Entrenamiento de Volumen (I)

Entrenamiento de volumen (I)
11/05/12 13:30
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250 comentarios @David_Vitonica 15 de septiembre de 2011 | 20:33
Aqu est la primera semana del entrenamiento de volumen que tanto hemos esperado la gran mayora de nosotros, entre los que se incluye un servidor. Est primera semana se divide en cuatro das de entrenamiento en los que entrenaremos al menos dos grupos musculares al da, cada uno una vez a la semana, excepto abdominales y gemelos que doblaremos. Antes de ver la rutina no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, para lo cual os dejamos el lunes un ejemplo de una semana estndar de dieta de volumen, y tambin hemos empezado una serie de pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen.
Semana1
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Pautas
Como vis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los das de entrenamiento los podis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sera lunes, martes, jueves y
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viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como mximo. En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, adems que hay que intentar llegar al fallo en las dos ltimas series en la ltima repeticin a poder ser. En esta primera semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente. Los mejores das para realizar el cardio seran el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los das de entrenamiento de pesas que los das que no se hacen nada, intentando meterlos los das que las pesas las has realizado en unos 60 minutos.
Notas aclaratorias
Reto de dominadas: No es compatible con el entreno de volumen, aunque el que quiera que siga ambos, aunque al aumentar el peso con el volumen no es bueno para las dominadas que necesitan ligereza, pudiendo incluso provocar dolencias musculares e incluso lesiones en articulaciones. Imagen | usodesita me gusta 39
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Categoras: Musculacin , Entrenamiento Tags: rutina, entrenamiento de volumen, semana Compartir TW FB MN TT BT DIU El jengibre: una buena fuente de potasio La pesadilla del esguince de tobillo Vitnica Hola! Entra
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18 brillante ! FERODO | Buena rutina, cuando me diseo yo las mas ms o menos se parecen. Una cantidad de ejercicio adecuada, asumible por cualquiera que vaya a entrenar, haga dieta de volumen y se suplemente o cualquiera que le guste el hierro y quiera alguna idea para agregar. O no est muy puesto y necesite una gua. 3 das totales de descanso, en los que se fomenta el crecimiento y la recuperacin. Ests haciendo un trabajo increble David. Mi enhorabuena. T dedicacin para los retos y para contestar a todos los comentarios de toda las personas son increbles.
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Buen trabajo !!!! :-) Responder 15 sep 2011 22:06 ! " Karma 117.5 (9 votos) | brillante Respondiendo a #18: 209 ! cesar29102011 | hola ferodo......podrias poner por aqui la rutina y la suplementacion para una dieta de volumen....me gustaria poder seguirla....muchas gracias.... Responder 7 dic 2011 09:16 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 36 interesante ! Juancamina |
juancamina-fitnessactividadfsicasalud.blogspot.com/
David he de felicitarte por tu docencia una vez ms, por tu paciencia otra vez ms y por la voluntad aplicada en mover el inters por estas cuestiones relacionadas con la mejora fsica de los que te seguimos. Creo que todos admiramos adems tu esfuerzo intelectual en mantener estos dilogos ! Y lo importante que son en si mismos. Mira no hara falta decirlo porque tu lo inferirs, yo no soy de los que quiera realizar un entrenamiento de volumen porque al contrario quiero bajar de peso y estar livianito por mi inters en el trote, pero me interesa muchsimo las rutinas que diseas y el trfico de comentarios que se generan, y de all aprendemos siempre algo nuevo e interesante. Un abrazo ! Juanca. Responder 15 sep 2011 23:06 ! " Karma 65.5 (4 votos) | interesante Respondiendo a #36: 40 interesante ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Gracias a ti por tu inters y tu ayuda a todos, es de admirar. Responder 15 sep 2011 23:29 ! " Karma 80 (4 votos) | interesante Respondiendo a #36: 85 interesante ! xrayob | La verdad que menudo fichaje de Vitnica
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Responder 16 sep 2011 13:55 ! " Karma 90 (8 votos) | interesante Respondiendo a #40: 149 ! | hola david,decirte que te sigo algun tiempo te felicito por tus aportaciones. queria comentarte veras, llevo sobre 3 meses en el gym y lo que buscaba era perder algo de grasa y ganar volumen. mido 1.70 y peso 73 kilos y mi grasa corporal esta ahora en 17%. 38 aos. actualmente llevo dieta y hago cardio todos los dias que entreno entreno 4 dias a la semana ,con pesas. descanso :miercoles que hago spining 40 min sabado y domingo;ando 1 hora. tengo una pequea barriguita que me trae loco por perderla, y pienso que el cardio unido con la dieta lo hace. aunque ya se me ha notado bastante,quisiera saber si voy bien con lo que hago. cuanto tiempo se necesita de estar entrenado para perder esa grasa localizada? solo hacer 2 dias de cardio como tu dices? y abdominales ? 2 dias. gracias. Responder 18 sep 2011 23:38 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 138 interesante ! XemarY |
www.vitonica.com
Leyendo el post entero con todos sus comentarios me he respondido todas las dudas que tenia; se lo recomiendo a los vitonicos para que resuelvan sus dudas sin repetir constantes pregustas ya formuladas y respondidas por David. Solo me falta dar mis ms agradecidas y sinceras felicitaciones por este estupendo plan de entrenamiento de volumen y por responder tantas preguntas. Saludos!!! Responder 17 sep 2011 16:56 ! " Karma 38 (1 voto) | interesante 82 interesante ! maldoguer | David, enhorabuena. Los que llevamos entrenando tiempo, sabemos del curro que requiere hacer todo lo que ests
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haciendo. Enhorabuena de verdad! Responder 16 sep 2011 13:35 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante 1 interesante ! luison_89 | Lo esperaba con ansia :D Responder 15 sep 2011 20:38 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 35 interesante ! jask | www.zemula.net Estoy muy aficionado a este blog y ya con esto no hay quien me desprenda xD. Por suerte el lunes me quitan la escayola de la mano, intentar estar un par de semanas por libre para retomar confianza y luego a darle duro Muchsimas gracias, aparte de aprender mucho os lo curris que da gusto !! Responder 15 sep 2011 23:04 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 105 interesante ! any199 | Genial David, como siempre, eres grande =) Responder 16 sep 2011 17:32 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 172 interesante ! juanjovn | Buenas David! Enesimo comentario, no se si ya lo leeras pero por probar... xD Vers, yo peco tambien como tu de tener culo-pollo y piernotas, me medi hoy y de cadera estoy en 100cm y de muslo 59cm. No quiero que me aumente el volumen de las piernas y culo mucho ms... con esta rutina aumentariamos mucho? O, pruebo a ir haciendola pero sin meter tanto peso y asi no llegando al fallo musucular? Me daras algun consejo porfa? Es que me estoy viendo que si lo hago hipertrofiando a saco en diciembre ya no entrar en los pantalones xD
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Responder 22 sep 2011 02:42 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #172: 175 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Desgraciadamente los leos todos, jajaja. es broma! Lo que puedes hacer es no entrenar tan intenso la pierna, pero tambin te digo que entrenar la pierna intenso favorece el desarollo muscular de todo el cuerpo, no slo de la pierna, activa el crecimiento y aumenta el metabolismo. Responder 22 sep 2011 14:40 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #175: 176 interesante ! juanjovn | Mmmm... bueno pues de momento hare los entrenos que pongas a rajatabla. El mes que viene me vuelvo a medir y si creci una animalada pues paso a entrenar piernas mas light jeje. Por cierto hoy tengo agujetas en el culo de las sentadillas de ayer! jaja. En mi vida! Saludos y nimo a todos! Responder 22 sep 2011 14:59 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #176: 177 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Ya somos 2!! ;) En mi caso por bajar mucho en la presa y enfocar el trabajo al gulteo en la zancada, ufff... Hoy en la espalda me dola el culo al sentarme en el suelooooo Responder 22 sep 2011 15:12 ! " Karma 28 (1 voto) | normal 33 ! Link 86 | David , eres el mejor , gracias por postear la rutina , semana a semana la seguire junto a ti , igual que segui tu diario en 2008 ! Sigue asi , no cambies nunca( sin mariconadas) saludos desd valencia -- editado por ltima vez a las 23:10 Responder 15 sep 2011 22:58 ! " Karma 30 (1 voto) | normal 44 !
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lorenzopv | Me uno a las felicitaciones y agradecimientos, David. Ests haciendo un trabajo increble en Vitnica :D Me gustara preguntarte si podras encontrarme sustitutos para ciertos ejercicios ya que tengo montado un mini gimnasio en casa. Sobre todo sera para Prensa, Extensin de cudriceps, Jalones al pecho y Remo sentado. Gracias! Responder 16 sep 2011 00:00 ! " Karma 30 (2 votos) | normal Respondiendo a #44: 68 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Pierna dificil. Jalones = dominadas y remo = remo con mancuerna. Responder 16 sep 2011 11:50 ! " Karma 0 (1 voto) | normal Respondiendo a #68: 80 ! | En vez de hacer prensa y las extensiones, aade unas series de sentadillas frontales, por ejemplo. pd. queria responder a Lorenzo! -- editado por ltima vez a las 13:24 Responder 16 sep 2011 13:24 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 112 ! | Hola a todos. Bueno, me uno a las felicitaciones a David porque lo que est haciendo es un currazo. Yo soy un completo pollo en todo esto, antes entrenaba en casa con mancuernas y poco ms y desde el 1 de Agosto estoy en el gym. El problema es que el gym al que voy no tiene un gran equipamiento y no s muy bien que hacer con algunos ejercicios. 1. Por ejemplo no tienen barra, podr sustituir los ejercicios con barra por mancuernas? 2. Los bancos que hay creo que no se pueden declinar, cul podra ser la variante? 3. Tampoco hay prensa, por que otro ejercicio puedo sustituirlo para trabajar piernas? 4. Respecto al cardio, yo hago un da una hora de natacin (o 1000 metros) y otro da una hora de bodycombat. Meto la natacin el da de espalda y combat el de piernas? O cmo? 5. Por ltimo, mi mayor duda es el peso. Cmo se puede saber cul es el peso a elegir para volumen? Igual es un poco perogrullo esto, pero bueno, cules seran las principales indicaciones?
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De nuevo, muchas gracias por el currazo y por tomarte el tiempo de contestar, ayudarnos y resolver dudas. Saludos!! Responder 16 sep 2011 19:42 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #112: 120 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com 1. S, por qu no? 2. Usa el banco de abdominales si es que hay si no dificil decinar sin algo para declinar. 3. Sentadillas pero ya lo metes. 4. Yo lo hara al revs, o mejor natacin el da de pecho y body combat el da de hombro. 5. Podra ponerte una frmula con respeto a tu RM, pero es ms facil saber que con el peso que pongas en las dos ltimas series debes llegar al fallo en la ltima repeticin, el primer da pruebas a ver cual es y lo ajustas para la siguiente y luego lo vas subiendo semana a semana. Responder 16 sep 2011 23:26 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #120: 153 ! | Muchas gracias por echarme un cable con mis dudas. No haba cado en lo del banco de abdominales, he podido hacer el ejercicio sin problemas. Tambin combinar natacin y el body combat como me dices a ver que tal. Tengo alguna duda ms: 1. Como te comentaba, en mi gym no hay prensa. Te pregunt cual sera el equivalente para prensa, pero olvid preguntarte tambin para el de elevacin talones en prensa. 2. Tampoco hay barra por lo que el remo en barra no lo puedo hacer. Lo sustituyo por remo en polea? 3. Dominadas. He visto que las series son bastante caeras y no se si podr hacer tantas repes. Bajo el n de repes? 4. Por ltimo, los abdominales... No hay discos, es viable hacerlo con mancuerna? El peso siempre en el abdomen, no? Y la elevacin se refiere a tirar las piernas hacia el techo? Perdona que te haga tantas preguntas, pero algunos ejercicios no los tena claros y mejor preguntar antes que hacerlo mal. Muchas gracias Responder 19 sep 2011 22:12 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #153: 154 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
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1- Cmo entrenas los gemelos? 2- Hijo mo, no me puedo creer que no tengis barra en el gym? No me lo creo. Cmo haces press de banca? 3- Asistidas me imagino que no hay. Que te eche un ojo alguien y te ayude. Si no banco scott aunque no s porque me da que tampoco hay, as que concentradas. 4- No hay discos? ME dejas anonadado. Claro con mancuernas. Mira el post de los abdominales con mancuernas entre los mos, o usa el buscador de vitnica. Responder 19 sep 2011 23:16 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #154: 155 ! | 1. Pues los gemelos los entreno con los ejercicios que propones para el otro da. Tambin con unos que vi en tu web en los que llevabas un disco en la mano, yo mancuerna, claro..jaja 2. Lo s. Yo en un principio no le di importancia, no saba que me iba a animar a hacer algo as. Es un centro deportivod subvencionado por el Ayto de Valencia, y la sala de musculacin tiene lo justico. El press lo he estado haciendo con mancuernas o con mquina, que para eso s que tienen. El press las haca con la mquina, y las aperturas con el butterfly. 3. Acertaste, banco scott tampoco hay!! A qu te refieres con concentradas? 4. Jeje... yo ahora que te estoy haciendo todas estas preguntas tambin me quedo un poco a cuadros que no tengan cosas as. Preguntar a ver si hay algn formulario para pedir ms cosas, igual cuela. Gracias de nuevo. Responder 19 sep 2011 23:35 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #155: 156 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Concentradas: http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/concentradas01.jpg http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/concentradas02.jpg Que majo google eh? ;) De nada. (de parte de google) Responder 20 sep 2011 00:12 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 139 ! inak | Hola, Yo tambin soy nuevo por aqu. Casi no hay tiempo para plantear las preguntas porque la gente es muy curiosa y enseguida las plantea. Como al anterior compaero casi todas mis dudas han sido respondidas
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Tengo muchas esperanzas en este entreno ya que llevo un ao intentando subir peso y no hay manera (1,70m x 69kg). Como dijo David en un post, me identifico con que creo que soy hectomorfo(o eso o tengo una solitaria como una boa) ejemplo, este verano (sin hacer deporte) perd 2kg (67kg), cuando casi todo el mundo engorda. Creo que mi fallo est en la dieta porque segn mi monitor el trabajo de gimnasio es correcto. Bueno, ya os contar. Solo me queda felicitar a David por sus aclaraciones y rapidez. Responder 17 sep 2011 18:33 ! " Karma 30 (1 voto) | normal 9 ! ramon.s | Ya me compromet con el reto de dominadas, asi que dejaremos este entrenamiento para despus. Qu os parece las mquinas tipo "AB Coaster" para hacer abdominales? Es cmoda y te deja unas buenas agujetas. Responder 15 sep 2011 21:01 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #9: 26 interesante ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
No me gustan las mquinas que guan en los abdos y no hacen trabajar a msculos antagonistas. Si stas te dan agujetas unas libres bien hechas te daran ms. Aprieta en todo el movimiento. Responder 15 sep 2011 22:32 ! " Karma 75 (4 votos) | interesante 11 ! carlos | Yo realizo dos entrenamientos semanales de boxeo(45 minutos), puedo hacer volumen? Tenia pensado hacer entrenamiento de volumen lunes miercoles y viernes, con boxeo los martes y jueves. Lo digo porque en boxeo sudo muchisimo asi que debe de ser un cardio considerable. Responder 15 sep 2011 21:03 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #11: 20 interesante ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Podra ser, pero no confundas sudar con quemar, aunque no dudo que queme que conste pero hay cosas que hacen sudar, como la sauna, que no quemas ni un gramo de grasa.
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Debes reestructurar la rutina, eso s, para hacerla en tres das. Responder 15 sep 2011 22:07 ! " Karma 35 (2 votos) | interesante 34 ! nebulus | Gracias David. A ver si tienes la amabilidad de proponer una tabla de entrenamiento para corredores de fondo iniciados. Me gustara subir tres o cuatro kilos de msculo y perder tres o cuatro de grasa y eso slo con correr no lo voy a conseguir. Sera recomendable y compatible un entrenamiento de volumen muscular sin renunciar al cardio como principal objetivo? Un refuerzo con batidos de protenas, glutamina, aminocidos y creatina ayudara? Gracias de antemano y disculpa si pido mucho y seguido. Saludos. Responder 15 sep 2011 23:01 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #34: 39 interesante ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Difcil muy difcil por no decir imposible, aunque si que podrs algo de msculo es difcil conseguir lo que te planteas. subir y bajar: http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez Responder 15 sep 2011 23:24 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #34: 81 ! | Busca informacion acerca de la Velocity Diet. O dieta anabolica. salu2 Responder 16 sep 2011 13:28 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #39: 148 interesante ! nebulus |
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Gracias! Responder 18 sep 2011 23:26 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante 37 ! chiiquero | David el dia de espalda de calentar con jalones a pecho se podrian hacer dominadas o son incompatibles para aumentar volumen? gracias de antemano! ;) Responder 15 sep 2011 23:14 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #37: 41 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com No, puedes hacer en vez de jalones, pero no para calentar, XD Responder 15 sep 2011 23:30 ! " Karma 25 (1 voto) | normal 90 ! Mario | Esto quiere decir que el triatln lo aparcas David? Est bien la rutina, para empezar. Pero lo que no me gusta de estas rutinas es la poca atencin que se le da a la pierna. Espero que te vaya bien y que con la dieta logres tu objetivo! Un saludo Responder 16 sep 2011 15:15 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #90: 95 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Sip, perd el poco nivel que tena con la pericarditis y quiero ahora volver a recuperar msculo. Se le da poca atencin a la pierna? s? 4 sentadillas, 4 prensa, 2 de extensiones, 2 de zancada y 4 femorales ms el gemelo? Discrepo totalmente. Responder 16 sep 2011 15:41 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #95: 98
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! Mario | Es ya por gustos. A mi personalmente no me gusta este entreno en la pierna. Al igual que el tronco superior se divide en partes, casi una para cada da, yo hago lo mismo para la pierna. Me gusta mucho ms as. Un saludo Responder 16 sep 2011 15:57 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 208 ! Fitness | Ya que aqui se armo terrible debate una pregunta foreros:es mejor para empezar la rutina de volumen adelgazar y bajar las grasas hasta el optico o tal vez un poco menos(pq uno debe nutrirse muy bien para crecer y va a acumular mas grasa de lo habitual) y luego empezar con volumen o empezar a entrenar volumen(que porcentaje de grasa inicial se recomienda en todo caso) y luego definir? que esto segundo es lo que recomiendan todos por los gral con este tipoo de preguntas o al menso saber si hay un idea de grasa como para favorecer, quiero decir hacerlo mas eficiente todo este proceso de volumen y definicin, porque me parece que no tienen en cuenta que van a sumar mas grasa en exceso de la que ya tienen al nutrirse para crecer lo cual a la hora de definir van a tener que laburar el doble para definir y a su vez degastar masa muscular ganada. que opinan foreros?a parte lo planteo as porque soy mas endomorfo con tendencia a panza y flotadores. Responder 27 nov 2011 03:19 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #208: 224 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com No entiendo nada, entondes no eres el de la foto, por tu frase final, no? Responder 28 ene 2012 19:52 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 2 ! JAM | Muchas gracias, felicitarte una vez mas por el gran trabajo que haces. Este Lunes empezare la rutina sin falta y a tope,ya te contare mis resultados y mis dudas. Un saludo Responder 15 sep 2011 20:43 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 10 ! masterclas | En el penultimo parrafo dices: "es mejor realizarlo los das de entrenamiento de pesas que los das que no se hacen
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nada" y yo te pregunto desde mi ignorancia, por que?. Yo entreno para opositar a bombero y siempre entrenamos los dias que no hacemos pesas. Y ya que saco el tema podias escribir sobre el tema de las oposiciones formas de entrenarlas y demas? Creo que es un tema de gran interes, para no tener que depender de entrenadores personales. Saludos Responder 15 sep 2011 21:01 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #10: 17 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Pues porque en el volumen lo importante es el descanso y esos das de descanso sirven para regenerar msculo, y est claro que si haces 30minutos de cardio no va a pasar mucho pero es mejor descansar. Responder 15 sep 2011 22:05 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 12 ! tqoliviapalermo | mi pregunta es: a medida que bajamos de repeticiones tenemos que subir de peso? Responder 15 sep 2011 21:27 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #12: 13 ! carlos | Normalmente si, aunque depende de la fatiga que tengas. A veces veras que si te toca hacer 12-10-8-6 para cuando terminas la serie de 8 sabras que en la siguiente serie no llegaras a 6 si subes el peso. Con el tiempo aprenderas a medir tus fuerzas a ojo. Responder 15 sep 2011 21:37 ! " Karma 25 (1 voto) | normal Respondiendo a #12: 21 interesante ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Siempre. Lo voy a puntualizar por si acaso. Gracias!! Responder 15 sep 2011 22:07 ! " Karma 40 (2 votos) | interesante Respondiendo a #13: 23
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! jose_gto | Llegado ese momento, qu es "mejor", hacer 6 repeticiones con el mismo peso anterior (de las 8 rep) o hacer 3 o 4 repeticiones con algo ms de peso? Responder 15 sep 2011 22:23 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #23: 25 interesante ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Mejor subir de peso y llegar al fallo sin duda. Responder 15 sep 2011 22:31 ! " Karma 90 (5 votos) | interesante Respondiendo a #25: 29 ! jose_gto | Muchas gracias por responder y enhorabuena por lo que haces y cmo lo haces. Saludos. Responder 15 sep 2011 22:39 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #21: 31 interesante ! tqoliviapalermo | no hay de que, gracias a ti por el trabajo que haces y por molestarte en contestar! Responder 15 sep 2011 22:49 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 19 ! javy_spa | Hola David, ante todo gracias por la tabla, muchos la estbamos esperando con ansia. Resulta que estoy siguiendo una tabla que me hizo mi monitor de gimnasio, la cual es mucho ms "cerrada" que la tuya. Me explico con lo de cerrada: aproximadamente tengo los mismos ejercicios por sesin, pero todos son cuatro series y 12/10/8/6 repeticiones cada ejercicio. Despus de ver tu tabla me gustara que me explicaras por qu
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algunos de los ejercicios son menos de cuatro series, o por qu las repeticiones entre un ejercicio y otro varan tanto. Y una ltima cosa: no convendra incluir algn ejercicio especfico para los antebrazos? Un saludo y gracias de nuevo! :) Responder 15 sep 2011 22:07 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #19: 30 interesante ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Cada maestrillo tiene su librillo, jjejee, A mi eso de ser tan estandar con las rutinas no me gusta. Vamos podra poner una rutina 4x10 y que sea efectiva (aunque lo dudo) pero ser cuadriculado adems de hacer la rutina cudriculada adems de ser rutinara y sosa no sorprende al cuerpo y sobre todo a la mente. Qu te ha dicho tu monitor sobre porqu te ha puesto esas series siempre y esas repes? Bueno seguro que igual no se la has preguntado, el tema es que el hace un copy+paste y la misma que te pone a ti se las pone a otros tantos. Esta es una rutina a "mi medida" quiz a otros no les guste nada por eso tendr que modificarla para lo que le MOTIVA a l sobre todo, porque lo importante es ser disciplinado y entrenar intenso. De momento no metes ejercicios para antebrazos ni para trapecios ni para abductores ni aductores ni lumbares... pero todo se andar, tranquilo. Responder 15 sep 2011 22:40 ! " Karma 55 (3 votos) | interesante Respondiendo a #30: 79 ! javy_spa | Gracias por la respuesta! No le he preguntado por el tema del nmero de repeticiones porque a todo el que pregunto, sea l o no quien le ha hecho la tabla, tiene las mismas repeticiones o similares, pero as de cuadriculado. Lo que me choc mucho fue que me pusiera 2 min de descanso entre series, alargndose la sesin por encima de la hora y media. As que le pregunt y me dijo que es porque al ser un ejercicio tan intenso es mejor que el msculo recupere completamente entre series. Tambin s que pronto acabo esta tabla y la siguiente ser con el mismo nmero de repeticiones pero a la inversa, es decir, empezando con 6 reps. y bajando pesos hasta terminar con 12 reps. Decir que actualmente, y por sorprender al msculo y que no se haga tan montono suelo variar los ejercicios (por ejemplo cambiar barra por mancuernas) y tiempos de descanso de una semana para otra. Un saludo! Responder 16 sep 2011 12:59 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 28 !
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aarnau | Buenas David, una pregunta, me podras decir como organizo el entreno si slo puedo ir tres dias a la semana ? , por motivos de estudio no puedo acudir ms. Y otra cosa, en los abdominales si seguimos las pautas que dijiste en verano y no hacemos estos? Responder 15 sep 2011 22:37 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #28: 32 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Meter el hombro el da de pierna y quitar un ejercicio de pierna. Los abdos como veas, de momento ahora no hay que hacer muchos tampoco, hay que hacer intenso. Responder 15 sep 2011 22:50 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #32: 38 interesante ! aarnau | ok perfecto slo har estos abdominales. gracias y ahora a entrenar y descansar! Responder 15 sep 2011 23:16 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #32: 101 ! aarnau | al final me he quedado con ms dudas: qu me recomiendas primero piernas o hombros? los ejercicios de pecho con barra o mancuernas? he visto un comentario referente pero no me ha quedado claro. Responder 16 sep 2011 16:09 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #101: 106 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Mejor pierna antes, es un musculo ms grande y necesitas ms energa, adems de que mueves pesos ms elevados. Barra y mancuernas, ambos. Combinndolos perfectamente a lo largo de la rutina.
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Responder 16 sep 2011 17:34 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 43 ! | con natacion haria volumen o definicion? Responder 15 sep 2011 23:52 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #43: 67 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Depende de lo que busques. Responder 16 sep 2011 11:50 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 51 ! Adolfo Uz. | En Los Abdos se pueden incluir Isometricos? y algunas de esas rutinas que ya aprendimos en el anterior reto? Responder 16 sep 2011 05:25 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #51: 62 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Sip, a tu libre eleccin. Responder 16 sep 2011 11:46 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 53 ! wooden_ox | Hola David, Me gustara saber cul es tu opinin sobre la utilizacin de barra, barra guiada o mancuernas en los ejercicios press de pecho. Ves adecuado aplicarlo como factor cambiante en la rutina? Se que es algo con lo que se podran llenar pginas y que puede depender mucho del historial de cada uno, pero con tu idea general ya estoy contento :P Gracias! PD: echando un vistazo rpido no he visto ningn post con comparaciones tan concretas, aunque si los de beneficios de mancuernas, mquinas...
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Responder 16 sep 2011 09:25 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #53: 64 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Yo prefiero libres, las guiadas no me gustan, e incluso mancuernas a barras. Aqu usaremos mancuernas y barras y quiz multipower para sentadillas y poco ms. Responder 16 sep 2011 11:48 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 59 ! alejdf | Hola David, estoy intentando ganar volumen lo mas limpio posible... y actualmente mi rutina la llevo asi: Lunes: hombros + abdos Martes: biceps + triceps + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Miercoles: descanso Jueves: pecho + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Viernes: Espalda + abdos Sabado: Piernas completo + 20 min de cardio con algunos intervalos Los ejercicios, repes y series se parecen mucho a los de tu tabla y tus pautas, las adaptar mejor en algunas cosas que pones y yo no sabia :) Crees que estoy sobre-entrenandome para mi objetivo? Gracias, y enhorabuena con la gran labor que estas haciendo! -- editado por ltima vez a las 11:02 Responder 16 sep 2011 10:59 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #59: 73 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Si ests intentando ganar volumen deberas revisar la dieta principalmente. No ests sobreentrenando para nada. Yo movera la pierna con el hombro y esos abdos a la pierna. Responder 16 sep 2011 11:57 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #73: 75 !
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alejdf | Gracias David! Entonces el mismo dia hacer hombro, piernas y abdos, dejando un dia mas de descanso? Saludos.Responder 16 sep 2011 12:33 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #75: 78 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com No, igual de descanso, pierna con hombro y abdos con brazo, :) Responder 16 sep 2011 12:56 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #78: 86 ! alejdf | Creo que entonces no estoy entendiendo jaja, porque si meto el hombro con la pierna y los abdos con los brazos... El dia que estaba dedicando a piernas (sabado) me queda libre, junto con el domingo y el miercoles que ya descansaba. Me quedaria segun lo que veo: Lunes: hombros + piernas + abdos Martes: biceps + triceps + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Miercoles: descanso Jueves: pecho + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Viernes: Espalda + abdos Sabado y domingo: descanso Perdn que te de tanto la vara David! :) Responder 16 sep 2011 14:05 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #86: 107 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Perdn, no haba visto la palabra sbado el la linea, lo he leido seguido por la falta del salto de linea. OLVIDA LO QUE TE HE DICHO, lo tienes todo correcto. Responder 16 sep 2011 17:39 ! " Karma 15 (0 votos) | normal
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74 ! jad89 | Hola David,muy buena la rutina! Solamente me surge una duda, por qu prefieres entrenar pecho-triceps y espalda-biceps en lugar de entrenar pecho-biceps y espalda-triceps? Responder 16 sep 2011 12:12 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #74: 77 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Comentario 71 ;P Responder 16 sep 2011 12:55 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 83 ! fortius | Echo de menos el peso muerto, no habra manera de meterlo el da de pierna (aunque no sea un ejercicio exclusivo de pierna) quitando algn ejercicio? Saludos. Responder 16 sep 2011 13:39 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #83: 88 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Mtelo si te apetece, la rutina la adapta cada uno a lo que ms le motiva. En otras semanas vendr el peso muerto entre otros tantos ejercicios nuevos. Responder 16 sep 2011 14:43 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 103 ! luxor | Gracias David...me considero un medioentendido en esto de los hierros y siempre me he entrenado a mi aire...pero esta tarde ya empezar con tu rutina a rajatabla...ademas la considero bastante coherente y con los principios fundamentales...asi que de nuevo gracias y recordemos todos, que por esto que hace David se suele pagar un dinerillo (rutina y dieta) y todos nos beneficiamos gratuitamente. Saludos. Responder 16 sep 2011 16:57 ! " Karma 8 (0 votos) | normal
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126 ! Fer Balboa | Vamos all!Que ganas de empezar! Por cierto, en calentamiento recomiendas hacer 5 minutos de cardio suave o solo lo que explicas en la tabla? Y en cuanto a velocidad en los ejercicios, recomiendas alguna velocidad en la fase concntrica y excntrica? Como isomtricos por ejemplo. Cada vez nos sorprendes ms, muchas gracias David! Responder 17 sep 2011 00:20 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #126: 131 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com De momento velocidad moderada, no vamos a poner tiempos, ya los pondremos cuando llegue la alta intensidad. Pero con muy buena tcnica, nada de prisas. Tampoco isomtricos de momento. Responder 17 sep 2011 08:48 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 135 ! Victor Garcia | Madremia david, no me quiero ni imaginar las agujetas que vas a causar metiendo declinados en gente que ser su primer contacto con el gimnasio.. xD. Bromas aparte, espero que todos hagis los ejercicios con cabeza y constancia, enorabuena me ha gustado mucho la rutina para empezar :) PD: Vas a segir esta estructura o vas a alternar con negativas? Responder 17 sep 2011 10:53 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #135: 136 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Va a haber de todo, tranquilo, son 26 semanas!!! jejeje Responder 17 sep 2011 13:22 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 164 ! rizitos | david con dos dias de cardio de 30 minutos no pierdes masa ni volumen no?otra cosa abdominales oblicuos no as puesto no
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Responder 21 sep 2011 16:10 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #164: 165 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com No deberas si comes bien. No, esta semana no hay. Responder 21 sep 2011 17:19 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 166 ! rizitos | vale muchas grasias entonces para la proxima semana Responder 21 sep 2011 17:22 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 167 ! chiiquero | David una dudilla que tenia sobre curl en banco incliando es que soy novato en este ejercio.. cual es la mejor inclinacin para realizarlo? por lo que he visto ronda entre 45 y 70 es cierto? gracia =) Responder 21 sep 2011 18:17 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #167: 168 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Yo lo suelo poner a unos 60 ms o menos. aunque siempre puedes variar los grados para atacar las fibras musculares desde diferentes ngulos. -- editado por ltima vez a las 18:22 Responder 21 sep 2011 18:21 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 169 ! aaron_vimianzo | Hola David!! Una pregunta que creo que no aparecio, el circuito se hace una vez? Un saludo y gracias por el trabajo!! Responder 21 sep 2011 21:22 ! " Karma 8 (0 votos) | normal
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Respondiendo a #169: 173 ! David Daz Gil |
daviddiazgil.com
Qu circuito? Cada da se hace una vez lo que se pone n series por cada ejercicio con m repeticiones... Pero una cosa si no entiende la rutina es mejor que no empieces con el entreno, es mejor tener una base para iniciarse en rutinas avanzadas. Responder 22 sep 2011 14:35 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #173: 180 ! aaron_vimianzo | Entiendo perfectamente la rutina pero en algunas te ponen hacer todos los ejercicios "x" veces otra vez.. Esa era mi duda!! Con relacion a lo que vengo haciendo hasta ahora, termino este mes definicion, me viene bien esta rutina de volumen porque buscaba algo asi, no la veo excesiva y le metere mas cardio para no bajar mi ritmo actual de cardio. Gracias por resolver la duda... Responder 23 sep 2011 13:52 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 170 ! | Jurara que ya escrib aqu, pero no veo mi comentario por ningn lado. Espero no haberlo escrito en otro post, si es as borradlo (problemas de tener mil pestaas abiertas). Tengo un par de dudas: 1. Si nos sabe a poco, cmo ves meter algn ejercicio ms? El lunes la parte de pecho me dej con ganas de ms y pens en meter algunas aperturas (espero que sea el nombre correcto o al menos me entiendas, estoy verde en tecnicismos) 2. Tengo un problema serio en las rodillas, por lo que me es muy difcil correr, elptica directamente imposible, y bici, que es donde menos sufro, me aburre. El cardio que suelo hacer es natacin, donde no tengo dolor alguno, pero mi gimnasio no tiene piscina, por lo que voy a una externa. Normalmente voy al gimnasio por la maana y piscina por la noche (est bastante lejos), cuando est vaca y mis horarios me dejan. Hay algn inconveniente en hacer el cardio bastantes horas despus de entrenar en el gym? se que lo ideal es junto, pero est bastante difcil. 3. Cmo ves meter una de pecho ms el viernes? me gustara desarrollar ms esta parte, adems que tengo una pequea obsesin, pues son los ejercicios que mas me gustan y menos me cuesta ponerme a hacer. Como "queja", decirte que echo en falta una de lumbares ;). Un saludo y gracias de antemano, crack! Responder 21 sep 2011 23:06 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #170: 171 interesante ! |
11/05/12 13:30
Encontr mi post, ouch!. Problemas de no mirar antes mi pgina de usuario y lo dicho, tener mil pestaas abiertas. La 1 puedes saltartela si quieres, es la del otro post y me doy por (muy bien) contestado. Si alguien te pregunta lo mismo puedes enviarle all :P. Un saludo y perdon! juro que no volver a pasar, jaja. Responder 21 sep 2011 23:16 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #170: 174 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com 1. Si te sabe a poco quiz no has entrenado intenso, pero si crees que es necesario un ejercicio ms, adelante, tampoco es sobreentrenarse por uno ms. 2. Ningn problema si te alimentas bien. 3. Yo prefiero el descanso, en volumen hay que reventar el grupo muscular en su sesin semanal y que descanse para crecer. Lumbares slo? antebrazos, trapecios, abductores ... ;) Responder 22 sep 2011 14:39 ! " Karma 28 (1 voto) | normal 183 ! raul | Gracias por esta guia David, aunque con algo de retraso empece esta semana, por periodos de vacaciones..pero ya estamos en marcha...seguro que me ira a las mil maravillas porque para un inexperto como yo en esto de las pesas... Ya te contare!!!! Responder 14 oct 2011 17:50 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 242 ! Eduardo Manos Tijeras | Hola David. Sabrias decirme como puedo combinar mis entrenamientos de kick boxing con la rutina de volumen que pones para que el kick influya lo menos posible en el crecimiento de los musculos? que dias serian mejores para los entrenamientos de kick? que pierdo muchas calorias en cada uno. Tendria que dejar de correr los lunes y viernes en el entrenamiento de volumen para no hacer tanto aerobico? Un saludo Responder 28 mar 2012 23:23 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 3 !
11/05/12 13:30
| yo tambien lo esperaba pero tengo una pregunta Se puede realizar a la vez que el reto de dominadas? Responder 15 sep 2011 20:43 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #3: 4 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com Esta pregunta la han hecho como 12 personas en el reto de dominadas as que la agregar al post porque me lo veo venir, jejeje No es recomendable ya que ganars peso y en las dominadas necesitas ligereza. Responder 15 sep 2011 20:45 ! " Karma 15 (0 votos) | normal
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Buena rutina, cuando me diseo yo las mas ms o menos se parecen.... FERODO
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Juan Lara
11/05/12 13:30
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