Como potencializar a performance atltica e ganhos de massa muscular com dieta, exerccios e suplementos

Gabriel Alvarenga Nutricionista Esportivo

Conduta Nutricional (atletas e desportistas)

1) A conduta nutricional deve ser individualizada. 2) At mesmo um nico indivduo pode requerer condutas nutricionais diferenciadas em momentos diferentes. 3) A conduta nutricional influenciada por

vrios fatores

Conduta nutricional

Fatores envolvidos:
Objetivo e a modalidade em si

Conduta nutricional

Fatores envolvidos:
Objetivo e a modalidade em si

Conduta nutricional

Posio individual dentro de uma nica modalidade:

Distncia percorrida por cada Jogador do Milan na final da Liga dos Campees de 2007* MILAN 2 X 1 LIVERPOOL NO ESTDIO OLMPICO DE ATENAS FONTE: UEFA (UNIO DAS ASSOCIAES EUROPIAS DE FUTEBOL) DIDA Posio: Goleiro Tempo em campo: 90 min Distncia percorrida: 4109 m PAOLO MALDINI Posio: Zagueiro Tempo em campo: 90 min Distncia percorrida: 9244 m MAREK JANKULOVSKI Posio: Lateral-esquerdo Distncia percorrida: 8782 m GENNARO GATTUSO Posio: Meia Distncia percorrida: 11.276 m

Conduta nutricional
Fatores envolvidos:
Periodizao e fase do treinamento:
Fase 1: hipertrofia; Fase 2: reduo de gordura; Fase 3: pr-competio. Fase 4: Descanso ps temporada, frias.

Conduta nutricional
Fatores envolvidos na conduta nutricional:
Precontest strategies of a male bodybuilder.
Int J Sport Nutr. 1991 Mar;1(1):69-78.

Estratgias nutricionais de um fisiculturista masculino (25 anos) Fase de off season:ganho de peso.
4,193 kcal (49 kcal/kg). Aprox 85,7kg. 8.7 g/kg carboidrato. 2.8 g/kg protena.

Fase de reduo de gordura

3,020 kcal (37 kcal/kg). Carboidrato ingerido (6.1 g/kg) e proteina (2.7 g/kg)

Fase de competio (1 semana).

H 3 semanas do dia da competio a ingesto calrica foi reduzida Proteina 4 g/kg. Carregamento de Carbos: na semana da competio. Carne branca ou claras, batata doce, lentilhas, ingeridos a cada 2 horas.

Conduta nutricional
Dia da competio X Treinos
Adrenalina Alimentao na vspera Manter rotina alimentar regular

Simo Romo foto Surfpoint

Conduta nutricional

Fatores envolvidos:
Nvel de amadorismo e/ou profissionalismo
Abuso de produtos esportivos desnecessariamente Onde o atleta quer chegar?
Papel orientador.

Conduta nutricional
Fatores envolvidos: Durao do exerccio

Participao dos sistemas energticos durante duraes (Adaptado de McArdle et alli, 1992).

Conduta nutricional
Fatores envolvidos: Durao do exerccio

Conduta nutricional Fatores envolvidos: Intensidade do exerccio

 Os Carboidratos so os nicos macronutrientes cuja energia armazenada pode ser usada anaerobicamente
Mc Ardle

Adaptaes ao treinamento de endurance

Aumento da habilidade para executar mais aerobicamente um mesmo exerccio:
-Mitocndrias maiores e mais numerosas. - O nvel das enzimas no sistema aerbico aumenta cerca de duas vezes (TCA: succinato desidrogenase, isocitrato desidrogenase, alfa-k-glutarato desidrogenase, malato desidrogenase) -Capilaridade muscular aumentada em todos os tipos de fibras musculares (afeta especialmente fibras rpidas glicolticas) - Economia de glicognio (depleo est associada fadiga) -Diminuio da contribuio de Aminocidos livres e BCAAs -Maior capacidade de estoque de glicognio -Maior capacidade de defesa ao estresse oxidativo. -Melhor captao de glicose pelas clulas (GLUT4).

Conduta nutricional

Fatores envolvidos:
Diferenas:
Sociais Culturais

Hbitos alimentares:
Averses Vegetarianismo

Foto Globo Esporte

Conduta nutricional
Fatores envolvidos: IDADE
Reduo da TMB. Reduo da eficincia motora. Densidade ssea: reduz 0,5% por ano ou mais. Valores de 2 a 3% de perda por ano em mulheres aps menopausa. Necessidades vitamnicas (Vit D, Clcio) Mastigao e Paladar alterados (Zinco) Menor funo imune. Frequente deficincia de Zinco: anorexia, piora na cicatrizao. Menor tolerncia glicose

Taxas de secreo de testosterona

Conduta nutricional

Fatores envolvidos:
Intolerncias Alergias

Fatores envolvidos
Patologias

Conduta nutricional
Fatores envolvidos:
Patologias dos sistemas Hormonais
DM. HA Hipo/Hiper tireoidismo Doenas intestinais Depresso e ansiedade.

HIV
Efeitos colaterais das medicaes (Inibidores da
protease e Anti Retrovirais):

Sobrecarga renal. Pancreatite Hepatite Nuseas, vmitos, diarria, reduo do apetite. Anemia, leucopenia e plaquetopenia. Sindrome do clon irritvel: medicamentos, fibras, probiticos, omega 3.

Antibiticos:

Desequilibrio da flora diminui a capacidade fermentativa e facilita a adeso de patgenos.

Conduta nutricional
Funo renal
Creatinina: Nveis sricos: aumentados a partir de 50% de perda de funo renal. Presena de protenas e hemcias na urina (EAS). Histrico de litase Acompanhar urina (EAS). - Ateno nutricional: Vit C. Embutida em suplementos, 100% RDA Dietas hiperproticas Excesso de sal na alimentao Hidratao

Conduta nutricional

Fibromialgia:
Fator psicolgico: ajuda de outros profissionais. (como ocorre com Colite,
Sindrome do Colon irritvel)

Cafena. Alimentao: evitar acidose. Aplicao da nutrio funcional Omega 3

Carnes Porco Ovelha Bovina Frango Peru Crustceos Peixes e frutos do mar (exceo so peixes gordurosos) Cereais, sementes e oleaginosas Amendoim Castanha de caju Pistache

Leite e derivados Leite Ovos Queijos Creme de leite Iogurte Sorvete

Alimentos Processados Doces e balas Chocolate Comida de microondas Enlatados Sopas instantneas Fast Food

Bebidas Refrigerantes Caf Ch preto Cerveja Suco de fruta industrializado Leite

leos e Gorduras Gorduras saturadas leos hidrogenados Margarina leo de milho leo de girassol

Outros Vinagre Massa comum Po branco Po integral Biscoito Molho de soja Maionese Molho de tomate Mel Adoantes artificiais

Frutas Todas com exceo das citadas

Vegetais Asparagos Alcachofra Repolho Alface Cebola Couveflor Rabanete Ervilhas Alho-por Agrio Espinafre Couve Cereais, sementes e oleaginosas Amndoas Sem. abbora Sem. Girassol Sem. Gergelim Sem. Linhaa Trigo partido Lentilha

Agrio Espinafre Nabo Cebolinha Cenoura Vagem Beterraba Alho Aipo Pepino Brocolis

Frutas Limo Lima Abacate Tomate Melancia

Bebidas Sucos de hortalias frescos gua mineral gua com limo Ch de ervas Caldo de vegetais caseiro Extrato de soja no adoado

leos e Gorduras Linhaa Abacate Azeite de oliva leo de prmula

Outros Brotos (soja, alfafa, feijo, bambu) Hommus Tahine

Orientaes Gerais: Prefira saldas, frutas e hortalias frescas e oleaginosas, procurando ingeri-las cruas. Consuma pelo menos 2 litros de gua!

Conduta nutricional

Patologias: Ovrio policstico.

 1) Irregularidade menstrual e Infertilidade ou dificuldade p/ engravidar, devido anovulao. 3) Acne, especialmente ao redor do queixo, no trax e no dorso 4) Excesso de plos no rosto (principalmente queixo, buo, braos, pernas, virilha) 5) Perda de cabelo, na cabea 6) Pele e cabelos muito oleosos Atinge de 4-10% das mulheres em idade reprodutiva. Tratamento com exerccios e dieta com baixo ndice Glicmico. Piora a sensibilidade insulina. Eleva os riscos de CA de endomtrio, mama, ovrio. Evitar certos suplementos proticos e pr-hormonais (testosterona).

Conduta nutricional Fatores que influenciam a sntese protica

-Drogas

Conduta nutricional
Drogas
Alteraes hepticas (Estatinas, diazepnicos, Valium, Antidepressivos como Sertralina, Venlafaxina, Fluoxetina, anti-epilticos (Depakote), omeprazol, anorexgenos, isotretinona (Roacutan). Alteraes renais (Estatinas, diazepnicos, antiretrovirais, anorexgenos, Metformina) Alteraes gstricas (Antiinflamatrios) Alteraes intestinais: inibidores de protease e anti retrovirais. Antibiticos. Roacutan. Alteraes hormonais, resistncia insulnica: Betabloqueadores, diurticos, anti-alrgicos, anticoncepcionais, IMAO, GH.

Conduta nutricional
DROGAS, Clorticides (exemplos) -Prednisona, -Prednisolona, -Deflazacort, -Hidrocortizona, -Triancinolona, -Beclometasona, -Budesonida, -Fluticasona

Nutrio, Hipertrofia e Performance

Hidratao
Consequncias da m hidratao:
Reduo da eficcia motora, reduzindo tempo para fadiga. Maior desgaste muscular Afeta as reaes dependentes de hidrlise e ento diminui o rendimento. Reduo da potencia aerbica mxima. Aumento do risco de choque trmico. Complicaes da funo renal. Aumento da produo de cortisol pelas supra-renais: efeitos na imunidade. Cimbras e HIPERTERMIA.

Hidratao

Consequncias da m hidratao:
2% P.C. = sede 4% P.C. = diminuio da capacidade de hidrlise e consequente reduo do desempenho 7% P.C. = comprometimento plasmtico 9% P.C = Risco de colapso 11% P.C. = morte

Hidratao

Sinais e marcadores clnicos e fsicos de desidratao:

Urina: cor, volume dirio, osmolaridade Sangue: uria, creatinina, hematcrito, protenas plasmticas.

Hidratao
Estudo com esquiadores de alta performance, Utah:
Muscle damage, Fluid Ingestion, and Energy Suplementation During Recreational Alpine Skiing (Seifert et al)

Grupo PL: s ingesto de gua, desgaste intermedirio. Grupo NF: no fluid. Maior aumento dos marcadores de estresse muscular (CK e Mioglobina) Grupo CP = Cho + Ptn + gua: menor desgaste.

Concentration measured at 2 h post-skiing; Cortisol: ng/mL, post-skiing concentration

Hidratao
Taxa de esvaziamento gstrico: 800ml de liquido por hora (max) CHO = 1g CHO/kg/min (mx) = 60g por hora (em 800ml de gua = 7,5%) [CHO] = 7% nas primeiras 2 horas. [CHO] = 15 a 20% a partir de 2 horas. Espera-se desconforto. Na (400 a 800mg/l) K (100 a 200mg/l) Temperatura ideal Sabor ideal

 Pre treino: ltima refeio

Ingesto de carboidrato reduz a taxa de glicogenlise e gliconeognese Anticatabolismo

Fatores que influenciam o balano nitrogenado

Queima obrigatria de aminocidos

Aumentada em situaes de maior requerimento de energia se no houver adequao no VET ingerido. Sepse, Queimados, Inflamaes, Infeces. Jejum, Restrio alimentar, dficit calrico. Lemon e Mullin (1980): 6 indivduos (27-30anos): bicicleta ergomtrica, 60 a 61% VO2max. Com CHO ou sem CHO. 4,4% 10,4% 13.7 g Ptn/h N urinrio: aumento no grupo sem-CARBOIDRATO. N suor: aumento 154% (sCHO) e 65% (cCHO) Msculos: fonte predominante de aminocidos livres durante perodos de catabolismo aumentado.

Catabolismo protico no exerccio: as reservas de carboidratos

Change in serum urea concentration during and following recovery from exercise (for 60 min at 61% VO2 max on a bicycle ergometer) in adult male subjects who had received previously a high carbohydrate diet (CHO-loaded) for 3 days or who were carbohydrate depleted. Drawn from Lemon and Mullin (1980).

Fatores que influenciam a sntese protica

Refeies pr-treino Falta de substrato energtico no exerccio: Acentua produo de sinalizadores de leso muscular: CK, PCR, LDH aumento da frequncia de danos musculares (Seifert et al, 2005) Reduo do desempenho Reduo da relao testosterona:cortisol Frana et al (2006)

Estado nutricional prvio

Muscle damage, Fluid Ingestion, and Energy Suplementation During Recreational Alpine Skiing (Seifert et al). Saint Cloud University, Utah.
- 18 Esquiadores avanados e intermedirios em 3 grupos: -PL. Apenas gua, 1,6 litros. -CHO+PTN, 1,6 litros de gua com 98g carboidrato, 24g de protenas e vitaminas A e C (100% RDA) -NF. No recebia nem alimentos nem gua.

Concentration measured at 2 h post-skiing; Cortisol: ng/mL, post-skiing concentration

Fatores que influenciam a sntese protica

Energia total ingerida vs Gasto energtico: Aminocidos produo de energia. Disponibilidade de carboidratos Inversamente proporcional ao catabolismo protico. Ingesto de carboidrato atenua o disparo do eixo HPA (hipotalamico-pituitrio) Menor produo de corticotropina. Todo o eixo HPA (Hipotlamo-Hipfise-Adrenal) ativado por hipoglicemia

Feixes hormonais

Conduta nutricional
Substrate Utilization During Exercise Performed With and Without Glucose Ingestion in Female and Male Endurance-Trained Athletes (Ridell et al, 2003) 7 homens saudveis e 7 mulheres saudveis Todos completaram o teste 2 vezes, uma vez com ingesto de CHO e outra sem.

A = homens sem cho B = homens com cho C = mulheres sem cho D = mulheres com cho

 Pre treino:
Diferena dos tipos de carboidratos
Digestibilidade: frutose, alimentos muito fibrosos, gordura. Individualidade: velocidade de digesto. Temperatura. Performance versus ndice Glicmico

Pr- treino

Febbraio et al (2000) Melbourne 8 ciclistas treinados, M. 120 70% VO2max + 30 exerc. Mximo.
Ingesto de Musli diet (LGI) ou Pur de batatas (HGI) ou gelatina Diet (CON)

Pr- treino
Ingesto de ALTO-IG: hiperinsulinemia, que reduziu o uso de AGLs como fonte de energia. Ingesto de BAIXO-IG: resposta glicmica e insulnmica mais estvel. No houve diferena na performance com BAIXO-IG. Porm, a ingesto de BAIXO-IG poupou glicognio durante o exerccio
Vantagem em duraes maiores de exerccio Vantagem para exerccios no dia seguinte

Devido individualidade, alguns indivduos podem experimentar hipoglicemia de rebote.

Pr- treino

Febbraio et al (2000)

Pr- treino

Estudo ingls Loughborough University 8 corredores recreacionais HGI: corn flakes, leite desnatado, po branco, gelia, e isotnico. LGI: All Bran, leite desnatado, pssegos, mas, suco natural de ma.

Pr- treino

Pr- treino

Radicais Livres
Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise (Brier e Goldfarb, 2006) 18 homens e 2 grupos: placebo (P) e 3g vitamina C por dia (VC), antes da atividade fsica
2 semanas, realizando diariamente 70 extenses de cotovelo com o brao no dominante.

Avaliou o uso de vitamina C antes e depois da atividade fsica

Parmetros: dor muscular, estresse oxidativo e funo muscular.

Marcadores de estresse:
CK e Glutationa oxidada maiores no grupo placebo que no grupo Vit C. Menor sensao de dor muscular tardia no grupo Vit C.

O grupo que usou vit C teve menos danos musculares. Atenuao da dor relacionada ao menor estresse oxidativo e prostanides.

Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise, (Brier e Goldfarb, 2006)

Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise, (Brier e Goldfarb, 2006)

Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise, (Brier e Goldfarb, 2006)

Relao entre Antioxidantes

1 -tocoferol
Vitamina E

Radical ascorbil
Vitamina C

GSH
Glutationa redutase

Inativado

Radical -tocoferil

c. ascrbico

GSSG

-caroteno RL

Radical -caroteno

cido ascrbico

Treinamento
Atividade de enz. Antioxidante (nos eritrcitos e msculos treinados) [GSH] (eritrcitos e msculos treinados) [vit E] no eritrcitos e vit C nos linfcitos ocorrncia de danos musculares durao da resposta inflamatria

Protena pr-treino

Protena pr-treino Favorece a sntese proteica e atenua o catabolismo de aminocicos

Seifert et al, 2005. (Endurance, esquiadores) Saunders et al e Ready et al (Endurance)
reduo de CK em 83% (CHO+PTN pr treino) Reduo de CK em 36% (CHO pr treino)

Candow et al, 2006. (Exerccios de resistncia) Tipton et al, 2001. (Exerccios de resistncia)

Fatores que influenciam a sntese protica

Protena pr-treino
- - THE EFFECT OF A LOW CARBOHYDRATE BEVERAGE WITH ADDED PROTEIN ON CYCLING ENDURANCE PERFORMANCE IN TRAINED ATHLETES. Ferguson-Stegall et al, 2010 University of Austin, Texas

Fatores que influenciam a sntese protica

Protena pr-treino
THE EFFECT OF A LOW CARBOHYDRATE BEVERAGE WITH ADDED PROTEIN ON CYCLING ENDURANCE PERFORMANCE IN TRAINED ATHLETES. - Ferguson-Stegall et al, 2010. University of Austin, Texas

Fatores que influenciam a sntese protica

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of
muscle to resistance exercise (TIPTON et al 2001)
6 indivduos saudveis Ingesto de Amino cidos ANTES do exerccio (PRE) OU Ingesto de Amino cidos APS o exerccio (POST) 10 sries de 8 repeties de leg-press. 8 sries de 8 repeties de extenso de perna. 6g de Aminocidos + 35g CHO
ou

Placebo (gua destilada com sabor doce) Ambos os grupos aumentam a sntese proteica e atenuam o catabolismo proteico.

Durante o treino
Aulas seguidas ou treinos de longa durao Carboidrato vantajoso para performance quando o esforo tem durao maior que 60 min. Uma regra?

Estoques corporais: Glicognio Heptico, aprox. 100g (400kcal) Glicognio Muscular: aprox 300g (1200kcal) Glicose sanguinea: aprox 15 a 20g (60kcal) Glicognio total + Glicose sanguinea = 1700kcal. Triacilglicerol Muscular (450kcal) Heptico (450kcal) e Tec. Adiposo (135mil kcal). Protenas: Msculos (24 mil Kcal) e Fgado (400kcal)

Durante o treino
Effect of Carbohydrate Intake on Half Marathon of Well Trained Runners.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005, 15, 573-589 18 corredores com tempo menor que 75min para 21km. 2 meia-maratonas com 3 semanas de intervalo, usando placebo ou gel Dia anterior 8g CHO/Kg peso e pr corrida 1g CHO/kg peso. 3p com desconforto gstrico ao usar gel. Sem diferenas na performance (tempo de corrida)

Durante o treino
Ingesto de carboidratos mesmo em exerccios com durao de 1 hora ou menos pode ser vantajosa:
Sensores cerebrais, gastrointestinais sensveis glicose poderiam melhorar a funo cognitiva e motivao. The effect of carbohydrate mouth-rinse on 1 h cycle time-trial performance. Carter, e cols. Med. Sci. Sports Exerc. 2004.
Bochecho com gua e carboidrato detectou melhoria de performance em relao a um placebo.

 Ps treino
Carboidratos
Estmulo desejado => insulina

Ps treino e carboidaratos

Glicognio Heptico
Frutose

Glicognio muscular
ALTO-IG: melhor recuperao BAIXO-IG: maior queima de gordura

Ps treino e carboidaratos

The Metabolic Responses to High Carbohydrate Meals with Different Glycemic Indices Consumed During Recovery from Prolonged Strenuous Exercise 8 homens 90 minutos de corrida 70%VO2max Toda a amostra fez o teste 2 vezes LGI: baixo IG HGI: alto IG.

Postexercise Carbohydrate-Protein-Antioxidant Ingestion Decreases Plasma Creatine Kinase and Muscle Soreness
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, 109-123 2007 Human Kinetics, Inc

ps exerccios: CARBOIDRATO + PTN ou s CARBOIDRATO.

6 dias de treinamento Aprox 15km de corrida por dia. Todos os atletas realizaram o teste duas vezes, com carboidrato ou carboidrato + protena.

Refeio ps treino

Postexercise Carbohydrate-Protein-Antioxidant Ingestion Decreases Plasma Creatine Kinase and Muscle Soreness International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, 109-123 2007 Human Kinetics, Inc

 Ps treino
Protenas
Tipos e velocidade de absoro Patologias, alergias, etc.

Fatores que influenciam a sntese protica

Refeies ps treino
Fase anablica depende de:
Relao positiva insulina/glucagon
Promove captao tecidual de glicose, aminoacidos, lipdios

IGF (fator de crescimento semelhante a insulina) MGF (fator de crescimento induzido por estresse mecnico)

A sntese protica ps treino de fora:

aumento significativo em 100% ou mais, por 24h aps o fim dos exerccios (desde que bem alimentado) (MacDougall, J.D., 1995)

Fatores que influenciam a sntese protica

- mTOR: (mammalian Target of Rapamycin) ativada indiretamente por cascata, a partir destes hormnios. Est associada regulao da sntese proteica pelos ribossomos (RNAm)

Fatores que influenciam a sntese protica

Refeies ps-treino
Otimizando a liberao de insulina:
relao 3:1, cho x ptn. melhor taxa de ressntese de glicognio e captao de aminocidos (Betts et al, 2005)

Pequenas divergncias

Relao com insulina (Betts)

 Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis (Levenhagen, 2001) Amostra: (n = 10. 5F, 5M) em duas situaes:
10g proteina + 8g CHO + 3g Lip Casena, sacarose, e gordura do leite. Administrados: Imediatamente ps treino (EARLY). ou 3 horas aps o treino (LATE).

Treino: 60min em bicicleta a 60% do VO2max Sntese proteica aprox. 300% maior no grupo (EARLY) Taxa de repouso estimada pela equao de Harris Benedict

Fatores que influenciam a sntese protica

Tempo de ingesto PS treino:

A sntese protica estimulada quanto antes houver oferta de aminocidos.
Levenhagen, 2001. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to
recovery of leg glucose and protein homeostasis.

Fatores que influenciam a sntese protica

FRACIONAMENTO Protenas no possuem reservatrio Depleo do glicognio heptico dificuldade da manuteno da glicose sangunea produo de cortisol e glucagon Jejum prolongado
Gliconeognese estimuada: catabolismo proteco

Fracionamento

Fracionamento
Recuperao muscular no restrita ao perodo imediatamente ps treino
Enhanced Amino Acid Sensivity Persists for up to 24h after Resistance Exercise. Burd, etc al 2011.

Necessidade de proviso peridica

Protenas (ainda mais importante) Carboidratos (bom senso). Amadores usam parmetros profissionais Lipdios gua

Fatores que influenciam a sntese protica

Tipo de protena O uso de protena de absoro rpida fracionadamente apresenta melhores resultados em termos recuperao imediata

Velocidade de absoro de protenas

Protenas: velocidade de absoro

Balano da Leucina
Bom preditor do balano total Absoro rpida no significou melhor balano RPT-WP: whey em doses fracionadas

Protenas: nveis de segurana

A review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans

RMIT University, Melbourne, 2006 Excesso de protena (5g/kgPeso) pode gerar:

Risco aumentado de cncer renal e tireide (Chow et al. 1994) Hipertrofia renal (Metges, 2000) Hiperamonemia Hiperinsulinemia Nuseas Acidose metablica (Frassetto et al. 1998)
Maior eliminao de Clcio e formao de cristais Coma. Reduo da sntese proteica e aumento do catabolismo de aminocidos que pode gerar balano N negativo (Ballmer et al. 1995). Reduo da funo tireoideana na acidose metablica crnica (Brungger et al. 1997). Excreo aumentada de Glutamina.

 Hipertrofia e a recuperao muscular:

Necessidade de balano nitrogenado positivo (Sntese versus degradao)

Situaes de maior requerimento energtico e proteico:

Sepse, Queimadurass, Inflamao, Estresse, Cncer. Esterides Anablicos Exerccio fsico

Balano nitrogenado

Mean nitrogen balance for 12 healthy young men before and during a 3-week period of increased physical activity (9.9 Kcal/min for 6 of each 20 min periods per day). Subjects received 1 g protein/kg/ day (35% from animal origen). Drawn from Gontzea et al. (1975).

Balano nitrogenado

Protenas: quanto ingerir?

Grande nmero de estudos defendem aumento da ingesto de protenas

Lemon, Tarnopolsky e cols. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass.J Appl Physiol 73: 767-775,
1992

Quantidade de protena necessria para BN zero: 1.4-1.5 g.kgP/dia

Do athletes need more dietary protein and amino acids? Lemon et al. Int J
Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61

1,4 a 1,8g ptn/kg peso: atletas de fora 1,2 a 1,4 ptn/kg peso: atletas de endurance

A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. International

Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

2,0g/kgPeso em refeies fracionadas aumenta a sntese protica em 63% em comparao com dietas dentro das RDAs

1o lugar: individualidade, intensidade dos treinos, durao do treino.

Fatores que influenciam a sntese protica

Importncia do Estmulo
Periodizao programada Personal Trainer

Fatores que influenciam a sntese protica

Sono
Ehrenstein (1972): estudos mostram que aps 48 a 72 horas sem sono: Sonolncia incontrolvel. Perda do tnus muscular Dificuldade de concentrao e irritabilidade

Tabagismo: mais de 10 cigarros por dia andropausa precoce (incio antes dos 50 anos). lcool: abuso pode acentuar o decrscimo de testosterona prprio da idade (mesmo na ausncia de dano heptico). Estresse: estresses fsicos e psquicos so potentes redutores andrognicos. Indcios de que estresse psicognico e depresso sejam fatores que contribuam p/ocorrncia precoce de hipogonadismo andrognico.

Fatores que influenciam a sntese protica

Gentica individual Receptores andrognicos?
Produo de Hormnios (idade e individualidade) Suplementao x reposio

Fatores que influenciam a sntese protica

Individualidade gentica:

Suplementao

Suplementao
BCAAs ou ACRs: Aminocidos (essenciais) de cadeira ramificada:

Ile (Isoleucina)

Leu (Leucina)

Val (Valina)

 So 3 dos 9 aminocidos essenciais.

Valina Isoleucina Leucina
Histidina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano

Envolvidos: no balano protico muscular; na modulao da imuno-competncia; Na diminuio do grau de leso muscular e catabolismo protico; no favorecimento do processo de cicatrizao; na secreo de insulina; no mecanismo de fadiga central; (?) no aumento da performance de indivduos que se exercitam especialmente em ambientes quentes; (?)

 Metabolismo dos BCAAs mais ativo no msculo esqueltico, corao e rins (outros aminocidos so oxidados primariamente no tecido heptico);
Reflexo: Maior oxidao de BCAAS durante a atividade fsica como substrato energtico do que de outros aminocidos.

Concentrao 20-30% maior em fibras de contrao lenta. Porem, adaptaes induzidas pelo treinamento de endurance diminuiriam a contribuio de BCAA. (ROGERO E Tirapegui, 2008) Rogero e Tirapegui, Aminocidos de cadeia ramificada e exerccio fsico Revista Brasileira de Cincias Farmacuticas vol. 44, n. 4, out./dez., 2008.

 Aumento da degradao de BCAAs:

Situaes de Depleo de glicognio:
jejum ou/e exerccio fsico.

Sepse, Uremia, Cncer, Alta ingesto de protenas, Infeces e inflamaes, Uso de corticides.

 Reduo da degradao dos BCAAs

Dietas hipoproteicas

Uso de Hormnios tireoidianos:

Mecanismo de estimulao da sintese proteica: Aumento da concentrao intracelular de Leucina:

Ativa a protena quinase m-TOR (mammalian Target of Rapamycin - mTOR) - alvo da rapamicina em mamferos . M-TOR estimula a sntese protica pelo ribossomos por meio de trs protenas regulatrias chaves. p70S6k = protena quinase ribossomal S6 de 70 kDA; eIF4G= fator de iniciao eucaritico 4G; 4E-BP1= inibidor do fator de iniciao da traduo protica denominada eIF4E

 Karlsson et al. (2004) investigaram o efeito do exerccio de fora com ou sem a ingesto oral de BCAAs.
7 indivduos exerccio de fora (msculo quadrceps; 4 x 10 repeties; 80% de 1RM) em duas condies com a ingesto de soluo contendo BCAAs (45% leucina, 30% valina e 25% isoleucina) ou placebo (gua flavorizada) durante e aps o exerccio Exerccio de fora com placebo: aumento discreto da fosforilao da p70S6k, que persistiu 1 e 2 horas ps-exerccio; Exerccio de fora + BCAA: aumento de 3,5 vezes maior da fosforilao da p70S6k durante a recuperao

Shimomura et al. (2006a)

12 mulheres saudveis Avaliao: dor muscular de incio tardio (DMIT) e a fadiga muscular induzida pelo exerccio. 1 - soluo BCAA 5,5 g de BCAA. 2 - soluo placebo (200 ml) 5,5 g dextrina. Ingesto 15 min. antes de 7 sries x 20 reps. agachamento.

DMIT nos 2 grupos. DMIT maior do 2o - 5o dias no grupo placebo.

CK e LDH

Coombes e Mcnaughton (2000): suplementao com BCAA reduziu leso muscular associada ao exerccio de endurance. - Vrios dias de treinamento. Suplementao com BCAA aps a realizao de 120 min. de ciclismo a 70%VO2max. 16 homens foram distribudos em dois grupos,
Um grupo com 12g de BCAA/dia, por 14 dias e dieta normal Um grupo controle (dieta normal apenas)

Grupo com BCAA menor alterao na concentrao:

de LDH entre 2 h e 5 dias ps-exerccio e de CK entre 4 h e 5 dias ps-exerccio

Treino em Jejum
Seleo da amostra: 21 indivduos masculinos; 20 35 anos; fisicamente ativos; no tabagistas;
Todos os participantes realizaram o teste em bicicleta ergomtrica Monark (Ergomedic 828 E Varberg Sweden). 20 minutos

MARANGON, A. F. C., MAYOLINO, R. Infuncia do Consumo de ACR na Metabolizao e Oxidao Lidica Ps-Exerccio de Alta Intensidade. Coleo Pesquisa em Educao Fsica. , v.04, p.42 - 43, 2006.

Metodologia
Antes do incio dos testes Cada indivduo recebeu por via oral 17 cpsulas, que poderiam ser: - ACR (BCAA) - Cpsulas Placebo Estudo duplo cego
MARANGON, A. F. C., MAYOLINO, R. Infuncia do Consumo de ACR na Metabolizao e Oxidao Lidica Ps-Exerccio de Alta Intensidade. Coleo Pesquisa em Educao Fsica. , v.04, p.42 - 43, 2006.

BCAA x Leso Muscular

Resultados Valores de creatinina srica com a ingesto de ACR
Pr-Exerccio (mg/ dL) CA 1,40 ER 1,22 GE 1,11 EP 1,01 GP 1,12 BL 1,37 Mdia 1,20 Desvio Padro 0,15 Sujeito Ps Exerccio (mg/dL) 1,20 1,12 0,75 0,64 0,39 1,07 0,86 0,32

MARANGON, A. F. C., SOARES, R. C. feito da suplementao de aminocidos de cadeia ramificada no catabolismo muscular em corredores, 2008

BCAA x Leso Muscular

Resultados

TABELA 4.0 Valores de creatinina srica com ingesto de Placebo.

Valores de creatinina srica com a ingesto de PLACEBO

Sujeito CA ER GE EP GP BL Mdia Desvio Padro Pr-Exerccio (mg/dL) 0,92 0,39 0,99 1,04 0,81 1,26 0,90 0,29 Ps Exerccio (mg/dL) 0,98 0,67 0,95 1,04 1,06 1,20 0,98 0,18

MARANGON, A. F. C., SOARES, R. C. feito da suplementao de aminocidos de cadeia ramificada no catabolismo muscular em corredores, 2008

Aminocidos de cadeira ramificada

Estudos com administrao endovenosa de glicose e de vrias misturas de aminocidos em situao de jejum (e catabolismo proteco): Leucina aparentemente o BCAA de maior importncia para a recuperao muscular (Crowe et Al, 2006) aumento da sntese protica com LEUCINA no msculo ocorre to eficientemente quanto uma mistura contendo todos os aminocidos. (Garlick, Grant, 1998). Fornecimento de LEUCINA isoladamente estimula a sntese protica muscular to efetivamente como a mistura dos trs BCAAs (Li, Jefferson, 1978).

Falta de resultados para performance

Davis et al. (1999): exerccio (corrida) de alta intensidade e intermitente.
Indivduos ingeriram, 1 hora antes do exerccio, bebidas contendo carboidrato (5 ml/kg; concentrao de 20% de carboidrato) (grupo CHO) ou a mesma bebida adicionada com 7 g de ACR (grupo CHO+ACR), ou gua flavorizada (grupo P).

Tempo de tolerncia ao esforo maior nos grupos CHO e CHO +BCAA em relao ao grupo P No houve vantagem do grupo CHO+BCAA em relao ao grupo CHO.

 No existem evidncias comprovando o efeito dos BCAAs no aumento da performance em indivduos engajados em exerccios de endurance, todavia, essa interveno nutricional pode atenuar a leso muscular induzida pelo exerccio.

HMB
Metablito do aminocido leucina. produzido endogenamente tanto por humanos como animais. Em homens, aprox. 0.2 a 0.4g HMB/dia. Produo endgena aumentada com atividade fsica, mas no aumenta com ingesto de BCAA. 90% 10%

HMB HMB
Estudos apontam benefcios para performance e para a sade, como melhoria da funo imune e melhoria contra agentes infecciosos.
(Nissen et al. 1990a , 1994b and 1994c , Ostaszewski et al. 1998 , Peterson et al. 1999a and 1999b , Siwicki et al. 1998a and 1998b).

HIV: utilizado com sucesso na reduo dos efeitos da sndrome de Wasting

(Clark et al. 2000 , Nissen et al. 1996a , 1996b and 1997 , Nissen and Abumrad 1997)

Reduz o catabolismo de aminocidos durante situaes de catabolismo muscular, como exerccios, CA, sepse.

Suplementao

HMB
SUPPLEMENTS THAT INCREASE THE EFFECTS OF RESISTANCE EXERCISE IDENTIFIED. Source: February 2003 edition of the Journal of Applied Physiology. The American Physiological Society (APS) Only supplements found to be effective in increasing lean tissue gain with resistance training: creatine and HMB

Effect of leucine metabolite HMB on muscle metabolism during resistance-exercise training (Nissen et al 2005)
Estudo com homens adultos e exerccios de resistncia Grupos:
Sem HMB 1,5g/dia HMB 3,0g/dia HMB Menores valores nos grupos suplementados: Excreo de 3MH CK e LDH

-Hydroxy--Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors (Sharp et al, 2000. Iowa University). American Society for Nutritional Sciences. Uso de 3g-HMB/dia: Apetite: tendncia a no alterar ou pequena reduo (< 1.5%) Funo heptica: sem alteraes em Bilirrubina, fosfatase alcalina, TGO, TGP, GGT. Presso arterial: Reduo de ~3% na presso sistlica, atribuda ao clcio (Ca-HMB). Aumentou a expresso de receptores insulnicos => reduo de 6% na glicose de jejum Colesterol: reduo de 3.7% total colesterol e 5.7% LDL

 American Society for Nutritional Sciences: considerou o uso de HMB (3g/d) como ergognico confirmado e sem riscos sade humana Estudos em modelos animais no demonstraram efeito txico com doses maiores que 100g/dia (NISSEN; ABUMRAD, 1997)

HMB

Mecanismo de ao
b-Hydroxy-b-methylbutyrate (HMb) supplementation stimulates skeletal musclehypertrophy in rats via the mTOR pathway.
Department of Physiology of Nutrition, Federal University of So Paulo (UNIFESP), So Paulo, SP Brazil Pimentel et al. Nutrition & Metabolism 2011, 8:11.

Creatina
um peptdeo constitudo pelos aminocidos arginina, metionina e glicina e produzida pelo corpo humano. Mecanismo de ao: ressntese de ATP. Efeitos: Na fora (ressntese de ATP) Na esttica (poder osmtico) No peso (poder osmtico) Em exerccios aerbicos (recuperao) Em exerccios de contra-resistncia (fora e recuperao)

Suplementao

Creatina

Creatina Consideraes:
Responsivos x no responsivos. Acute Creatine Monohydrate Supplementation: A Descriptive Physiological Profile of Responders Versus Non-Responders Syrotuik, G.J. Bell, 2002. 3 nveis:
Responders (R), Quasi-responders (QR) E non-responders (NR) Concentrao da creatina fosfato respectivamente: 29.5 mmol/kg 14.9 mmol/kg 5.1 mmol/kg

 Vegetarianos e creatina

 Vegetarianos e creatina
Skeletal Muscle Total Creatine Content and Creatine Transporter Gene Expression in Vegetarians Prior to and Following Creatine Supplementation International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004, 14, 517-531

Contedo de Creatina muscular antes e aps 5 dias de placebo ou creatina (0.4g/kg peso)

Creatina
Consideraes:
HA: reteno hdrica no compartimento intracelular. Homocistena (reduo): (Wyss, Schulze, Health implications of oral creatine, Neuroscience vol 112, 2002):
By decreasing homocysteine production, oral creatine supplementation may, thus, also lower risk for developing coronary heart desease or cerebrovascular disease

Neuropatologias: Pakinson e Esclerose amiotrfica.

Estudos positivos

Creatina
Consideraes::
(Newman, Hargreaves, Garnham, Snow, 2002): Suplementao com 20g de creatina/dia por 5 dias seguida de 28 dias com 3g np alterou tolerncia glicose e sensibilidade insulnica
Gualano et al, USP, 2010. Creatine in Type 2 Diabetes. 12 semanas com 5g de creatina por dia em diabticos tipo 2

Creatina Consideraes: Cafeina: estudos conflitantes

Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada cafena (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias). A quantidade de cafena ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivduo de 90 quilos(equivalentes a um pouco mais que dois copos de caf) Os nveis PCr dos msculos aumentaram em ambos os casos.

Creatina

Consideraes:
Nveis de creatina podem ser potencializados com uso de:
Carboidratos / insulina. (Green et al 1996) cido alfa-lipoico.
Effect of alfa-Lipoic Acid Combined With Creatine Monohydrate on Human Skeletal Muscle Creatine and Phosphagen Concentration IJSN, 2003, 13, 294-302n

Leituras recomendadas:
Nutrio e metabolismo aplicados atividade motora (Lancha Jr, Ed. Atheneu)

Nutrio no Exerccio e no Esporte (Ira Wolinsky)

Bioqumica no exerccio (Maughan, Greenhaff)

www.humankinetics.com International journal of sports nutrition and exercise metabolism.

www.gssi.com.br

http://www.bioq.unb.br

Obrigado!
Nut. Esp. Gabriel Alvarenga gabriel@rionutri.com.br