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As frutas aps as refeies engordam?

FALSO

As frutas fornecem as mesmas calorias, independentemente se forem ingeridas antes ou depois das refeies. No entanto se ingeridas antes, como contm fibra, contribuem para uma saciedade mais rpida e assim evitar o consumo de outros alimentos. A ordem em que se ingerem os alimentos no influencia o total de calorias dirias!

A gua bebida durante as refeies engorda?

FALSO

A gua no fornece calorias, pois no tem macronutrientes (protenas, gorduras e hidratos de carbono). Portanto a gua no engorda mesmo que bebida antes, durante ou depois das refeies. No entanto se bebida antes das refeies pode provocar uma sensao de saciedade mais rpida e assim evitar o consumo de outros alimentos. Beba agua como e quando preferir. A hidratao muito importante para uma boa sade sade.

Os alimentos integrais no engordam?

FALSO

Os alimentos integrais fornecem mais fibra que os refinados, mas a composio nos restantes nutrientes semelhante. O que significa que para o mesmo peso fornecem um valor calrico semelhante. O interessante da fibra que melhora o trnsito intestinal, contribui para reduzir os nveis de acar (glicose) e colesterol do sangue e previne doenas como o cancro. aconselhado incluir na dieta produtos integrais por estas razes, mas no como mtodo de emagrecimento.

O azeite no engorda?

FALSO

O azeite igual ao resto das gorduras, fornece 9 Kcal por grama, tanto se consumido em cru ou cozinhado, pelo que se deve moderar o seu consumo. As gorduras so necessrias na alimentao, devendo contribuir com cerca de 30% das Kcal dirias. A gordura fornecida pelo azeite considerada uma das mais saudveis, estando associada reduo mau colesterol, mas o consumo exagerado s porque saudvel deve ser evitado.

Para fritar posso utilizar qualquer gordura?

FALSO

(falta foto)

O aquecimento das gorduras a altas temperaturas causa a sua deteriorao. A manteiga e as margarinas de origem vegetal, slidas ou pastosas, no devem ser utilizadas para fritar. Tenha os seguintes cuidados na fritura dos alimentos: - Utilize azeite ou os leos mais resistentes ao calor (leo de amendoim, leo de soja). - Utilize de preferncia fritadeiras elctricas e no ultrapasse os 180 C. - Substitua o leo frequentemente e filtre-o aps cada utilizao. - No utilize os leos quando tem espuma ou uma cor acastanhada. - No coma fritos quando se desconhece as condies em que foi realizada a fritura.

As gorduras so prejudiciais sade

FALSO

Ao contrrio do que por vezes se pensa, as gorduras no so necessariamente nocivas para a sade. Alis, constituem uma importante fonte de energia e so da maior importncia para a renovao celular e para a sua integridade, uma vez que so componentes vitais das membranas celulares e ainda desempenham um papel essencial na absoro das vitaminas lipossolveis. Para alm disso, a gordura armazenada no organismo imprescindvel regulao trmica e at proteco mecnica dos vrios rgos. No entanto, existem gorduras mais e menos saudveis. As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, presentes no peixe, nas oleaginosas e nos leos vegetais, como o azeite e os leos de girassol e de milho, so benficas para a sade, j que ajudam a melhorar o funcionamento dos glbulos brancos, a reduzir o mau colesterol e a prevenir doenas cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

Comer po engorda

FALSO

O po engorda apenas se for comido em exagero, tal como qualquer outro alimento. O po equilibrado, uma vez que fornece minerais (ferro e clcio), vitaminas (complexo B) e, principalmente, hidratos de carbono, que so a nossa principal fonte de energia. tambm uma excelente fonte de fibras, que ajudam a regular o organismo, j que facilitam o funcionamento intestinal e, graas sua capacidade de absoro de gua, promovem a saciedade. O po , sem dvida, um alimento saudvel e, por si s, no engorda.

A carne vermelha faz mal sade.

FALSO

A carne vermelha (vaca, porco e carneiro) contm gordura saturada e colesterol. Porm, possui tambm nutrientes que so essenciais. uma fonte muito importante de protenas, que constituem a matria-prima para a formao e renovao celular e so vitais para a defesa do organismo. E ainda fornece minerais, como o zinco e o ferro, essencial para evitar anemias, e vitaminas, em especial do complexo B, como a vitamina B12, indispensvel ao bom funcionamento do nosso organismo. Para tornar a carne vermelha mais saudvel, escolha pedaos magros e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar.

Os espinafres so a melhor fonte de ferro.

FALSO

O ferro presente na carne absorvido com mais eficcia, sendo assimilado em cerca de 25%. Apesar disso, o ferro de origem vegetal tambm importante do ponto de vista alimentar. A absoro do ferro ingerido aumenta se estiver presente na refeio uma fonte de vitamina C. Por isso, aconselhvel que se coma fruta, preferencialmente citrinos.

A dieta mediterrnica excessiva em gorduras.

FALSO

Vrios estudos apontam que os povos mediterrnicos tm nveis de colesterol e uma taxa de doenas cardiovasculares e de cancro inferiores aos povos do norte da Europa. Ao contrrio do que comum pensar-se, a dieta mediterrnica pobre em gorduras saturadas e rica em gorduras monoinsaturadas, que so saudveis. Alm disso, uma alimentao base de produtos frescos, que inclui mais cereais, legumes, frutas, leguminosas e oleaginosas que as outras dietas, sendo as principais fontes de protenas o peixe, as aves, o queijo e o iogurte.

Comer massas engorda.

FALSO

Tudo o que consumido em excesso faz engordar porque todos os alimentos fornecem calorias, uns mais, outros menos. O nico isento de calorias a gua. Dela podemos abusar! A fama que as massas tm de serem altamente calricas injusta, elas so ricas em hidratos de carbono, mas tm baixo teor de gordura. Promovem a saciedade e so de fcil digesto. Por isso, so um alimento nutritivo e equilibrado e, se forem ingeridas nas propores adequadas, no engordam.

Os peixes gordos devem ser evitados.

FALSO

Todos os peixes so excelentes fontes de protenas, vitaminas e minerais, como o fsforo e o iodo, e contm um baixo teor de gordura saturada. Os peixes gordos (salmo, cavala, arenque, sardinha, peixe-espada, atum e truta) contm cidos gordos mega 3, um tipo de gordura benfica para a sade, porque ajuda a reduzir o risco de doenas cardiovasculares, baixando a presso sangunea e os nveis de triglicridos no sangue. Devido aos seus benefcios, devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.

Os mariscos fazem aumentar os nveis de colesterol.

FALSO

No passado, o marisco adquiriu uma m reputao por alguns tipos de marisco conterem nveis elevados de colesterol. Contudo, hoje sabemos que os nveis de colesterol no sangue esto relacionados com a ingesto de gorduras saturadas e no com o contedo dos alimentos. Visto que a maior parte dos mariscos pobre em gorduras, no existe motivo para exclu-los da sua alimentao.

O chocolate nocivo para a sade.

FALSO

O chocolate, tal como qualquer alimento rico em gordura, deve ser consumido com moderao. Em pequenas doses, um alimento que, alm de fazer bem ao esprito, j que contm substncias que ajudam a descontrair e a melhorar a disposio, tambm faz bem ao corpo, uma vez que uma boa fonte de magnsio e clcio e tem propriedades antioxidantes e antiinflamatrias.

Tomar ch emagrece.

FALSO

Apesar de alguns chs terem princpios activos que podem ajudar a alterar o metabolismo, j que algumas plantas possuem propriedades diurticas, laxantes, etc., para perder peso necessrio que a pessoa mude o seu comportamento em relao alimentao e passe a praticar actividade fsica. Sozinho, ch nenhum faz emagrecer!

Diet sem acar.

FALSO

Este um dos maiores mitos em relao aos alimentos dietticos. O que caracteriza um produto diet no a falta de acar, mas a eliminao de algum nutriente que pode ser acar mas tambm sdio, gordura ou protena, por exemplo. Em geral, os produtos diet dirigem-se a pblicos especficos, diabticos e hipertensos, por exemplo.

Light sem gordura.

FALSO

Este outro equvoco comum. Na verdade, os produtos light so aqueles cujo valor calrico ou contedo de algum nutriente (acar, gordura, sdio) baixo ou reduzido em pelo menos 30% quando comparado com o produto na sua apresentao normal. Ou seja, assim como ocorre com os produtos diet, os nutrientes restringidos nos produtos light podem ser vrios. S que, neste caso, ocorre uma reduo em relao ao original e no necessariamente uma eliminao.

Necessidades energticas
As necessidades energticas variam de pessoa para pessoa em funo do sexo, idade, altura, peso, actividade fsica, clima e outros factores. Por exemplo, para adultos saudveis, com actividade fsica moderada, aconselhvel uma ingesto diria mdia de:

http://www.iom.edu/Object.File/Master/21/372/0.pd f Este valor energtico dirio deve ser distribudo pelas vrias refeies ao longo do dia do seguinte modo:

Mulher Pequeno-Almoo Meio da Manh Almoo Meio da Tarde Jantar 300 Kcal 200 Kcal 600 a 700 Kcal 200 Kcal 600 a 700 Kcal

Homem 375 Kcal 250 Kcal 750 a 875 Kcal 250 Kcal 750 a 875 Kcal

% 15% 10% 30 a 35% 10% 30 a 35%

O que so calorias?
Normalmente, os valores energticos aparecem apresentados em calorias, que so a medida da quantidade de energia que obtemos dos alimentos e das bebidas que consumimos. Esta energia pode ser expressa em quilocalorias (Kcal) ou em quilojoules (kJ), sendo que 1 Kcal equivale a aproximadamente 4 kJ. O organismo recebe calorias das protenas, hidratos de carbono, gorduras e lcool, que so os nutrientes energticos e que fornecem as seguintes calorias:

- 1 g de protenas fornece 4 Kcal - 1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal - 1 g de gorduras fornece 9 Kcal - 1 g de lcool fornece 7 Kcal

Os nutrientes energticos devem ser ingeridos nas seguintes quantidades dirias:

Mulher (para 2000 Kcal) Protenas Hidratos de Carbono Gorduras 50 a 75 g 275 a 300 g 67 a 78 g

Homem (para 2500 Kcal) 63 a 94 g 344 a 375 g 83 a 97 g

http://www.iom.edu/Object.File/Master/21/372/0.pdf

O que corresponde a:
- Protenas: 10 a 15% do valor energtico dirio - Hidratos de carbono: 55 a 60% do valor energtico dirio - Gorduras: 30 a 35% do valor energtico dirio

Como engordamos

Mais do que vigiar o peso, importante saber monitorizar quanta gordura temos e onde est acumulada, pois esta est correlacionada com o risco de co-morbilidade e mortalidade. Existem mtodos sofisticados para fazer essa monitorizao, como, por exemplo, a bio-impedncia, mas h um mtodo bem mais simples e que pode fazer em casa. Com a ajuda de uma balana e de uma fita mtrica, pode calcular o seu ndice de massa corporal (IMC) e a sua relao cintura/anca.

IMC ndice de Massa Corporal

IMC Relao Cintura/Anca

O IMC um indicador bastante til para o despiste da obesidade, uma vez que tem uma boa correlao com a massa gorda. Calcula-se dividindo o peso (em kg) pelo quadrado da altura (em metros).

Classificao

IMC

Magreza

<18,5

Normal ou Recomendvel Pr-obeso Obeso Grau 1 Obeso Grau 2 Obeso Grau 3

18,5 -24,9 25-29,9 30-34,9 35-39,9 >40,0

Obesity. Preventing and Managing the Global Epidemic. Report of a WHO Consultation on Obesity. Geneve 1997. Calcule o seu IMC. Se for superior a 25, precisa de perder peso, o que passa por fazer uma alimentao saudvel e exerccio fsico regular. Se necessrio, consulte um Nutricionista/Mdico.

A relao cintura/anca calcula-se dividindo o valor do permetro da cintura (cm) pelo valor do permetro da anca (cm). Valores de referncia: - Para as mulheres, o valor da diviso cintura/anca deve ser inferior a 0,80. - Para os homens, o valor da diviso cintura/ anca deve ser inferior a 0,90.