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As perguntas e respostas aqui apresentadas pretendem esclarecer as dvidas mais frequentes, de quem pratica exerccio fsico ou frequenta ginsios.

1. PORQUE ME DOEM OS MSCULOS DEPOIS DE UM TREINO DURO? A nvel celular, uma sesso intensa provoca micro-roturas, roturas, que faro com que sinta dores at 48 horas aps o esforo. Se sentir que exagerou, ao acabar o trabalho, passe os msculos por gua fria, isso evitar a inflamao e ajud-lo lo- a recuperar melhor. muito recomendvel que, ao terminar o seu exerccio, retorne calma de forma progressiva. O que far com que os msculos recuperem mais rapidamente e sem dores incomodativas. 2. O QUE FAO SE TIVER UMA CIBRA? Quando sentir que est perto de ter uma cibra, deve diminuir a intensidade do esforo e relaxar ao mximo, na medida do possvel, o msculo afectado. Uma vez manifestada a cibra deve: Alongar o grupo muscular afectado, para reduzir a durao da dor e para evitar novas cibras. Massajar muito bem a zona dorida da periferia para o interior do corpo. 3. COMO SE PODEM PREVENIR AS CIBRAS? importante hidratar-se se sempre bem. Convm tambm no incluir muitas protenas na sua s dieta alimentar. Corrija as anomalias de ordem tcnica (posio incorrecta na bicicleta, calado inadequado modalidade praticada). praticada Recorde a grande importncia ncia do aquecimento e dos alongamentos antes e durante o esforo, e se puder, receba massagens massagens depois do esforo. Procure um equilbrio inico adequado (principalmente com clcio, magnsio e potssio), ingerindo alimentos benficos e bebidas isotnicas com sais minerais. 4. QUANDO FAO TREINO CARDIOVASCULAR TENHO FREQUENTEMENTE DORES DORES DE BURRO, BURRO POSSO EVIT-LAS? Esta situao de espasmos e dores no interior da zona abdominal, ocorrem normalmente durante o exerccio, especialmente nos primeiros tempos. Quando surgir este tipo de dor ter de diminuir a intensidade do treino. Para prevenir, deve comear qualquer actividade fsica de forma progressiva e evitar comer nas duas horas antecedentes. Para mais informaes leia o artigo sobre dores de burro publicado em Setembro de 2010. 2010 5. REALMENTE NECESSRIO ESPERAR TRS HORAS PARA TREINAR DEPOIS DE COMER? COME Depende do tipo de comida e do gnero de exerccio. Depois de uma refeio pesada melhor esperar 3 ou mais horas antes de comear a fazer qualquer tipo de exerccio. Se a ingesto foi contida, pode comear a treinar antes. Fazer desportos como a corrida corrida depois de comer pode ser muito prejudicial. 6. O TRABALHO ABDOMINAL AJUDA-ME AJUDA ME A ELIMINAR A GORDURA DA CINTURA?

No... O msculo abdominal uma estrutura e a camada adiposa que o envolve outra. outra Pode trabalhar-se se a musculatura da zona mdia mas no se elimina e a gordura, ela ficar sempre por cima. Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos. Podemos fazer 100 abdominais por dia e continuar a ter a mesma barriguinha, pois o nosso corpo precisa de realizar exerccios que movimentem muitos grupos musculares (corrida, ciclismo, remo, etc.) e de durao o elevada para poder gastar gordura. Ter que adaptar rotinas em que pense na tonificao da musculatura abdominal e sobretudo numa dieta adequada que faa baixar a percentagem percen de gordura corporal. Nenhum tipo de exerccio leva perda localizada de gordura. Deixe de carregar violentamente no comando de televiso, pois isso no lhe vai fazer desaparecer a gordura que tem nos braos. 7. SE FIZER MUITO TRABALHO COM PESOS, FICAREI FIC "INCHADO"? O trabalho com pesos, no implica, necessariamente um aumento de tamanho da massa muscular. Existem inmeros tipos de treino, que desenvolvem a fora sem desenvolver a musculatura, de uma forma exagerada. Ganhar massa muscular no uma tarefa tarefa fcil, um processo longo, exige um tipo de treino especfico e uma alimentao adequada. 8. SE FAO MUSCULAO TENHO QUE TOMAR SUPLEMENTOS PROTEICOS? O verdadeiro responsvel pelo aumento da massa muscular o correcto treino da fora. Portanto o que causa a hipertrofia muscular o treino e no o aporte extra de protenas. 9. MELHOR CORRER SOBRE A PASSADEIRA ROLANTE QUE NO EXTERIOR? No melhor nem pior. Cada modalidade tem as suas vantagens e desvantagens. Para aqueles que no tm espao adequado para correr no exterior, a passadeira poder ser a soluo ideal. Uma das vantagens que protege mais as articulaes (impacto com o solo) do que a corrida ao ar livre. 10. BOM TOMAR AUCAR QUANDO APARECEM AS DORES AGUDAS? As dores agudas so dores musculares musculares fortes e surgem em esforos intensos aos quais no estamos habituados. Tomar acar para aliviar a dor no serve de nada. O que ter de fazer nestes casos baixar o ritmo de trabalho fsico, realizar descansos activos e utilizar todas as tcnicas que existem para relaxar a musculatura e recuper-la. recuper 11. PARA QUE TIPO DE ESFOROS SE RECOMENDAM AS BEBIDAS ISOTNICAS? Quando se transpira muito, beber gua no suficiente, preciso tomar outro tipo de bebidas que reponham os sais minerais nerais que se perdem com o esforo. Ao praticar exerccio fsico, a temperatura corporal do organismo aumenta e regula-se regula mediante a sudao. Esta ser proporcional tanto intensidade do esforo realizado como s condies climatricas: calor, humidade.Estas humidade perdas de gua gua fazem com que diminua a capacidade de trabalho fsico. O suor contm para alm de gua, sais minerais dissolvidos de importncia vital tais como sdio, potssio, cloro, magnsio e zinco. Est demonstrado que uma bebida bebida que contenha estes sais minerais dissolvidos beneficiar o seu rendimento desportivo. 12. A SAUNA EMAGRECE? No. Todo o peso perdido aps uma sesso de sauna corresponde a perda de lquidos. A gua perdida tem que ser recuperada rapidamente.

A gua necessria essria para que o organismo funcione na normalidade, no podendo ser utilizada como moeda de troca para perder peso. 13. QUANTO MAIS SUAR, MAIS EMAGREO? Aquando da realizao de qualquer actividade fsica, o peso alterado a mdio prazo, devido ao gasto calrico, nunca devido perda de lquidos registada numa sesso de treino (a qual deve ser imediatamente reposta). A sudao nunca deve ser utilizada como forma de perder peso. Se aps uma sauna ou treino, se pesar, notar uma perda de peso corporal, essa ess deve-se exclusivamente sudao. A gua perdida, necessria ao nosso organismo e deve ser imediatamente reposta. Assim, depois de um treino ou sauna deve ingerir lquidos. 14. DEVO ESTAR EM FORMA PARA FAZER MUSCULAO? No, pessoas com excesso de peso podem comear a treinar com pesos, inclusive mesmo antes do que o treino aerbio. 15. O QUE UMA TENDINITE? a inflamao ou irritao de um tendo. Um tendo a estrutura pela qual o msculo se insere no osso, levando assim ao movimento das articulaes. A dor causada pela irritao do nervo que existe dentro do tendo e um sinal de advertncia que algo est mal. Quando o msculo e o tendo so muito solicitados, por exemplo em tarefas repetitivas, origina-se origina um processo inflamatrio do tendo e da sua bainha originando dores. Pode tambm ser provocado pela calcificao do tendo por ter sido sujeito a pancadas fortes. 16. QUAL A MELHOR HORA PARA TREINAR? Tente no comear depois das 20:00 ou 20:30 j que, a partir dessa hora, o seu corpo baixa de rendimento tanto a nvel muscular como cardiovascular. No caso do seu objectivo ser perder peso prefervel treinar logo de manh cedo. Queimar maior quantidade de calorias j que a actividade acelera o seu metabolismo. 17. TENHO QUE BEBER OU COMER ENQUANTO TREINO? A nica forma de conservar os nveis de energia numa sesso prolongada de ginsio, numa volta longa de bicicleta ou a correr, ingerir hidratos de carbono e gua enquanto se exercita. Se o seu treino ultrapassar uma hora e meia, o melhor ser recorrer s bebidas e barras energticas, aos frutos secos ou complementos em gel. Quanto mais intenso for o esforo, mais lquidos, tero de ser os complementos energticos. 18. PODE TREINAR-SE SE SEM TOMAR O PEQUENO-ALMOO? PEQUEN No conveniente. Convm comear o dia com uma refeio adequada, at porque passou a noite toda em jejum e o organismo necessita de energia para comear a funcionar correctamente! Com o estmago vazio ir esgotar as reservas de glicognio mais rapidamente que o normal (aparecimento prematuro da fadiga). melhor tomar um pequeno-almoo pequeno almoo base de hidratos de carbono com ndice de glicmia baixo (cereais, po integral, fruta) com algumas protenas (pode recorrer aos ovos, iogurtes, nozes ou leite de soja). 19. QUANDO SE DEIXA DE TREINAR, O MSCULO TRANSFORMA-SE EM GORDURA? Isso impossvel de acontecer pois gordura e msculo so tecidos completamente diferentes, por isso a massa magra (msculo) nunca pode transformar-se transformar em massa gorda e vice-versa.

Esta ideia advm das pessoas observarem desportistas e em especial os culturistas ou atletas de alta competio engordarem rapidamente quando deixam de treinar. Essas pessoas durante muitos anos seguiram um regime de treino intenso e alimentao al restrita. Quando deixam de treinar, perdem gradualmente (mas rapidamente) massa magra e continuam a comer as mesmas quantidades/calorias ou s vezes ainda mais. Este processo resulta num balano energtico positivo todos os dias, ou seja, vo acumulando mulando reservas de gordura. 20. QUAL A MELHOR ALTURA PARA ALONGAR? Qualquer altura uma boa altura altur para alongar. Se vai fazer musculao o reserve os alongamentos para o final da sesso, sess pois se queremos obter a mxima contraco muscular no devemos relaxar o msculo com alongamentos. O alongamento, depois do exerccio, de extrema importncia para a recuperao muscular e essencial na preveno de leses.

Professor Pedro Coelho, Setembro 2010 Fontes:


Revista SportLife n17 - Agosto de 2003, artigo de Kim Forteza e Marco Moutinho www.abcdesporto.blogspot.com www.ateliernutricao.blogspot.com www.energym.com.pt www.geocities.com www.images.google.pt www.mulher.sapo.pt www.revistacontrarelogio.com.br www.spot.pt