Abdmen Sarado

O objetivo principal deste livro fornecer solues prticas e eficazes para melhorar o seu fsico e principalmente a sua autoestima. O contedo composto por um programa abrangente, destinado a homens e mulheres de todas as idades, no qual voc encontrar informaes importantes sobre os erros mais comuns cometidos nas dietas e nos exerccios fsicos, com o objetivo principal de proporcionar a voc uma definio abdominal mxima. Escrevi este livro em uma linguagem simples, eliminando os termos tcnicos que so difceis de serem compreendidos. H muitos mitos associados perda de peso, ao aumento de peso e a obesidade. importante ressaltar que a maioria das pessoas tem a ideia equivocada de que a principal causa da obesidade gentica. Quem obeso muitas vezes se conforma em afirmaes como: meu caso perdido por causa da minha gentica. Esse pensamento est totalmente errado. A populao americana, por exemplo, constituda por pessoas com diferentes origens tnicas. Isto significa que as pessoas tm diferentes estruturas genticas. No entanto, segundo as estatsticas, dois em cada trs adultos americanos, esto com sobrepeso ou obesos: Epidemia de obesidade. A epidemia da obesidade tambm tem intrigado muitos especialistas, pois com frequncia surgem novas dietas que prometem perda de peso rpida. A maioria dessas dietas no funciona. Prometem perda rpida de peso, mas na realidade so golpes publicitrios, pois no h soluo rpida para se livrar do excesso de gordura que voc acumulou ao longo de uma vida inteira. No existe uma dieta mgica ou plula milagrosa que deixar voc com o corpo que sempre sonhou. Muitas dietas so apenas modismos, sendo que algumas at ajudam a reduzir o peso com certo grau de fome ou carncia de calorias, carboidratos ou protenas, mas a carncia de um desses trs nutrientes bsicos no saudvel e, na maioria dos casos, depois de um tempo, algumas pessoas acabam engordando ainda mais. A perda de peso, embora esteja relacionada ao treinamento dos msculos abdominais, merece ser tratada parte. A maioria das dietas promete um rpido emagrecimento. Por isso, muitas pessoas acreditam que no necessrio fazer nenhuma srie especfica de exerccios, e apenas cumprem com a dieta. No entanto, para voc obter msculos abdominais fortes, melhorar a aparncia fsica e ter uma disposio fsica melhor, necessrio bastante esforo de sua parte: voc deve seguir uma disciplina alimentar e fazer exerccios fsicos adequados. Manter o peso to importante quanto perd-lo. Uma vez que foi alcanado o peso desejado, ainda mais importante mant-lo. Para isso, alm de uma dieta, necessrio seguir um treinamento apropriado. Outra ideia equivocada que muito comum nos dias de hoje, a questo dos aparelhos abdominais. Esses aparelhos so apenas um complemento para o seu treinamento e no uma soluo completa. Se voc frequenta alguma academia ou tem aparelhos em casa, pode complementar o seu programa de exerccios utilizando-os. Entretanto, importante ressaltar que esses aparelhos so dispensveis. Neste livro, voc encontrar um programa de treinamento eficaz, que para execut-lo, ser

necessrio poucos objetos de baixo custo. A maioria das pessoas quer ter um abdmen bem definido. O que muita gente no sabe, que os msculos abdominais esto presentes em todos ns - a quantidade de gordura que cobre esses msculos o principal fator que diferencia quem tem um abdmen definido de quem no tem. Nos homens, o excesso de gordura tende a acumular-se mais na parte abdominal, enquanto nas mulheres, tende mais a depositarse nos quadris e coxas. Um corpo bonito, com um abdmen bem definido, no pode ser adquirido da noite para o dia. Permanecer magro na correria que vivemos atualmente, e ainda mais, comendo alimentos industrializados, no uma tarefa fcil. A boa notcia que voc pode conseguir, atravs de muita disciplina e um regime restrito, que inclui uma dieta equilibrada, um programa de treinamento eficaz e um estilo de vida ativo. Eliminar a gordura corporal uma prioridade para o desenvolvimento da musculatura abdominal. Isso s possvel se voc se exercitar diariamente. Realize exerccios. No entanto, exerccios realizados incorretamente podem danificar a sua musculatura. Por isso eu preparei uma lista de exerccios, contendo as posies corretas do seu corpo para que voc realize sem correr o risco de prejudicar sua sade. Este livro destina-se a fornecer todas as informaes que voc precisa saber para desenvolver sua musculatura abdominal, considerando as limitaes de seu preparo fsico atual.

Musculatura Abdominal O abdmen se estende da parte inferior do peito at a plvis e parte superior das coxas. Importante ressaltar - o abdmen est localizado prximo a maior concentrao de gordura do corpo humano. Isso significa que a maior parte do processo digestivo e absoro de nutrientes ocorrem prximo ao abdmen. O sistema muscular do abdmen e suas funes podem ser explicados da seguinte forma:

1. Msculo oblquo externo: De forma diagonal, esse msculo abdominal localiza-se ao lado do tronco (lateral do abdmen). A funo desse msculo comprimir a cavidade abdominal e movimentar o trax.

2. Msculo oblquo interno: Msculo triangular. Compreende o intestino delgado e est localizado atrs do msculo oblquo externo. Alm de ajudar a reduzir o volume do trax (peito) durante a respirao, responsvel pelo movimento lateral do tronco. Atua em conjunto com o msculo oblquo externo do lado oposto para efetuar esse movimento de toro do tronco. Por exemplo, o oblquo interno direito e o oblquo externo esquerdo, fazem com que o tronco se flexione e movimente-se para trazer o ombro esquerdo em direo ao quadril direito. 3. Msculo transverso abdominal: Um msculo liso com fibras transversais formadoras das paredes internas e laterais da cavidade abdominal. o maior msculo no ncleo funcional do corpo e atua como um cinto natural para manter a estabilidade do dorso.

4. Msculos retos abdominais: Esses msculos so curvilneos, planos e estendem-se por trs interseces tendneas. So os msculos abdominais que so mais visveis. 5. Msculo Piriforme: Pequeno msculo triangular situado no abdmen inferior, na frente do msculo reto abdominal. Tecido conjuntivo da estrutura fibrosa que se situa na direo da linha mediana do abdmen. Voc ter um abdmen definido quando tiver os msculos retos bem tonificados. Esse conjunto de msculos pode ser exercitado com exerccios abdominais - No podemos trabalhar a parte superior e inferior da musculatura abdominal separadamente, pois cada grupo muscular ativado simultaneamente com os exerccios abdominais. Alm disso, errado trabalhar esses msculos de diferentes ngulos, para garantir o desenvolvimento muscular completo. Apesar do fato de que os msculos retos serem os responsveis pela definio abdominal visvel, os msculos abdominais secundrios so igualmente importantes, pois seu papel fortalecer a regio lombar e dar suporte coluna vertebral. O msculo transverso abdominal ajuda na sustentao do estmago. O msculo psoas maior longo, localizado na regio inferior da coluna vertebral. Faz parte do grupo muscular conhecido como flexores do quadril. Atua principalmente para podermos levantar as pernas para cima. O psoas utilizado durante a realizao das flexes abdominais da parte superior de nosso corpo. O psoas trabalhado da seguinte maneira: ao deitar, estique e levante as pernas e levante-as para cima e para baixo (sem encostar com os ps no cho). Nos ltimos anos, muitos treinadores esto

aconselhando isolar os msculos abdominais e no trabalhar a musculatura dos flexores do quadril (psoas, ilaco e reto femoral). Pois, devido alta atividade em torno da rea onde o psoas se liga coluna, as vrtebras que esto prximas podem ser comprimidas. No entanto, eu prefiro uma abordagem equilibrada, com exerccios moderados. Na teoria, uma forte musculatura abdominal pode evitar danos aos discos intervertebrais. Eu recomendo um treinamento equilibrado, pois exerccios abdominais muito intensos podem causar fadiga muscular. O psoas pode ser trabalhado juntamente com vrios msculos abdominais, pois responsvel pelos movimentos localizados nos flexores do quadril. Neste livro eu ensino detalhadamente todos esses exerccios, que ajudaro voc a desenvolver uma forte musculatura abdominal, sem prejudicar a sua coluna. Para o sucesso do treinamento, necessrio que voc se dedique integralmente na realizao dos exerccios, da forma recomendada.

Formao da gordura abdominal Se voc j faz exerccios abdominais h algum tempo, certamente a sua musculatura abdominal j pode estar bem tonificada. No entanto, voc deve estar se perguntando: Por que eu ainda no tenho um abdmen definido? Isso ocorre devido ao excesso de gordura corporal. A porcentagem de gordura o mais importante para a definio abdominal. A porcentagem ideal para os homens entre 7 e 8% de gordura corporal para que os msculos abominais sejam visveis, mas em alguns casos podem ser vistos mesmo com gordura corporal entre 10 e 11%. As mulheres precisam reduzir a nveis de gordura corporal entre 16 e 19% para que os msculos abdominais apaream. No entanto, essas porcentagens so apenas uma mdia, e dependem principalmente da distribuio da gordura corporal. Algumas pessoas podem at necessitar de menos gordura para que sua musculatura abdominal seja visvel. Como j mencionado, nos homens, a gordura tende a se acumular mais na regio abdominal, enquanto que nas mulheres, nas coxas e quadris. Para quem est iniciando um treinamento, essencial medir a quantidade de gordura subcutnea - a gordura localizada abaixo da pele. Existem vrias maneiras de medir as porcentagens de gordura corporal. Os melhores mtodos disponveis so: - Mtodo de dobras cutneas: Mede as dobras cutneas (pele), e os resultados so analisados em uma frmula para calcular a porcentagem de gordura corporal. - O mtodo de impedncia bioeltrica: Determina a oposio ao fluxo da corrente eltrica atravs dos tecidos, para se medir o total de gua que temos no corpo. utilizado para calcular a massa corporal livre de gordura.

- O mtodo de medio da circunferncia: Esse mtodo utiliza a medio das circunferncias de vrias partes do corpo, e calculado atravs de tabelas que podem ser encontradas na internet ou em livros. Ao invs de comprar algum desses dispositivos, e se preocupar com medidas que podem confundi-lo, recomendo que voc procure um profissional, pode ser o treinador de sua academia, e pea para ele medir para voc. O programa contido neste livro inclui um treinamento sistemtico, com estratgias comprovadas para reduzir a gordura corporal, para que seus msculos abdominais se tornem visveis. Qualquer pessoa pode reduzir o seu nvel de gordura corporal, algumas pessoas conseguem isso mais rpido, enquanto outras demoram um pouco mais.

Resistncia (peso) A resistncia desempenha um papel importante no desenvolvimento muscular. Voc pode fazer centenas de exerccios abdominais por dia, e mesmo assim no obter a definio abdominal desejada. Para uma boa hipertrofia muscular do abdmen, o ideal fazer com que os exerccios exeram grande fora sobre os seus msculos, ao mesmo tempo em que queima calorias e elimina gorduras. Para os iniciantes, o peso a ser utilizado, deve ser o do prprio corpo. Em indivduos com os msculos abdominais muito fracos, a colocao dos braos ao lado do tronco diminui a intensidade do exerccio e facilita o movimento. Para quem j faz abdominal h certo tempo, e possui a musculatura abdominal desenvolvida, existem abdominais avanadas que possuem um grau elevado de dificuldade. Por exemplo: movimentos compostos, como agachamentos, tesoura, dominado, levantamento de peso morto e articulado. Vo exigir com que o seu corpo trabalhe muito mais, e queime gordura de forma mais eficiente.

Elemento Tempo: Freqncia do treinamento da musculatura O importante no a quantidade de sries abdominais que voc faz, mas a qualidade com que as realiza. Exerccios bem feitos fazem a diferena para na obteno de uma musculatura abdominal claramente visvel. Uma sesso intensa de exerccios abdominais pode durar de 5 a 10 minutos e pode ser includa facilmente em sua rotina diria de exerccios. A maneira como voc realmente vai treinar seus msculos abdominais, no entanto, depende em grande parte de exerccios individuais. O objetivo principal a segurana de sua coluna. Voc no pode descuidar da sua coluna e pensar apenas nos msculos abdominais, porque a coluna vertebral

extremamente importante para manter a estabilidade e para proteger seu corpo durante os exerccios com peso que iro ser incorporados ao seu treino futuramente. Um treinamento da musculao pode exigir muito esforo de sua coluna, e consequentemente, aps esse treinamento, os msculos que voc trabalhar ao fazer abdominais podero estar fadigados. Por isso, eu recomendo que voc faa os exerccios abdominais no final de seu treinamento de musculao. No entanto, h um problema prtico nisso. No final da musculao, pode ser que voc esteja esgotado, e seu treinamento abdominal poder no ser realizado de forma adequada. Por isso, recomendo que voc realize as sries abdominais separadamente de outros treinos. Se o seu treinamento do dia consiste de exerccios para a parte superior do corpo, inicie seu treinamento com exerccios abdominais e depois continue com o treinamento, pois voc no estar sobrecarregando o seu corpo com excesso de exerccios, j que a parte inferior do seu corpo no ser trabalhada. Por exemplo, se voc for malhar bceps e trceps no mesmo treino, poder perfeitamente realizar as sries abdominais antes desse treino. Tambm no necessrio que voc faa abdominais todos os dias para definir o abdmen. O treinamento da musculatura abdominal realizado do mesmo modo que os outros grupos musculares. De 5 a 10 minutos de exerccios abdominais, 2 a 3 vezes por semana, suficiente. Se voc no puder incluir os exerccios abdominais na sua rotina diria de exerccios, eu recomendo que voc faa os exerccios abdominais em outro dia, de preferncia nos dias em que for fazer exerccios cardiovasculares (corrida, caminhada, etc.). Isso evitar que voc fadigue os seus msculos abdominais, por exemplo: se o seu treinamento for muito intenso e voc fizer abdominais com peso no mesmo dia da musculao, poder fadigar a sua musculatura abdominal. E alternando o seu treinamento em dias separados, voc ter o tempo necessrio de descanso para os seus msculos abdominais, o que fundamental para desenvolv-los. A frequncia adequada de exerccios, para melhores resultados, diferente para cada pessoa e depende principalmente de como voc organiza o seu treinamento. No recomendo que voc faa abdominais todos os dias, pois no ter o tempo suficiente para a recuperao da musculatura, o que essencial para a eliminao contnua de gordura. No entanto, se voc treinar apenas uma vez por semana, no estar trabalhando o suficiente a sua musculatura, e estar quase no nvel de sedentarismo. O ideal realizar treinamentos de 3 a 4 vezes por semana, isso o suficiente para estimular o aparecimento dos seus msculos abdominais.

Tipos de Exerccios O programa de exerccios ideal para voc aquele que lhe fornece a resistncia adequada. Adquirir essa resistncia pode levar algum tempo e no fcil, ao menos que voc seja muito aplicado e execute com frequncia o programa de exerccios. As abdominais sem pesos, como eu disse anteriormente, so indicadas para iniciantes, e dependendo do desenvolvimento atual da sua musculatura, voc dever executar outros exerccios que iro proporcionar um maior desenvolvimento dos seus msculos abdominais. Uma regra bsica que devemos lembrar, que a resistncia mxima obtida quando voc movimenta a parte inferior (pernas) do seu corpo para cima, especialmente se voc estiver deitado. Isso baseado no princpio de engenharia da lgica. Se as pernas so mais difceis de mover em relao parte superior do corpo, o ideal comear a treinar os msculos abdominais com exerccios que desenvolvam a parte inferior, para depois trabalhar a parte superior.

Posicionamento do Corpo O desenvolvimento da musculatura abdominal tem muito a ver com posicionamento correto do corpo. Manter a pelve posterior inclinada fundamental para o desenvolvimento dos msculos abdominais. Vou lhe explicar em termos mais simples: - Quando voc est deitado, com um pequeno espaamento entre a lombar e o cho, e a parte superior da plvis inclinada para frente. Essa a posio plvica supra. - Quando voc est deitado, com a lombar paralela ao cho (sem que haja espaamento entre a lombar e o cho), a posio conhecida como escala plvica posterior. - A escala plvica posterior a posio mais desejvel para treinar seus msculos abdominais.

Voc deve ter o mesmo cuidado ao voltar da posio plvica durante o exerccio suspenso, do mesmo jeito que se tem com elevaes das pernas. A maioria das pessoas faz erroneamente os exerccios abdominais, pois curvam muito a coluna ao fazer os movimentos. A posio corporal correta para todos os exerccios a suspensa: - Quando voc subir a plvis em direo ao corpo, voc dever voltar at o cho em uma posio curva (descendo lentamente, encostando ao cho primeiro a lombar

superior, a dorsal e posteriormente a cervical). Essa posio torna mais difcil a execuo dos exerccios, pois trabalha mais a musculatura abdominal, alm de desenvolver os flexores do quadril.

Metabolismo e treinamento da musculatura abdominal

Quando falamos do metabolismo, estamos nos referindo aos processos orgnicos que ocorrem em seu corpo sem que voc perceba. Esses processos so necessrios para a subsistncia humana. So processos que fazem com que voc obtenha energia, e esto relacionados diretamente com sua alimentao. A quantidade de energia utilizada a quantidade de calorias consumidas - esses processos so conhecidos como taxa metablica basais (TMB). Isto , a quantidade de energia que voc consome enquanto est em repouso. A mais comum a taxa metablica de repouso (TMR). Sua taxa metablica cai drasticamente quando voc est com fome. Alm disso, quanto maior a sua altura e peso, mais lenta a sua taxa metablica ser. Sua taxa metablica de repouso fundamental para o programa de treinamento da musculatura abdominal. O mais importante est no fato da TMR ser responsvel por 60% a 70% das calorias que voc queima diariamente. O restante consumido em suas atividades dirias (entre 30% e 20%) e a energia consumida pela digesto alimentar (cerca de 10%). Isso demonstra claramente que a TMR alta significa que voc est gastando e desperdiando energia, isto , calorias. A queima de calorias, porm, no deve se tornar uma obsesso, mas sim uma necessidade para manter o controle da quantidade de calorias que voc queima durante o dia e a quantidade de calorias que voc deve queimar para perder peso. H frmulas simples, com as quais voc poder chegar ao montante de calorias necessrias para manter o seu peso, dependendo do seu nvel fsico, por exemplo: sedentrio, moderadamente ativo ou muito ativo. Com base nesses clculos, voc poder definir facilmente o nmero de calorias que deve consumir para perder peso. Para fazer o clculo, voc precisa conhecer o seu TMR multiplicado pelo seu nvel de atividade fsica - nvel de 1,3 para sedentrios, 1,5 para moderadamente ativos e muito ativos. Para uma pessoa muito ativa, homem ou mulher, o nmero de calorias para manter o peso deve ser de 1,5 X TMR. Voc poder calcular o seu TMR seguindo o exemplo abaixo. A TMR definida como o nmero de calorias que voc consome em um dia ou simplesmente kcal / dia. Para os homens, a frmula : TMR (kcal / dia) = 66.473 + (13.751 X peso (em kg)) + (5.0033 x altura (em cm)) (6.755 X idade) Para as mulheres a frmula : TMR (kcal / dia) = 655.0955 + (9.463 X peso (em kg)) + (1.8496 x altura (em cm))

 (4.6756 x idade)

Por exemplo, fazendo o clculo utilizando a frmula para a obteno da TMR de um homem, com 1,80 cm de altura, 30 anos de idade e com peso de 90 kg, o resultado ser de 2002,00. Um homem muito ativo consome ento (1,5 x 2002,00) 3003 calorias por dia. Da mesma forma, se esse mesmo homem, tivesse um estilo de vida sedentrio, o consumo de caloria deveria ser de (1.3 X 2002,00) 2603. Lembre-se que esses valores so para manter o peso. Para perder peso, as metas de perda de calorias devem ser reduzidas de 500 a 1000 calorias. No entanto, importante observar que as mulheres nunca devem consumir menos de 1200 calorias e os homens nunca menos de 1600 calorias para manter um metabolismo saudvel. Como j mencionado, se voc sentir fome, o seu metabolismo cai drasticamente, o que no saudvel. Eu preparei uma planilha que automatizar esses clculos, na qual voc dever inserir a quantidade necessria de calorias para manter seu peso, perder peso, bem como ganhar peso, dependendo do seu nvel de atividade. Basta digitar as suas informaes e voc obter os dados automaticamente. A taxa ideal para perda de peso est entre um e dois quilos por semana, portanto, um dficit de calorias de cerca de 3500 ou 500 por dia. Esse um dos motivos pelos quais reafirmo a importncia de voc manter uma TMR alta. A TMR alta e um estilo de vida ativo pressupem que voc se alimenta adequadamente, portanto, supri todas as suas necessidades de energia. Como j mencionei anteriormente, a gentica desempenha um papel importante na sua taxa metablica: algumas pessoas possuem naturalmente o metabolismo lento. Mas isso no significa necessariamente que elas no podem perder peso. H maneiras e mtodos para aumentar o TMR, o que significa que voc pode queimar calorias mesmo quando estiver dormindo. Algo que afeta diretamente o seu TMR a quantidade de massa muscular magra que voc tem. Provavelmente voc j ouviu falar sobre msculos magros e massa corporal, mas o que isso realmente significa? Quando voc est fazendo algum exerccio fsico, a gordura de seus msculos e ossos utilizada para descrever a composio do seu corpo. O tecido muscular ocupa menos espao no corpo humano do que a gordura. Seu peso e a composio de seu corpo determinam o seu grau de magreza. Isso significa que duas pessoas da mesma altura e peso podem ter aparncias muito diferentes. Um corpo bonito pode significar um volume maior de massa muscular na mesma superfcie, isso quer dizer tambm que voc tem uma TMR alta e consequentemente queima muitas calorias diariamente. Essa a razo pela qual eu enfatizo a importncia da alimentao nos meus treinamentos. Dietas rigorosas levam voc a perder massa muscular magra, bem como qualquer perda de gordura que voc possa ter e com isso, ter uma diminuio na sua TMR. Com o tempo voc voltar sua

rotina alimentar normal, e com isso voltar a ganhar peso mais rpido do que antes. O objetivo principal do treinamento contido neste livro fazer com que voc se alimente de uma forma correta, para que seja possvel queimar calorias mesmo quando voc estiver descansando ou dormindo. Relembrando que, a TMR a taxa metablica de repouso de seu corpo - a quantidade de calorias que voc queima enquanto est inativo. Um dos principais motivos pelos quais muitas mulheres no conseguem perder peso simplesmente o medo de ganhar peso. O objetivo do programa alimentar fazer com que seus msculos trabalhem para voc, mesmo quando voc est parado. extremamente importante que as mulheres percam o medo de ganhar peso. A estrutura hormonal das mulheres diferente da estrutura hormonal dos homens. Os homens no precisam se preocupar muito em perder peso para manterem sua aparncia elegante e sensual, pois para isso, basta carregarem peso (musculao). Neste livro ensinarei os mtodos de treinamento que ajudaro homens e mulheres a alcanarem um fsico forte, bem definido, magro e funcional, incluindo os msculos abdominais.

O efeito do treinamento sobre o metabolismo Alm do efeito TMR, o desenvolvimento da musculatura abdominal tem um profundo efeito sobre o metabolismo. importante saber disso, pois voc vai se surpreender ao saber que os exerccios multiarticulares so capazes de treinar os seus msculos abdominais de uma forma mais eficiente do que muitos exerccios abdominais especficos. Os exerccios multiarticulares de abdominais proporcionam uma melhor estabilidade ao seu corpo. Pois produzem alteraes metablicas que estimulam a liberao de hormnios que so responsveis pela queima de calorias e pela formao da musculatura, fazendo com que os seus msculos abdominais fiquem mais visveis. No entanto, entre os profissionais de sade, h discusses sobre o que melhor; fazer exerccios que trabalhe vrios msculos abdominais de uma nica vez (multiarticulares), ou exerccios que trabalhe um msculo especfico. A realidade que ao trabalhar um nico msculo, na maioria das vezes, voc tambm trabalha vrios outros msculos simultaneamente. Sendo assim, os chamados exerccios abdominais especficos no existem.

O Conceito de Trabalho O elemento mais importante no exerccio o de "trabalho. Como descrito na fsica, a quantidade de trabalho que voc faz o produto da fora aplicada a esse trabalho e do deslocamento do objeto, que representado pela frmula: T (trabalho) = F (fora) X d (distncia). Neste contexto, a fora a quantidade de peso que voc move ao fazer algum exerccio, em um determinado tempo. E a distncia, o caminho pelo qual voc percorreu esse peso. A quantidade de calorias que voc queima a resposta metablica proveniente do seu treinamento, e depende diretamente da quantidade de trabalho que voc faz em um determinado perodo de tempo. A quantidade de trabalho e de gordura corporal que voc queima em um determinado perodo de tempo, depende muito de como voc executa os exerccios abdominais. Os exerccios abdominais mais desafiadores (os exerccios que a maioria das pessoas sente preguia ao fazer) fazem com que voc trabalhe mais do que se fizesse exerccios cardiovasculares ou exerccios que objetivam o trabalho de uma nica musculatura. No existe uma regra aplicvel para todas as pessoas. A quantidade de distncia que voc ser capaz de mover e o peso depende muito da amplitude de movimento com base no comprimento e peso de seus membros. O objetivo obter um melhor resultado do exerccio, movendo grandes quantidades de peso atravs de uma distncia maior em um determinado momento. Por exemplo, exerccios que para conseguirmos execut-los necessria uma maior amplitude de movimento no qual se deve mover um peso a partir de uma posio plana para uma posio acima de sua cabea resulta em um montante mximo de movimento devido maior distncia envolvida.

Efeitos no Metabolismo aps os Exerccios O erro que a maioria das pessoas comete pensar que um programa composto por exerccios cardiovasculares (corrida, bicicleta, etc.) e exerccios de musculao para o bceps, ombros e os msculos abdominais suficiente para reduzir a gordura. Esse tipo de programa pode demorar muito tempo para dar algum resultado, e dificilmente serve para o objetivo principal que abordaremos neste livro perda de gordura e definio abdominal, pois no fornece a elevao suficiente do metabolismo aps o trmino dos exerccios. Alm disso, a intensidade dos exerccios

exigir muito esforo do seu corpo, consequentemente o mesmo levar mais tempo para se recuperar e voltar ao normal. Exerccios intensos, mesmo que sejam realizados num perodo curto de tempo, no proporcionam uma condio fsica adequada para o seu corpo, pois mantm uma alta taxa metablica durante horas. Os exerccios para uma nica articulao (monoarticular) possuem poucos benefcios, e so recomendados apenas para casos muito especficos. Um treinamento eficiente envolve exerccios multiarticulares intensos, que trabalham vrios msculos simultaneamente, proporcionando um aumento nos processos metablicos. Isso se traduz em uma maior TMR e em uma maior queima de gorduras ao longo do tempo, mesmo quando voc estiver dormindo. So exerccios multiarticulares: - Exerccios para a parte inferior do corpo: Agachamento - agachamento um exerccio que trabalha os msculos das coxas, quadris e ndegas, alm de ligamentos e insero dos tendes em toda a parte inferior do corpo.

Levantamento terra - levantamento terra um exerccio de treinamento com pesos que desenvolve os msculos da regio lombar, pernas, trapzio e glteos.

- Exerccios para a parte superior do corpo:

Levantamento de peso sentado; Puxada; Remo com barra;

Se voc estiver fazendo esses exerccios juntamente com exerccios abdominais desafiadores, 3 a 4 vezes por semana, voc realmente estar aumentando a sua TMR continuamente - 24 horas por dia, 7 dias por semana. Aps a realizao de um treino que trabalha o seu corpo inteiro, mesmo depois de parado, seu corpo continua trabalhando durante um ou dois dias para se recuperar. O exerccio cardiovascular, seguido por um nico conjunto de exerccios, por outro lado, faz com que o seu corpo trabalhe por apenas uma ou duas horas depois dos exerccios. Quando falamos sobre metabolismo e exerccios que realmente proporcionam resultados, devemos nos preocupar principalmente na execuo correta dos exerccios que trabalham vrios grupos musculares. Realize da melhor maneira os exerccios abdominais que ensinarei neste livro, para que voc consiga obter os melhores resultados no menor tempo possvel. Vale ressaltar que para o sucesso de qualquer treinamento, uma alimentao balanceada essencial.

Aparelhos e Exerccios Tradicionais com Peso Livre No sou contra os aparelhos abdominais, mas o fato que esses aparelhos so realmente pouco eficazes, pois no fornecem a quantidade necessria de resistncia que essencial para a formao dos msculos. No entanto, no vou descartar por completo esses aparelhos. Eu recomendo que voc realize a maior parte do seu treinamento com pesos livres. Para a maioria das pessoas que frequentam uma academia, o objetivo principal o esttico, pois desejam ficar mais atraentes. Mas tudo o que existe nessas academias so mquinas. Essas mquinas no permitem movimentos essenciais e necessrios para um treinamento eficaz de resistncia. Na verdade, as mquinas so apenas um complemento, algo a ser acrescentado. Os aparelhos no restringem apenas seus movimentos, mas tambm o peso. Quando voc utiliza pesos livres, estar seguindo a trajetria natural do movimento de seu corpo, e estar tambm permitindo a troca fcil de pesos, com isso o trabalho ser mais intenso e eficaz. Alm disso, quando voc est sobre as mquinas, realmente no est permitindo que seus msculos se estabilizem. Depois de um tempo, voc estar mais suscetvel a

sofrer algum dano fsico. Um exemplo clssico o de barras de agachamento com pesos livres ou em aparelho. Quando voc est fazendo um agachamento frontal ou alto com pesos livres, o sistema muscular pode proporcionar estabilidade suficiente para seu corpo. Quando voc faz o mesmo em um aparelho, o aparelho estabiliza o seu corpo, o que significa que voc no est recebendo o mximo benefcio do exerccio. O aparelho de fazer agachamentos tambm pode ser prejudicial, pois a trajetria no exatamente a mesma de seu corpo. Aps um perodo prolongado sua coluna poder prejudicada. Quando eu falo sobre pesos livres, no me refiro apenas em barras e halteres. Dependendo da sua escolha, voc pode usar qualquer peso, incluindo pesos russos (kettlebell) e sacos de areia. A ideia usar pesos livres, que seja conveniente e fcil de manusear. A ideia de peso livre aplica-se a todos os tipos de treinamentos fsicos, incluindo o treinamento da musculatura abdominal. Eu gostaria de deixar claro que eu no sou totalmente contra os aparelhos. Mas o treinamento que apresentarei neste livro baseado em exerccios com pesos livres. No entanto, se voc preferir, pode alternar os treinos, por exemplo - uma semana pode fazer com aparelhos, e na outra semana com pesos livres. Quando eu digo aparelhos, me refiro aos equipamentos que limitam movimentos, tais como exerccios de extenso dorsal lateral, remo horizontal e levantamento de pesos em banco. Alm do cuidado com a postura nos exerccios, h outro fator importante que vou tratar. Muitas pessoas cometem um equvoco em relao aos pesos durante o treinamento. Um cinto de peso deve ser usado apenas quando voc for fazer uma elevao de peso extrema ou quase extrema em exerccios que afetam diretamente a sua coluna, tais como agachamento e levantamento terra. Se voc utilizar cintos com muita frequncia, em quase todos os exerccios abdominais, voc estar realmente expondo o seu sistema muscular central, um risco, porque voc no estar desempenhando o papel que deveria. Fazendo isso, muito provvel que voc adquira uma leso. O cinto projetado para levantadores de peso profissional que fazem agachamentos e levantamentos terra com peso extremo.

Exerccios Cardiovasculares (Aerbicos) x Exerccios com Peso (Anaerbicos): Antes de analisar as vantagens e desvantagens desses tipos de exerccios, primeiramente importante entender o funcionamento do corpo humano. Nosso corpo projetado para atividades fsicas contnuas, seguido por intervalos de tempo para se recuperar, ao invs de inatividade. Isto visvel em toda a natureza animal.

Os animais executam atividades fsicas por um determinado tempo, e em seguida, descansam. At mesmo um animal feroz, segue sua presa por um determinado tempo, e no conseguindo captur-la, ir desistir e preferir esperar outra oportunidade para caar o alimento que necessita com urgncia. Ns somos as nicas criaturas da natureza com a capacidade de mudar a nossa resistncia fsica. Com relao forma como o corpo fsico humano, basta comparar os maratonistas com os velocistas. Os maratonistas so extremamente magros, diferentemente dos velocistas, que possuem uma musculatura mais desenvolvida e possuem mais peso, j que as provas so de curtas distncias e gastam menos calorias. Os exerccios cardiovasculares: corrida, natao e caminhada, se enquadram na categoria de exerccios aerbicos, que uma forma de exerccio fsico que combina exerccios rtmicos com fora. A prtica de exerccios cardiovasculares melhora a sade e a qualidade de vida; reduz a gordura corporal, hipertrofia os msculos, fortalece os tendes, aumenta a flexibilidade das articulaes, eleva a capacidade aerbica e o grau de oxigenao dos tecidos. Esses exerccios realmente queimam mais gordura, mas tm uma limitao - o processo de queima de gordura corporal interrompido assim que voc para de fazer o exerccio. O treinamento com pesos um exerccio anaerbico, suficientemente intenso para acelerar o metabolismo. A diferena entre aerbio e anaerbio est na intensidade e na durao. Os exerccios anaerbios so intensos e so distribudos em perodos curtos de tempo. Os exerccios anaerbios, ajudam os msculos a desenvolverem-se de uma maneira diferente e proporcionam um efeito explosivo, mesmo depois do trmino dos exerccios. Mesmo se voc realizar um perodo longo de exerccios de intensidade baixa ou moderada, em uma esteira, poder aumentar a sua taxa metablica h ponto de queimar muitas calorias, no entanto, os msculos abdominais no aparecero. A razo para isso acontecer, como eu j expliquei anteriormente, que quando voc terminar de executar os exerccios, o seu metabolismo retornar ao normal aps uma ou duas horas. Os exerccios anaerbios ou exerccios intensos como treinamentos com peso e a corrida, proporcionam um maior TMR por longos perodos de tempo (mais de dois dias). Os treinamentos com peso e a corrida, traumatizam os seus msculos na medida em que o corpo efetua a recuperao desses mesmos msculos, um processo chamado de sntese de protenas. O treinamento intenso durante trs ou quatro dias durante a semana, ir garantir que voc continue queimando gordura continuamente todos os dias da semana. Outro aspecto importante, que merece muita ateno, em relao ao treinamento cardiovascular praticado em excesso, que faz com que voc perca muita massa muscular, o que realmente reduz sua TMR. Uma menor TMR leva condio tpica em que seu corpo incapaz de perder gordura corporal continuamente, e com isso a gordura em excesso armazenada se voc continuar ingerindo a mesma quantidade de alimentos que antes. J o treinamento intensivo com peso diferente, pois constri

massa muscular magra. importante saber que os tipos de exerccios - leves e moderados, por um perodo longo de tempo ou intensos por um perodo curto de tempo - implica em diferentes alteraes no interior de seu corpo. Exerccios contnuos, com durao de 60 minutos por sesso, feitos de 3 a 4 vezes por semana, so conhecidos por aumentar a produo de radicais livres no organismo, o que pode levar degenerao de articulaes, comprometimento da imunidade, perda de massa muscular e pode causar inflamaes. A resposta pr-inflamatrias no organismo conhecida como a causa do potencial desenvolvimento de doenas crnicas. Os exerccios intensos, ou de intensidade moderada, por outro lado, promovem: - A produo de antioxidantes. - As respostas anti-inflamatrias. - A resposta eficaz de xido ntrico, que propicia uma melhor sade cardiovascular. - Os processos metablicos que, eventualmente, levam perda de peso. A rotina de exerccios cardiovasculares tem o objetivo de treinar o seu corao, o que significa que se o corao no estiver preparado, no conseguir lidar com o estresse dirio proporcionado por exerccios muito intensos. Treinamentos de nvel moderado, por sua vez, ajudam a preparar o seu corao para futuramente, conseguir realizar treinamentos mais intensos e conseguir se recuperar do severo stress. O perodo de recuperao entre os perodos de esforo crucial para obter uma resposta saudvel ao exerccio. O corao, portanto, quando bem treinado, est mais bem preparado e menos propenso a falhar quando necessrio. Isso nos leva a questionar a sua aptido. Voc pode se beneficiar muito de um treinamento de intensidade moderada em vrias maneiras. Ao invs de realizar caminhadas que duram muito tempo, corra a toda velocidade se voc puder. Correr a toda velocidade durante cinco minutos melhor do que caminhar durante meia hora. Correr em alta velocidade em uma subida o melhor exerccio de intensidade moderada que voc pode fazer. Esportes como basquete, futebol, badminton, hquei e tnis tambm so exemplos de exerccios aerbicos de intensidade moderada. Voc pode trabalhar melhor o seu sistema cardiovascular se alternar entre os estados de repouso e de rotinas intensas. Na esteira voc pode alternar entre caminhar e correr, por exemplo: Inicie com uma caminhada, o tempo suficiente para voc se aquecer. Aps, inicie uma corrida com velocidade mdia de 13 km/h e corra por 1 minuto. Ajuste a velocidade para 20km/h durante os prximos 2 minutos e depois aumente para 30km/h no minuto seguinte. Para resumir este tpico, voc pode fazer exerccios cardiovasculares durante meses, e mesmo assim no obter o abdmen desejado. Se a sua condio fsica no est boa, voc deve comear correr a toda velocidade em intervalos curto de tempo, depois aumentar para intervalos moderados at chegar a intervalos maiores, para com isso,

construir msculos e aumentar o seu TMR. Isso, em conjunto com outras atividades fsicas. Escalar uma montanha (qualquer tipo de morro ou um parque com terreno inclinado) e, em seguida, descansar, para que haja a recuperao do seu metabolismo. Repita a subida e descida do morro durante 15 ou 20 minutos. Acredite, pois essas alteraes includas em sua rotina de exerccios ir ajudar voc a definir o seu abdmen nas primeiras semanas, ao invs de ter que esperar o resultado durante meses realizando exerccios de baixa intensidade cardiovascular.

Formao dos Programas de Treinamento

Agora que voc j sabe alguns conceitos, o prximo passo conhecer e aplicar um programa de treinamento eficiente, que ir fornecer o mximo de benefcios e ajudlo a desenvolver os seus msculos abdominais. O programa de treinamento para definio abdominal deve ser desenvolvido de acordo com o seu estado fsico atual. Se voc comear a fazer os exerccios recomendados sem considerar o quanto voc pode tolerar, com certeza ir prejudicar o seu corpo. Meus programas de formao abdominal so diferentes para iniciantes e para aqueles que j so mais experientes. Alm disso, levo em considerao as pessoas que se exercitam regularmente h anos, mas que ainda no esto certos e tem dificuldades em executar determinados exerccios. Para ajudar nessa tarefa, irei relembrar alguns conselhos que j foram comentados anteriormente: - O aquecimento corporal antes da realizao dos exerccios fundamental. - Siga um programa de formao especfico para iniciantes durante um ms. Adicione outros exerccios, um por um, depois de ter treinado de forma consistente durante quatro semanas pelo menos. - Prefira exerccios multiarticulares ao invs de exerccios que trabalham uma nica articulao. - Utilize com moderao os aparelhos e priorize os exerccios de levantamento de peso livre. - Na maior parte do tempo, voc deve realizar exerccios com peso, ao invs de treinamentos cardiovasculares de baixa intensidade. - Reduza os exerccios cardiovasculares realizados em perodos longos de tempo, e aumente o treinamento anaerbico intenso e de curta durao. - Um programa de treinamento eficiente o que reduz o catabolismo ou o metabolismo destrutivo. Alterne perodos curtos de tempo, entre meia hora e menos de uma hora, no entanto, realize exerccios de vrias intensidades, principalmente exerccios intensos.

- Trs a quatro dias de treinamento por semana, funciona perfeitamente para a maioria das pessoas. - Programe um dia especfico para o treinamento dos msculos abdominais, ou no final da musculao. Dois tempos com barra e arranque com um brao, necessitam de mais "trabalho" do que os levantamentos de calcanhar ou de ombro. Prefira os exerccios abdominais especficos, que proporcionam uma resistncia adequada a sua intensidade de fora suportada. - A quantidade de "trabalho" que voc realiza durante um perodo especfico, mais importante do que a durao do exerccio. - Observe atentamente o posicionamento do seu corpo. muito importante evitar realizar os exerccios abdominais com a coluna curvada. No se esquea de aquecer antes de iniciar a rotina de exerccios. Os exerccios para fortalecer o centro do corpo so ideais para o aquecimento fsico. Uma rpida sesso de bicicleta lubrifica as articulaes inferiores e lhe prepara para os exerccios de musculao. Uma dica importante antes de iniciar os exerccios com peso: inicie com 50% do peso, posteriormente aumente para 75% do peso total que voc ir utilizar, com isso, sua musculao ficar bem aquecida e estar devidamente preparada para os exerccios de musculao.

Exerccios especficos Esta seo inteiramente dedicada aos exerccios especficos. Voc encontrar uma lista de exerccios que deve evitar fazer, alm dos melhores exerccios especficos para cada regio abdominal - com fotografias, inclusive exerccios que so importantes para fortalecer a regio lombar. Alm de exerccios para o desenvolvimento abdominal, eu ensinarei tambm exerccios para fortalecer a parte central do seu corpo. Nem sempre voc precisa mudar completamente o treinamento, e fazer novos exerccios para obter melhores resultados. Uma vez que voc j tenha entendido os conceitos bsicos, tais como a resistncia, "o trabalho", repeties e ter desenvolvido um programa eficaz de formao, adaptado aos nveis de tolerncia de seu corpo, no haver necessidade de mudar para uma nova srie de exerccios. Conforme voc avanar, poder alterar os nveis de resistncia, os perodos de repouso, a velocidade de repeties ou tentar um ngulo diferente de um exerccio para obter uma maior variedade. Enquanto voc desenvolve os seus msculos abdominais, realizando exerccios especficos que lhe ajudaro a perder gordura que est escondendo os seus msculos abdominais, voc deve se concentrar no fortalecimento da parte central do seu corpo, que irei me referir neste livro apenas como "centro." Alm disso, conforme voc avanar no treinamento abdominal e flexores de quadril - dever tomar muito cuidado

com os msculos da regio lombar. Depois de dominar os exerccios contidos neste livro, voc poder observar uma reduo significativa na sua gordura corporal, e com isso, a musculatura abdominal ficar em evidncia: Parabns, voc j tem um abdmen definido! Aps algum tempo, voc chegar a um perodo de clmax, no qual no ser possvel aumentar o tamanho de seus msculos. Depois disso, vai depender muito de como voc manter o percentual de gordura no seu corpo, e inclusive poder reduzir o seu treinamento abdominal para at uma nica vez por semana.

Exerccios que voc deve evitar

1. Exerccios que fazem voc girar o tronco. 2. Flexes abdominais com os ps apoiados. 3. Flexes abdominais com as pernas estendidas. 4. Elevao de pernas com as costas arqueadas. 5. Elevar as pernas muito retas, enquanto voc estiver deitado no cho. 6. Exerccios abdominais com aparelhos. Exerccios que promovem um alto gasto calrico, e que exige uma alta fora (resistncia), so os que voc deve se dedicar para treinar os msculos abdominais e flexores de quadril. Os melhores exerccios so aqueles fazem com que voc fique com a coluna bem posicionada, bem como os que lhe proporcionam uma maior resistncia. Os exerccios a seguir atendem a esses critrios e so os que voc deve priorizar. Por exemplo, exerccios que envolvem uma maior amplitude de movimento - em que voc move um peso a partir do cho at uma posio acima de sua cabea proporcionam uma mxima circulao devido s maiores distncias envolvida. Da mesma forma, a combinao de exerccios com halteres, como agachamento e levantamento, faz com que o seu corpo realize um maior "trabalho".

Exerccios que fornecem o mximo de benefcios

- Elevaes de pernas em um banco inclinado. - Abdominais com as pernas em direo ao peito, deitado de barriga para cima. - Bicicleta Abdominal - Tesoura Abdominal - Abdominais no banco

- Abdominais executadas com cabo de peso - Abdominais alternadas - Remo em uma posio flexionada e apoiada em halteres - Agachamento Detalhes Gerais

Nesta seo irei abordar sobre os exerccios que particularmente acredito serem os mais eficientes para voc desenvolver um corpo magro e fortalecer os msculos centrais. Isso o princpio para o desenvolvimento rpido dos seus msculos abdominais. Abaixo, nas prximas pginas do livro, irei destacar em negrito os exerccios mais intensos. Os levantamentos com halteres a melhor opo, porque voc pode direcionar os halteres para a sua cabea, o que significa que voc no precisar se inclinar muito. Da mesma forma, melhor puxar a barra para frente de seu corpo, do que em direo as costas. Esse ltimo requer uma grande rotao dos ombros, podendo representar um grande risco sua coluna. Para desenvolver a parte superior do corpo, os exerccios com barra so melhores do que os levantamentos laterais. Os exerccios com barra so realmente muito eficientes para o desenvolvimento da musculatura abdominal. No incio, voc pode achar difcil realiz-los, no entanto, com o tempo voc ir adquirir fora, e quando for capaz, observar rapidamente as vantagens da realizao desse exerccio. Se achar difcil, ento comece com a elevao lateral, e com o tempo voc ir adquirir fora suficiente para fazer barras. As pranchas e o levantamento de peso em bancos trabalham sobre o mesmo grupo de msculos, exceto porque as pranchas requer maior estabilidade de seus msculos centrais. As variaes de pranchas como as realizadas com os ps, requer mais estabilidade dos msculos centrais. Outra variao, que ainda mais desafiadora e funcional, realizar os exerccios em pranchas com cargas de peso. A tesoura abdominal trabalha um grande nmero de msculos superiores e inferiores, devido ao estresse que produz. Para melhores resultados, aumente gradualmente a distncia da tesoura. Outra maneira de obter bons resultados o aumentando o nmero de sries ao mesmo tempo em que se mantm a distncia. Nesse sentido, mova o peso para uma distncia mxima - do cho para acima de sua cabea. Essa a quantidade mxima de "trabalho" e classificada como o exerccio Nmero 1. Alm de gerar um grande aumento na taxa de respostas metablicas e hormonais para queimar gordura. Esse exerccio um dos mais indicados para emagrecer rapidamente e quanto mais peso, mais intenso ser. Da mesma forma, as partidas tambm exigem que voc mova o peso do cho para uma posio acima de sua cabea. Isso tambm se traduz em um maior volume de "trabalho" realizado. A barra de arranque um exerccio muito difcil e provavelmente voc no conseguir

aprender corretamente sem a orientao de um profissional. Agachamentos com um brao, e segurando halteres, por outro lado, so fceis de aprender e muito mais seguro. Esses exerccios proporcionam um trabalho extraordinrio em vrios msculos de seu corpo, fazendo com que voc realize um eficiente trabalho muscular. Um remo na posio flexionada e com suporte em halteres um exerccio difcil, mas muito bom para a musculatura central do abdmen.

Ventosas Abdominais As ventosas abdominais podem ser feitas em qualquer lugar e posio. Voc pode execut-las em p, sentado, ajoelhado e at mesmo deitado no cho. Inicialmente, sua execuo pode parecer difcil, mas conforme voc for praticando, ficar cada vez mais fcil. So excelentes para o fortalecimento do msculo transverso abdominal.

Exerccios para treinamento dos msculos abdominais Nesta seo voc encontrar maiores detalhes sobre os exerccios que eu recomendo para voc desenvolver rapidamente seus msculos abdominais. Esses exerccios so concebidos especificamente para desenvolver seus msculos abdominais e flexores do quadril, e devem fazer parte da sua rotina de treinamento. O tempo de execuo desses exerccios - antes, depois ou no meio da rotina de exerccios, depende de fatores j discutidos anteriormente. - Levantamento de pernas na posio horizontal - Levantamento no banco de pernas dobradas - Levantamento at o peito de pernas dobradas - Bicicleta Abdominal - Tesoura Abdominal - Abdominal no banco - Abdominal lateral - Abdominal realizada com um cabo de peso - Remo em uma posio flexionada e apoiado em halteres - Roda abdominal - Abdominal sugador

1. Levantamento de pernas na posio horizontal Inicialmente deite-se, e certifique-se de que seus ombros e cabea esto inclinados

sem encostar ao cho. Mantenha as palmas das mos para baixo, os quadris e pernas devem formar um ngulo de 90 graus em relao ao cho. Lentamente baixe suas pernas at formar um ngulo de 45 graus mantenha-as suspensas, sem encostar ao cho, pois as pernas no cho proporcionam muita presso na coluna lombar. Alm de fazer com que sua coluna fique curvada, o que no recomendado. Novamente levante suas pernas para a posio de 90 graus. Separe os quadris do cho, quando voc chegar posio de 90 graus.

Incio

At a Metade

Retorne a Posio Inicial

Flexo dos Joelhos

2. Levantamento no banco de pernas dobradas

Este exerccio praticamente igual ao levantamento de pernas na posio horizontal, exceto que ele requer que voc use um banco inclinado para a realizao dos movimentos. Os movimentos devero ser feitos com o ngulo na vertical, isso faz com que este exerccio desempenhe um grande aumento no nvel de resistncia, tornando-o mais difcil que o exerccio anterior. Tal como no levantamento de pernas na posio horizontal, voc tem que baixar as pernas at a metade antes voltar posio de 90 graus.

Incio

Ponto Mdio

3. Levantamento at o peito de pernas dobradas Comece da mesma maneira que a elevao de pernas na posio Horizontal: de costas, mos paralelas ao quadril, com palmas para baixo, e a cabea e os ombros um pouco acima do cho. Lentamente traga a plvis em direo a sua cabea at que voc consiga levantar seu corpo. A ideia usar a fora abdominal para fazer todo o movimento e no utilizar a fora das mos.

Incio/Fim

Ponto Mdio

4. Bicicleta Abdominal Deite de costas com os quadris e os joelhos em um ngulo de 90 graus em relao ao cho, e a cabea e os ombros um pouco afastados do cho. Seus dedos devem ficar encostados na nuca. Os movimentos envolvem a flexo do lado esquerdo da parte superior do corpo e seu cotovelo esquerdo simultaneamente em conjunto com o seu joelho direito. Em seguida estenda seu joelho direito e sincronize o seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. O movimento similar ao ciclismo, com uma diferena: ao invs de realizar movimentos circulares com as pernas, voc tem que manter as pernas em movimentos com sentidos para o interior e exterior do seu corpo.

Do cotovelo direito at o joelho esquerdo joelho direito

Do cotovelo Esquerdo at o

5 - Tesoura Abdominal Deite-se no cho com os braos esticados, paralelos ao seu corpo, exatamente como mostrado na foto abaixo. Suas pernas devem estar retas com um ngulo de 45 graus. Faa os seguintes movimentos simultaneamente: Levante os ombros e os braos Levante os joelhos e os ps at as pernas e os braos se cruzarem levemente

Incio/Fim

Ponto Mdio

6 - Abdominal no banco Com as costas totalmente encostadas no cho, apie as pernas em um banco, com os joelhos e quadris formando um ngulo de 90 graus. Com os dedos encostados ao lado da cabea, leve os cotovelos em direo aos joelhos e depois retorne lentamente posio inicial. Voc conseguir obter um resultado melhor sustentando a posio elevada por pelo menos 2 segundos, e depois voltando para baixo lentamente contraindo os msculos abdominais.

Incio/Fim

Ponto Mdio

7 - Abdominal lateral Deitado no colchonete, com os joelhos dobrados formando um ngulo de 90 graus, permanea com as solas dos ps no cho. Com os dedos no lado do pescoo, dobre o cotovelo esquerdo e leve-o em direo ao joelho direito. Repita o mesmo para o lado de flexo oposto: o cotovelo direito apontando para o joelho esquerdo. Em ambas as posies, mantenha a posio levantada por dois segundos, com uma forte contrao de seus msculos abdominais durante todo o movimento. Este um dos melhores exerccios para o desenvolvimento da musculatura oblqua.

Incio/Fim

Ponto mdio

8. Abdominal realizada com um cabo de peso Em um aparelho com cabo fixado na parte superior, puxe de cima para baixo. Ajoelhe-se, recue um pouco para que voc consiga puxar o cabo at a sua direo. Ponha as mos em cima da cabea, e curve levemente a sua coluna. No se curve at o cho, v somente at os cotovelos, a meio caminho em direo aos joelhos. Mantenha a coluna reta. A ideia flexionar a parte superior do seu corpo para obter a mxima fora deste movimento.

Incio/Fim

Ponto Mdio

9. Remo em posio flexionada e apoiado em halteres

Este um dos exerccios que lhe proporcionar mais benefcios. Na verdade, este um exerccio maravilhoso que eu j mencionei no incio da seo. Voc pode consider-lo como um "assassino de calorias", pois ir trabalhar todo o seu corpo. Voc deve tomar cuidado para que seus msculos abdominais e toda a rea central continuem fortemente endurecidos (contrados) durante os movimentos. Comece com uma posio de prancha e com um haltere em cada mo. Inicie movimentando o seu brao direito para cima lateralmente. Observe abaixo a foto nmero 1. Certifique-se de que seu brao esquerdo est com a musculatura contrada - fazendo o mximo de fora, e pressionando contra o cho. Volte com o haltere at o cho. Aps isso, repita o processo com o outro brao, mantendo o brao direito contrado. Voc ser capaz de sentir a tenso em todo o corpo, ao fazer este exerccio. No to fcil como parece nas fotos, mas garanto a voc que valer a pena o esforo e a dedicao.

Remo com o brao direito

Remo com o brao esquerdo

10. Roda Abdominal

Fique de joelhos no colchonete, segure a roda abdominal e posicione-a na lateral do colchonete. Com os braos esticados e seu peso repousado sobre os joelhos, segure a roda, e afaste-a lentamente do seu corpo, mantendo-a em linha reta. Estenda a roda ao mximo da extenso do seu corpo. Voc pode precisar praticar muito antes de conseguir fazer este exerccio corretamente, mas quando for capaz, sentir uma forte contrao em seus msculos abdominais - esse exerccio exige muita fora dos msculos centrais, braos e msculos laterais das costas.

Incio/Fim

Ponto Mdio

11. Abdominal Sugador

Para fazer este exerccio, sugue o seu umbigo para dentro da barriga, o mximo que voc puder, como se voc estivesse tentando lev-lo at a coluna, e mantenha a posio. Inspire profundamente. Quando voc comear a exalar o ar, contraia o abdmen, o mximo que puder e mantenha essa posio por mais ou menos 15-20 segundos. Efetue respiraes curtas, mantendo a posio. Repita algumas vezes.

Exerccios para todo o corpo Exerccios funcionais para aquecimento e fortalecimento do centro

Estes exerccios so fundamentais para qualquer rotina de treinamento. Voc poder execut-los ao invs dos exerccios cardiovasculares ou aps a realizao dos mesmos. Basicamente esses exerccios so para fortalecer a parte central do corpo e para uma melhor estabilizao, proporcionando um melhor preparo para os treinamentos da musculatura abdominal.

1 - Alpinista Fique na posio de prancha. Leva para frente uma perna, para perto do seu peito. Volte posio original e coloque o outro p para frente. Esses movimentos devem ser rpidos para um melhor resultado. Alm disso, para tornar mais difcil (desafiador), tente levar as mos para cima e para trs (cerca de 30 cm) cada vez, enquanto move as pernas.

Perna esquerda, perto da mo esquerda direita

Perna direita, perto da mo

2 Levantamento Romano de peso morto

Segurando uma barra com os ps um pouco mais afastados que a largura dos ombros. A barra deve estar abaixo, prxima ao seu corpo, dobre os joelhos. A maioria das pessoas comete o erro de fazer esse exerccio com as pernas esticadas. Voc deve evitar isso. Suas costas devem estar retas durante todo o exerccio, como acontece com outros levantamentos de peso morto. Para fazer esse exerccio mais desafiador, voc pode adicionar mais peso se voc j estiver se acostumado com o peso inicial.

Incio/Fim

Ponto Mdio

3 Agachamento para trs Segure os halteres at a altura de suas orelhas, como mostrado na foto abaixo. Permanea com os ps um pouco mais afastados do que a largura de seus ombros, suas costas ligeiramente curvadas e olhando fixamente para frente. Enquanto os joelhos e os quadris se dobram, e a sua coluna se curva, perceba que haver uma ligeira inclinao do seu corpo para frente com o peso dos halteres. Uma vez que voc alcanou uma posio onde as coxas fiquem quase paralelas ao cho, retorne para a posio inicial. Para certificar-se que est fazendo corretamente, voc tem que sentir os pesos sobre os seus calcanhares e no sobre a parte superior de seus ps.

Incio/Fim

Ponto Mdio

4 - Agachamento frontal O agachamento frontal o mais difcil dos trs agachamentos bsicos. Voc precisar de algum tempo para se sentir confortvel com este exerccio. Inicialmente voc pode comear a praticar os agachamentos mais simples (sem peso) e, em seguida, usar uma barra de 7 kg (para as mulheres) e barra olmpica de 20 kg (para os homens). medida que aprender a executar os movimentos bsicos, voc poder avanar gradualmente e aumentar os pesos (halteres ou barras). As fotos abaixo mostram um agachamento com pesos elevados. Primeiramente, voc deve elevar os pesos para cima, um pouco afastado da cabea. Certifique-se de segurar firmemente os pesos. Inicie o levantamento rapidamente para elevar os pesos para cima. Dependendo de sua prtica com levantamentos de pesos, voc pode realizar arrancada rpida (menos peso) ou de dois tempos (mais peso), se voc estiver usando uma barra em vez de halteres. Caso faa duas vezes, eleve os pesos com um arranque mais rpido. Antes da descida do agachamento, coloque seus braos para trs - bem esticados, e posicione o peso atrs da cabea. Durante os movimentos de agachamento, seu corpo deve estar extremamente firme ou voc poder cair para trs. Sua cabea deve ser

mantida fixa sem mexer, os pesos sobre os calcanhares e o seu corpo deve ficar como se estivesse sentado numa cadeira. Uma vez que as coxas fiquem em posio paralela ao cho, retorne posio inicial.

Incio/Fim

Ponto Mdio

5 - Agachamento com halteres (em p ou caminhando) Segure dois halteres com os braos para baixo at que as coxas estejam praticamente paralelas ao cho. Avance uma perna, o suficiente para que seu joelho no se estenda alm do dedo do p, e sua perna no fique em uma posio completamente vertical. Isso proporcionar uma maior segurana para o seu joelho, evitando futuras leses. Se voc estiver fazendo o exerccio em p, retorne a perna para a posio inicial. Voc pode colocar uma perna para trs ao invs de para frente, para executar o agachamento inverso. Realizar este exerccio caminhando, exige que voc se mova a partir da posio inferior da primeira perna para a posio inferior da segunda etapa.

Incio/Fim

Ponto Mdio

6 - Subida no banco com halteres Posicione-se na frente de um banco, e segure dois halteres com os braos virados para baixo. Suba no banco, primeiramente eleve a perna direita, e depois a perna esquerda. Suba com a perna direita, e desa com esquerda, alternando as pernas em movimentos suaves de forma contnua.

Incio/Fim

Ponto Mdio

7 - Remada at o pescoo Esta uma combinao de levantamento de peso e remo. Comece com uma posio de sustentao de peso livre. Com a sua cabea para frente, costas retas e o peso de seu corpo apoiado em seus ps, levante os pesos do cho at os ombros com os cotovelos apontados para cima. Ento abaixe o peso at o cho. Repita o processo com movimentos para cima e para baixo.

Incio/Fim

Acima/Subindo

8 - Inclinao de halteres no banco Deite-se em um banco fixo segurando firmemente dois halteres. Abaixe os pesos lentamente at o peito e, em seguida, levante-os totalmente para cima em linha reta.

Banco Inclinado

Incio/Fim

Ponto Mdio

Banco Reto

9 - Variaes de apoios Voc pode diversificar os tipos de apoios para torn-los mais desafiadores. Faa apoios com as mos segurando halteres, e com os ps elevados - esses exerccios lhe proporcionaro muita resistncia. Veja abaixo dois exemplos de exerccios:

Apoio segurando halteres

Apoio com os ps levantados

10 - Extenso lateral Sente-se em um aparelho de elevao lateral, apoie os joelhos em um suporte (a fotografia no mostra nenhum apoio para voc conseguir visualizar melhor a posio dos joelhos). Ajuste o assento para que voc possa ter um bom controle da barra. Desa a barra lentamente at a parte superior do peito e mantenha a presso para baixo por um segundo, em seguida, retorne ao topo. Mos Pronadas

Incio/Fim

Ponto Mdio

Mos Supinadas

11 - Remo com halteres Fique com as costas levemente curvadas, em uma posio um pouco inclinada (um pouco superior ao paralelo ao cho), segure os halteres com os braos estendidos para baixo, olhando para frente e as costas completamente em linha reta. Mantenha as costas retas e os halteres em direo ao abdmen.

Incio/Fim

Ponto Mdio

12 - Remo com haltere e com um nico brao Apoie um joelho e uma mo (do mesmo lado) em um banco. Faa o movimento de remada com o brao que est segurando o haltere. Mude de brao o peso e faa o mesmo nmero de repeties.

Incio/Fim

Ponto Mdio

13 - Remo com cabo, sentado Sentado em um colchonete e com os joelhos levemente dobrados, mantenha as costas retas, evite inclinar-se para frente e para trs enquanto rema. Permanea com o tronco firme ao fazer os movimentos.

Incio/Fim

Ponto Mdio

14 - Elevaes com Halteres Posicione os halteres na altura de suas orelhas. Desa os halteres ao nvel de suas orelhas, e depois levante at que seus braos estejam completamente estendidos, acima da cabea.

Incio/Fim

Ponto Mdio

15 - Levantamento lateral com um brao Segure o haltere com um brao, enquanto voc est na posio central, em uma postura de levantamento de peso morto. Mantenha a sua postura corporal estvel. Olhe fixo para frente e certifique-se que seu dorso esteja reto. O brao que voc est usando deve ficar completamente estendido. Ento, levante os halteres em um rpido movimento para uma posio acima de sua cabea. Este exerccio exige um nico movimento, de baixo para cima de sua cabea e no requer nenhuma contrao. Retorne at o cho e recomece imediatamente a repetio seguinte. Repita o mesmo nmero de repeties com o outro brao.

Incio/Fim

Ponto Mdio

16 - Levantamento frontal com um brao Este um exerccio muito completo, pois trabalha simultaneamente vrias musculaturas do seu corpo. Se voc fizer com frequncia este exerccio, poder queimar muitas calorias em um curto perodo de tempo. Para comear, permanea segurando o haltere um pouco acima do cho. Inicie levando o haltere um pouco para trs do meio de suas pernas para obter a estabilidade necessria. Ento, levante para cima at a altura de seus olhos, depois traga o haltere para a posio original entre as pernas, baixe rapidamente e use os ps para empurrar o quadril e repetir o exerccio.

Incio/Fim

Ponto Mdio

17 - Levantamento frontal com dois braos Este outro exerccio muito completo. Pois requer os mesmos movimentos do exerccio anterior. Segure o haltere com ambas s mos como mostrado na foto abaixo.

Incio/Fim

Ponto Mdio

18 - Elevao de dois tempos Fique na posio de levantamento de peso livre, olhe para frente e mantenha as costas retas. Levante rapidamente os pesos at a altura de seus ombros. Eleve ligeiramente os pesos - o arranque deve iniciar com a fora de suas pernas e terminar usando a fora de seus braos e ombros. Faa o movimento reverso da mesma maneira, primeiro abaixe os ombros, coxas e depois retorne at o cho. Espere um segundo antes de iniciar a prxima repetio

Posio at os ombros

Posio acima dos ombros

19 - Agachamento com halteres e levantamento Este tambm um excelente exerccio, "assassino" de calorias, que proporciona grandes benefcios para todo o corpo e deve fazer parte de qualquer rotina intensa de exerccios. Trata-se de uma combinao de agachamento e levantamento. Posicionese com os halteres na frente de seus ombros. Desa para a posio de agachamento. Quando chegar posio mais alta do agachamento, empurre os halteres para cima da cabea. Repita os movimentos.

Posio de agachamento

Incio do levantamento

Final

20 - Elevao de pernas O primeiro cuidado que voc deve ter ao iniciar este exerccio manter as costas curvadas. Em longo prazo, poder danificar a sua coluna caso voc faa incorretamente este exerccio. A forma mais correta ficar pendurado em uma barra forte, presa em dois pontos, e segur-la na mesma distncia da largura de seus ombros. Mantenha os joelhos retos ou levemente curvados ao levantar as pernas, at

que eles toquem a barra que est pendurada. No processo de flexionar sua coluna, a curvatura deve ser suave. Se voc no flexionar a coluna, no estar trabalhando os msculos abdominais. Caso voc realize este exerccio na posio correta, o trabalho sobre os msculos abdominais, bem como os flexores de quadril, ser muito eficaz. Utilize ombreiras (almofadas para os ombros), se voc tiver dores nos ombros.

Incio/Fim

Ponto Mdio

21 - Elevao de joelhos Similar elevao de pernas, difere-se apenas na posio completamente dobrada que os joelhos devero ficar. Enquanto flexiona a coluna, voc deve levantar os joelhos para cima at tocar o peito. Na verdade, isso reduz o peso que est levantando, o que torna este exerccio relativamente fcil de ser realizado alm de

prtico.

Incio/Fim

Ponto Mdio

22- Escalador de montanhas Este exerccio semelhante ao alpinista, diferencia-se apenas na posio dos braos, pois os mesmos devem permanecer imveis, enquanto voc leva as pernas at o peito. Depois disso, basta trazer as pernas para a posio anterior. Repita vrias vezes com os braos no mesmo lugar.

Incio/Fim

Ponto Mdio

23 - Elevao oposta em 4 pontos Apoie-se sobre suas mos e joelhos, levante o brao esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo e mantenha a posio por alguns segundos. Ento faa o mesmo com a outra perna e brao. Quando voc repetir, alterne os movimentos.

Primeiro Movimento

Segundo Movimento

24 - Elevao oposta em posio de apoio Ao invs de ficar apoiado em seu joelho e mo, como na elevao oposta em 4 pontos, posicione-se na posio de apoio. Levante o brao esquerdo e a perna direita simultaneamente e mantenha essa posio por 3 ou 4 segundos. Ento faa o mesmo com a outra perna e brao. Este exerccio requer que voc tenha muito equilbrio e estabilidade central. Tente praticar ficando com as mos e joelhos na posio por

algum tempo, antes de trocar para as mos e ps. Isso vai ajudar voc a conseguir completar o exerccio.

Primeiro Movimento

Segundo Movimento

25 BREAKDANCE Fique na posio de apoio. Execute incialmente colocando a sua perna direita sobre a perna esquerda. Ento troque de perna, ponha uma sobre a outra em movimentos contnuos. Mude de posio rapidamente. Pode parecer um pouco estranho, mas um timo exerccio para desenvolver a musculatura e melhorar sua estabilidade corporal.

Primeiro Movimento

Segundo Movimento

26 - Barra com as mos pronadas Este exerccio realizado a partir de uma posio de enforcamento. Segure a barra com as mos distantes uma da outra um pouco mais que a distncia dos ombros. Suba at o queixo. Ento desa lentamente at ficar completamente pendurado. Uma vez que voc capaz de fazer este exerccio, poder dificult-lo utilizando um peso em

sua cintura, para ter melhores resultados.

Incio/Fim

Ponto Mdio 27 - Barra com as mos supinadas

Este exerccio semelhante que o da barra com as mos pronadas, com a nica diferena de que voc deve estar com as mos supinadas, ou seja, com as palmas das mos voltadas para baixo. Suba at que seu queixo ultrapasse a barra suspensa. Depois desa lentamente, at ficar pendurado.

28 - Inclinao com barras Este exerccio exige duas barras paralelas para se apoiar. Segure firmemente as barras, incline o seu corpo um pouco para frente e dobre os braos at formar um ngulo de 90 graus. Retorne para a posio original usando o trceps, os ombros e o peito. Uma vez que voc se sentir confortvel com este exerccio, poder adicionar um peso em sua cintura.

Exerccios para Iniciantes A questo : Voc est pronto para comear a frequentar uma academia, ou pelo menos para comprar e utilizar em casa os aparelhos abdominais? Caso sua resposta seja sim, ento comece com uma rotina leve de exerccios. Realize de 3 a 4 vezes por semana os exerccios que mostrarei abaixo, pelo perodo de seis semanas. Iniciantes

podem comear com os seguintes exerccios com pesos (no necessitam de acessrios): 1. 8 repeties de agachamento 2. Tesoura caminhando, para cima e para trs (de 8 a 10 sesses). 3. Meio minuto de alpinista. muito fcil aprender este exerccio e exige uma simples mudana de perna. Como referncia, voc pode ver na seo especfica onde explico detalhadamente, alm de conter fotos. 4. 10 repeties de apoios. Durante as primeiras duas ou trs semanas, faa duas sesses de cada exerccio por dia. Descanse 1 minuto no intervalo de cada uma. Progrida gradualmente para 5 sesses at perceber alguma mudana na forma de seu corpo. Na seo intitulada Exerccios de Treinamento para o Abdmen veja os detalhes dos exerccios abdominais e voc ver que a maioria deles realizada sem o auxlio de qualquer aparelho. Escolha qualquer um dos quatro exerccios e faa os exerccios abdominais entre cada sesso. Por exemplo: 1. Levantamento de perna na posio horizontal: 2 sries de 5 repeties cada uma 2. Abdominais com as pernas em direo ao peito, deitado de barriga para cima: 2 sries de 5 repeties cada uma 3. Bicicleta abdominal: repita vinte vezes 4. Abdominal alternada: 1 repetio quinze vezes 5. Abdominal no banco: 1 repetio quinze vezes 6. Ventosas abdominais Quando voc j estiver adaptado aos exerccios ter adquirido um pouco de resistncia e ter percebido que os exerccios no esto mais to desafiadores dever avanar com o treinamento, incluindo pesos livres.

Programas de Treinamento Nesta seo apresentarei vrios nveis de programas para o desenvolvimento dos seus msculos abdominais, seguidos de exemplos de rotinas de exerccios.

Nveis de desenvolvimento dos msculos abdominais - Nvel 1 J foi mencionado na seo anterior para iniciantes. - Nvel 2 Levantamento de perna na posio horizontal: 3 X 8

Abdominais alternadas: 1 X 18 Abdominais com as pernas at o peito, deitado de barriga para cima: 3 X 6 Abdominais no banco: 1 X 18 Bicicleta abdominal: 1 X 24 Ventosas abdominais - Nvel 3 Levantamento de perna na posio horizontal: 2 X 10 Elevao de perna em um banco inclinado: 2 X 8 Tesoura abdominal: 1 X 8 Abdominais com as pernas at o peito, deitado de barriga para cima: 1 X 10 Abdominais no banco: 1 X 20 Abdominais alternadas: 1 x 20 Ventosas abdominais - Nvel 4 Levantamento de perna na posio horizontal: 1 X 12 Elevao de pernas em um banco inclinado: 1 X 10 Elevao de joelhos: 2 X 8 Bicicleta abdominal: 1 X 30 Abdominais no banco: 1 X 20 Abdominais alternadas: 1 x 20 Ventosas abdominais - Nvel 5 Abdominal com roda: 1 X 6 Tesoura abdominal: 1 X 10 Abdominais alternadas: 1 X 25 Levantamento de pernas na posio horizontal: 1 X 15 Elevao de joelhos: 2 X 10 Elevao de pernas: 2 x 5 Ventosas abdominais - Nvel 6 Abdominal com roda: 1 X 10 Bicicleta abdominal: 1 X 35 Levantamento de perna na posio horizontal: 2 X 15 Elevao de joelhos: 3 X 10 Elevao de pernas: 3 X 8 Ventosas abdominais - Nvel 7 Elevao de pernas em um banco inclinado: 1 X 15 Elevao de joelhos: 2 X 10 Elevao de pernas: 4 X 8

Roda abdominal: 1 X 10 Bicicleta abdominal: 1 X 35 Abdominais no cabo com peso 1 X 15 Ventosas abdominais - Nvel 8 Elevao de pernas em um banco inclinado: 1 X 15 Elevao de joelhos: 1 X 12 Elevao de pernas: 4 X 10 Roda abdominal: 2 X 10 Bicicleta abdominal: 1 X 35 Tesoura abdominal: 1 X 20 Elevao de pernas: 3 X 8 Ventosas abdominais A importncia das ventosas abdominais evidente, observe que as mesmas foram includas no final de cada nvel. Voc pode execut-las durante ou aps todos os exerccios, quando tiver tempo. Se voc chegar ao nvel 8 e for capaz de execut-lo com facilidade, ento a sua musculatura abdominal j dever estar um pouco visvel. Caso voc no consiga perceber visualmente a sua musculatura, ento h excesso de gordura em seu corpo. Verifique a sua dieta e faa alteraes de acordo com as informaes que voc aprendeu nas sees anteriores.

Exemplos de Exerccios Aqui mostrarei alguns programas de treinamento, com detalhes para voc escolher, de acordo com o seu nvel de preparo fsico.

Treinamentos para Iniciantes e Nvel Intermedirio Exemplo 1 Um treinamento de quatro dias por semana o suficiente. Os primeiros trs dias alterne entre os treinamentos # 1 e # 2. E o quarto dia reserve exclusivamente para o treinamento # 3. A escolha dos pesos depende da sua tolerncia em todos os nveis. Se voc comear com pesos leves, certifique-se de aumentar gradualmente o peso para que seja desafiante para voc. No realize exerccios de fora no incio de um treino. Ao fazer isso, voc ir reduzir

a fora de seus msculos abdominais durante o treinamento. Voc pode fazer exerccios de tenso, mas somente aps a concluso de um treino.

Treinamento # 1 Alongamento por 5 minutos - Bicicleta ergomtrica para lubrificar os membros inferiores, durante 2 minutos; - Elevao oposta em 4 pontos: 1 X 5 de cada lado - Alpinista: 1 X 10 em cada perna - Breakdancer: 1 X 10 em cada perna Exerccios para todo o corpo - Levantamento romano de peso: 2 X 12 - Agachamento para trs: 2 X 14 - Extenso lateral: 2 X 14 - Tesouras caminhando: 2 sries para cima e para trs, 10 passos - Levantamento de peso no banco horizontal: 2 X 14 - Remo com barra: 2 X 14 - Levantamento frontal com dois braos: 1 X 25 Treinamento para a musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - Finalize com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos, e 3 minutos tencionando todos os grupos musculares.

Treinamento # 2 - Aquecimento por 5 minutos (o mesmo do treinamento # 1) Exerccios para todo o corpo 1. Agachamento para trs: 2 X 14 2. Elevao elevada com halteres: 2 X 12 3. Agachamento frontal: 2 X 12 4. Levantamento com pesos: 2 X 12 5. Levantamento Romano de Peso Morto: 2 X 12 6. Levantamento com um brao 1 X 20 repeties em cada brao 7. Subida no banco com halteres s: 2 X 14 em cada perna Formao da musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - Finalize com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos, e 3 minutos tencionando todos os grupos musculares.

Treinamento # 3 - Meia hora de corrida a toda velocidade, subindo e descendo um morro ou algum outro exerccio similar de alta intensidade. Exemplo 1 Este um treinamento de alta intensidade, que possui perodos muito curtos de descanso - o suficiente para recuperar o flego. Tal como no treinamento # 1, complete os exerccios em dias alternados. Trs dias de treino por semana o suficiente, mas se voc preferir pode adicionar um dia intenso de treinamento de uma semana. Treinamento # 1 - Cinco minutos de aquecimento funcional - Circuito 1. Remo com um brao e haltere: 12 repeties em cada brao 2. Apoio e elevao com halteres: 12 reps 3. Extenso lateral: 12 repeties 4. Subida no banco com halteres: 12 reps 5. Levantamento com os dois braos: 15 repeties 6. Tesoura com halteres: 12 repeties com cada perna 7. Levantamento em banco plano com halteres: 12 repeties Descanse 30 segundos no intervalo de cada exerccio, e repita o circuito 7 trs vezes. Aumente o peso no prximo treinamento. Treinamento para a musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - 5 minutos de exerccios de fortalecimento

Treinamento # 2 - 5 minutos de aquecimento geral - Circuito 1. Tesoura inversa com haltere: 12 repeties em cada perna 2. Remo com barra: 12 repeties 3. Levantamento Romano de peso: 12 repeties 4. Levantamento no banco com halteres: 12 repeties 5. Levantamento lateral com um brao: 10 repeties em cada brao 6. Levantamento frontal: 10 repeties Descanse 30 segundos no intervalo de cada exerccio, e repita o circuito 7 trs vezes. Aumente o peso no prximo treinamento. Treinamento para a musculatura abdominal

- Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - 5 minutos de exerccios de fortalecimento

Treinamentos Para o Nvel Intermedirio e Avanado Exemplo 1 Na primeira semana complete o treinamento # 1 , sendo na segunda-feira, sexta-feira e na quarta-feira o treinamento # 2. Na semana seguinte alterne entre esses dois treinamentos. Realize o treinamento # 3 no sbado. As sries e repeties se dividem em trs etapas, como em - 4 X 5, 5 X 5 e 6 X 5. Isso significa que voc deve completar 4 sries de 5 repeties com um peso especfico, na primeira vez que voc realizar o treinamento # 1. Na prxima vez , voc deve completar cinco sries de cinco repeties e da prxima vez com 6 sries de 5 repeties com o mesmo peso. A prxima vez que concluir o treinamento do peso # 1 aumente entre 2,5 e 5 kg.

Treinamento # 1 Aquecimento funcional por 5 a 10 minutos - 3 a 4 minutos de bicicleta - Elevao oposta em quatro pontos: 1 X 5 cada lado - Alpinista: 1 X 15 em cada perna - Escalador de montanha: 1 X 15 em cada perna - Breakdancer: 1 X 15 em cada perna

Exerccios de Corpo Inteiro - Super Srie 1 1. Duas sries com halteres: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5 Aumente o peso e faa novamente: 4 X 4 2. Barra pronada: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5 Se voc incapaz de completar 5 em boa forma, faa ento a barra lateral. Descanse um minuto entre cada srie. - Super Srie 2 1. Agachamento e elevao com halteres: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5 2. Levantamento lateral com um brao, cada brao: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 3. Levantamento com os dois braos: 2 X 25 Treinamento para a musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal

- Termine com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos.

Treinamento # 2 Aquecimento funcional de 5 a 10 minutos - 3 a 4 minutos de bicicleta - Elevao oposta em quatro pontos: 1 X 5 cada lado - Alpinista: 1 X 15 em cada perna - Escalador de montanha: 1 X 15 em cada perna - Breakdancer: 1 X 15 em cada perna

Exerccios de Corpo Inteiro Super Srie 1 1. Levantamento Romano de peso: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6 2. Elevao inclinada com halteres: 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 Super Srie 2 1. Levantamento lateral com um brao, cada brao: 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 2. Tesoura caminhando, para cima e para baixo por 36 metros, repouse, faa 5 ou 6 sries. Treinamento para a musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - Termine com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos.

Treinamento # 3 - 30 minutos de treinamento de alta intensidade, correndo a toda velocidade subindo e descendo um morro (ou rua inclinada). - 5 minutos tencionando todos os grupos musculares

Exemplo 2 Na primeira semana complete o treinamento # 1 na segunda-feira e na sexta-feira, e o treinamento # 2 na quarta-feira. Na semana seguinte alterne os dias entre os 2 treinamentos. Complete o treinamento # 3 no sbado.

Treinamento # 1 Aquecimento funcional de 5 a 10 minutos - 3 a 4 minutos de bicicleta

- Elevao frontal em quatro pontos: 1 X 5 cada lado - Alpinista: 1 X 15 em cada perna - Escalador de montanha: 1 X 15 em cada perna - Breakdancer: 1 X 15 em cada perna

Exerccios para o Corpo Inteiro Super Srie 1 1. Levantamento de pesos com barras: 4 X 4, 5 X 4, 6 X 4 2. Elevao frontal com halteres: 4 x 6, 5 x 6, 6 X 6 Super Srie 2 1. Remo em posio flexionada e com halteres, cada brao: 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 2. Inclinaes com peso: 3 X 8, 4 X 8, 5 x 8 3. Levantamento com um brao: 2 X 20 repeties em cada brao

Treinamento para a musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - Termine com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos.

Treinamento # 2 - Aquecimento funcional por 5 minutos (o mesmo do treinamento # 1) - Exerccios para o Corpo Inteiro Super Srie 1 1. Agachamento e elevaes com halteres: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6 2. Barra com as mos supinadas: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10 Super Srie 2 1. Subida no banco com halteres: 3 X 8, 4 X 8, 5 x 8 em cada perna 2. Variaes de apoios: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10 Treinamento para a musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - Termine com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos.

Treinamento # 3 - 30 minutos de treinamento de alta intensidade, corrida em toda a velocidade subindo e descendo um morro. - 5 minutos tencionando todos os grupos musculares.

Exemplo 3 Na primeira semana complete o treinamento # 1 na segunda-feira e na sexta-feira, e o treinamento # 2 na quarta-feira. Na semana seguinte alterne os dias entre os 2 treinamentos. Complete o treinamento # 3 no sbado.

Treinamento # 1 Aquecimento funcional de 5 a 10 minutos - 3 a 4 minutos de bicicleta - Elevao frontal em quatro pontos: 1 X 5 cada lado - Alpinista: 1 X 15 em cada perna - Escalador de montanha: 1 X 15 em cada perna - Breakdancer: 1 X 15 em cada perna

Exerccios para o Corpo Inteiro 1. Agachamento com halteres: 2 X 6 2. Levantamento de pesos em banco inclinado: 2 X 6 3. Barra: 2 X 6 4. Levantamento Romano de pesos: 2 X 6 5. Inclinaes de peso: 2 X 8 6. Remo com barra: 2 X 8 em cada brao 7. Subida no banco com halteres: 2 x 14 em cada perna Treinamento para a musculatura abdominal - Escolha o nvel ou os nveis adequados para a sua formao abdominal - Termine com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos. Treinamento # 2 Aquecimento Funcional por 5 minutos (o mesmo que no exemplo # 1) Exerccios de Corpo Inteiro 1. Agachamento elevado com halteres: 2 X 6 2. Levantamento de peso no banco inclinado: 2 X 6 3. Barra: 2 X 6 4. Levantamento Romano de Pesos: 2 X 6 5. Inclinaes com halteres: 2 X 8 6. Remo com barra: 2 X 8 em cada brao Termine com um treinamento de alta intensidade com intervalos de 5 minutos. Trs minutos tencionando todos os grupos musculares.

Treinamento # 3 - 30 minutos de treinamento de alta intensidade correndo a toda velocidade subindo e descendo um morro, ou subir e descer uma rua inclinada. - 5 minutos tencionando todos os grupos musculares.

Exemplo 4 Este um exemplo de um exerccio extremo de alta intensidade, que pode queimar rapidamente muitas calorias, e voc perceber rapidamente a marcao em seu abdmen. Funciona por perodos curtos, mas trabalha uma grande porcentagem de seus msculos. Mantenha a mesma rotina de treinamento como voc aprendeu nos exemplos anteriores. Treinamento # 1 - 5 minutos pulando corda intensamente - levantamento lateral com um brao: 1 X 10 sries em cada brao - 3 minutos na mquina de remo - apoio e elevao com halteres: 1 X 10 - 5 minutos pulando corda intensamente - apoio com os ps elevados em um banco: 2 sries - apoio e elevao com halteres: 1 X 10 - 3 minutos subindo escadas ou bancada - levantamento lateral com um brao: 1 x 8 sries em cada brao - Repetir o levantamento lateral com um brao: 1 x 8 sries em cada brao, reduzindo o peso - apoio com os ps elevados em um banco: 2 sries - 5 minutos pulando corda - Programa de treinamento abdominal de acordo com seu nvel - 5 minutos de exerccios de fortalecimento

Dieta essencial de todos os programas de treinamento A obesidade em pases desenvolvidos atingiu propores alarmantes, sendo que em algumas regies as propores chegam a ser epidmicas. O motivo principal os hbitos alimentares que a maioria das pessoas possui. No s as pessoas esto comendo mais, mas tambm a qualidade dos alimentos diminuiu muito, a tal ponto que os alimentos no so mais cozidos em casa. tornando-se uma extravagncia no mundo moderno. Nossos hbitos alimentares so a razo bsica por trs da incapacidade de desenvolver os msculos abdominais visveis. No importa o quanto voc tente, se sua dieta incapaz, no ser possvel reduzir a sua gordura corporal. muito simples. De fato, o controle alimentar extremamente importante para perder peso e desenvolver a marcao abdominal em qualquer programa de treinamento. Antes de prosseguir, importante compreender que uma dieta equilibrada necessria para manter a energia. A energia essencial para voc ser capaz de completar o seu programa de exerccio e desenvolver suas rotinas dirias. Sem energia suficiente praticamente impossvel treinar seus msculos. Devemos destacar que as gorduras, apesar de que quase todos os tipos possurem uma reputao muito ruim, to essencial para nosso organismo como os outros nutrientes - carboidratos e protenas. Voc tem que se preocupar em consumir uma dieta contendo uma percentagem saudvel dos trs grupos, incluindo fibras.

Insulina e a resposta insulnica sobre o efeito glicmico dos alimentos H certos mitos que tm dado uma m reputao para alguns alimentos. Um exemplo a resposta insulina. Sabe-se que nveis elevados de insulina no organismo promove o armazenamento de gordura e isso dificulta que o corpo use a gordura corporal para a energia. O que no bem conhecido que a insulina um hormnio anablico, que tem enorme impacto sobre o metabolismo e outros sistemas do corpo,

incluindo o vascular. Seu funcionamento ocorre ans clulas do corpo, incluindo o fgado, msculos e clulas do tecido adiposo, para capturar a glicose do sangue e convert-la em glicognio. O Glicognio armazenado no fgado e nos msculos, e a insulina mantm eficientemente o glicognio como reserva para as necessidades de energia. somente quando a capacidade energtica do fgado e dos msculos est saturada que o excesso de acar no sangue armazenado como gordura. Essa gordura acumula-se e fica visvel no corpo - na regio abdominal dos homens e nos quadris e coxas das mulheres. Quando o glicognio armazenado no fgado e nos msculos reduzido, por exemplo, depois de executar um exerccio intenso, a insulina secretada logo aps voc ingerir carboidratos, e o acar vai para o seu fgado e msculos depois de convertido em glicognio. E o processo continua. Essa a principal vantagem da secreo de insulina produzida pelo pncreas - ajuda os msculos traumatizados a se recuperarem, como j me referi anteriormente com a sntese proteica. Isso muito importante, e voc tem que ter conscincia. O grau de acar no sangue sobe quando voc ingere carboidratos, esse fato diretamente em consequncia: - Da quantidade ingerida - De quo rpido digerido A digesto dos carboidratos depende da qualidade dos mesmos (quantidade de fibras) e a quantidade de protenas e gorduras que consumimos. A regra geral : o processo digestivo ser lento se o carboidrato que voc consumir refinado e contm poucas fibras, e se voc consumir menos protenas e mais gorduras nos alimentos. Ou seja, os acares e amidos altamente refinados, que so retirados do amido so digeridos rapidamente, causando um aumento do nvel de acar no sangue. Aps a insulina liberada e o trabalho feito, e os nveis de acares no sangue sobem. As elevaes e redues de acares, e o aumento anormal dessas variaes, lhe proporcionam: - Mais desejo por carboidratos - Excesso de acar no sangue Outro fato importante que a resposta insulina desencadeada no s com carboidratos, mas tambm com alguns tipos de aminocidos e protenas que so digeridos rapidamente, como o soro do leite. Carboidratos que se decompem rapidamente durante a digesto, liberando glicose no sangue em um ritmo rpido possui um Alto ndice glicmico (IG) - um mtodo desenvolvido para classificar as fontes desses alimentos, principalmente de carboidratos, para ajudar pessoas que sofrem de diabetes, classificado como baixo, moderado e elevado. Sem nos aprofundar muito em nmeros, deve ser suficiente para voc saber que alimentos com IG alto, eleva o nvel de acar no sangue rapidamente e aqueles com um baixo IG mantm estvel o nvel de acar no sangue. Exemplos de alimentos com alto IG so os seguintes:

- Acares (acares refinados so os principais culpados) com exceo de frutose. - Sorvete. - Sobremesas. - Bananas. - Cenouras cozidas. - Arroz branco. - Po branco, batata inglesa. - Flocos de milho. - Todos os outros carboidratos refinados, que no possuem fibras ou possuem fibras em pequenas quantidades. Os alimentos que tm um baixo IG so: - Produtos lcteos. - Gros no refinados: po integral, arroz integral e cevada. - Batata doce - Feijo - Peixes, ovos, carne, nozes e leos. - Todos os carboidratos RICOS EM FIBRAS.

Dieta Regra n 1 Considerando que o exerccio intenso reduz a quantidade de glicognio armazenado no fgado e nos msculos, o nico momento do dia em que voc pode comer alimentos com alto ndice glicmico (GI) depois de completar o seu treino. Pois isso aumentar a liberao de insulina e a reposio de glicognio que voc necessita. A quantidade de carboidratos que voc come muito importante. O ndice glicmico s pode ser aplicado aos alimentos com uma quantidade razovel de carboidratos, 50 grs. de carboidratos o suficiente. As bananas e as cenouras podem ser classificadas como alimentos de alto IG, mas muito difcil algum ingerir uma quantidade suficiente desses alimentos para que cause algum mau. O IG torna-se irrelevante se voc moderar o seu consumo de carboidratos. Outro aspecto do efeito glicmico dos alimentos o teor de gordura, protenas, cidos orgnicos e sais. Por exemplo, se voc adicionar vinagre ir reduzir o IG. Do mesmo modo, acrescentando uma gordura saudvel, tambm ir reduzir o efeito da glicemia. A presena de fibras solveis na dieta tem um efeito semelhante ao efeito glicmico dos alimentos. Quanto maior for o teor de fibras, mais lenta ser a resposta de acar sangue. Os carboidratos, contendo entre 1,5 e 2% de fibras so geralmente considerados saudveis.

Dieta Regra n 2 No se preocupe com o IG. Consumir quantidades moderadas de alimentos com IG

elevado no prejudicial. Comer alimentos saudveis e carboidratos combinados com protena magra e gorduras saudveis reduz o efeito glicmico dos alimentos. Por favor, note a nfase na moderao e nas escolhas saudveis. Evite dietas da moda e muito rigorosas H muitas dietas e regimes alimentares no mercado. Geralmente os autores dessas dietas confundem o pblico desinformado. A maioria dessas dietas esquecida e desaparecem da memria do pblico, com exceo se algumas dessas forem apoiadas por celebridades. A maioria dessas dietas se foca principalmente na eliminao de algum tipo de alimento. Dietas rigorosas podem levar a reduo da ingesto calrica para uma taxa muito baixa. Algumas chegam a propor a ideia de consumir apenas lquidos. O mais importante que voc deve saber, com base em evidncias cientficas, que o seu corpo precisa de todos os trs tipos de alimentos - carboidratos, gorduras e protenas para funcionar corretamente. Voc tambm precisa de micronutrientes, como vitaminas e minerais. Excluir um ou mais desses grupos prejudicial sade. Embora uma dieta pobre em carboidratos v produzir inicialmente uma perda de peso significativo, ter impactos negativos em longo prazo. Outro fator importante que a gua armazenada nas clulas musculares, juntamente com glicognio, realmente convertido em carboidratos. Quando o corpo no possuir carboidratos suficientes para satisfazer suas necessidades de energia, comear a utilizar o glicognio armazenado. Tambm perdem uma quantidade significativa de gua, como resultado h a perda de peso. Isso apenas parte da histria: voc tambm perde muscular magra. Isso reduz sua TMR e depois de algum tempo voc voltar a ganhar peso novamente. Os msculos tendem a encolher quando voc faz dietas de baixos carboidratos. A falta de energia tambm afeta o seu desempenho durante os exerccios. No realize uma dieta pobre em carboidratos e muito menos uma dieta com muitos carboidratos. Com uma elevada ingesto de carboidratos voc nunca vai emagrecer.

Dieta Regra # 3 Comer uma quantidade moderada de carboidratos e alimentos saudveis - no processados. Evite fast-food e comidas congeladas, pois esses alimentos contm muitos carboidratos no saudveis. Apesar de evidncias cientficas contraditrias, alguns profissionais de sade ainda promovem dietas de baixa gordura para promover a perca de peso. Nessas dietas h muito privao de nutrientes, que so extremamente necessrios para o corpo funcionar de forma saudvel. Voc deve saber distinguir as gorduras saudveis das no saudveis.

Uma dieta pobre em gorduras no ir satisfazer o seu apetite, e com isso voc estar propenso a comer mais carboidratos (especialmente carboidratos refinados). Como j mencionado anteriormente, os carboidratos refinados so os piores nutrientes de seu grupo alimentar. Podendo desencadear a resposta de insulina e nveis mais baixos de acar no sangue, o que aumenta o seu desejo de ingerir mais carboidratos. Alimentos ricos em gorduras fornecem mais calorias, mas ao mesmo tempo, certa quantidade de gordura na dieta necessria para manter saudveis os processos metablicos. Alm disso, as gorduras alimentares satisfazem o seu apetite. Pesquisas comprovaram que os seres humanos precisam entre 20 e 40% do consumo de gordura diria para haver a correta liberao de hormnios. Se voc no consumir a quantidade de gordura recomendada, poder afetar os processos internos do seu corpo e como consequentemente afetar tambm seu programa de treinamento para perder peso e desenvolver a sua musculatura abdominal.

Dieta Regra # 4 Certifique-se de que sua dieta contenha pelo menos 20% de gorduras saudveis. Se voc no consumir gorduras em nenhum dia da semana, voc deve consumir na semana seguinte.

Gorduras saudveis No de se estranhar que h muita confuso em relao s gorduras dos alimentos. natural, porque h muitos supostos profissionais de sade que apoiam comerciais na TV e em outros meios de comunicaes, que promovem vrias combinaes e permutaes de gorduras, carboidratos e protenas. natural, porque muitos pseudoespecialistas ou peritos que tm interesse financeiro em comerciais na TV, jornal e etc, divulgando dietas de vrias combinaes e tipos de gorduras, carboidratos e protenas. O fato da comunidade mdica tambm no divulgar muito sobre as gorduras saudveis e no saudveis, no ajuda muito. Ns temos uma situao em que duas equipes de "especialistas" discutem sobre a dieta com pouca gordura, a dieta rica em carboidratos e a dieta de alto teor de gordura / protena / dieta de baixo carboidrato. Ento, quais os alimentos que devemos comer para obter a melhor soluo para perder peso e prevenir doenas cardacas? Daqui um pouco voc vai descobrir. Vamos ser muito claros desde o princpio, comer alimentos gordurosos no engorda. Esta afirmao, no entanto, deve ser analisada. Comer a quantidade certa e o tipo certo de gordura, no engorda. Exatamente, a gordura contm 9 calorias por grama, que mais que o dobro do que est no carboidratos (4 calorias / grama). Mas o fato que comer a quantidade suficiente de gordura (saudvel) realmente ajuda a perder peso e a ter uma corpo bonito.

A melhor prova disso um estudo realizado, que trata sobre as dietas tradicionais e incidncia de obesidade em determinadas pessoas. Veja abaixo: - Esquims: Sua dieta tradicional inclui gordura de baleia, gordura de foca, peixes de gua fria e vsceras de animais. - Habitantes das Ilhas do Pacfico: Dependem da gordura do coco, que contm 90% de gordura saturada. - Dieta Tradicional: Certas tribos Africanas dependem do leite, carne e sangue animal, consumindo quase cinco vezes mais gordura do que a mdia do povo Americano. - Pases Desenvolvidos: A maioria dos pases desenvolvidos e em desenvolvimento so adeptos da dieta tradicional, que geralmente muito rica em gordura. Apesar do alto teor de gordura, a incidncia de obesidade e doenas metablicas, como diabetes tipo II muito maior nas populaes da Amrica e nos pases desenvolvidos. A razo que as dietas tradicionais so compostas por alimentos que contm muita qumica e so altamente processados. Observe o alimento que voc consome - alimentos altamente processados e refinados. A farinha, acar e leos vegetais so refinados ou muito refinados. A tecnologia trouxe grandes avanos, no entanto os alimentos possuem um efeito muito prejudicial sade. Voltando ao tema de gorduras saudveis e no saudveis, vamos deixar claro que todas as gorduras naturais contm propores variveis de gordura saturadas e insaturadas. As gorduras insaturadas incluem: - Gordura monoinsaturada. - Gordura poliinsaturada. - cidos graxos megas. A gordura saturada composta de triglicerdeos que contm apenas cidos graxos saturados. A prevalncia de cada tipo depende do tipo de planta e do clima do terreno, como crescem e como os animais so alimentados. A regra principal para decidir quais as gorduras que so saudveis : - Os alimentos processados no so saudveis, mesmo se forem minimamente processados. - A produo em massa de gorduras animais (carne ou leite) no saudvel, enquanto que aqueles cultivados organicamente e em que os animais so livres, mais segura. Quanto gordura animal, a gordura saturada no saudvel. Isso se aplica aos animais criados em cativeiro que so engordados e alimentados com gros e soja. A carne que chega sua mesa tem origem principalmente de animais herbvoros - que se alimentam de ervas e plantas. Esta a sua alimentao natural. A carne

proveniente desses animais, naturalmente magra e a gordura mais saudvel. Embora a carne vermelha seja conhecida como a carne mais gordurosa, as carnes dos animais alimentados com pastagem contm cido linoleico (uma gordura insaturada) e cidos graxos mega 3, que promovem a sade cardiovascular. A carne dos animais que so criados livremente sempre conter gorduras saudveis e ser muito mais magra do que os animais criados nas fazendas. Contrariamente percepo popular, a gordura do leite dos produtos lcteos proveniente de animal saudvel, criado livre em pastagem natural, e no pasteurizado ou homogeneizado, muito mais saudvel. Pois o processamento desses produtos que os torna no saudveis. Leite pasteurizado e homogeneizado, por outro lado, tem um efeito negativo em seu corpo. A ironia disto que difcil encontrar leite puro e de carne orgnica de animais alimentados com pastagem. Ao mesmo tempo importante comer vitaminas lipossolveis, que esto presentes em abundncia na carne e produtos lcteos. Para fornecer a voc a gordura animal saudvel provavelmente voc tem que voltar sua ateno para as lojas que vendem alimentos orgnicos e saudveis, que na verdade, so lojas muito mais caras. Uma ideia mais acessvel escolher os produtos derivados de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, e cortes de carne magra.

Dieta Regra # 5 Evite gorduras animais, processadas, previra somente o que de fontes orgnicas. Se no, compre leite desnatado para evitar o homogeneizado. Prefira tambm gorduras de origem vegetal, contida principalmente nas dietas tradicionais de pases tropicais. leos inalterados tropicais, como o leo de coco, dend e banha de porco, cacau tem sido desprezado durante sculos por causa de seu alto teor de gordura saturada. S que muito recentemente que o ocidente comeou a perceber os benefcios desses leos tropicais minimamente processados. O leo de coco e de dend contm gorduras insaturadas saudveis, como por exemplo, o cido lurico. Manteiga de cacau, por outro lado, tem outra gordura saturada chamada de cido esterico. Ambas fornecem benefcios para sade, mas no so encontradas nas dietas ocidentais modernas que focam principalmente em leos altamente processados, como soja, algodo e milho que contm gorduras poliinsaturadas. Novamente a nfase sobre o nvel de processamento. Os leos naturais apesar de conterem gorduras poli-insaturadas, monoinsaturadas e gorduras saturadas, so muito saudveis. Em resumo, todas as gorduras saudveis so as naturais, que no tenham sido expostas ao tratamento excessivo. As gorduras saturadas j foram bem abordadas, voc precisa saber tambm sobre as gorduras insaturadas.

As gorduras insaturadas so provenientes de plantas, normalmente so classificadas como poli-insaturados e monoinsaturados, e contm uma pequena quantidade de gordura saturada. As gorduras monoinsaturadas so seguras porque suportam ao calor e luz. As principais fontes desse tipo so de azeite virgem, abacate, nozes, leo de linhaa, sementes de gergelim e cereais de trigo integral. diferente das gorduras saturadas, que reagem luz e ao calor. Quando so processadas e aquecidas tornam-se txicas. So essenciais para uma dieta saudvel. O mega-3 e o mega-6 so cidos poli-insaturados, que so chamados de "cidos graxos essenciais" porque o corpo no os produz, so altamente reativos ao calor, e a melhor estratgia garantir que seja o mnimo possvel processado. A dieta moderna ocidental est mais focada em gorduras mega-6. As melhores fontes de cidos graxos mega-3 so o leo de peixe e especialmente o salmo, arenque, anchova e sardinha, Os cidos graxos mega-6 podem ser obtidos a partir de frutas, nozes, aves, ovos, po integral e leos vegetais processados. Certo interesse financeiro tem influenciado o governo e os meios de comunicao, e em alguns casos, a indstria mdica, a apoiar o consumo de gorduras poli-insaturadas processadas. Como resultado, os leos naturais saturados foram marcados como os viles que aumentam a incidncia de doena cardaca. Alguns estudos independentes que no tm interesses financeiros comprovam que leos refinados e hidrogenados so os maiores viles e no os leos naturais e saturados. Voc no precisa procurar um conselho de algum profissional de sade para comprovar esses fatos. A humanidade tem dependido de carnes e de produtos lcteos durante sculos. As doenas cardacas eram bem menos comuns at que o leo processado (refinado e hidrogenado) ser includo massivamente no mercado a partir da metade do sculo 20. So esses leos que so usados em alimentos processados, que voc v nas lojas e na maioria das fritadeiras dos restaurantes. Justamente aps o leo processado ser includo largamente na dieta cotidiana dos americanos, houve a consequente diminuio nos leos saturados naturais. Em conjunto com um grande aumento na oferta de produtos altamente refinados e de carboidratos processados, a indstria de alimentos processados provou que a tecnologia nem sempre nos beneficia. As melhores gorduras para cozinhar e fritar os leos so as naturais e saturadas (de coco e manteiga de palma), porque so estveis e no reagem quimicamente ao calor. Ou ainda melhor, cozinhar sem leo (cozido no vapor, assado) em vez de fritar, com certeza diminuir a quantidade de calorias ingeridas. As melhores fontes naturais de gorduras so as seguintes: - Nozes: nozes, amndoas, castanhas, frutos secos. - Sementes de abbora, girassol, gergelim e linhaa. - leos: azeitona, coco, linhaa e peixes.

- Manteiga: manteiga de amendoim (amendoim, amendoim) e amndoas de cacau (feito com chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau). - Peixes: salmo, arenque, anchova e sardinhas.

Dieta Regra # 6 Consuma gorduras de produtos que no so muito processados. Se voc fizer isso, no precisar se preocupar se est consumindo gorduras saturadas, mono ou poli, a variedade ir assegurar um equilbrio natural.

Dieta equilibrada Uma dieta equilibrada aquela que possui os trs nutrientes bsicos na quantidade necessria de fibras e micronutrientes como vitaminas e minerais. A primeira coisa a fazer se certificar se voc est comendo da forma que a natureza indica. Os supermercados esto cheios de alimentos processados, e isso dificulta para que encontremos produtos naturais. Ento o que fazer? Se voc quer ter uma dieta balanceada, voc deve ser muito cuidadoso ao fazer suas compras. Se voc quer saber o que realmente uma dieta equilibrada, voc vai encontrar mais informaes na internet ou em outros meios de comunicao para aprender. Acredite em mim, voc no encontrar nada que preste. Em primeiro lugar, a informao parcial e focada principal em promoes de especficos alimentos. Em segundo lugar, h muitos especialistas e, portanto, existem muitos pontos de vistas diferentes. Alguns recomendam propores 40%/40%/20% (carboidratos / protena / gordura) enquanto outros recomendam 60%/15%/25%. Para uma pessoa como voc, que leva a srio o seu treinamento, fundamental ingerir protenas. Estudos recentes sugerem que para nos saciar e obter a quantidade necessria de aminocidos durante o dia essencial treinar duro e ingerir um grama de protena para cada meio quilo de nosso peso. Uma dieta balanceada e com a quantidade de calorias ideal que voc deve ingerir, como j comentado anteriormente, depende muito do seu peso e do seu nvel de atividade fsica. Um homem que pesa cerca de 100 kg, que altamente ativo, 30 anos de idade e mede 1,80 metros de altura, exige uma alta reduo de peso (3046 calorias para ficar, com pelo menos, 500 para perder 1 quilo (1 / 2 kg.) por semana. A ingesto de protena deve ser de 200 gramas por dia, que traduz-se em 800 calorias (200 X 4 kcal / g) ou 31% do total de calorias devem ser ingeridas diariamente. Esta deve ser repartido por cinco ou seis refeies por dia. O resto deve ser obtido a partir de carboidratos no refinados (de preferncia aqueles com baixo IG) e uma variedade de

gorduras saudveis e hidrogenadas minimamente processadas. Para mim, no precisa se preocupar muito com as porcentagens de carboidratos e gorduras que voc consome, se voc est treinando regularmente. H uma relao fixa, que se aplica a todos. A constituio fsica de seu corpo o que determina do que voc precisa na realidade. O importante manter na mdia a sua ingesto calrica diria. A condio prvia , naturalmente, a obter fontes de alimentos saudveis e naturais. Para um corpo saudvel, a maior parte de sua dieta deve ter o seguinte: - Verduras - Carnes magras, brancas e vermelhas. - Peixe. - Frutas - frutas inteiras. Os sucos iro adicionar calorias e fornecer a quantidade ideal de fibra e certas vitaminas e minerais. Os frutos inteiros tambm mais saciam plenamente. - Pouca ou nenhuma gordura do leite e dos produtos lcteos - Os ovos, de preferncia brancos. - Cereais ricos em fibras, cereal de baixa fibra s para comer aps o exerccio. - Sementes. - leos vegetais naturais - azeitona, coco e linho - nos hidrogenados e minimamente processados. A internet um timo lugar para encontrar tabelas com valores nutricionais e teor calrico dos alimentos enlatados, congelados. Como guia de referncia rpida, eu forneci uma tabela para ajud-lo a tomar decises slidas enquanto faz suas compras. O melhor caminho desenvolver o hbito de ler os rtulos. Outra boa dica, para evitar o desejo de comprar porcarias para comer, de nunca ir s compras com o estmago vazio.

Protena Carboidr Gordura as s gramas gramas gramas tos Fonte de: Protena Carne bovina (115 gramas) Fil mignon gramas) Peixe cru (95 26 23 19.5 17 0 0 0 0 4 11 1 9

Calorias gramas

Fibras gramas

141 200 89 156

0 0 0 0

Salmo (95 gramas)

Truta (95 gramas) Lombo de porco cr (95 g) Requeijo cremoso (115 g) Queijo Cheddar (28 gramas) Queijo Ricota sem gordura (28 gramas) Peito de Frango o peso mdio de um frango inteiro 1 ovo g mdio cr 450 gramas Peito de Per (115 gramas) Carboidratos 1 maa mdia 1 Laranja mdia 10 morangos xcara de aveia 1/3 xcara de farelo de aveia xcara de arroz integral xcara de grmen de trigo batata doce xcara de cevada desidratada Poro de feijo cozido Alimentos Saudveis 2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de natural de amndoas manteiga natural de amendoim 1 colher de azeite de coco xcara de leite de coco 1 colher de azeite vegetal (no refinado)

23 18 14 7 3 21 5.5 20

0 0 3 0.5 1.5 7.5 0.5

7 5 5 9 2 11 4 8

162 116 116 114 39 218 65 170

0 0 0 0 0 0 0 0

1 2 1 5 8 10 8 3 3 6

23 25 18 27 23 34 19 25 26 27

0 0 0 3 4 14 3 1 1 2

84 99 67 143 142 245 123 112 116 132

4 3 3 4 6 19 4 3 3 6

6 8 13 1 0

5 5 0 1 0

16 16 0 11 14

185 190 117 105 126

2 2 0 0 0

1 xcara de nozes xcara de amndoas

4 6

4 4

20 15

203 165

3 3

Uma vez que voc adquirir o hbito de comer alimentos saudveis, observar que diminuir substancialmente o seu desejo sbito por alimentos, porque voc est consumindo nutrientes de qualidade e consequentemente estar satisfeito. Ao escolher o seu alimento a partir de uma perspectiva saudvel, o passo mais importante para desenvolver um corpo magro; mas tenha em mente que ainda necessitam necessrio continuar ingerindo as calorias que voc necessita.

Ingesto ocasional de calorias em excesso Pergunte ao autor de qualquer dieta, e ele lhe dir que voc tem que seguir estritamente a dieta para que voc seja capaz de perder peso. No acredita que isso seja uma boa ideia. Quebrar a dieta e comer mais do que indicado, bom para sua sade e para quebrar o perodo de plat. Quando voc reduz a sua dieta, seu corpo pensa que voc est com fome, consequentemente haver uma queda na sua taxa metablica, e seu apetite aumentar. Durante a realizao da dieta, a taxa metablica reduzida ir limitar a perda de peso. Esse o perodo de plat de que falo. O maior erro que voc pode fazer reduzir ainda mais suas calorias provenientes da gordura quando voc comea a perder msculo. Isso ocorre devido a perca doo nvel do nvel um hormnio no corpo, conhecido como leptina. A leptina um hormnio protico que desempenha um papel crucial para regular a digesto e o gasto de energia. A leptina produzida pela gordura e interage com as clulas. Um aumento ocasional na ingesto de alimentos (mais do que a ingesto recomendada de calorias) ir reduzir os nveis de leptina. Manter um nvel saudvel de leptina outro motivo para que voc no exclua carboidratos de sua dieta. Quando voc reduz a sua dieta (calorias) que o suor dentro de seu corpo: - Os nveis de leptina comeam a diminuir. - Seu TMR reduzido drasticamente - Haver um aumento da produo de cortisol, que ativar o metabolismo de protenas e carboidratos. - O cortisol um hormnio catablico que promove perda de massa muscular, dificulta a perda de gordura e aumenta o apetite, o que contribui para o ganho de peso. Tudo isso acontece simplesmente porque o seu corpo est respondendo aos sinais inanio.

Quando falo sobre comer mais do que o indicado, no quero dizer que comer at voc se fartar, o que pode estragar tudo o que voc j realizou com os treinamentos e dietas. O que quero dizer, em relao a ingesto excessiva calorias, excedendo os valores que a tabela sugere. Voc pode fazer esse exagera no mximo uma vez por semana, comer o que quiser e em qualquer quantidade. Tente se concentrar em carboidratos, evitando bebidas (refrigerantes) e outros alimentos ricos em xarope de milho rico e frutose. Para obter uma boa resposta de seu corpo, tente consumir no mximo 1.000 calorias por dia a mais do que voc necessita, para manter o seu peso estvel. Desta forma, voc pode enviar um sinal a seu corpo que voc no est com fome, e seu TMR no ser diminudo. Alm do efeito psicolgico voc comea tambm a satisfao mental. Voc pode facilmente manter a seu ingesto diria de calorias, se voc esperar o dia "livre" a cada semana. Dieta Regra # 7 Faa religiosamente controlado a ingesto de calorias durante seis dias, e no stimo dia voc est liberado para consumir quantas calorias desejar, sem exagerar muito claro.

Frequncia das refeies Devido a vrias razes, ns crescemos seguindo um horrio religioso para realizar as refeies, apesar do grande intervalo de tempo entre cada um delas. Se houve mudanas, essas ter sido pior para os hbitos. Podemos pular uma refeio, quase sempre o pequeno almoo, levar um sanduche na maneira de trabalhar porque aparentemente, estamos sempre correndo para fazer alguma coisa ou encontrar algum. Permitir um grande intervalo de tempo entre as refeies, no s envia um sinal errado para o nosso crebro, mas tambm provoca um efeito direto na reao trmica dos alimentos. O efeito trmico dos alimentos o aumento do gasto energtico e do nvel de TMR, j que a funo uma das principais funes de nosso organismo armazenar e processar os alimentos com frequncia, sem intervalos grandes de tempo. O efeito trmico dos alimentos tambm cresce com o exerccio intenso e o exerccio anaerbio com pesos. Como eu j mencionei, o seu corpo gasta cerca de 10% das calorias enquanto metaboliza os alimentos. Essa percentagem pode variar de acordo com qualidade do alimento que voc consome. Aps cada refeio, o corpo comea o processo de decomposio dos nutrientes dos alimentos, e nesse processo ocorre queima calorias, o que gera calor. A gordura diettica possui o processo de digesto alm de ter o menor efeito trmico.

As protenas so os nutrientes mais difceis de ser processados e de produzir um efeito trmico. Isso porque insistimos em que a protena deve ser parte de todos os alimentos. Isso aumenta o nmero de calorias que voc queima durante a digesto e diminui a resposta de acar no sangue, dos carboidratos que voc consome em cada refeio. O efeito trmico dos alimentos o principal motivo para que voc faa de 5 a 6 refeies por dia, ao invs das tpicas duas ou trs "refeies completas" diariamente. Em cada refeio, o processo digestivo entre em ao e gasta calorias para absorver e digerir o alimento. A refeio mais importante o caf da manh e nunca ser omitido, mesmo se voc tiver que chegar atrasado para o trabalho. Depois de uma noite de sono (6 ou 8 horas sem se alimentar), o metabolismo precisa de uma boa refeio para se reestabelecer. Se voc excluir o almoo, o seu metabolismo continuar lento por toda a manh, por isso no aconselhvel se voc quiser perder peso e desenvolver os msculos. Comparado com 2 ou 3 grandes refeies por dia, 5 ou 6 pequenas refeies proporcionam outros benefcios alm de queimar calorias. Grandes refeies causam grandes mudanas nos nveis de acar no sangue. A resposta subseqente de insulina reduz o acar no sangue a um grau que deixa voc cansado e com vontade de comer mais. Isso torna mais difcil perder peso. Se voc fizer os clculos e constatar que precisa ingerir 2.500 calorias por dia para reduzir o seu peso, indicado voc ingerir de 300 a 600 calorias em cada refeio. Esses nveis ivo impedir o aumento de acar no sangue (que no uma situao saudvel) e vai lhe dar energia constante durante todo o dia.

Dieta Regra n 8 Nunca deixe de fazer pelo menos um pequeno almoo por dia e comer alimentos a cada trs ou quatro horas durante o dia, exceto quando estiver dormindo. Alimentos que voc deve evitar Dois alimentos que ns inclumos em nossa dieta precisa de uma ateno especial. Eles se tornaram to comuns que devemos tomar muito cuidado para evitar a todo custo consumi-los. Um deles o xarope de milho, e o outro a gordura trans (um cido graxo produzido por outro cido graxo insaturado hidrogenado contido em leos hidrogenados, margarinas e gorduras). So substncias excessivamente processadas, o que muda completamente o produto final de seu estado natural.

Ao longo dos anos tm surgido um modismo no muito saudvel, que coloca os interesses econmicos acima da sade do consumir. A produo em massa foi criada para maximizar os benefcios econmicos, aumentar a vida til dos produtos e baratear o preo dos alimentos. No desejo de alcanar esse objetivos, os fabricantes no hesitam em colocar em risco a sade dos consumidores. Xarope de milho, que tem um alto teor de frutose e a gordura trans no s contribuiram para a existncia de inmeros problemas de sade, mas tambm promoveram o aumento de peso da poluo em geral. Xarope de Milho Inicialmente, muito pouco utilizado, xarope de milho da frutose usado amplamente como adoante, devido ao seu baixo custo. Voc poder encontra-lo em quase todos os produtos aucarados que voc v nas prateleiras e mesmo em pratos servidos em restaurantes. Muito usado em ketchups, refrigerantes, cereais aucarados, biscoitos, macarro, molho de churrasco, saladas e muitos outros produtos. Seu corpo no reconhece as calorias contidas no xarope de milho e no capaz de metabolizar do mesmo modo que metaboliza as calorias contidas nos outros acares. Isso torna o xarope de milho mais lipognico. Lipognico se refere ao processo de lipognese por acares simples, como glicose, que so convertidos em cidos graxos. A incapacidade de reconhecer seu corpo, fazendo com que quase todos xarope de milho se transforme em gordura corporal.

Dieta Regra # 9 Ao comprar produtos adoados, prefira os que contenham mel natural, melao ou xarope de mel sem ser processado. Mesmo assim, devem ser consumidos em quantidades moderadas. Gorduras Trans um tipo especfico de gordura saturada. Ao contrrio de outras gorduras, as gorduras trans no so essenciais e nem ao mesmo saudvel. Em vez disso, elas podem causar grandes danos sade. As gorduras trans so encontradas naturalmente em alguns alimentos orgnicos. Dessas gorduras, so feitas parcialmente ou completamente leos hidrogenados que causam danos graves sade. As gorduras mono e poliinsaturados obtidas de plantas frescas so benficas sade. As gorduras trans tambm podem ser mono ou poliinsaturadas. Mas quando a gordura hidrogenada, toda a estrutura qumica alterada. O processo de extrao desses leos envolvem altas temperaturas e presso, alm do uso de solventes txicos e agentes clareadores. O produto final um leo txico, barato, mas cheio de radicais livres. Voc pode encontrar quantidades significativas de gorduras trans em alimentos processados, tais como margarinas, frituras, doces e produtos de padaria e comrcio de leos vegetais parcialmente hidrogenados.

Nos ltimos 100 anos, os leos vegetais parcialmente hidrogenados tm se tornado cada vez mais presente em nossa alimentao. Alguns dos efeitos txicos de gorduras trans foram cientificamente comprovados e fazem parte da publicao pblica das autoridades de sade de muitos pases. leos hidrogenados envolvem as membranas celulares e inibir as funes celulares. As gorduras trans podem ser a causa do aumento da incidncia de doenas cardacas nas ltimas quatro ou cinco dcadas. No surpreendente que os profissionais de sade esto comeando a recomendar o consumo de manteiga. As gorduras trans no s aumentam o ganho de peso, mas tambm aumentam o risco de desenvolver diabetes, cncer e muitas outras doenas. O FDA mudou suas diretrizes e a partir de janeiro de 2006 est limitando em gramas, a quantidade de gordura trans por poro. Ao comprar alimentos industrializados e processados, certifique-se de ler os rtulos cuidadosamente e verificar os ingredientes. Descarte a idia de comprar qualquer alimento que contenha leo hidrogenado, mesmo em pequenas quantidades manteigas vegetais e margarinas de qualquer tipo quase um veneno puro. Voc deve evitar completamente alimentos fritos, tais como coxinhas de frango e batatas fritas, etc. Se voc costuma consumir salgadinhos (chips), prefira os que so cozidos. As gorduras trans so consideradas as principais vils responsveis pela obesidade e pelos problemas de sade que a populao americana enfrenta atualmente. Pessoalmente, acho que o sedentarismo um fator agravante. A maioria dos leos vegetais que voc v nas lojas so leos hidrogenados ou no. O primeiro mais prejudicial, mas nenhum deles uma fonte saudvel de gordura. Dieta Regra # 10 Ao comprar qualquer azeite, certifique-se de estar escrito na embalagem refinado, virgem' ou extra virgem. Evite alimentos processados, frituras em restaurantes e alimentos cozidos industrialmente, mesmo no seu dia livre.

Clcio na dieta e intolerncia lactose O clcio na dieta ajuda voc a emagrecer. H razes evolutivas e psicolgicas por trs disso. A dieta dos nossos ancestrais pr-histricos era rica em clcio. O corpo humano evolu de tal forma que a ausncia de sinais de clcio no crebro indica que o corpo est com fome, a fome era comum naqueles tempos. Para este efeito, o organismo responde aumentando o armazenamento de gordura e diminuindo a taxa metablica. Apesar do fato de que por muito tempo, h um fornecimento adequado de alimentos, o que faz com que nosso crebro no enviei sinais de fome, o corpo humano no se adaptou a essas circunstncias. Ainda responde da mesma forma quando houver diminuio dos nveis de clcio no organismo e reduz a TMR. A reduo do clcio

tambm dificulta os esforos para emagrecer. O efeito psicolgico do clcio na dieta est relacionado com o calcitriol, a Vitamina D3 ativa no corpo - considerada um hormnio. Esta por sua vez, ajuda na absoro de clcio, e a sua produo estimulada quando houver a diminuio dos nveis de clcio. Absorve o clcio do trato intestinal e aumenta a reabsoro de clcio nos rins. Insuficincia de clcio no organismo pode causar excesso de produo de calcitriol, o que promove o armazenamento de gordura. Alm disso, estudos provaram o efeito razovel estabelecido de que a deficincia de clcio pode reduzir as taxas metablicas e promover o armazenamento de gordura, enquanto a ingesto diria adequada de clcio contribui para voc conseguir ter um corpo bonito. Produtos lcteos, como leite e queijo so as melhores fontes naturais de clcio. O clcio no leite absorvido pelo corpo muito bem. No entanto, existem dois problemas com o consumo de leite: - Como eu j mencionei anteriormente, extremamente difcil conseguir leite natural (no pasteurizado e homogeneizado). Isso torna necessrio para voc consumo de produtos lcteos com baixo teor de gordura. - Algumas pessoas so intolerantes lactose e dificuldade para digerir protenas do leite. As pessoas que so intolerantes lactose podem ter dificuldade para perder peso e tambm tm o risco de desenvolver uma doena conhecida como hipocalcemia, nveis anormais de clcio no sangue. O tratamento geralmente realizado com a ingesto de suplementos de clcio. No entanto, os suplementos o clcio no o substituto ideal de fontes dirias de clcio para uma dieta de emagrecimento. Nem os produtos que so adicionados de clcio, como leite de soja e sucos de frutas, pois eles contm clcio que no absorvido facilmente pelo corpo. Para os indivduos que so intolerantes lactose, o iogurte um dos melhores substitutos do leite. O iogurte produzido pela fermentao bacteriana do leite, e proporciona mais benefcios que o leite. A lactose do leite convertida em cido lctico pelas bactrias. Isso significa que indivduos intolerantes lactose, no devem processar o acar do leite (Lactose) em seus corpos e podem desfrutar do iogurte sem os efeitos adversos do leite. Dieta Regra # 11 Se voc no alrgico a lactose, deve consumir pelo menos de 3 a 4 pores de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura (leite desnatado, queijo cottage ou ricota e iogurte) diariamente para obter o mximo de eficcia na sua dieta de emagrecimento. Se voc intolerante lactose, consuma iogurte ou outras fontes de clcio, tais como as sardinhas (com ossos), espinafre, brcolis e feijo. Chs para emagrecer Os chs sempre me chamaram a ateno devido ao teor de cafena que possuem.

Como muitos no sabem vrios tipos de chs podem ajud-lo em seus esforos para emagrecer. Esses chs tambm possuem muitos antioxidantes que podem efetivamente combater os danos dos radicais livres. As plantas de chs contm catequinas, que so metablitos (substncias que so envolvidos com o metabolismo) antioxidantes polifenlicos (um grupo de produtos qumicos encontrados em plantas). Enquanto o ch preto, com que estamos mais familiarizados, e ch verde e o ch oolong tambm contm essas substncias, no entanto so considerados os mais benficos. Outro ch que pode fornecer benefcios similares ch branco, mas pode ser difcil de encontra-lo Estudos demonstraram que as substncias contidas no ch verde e no ch oolong, oferecem vrias vantagens adicionais para perder peso. Essas substncias so utilizadas para: 6. Estimular o processo de converso de gordura em calor 7. Aumentar a sua taxa metablica 8. Aumento do percentual de gordura utilizada para produzir energia 9. Retardam a digesto de carboidratos e, portanto, restringem resposta da insulina no sangue, com isso menos glicose armazenada como gordura corporal. 10. Limita a quantidade de gordura digerida, o que significa que seu corpo ir absorver menos calorias. O mundo ocidental recentemente despertou para os benefcios que o ch verde e oolong podem oferecer para ajudar a perder gordura. Se voc ler os rtulos de suplementos para perca de peso voc vai encontrar o extrato de ch verde. Para combater a publicidade negativa da cafena, h uma variedade de chs descafeinados nas lojas. Minha recomendao que voc evite os chs descafeinados, pois a cafena tambm tem a capacidade de queimar gordura. Os suplementos para perca de peso contm extratos de ch verde, alm de ser so. Consumir de 3 a 4 copos por dia vai fazer voc perder peso em um ritmo mais rpido. Dieta Regra # 12 Prepare uma mistura de ch verde e oolong (inclua ch branco, se voc conseguir encontr-lo em sua cidade) e leve geladeira. Beba um copo de ch gelado juntamente com suas 3 primeiras refeies do dia. prefervel que voc se acostume a beber ch sem acar, mas se preferir utilize um adoante sem calorias (no processados quimicamente e sem edulcorantes artificiais, eu recomendo os adoantes feitos de Stvia) ou mel natural. No decorrer deste livro voc aprendeu vrias regras alimentares e formas de alimentao saudvel e equilibrada, agora irei disponibilizar para voc um resumo de como voc deve planejar sua dieta para que tirar o mximo de proveito do seu treinamento e perder peso. - Aprenda a calcular as calorias que voc deve consumir para emagrecer. - Nunca crie um dficit de energia (ingerir menos calorias que o recomendado) de mais de 1000 calorias por dia.

- Planeje suas refeies com uma semana de antecedncia. - Faa cinco ou seis pequenas refeies por dia, de preferncia a mesma quantidade de alimentos em todas as refeies, de acordo com as calorias que voc deve consumir para perder peso. - Certifique-se de adicionar uma poro de protena magra em todas as refeies. - Evite alimentos processados e prefira alimentos naturais. - D preferncia aos alimentos com ndice glicmico baixo. E evite bananas, passas e cenouras, embora a tabela de IG diga que voc tem uma taxa elevada. Em quantidades adequadas, so alimentos saudveis. - Fique longe de dietas da moda e muito rigorosas. - Ocasionalmente (no mais de uma vez por semana) coma a vontade, saudvel para o seu metabolismo. - Lembre-se dos trs alimentos monstruosos: ricos em xarope de milho e frutose, gordura trans e leos refinados. Evite-os a todo custo. - Beba regularmente ch verde, oolong e branco. - Mantenha seus nveis de clcio ingerindo trs ou quatro pores por dia. Consuma iogurte, se voc tem intolerncia lactose e protena do leite.

Exemplos de dietas equilibradas e saudveis Muitas dietas esto disponveis na Internet. A questo , 3 so publicados por autores de dietas ou por fabricantes com interesses em promover seus produtos. Seria repetitivo se eu comear a dar exemplos de todos eles, como j discutido anteriormente. Ainda assim, esse livro no seria completo se eu no fizesse uma abordagem prtica sobre minhas recomendaes. A primeira tabela para uma dieta que deve ser realizada em um dia de treinamento, com o objetivo de 2400 calorias para perder peso. J a outra, para um dia sem treinamento, com um objetivo similar de 2400 calorias. As duas so indicadas para um homem de 86 kg. Tal peso exige de 2400 e 2500 calorias por dia para emagrecer. Voc deve ajustar a quantidade de calorias ideal para voc, de acordo com a seo Metabolismo e Treinamento da Musculatura Abdominal ou consulte a tabela anexa a este livro. Para perder peso, ter um corpo magro e conseguir realizar um treinamento intenso, no significa necessariamente que voc deva comer alimentos saudveis que voc no goste, ou at mesmo odeie. Se eu estivesse recomendando para voc apenas planos alimentcios rigorosos, seria a mesma coisa o que eu estou recomendando, e o que conhecido como as dietas da moda ou muito rgidas. As pginas seguintes contm tabelas de 12 ideias para pequenos almoos e outras refeies. Elas tambm informam os nutrientes que cada alimento possui, para voc

escolher de acordo com suas necessidades e preferncias. Tudo o que voc precisa fazer formar combinaes para atingir seus objetivos de ingesto calrica. Objetivo: 2400 Calorias para Perda de Peso Dia de Treinamento Protena: 25.7 % Carboidratos: 42.3% (excluindo as fibras) Gordura: 32% Alimentos Protenas Cardoidratos gramas gramas Gorduras gramas Calorias quilocalorias Fibras gramas

Caf da manh 1ovo, 1 salsicha de frango mdia, 1 fatia de queijo no po de trigo integral 1 fruta gua ou ch verde sem acar Alimentao pela manh Misture 1 xcara de ricota sem gordura, 2 xcaras de fruta descongelada e xcara de nozes e um copo de iogurte gua Ao meio-dia 90g de carne magra em 2 pes de sanduche. Prefira peito de per, rosbife,

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peito de frango magro ou atum, uma pitada de maionese, alface e espinafre 1 fruta gua Aps o meiodia 1 ovo cozido, de xcara de nozes picadas, de xcara de passas Alimentao pstreinamento Vitamina de banana: 1 banana, 2 colheres sopa de mel natural, 20g de soro de leito em p dissolvido em um copo de leito desnatado Jantar 115 gramas de carne orgnico: bife bovino, peito de frango, lombo de porco, ou peixe 1 milho (de espiga, pequeno ou mdio) Muitos vegetais cozidos ao

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vapor Salada: espinafre com azeite de oliva virgem gua Total de ingesto diria:

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Objetivo: 2400 Calorias para Perda de Peso Dia sem treinamento Protena: 27.1 % Carboidratos: 38.6% (excluindo as fibras) Gordura: 34.3% Alimentos Protenas Cardoidratos gramas gramas Gorduras gramas Calorias quilocalorias Fibras gramas

Caf da manh 1 xcara de leite desnatado, 1 xcara de cereal rico em fibras, 5 ou 6 morangos fatiados 1 fatia de queijo, 2 ovos cozidos gua ou ch verde sem acar Alimentao pela manh xcara de queijo cottage, xcara de iogurte,

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xcara de fibras de cereais, copo de amoras e xcara de amndoas. gua ou ch verde sem acar Ao meio-dia 95 gramas de peito de frango coberto com trigo integral, abacate em cubos, molho, alface e um pouco de queijo. 1 fruta gua Aps o meiodia 2 colheres sopa de manteiga de amendoim sobre uma fatia de po integral, amoras frescas 1 xcara de leite desnatado Jantar 115 gramas de carne orgnico: bife bovino, peito de frango, lombo de porco, ou peixe batata doce grande, cozida com manteiga e um pouco de canela

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Muitos vegetais cozidos ao vapor Salada: vegetais verdes mixtos, com 1 colher sopa de azeita de oliva virgem, ou 2 colheres sopa de vinagre balsmico gua Total de ingesto diria:

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10 Sugestes para o Caf da Manh #1 - chocolate maltado, banana e manteiga de amendoim: misture com os seguintes ingredientes: 1 xcara de leite desnatado 1 colher protena em p sabor chocolate 1 banana 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 2 colheres de sopa de leite de coco Protena: 39, Carboidratos: 48, Fibras: 5, Gorduras: 15, Calorias: 468

#2 - panquecas Energticos: Misture os seguintes ingredientes em um liquidificador e depois cozinhe em uma frigideira: poro de frutas ou gelia 1 xcara de claras de ovos xcara de farinha de aveia queijo cottage 2 colheres de sopa de leite colher de ch de baunilha

- 2 salsichas pequenas de per - 1 xcara de ch verde com adoante sem calorias. Protena: 55, Carboidratos: 56, Fibras: 7, Gorduras: 10, Calorias: 513

#3 - 1 salsicha grande de frango - Manteiga batida com duas fatias de po integral. - 2 ovos cozidos ao seu gosto - 1 xcara de ch verde ou oolong com adoante sem calorias. Protenas: 33, Carboidratos: 30, Fibras: 6, Gorduras: 25, Calorias: 459

#4 - Omelete, trs ovos inteiros, cogumelos, cebola, pimento e queijo - 1 lingia de frango mdio - 1 laranja - 1 xcara de ch verde com adoante sem calorias.

Protenas: 36, Carboidratos 5, Fibras 29, Gorduras: 19, Calorias: 410

#5 - xcara de aveia integral, colher de sopa de mel, xcara de amndoas, xcara de amoras - 2 ovos cozidos ao seu gosto - 1 xcara de ch verde com adoante sem calorias. Fibras 50, Protenas: 27, Carboidratos: 13, Gorduras: 27, Calorias: 512

#6 - 3 ovos mexidos com pimento, cebola, abobrinha e queijo com baixo teor de gordura - 1 xcara de Cereal (Sucrilhos) com 1 xcara de leite desnatado - 1 xcara de ch verde com adoante sem calorias. Protenas: 34, Carboidratos: 55, Fibras: 12, Gorduras: 15, Calorias: 450

#7 - 2 metades de melo com uma xcara de queijo cottage com 1% de gordura - 1 xcara de ch verde com meia colher de sopa de mel puro. Protenas: 32, Carboidratos: 5, Fibras: 50, Gorduras: 3, Calorias: 340

#8 - 15 cm de salsicha de frango frito em 1 colher de sopa de manteiga com 1/2 cebola pequena, pimenta vermelha e uma pequena batata roxa. - 2 ovos - 1 xcara de ch verde ou ch oolong sem adoante, colher de ch de calorias mel natural Protenas: 27, Carboidratos: 36, Fibras: 4, Gorduras: 18, Calorias: 402

#9 - Faa uma maltada com os seguintes ingredientes: 1 xcara de amoras congeladas 1 copo de leite desnatado xcara de iogurte de baunilha xcara de leite de coco 1 colher de sopa de grmen de trigo adoante sem calorias a gosto Protenas: 16, Carboidratos: 54, Fibras: 5, Gorduras: 13, Calorias: 382

# 10 - 3 ovos mexidos com cebola picada, espinafre, 1 batata pequena e de queijo cheddar em pedaos - 1 xcara de ch verde ou branco com meia colher de ch de mel natural Protenas: 29, Carboidratos: 28, Fibras: 3, Gorduras: 20, Calorias: 399

10 Sugestes para refeies durante a manh (depois do caf e antes do almoo) #1 - Misture 1 copo de requeijo 1 banana madura xcara de nozes picadas Protenas: 36, Carboidratos: 38, Fibras: 6, Gorduras: 22, Calorias: 476

#2 - Misture 1 copo de requeijo litro de iogurte xcara de castanhas picadas Protenas: 44, Carboidratos: 30, Fibras: 4, Gorduras: 22, Calorias: 482

#3 - 3 ovos cozidos - 1 laranja grande Protenas: 20, Carboidratos: 25, Fibras: 5, Gorduras: 14, Calorias: 291

#4 - bolachas de centeio com alto teor de fibras - xcara de hummus (pasta de gro de bico ou chanas) - Queijo Suo (2 ou 3 cubos) - 1 pssego fresco Protenas: 20, Carboidratos: 25, Fibras: 5, Gorduras: 14, Calorias: 291

#5 - 12 minicenouras

- 4 colheres de sopa de homus (pasta de gro de bico ou chanas) - 1 xcara de leite desnatado Proteinas: 15, Carboidratos: 32, Fibras: 8, Gorduras: 5, Calorias: 209

#6 - xcara de amendoim torrado - 1 pra Proteinas: 10, Carboidratos: 30, Fibras: 7, Gorduras: 18, Calorias: 301

#7 - 1 xcara de leite desnatado - 1 fatia de po de gros integral e 2 colheres de manteiga - 1 colher de sopa de gelia de baixo teor de acar Proteinas: 20, Carboidratos: 40, Fibras: 5, Gorduras: 17, Calorias: 379

#8 - 1 pau de aipo, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim - 1 xcara de leite desnatado

Proteinas: 17, Carboidratos: 20, Fibras: 5, Gorduras: 17, Calorias: 286 #9 - 1 manga madura (fatiada) misturada com iogurte natural Proteinas: 10, Carboidratos: 35, Fibras: 3, Gorduras: 8, Calorias: 243

# 10 - melo - 1 xcara de queijo cottage 1% de gordura Proteinas: 31, Carboidratos: 30, Fibras: 4, Gorduras: 2, Calorias: 250

10 Sugestes para o almoo

#1 - 2 rolos de sushi (qualquer tipo) - xcara de uvas vermelhas Proteinas: 23, Carboidratos: 70, Fibras: 4, Gorduras: 15, Calorias: 495

#2 - Torta de Frango Guacamole 115 gramas de peito de frango cortado em rodelas Torta de trigo 2 colheres de sopa de molho guacamole tomate e alface Proteinas: 32, Carboidratos: 42, Fibras: 8, Gorduras: 17, Calorias: 425

#3 - Salada de frango grelhado 115 gr de frango vinagrete ou molho de azeite 1 fatia de po integral de gros com manteiga Proteinas: 32, Carboidratos: 30, Fibras: 7, Gorduras: 18, Calorias: 389

#4 - Sanduche de atum 1 lata de atum azeite cebola picada um bolinho de trigo integral 2 fatias de queijo Proteinas: 49, Carboidratos: 32, Fibras: 5, Gorduras: 15, Calorias: 440

#5

- Sanduche de carne assada 115 gr de rosbife 1 fatia de queijo com 2% de gordura 2 fatias de po de trigo integral tomate, alface e mostarda aionese light (baixo teor de gordura) Proteinas: 37, Carboidratos: 38, Fibras: 7, Gorduras: 13, Calorias: 396

#6 - Pizza de Frango Po integral para pizza 85 gr de peito de frango cortado molho queijo mussarela com 2% de gordura pimentas cortadas ou inteiras Protenas: 33, Carboidratos: 49, Fibras: 7, Gorduras: 12, Calorias: 415

#7 - Rolinhos de Frango Csar 115 gr de peito de frango cortado em rodelas Rolinhos de trigo 1 colher de sopa de molho Csar com baixo teor de gordura espinafre e tomate Protenas: 32, Carboidratos: 40, Fibras: 6, Gorduras: 12, Calorias: 378

#8 115 gr de Salmo Grelhado salada - com azeite e molho balsmico Protenas: 30, Carboidratos: 15, Fibras: 4, Gorduras: 20, Calorias: 348

#9 - Salada de espinafres com vinagrete balsmico

115 gr de frango em cubinhos 1/8 xcara de nozes 1/8 xcara de queijo feta Protenas: 31, Carboidratos: 26, Fibras: 6, Gorduras: 22, Calorias: 408

# 10 85 gramas de peito de frango em cubinhos abacate em cubos xcara de queijo cheddar picado com baixo teor de gordura xcara de salsa em uma fatia de po integral Protenas: 37, Carboidratos: 38, Fibras: 10, Gorduras: 20, Calorias: 450

12 Sugesto de refeies para o meio da tarde #1 - 180 ml de iogurte desnatado - 1 colher de sopa de grmen de trigo - 2 colheres de sopa de sementes de girassol - 2 colheres de sopa de amndoas em lascas Protenas: 14, Carboidratos: 34, Fibras: 8, Gorduras: 16, Calorias: 312

#2 - 1 fatia de po de gros integrais - 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim - 1 colher de sopa de gelia de baixo teor de acar - 1 xcara de leite desnatado Protenas: 20, Carboidratos: 40, Fibras: 5, Gorduras: 17, Calorias: 378

#3 - xcara de nozes da macadmia - 20 gramas de chocolate meio-amargo (70% ou mais de cacau puro) - 1 xcara de leite desnatado

Protenas: 12, Carboidratos: 24, Fibras: 4, Gorduras: 28, Calorias: 384

#4 - 1 xcara de leite desnatado - 1 ma (cortada) com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural Protenas: 18, Carboidratos: 40, Fibras: 6, Gorduras: 17, Calorias: 370

#5 - Po srio de gros integrais com abacate (abacate) e xcara de salmo enlatado em fatias - 1 kiwi Protenas: 30, Carboidratos: 36, Fibras: 7, Gorduras: 15, Calorias: 375

#6 - Pia Colada (abacaxi amassado) com queijo cottage 1 xcara de queijo cottage 1% de gordura leite de coco xcara. 1 poro de abacaxi esmagado Protenas: 33, Carboidratos: 27, Fibras: 3, Gorduras: 13, Calorias: 339

#7 - 1 xcara de queijo cottage com 1% de gordura - 1 xcara de uvas sem sementes - xcara de amndoas picadas Protenas: 22, Carboidratos: 40, Fibras: 4, Gorduras: 16, Calorias: 380

#8 - Um copo de iogurte de baunilha com pouca gordura, misturado com xcara cereais e de xcara de nozes

Protenas: 15, Carboidratos: 49, Fibras: 10, Gorduras: 22, Calorias: 424

#9 - 1 xcara de leite desnatado - 1 banana com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural Protenas: 18, Carboidratos: 44, Fibras: 6, Gorduras: 17, Calorias: 383

# 10 - 170 gramas de iogurte desnatado misturado com duas colheres de sopa de sementes modas de linho e duas colheres de sopa de nozes Protenas: 15, Carboidratos: 30, Fibras: 7, Gorduras: 18, Calorias: 321

10 Sugestes para o jantar #1 - 115 gramas de hambrguer com 1 fatia de queijo de 2% de gordura - 1 xcara de ervilhas e cenoura - ch Rooibos gelado Protenas: 42, Carboidratos: 40, Fibras: 9, Gorduras: 13, Calorias: 418

#2 - 115 gramas de petio de per fatiado com 1 fatia de queijo de 2% de gordura - salada com azeite balsmico de baixo teor de gordura - espinafre e cenoura - agua Protenas: 38, Carboidratos: 38, Fibras: 7, Gorduras: 14, Calorias: 409

#3 - uma salsicha grande de per com 55 gr de macarro integral - xcara de molho marinara - 1 colher sopa de queijo parmeso

Protenas: 28, Carboidratos: 46, Fibras: 8, Gorduras: 10, Calorias: 362

#4 - 115 gr de peixe (linguado) - uma pequena poro de arroz e lentilhas - brcolis refogado - ch Rooibos gelado Protenas: 35, Carboidratos: 33, Fibras: 8, Gorduras: 6, Calorias: 300

#5 - 115 gr de lombo de porco, molho de churrasco(1 colher de sopa) - salada de espinafres com azeite balsmico Protenas: 30, Carboidratos: 25, Fibras: 6, Gorduras: 20, Calorias: 382

#6 - 4 gramas de fil mignon bovino - uma batata doce cozida com manteiga e um pouco de canela - brcolis refogado Proteinas: 33, Carboidratos: 35, Fibras: 7, Gorduras: 18, Calorias: 413

#7 - guisado de per cozido - carne - feijo, tomates, cebolas - salada temperada com azeite de oliva virgem Proteinas: 32, Carboidratos: 50, Fibras: 10, Gorduras: 16, Calorias: 442

#8 - Fatias de Frango

po de trigo recheados com: peito de frango (frango, galinha) cebolas, pimentos molho rueijo cheddar de baixo teor de gordura e creme guacamole - ch gelado sem acar Proteinas: 40, Carboidratos: 55, Fibras: 8, Gorduras: 19, Calorias: 527

#9 - xcara de almndegas carne de peru cebola, pimento, cogumelos,abobrinha xcara de molho de tomate e xcara de queijo mussarela Proteinas: 40, Carboidratos: 30, Fibras: 5, Gorduras: 18, Calorias: 427

# 10 - 115 gramas de carne de bfalo - pequena poro de salada com azeite ou vinagre - 1 espiga de milho Proteinas: 33, Carboidratos: 33, Fibras: 7, Gorduras: 13, Calorias: 360

10 Sugestes para uma merenda #1 - Misture uma xcara de queijo cottage (1% de gordura) com blueberries frescas Protenas: 18, Carboidratos: 20, Fibras: 4, Gorduras: 2, Calorias: 156

#2 - Misture 1 xcara de morango com xcara de queijo ricota sem gordura Protenas: 18, Carboidratos: 24, Fibras: 4, Gorduras: 0.5, Calorias: 161

#3 - 115 de camares com molho de salsa Protenas: 22, Carboidratos: 12, Fibras: 1, Gorduras: 1, Calorias: 142

#4 - 1 poro de Protenas - a casena de leite ou 1 xcara de cnhamo Protenas: 28, Carboidratos: 14, Fibras: 0, Gorduras: 1, Calorias: 180

#5 - 1 xcara de queijo cottage com ma e canela Protenas: 33, Carboidratos: 20, Fibras: 3, Gorduras: 2, Calorias: 221

#6 - 20 gramas de chocolate amargo (contendo pelo menos 70% de cacau) com 1 xcara de leite desnatado Protenas: 10, Carboidratos: 20, Fibras: 3, Gorduras: 8, Calorias: 183

#7 - Misture 230 gr iogurte com xcara de frutas e adoce com adoante Stvia Protenas: 9, Carboidratos: 22, Fibras: 2, Gorduras: 2, Calorias: 190

#8 - Queijo Cottage com frutas Protenas: 13, Carboidratos: 18, Fibras: 0.5, Gorduras: 2, Calorias: 145

#9

- 55 gramas de arenque defumado com bolachas integrais Protenas: 16, Carboidratos: 15, Fibras: 3, Gorduras: 7, Calorias: 178

# 10 - ch de camomila com colher de sopa de mel - xcara de nozes da macadmia Protenas: 5, Carboidratos: 12, Fibras: 2, Gorduras: 17, Calorias: 215

Alm das dietas e dos exerccios Muitas pessoas acreditam que s precisam seguir uma dieta e fazer exerccios para conseguir perder peso e ter um abdmen sarado. No entanto, h certos detalhes que merecem muita ateno, pois podem colocar a perder todos os nossos esforos.

Consumo moderado de lcool Uma noite que voc consuma lcool no vai colocar a perder todos os seus esforos para ser emagrecer e desenvolver os msculos abdominais. O que voc precisa fazer modera a ingesto de lcool. Vrios estudos comprovaram que pessoas que consumem lcool com frequncia, tem mais facilidade para armazenar gordura rapidamente, dificultando a perda de gordura corporal. O lcool possue grandes quantidades de calorias e tambm afeta o seu equilbrio hormonal. Evite consumir lcool, o mximo que voc puder. Um ou dois drinques por dia, um copo de vinho, ou uma latinha cerveja no jantar o suficiente. Um copo de vinho por dia extremamente saudvel, pois fornece antioxidantes teis para nosso corpo. Participe de todos os eventos que quiser, mas beba com moderao. Restrinja o consumo lcool em no mximo uma ou duas vezes por semana.

Tenso Fazer exerccios fsicos indicado tambm para liberar o estresse, no entanto, os nveis elevados de estresse fsico funcionam da mesma maneira que o estresse

psicolgico e emocional. O estresse inicia como uma tenso no organismo, e representa uma resposta de luta ou fuga. Os nervos sensoriais enviam sinais ao crebro, onde desencadeada a liberao de hormnios que preparam voc para alcanar os seus desafios. Depois de alguns instantes, voc retorna ao seu estado normal de relaxamento, de modo que os nveis hormonais tambm voltam ao normal. Um grave estresse emocional dificulta o corpo a manter um estado normal de relaxamento. Os nveis excessivos desses hormnios tm um efeito negativo sobre os msculos e promovem o armazenamento de gordura. O estado ideal um estado sem estresse, mas isso no possvel com o estilo de vida acelerado que vivemos atualmente. A melhor opo aprender a gerenciar essa tenso. - No permita que as situaes cotidianas lhe deixem tenso; se atrasar para o trabalho, ou a demora para ser atendido ou servido em restaurantes, so alguns exemplos. Toda vez que voc enfrentar uma situao semelhante, se estressar no vai resolver o problema, e sim vai interromper o seu processo de emagrecimento. - Yoga e meditao so ferramentas saudveis para vencer o estresse. - Faa pausas frequentes no trabalho para relaxar. - A respirao profunda pode realmente ajudar a aliviar o estresse. - Pensamentos positivos talvez a melhor maneira de aliviar o estresse. Rejeite a negatividade e tente se focar nos aspectos positivos da vida.

Dormir O sono ajuda muito o seu corpo a se recuperar aps um dia de treino intenso. fundamental para manter um nvel baixo de hormnios do estresse, pois se voc no dormir corretamente todos os dias, esses nveis permanecero elevados. Isso significa que seu corpo no estar em seu estado normal de relaxamento. E pode fazer com que voc armazene gordura alm de proporcionar um esgotamento muscular. Dormir menos no bom para se ter um corpo forte, como muitos pensam. Seu corpo funciona de forma eficiente apenas quando voc dorme corretamente. Durma de 7 a 8 horas por dia, com isso seu corpo ir funcionar da melhor maneira possvel. Apesar de seu treinamento garantir que voc dorma bem todas as noites, s vezes os sono no vem fcil. Nunca tome comprimidos para dormir em tais ocasies, porque eles podem causar problemas, ao invs de induzir o sono. Experimente respirao profunda ou "conte carneirinhos" para tentar dormir, pois fundamental uma noite bem dormida para uma boa formao dos msculos abdominais.

gua

Beba muita gua ao longo do dia para manter seu corpo bem hidratado. Voc deve beber pelo menos 8 copos de gua por dia. Voc pode perceber se est bem hidratado ou no se prestar ateno na sua urina. Na cor amarelo escuro significa que voc est se movendo em direo a desidratao. A desidratao pode lhe causar dores durante ou aps os exerccios. Tambm permite que o seu corpo para funcionar a seu nvel mximo de eficincia. O comer a quantidade certa de gua garante as despesas adequado de energia. Tambm suprime o apetite e ajuda a evitar excessos alimentares.

Evite alimentos com alto teor de sdio O sdio promove a reteno de gua. Voc pode ficar mais inchado e obeso do que realmente . Excesso de sdio na dieta deve ser compensado ingerindo alimentos que so ricos em potssio, como as frutas. Isso ajudar a manter o equilbrio eletroltico. A melhor maneira de evitar alimentos com alto teor de sdio est se afastando de alimentos processados.

Alimentos Ognicos O maior desafio para a sua sade suportar o alto teor de substncias qumicas nocivas contidas nos alimentos. A produo em massa, e a urgncia para o lucro, tm levado a uma situao em que os alimentos que ingerimos, inclusive os alimentos frescos, so completamente cheios de produtos, qumicos que so potencialmente cancergenos. H vestgios de pesticidas em substncias qumicas que nunca so totalmente eliminados, mesmo aps lavagem. Os hormnios que servem de alimentos para os animais ganharem peso acabam parando em seu corpo. Isso pode tornar muito difcil para voc perder peso. O movimento orgnico no uma moda: se tornou uma necessidade no mundo atual. Alimentos orgnicos so produzidos / recolhidos / processados sem ajuda de substncias artificiais ou sintticas. Os alimentos orgnicos podem ser os mais caros, mas com o tempo voc vai economizar muito dinheiro com a sua sade. Prefira os alimentos orgnicos, se no totalmente, pelo menos o mximo que puder comprar. Lembre-se apenas quando a demanda aumenta o preo cai.

Mitos e perguntas freqentes:

Na introduo deste livro, eu havia prometido escrever sobre mitos e perguntas mais freqentes relacionadas ao treinamento, dieta, desenvolvimento da musculatura abdominal e perda de peso. Existem certos mitos que devemos eliminar antes de concluir este manual.

Pergunta: Realizar 1-2 horas de corrida a melhor maneira para emagrecer? Resposta: No, isso no verdade. Deixe-me esclarecer, o seu treinamento nunca deve durar mais de uma hora, para evitar o catabolismo destrutivo e a perda de massa muscular. O melhor a fazer alternar entre exerccios de alta intensidade (anaerbica ou treinamento de fora), cardio (aerbico) e arranque (correr a toda velocidade).

Pergunta: Se eu quiser definir o abdmen, devo fazer abdominais com mais frequncia? Resposta: Se voc quiser perder seu tempo, sim. Mas acredite isso no vai lhe ajudar a definir o abdmen mais rpido, alm de sobrecarregar seus msculos abdominais com excesso de exerccios. Existem diferenas entre os vrios grupos musculares - alguns deles tm fibras musculares de contrao lenta, enquanto outros de contrao rpida. Mas isso no razo para trabalha-los de modo diferente. A maior parte do tempo deve ser dedicado aos exerccios de corpo inteiro, como j dito anteriormente - voc pode treinar duas vezes por semana. Depois de seus msculos abdominais j estarem desenvolvidos, voc pode continuar treinando apenas uma vez por semana. Exerccios de corpo inteiro queimem mais calorias e tambm definem com mais eficincia seu abdmen. A maioria dos exerccios corporais como, por exemplo: o arranque, levantamento, tesoura, remo e barra, proporcionam mudanas visveis em seu corpo. Esses exerccios fortalecem seus msculos, enquanto o seu ncleo de obtm mais estabilidade, alm de trabalharem seu abdmen. Isto significa que quando voc executa exerccios para o corpo inteiro, de forma indireta tambm esto treinando seu abdmen. Isto o que a maioria das pessoas, e, infelizmente, tambm os treinadores, no sabem. Em vez de desperdiar seu tempo com aparelhos abdominais, voc pode obter mais resultados com exerccios para o corpo inteiro.

Pergunta: melhor fazer muitas repeties para tonificar os msculos? Como mais resistncia e menos repeties no aumentar o tamanho dos msculos? Resposta: Isso no correto. O tnus muscular um termo muito mal interpretado. O

tnus muscular refere-se a tonicidade e a elasticidade dos msculos ativos. Simplificando, significa que um msculo que trabalhou duro, est pronto para intervir a qualquer momento. Muitas repeties com peso leve no ser de muita utilidade para seus msculos. O que necessrio uma maior resistncia para aumentar o tnus muscular. O tamanho do msculo aumentado somente se o volume de "trabalho" tambm for aumentado, portanto com peso leve voc no obter o resultado desejado. Para determinar o volume de trabalho consulte a seo Efeito do treinamento sobre o metabolismo. A carga de trabalho depende no apenas do peso a ser levantado, mas tambm do nmero de exerccios e repeties. Poucas repeties com muito peso significa menos trabalho e mais resistncia. Se voc quiser aumentar o tamanho de seus msculos, execute o mesmo exerccio com pesos mais e mais tipos de exerccios e repeties.

Pergunta: Por que no tomar suplementos e shakes para substituir os alimentos e emagrecer? Resposta: Nem pensar. Como eu j disse, no h atalho para perder peso ou desenvolver seus msculos abdominais. Plulas para emagrecer, soros, shakes, alguns suplementos e dietas so simplesmente um desperdcio de tempo e dinheiro Pode haver, contudo, situaes em que so incapazes de encontrar tempo por cinco ou seis refeies por dia e estar em algum lugar onde no esto disponveis alimentos. Em tais circunstncias, os shakes, alguns suplementos alimentares de qualidade, e barras de cereais podem ser uma opo conveniente, mas voc no deve consumir regularmente. As barras que so vendidas em lojas de alimentos naturais so as melhores. Algumas so saudveis e livres de processos qumicos. Recomendo que voc fique longe de qualquer tipo de alimentos processados.

Pergunta: Ao invs de me preocupar muito com os carboidratos no mais fcil eu consumir carboidratos complexos e evitar o acar? Resposta: Esta uma confuso feita por muitas dietas de baixo teor de carboidratos. O segredo evitar carboidratos processados. Muitos carboidratos complexos so privados de seu contedo original de fibras durante o processo de refinamento. O resultado que eles so de fcil digesto e produzem grandes variaes nos nveis de acar no sangue mais rapidamente do que os carboidratos simples no processados. A melhor opo comer diferentes carboidratos (simples e complexos) e evitar xarope de milho e alimentos processados. A nica liberdade que voc pode ter consumir qualquer tipo de carboidrato imediatamente aps o exerccio. Pois a nica situao que voc precisa restaurar rapidamente a insulina muscular.

Pergunta: correto comer depois de seis ou sete horas da noite se eu quiser emagrecer? Resposta: Sim. Como j mencionado, consumir alimentos com frequncia vai garantir que seu organismo no chegue ao estado catablico. Catabolismo quando o seu metabolismo chega a um estado destrutivo da musculatura, portanto para ganhar massa isso deve ser evitado. No comer depois das 6 ou 7 da noite , significa que voc vai ficar um grande perodo de tempo com fome. Seu corpo ir considerar isso como um sinal negativo e se alterar para um estado catablico, logo que voc dormir. Um lanche um pouco antes de dormir, rico em protenas, fornece a quantia adequada de aminocidos para minimizar o catabolismo durante a noite. Eu recomendo protena em p (albumina) e/ou queijo cottage para isso.

Pergunta: Posso ter esperana de desenvolver um corpo como os modelos das revistas e TV? Resposta: Como eu disse antes, a simetria e a forma do corpo depende muito da gentica. S que se voc seguir sempre a mesma dieta, mesmo estilo de vida com e exerccios contnuos e intensos, no h nenhuma razo para voc no desenvolver um corpo como os dos modelos.

Pergunta: verdade que eu s poderei transformar gordura em msculo, se eu fizer um programa de treinamento certo e especfico? Resposta: No bem assim. So dois processos independentes. A primeira coisa perder gordura, e o outro a construo muscular. Converter a gordura em msculo um equvoco, portanto impossvel.

Pergunta: Cintos abdominais realmente definem o abdmen? Resposta: No, claro. muito simples. Alguns desses dispositivos podem funcionar temporariamente para um indivduo destreinado, mas nunca em uma pessoa que j treina ou j treinou com frequncia algum dia. A passagem de corrente eltrica atravs dessas mquinas no to forte o suficiente para estimular a cavidade muscular ou queimar gordura.