Cmo aumentar los bceps rpidamente

Los bceps tienen dos cabezas: cabeza larga del Biceps-Brachii que se encuentra en la parte exterior del brazo. La cabeza corta del Biceps-Brachii que se encuentra en la parte interior del brazo. La funcin primaria del bceps es la flexin del codo con la mano hacia el brazo y la rotacin (supinacin) del antebrazo.

Mucha gente no comprende que cuando giras la mueca de las palmas hacia abajo (pronacin) y con las palmas hacia arriba (supinacin) controlas los msculos de los bceps. Dale una oportunidad, con tu perpendicular del brazo superior derecho en el suelo, levanta el antebrazo hacia fuera con la palma hacia abajo. Aprieta tus bceps derechos con la mano izquierda. Ahora gira la mano derecha para traer la palma hacia arriba. Puedes sentir el bceps trabajando con ese pequeo movimiento de rotacin. Ahora te voy a ensear cmo usar este movimiento poco retorcido para ayudar a construir bceps que intimiden. Tambin es importante saber que los bceps no trabajan solos. Hay otros dos msculos de apoyo. Uno se llama la braquial que se encuentra debajo del bceps y acta como un segundo bceps. Este msculo tiene el potencial para convertirse tan grande como el bceps, pero a menudo es subdesarrollado. El otro es el brachioradialis que es ms bien parte del antebrazo, pero desempea un papel de apoyo en los movimientos del bceps.

Para sacar el mximo provecho de tu entrenamiento de bceps y empezar a aadir pulgadas a tus brazos, vamos a mirar incluyendo ejercicios buenos para flexin y supinacin, que estarn dirigidas a la cabeza corta y larga del bceps y a los msculos de apoyo. Tambin vas a aprender a realizar estos ejercicios con la forma correcta para evitar lesiones y maximizar el crecimiento.

Ejercicios para realizar en orden de 1 4

Ejercicio 1: Incline Dumbbell Curl (a 4 series de 8 14 repeticiones)

Incline dumbbell curls. Este es un ejercicio de aislamiento que se centrar en el exterior (cabeza larga) del bceps. Porque los codos estarn detrs del torso durante este ejercicio y alterar dramticamente cmo reclutar a tus bceps, dando un gran tramo cerca del hombro con ms tensin que se coloca en la cabeza larga. Debes iniciar este ejercicio con pesas ligeras por el tramo extremo, para evitar la inflamacin o lesin en el tendn. Por supuesto, si sientes dolor para inmediatamente. Con pesas en cada mano, mentir sobre un banco inclinado y permitir ambos brazos colgar libremente por los lados. Mantn los codos cerca del cuerpo. Esta ser la posicin inicial. Ahora, manteniendo tus brazos fijos, trae tu brazo giratorio y tus palmas para arriba como levantar la pesa. En la parte superior del movimiento cuando las manos estn a nivel del hombro gire hacia afuera de su mano (supinados), apretando el bceps durante un segundo antes de frenar a bajar el peso hacia abajo. Torciendo completamente hacia fuera en la parte superior de los rizos mancuerna crea un pico ms fuerte de contraccin, obliga a reclutar ms fibras en el bceps. Implementar este giro debe ser una grapa con todos los ejercicios de curl de bceps. Asegrate de bajar la mancuerna de forma controlada, concentrndote en la contraccin excntrica.

Ejercicio 2: Curl predicador (3 sets de 10 12 repeticiones)

El predicador es un ejercicio de gran aislamiento que situar a la mayora de la carga en el interior (cabeza corta) del bceps porque los codos estn delante del torso. Hacen rizos de predicador tambin blancos del brachialis son los rizos ms clsicos. Sentarte en un banco de predicar o mquina y realizar con barra o mancuernas con un agarre supinated (pulgares apuntando hacia fuera / las palmas para arriba). Si ests usando una barra, asegrate de que tu agarre sea alrededor de la anchura del hombro. Descansa brazos/espalda superior de codos en la almohadilla de predicador. Levanta el peso usando tus bceps y evita relajar el bceps en la parte superior del movimiento. Baja lentamente el peso a la posicin inicial sin enderezar completamente tus brazos en la parte inferior del movimiento. Manten la tensin constante en el msculo a lo largo de toda la elevacin.

Ejercicio 3: Concentracin curl (3 sets de 8 12 repeticiones)

Este ejercicio apunta el braquial y trabaja el pico del bceps. Este ejercicio le ayuda a reclutar el msculo braquial ms bsico alternando rizos, ayudar con equilibrio y desarrollo entre los bceps. Sintate en un banco plano con uno mancuerna frente a ti en el piso. Agarra las mancuernas con un agarre solapado y arriba. Coloca la parte posterior del brazo superior del codo contra la cara interna del muslo. Enrosca la mancuerna tan alto como sea posible mientras se concentra en slo contraer el bceps. No permitas que tu codo se levante de su interior. Sostenga la mancuerna en la parte superior contacta con posicin para un segundo entonces pon la espalda abajo en un movimiento lento y controlado.

Ejercicio 4: Curl Hammer (a 2 series de 10 14 repeticiones)

Este ejercicio se centra en el braquial y brachioradialis y menos en los bceps. Vas a hacer este ejercicio con un agarre neutral (palmas hacia otro) y se encuentra que eres ms fuerte en comparacin con los rizos con un agarre supinador. Otra ventaja de rizos de martillo es un gran fortalecimiento de los antebrazos que te ayudarn con otros ejercicios.

Realizar este ejercicio de pie. Toma una pesa en cada mano con un agarre neutro y sostenlo a la longitud de los brazos. Los codos deben permanecer cerca de tu cuerpo y brazos superiores que deben permanecer estticos a lo largo de la elevacin. Evita utilizar tus hombros o el balanceo para subir el peso. Levanta la pesa encima manteniendo los pulgares hacia arriba y atrs los codos ligeramente. Sostn la mancuerna en la parte superior de una breve pausa y luego baje lentamente el peso. Los bceps son un grupo de msculos pequeos y se recuperan rpidamente. Una sesin de entrenamiento de bceps exhaustiva e intensa cada semana es suficiente para el desarrollo y el buen crecimiento. Ten en cuenta que los bceps estn consiguiendo trabajar con cualquier movimiento de traccin como en sus das de entrenamiento posterior. As que dirigir ejercicios de bceps es ms que suficiente para ver grandes ganancias.
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