O QUE COMER ANTES E APS O TREINO DE MUSCULAO?

Essa uma dvida que muitas pessoas tm. H dois momentos cruciais para os praticantes de musculao: antes e aps o treino. Antes deve-se ter uma refeio que garanta um estado anablico durante o exerccio (de crescimento) e que aumente o rendimento e, aps o treino o objetivo garantir uma boa recuperao do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exerccio, mas na verdade a fase de recuperao fundamental. ANTES DO TREINO: O ideal se alimentar de 60 a 90 minutos antes do exerccio, porm isso relativo. Cada um conhece seu corpo e sabe o que consegue ingerir, para uns 30 minutos antes do treinamento o ideal, para outros isso pode levar a enjos, etc. Portanto, deve-se sempre saber que cada um cada um. Essa refeio deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas e deve ser reduzida em fibras e gorduras. Isso pode aumentar o contedo de glicognio nos msculos e no fgado aumentando o rendimento. Exemplos: Pes e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou aa acompanhados de gros (linhaa dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida base de soja. Os carboidratos simples devem ser evitados, pois so digeridos rapidamente. Quando a digesto acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda, podendo dar tontura durante o treino. Os alimentos que contm carboidratos simples so os refinados, como po branco, bolachas recheadas, mel e acares. SUGESTES Nvel iniciante: - Po integral acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; - Suco de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos. de refeies (so apenas SUGESTES e as

quantidades variam de pessoa para pessoa):

 Nvel intermedirio: - Po integral com queijo branco magro acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; - Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta. Nvel avanado: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; - Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana. Exemplos de suplementao logo antes do treino NO H NECESSIDADE DE SUPLEMENTAO, DE MANEIRA GERAL, MAS para quem tem interesse, tm um objetivo diferenciado e esto com um nvel de treinamento superior, os suplementos podem ser uma boa opo de refeio de 15 a 30 minutos antes do treino. Nvel intermedirio: de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein (melhor rendimento associado a um aumento na sntese protica). Nvel avanado (alta intensidade): Maltodextrina, Whey protein, BCAAs, Glutamina. O HMB e xido ntrico em determinados perodos tambm podem ser teis. DURANTE O TREINO: Para atividades com durao superior a 60 minutos o uso de um repositor de carboidratos pode ser til (como maltodextrina para os que usam suplemento, mas poderia ser uma bananinha, frutas secas, uma fruta ou uma barra de cereal, por exemplo) sendo que em atividades com durao superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrlitos. APS O TREINO: Imediatamente aps o treino o estado em que o corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de energia, portanto, interessante realizar uma refeio aps um perodo de no mximo 60 minutos contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico carboidratos complexos e restrita ao mximo em gorduras. Para recuperao dos msculos,

deve-se apostar nos alimentos que contenham protena, como frango, peixe, queijo magro, peru, iogurte e quinoa. SUGESTES de refeies: Nvel iniciante: - Arroz e feijo acompanhado de carne vermelha magra legumes e verduras. - Po branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de frutas. Nvel intermedirio: - Arroz e feijo acompanhado de peito de frango legumes e verduras. - Extrato solvel de soja light batido com fruta e aveia em flocos acompanhando po branco com pat de peito de frango desfiado com requeijo light. Nvel avanado: - Batata inglesa acompanhada de peito de frango legumes e verduras. - Arroz branco acompanhado de peixe legumes e verduras. Exemplos de suplementao logo aps o treino NO H NECESSIDADE DE SUPLEMENTAO, DE MANEIRA GERAL, MAS, para quem tem interesse, tm um objetivo diferenciado e esto com um nvel de treinamento superior: Nvel intermedirio: Maltodextrina, Dextrose, Whey protein. Nvel avanado: Maltodextrina, Dextrose, Whey protein, BCAAs, Glutamina, HMB. Espero que tenha sido esclarecedor, pois este um assunto que gera muitas dvidas. Caso tenham dvidas, criticas ou sugestes s enviar um email para merendaparaibuna@hotmail.com Obrigada! Neela Kalvala Macedo CRN 22294