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Linhaa: a semente aliada do corao, diabetes e da dieta

O gro, mesmo que pequeno, tem grandes quantidades de mega 3 e fibras


POR NATHALIE AYRES

Semente de linhaa faz bem para o corao e ajuda a emagrecer

A linhaa a semente do linho (Linum usitatissimum) e utilizada na culinria. Sua planta conhecida desde 5 mil a.C., na regio da Mesopotmia. Ela considerada um alimento funcional, trazendo benefcios para o corao, intestino e at mesmo prevenindo alguns tipos de cncer. Mas o benefcio carro-chefe da linhaa o emagrecimento, pois suas fibras atuam na liberao da glicose no sangue e reduzem, por tabela, o acmulo de gordura no corpo. E ainda uma alternativa de cereal sem glten.

Principais nutrientes da linhaa


Semente de linhaa - Por 10 g (uma poro)

Calorias Carboidratos Protenas

49,50 kcal 4,33 g 1,41 g

Gorduras Gorduras saturadas Gorduras poli-insaturadas Gorduras minoinsaturadas mega 3 mega 6 Fibras Sdio Clcio Magnsio Mangans Fsforo Ferro Potssio Cobre Zinco Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B6 (Piridoxina)

3,23 g 2,53 g 0,71 g 0,42 g 0,54 1,98 3,35 g 9 mg 21,1 mg 34,7 mg 0,29 mg 61,5 mg 0,47 mg 86,9 mg 0,11 mg 0,44 mg 0,01 mg 0,01 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composio dos Alimentos / Taco - verso 2, UNICAMP (convertida para a poro de 10 g) Existem dois tipos de linhaa, a marrom e a dourada, mas elas no apresentam grandes diferenas nutricionais, a no ser um pouco mais de cidos-graxos mega 3 e 6 na primeira, mas so condies que podem variar de acordo com a regio em que ela foi plantada, por exemplo. A linhaa tambm bastante rica em lignanas, substncias muito semelhantes ao estrgeno e por isso chamadas de fitoestrgenos, que esto relacionadas a proteo contra o cncer de mama e sade dos ossos das mulheres. As fibras so outro nutriente em destaque na linhaa. A poro recomendada dessa semente de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma colher de sopa. Essa quantidade contm 3,35 gramas de fibras. Como precisamos consumir at 25 gramas ao dia, ela contm 13% da quantidade diria recomendada. Veja qual porcentagem do Valor Dirio* de alguns nutrientes ela tambm carrega:

13% de fibras

13% de magnsio 12% de mangans 9% de fsforo 6% de zinco 6% de gorduras totais 3% de protenas 3% de ferro 2% de gorduras saturadas 2% de clcio 1% de carboidratos. * Valores Dirios de referncia para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores dirios podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energticas.

Benefcios da linhaa
Ajuda a emagrecer Por ser rica em fibras, o consumo da linhaa com outros alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberao da glicose na corrente sangunea muito mais lenta. Dessa forma, no h picos glicmicos e preciso utilizar menos insulina, hormnio responsvel pelo armazenamento de gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo corpo, rapidamente sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que traro glicose ao nosso organismo rapidamente, no caso alimentos como pes, bolos, biscoitos e doces, que engordam. Como se no bastasse, a simples presena da insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no tecido adiposo, ou seja, aumenta a "massa gorda". Faz bem corao Existem algumas controvrsias sobre isso. um fato que o mega 3 uma gordura poli-insaturada que atua reduzindo os nveis do colesterol LDL (ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom). Porm, as fraes responsveis por isso so o cido eicosapentaenoico (EPA) e o cido docosahexaenico (DHA), duas fraes desse cido graxo mais encontradas nos peixes, como o salmo. As fontes vegetais de mega 3 so ricas em cido alfalinoleico (ALA), que segundo algumas pesquisas, no tem esse efeito. Porm, existem evidncias que o nosso corpo pode converter ALA em DHA e EPA, portanto ele pode trazer sim esse benefcio. Mas o que tudo isso tem a ver com a sade do corao? simples! Quanto temos nveis a mais de LDL circulando pelo nosso organismo, mais fcil que placas de gordura se depositem em nossas veias e artrias, uma condio chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a passagem do sangue, resultando no aumento da presso arterial e provocando infarto e at AVC. Controla o diabetes E tambm o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os rgos comeam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormnio seja

utilizado para colocar a glicose dentro de suas clulas. Esse quadro se chama resistncia insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormnio produzido pelo corpo no suficiente mais para absorver todo o acar no sangue. Alm disso, alguns estudos mostram que o cido alfalinoleico (ALA), um dos subtipos do mega 3, parece capaz de reduzir as chances das pessoas terem diabetes, no se sabe bem o porqu.

A linhaa do tipo marrom contm mais mega 3 do que a dourada, ao contrrio da crena popular

Controla inflamaes Mais uma vez o ALA nosso heri. Estudos mostram que esse nutriente capaz de gerar reaes anti-inflamatrias, combatendo inflamaes que podem ser causadas por fatores como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia, sedentarismo, tabagismo. Alm disso, a linhaa ajuda a trazer um equilbrio nas quantidades de mega 3 e 6. Atualmente nossa alimentao tem tido muito mais fontes do ltimo do que do primeiro, o que tem causado maiores inflamaes no organismo. Alguns especialistas acreditam que aumentando o consumo de mega 3, consegue-se um melhor equilbrio nesse aspecto, mas no uma certeza. Melhora o funcionamento do intestino As fibras, quando consumidas com quantidades adequadas de gua, melhoram o trnsito intestinal, impedindo a constipao. Alm disso, a digesto das fibras gera cidos graxos de cadeia curta, que incentivam a proliferao de bifidobactrias, parte "do bem" da microbiota intestinal (flora intestinal). Isso, alm de melhorar o funcionamento do rgo, tambm ajuda a aumentar nossa imunidade. Protege nosso organismo Alm de ajudar as bifidobactrias, os cidos graxos de cadeia curta provenientes da digesto das fibras, que impedem com que bactrias ruins do intestino se transportem para a corrente sangunea, infectando assim o corpo todo. Previne alguns tipos de cncer Alguns estudos evidenciam a ao antitumoral da linhaa. Para as mulheres, isso ocorre devido a presena das lignanas, substncias muito semelhantes ao estrgeno e por isso chamadas de fitoestrgenos. Muitas evidncias

apontam a ligao desses hormnios com o cncer de mama, e como as lignanas acabam se ligando aos receptores do estrgeno, tem uma funo protetora desta doena. Como cada colher de sopa de linhaa tem cerca de 15 mg de lignanas, ela considera o alimento mais rico nesse nutriente. possvel que o nutriente tambm se relaciona preveno do cncer de prstata, mas isso ainda est sendo investigado. Protege a sade dos ossos A semelhana da lignana com o estrgeno faz com que eles compensem a menor produo desse hormnio que ocorre na menopausa. No se sabe ao certo se ele realmente significativo na reduo de sintomas do climatrio e das alteraes de humor, at porque isso varia com a forma como cada organismo metaboliza esse nutriente. Porm, ela pode ter um efeito positivo na sade ssea (j que mulheres ps-menopausa tem maiores chances de apresentarem osteoporose) e na sade cardiovascular da mulher.

Quantidade recomendada de linhaa


O mais indicado pelos especialistas consumir cerca de uma colher de sopa de linhaa, o que equivale a 10 gramas, pois o suficiente para ter uma boa quantidade do cido alfalinolnico que precisamos ao dia. Porm, d para consumir um pouco mais, a menos que se ultrapasse a quantidade de 20 gramas ao dia. A partir da, a alta quantidade de fibras pode trazer desconfortos.

Como consumir a linhaa


A linhaa encontrada em quatro formas para consumo: Farinha de linhaa Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por j estar triturada, o que garante uma melhor absoro de todos os seus nutrientes, alm de conservar as fibras. Gro Mastig-lo ajuda a quebrar a casca da linhaa, que como feita de celulose, no digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. possvel tritur-la em casa, mas s possvel conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Tambm d para comprar a linhaa moda industrialmente, que tem prazo de validade de um ms quando aberta a embalagem. Ou voc pode bat-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.

O leo de linhaa no pode ser aquecido, ou perde suas propriedades

leo de linhaa Quando prensado a frio, ele se torna uma boa opo e pode ser utilizado em preparaes prontas, como temperar saladas. Porm esse leo no pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaa. Por isso, preciso muito cuidado ao comprar. Alm disso, essa verso perde as fibras. Suplementos O consumo do de leo de linhaa pode ser manipulado em cpsulas. Normalmente, por conta da manipulao e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um mdico nutrlogo.

Compare a linhaa com outros alimentos

Quando o assunto mega 3, precisamos sempre lembrar que existem diferenas com relao s fontes: os peixes j vem naturalmente com as fraes de EPA (cido eicosapentaenoico) e DHA (cido docosahexaenico), enquanto a linhaa precisa que o nosso organismo converta o ALA (cido alfalinoleico) nessas duas fraes, o que pode no ocorrer de forma satisfatria em todos os organismos. Alm disso, em 100 gramas de salmo encontramos 1,5 gramas de mega 3, contra 0,35 gramas em 10 gramas de linhaa, a poro diria recomendada. Logo, no vale trocar o peixe apenas pela linhaa.

Quando falamos em fibras, a linhaa considerada uma fonte bem rica nesse nutriente. Apenas 10 gramas dela correspondem a 13% do nosso consumo dirio. Se a compararmos com as fibras do arroz integral, por exemplo, em uma poro de 86 gramas, correspondente ao consumo dirio recomendado, encontramos 2,3 g dessa substncia, em apenas 10g de linhaa temos 3,35g, ou seja, 1,5 vez a mais. Na tabela abaixo, compare as pores de 100 gramas de linhaa com outros gros: aveia, farelo de trigo, quinoa, amaranto e chia. Nutrientes (100 g do gro) Farelo de Trigo Quinoa

Aveia

Amaranto

Chia

Linhaa

Calorias

394 kcal 360 kcal

380 kcal

373 kcal

485

495 kcal

kcal Carboidratos Protenas Gorduras Fibras Clcio Potssio Fsforo Magnsio Ferro 67 g 14 g 8g 9,1 g 48 mg 336 mg 153 mg 119 mg 4,4 mg 76 g 10 g 2g 2g 18 mg ---4,2 mg 68,8 g 13,11 g 5,77 g 6g 129 mg 740 mg 411 mg 211 mg 9,33 mg 64 g 13,5 g 6,89 g 6,67 g 160 mg 509 mg 558 mg 249 mg 7,5 mg 42,12 g 16,54 g 30,74 g 34,4 g 631 mg 407 mg 860 mg 335 mg 43,3 g 14,1 g 32,3 g 33,5 g 211 mg 869 mg 615 mg 347 mg

7,72 mg 4,7 mg

Tabela Brasileira de Composio dos Alimentos (TACO) - verso 2, UNICAMP Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Combinando a linhaa
Linhaa + Soja Ambos os alimentos tem fitoestrgenos, mas eles tm aes diferentes: a primeira contm as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de v-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito. Alm disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associao com a linhaa ainda mais positiva para a sade, considerando que haver a reduo do consumo de soja se for consumida com a linhaa.

Contraindicaes
Devido ao alto teor de fibras, a linhaa contraindicada para crianas com menos de seis meses, que ainda no tem um aparelho digestrio que consegue digerir de forma eficiente essas substncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos.

Riscos do consumo em excesso


Devido ao alto teor de fibras, consumir alm de duas colheres de sopa de linhaa pode causar inconvenientes como competio por absoro, produo excessiva de gases, chegando at mesmo a obstruo intestinal. Alm disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudveis, elas so calricas e podem causar ganho excessivo de peso.

Onde encontrar
A linhaa vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais

Receitas com linhaa

Veja outras formas de usar a linhaa, como ingrediente de massas, por exemplo!

No preciso apenas consumir a linhaa com as saladas. Veja como inclui-la em preparaes mais sofisticadas, como massas, e aproveite todos os seus benefcios de formas diferentes.

Empadinha de linhaa

Farelo funcional

Suco funcional com linhaa

Torta de amaranto com abobrinha e linhaa Fontes consultadas Nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals Nutricionista Israel Adolfo, de So Paulo Nutricionista Renata Boscaini David, consultora cientfico-nutricional do Instituto de Pesquisas Ensino e Gesto em Sade (IPGS) Nutricionista Tatiana Camacho Baro, da Naturalis