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E1 01 02 2 LN DP LN DP LN DP DP 3 LN DP LN DP LN DP DP 4 LN DP LN DP LN DP DP 5 LN DP LN DP LN DP DP 03 6 LN DP LN DP LN DP DP

Semanas Segunda - Feira

1 LN DP LN DP LN DP DP

Sequncia da Sesso de Treinamento

Tera - Feira Quarta - Feira Quinta - Feira Sexta - Feira Sbado Domingo

Legenda E = Sesso de treinamento de endurance ( 30 RM ou 50%) ML = Sesso de treinamento com intensidade muito leve (16 20 RM ou 40 55%) L = Sesso de treinamento com intensidade leve (13 15 RM ou 50 60% RM) M = Sesso de treinamento com intensidade moderada (8 10 RM ou 75 85%) A = Sesso de treinamento com intesidade alta (3 5 RM ou 90 95%) MA = Sesso de treinamento com intensidade muito alta (1 a 3 RM ou 95%) P = Sesso de treinamento de potncia (30 45% - MM / 60 70% - CV) FT = Sesso de treinamento fartlek RI = Reduo de intensidade (ex: RI - MA 85% = treino de MA c/ apenas 85% de 1 RM) RV = Reduo de volume (ex: RV - MA3 = apenas 3 sries por grupo) DA = Descanso Ativo (ex: correr, nadar, jogar tenis e outros) DP = Descanso Passivo EXS = Extreme Session (Utilizao de todos tipos de fibra do msculo) WM = Without Methods (Sesso sem ou c/ poucos mtodos de treinamento) LN = Semana Linear

TRD - INICIANTE E2 04 7 LN DP LN DP LN DP DP 8 LN DP LN DP LN DP DP 9 LN LN DP LN LN DP DP 01 10 LN LN DP LN LN DP DP 11 LN LN DP LN LN DP DP 12 LN LN DP LN LN DP DP 02 13 LN LN DP LN LN DP DP 14 LN LN DP LN LN DP DP 15 LN LN DP LN LN DP DP 03

E2 03 16 LN LN DP LN LN DP DP 17 LN LN DP LN LN DP DP 18 LN LN LN LN LN DP DP 19 LN LN LN LN LN DP DP 04 20 LN LN LN LN LN DP DP 21 LN LN LN LN LN DP DP 22 LN LN LN LN LN DP DP 23 LN LN LN LN LN DP DP 05 24 LN LN LN LN LN DP DP

05 25 LN LN LN LN LN DP DP Ciclo 01 02 03 04 05 06 07 Data Incio Trmino Durao 2W 2W 3W 2W 2W 3W 2W

Caractersticas da Et Objetivo(s) Quantidade de Unidades Semanal 6 Tipo de Rotina A/B/C -

Caractersticas da Etapa - E1 (Off Season) Sistema Barras, Dumbells e Cabos Tipo de Montagem Localizada p/ Articulao Incompleta Tipo de Respirao Passiva / Ativa -

Intensidade (%) 60 70 -

N Exerccios (GM / Unidade) -

Volume Parcial II - GM (Sries x Repeties) -

Mtodo -

1 -

Observaes Gerais 2 3 4 -

5 -

Classe MP MX MX MX MX T MX MX S S S S T T T T T T T T T T T T MX MX MX S S S S T T T T T T MP MP MX T T T T

Varivel Manipulada Intervalo Sries Intervalo Exerccios Exerccios Exerccios Repeties Repeties Exerccios Sries Sries Repeties Peso Sries Peso Peso Peso Peso Peso Repeties Repeties Peso Intervalo Peso Exerccios Exerccios Intervalo Peso Repeties Sries Peso Peso Peso Peso Exerccios Repeties Repeties Repeties Repeties Exerccios Sries Frequncia Semanal Frequncia Semanal Frequncia Semanal

Mtodos de Treinamento

Circuito Mltiplas Sries Treino de Qualidade Barbell Blasting Repeties Parciais Isomtrico Finish Pump 5 - 10 - 20 Pr - Exausto Bi/ tri Set Nubret Pro-set Set 21 Pirmide de Lemore Super Srie Pirmide de Oxford Pirmide Crescente Pirmide Decrescente Pirmide Truncada Crescente Pirmide Truncada Decrescente Repetio Forada 4 Repeties Breakdown Erpad Sries Estendidas Progresso Dupla Variao Angular Exausto Intervalo Regressivo Drop Set Super Slow Srie Gigante Pesado Leve Onda Onda Crescente Onda Decrescente Blitz Excntrico Repetio Roubada Hundreds 50 - 50 Treino Unilateral High-intensity Training (HIT) Overreaching Duplo Ataque 2 Sesses

Avanado III

Avanado II

Avanado I

Intermedirio

Iniciante

Avanado III

T T T

Repeties Repeties Repeties

T2T RPT T2T FAST RPT RPT

Legenda MP = Metablico Puro S = Hipertrofia Sarcoplasmtica T = Hipertrofia Tensional MX = Misto

Publico Alvo

Objetivo Principal

Iniciante Iniciante Iniciante Iniciante Iniciante Iniciante -

Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio Intermedirio -

Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado Avanado

Condicionamento e Resistncia Todos Variado Variado Variado Hipertrofia e Fora Mxima Resistncia e Hipertrofia Resistncia, Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia Hipertrofia ResisTncia e Hipertrofia Resistncia e Hipertrofia Fora Mxima Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima hipertrofia Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Resistncia, Hipertrofia e Fora Mxima Variado Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Resistncia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Endurance Endurance Variado Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima

Avanado Avanado Avanado

Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima Hipertrofia e Fora Mxima

STRENGH TRAINNING
Tempo de Durao (Semanas) Indefinido Indefinido 3 Indefinido 46 4 4 At 4 48 4 46 Indefinido Indefinido Indefinido Indefinido Esporadicamente 46 Indefinido 2 23 1 2 At 4 At 4 At 4 4 2 Esporadicamente 24 At 8 24 46 At 6 Intervalo (Sries) At 15" Varivel -

Tempo de Saturao Descrio (Mantm o intervalo menor d (Maior utilizao de barras, p 2' 3x6-8; 3x8-10; 3x12-15; 3x15-20 1' 30" mono aps utiliza-se um multi 1' 30" 2/3 exerccios - consecutivos, sem intervalo, para a mesma m (So realizadas 7 repeties e descobre o 10 rm - 1 srie 1/2 10 rm; 2 srie 3/4 10 rm; 3 10 1' 30" mais de 3 - exerccios consecutivos para a mesma muscu inverso ao de lemore Varivel Varivel Inferior 1' 30" Inferior 1' 30" 2' Repeties 3' que a fase concentrica 2 meses forada por um companheiro e a exentri (Cada exerccio elaborado p (Envolve 3 diferentes faixas d

3 meses (Passa-se de um exerccio ma Varivel 8/10/12/16 (inicial at o 2x inicial - de rep; peso para mmii metade dar rep , m (Utiliza-se diversas variaes Varivel ( um programa em que o tem Inferior 2' 2' At 2' (Permitem mais repeties em 2' 2' 2' Inferior 2' 3' 2' 3' (Trabalha com um nmero m (Auxilia no aumento do desen 4 a 6 meses (Enfatiza apenas um lado do c 4 meses (O mesmo grupo muscular se (Trabalha o mesmo grupo mu

TRD - Consultoria e Personal Trainning

Descrio

(Mantm o intervalo menor do que 60s (Maior utilizao de barras, podendo utilizar pegadas variadas no exerccio, de 2 a 3 sries e repeties variadas)

; 3x8-10; 3x12-15; 3x15-20

no aps utiliza-se um multi vos, sem intervalo, para a mesma musculatura (So realizadas 7 repeties em doistipos de amplitude e + 7 em uma amplitude total) /2 10 rm; 2 srie 3/4 10 rm; 3 10 rm.. 10 sries consecutivos para a mesma musculatura inverso ao de lemore

da por um companheiro e a exentrica trabalhada pelo "aluno" (Cada exerccio elaborado para trabalhar os msculos em diversos ngulos 4-16) (Envolve 3 diferentes faixas de repeties em cada uma das 3 sries (4-6/10-15/25-30))

(Passa-se de um exerccio mais complexo para um mais fcil, limitando sempre at 4 repeties, exceto na ltima srie, faz-se um exerccio nos 3 eso para mmii metade dar rep , mmss 1/3 e mono mmss 1/4) (Utiliza-se diversas variaes de um exerccio, chegando at 6 sries por exerccio) ( um programa em que o tempo de intervalo entre as sries reduzido em cerca de 15s a cada semana, atingindo um perodo de 12 semanas)

(Permitem mais repeties em uma srie, mas com o auxlio de algum)

(Trabalha com um nmero muito alto de repeties - 100) (Auxilia no aumento do desenvolvimento de msculos atrasados, desenvolvido todos os dias o mesmo exerccio para o grupo muscular desejad (Enfatiza apenas um lado do corpo, de 2 a 3 sries e 2 exerccios por grupo muscular- 10 a 12 repeties)

(O mesmo grupo muscular sendo trabalhado em dois dias consecutivos, primeira sesso sendo intensa e a segunda com intensidade baixa) (Trabalha o mesmo grupo muscular 2 vezes por dia, devem ser realizados os mesmos exerccios nas duas sesses mas a segunda sesso a intensid

ma srie, faz-se um exerccio nos 3 ngulos para depois descansar ex: rosca inclinada, banco reto, em p)

ndo um perodo de 12 semanas)

cio para o grupo muscular desejado/ utioizado para quem treina 2 x ao dia)

unda com intensidade baixa) es mas a segunda sesso a intensidade deve ser baixa, 3 a 8 hrs de repouso)

Sub Grupo Muscular

Exerccio

Sistema

GU

Mtodo

N Repeties

N Sries

Volume Total (Kg) - Exerccio 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Srie I Repeties

GUIA DE TREINAMENTO - E1 2/4


T1 - LN Srie I Carga Srie II Repeties Carga Srie III Repeties Carga Srie IV Repeties Carga Srie V Repeties

Srie V Carga

Srie VI Repeties Carga

Srie VII Repeties Carga

Srie VIII Repeties Carga

Srie IX Repeties

Srie IX Carga

Srie X Repeties Carga

Obs Gerais:

Segunda - Feira Tera Feira Quarta - Feira Quinta - Feira Sexta - Feira Sbado Domingo

Treino - Nvel Iniciante (Athletic's Package)


Eduardo Muller Objetivo(s): Hipertrofia Muscular e Fora Pura Frequncia de Treino: 5 6 dias semanais
Sempre execute alongamentos especficos antes e aps o treino.

T1 - Trceps + Ombro III + MMII II T2 - Dorsais + Bceps + Ombro IV + MMII I T3 - Peito + Abdominais + Paravertebrais + Ombro I T4 - Peito + Dorsais + Ombro I e II T5 - Trceps + Bceps + MMII I e II T6 - Abdominais + Paravertebrais + MMII III Descanso

1 2 3 4

Desempenho Parcial 5 6 7 8 9 10 11 12

GUIA DE TREINAMENTO - E1 1/4


T1 - LN N Repeties 7 6 7 8 15 27 30 6 7 8

Ordem 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 *Obs

Exerccios Arremesso Supino Reto Supino Reto - Pegada Neutra Rosca Concentrada (C.C / P.S) Pull Over T Crucifixo Reto Crucifixo Inclinado Desenvolvimento Frontal Desenvolvimento Arnold - Completo Elevao Frontal - Pegada Neutra

Sistema Barra Barra Dumbells Barra Dumbells Dumbells Dumbells Barra Dumbells Dumbells

Mtodo -

UIA DE TREINAMENTO - E1 1/4


T1 - LN N Srie (s) 3 3 2 3 3 3 3 4 4 4

Carga (Kg)

Tipo de Respirao -

Intensidade Intervalo R.V R.H 50% 40" 87% 40" 85% / 90% 40" 87% 40" 85% / 90% 40" 87% 40" 85% / 90% 40" 85% / 90% 40" 87% 40" 87% 40" -

P.L -

Pegadas

P.N = Pegada Neutra P.P = Pegada Pronada P.S = Pegada Supinada

ngulos A.A = ngulo Afastado A.F = ngulo Fechado A.M = ngulo Mdio A.90 = ngulo 90 A.30 = ngulo 30 A.45 = ngulo 45

Musculaturas Utilizadas (Agonistas) *Arremesso Peitoral Deltide Legenda de Intesidade Alta IV - 93% de 1RM Alta III - 87% 90 % de 1RM Alta II - 80% 85% de 1RM Alta I - 75% 87% de 1RM Mdia - 67% 70% de 1RM Mdia - 55% 65% de 1RM Baixa - 40% 50% de 1RM Muito Baixa - < 40% de 1RM Legendas de Abreviaes Pores

Sub - Grupo Alvo Clavicular Inferior Anterior

Classificao dos Exerccios Completo Empurrar Isolado Isolado

Bceps Braquial

Trceps Braquial

Quadrceps

Isquiotibiais

Trceps Surral

C.C = Cabea Curta (ngulo de Carregamento) C.L = Cabea Longa (ngulo Fechado) C.C & L = Cabea Curta e Longa (ngulo Mdio) R.P = Regio Proximal (s/ flexo de ombro) R.D = Regio Distal (c/ flexo de ombro) C.Lat = Cabea Lateral (ngulo Fechado) C.Long I = Cabea Longa (c/ flexo de ombro esttica) C.Long II = Cabea Longa (c/ extenso de ombro dinmica) C.Med = Cabea Medial (ngulo Afastado) V.I = Vasto Medial (ltimos 30 de extenso de joelho) Q.F = Quadrceps (Ps Abaixo) B.F = Bceps Femoral (ngulo Fechado) G.S = Semitendinoso e Semimembranceo (ngulo Afastado) B.F.G.S = Bceps Femoral Semitendinoso e Semimembranceo (ngulo Mdio) I.S = Isquiotibiais (Ps Acima) G.M = Gastrocnemeo Medial (Ps Afastados) G.L = Gastrocnmeo Lateral (Ps Fechados) G. M & L = Gastrocnmeo Meidla e Lateral (Largura Crista Ilaca)

Pegadas

P.N = Pegada Neutra P.P = Pegada Pronada P.S = Pegada Supinada ngulos A.A = ngulo Afastado A.F = ngulo Fechado A.M = ngulo Mdio A.90 = ngulo 90 A.30 = ngulo 30 A.45 = ngulo 45

Objetivo Tcnica Hipertrofia Sarcoplamtica / Tensional Hipertrofia Tensional Hipertrofia Tensional

Caractersticas da Unidade - T1 A Tipo de Fibra Intensidade I Baixa - 50% RM IIa Alta - 87% RM IIa Alta - 85% 90 RM IIa Alta - 87% RM

egamento) o) gulo Mdio) ombro) bro) ado) e ombro esttica) o de ombro dinmica) stado) xtenso de joelho)

do) nceo (ngulo Afastado) noso e Semimembranceo (ngulo Mdio)

fastados) chados) Lateral (Largura Crista Ilaca)

cas da Unidade - T1 A Sistema de Treinamento Barra Reta Barra Cabos Dumbells

Tipo de Montagem Mista - Direcionado p/ grupo muscular + localizada p/ articulao incompleta

Mtodos -

Volume Parcial I - GM 6 16 4

Volume Parcial II - GM

Teste de repetio mxima


Grupo Muscular Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Peitoral Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trapzio Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Trceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Sub - Grupo (Poro) Clavicular Clavicular Clavicular Clavicular Mdio Mdio Mdio Mdio Mdio Inferior Inferior Inferior Inferior Inferior Inferior Axilar Axilar Axilar Mdia Mdia Mdia Inferior Superior Superior Superior Mdio Mdio Mdio Mdio Mdio Mdio Mdio Inferior Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Curta Cabea Curta Cabea Curta Cabea Mdia Cabea Mdia Cabea Mdia Cabea Longa Cabea Longa

Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Bceps Braquial Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Antebrao Abdominais Abdominais Abdominais Abdominais Abdominais Abdominais Abdominais

Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Longa Cabea Curta Cabea Curta Cabea Curta Cabea Curta Cabea Curta Double Double Double Double Double Double Double Double Double Double Double Double Double Double Double Braquioradial Braquioradial Braquioradial Braquioradial Braquioradial Braquioradial Flexores de Punho Flexores de Punho Extensores de Punho Flexores Ulnar Flexores Radial R. Supra R. Supra R. Infra R. Infra R. Infra Obl. Interno Obl. Interno

Abdominais Abdominais Paravertebrais Mangito Rotador Mangito Rotador Mangito Rotador Mangito Rotador Mangito Rotador Mangito Rotador Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Deltide Quadriceps Quadriceps Quadriceps Quadriceps Quadriceps Quadriceps Quadriceps Quadriceps Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais

Obl. Externo Obl. Externo Longussimo e lio Costal Interno Interno Interno Externo Externo Externo Anterior Anterior Anterior Anterior Anterior Anterior Anterior Anterior Anterior Anterior Mdio Mdio Mdio Mdio Mdio Mdio Posterior Posterior Posterior Posterior Posterior Bceps Femoral Bceps Femoral Bceps Femoral Bceps Femoral Bceps Femoral Bceps Femoral Bceps Femoral Bceps Femoral Sm. Tend. e Sm. Memb. Sm. Tend. e Sm. Memb. Sm. Tend. e Sm. Memb. Sm. Tend. e Sm. Memb.

Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais Glteos Glteos Glteos Glteos Abdutores Abdutores Adutores Adutores Adutores Posterior de Perna Posterior de Perna Posterior de Perna Posterior de Perna Posterior de Perna Posterior de Perna Posterior de Perna Posterior de Perna Anterior de Perna Lateral de Perna

Sm. Tend. e Sm. Memb. Sm. Tend. e Sm. Memb. Sm. Tend. e Sm. Memb. Sm. Tend. e Sm. Memb. Mximo Mximo Mximo Mximo G. Mdio e Mnimo G. Mdio e Mnimo Pectnio, Grcil e outros Pectnio, Grcil e outros Adutor Magno Gast. Lateral e Sleo Gast. Lateral e Sleo Gast. Lateral e Sleo Gast. Lateral e Sleo Gast. Medial e Sleo Gast. Medial e Sleo Gast. Medial e Sleo Gast. Medial e Sleo Tibial Anterior Fibular Terceiro

Exerccio Supino Inclinado Voador Frente - L Presso Inclinada Crucifixo Inclinado Supino Reto Supino Sentado Voador Frente - M Crucifixo Reto Apoio Supino Canadense Presso Canadense Voador - H Crucifixo Canadense Apoio Canadense Pull Over T Pulley Frente Remada Curvada Remaca Baixa Pulley Frente Fechado Remada Cavalinho Serrote Remada Canoa Encolhimento Encolhimento Posterior Remada Alta Voador Invertido C. I. Sentado (D. Ventral) C. I. 45 (D. Ventral) C. I. Reto Frontal C. I. 45 Frontal C. I. Sentado Frontal Pulley Frente 45 Trceps Testa Trceps Francs Trceps Coice Trceps Cruzado Dip Trceps Pulley Trceps Corda Supino Fechado Trceps Pulley Trceps Corda Supino Fechado Rosca Direta Rosca Scott

Sistema

Data

Rosca Agachada Rosca V Rosca Simultnea Rosca Sinultnea 45 Rosca Alternada Rosca Testa Rosca T Rosca Francesa Barra Fixa Pulley Frente Remada Baixa Remada Curvada Rosca Direta Rosca Scott Rosca Agachada Rosca Sinultnea 45 Rosca Alternada Rosca Direta Rosca Scott Rosca Agachada Rosca Arnold I Rosca Arnold II Rosca Concentrada Rosca Canadense Rosca Apoiada Rosca Simultnea Rosca Testa Rosca T Barra Fixa Pulley Frente Remada Baixa Remada Curvada Rosca Martelo Rosca Martelo Alternada Rosca Scott Martelo Rosca Scott Inversa Rosca Inversa Rosca Testa Martelo Rosca Punho Hand Grip Rosca Punho Inversa Rosca Ulnar Rosca Radial Flexo de Tronco Solo Flexo de Tronco Canadense Flexo de Quadril Dip Flexo de Quadril Suspenso Flexo de Quadril Solo Flexo Diagonal de Quadril Solo Flexo Lateral e Quadril

Flexo Diagonal de Quadril Suspenso Flexo Diagonal de Quadril Dip Extenso de Tronco Rotao Interna Rotao Interna 90 Rotao Interna 45 Rotao Externa Rotao Externa 90 Rotao Externa 45 Desenvolvimento Frontal Desenvolvimento Frontal (P. F.) Elevao Frontal Elevao Frontal 45 Elevao Frontal Alternado Desenvolvimento Frontal em P Desenvolvimento Frontal em P (P. F.) Elevao Frontal Sentado Elevao Frontal 45 Sentado Elevao Frontal Alternado Sentado Desenvolvimento Desenvolvimento Alternado Elevao Lateral Elevao Lateral Alternado Elevao Lateral Cruzado Elevao Lateral Cruzado Alternado Elevao Posterior Elevao Posterior Alternado Extenso de Brao Alternado Extenso de Brao Simultneo Remada Vertical Agachamento c/ plantiflexo Recuo Afundo Avano Extensor Leg Press Horizontal Leg Press 45 Leg Press 90 Agachamento Agachamento 45 Leg Press Horizontal Leg Press 45 Leg Press 90 Flexor Deitado Flexor em P Cadeira Fleroxa Agachamento Agachamento 45 Leg Press Horizontal Leg Press 45

Leg Press 90 Flexor Deitado Flexor em P Cadeira Fleroxa Agachamento Agachamento 45 Glteo Vertical Glteo Solo Cadeira Abdutora Abdutor Cadeira Adutora Adutor Adutor Panturrilha em P Leg Press 45 Leg Press 90 Panturrilah Sentado Panturrilha em P Leg Press 45 Leg Press 90 Panturrilah Sentado Dorsiflexo Dorsiflexo c/ Everso

Carga (Kg)

Repeties 20 1 1 5 8 3 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 17 4 4 4 6

I.T Atual (%) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

1RM Esperado (Kg) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Quadriceps Isquiotibiais Isquiotibiais Glteos Abdutores Adutores Adutores Posterior de Perna Posterior de Perna Anterior de Perna Lateral de Perna