PLANO DE TREINAMENTO PROGRAMA 1 Grupo de msculos trabalhados Peito Exerccio Repeties 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 Plano Peso (Kg) 15 19 23 27 23 5 barras 35 40 45 50 45 5 barras 8 10 12 14 12 3 Kg 25 30 35 40 35 4 barras

2 barras 2 barras + 1Kg 2 barras + 2 Kg 2 barras + 3 Kg 2 barras + 2 Kg 4 barras 20 26 30 40 30 10 barras Pausa entre as sries 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2

Supino com halteres Supino com halteres Supino com halteres Supino com halteres Ponto alto Supino com halteres Voador Coxa Agachamento (1/2) Agachamento (1/2) Agachamento (1/2) Agachamento (1/2) Ponto alto Agachamento (1/2) Extenso Pernas Ombros Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Ponto alto Desenvolvimento Elevao lateral Bceps Femural Avano Avano Avano Avano Ponto alto Avano Flexo Pernas Costas Remada alta Remada alta Remada alta Remada alta Ponto alto Remada alta Puxador Panturrilha Flexo plantar em p Flexo plantar em p Flexo plantar em p Flexo plantar em p Ponto alto Flexo plantar em p Flexo plantar deitado

PLANO DE TREINAMENTO PROGRAMA 2 Grupo de msculos trabalhados Costas Exerccio Repeties 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 Plano Peso (Kg) 3 barras 4 barras + 1 Kg + 2 Kg + 1 Kg 5 barras 60 70 76 80 76 5 barras 6 Kg + Brarra 8 Kg + Brarra 10 Kg + Brarra 12 Kg + Brarra 10 Kg + Brarra 4 Kg 4 barras 4 barras + 2 Kg 4 barras + 3 Kg 4 barras + 4 Kg 4 barras + 3 Kg 4 barras 3 barras 3 barras + 1Kg 3 barras + 2 Kg 3 barras + 3 Kg 3 barras + 2 Kg 2 barras Tudo + 3 Kg + 4 Kg + 5 Kg + 4 Kg 3 barras Pausa entre as sries 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2

Remada alta Remada alta Remada alta Remada alta Ponto alto Remada alta Voador Invertido Coxa Leg Press Leg Press Leg Press Leg Press Ponto alto Leg Press Extenso Pernas Bceps Braquial Rosca Direta Rosca Direta Rosca Direta Rosca Direta Ponto alto Rosca Direta Rosca alternada Bceps Femural Flexo Pernas Flexo Pernas Flexo Pernas Flexo Pernas Ponto alto Flexo Pernas Extenso Pernas no cross over Trceps Trceps testa em p Trceps testa em p Trceps testa em p Trceps testa em p Trceps testa em p Ponto alto Trceps 1 brao no cross over Adutor Mesa adutora Mesa adutora Mesa adutora Mesa adutora Mesa adutora Ponto alto Aduo no cross over

PLANO DE TREINAMENTO PROGRAMA 3 Grupo de msculos trabalhados Exerccio Repeties Puxada a frente Puxada a frente Puxada a frente Puxada a frente Puxada a frente Trao na barra mvel Extenso pernas Extenso pernas Extenso pernas Extenso pernas Extenso pernas Hack Squat Elevao lateral tronco inclinado a frente Elevao lateral tronco inclinado a frente Elevao lateral tronco inclinado a frente Elevao lateral tronco inclinado a frente Elevao lateral tronco inclinado a frente Elevao alternada a frente com halteres Exerccio na mquina gltea Exerccio na mquina gltea Exerccio na mquina gltea Exerccio na mquina gltea Exerccio na mquina gltea Extenso Quadril com polia Remador Elevando pernas Elevao alternada pernas Rotao Tronco com barra 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 20 20 20 3 X 20 Plano Peso (Kg) 2 barras 3 barras 3 barras + 2 Kg 3 barras + 4 Kg 3 barras + 2 Kg 5 barras 4 barras 4 barras + 2 Kg 5 barras 5 barras + 2 Kg 5 barras 40 Kg 2 3 4 4 3 3 Kg Pausa entre as sries 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2

Costas

Ponto alto Coxa

Ponto alto Ombros

Ponto alto Gluteos

Ponto alto Abdominais Tronco

4 barras

20 Kg