06/09/13

Entrenamiento excntrico: ms potencia y menos lesiones

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Entrenamiento excntrico: ms potencia y menos lesiones

No se trata de ejercicios para tipos raros. El entrenamiento excntrico es un tipo de ejercicio cuyos enormes beneficios en la mejora de la fuerza y la movilidad, as como en la prevencin y recuperacin de lesiones, son desconocidos todava para muchos.

Todos realizamos movimientos excntricos durante nuestro entrenamiento y nuestro da a da. No son nada "misterioso", forman parte de las fases de concentracin muscular de todo movimiento. Toda contraccin dinmica tiene dos fases: la concntrica (denominada positiva) en la que el msculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excntrica (la negativa) donde el msculo continua contrado pero al contrario de lo que sucede un la fase concntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contraccin excntrica tiene la importante funcin de controlar, de "frenar" el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excntrico, por ejemplo, terminaramos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas. Beneficios del trabajo excntrico: Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular. Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo. Crea sarcmeros en serie (facilita el alargamiento muscular). Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse). Aumento de sntesis del colgeno en el tejido conectivo lo que permite un mejor funcionamiento del tendn. Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad). Control neuromuscular ms ajustado. Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas. Mejora la respuesta de la contraccin concntrica.
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El deporte, el gran beneficiario del excntrico La mayora de deportistas centran su entrenamiento en la carrera y en ejercicios convencionales de carcter concntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento especfico excntrico, cuestin muy necesaria para deportes de outdoor como el trail running por las bajadas, deportes de raqueta con sus las continuas frenadas y deportes colectivos por los cambios de ritmo. En estas imgenes vamos a ver cmo se desarrolla la fase excntrica:

Existe una fase area momentnea, durante la que el cuerpo se encuentra en el aire. La pierna de apoyo se prepara para el impacto. Se aproxima al suelo casi totalmente extendida para aprovechar todo el recorrido posible en su amortiguacin, en casos de fatiga el cuerpo se desplaza en ligera flexin, lo que limita el rango de recorrido para amortiguar. El pie toma contacto y transmite las fuerzas reactivas al tobillo, rodilla y cadera. El tendn rotuliano recibe su mayor tensin. El pie puede llegar a recibir hasta incluso diez veces el peso del cuerpo. Los msculos extensores como el gemelo, soleo, cudriceps y en menor medida el glteo mayor, se contraen de forma excntrica, controlando y amortiguando el descenso de todo el peso del cuerpo. Si observas es un recorrido muy corto de flexin de rodilla y cadera, casi toda la responsabilidad recae en la correcta mecnica del tobillo que adems de amortiguar debe estabilizar.

Mejora de la fuerza
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El entrenamiento excntrico es el estimulo ms poderoso para el crecimiento muscular ya que tenemos hasta un 40% mas de fuerza excntrica que concntrica. Seguramente habrs observado cmo puedes levantar un determinado peso en press de banca (positivas) pero puedes bajar mucho ms peso de forma excntrica (negativas). Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios con especial nfasis en la fase excntrica, esto nos llevara a un estado de sobreentrenamiento y posiblemente lesiones ya que el trabajo excntrico resulta muy agresivo para el tejido muscular y conectivo. Segn el principio de supercompensacin, si planteamos un entrenamiento con una orientacin de trabajo excntrico, generaremos adaptaciones especficas, facilitamos la regeneracin de los tejidos, hacindolos ms fuertes y readaptndolos a las cargas de competicin o entrenamiento. Lo ideal es aplicarlo en determinados microciclos con algunos ejercicios, de esta forma nos beneficiaremos de sus propiedades sin llegar a correr riesgos por exceso de trabajo. Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma fsica y de fuerza adecuado. Por la intensidad y agresin al tejido aplicada de este entrenamiento no debe realizarse a diario ni de forma sistemtica. Lo ideal es elegir periodos de aplicacin de varias semanas y con una frecuencia de entre uno y dos das por semana para deportistas amateur ya que es necesario dejar un mnimo de 48 horas (dos das), para una recuperacin entre sesiones. Sentadilla excntrica, indicada para deportistas como corredores, tenistas o deporte de equipo. Comienza casi desde la extensin completa de piernas Desciende dejando caer todo el peso de forma muy rpida, intentando incluso que exista una fase area donde los pies apenas tienen contacto con el suelo Recepciona aumentando voluntariamente la fase de amortiguacin, flexionando cadera y rodillas bien abajo.

Para los gemelos y sleo, sube con dos y baja con una. Comienza desde la flexin de tobillos con los dos pies apoyados Eleva extendiendo los tobillos con impulso de los dos pies. Una vez arriba en la mxima extensin, quita un apoyo Desciende de forma lenta tan solo con un apoyo.

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En la mquina de extensin de cuadriceps, extiende tus rodillas con ambas piernas y desciende frenando la bajada lentamente tan solo con una pierna.

Para los isquiotibiales aydate con un compaero, desciende unos grados lentamente (1). Para volver a la posicin inicial aydate con las manos apoyadas en un cajn, de esta forma evitas la fase concntrica.

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Si no tienes ayuda, un fitnessball es una herramienta excelente que te proporcionar la ayuda necesaria al realizar un curl excntrico a una pierna. Flexiona con las dos piernas, eleva una pierna, vuelve a la posicin inicial de forma controlada extendiendo la rodilla con la contraccin excntrica de isquiotibiales.

Consigue fondos excntricos para el pectoral subiendo con el empuje de las dos manos, pero descendiendo tan solo con el apoyo de una.

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Para el trabajo de flexores, tienes la opcin de realizar domnadas asistidas con los pies en el suelo, subiendo con los dos brazos y empujando con las pieras, para posteriormente realzar el descenso de forma lenta tan solo con una brazo

El msculo est constituido por fibras musculares y por tejido conjuntivo, este ltimo es el ms rgido y difcil de estirar ya que est constituido en su mayor parte por fibras de colgeno que mantienen su necesaria rigidez. Sin embargo, tambin es necesario incidir sobre este tejido de insercin ya que en la realidad del gesto deportivo como lanzamientos, golpeos y frenadas, recibe estiramientos muy intensos.
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Con este objetivo los estiramientos excntricos, resultan de gran utilidad para conseguir adaptaciones especficas.

Msculo estirado pasivamente. Msculo relajado La elongacin principal se localiza en las fibras musculares que son mas fcilmente elongables frente al tejido de insercin.

En un estiramiento activo excntrico, el msculo se estira al tiempo que se mantiene una contraccin muscular. El tejido conjuntivo de insercin recibe una mayor tensin y consigue ser estirado.

Ejercicios para favorecer la movilidad Estira tus gemelos, soleo, tendn y fascia plantar de forma dinmica realizando una flexin y extensin del tobillo en posicin de apoyo en el suelo. Mientras la cadera est ms elevada, mayor ser el estiramiento de toda la cadena. Con la rodilla flexionada pondremos mayor nfasis en el soleo y su fascia.

Para estirar los flexores de cadera, inclnate lateralmente. Conseguirs estirar toda la cadena flexora, sobre todo psoas y recto anterior del cudriceps.
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Para conseguir un estiramiento efectivo de toda la cadena posterior, inclina tu cuerpo y realiza una extensin de columna al tiempo alargas tus brazos hacia delante

Prevencin y recuperacin

Las lesiones y desrdenes tendinosos son una amplia proporcin de las lesiones por sobrecarga en especial en deportes de impacto. La tendinitis rotuliana (o rodilla de saltador) se caracteriza por dolor en la cara anterior de la rodilla, asociado con la fragilidad del tendn rotuliano cerca de la insercin con la rtula. El fundamento del trabajo excntrico se basa en le principio de "si hay degradacin, hay recuperacin". Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de toda la unidad msculo-tendinosa de un tendn
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crnicamente doloroso aparece como punto clave muy interesante en la tendinopata rotuliana. En este sentido, el ejercicio de carcter excntrico puede ser utilizado en el programa de rehabilitacin para mejorar el rendimiento muscular y retornar a la normalidad funcional. En el marco de la rehabilitacin y prevencin, el ejercicio excntrico es un componente indicado para mejorar la fuerza y habilidad funcional. Un ejercicio sencillo para trabajar los extensores de forma excntrica al tiempo que se mejora la estabilidad y propiocepcin, es el de realizar un peso muerto en apoyo unimodal. Observa los pasos en la imagen: desciende a un apoyo llevado la pierna de atrs lo ms lejos posible de forma muy lenta, para volver a la extensin utiliza las dos piernas. Regeneracin progresiva Para que el trabajo excntrico sea eficaz, se debe disear un planteamiento progresivo en la intensidad: Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecucin muy lenta, cinco o seis segundos para la bajada (fase excntrica) y uno o dos segundos para volver a la posicin inicial (fase concntrica) Realizar tres series de unas 15 repeticiones La carga aplicada nunca ser mxima, no es necesario llegar al fallo muscular. Tener la sensacin de que cueste pero que se pueda realizar con perfecta ejecucin. Aumentar legamente la carga y/o velocidad de ejecucin.

Desciende a un apoyo llevando la pierna atrs lo ms lejos posible

Domingo Snchez 05/09/2013 Etiquetas: entrenamiento excentrico, fitness

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