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Dieta Metablica (Parte I)

JAN 13 Posted by supershape

A dieta que seca! Atendendo a pedidos, um em especial de uma carioca muito querida que ama dieta e malhao assim como eu, iniciarei uma srie de 3 posts sobre a ainda pouco difundida Dieta Metablica, uma dieta de consumo super restrito de carboidratos onde o principal objetivo detonar as gordurinhas com perda mnima de massa magra. Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metablica tem como objetivo promover uma mudana em nosso metabolismo, fazendo com que o corpo passe a utilizar as gorduras como fonte primria de energia. Para que essa mudana seja possvel o consumo de carboidratos deve ser mnimo j que sem eles nosso corpo obrigado a retirar energia de outra fonte, nesse caso da gordura num processo chamado de Cetose. Entendendo a Cetose: A cetose um estgio metablico onde o fgado converte a gordura em cidos graxos e corpos cetnicos, que podem ser usados pelo corpo como energia. A cetose acontece quando no h mais carboidratos no organismo e e este passa a utilizar os depsitos de gordura como fonte energtica. O corpo requer cerca de 50 gramas de carboidratos por dia para no entrar em cetose, ou seja, apenas 200 calorias (um grama de carboidrato = 4 calorias) ou o equivalente 4 fatias de abacaxi. As fases da dieta metablica: Embasamento 12 dias Carboidrato: Mximo 30g Protena: 30% a 40% Gordura: 50% a 60% Normalmente a transio de metabolismo ocorre aps 2 dias de privao do carboidrato, mas o autor da dieta sugere que se faa uma fase inicial de 12 dias com limitao extrema de carbos, chamada pelo autor de fase rgida ou de embasamento. Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias dirias que est acostumado. Uma reduo ou aumento na quantidade de calorias totais deve ser feita aps os 12 dias, com o metabolismo j adaptado.

Esta fase uma fase de teste, onde voc dever observar como seu organismo funciona com a privao quase total de carboidratos. Baseado nessa observao voc poder fazer ajustes, aumentando ou diminuindo ainda mais a ingesto de carboidratos. Sugere-se comear esta fase inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12 dia na sexta-feira da outra semana, e ento pode-se iniciar a primeira carga de carboidratos no sbado. Carga de Carboidratos 2 dias Carboidrato: 35% a 55% Protenas: 15% a 30% Gorduras: 25% a 40% O que voc estar fazendo agora basicamente aumentar os nveis de insulina e repor as reservas de glicognio, consumindo grandes quantidades de carboidrato. A fase de carga de carboidratos pode durar menos de 2 dias, vai depender de cada organismo. Muitas pessoas preferem fazer apenas 1 dia de carga pois sentem que comeam a engordar a partir do segundo dia. O jeito fazer o teste: inicie a carga e quando comear a sentir-se inchado hora de parar. Nunca ultrapasse o limite de 48hs na fase de carga de carboidratos ou seu corpo deixar de ser uma mquina de queimar gorduras e voltar sua configurao inicial. Ciclo metablico 5-2 Aps a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos, comea o ciclo 5-2. So 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. Os 5 dias de baixo carboidrato so iguais fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos como est descrito acima (carga de carboidratos). Nessa fase voc poder comear a fazer mudanas nas calorias ingeridas de acordo com seu objetivo (emagrecer ou crescer). Saiba mais: Acompanhe os prximos posts para conhecer a minha experincia com essa dieta (sim, eu testei!), algumas opes de menus e tambm os possveis efeitos colaterais causados pelo processo de Cetose. Enquanto isso deixo aqui algumas referencias de onde possvel encontrar outros dados sobre a dieta:

Fruns de malhao: www.npng.com.br www.hipertrofia.org

Dieta Metablica (Parte II)


JAN 14 Posted by supershape

Testada e aprovada Apesar de parecer uma dieta um pouco estranha e muito restritiva, eu fiz e aprovei! No vou dizer que foi mole porque no foi. Nos primeiros 2 dias no sabia muito bem o que comer, pois tudo tem carboidrato escondido. Salada tem carbo, fruta tem carbo e at os queijos nas verses mais light tem carbo. Por isso, com medo de errar, acabei ingerindo s os alimentos mais convencionais para este tipo de dieta: carne, ovo e queijos gordos. Nem preciso falar que foi um horror. A partir do 3 dia, depois de pesquisar os alimentos com baixo teor de carboidratos, comecei a me virar melhor e o cardpio ficou um pouco mais variado. Descobri a maravilha da manteiga de amendoim, que matava minha compulso por doces, e comecei criar receitas base de clara de ovo para comer de noite, quando me batia aquela fominha. No 5 dia j sentia que a mudana metablica havia sido alcanada. Dei uma secada violenta e meu abdmen ficou super definido. J no sentia qualquer vontade de comer po pela manh ou mesmo aquele docinho depois do almoo. E foi assim at o final dos 12 primeiros dias. Lgico que no primeiro sbado de carga eu fiquei que nem cachorro louco. Comi cereal, tomei meu whey com leite de vaca (estava s usando leite de soja), fui a um restaurante italiano A comilana s no foi maior porque seguia controlando minha ingesto calrica, afinal, a recarga de carbos e no de calorias. Da pra frente foi fcil. Durante a semana penava um pouco pela falta de opo para os lanchinhos (comia queijo babybell e amndoas todos os dias), mas sabia que no sbado me deliciaria sem peso na conscincia. Depois de 1 ms de dieta o tempo que eu me havia proposto a segui-la meu corpo era outro. O ponteiro da balana nem se moveu, mas em compensao perdi 3,5% de gordura corporal. O abdmen ficou chapado. Sequinho, sequinho Minha ingesto calrica foi acima do que o de costume durante esse ms, mas como a protena predominava no cardpio acabei construindo msculos em vez de engordar.

Mas ateno! Felizmente no sofri com nenhum colateral durante a dieta, mas isso no significa que eles no existam. Por isso antes de correr para o aougue e comprar quilos de carne, saiba que ela apresenta alguns inconvenientes: 1. O crebro, assim como o restante dos rgos de nosso corpo, adora carboidratos. Sem carbos ele no vai parar de funcionar, mas voc pode ficar meio dispersivo. 2. Apesar da maioria de seus seguidores serem halterofilistas e malhadores de carteirinha, a dieta pode causar queda de performance na academia. 3. Pode causar mau hlito (causado pela Cetose). 4. Pode deixar seu intestino preguioso j que difcil consumir a quantidade adequada de fibras. 5. A ingesto indiscriminada de gordura saturada pode aumentar seu colesterol. Se voc j tem colesterol alto, passe longe dessa dieta! ! Lembre-se: Antes de comear qualquer dieta consulte um nutricionista. Ele saber indicar a maneira mais saudvel de atingir seus objetivos.

Dieta Metablica (Parte III)


JAN 15 Posted by supershape

Monte seu cardpio e comece agora! Para finalizar a trilogia sobre essa dieta que promete detonar suas gordurinhas, darei dicas preciosas de como montar seu cardpio. Fazendo uma pequena recapitulao, na Dieta Metablica o indivduo no deve comer mais que 30gr de carboidratos durante a semana (5 dias) para que nos finais de semana (2 dias) faa justamente o contrrio: ingira uma quantidade elevada de carbos, abastecendo assim o corpo para mais uma etapa sem carbos. Para os dois dias com alta ingesto de carbos acho que no preciso dar nenhuma dica, n? Basta optar por carboidratos complexos (integrais), no abusar das frituras e aproveitar! O bicho vai pegar nos 5 dias sem carbos, porque 30gr no praticamente nada! Para esses dias as opes no so muitas e preciso usar a criatividade.

Abaixo segue uma lista com alguns alimentos campees para quem pretende seguir essa dieta. So pobres em carbo e fazem bem sade! Os alimentos TOP 10 da dieta: 1) Carnes: Coma carnes em todas as refeies e se possvel nos lanches tambm. Elas sero sua grande aliada nessa dieta e no podem faltar no cardpio. Para no acabar engordando, opte por carnes magras, mas no deixe de comer uma carninha vermelha com mais gordura de vez em quando, afinal, a gordura deve ser o protagonista dessa dieta e no podemos deixar de ingeri-la por completo (mesmo querendo deixar a dieta mais saudvel). Com relao ao famoso peito de peru que quase todo mundo come e gosta, ele tambm est no grupo das carnes e do ponto de vista da quantidade de carbos est liberado na dieta. Mas preste ateno, pois ele um embutido e contm sdio e conservantes. Limite a ingesto diria para no correr o risco de reter lquidos. 2) Ovos: coma uma poro todos os dias. Se quiser pode tirar as gemas de parte do ovo, mas no deixe de ingeri-las. A gema, alm de ter a gordura que a dieta exige, faz bem para a sade se ingerida com moderao. Ela contm Lutena, um nutriente importante na preveno da degenerao macular, Zeaxantina, que auxilia na proteo dos olhos contra a radiao ultravioleta e Colina, que um nutriente essencial para o crebro (e lembre-se que seu crebro j estar sofrendo bastante com a falta de carboidratos!). O ovo me ajudou muito durante a dieta, no final do dia quando sentia muita fome eu batia as 4 claras com 1/2 colher de sopa de acar light para cozinha, 1 colher de sopa de coalhada seca e uma colher de ch de essncia de baunilha e levava ao forno mdio por cerca de 10 minutos em forminhas de mufin untadas com manteiga. Essa mistura que rende cerca de 6 a 8 bolinhos tem menos de 10gr de carboidratos e cerca de 130 calorias. A receita tambm pode ser salgada, s trocar o acar light por queijo ralado. 3) Whey Protein Zero Carb com Leite de Soja Zero: Um shake de Whey a pedida ideal para o ps-treino e para os lanchinhos. uma tima opo doce para incrementar essa dieta cujas opes so na maioria das vezes salgadas. Se voc tem o costume de bater seu Whey com leite de vaca, saiba que ele tem cerca de 9gr de carboidrato por poro de 200ml (praticamente 1/3 da sua cota diria). Fique ento com o leite de soja zero. O da Batavo tem apenas 2gr de carbo e cerca de 60 calorias. 4) Manteiga de Amendoim: Recomendo esse alimento extremamente substancioso para saciar a gula por doces que surgir durante a dieta. A da marca Magic Time a que eu mais gosto e tem apenas 1gr de carboidrato e 35 calorias em 12 gr, o equivalente a 1 colher de sobremesa.

5)

Queijos: Quanto mais amarelos os queijos forem, mais gordura e menos

carboidratos eles tero. Entretanto d pra incluir um queijo light na dieta: ricota, minas e coalhada. Boas opes so os queijos embalados individualmente, que d pra levar na bolsa de lanchinho. Recomendo o Babybell light e o polenguinho light, ambos com cerca de 1gr de carbo por unidade. A coalhada tambm excelente, pois pode virar tanto uma opo salgada como doce. Incluindo sal e ervas vira um excelente aperitivo para um jantarzinho ou reunio com os amigos. Incluindo adoante e canela vira um doce levinho para comer antes de dormir. 6) Oleaginosas: Amendoim, castanha, amndoa, nozes Alm de zero (ou quase zero) carbo elas contm gordura da boa, ou seja, que no so saturadas. Tambm possuem baixo ndice glicmico, prolongando a sensao de saciedade. S no vale comer exagerar na dose j que elas so muito calricas. 7) Vegetais verde-escuros: em geral os vegetais contm muito carboidrato e por isso devem ser controlados (isso o que mais me incomoda nessa dieta!). Para que voc possa usufruir mais da presena deles em seu cardpio, opte pelos vegetais de cor verde-escura, principalmente as folhas, que so os mais benficos para nosso organismo e coincidentemente os que tm menos carboidratos. Para cada 20gr de espinafre, por exemplo, temos menos de 1gr de carbo. D pra comer um monto e de quebra movimentar o intestino, que sofre com a falta de fibras durante a dieta. 8) Blueberry: As frutas costumam ter quantidades altas de carboidratos. Uma fatia mdia de abacaxi, por exemplo, tem cerca de 10gr. Entretanto existe essa frutinha, que cheia de antioxidantes e que faz maravilhas pela nossa pele, que pode representar uma tima opo para a incluso de frutas no cardpio sem que haja o consumo excessivo de carbos. Em 25gr da fruta, o suficiente para bater um shake super saboroso com leite de soja, temos apenas 3gr de carboidrato. 9) Gelatina: Levinha e gostosa a gelatina virar sua melhor amiga. Coma sem d nem piedade. Mas v com a verso light j que a verso com acar tem carbos. 10) Bebidas alcolicas: Em teoria as bebidas alcolicas esto proibidas nessa dieta, mas no se desespere. Antes de jogar a toalha e dizer que essa dieta no para voc, aqui vai a minha ultima dica: beba uma dosinha de vinho ou sak quando o desespero bater. O sak tem 2,5gr de carbo por dose e o vinho 6,3gr e ambos no so muito engordativos. Mas isso s vale para de vez em quando. Se quiser encher a cara, espere pela recarga de carbos no fim de semana e saiba que as calorias das bebidas so calorias vazias, ou seja, que engordam sem trazer nenhum benefcio em troca para o seu corpo.

Como montar o cardpio: Para montar seu cardpio, pense nas dicas que eu dei e escreva uma lista com os alimentos que voc gostaria de consumir e que considera que esto dentro da dieta. Em seguida consulte a quantidade de carboidratos contida em cada um deles (calorias, protenas e gorduras tambm!) para ver se realmente eles esto liberados. Da s fixar a quantidade de calorias que deseja consumir na semana, de acordo com seus objetivos, e montar as refeies. Alguns alimentos que aparentemente estariam fora da dieta podem at ser includos, como o po (1 fatia de po nutrella tem cerca de 5gr de carboidratos). S cuidado para no comer todo o seu limite dirio de carbos com esses alimentos e acabar tendo que excluir outras fontes de carbo mais saudveis, como as verduras. Seja sbio em suas trocas. Tente incluir os alimentos com mais carboidratos antes e aps os treinos, o que garantir mais energia para a sua performance. Se voc no malha, sempre deixe aquela folguinha para a noite, quando sabemos que a lombriga ataca. Planeje vrios lanchinhos entre as principais refeies para no ter ataques de gula e sempre beba muita gua e ch, para ajudar no funcionamento de seu fgado e rins, que podem sofrer um pouco com a alta ingesto de gorduras. ltimos comentrios As sugestes de alimentos dadas aqui no so necessariamente s mesmas dadas pelo autor da dieta. Minhas dicas so voltadas para quem quer usar a dieta para secar sem risco de aumento do colesterol, j que priorizo opes sem muita gordura saturada. Para quem quer ganhar massa muscular, recomendo a compra do livro da dieta (que custa cerda de R$70) onde existem opes de cardpio de at 5.000 calorias. E lembrem-se: nada melhor que buscar um nutricionista antes de comear qualquer dieta!