8 veces.
- Presión sanguínea: es la fuerza con la que la sangre empuja sobre la
pared de los vasos sanguíneos. Gracias a ella se mantiene un flujo
continuo por todo el organismo.

La circulación sanguínea: podemos hacer referencia a dos tipos de

circulación:

- Circulación pulmonar o menor: comunica el ventrículo derecho, a

través de la arteria pulmonar, con los pulmones, llevando la sangre
rica en CO2 y pobre en O2, que, una vez se produzca el intercambio
gaseoso, regresará a la aurícula izquierda por la vena pulmonar.
- Circulación sistémica o mayor: la sangre oxigenada pasa de la aurícula
izquierda al ventrículo izquierdo, que la expulsa a través de la arteria
aorta al resto del organismo, regresando de nuevo cargada de CO2 a
la aurícula derecha a través de la vena cava superior y la vena cava
inferior

Tanto una circulación como otra se producen básicamente a través de

tres tipos de vasos sanguíneos, que a su vez conforman lo que podrían ser
otros tres tipos de circulación, pues estos poseen cualidades distintas:

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 - Sistema arterial o de alta presión: compuesto por las arterias, que
llevan la sangre que sale de los ventrículos hacia los diferentes
órganos y sistemas.
- Sistema de intercambio o microcirculación: constituido por los
capilares, que forman una extensa red que permite el intercambio de
nutrientes y desechos entre la sangre proveniente de las arterias y
las células.
- Sistema venoso o de baja presión: es el encargado de recoger la
sangre de los capilares y devolverla al corazón.

Se sabe que durante el ejercicio físico se produce una redistribución del

riego en diferentes órganos en función de su implicación en esa actividad,
de tal manera que zonas como la piel, los riñones o el intestino pierden gran
parte de su flujo en reposo en beneficio de un aumento del riego en los
músculos. Estas variaciones de flujo se deben a modificaciones en el
diámetro de los vasos que irrigan los órganos, que son producidas
principalmente por las hormonas catecolaminas, que provocan vasodilatación
a nivel muscular y vasoconstricción prácticamente en el resto del cuerpo,
excepto en el cerebro.

La sangre: Es el tejido encargado de establecer comunicación entre

todas las células del cuerpo. Por término medio, la mujer tiene entre 4 – 5
litros de sangre, mientras que el hombre entre 5 – 6 l, todo ello siempre en
función del peso y tamaño corporal. La sangre está constituida por tres
fases:

- Líquida o plasma: constituye aproximadamente el 55% de la sangre.

Está compuesta por un 91% de agua y un 9% de otros elementos como
nutrientes, hormonas, iones, etc
- Gaseosa: básicamente constituida por CO2 y O2. Este último se
encuentra en un 97% unido a la hemoglobina y el resto disuelto en
plasma.
- Sólida: se corresponde con las células que transporta la sangre y
recibe el nombre de hematocrito. Las células que forman la parte
sólida de la sangre son glóbulos rojos (que transportan los gases),
glóbulos blancos (intervienen en la función inmunológica) y plaquetas
(participan en la coagulación y en la contención de hemorragias).

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