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Princpios do treinamento desportivo e da musculao

Treinamento desportivo como estrutura lgica a organizao para a aplicao dos mtodos cientficos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedaggic os, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e caractersticas tcnicas, fsicas, psicolgicas, sociais e espirituais do indivduo ou equipe. "O treinamento, j aceito h algum tempo como cincia, tem sua posio cient fica reforada com referncias consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atltico" . Tubino ; 1979. Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicao. No caso do treinamento desportivo e musculao particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princ pios relacionados com a constituio fsica humana e com as respostas orgnicas aos estmulos aplicados. Os princpios do treino desportivo so basicamente seis e abaixo escalonados. H diferenciaes pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios tericos para o cont role prtico dos treinos. comum o surgimento de subdivises dentro de algum dos princ pios do treinamento, situao esta que ser visualiz ada em alguns pargrafos abaixo. 1. Princpio da individualidade biolgica 2. Princpio da adaptao 3. Princpio da sobrecarga* 4. Princpio da continuidade/reversibilidade 5. Princpio da interdependncia volume X intensidade 6. Princpio da especificidade dos movimentos Princpios espec ficos da musculao A musculao possui particularidades no momento da aplicao prtica dos trabalhos, que esto sempre vinculadas aos princ pios do treinamento desportivo. Os princpios do treino neste caso so singular mente aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biolgica, a sobrecarga* e a es pecificidade dos movimentos. A estruturao das seqncias de exerccios, tornou -s e um conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos t rabalhos contra resistncia. Princpio da individualidade biolgica Cada ser humano possui estruturas fsicas e psicolgicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de ns seja um ser nico. O ser humano a unio entre as caractersticas do gentipo (carga gentica rec ebida) com o fentipo (carga geral de element os que so adicionados ao indivduo aps o nasciment o) que criam o suport e de individualiza o humana. A baixo no quadro 01 encontra-se algumas caractersticas do gentipo e do fentipo. Quadro 01

As respostas ao treinament o aplicado so determinadas por caractersticas hereditrias associadas s influncias do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeioamento das caractersticas tcnico

esportivas da forma mais especfica e individualizada possvel. Quanto mais o treino aproximar -se das caractersticas positivas de respostas individuais, maiores sero as performances alcanadas. Cada ser humano nico e por este motivo necessita de um di recionament o personalizado para o treinamento visando o alto rendimento fsico e desportivo. inadmissvel a padroniza o de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros de indivduos. O gentipo caracteriza os potenciais, a predisposio inata ou aptido. As habilidades so part e do fentipo ou das caractersticas possveis de serem incorporadas ao indivduo. Os profissionais da Educao fsicas so bem familiarizados com os termos Aptido e habilidade. Entendemos por aptido didaticamente expond o, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do homem, que so expressas continuamente por meio da predisposio e do talento. Como ex emplos citamos a aptido de fora muscular mxima, a aptido de resistncia cardiovascular mxima, flexibilidade e velocidade mxima atingvel. "Evidentemente o treinamento f sico no melhora a capacidade de desempenho alm daquele limite preestabelecido pelo gentipo" . Hollmann & Hettinger; 1983. As habilidades referem -se aos elementos que so adquiridos ou aprendidos ao longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experincias. O ato de jogar ou praticar es port es, so transmitidos aos indivduos por meio de treinos e repeties cont nuos, e so bons exemplos do que sejam as habilidades. "As condies neuromusculares, psico-c ognitivas e ant omo-biomecnicas que so herdadas c aracterizam de uma forma geral a aptido. Um desenvolvimento muito acima da mdia dessas condies denomina -se talento" . (Geese & Hillebrec ht; 1995). "Pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo" . Dantas; 1985). Princpio da adaptao O princpio da adaptao do organismo ao treinament o possui particularidades relacionadas com o nvel de estmulo a ele aplicado. Durant e a aplicao de estmulos de treinamento sobre o organismo deparamo -nos com o conceito de sndrome de adaptao geral (SAG) proposto por Hans S eyle; 1956 in Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estmulos ou s tresses. Os stresses podem ser de ordem fsica, bioqumic a e mental. A sndrome de adaptao geral possui trs fases distintas abaixo escalonadas. 1. Excitao ou choque - a presente fas e poder provoc ar dores e por este motivo queda momentnea no rendimento provocando um perodo de reao de alarme no organismo. 2. Resi stncia ou adaptao - esta fase tende a provocar uma adaptao ao estmulo aplicado com elevao no rendimento. 3. Exausto ou cansao - nesta fase o corpo no responde positivamente aos estmulos por j estar adaptado, possivelmente haver queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. H o risco de leses temporrias ou permanentes. Nos casos em que o estmulo seja muito fraco este no produzir adaptao satisfatria, e ser classificado como estmulo Dbil. Os estmulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e no produzem adaptaes posteriores so classificados como Mdios. Os estmulos Fort es so ex atamente aqueles que proporcionam as adaptaes mais segura s, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manuteno desta forma de estmulo.

Os estmulos Muito Fortes acarretam sens veis danos ao organismo e podem seguramente causar leses, se no forem extremamente cont rolados por meio de testes peridic os e avaliaes generalizadas prvias relacionadas ao estado biolgico maturacional e tambm psicolgico do indivduo. Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e a bas e para que sejamos caut elosos no momento da aplicao de sobrecargas no organismo durant e os treinamentos. A busca incessante por combinaes ideais de alternncia entre os estmulos Mdios e Fortes, so a base para o sucesso do treinament o. Saber em qual momento elevar o estmulo e ou reduzi-lo a chave para as portas do alto rendimento. A utilizao de estmulos Muito Fortes necessria para a ultrapassagem das barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nvel. No devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estmulo por mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito menos utiliza -lo com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consec utivos(lei dos quatro anos), faz-se necessrio antes de arriscar estes nveis to elevados de cargas nos treinos. No devemos esquecer que grandes performances atlticas so alcanadas aps 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemticos. Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatria com as condies de intensidade e c arga adicional referente aos estmulos proveniente do treinamento contra resistncia. Quadro 02

O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estmulo a ele aplicado. O est resse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferncias que devem ser consideradas em conjunto aos estmulos do treino. As respostas aos treinamentos podem ser negativas caso haja influncia do meio sem um adequado controle do treinador. As respostas aos estmulos psquicos e sociais so relevantes sobre a performance. As atitudes psicolgicas negativas como ansiedade, angustia, confiana excessiva, depresso etc, e fatores sociais como o abuso de bebidas alcolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do treinador. A individualidade dever possuir grande aten o aos perodos de adaptao, como exemplo citamos as crianas e os adolescentes, que possuem um estado de predisposio para adaptarem -se mais facilmente aos estmulos de treino com predominncia de volume alt o com intensidade moderada a baixa. Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biolgico, sem uma explica o plaus vel. Quando aps uma minuciosa pesquisa dos hbitos de vida, surge o diagnstico preciso de excesso de atividades paralelas, que so degradantes sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hbitos alimentares so exemplos clssicos. O estresse no treinamento necessrio. As situaes de estresse no cotidiano so pouco provveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma adaptao plena do organismo de seu educando, concentrar esforos e ateno, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento excessivo quer sejam eles durante as sesses de treino ou durante as horas fora do mbito de controle tcnico. Princpio da sobrecarga*

Relaciona-se aplicao das cargas de trabalho. O pres ente princpio est intimamente ligado ao treinamento dirio do indivduo em sala de aula, assim como possui estreita relao com o princpio da adaptao e com o princ pio da continuidade. Aps a aplicao de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicao das sobrecargas futuras o organismo esteja em c ondies favorveis para receber um novo estmulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado. O fenmeno da supercompensao aplicado aos mecanismos energticos orgnicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a nveis ligeiramente acima daquele encontrado durant e o incio do treinamento. As res ervas energticas estaro, aps uma relao equilibrada entre repouso e reposio alimentar adequada, com um supervit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no prximo treinament o. Sabendo-se da possibilidade da supercompensao, procura -se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possvel, visando provocar maiores volumes nos estoques energticos, por meio de treinamentos peridic os com caractersticas especficas, contnuas, crescentes, variadas, assim como exatas. O tempo que levar para o organismo repor energia e estoc-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a encontra-se o perodo para a recuperao das fontes energticas utilizadas durant e um t reinamento mximo. No quadro 03b encontra -se uma classificao relacionada s carga de treinamento em uma sesso. Quadro 03 a

Quadro 03 b

Nos trabalhos contra resistncia fundamental a escolha das cargas exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja os perc entuais de carga devem estar dentro dos padres relacionados ao desenvolvimento da qualidade fsica alvo. Cada carga imposta ao organismo produz respostas metablicas, fsicas e psicolgicas espec fic as e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas contra resistncia (muscula o) produzem modificaes principalmente sobre a estrutura protica e metabolismo glicoltico ou anaerbio da fibra muscular principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cclicos e cont nuos de baixa e mdia intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metablicos aerbios, sobre as fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema crdio-pulmonar e circulatrio. Verifica -se desta forma uma caracterstica bsica para o surgiment o do princpio da carga espec fica. As sobrecargas de treinament o segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classificadas como sobrec arga estimulante, sobrecarga de manuteno ou sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante sempre mais elevada que o nvel neutro e produz adaptaes sobre o organismo. A sobrecarga de manuteno aquela onde o nvel esta dentro da zona neut ra(c ompreende-se como zona neutra a sobrecarga que no produz modificaes significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo no estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manuteno do estado de treinamento. A sobrecarga de destrein amento* loc aliza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manuteno ou eleva o de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decrscimo no

rendimento. Verifica-se uma queda na condio fsica mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares prximos aos de repouso. *O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera apenas as cargas de trabalho, que impem aos sistemas orgnicos e tecidos corporais, um estmulo acima daquele limite, ao qual o organismo j esteja acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente pargrafo, os estmulos que provocam destreinamento no s eriam classificados como sobrecargas e sim como estmulos dbeis. Forosamente devemos empregar a estas condies que propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de princ pio da reversibilidade. Este princpio ser abordado juntamente com o princ pio da continuidade. Abaixo no quadro 04 encontram -se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das valncias fsicas. Quadro 04

Busca-se na aplicao das c argas o momento mais propcio e exato em que o organismo esteja em seu mais alto nvel de recuperao fsica e psicolgica. Esta forma de aplicao das cargas uma das variveis que buscamos freqentemente para elevar continuamente o nvel de rendimento. Esta forma de manipulao das cargas t ambm aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e conceituado como princ pio da sucesso exata das cargas. H uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperao orgnico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os nossos alunos sobre sensaes subjetivas relacionadas ao estado de nimo, sono, cansao ou dores, que podem ser de gr ande ajuda na determinao de uma recuperao plena do organismo. Perodos muito curtos ou prolongados de inatividade, podem produzir as reaes citadas. A recuperao plena do organismo poder ocorrer em momentos diferenciados, e em relao direta aos fatores exgenos e intensidade do treinament o, vide quadro 03b, como sono adequado, alimentao balanceada e suficiente volume calrico, estmulo ou sobrecarga muito forte e peridica etc. Para um controle mais racional deve -se fazer us o constante dos testes para a determinao do estado atual de desempenho, e avaliar a evoluo/involuo do mesmo em relao ao estado de desempenho no incio de cada mesociclo de treino. A comparao dos resultados pode ser a luz para o ac erto das sobrecargas que visam a elevao mxima da qualidade fsica alvo, e principalmente dentro do tempo previsto para o desempenho mximo. As cargas de trabalho devem ser contnuas e variadas na medida do possvel. A manuteno desta forma de dosagem de cargas o princ pio da aplicao cont nua das cargas. Cargas cont nuas(est mulo de t reino permanente) criam a condio de treinament o crnico ou prolongado e esto diret amente relacionadas ao acumulo de experincias motoras, que aps serem assimiladas ao longo dos anos, sero perdidas na mesma proporo em que foram adquiridas em caso de interrupo do treino, assim como, a recuperao ser mais rpida aps a retomada dos trabalhos, mesmo que em condies de intensidade inferiores. Durante o perodo programado de transio do treinamento, no deve ser permitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos perodos, prefervel a reduo dos trabalhos em termos de volume, para que no seja atingido o destreinament o, o qual ocorre com longos perodos de inatividade. Pelo motivo exposto acim a, deve-se programar os treinamentos com antecedncia suficiente, para que sejam inclusos perodos mnimos de inatividade durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra vlida no s para o perodo de treinamento competitivo, mas tambm para todo o c iclo da vida humana. No devemos manter os percent uais de treinament o em nveis permanentes e muito menos as cargas serem fixas. A aplicao do princpio das cargas variveis ou variadas, para que no haja uma

estabilizao e acomodao (queda) e seja um estmulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento. Para que o estmulo de cargas torne-s e permanente e crescente h uma variao entre estmulos fortes, mdios, e muit o fortes, este ultimo no caso de atletas de elit e. Saber manipular com exatido as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz a diferena no produto final do treinamento. Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordinrio e recuperativo, criam as condies para um maior controle e menor erro sobre a aplicao de cargas elevadas e intermedirias. A utilizao de um ciclo de treino ordinrio com intensidade de estmulo forte bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este perodo, aplicamos um trabalho com cargas de estmulo mdio durante 04 semanas seguida de 2 a 4 semanas com estmulo muito forte (neste caso as sries dos exerccios na musculao so repetidas no mximo duas vezes na semana). Outra maneira de variao nas cargas de treinamento para iniciantes o treinamento em 4 semanas com estmulos mdios, 4 semanas com estmulo forte e assim continuamente, at que identifique-se o inicio da estabilizao no rendimento, com as cargas de estmulo forte. A partir deste momento c omeamos a mesclar estmulos muito fort e, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estmulos fracos ou recuperativos de 1 a 2 semanas. Como observado no pargrafo anterior as cargas possuem caractersticas diferenciadas, no sendo iguais mesmo durante o treino contnuo, pelo fato de os atlet as submet erem -se a competies com fases distintas de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o princ pio da carga peridica. As sobrecargas devem ser programadas com antecedncia no plano geral de treinamento em ordem direta com as competies alvo, feito isto s aberemos com exatido os momentos oportunos para a aplica o das sobrecargas especficas, visando o desenvolvimento da qualidade fsica mais importante para o presente moment o. O estado de treinamento ideal dever ser atingido em comum acordo com prticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no perodo exato para a sua utilizao. Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos perodos iniciais ou mesmo dbil durante a fase competitiva, as respostas orgnicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances no sero atingidas. Princpio da continuidade/reversibilidade As modificaes induzidas pelo treinamento so transitrias ou passageiras. Todas as car actersticas secundrias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pr treinamento, aps determinado perodo de inatividade. P elo motivo exposto h sempre a necessidade de manuteno do treinamento em nveis contnuos para a manut eno de um estado de treinamento mais elevado. A perda nos nveis de adaptao adquiridos no treino esto intimamente relacionados ao perodo de tempo em que foram adquiridos. Como regra " quanto mais longo o perodo de treinamento mais longo ser o perodo de destreino" Zatsiorsky; 1999 e " Toda aquisio que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantm-se com mais facilidade e perde-se com mais lentido do que as aquisies conseguidas rapidamente e em um tempo curt o" Barbanti; 1986. Alguns aspectos morfolgicos e funcionais como no caso das adaptaes anaerbias que perdem -se mais rapidamente do que as adapta es aerbias e de fora mxima. A hipertrofia muscular tanto quanto vagarosa em sua evoluo durant e o treino quant o no destreinamento. Segundo Fleck & K raemer; 1999, a reduo da fora durante o destreino d-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo para aquisio no treino. Vale lembrar, que os nveis de fora muscular em perodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pr treinamento Fleck & Kraemer; 1999. Para evitar uma drstica perda nos nveis de fora alcanados, e criando condies para preservar um declnio mais vagaroso da mesma, deve-se programar perodos curtos de trabalhos c ontra resistncia. A atitude de criar microciclos breves de treinamento de for a, visando uma manuteno satisfatria da fora com menor perda momentnea, faz -se lgica, necessria e econmica, assim como aproveita de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.

Para a manut eno ou preservao da fora durante um breve perodo de destreino ou manut eno, deve se trabalhar contra resistncia duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assduos. A escolha dos exerccios torna-se valiosa, e imprescindvel a presena dos exerccios principais no caso de atletas de elite. D-se preferncia aos exerc cios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos especficos esportivos. Princpio da interdependncia volume X intensidade O pres ente princ pio baseia-se na relao tima de aplicao do volume e da intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurana d-se prioridade ao volume nas primeiras modificaes do treino, em seguida eleva -se a intensidade. Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudana ou modific ao relacionada ao nmero de repeties por srie de exerc cios, nmero de exerccios em cada srie ou seqncia, nmero de grupos, nmero de treinos dirios, semanais e mensais do macrociclo. A intensidade reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relao com as manipulaes sobre a sobrecarga de trabalho(percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execuo dos gestos etc. O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque to alto quanto a int ensida de. Em alguns esportes element o determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcan ado no decorrer da preparao do atleta. Como ex emplo os esport es de resistncia (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo. " Elevar o volume de treinamento uma necessidade para qualquer des port o ou event o aerbio" Bompa; 2000. " Uma caracterstica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prtico, o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sesso de treinamento" . Zatsiorski; 1999. A intensidade do treinamento priorit ria e inerente aos esportes de fora e velocidade, por este motivo h uma grande preocupao com o cont role das sobreca rgas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento peridico sobre a intensidade aplicada no treinamento de fora, devemos utilizar o calculo do coeficiente de int ensidade por meio da equao exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser visualizada a resoluo da equao por meio de uma situao hipot tica. Quadro 05 a

Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manuteno dos treinos de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade tambm elevada. A presente forma de estmulo s deve ser utilizada durante perodos breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnao ou estabilizao da performance fsica. "A elevao cont nua do volume de treinamento provavelment e uma das mais altas prioridades do treinamento contemporneo" . Bompa;2000. No quadro 06 encont ra-s e um modelo imaginrio de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento. Quadro 06

Princpio da especificidade dos movimentos A aplicao de um estmulo de treinamento provoca s obre o organismo uma resposta especifica e relacionada diretamente forma de ex erccio utilizado. Treinamento de fora provoca adaptaes sobre os mecanismos neuro-musculares, espec ficos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Cont rariamente, os exerccios de resistncia provocam adaptaes musculares sobre as mitocndrias e capilares para elevar a capacidade de gerar energia aerbia. A prpria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais prximo poss vel da realidade do esporte praticado, ou seja, a posio do movimento no treino poder trazer respostas diferenciadas caso no esteja adequada posio normalmente utilizada durante a prtica esportiva. Segundo Weineck;1986, Os fusos musculares reagem de maneira semelhante quela j habituada (treinada) e a cada novo processo de utilizao diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigncia motora. Mesmo nas atividades com a mesma caracterstica de movimento e energtica, obtm-se respostas diferentes, e em c omum acordo com a exigncia motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as modificaes induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangneo. Foram comparadas amostras por meio de testes realiz ados no incio e no final do tempo de treinamento. Os testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o treinament o de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira. "A transferncia dos ganhos de treinamento pode dif erir significativament e, mesmo em exerccio s muito similares" . Zatsiorski;1999. H a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a enduranc e intensa, quando esta for treinada paralelament e e principalmente em dias alternados com a fora muscular, neste caso det ectamos uma transferncia positi va da forma de treinament o e no da especificidade do treino, justificando a utilizao moment nea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relacionadas possvel sndrome de transferencia positiva para varias ativi dades de treinamento c ruzado ou combinado. Como exemplo clssico da especificidade do movimento temos nat uralmente uma diferena no desenvolvimento da fora, relacionada com cada angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades fsicas especficas do esporte, torna -se pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso no seja associado aos movimentos e gestos especficos esportivos. A biomec nica esportiva possui elementos determinant es no momento da escolha dos exerccios, para serem introduzidos e treinados a cada perodo do programa geral de treinamento . Nadadores devem destinar a maior parte do t empo do treinamento, realizando e aperfeioando o nado propriament e dito, corredores devem correr e assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicao dos gestos e das tcnicas inerentes ao esporte. Na escolha dos exerc cios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos os exerc cios so benficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser usados na formao fsica de base ou geral durante os primeiros anos de des envolvimento esportivo. medida que o atlet a aproxima -se de seu limite mximo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superao de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exerc cios, para que os mesmos sejam produtivos na eleva o do estado de treinamento. A complexidade do exerc cio torna-o cada vez mais estressant e. medida que os exerccios complexos so introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual passam a ser melhor c ompreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, tornando-se mais plstico e at certo ponto realizado de modo intuitivo.

As exigncias para o treino de alta complexidade tcnica so inerentes aos esportes competitivos. Os treinamentos tcnicos devem ser precedidos por perodo de repouso pleno, para que a assimilao pelo sistema nervoso central dos engramas motores dos gestos, seja facilitada e no possua inte rferncias geradas principalmente por cansao extremo ou m adaptao. "A transferncia do ganho de treinament o baixa em bons atlet as; para iniciantes quase todos exerccios so teis" . Zatsiorski;1999. Os exerc cios para desenvolvimento da velocidade de desloc ament o, da fora explosiva e coordenao motora, devem ser introduzidos no incio da sesso de treinamento, exceto nos casos em que visa -se a capacidade de resistncia ou manuten o da eficincia dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva. Princpio da estruturao das seqncias de exerccios Esse princpio res ponsvel pela criao ou montagem das sries ou seqncias de exerccios, na forma de aplicao prtica durante os treinos contra resistncia. Em funo diret a com os perodos ou fa ses de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqncias mais espec ficas e ou indicadas para com a realidade momentnea do condicionament o ou estado de treinament o do aluno/ atleta. Abaixo estaro enumeradas algumas das possveis divises, que podem ser utilizadas no ato da confeco das sries ou seqncias de exerccios. 1. Seqncia Simples ou alternada por articulao: realiza-se um exerccio em uma regio articular, o prximo ser executado em outra regio distinta e aps repouso predeterminad o. Alterna-se progressivamente os exerccios durante a realiza o de toda a seqncia. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternncia dos grupos musculares no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. Os treinamentos vis ando fora mxima, fora explosiva e fora dinmica so beneficiados quando h pouc a ou nenhuma fadiga acent uada no momento da realizao da exigncia motora. 2. Seqncia Bsica: d-se nfase aos exerc cios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exerc cios biarticulares. A incluso dos exerccios que envolvam os msculos de caracterstica de sustent ao c orporal como coxas, glteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem s empre estar presentes nesta srie, caso no haja impedimentos de ordem anatomopatolgica, para a incluso dos mesmos. 3. Seqncia Prioritria: a escolha dos exerc cios d-se frente a uma exigncia espec fica sobre um grupamento ou regio muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exerc cios so aglomerados em funo da caracterstica de atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 4. Seqncia Parcelada: os exerccios so dispostos em series distintas e divididos ou distribudos ao longo do dia (manh, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia so basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior perodo de repouso entre as solicitaes dos grupos musculares selecionados em cada srie. A presente srie tambm poder ser utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas pessoas que t reinam a partir de 3 dias na semana, deve -se dividir a srie com muita ateno garantindo que os msculos sejam solicitados no mnimo ideal de duas vezes durante a semana. 5. Seqncia Seletiva: faz-se a seleo de exerc cios de caracterstica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os msculos selecionados. Ao final da realizao do nmero de repeties predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contraes de carter esttico ou isomtrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execuo dos exerccios deve ser enc orajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento especfico. 6. Seqncia Associada articulao adjacente: o segundo exerccio composto pela articulao que foi utilizada durante o primeiro exerccio, e adicionada a uma articulao prxima ou adjacente, visando a manuteno mxima do fluxo sangneo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio de uma elevada hiperemia local. 7. Seqncia Alternada por origem e insero muscular: esta forma de ordenao aplicada utilizandose os exerccios que envolvem cadeias musculares de c aracterstica biarticular. Comumente haver alternncia entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica determinante.

8. Seqncia Continuada, bombea da ou localizada por articulao: h uma explora o "mxima" dos movimentos permitidos por uma articulao. A forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos ou msculos opostos sobre a mesma articulao ou seja agonista/antagonista, podendo -s e aplicar ou excluir os intervalos de recuperao entre os exerccios opostos. A caracterstica de manut eno da hiperemia muscular no membro utilizado objetivada da mesma forma que a srie do pargrafo anterior. Final Observamos no decorrer do presente texto que os princ pios do treinamento desportivo e musculao so interrelacionados, e no h a possibilidade de excluso de algum. Sempre um princpio estar em conformidade com os outros, e caso no sejam respeitados e dentro de uma lgica ou controle rac ional, cria-se com esta atitude de negligncia, as condies exatas para a instalao de les es e ou mesmo, no atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente. Conhecer e dominar os princpios bsicos do treinamento desportivo e muscul ao, assim como, aplica-los coerentemente, parte integrant e de um conjunto de situaes reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador. O professor deve estar preparado e fundamentado nos princ pios tericos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que incidem sobre as respostas orgnicas. O controle sobre as res postas do organismo aos treinos aplicados, decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcanado um degrau a mais na escada que conduz ao equilbrio entre a condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa tcnico/ profissional da Educao Fsica. Autor: Luiz Carlos Chiesa - Registro: CRE F 1- 000069 G/ES Pgina pessoal: http://www.chiesa.hpg.com.br/