TRATAMIENTO DE TICS NERVIOSOS

Probablemente tienes la impresin de que tu hbito persistente te diferencia de todos los dems mortales. Tus amigos y familiares no parecen tener semejante hbito, y por ello llegas a la conclusin de que eres especial. Quizs te preguntes por qu slo tu tienes ese problema. La consecuencia puede ser una actitud reservada y el azoramiento con respecto a tu hbito. Pero tu creencia est injustificada. Las numerosas encuestas y estudios que se han realizado sobre la frecuencia de los hbitos nerviosos indican que algunos de estos hbitos son tan comunes que puedes estar seguro de que la mayora de tus amigos han tenido uno o ms de ellos en algn perodo de su vida. Lo que sucede es que, al igual que tu, han ocultado el problema y han sido reacios a pedir ayuda. El primer paso consiste, pues, en darse cuenta de que uno no est solo.

Tics nerviosos: quiz una de cada cien personas Un tic es un movimiento muscular compulsivo y persistente que no tiene un origen orgnico (es decir, un origen fsico tal como una enfermedad, un virus...). Hay diferentes tipos de tics: el movimiento convulso del hombro, el de la cabeza a un

lado o hacia atrs y el de brazos o codos, los temblores de las manos, el parpadeo, torcer o entrecerrar los ojos y mover convulsivamente la boca y las mejillas... Los tics nerviosos pueden diferenciarse de los movimientos musculares que tienen una causa orgnica, conocidos como espasmos, corea y temblores, porque al contrario de las condiciones de origen orgnico, los tics nerviosos pueden reporducirse voluntariamente, estn sometidos al control voluntario y las distracciones, o una atencin especial, pueden modificarlos. Adems, la atrofia muscular no est presente, y el tic nervioso no es doloroso. Hay tambin otras consideraciones mdicas. Un examen neurolgico a fondo es siempre necesario para determinar si un tic tiene una causa orgnica. Si se descubre que uno de estos movimientos es de origen orgnico, entonces se requiere tratamiento mdico, y no debe emplearse el mtodo que se presenta aqu hasta que el mismo se haya completado. Por desgracia, la frecuencia de los tics nerviosos no se encuentra bien documentada mediante los datos proporcionados por encuestas sistemticas. Una aproximacin conservadora establecera que estos tics afectan aproximadamente al 1% de la poblacin, basndose en el nmero de solicitudes de informacin que se reciben sobre los tics nerviosos con relacin a las cifras correspondientes a otros hbitos, de cuya frecuencia s que hay datos

disponibles.
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Anotacin de los progresos en la superacin del hbito

Se trata de hacer un registro donde se anotar el nmero de veces que se ha cado en el hbito. Es recomendable iniciar el registro algunos das antes de empezar el resto del programa para as tener una lnea base en la que apoyarte y ver tus progresos.Adems, este registro te ayudar de varias maneras:

Al anotar la frecuencia con que caes en el hbito, sers ms consciente de cada vez que se produzca, y esta conciencia es un primer paso importante en el control del hbito. Adems, te permitir juzgar ms objetivamente hasta qu punto el hbito est influyendo en tu vida.

Una vez comenzado este mtodo, el registro diario te servir para:

Ver los progresos que has hecho. Sin el registro es fcil olvidar la frecuencia anterior del hbito y podras desalentarte innecesariamente por la recurrencia ocasional mucho despus de que considerases el hbito bajo control. Mostrarte si esta recaida es un incidente aislado. Animarte a continuar, ya que a medida que adquieras un mayor control, tu registro lo reflejar. Recordarte con regularidad que debes persistir en tu programa.

Si no deseas anotar tu hbito durante varios das antes de iniciar el tratamiento, puedes hacer un clculo lo ms exacto posible de la frecuencia del hbito durante los ltimos das y anotar este dato en la hoja de registro. Guarda el registro de los progresos en un lugar conveniente, donde puedas encontrarlo con facilidad cada da, como la mesita de noche, el bolsillo de la camisa, el bolso o la cartera. Puedes rellenar el registro al final de cada da o al principio del da siguiente si es ms conveniente. Si el tic nervioso es una actividad casi continua, en lugar de una serie de episodios aislados, apuntar el porcentaje del tiempo que has estado practicando el hbito en lugar del nmero de veces por da, es ms conveniente. En tal caso, el registro podra indicar, por ejemplo, que agitas la cabeza un 90% del tiempo en un da determinado. Tambin cuando el tic nervioso se haga en ocasiones muy determinadas, ser tambin preferible usar porcentajes. Te incluyo una hoja de registro en formato word que puedes bajarte, pero si lo prefieres, puedes hacerte tu propia hoja de registro o utilizar un calendario o una agenda para anotar tus progresos. La hoja de registro est en formato Word: Tabla1.zip (3 Kb)
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Examen de los inconvenientes: valoracin subjetiva de las molestias producidas por el hbito
Tu hbito nervioso te causa apuros y molestias. Si no fuera as, no estaras interesado en eliminarlo. No obstante, la manera gradual con que tu hbito aumenta de frecuencia a medida que pasan los aos, probablemente te ha impedido darte cuenta de

hasta qu punto el hbito constituye un problema. Este procedimiento de examen de los inconvenientes sirve para ayudarte a darte cuenta de las muchas maneras diferentes de que el hbito nervioso te causa molestias. Una relacin de algunos de los tipos ms frecuentes de molestias causadas por los hbitos nerviosos facilita la adquisicin de una mayor conciencia de los mismos. Entre los inconvenientes podemos citar los momentos de azoramiento social extremo, la necesidad de evitar a ciertas personas o determinadas actividades y trabajos, una obsesin por el autodominio del hbito, los comentarios de los dems y las sensaciones de enojo por tu impotencia. Si despus del examen de los inconvenientes te das cuenta de que tu hbito apenas te crea problemas, es muy posible que decidas no eliminarlo. Pero si el hbito te ha ido causando cada vez ms y ms problemas, el examen de los inconvenientes te ayudar a evaluar con claridad la verdadera extensin de estos problemas y te ayudar a perseverar en su resolucin de llevar a cabo los procedimientos de correccin. Lee los diversos puntos de la lista que te puedes bajar en formato word (Tabla2.zip) y considera lentamente cada uno de ellos para determinar si esa razn es aplicable a tu caso y de qu maneras concretas. Pon una seal en cada uno de los motivos aplicables a tu caso y repasa mentalmente cada una de las razones por las que deseas librarte de tu hbito.
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Identificacin de las acciones asociadas con el hbito

Un hbito nervioso puede parecer una actividad discreta aislada de otras acciones, pero, en realidad, un hbito nervioso casi nunca se presenta solo, sino que se entrelaza con otras acciones y tiene lugar asociado con ellas. Los movimientos asociados con el hbito preceden a ste de tal manera que fcilmente puede verse una secuencia regular. Primero produce el movimiento

asociado y a continuacin el movimiento del hbito. En algunos hbitos, el movimiento del hbito nunca tiene lugar si no se ha realizado el movimiento asociado. En consecuencia, un mtodo para bloquear el hbito consiste en bloquear el movimiento asociado.

Tratamiento conjunto de los hbitos primarios y secundarios Podemos afirmar que el hbito nervioso va precedido a menudo por una serie de hbitos nerviosos secundarios. Si se trata el hbito primario sin tener en cuenta los hbitos secundarios, se experimenta una mayor dificultad de control. Por ello, el hbito primario y los secundarios deben tratarse simultneamente. El primer paso para habrnoslas con los movimientos asociados al hbito es ser conscientes de ellos, saber qu son para poder darse cuenta cuando uno los realiza y detenerse a tiempo. La mayora de la gente se queda asombrada al ver con qu frecuencia ha cado en esos movimientos asociados con el hbito una vez se han dado cuenta de en qu consisten esos movimientos y han sido conscientes de ellos cada vez que se han producido. El fracaso de los intentos anteriores para eliminar el hbito puede estar causado en parte por esa alta frecuencia de movimientos secundarios que rodean al hbito primario. Incluso si el hbito primario quedara temporalmente inhibido, la continuacin de los hbitos secundarios seguira tentando a la persona a seguir y completar la secuencia habitual, realizando el hbito primario. En consecuencia, consideraremos a los movimientos asociados con el hbito como partes integrantes de ste y los trataremos juntos.

Los tics y sus acciones asociadas con el hbito: prevencin y ocultacin Aunque algunos tics tienen lugar sin ningn movimiento previo, a

menudo se perciben dos tipos de acciones ante un tic:

El primer tipo es de naturaleza preventiva. Por ejemplo, una persona con un tic que le hace mover bruscamente la cabeza puede entrelazar los dedos detrs de la cabeza o apoyarse contra la pared como si quisiera evitar el movimiento brusco de aqulla. De modo similar la persona con un movimiento convulso del brazo o el hombro puede presionar el brazo o el hombro contra una pared o el brazo de un silln para evitar la accin brusca. El segundo tipo tiene una finalidad de ocultacin. Por ejemplo, la persona que tiene un movimiento brusco de la cabeza a la izquierda, suele orientar el cuerpo de manera que pueda conversar con otra persona mientras mantiene la cabeza sobre el hombro izquierdo. En esta postura un movimiento lateral de la cabeza se ve menos que en la postura normal, con la cabeza y el cuerpo frente al interlocutor. Otro tipo de movimiento de ocultacin es la accin complementaria, que tiene lugar despus de un tic y cuya misin consiste en hacer creer al observador que la accin del tic ha sido intencionada y normal. Por ejemplo, una persona puede mirar a travs de una ventana o contemplar un objeto tras haber movido bruscamente la cabeza, como si lo hubiera hecho para tener una perspectiva mejor, o puede rascarse la cabeza pensativamente como si el movimiento brusco de la cabeza hubiera sido premeditado, una indicacin de perplejidad, o quiz coja un objeto tras un movimiento convulso de una mano o un hombro, como si ese movimiento formara parte de la accin de estirar el brazo para coger el objeto.

Muchos de estos hbitos secundarios son tan poco atractivos como el mismo hbito y, por lo tanto, forman parte del mismo problema. Cundo sufras un episodio de tic, pregntate: "Qu he hecho poco antes y despus del movimiento de tic?".

En la tabla que se proporciona anota una breve descripcin de estos movimientos asociados y presta atencin a cualquier cambio de postura o accin que pueda haber precedido o seguido al tic para aadirlo a la lista si lo consideras significativo. Est en formato Word: Tabla5.zip(3 Kb)
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Adiestramiento de la conciencia: ser consciente de cmo y cundo aparece el hbito

Con frecuencia, uno de los motivos de que un hbito arraigue es el hecho de que pase desapercibido a la persona que lo tiene. Por ello, una parte esencial del tratamiento es conseguir que se sea consiciente del hbito. Como es natural, no desconoces por entero la existencia del hbito, pero sueles practicarlo de una manera muy automtica, mientras que tu atencin est en otra parte. Es preciso acrecentar la conciencia necesaria para superar esa tendencia establecida desde hace mucho tiempo, y para ello se utilizan varios mtodos: 1. Mrate en un espejo mientras realizas deliberadamente el hbito, de modo que puedes ver tus movimientos desde un punto de vista distinto, el de los dems. 2. Realiza el movimiento lentamente, poniendo as de manifiesto cmo ese gesto breve que parece un solo movimiento a menudo resulta ser ms complejo. Es conveniente que mientras llevas a cabo el hbito, describas en voz alta cada parte del movimiento. 3. Concntrate en el movimiento del hbito, de modo que puedas interrumpirlo de inmediato cuando te sorprendas realizando el movimiento. Como resultado de este adiestramiento de conciencia,

probablemente observars que practicas el hbito con mucha ms frecuencia de lo que habas supuesto, pero al haber adquirido esta conciencia aumentada, ahora ests en condiciones de prever cada movimiento del hbito y reaccionar debidamente para eliminarlo.

Conciencia de los tics Lo primero que debes hacer es mirarte en el espejo y observar altentamente el aspecto del movimiento de tu tic, sobre todo si se trata de un tic facial, puesto que esa localizacin no permite una autoobservacin precisa sin la ayuda de un espejo. Entonces pregntate: "Cules son los diversos movimientos que forman parte de mi tic?". Describe y relaciona las formas del movimiento de tic en la tabla que se proporciona. Utiliza la tabla para anotar tus observaciones. Est en formato Word: Tabla7.zip (3 Kb)
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Aprendizaje de la relajacin
Respiracin, postura y autoeducacin Puesto que los hbitos nerviosos se producen a menudo cuando uno est nervioso, reducir el nerviosismo ayudar a reducir su impulso de realizar el hbito. Hay varias acciones sencillas que te ayudarn a relajarte cuando creas que ests a punto de incurrir en el hbito a causa del nerviosismo. En primer lugar, cambia tu manera de respirar. En vez de hacerlo rpidamente aspirando poco aire, respira profunda y lentamente, de la misma manera relajada que se adopta durante el sueo.

Aspira honda, lenta y regularmente, y luego espira con lentitud. En cuanto hayas terminado de inhalar, empieza a exhalar, procurando no detenerte en el punto mximo de tu ciclo respiratorio. No respires demasiado hondo, pues esto te hara detenerte momentneamente despus de inhalar y ocasionara tensin en el pecho y en el estmago. El tiempo que dediques a inhalar debe ser el mismo de la exhalacin. Cuenta mentalmente para saber ms o menos si las dos duraciones son iguales. Adems, adopta una postura relajada dejando que los hombros caigan un poco hacia delante en vez de mantenerte erguido. La respiracin y la postura relajadas ayudarn a reducir el nerviosismo. Practica la relajacin atendiendo especialmente a la postura y la respiracin. Practica este procedimiento de autorrelajacin cada vez que te sientas nervioso e incidas en el hbito. Si acabas de caer en el hbito, o en un movimiento asociado con ste, pregntate: "Estoy nervioso?". En caso afirmativo, utiliza el procedimiento de autorrelajacin. Si el nerviosismo es el causante de tu hbito, entonces tendrs que aprender a relajarte para librarte de l.

Ejercicios de relajacin Es muy probable que los tics se produzcan cuando te sientes nervioso, por lo que debes practicar los ejercicios de relajacin en esas ocasiones. Para los tics se utiliza la respiracin lenta y profunda y el recordatorio de que uno debe relajarse, tal como se ha descrito, pero hay que modificar el tercer paso, el de relajar la postura. Cuando ests nervioso, respira con lentitud y regularidad, piensa que debes relajarte.
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Identificacin de las situaciones que tienden a ocasionar el hbito

Los hbitos nerviosos no suelen producirse con una misma frecuencia en todas las situaciones. Es ms probable que el hbito se d en determinadas situaciones, aun cuando pueda ocurrir de una manera constante y frecuente en otras situaciones diferentes. El motivo principal para identificar exactamente las situaciones en las que tiendes al hbito es que puedes prepararte cuando ests a punto de entrar en esas situaciones y prevenir as la ocurrencia del hbito. Es el mismo motivo por el que aprendes a ser consciente de los movimientos especficos de tu hbito y los relacionados con el mismo. Una situacin casi universal en la que tiende a darse el hbito es un estado de nerviosismo. Casi todas las personas con hbitos nerviosos observan que sus hbitos se producen muy frecuentemente cuando sienten aprensin o estn preocupados, nerviosos o inquietos. Con el fin de recordar mejor dnde suele darse tu hbito, pregntate: "Dnde me encuentro, generalmente, cuando practico el hbito?Lo hago cuando estoy con ciertas personas ms que con otras?". Luego anota todas estas situaciones en el lugar proporcionado en la tabla que te puedes bajar. La frecuencia de los tics es mayor cuando uno est nervioso. Muchas personas informan que el tic tambin es frecuente cuando constituyen el centro de atencin en un grupo, como cuando les dirigen una pregunta en clase ocuando estn con familiares o amigos ntimos. Muchos comunican que el tic casi est ausente cuando se entregan a una actividad fsica o cuando estn muy relajados, durante el sueo, la ensoacin o cuando piensan profundamente. Imagnate que te encuentras en cada una de tus situaciones cotidianas tpicas y pregntate: "Incurro en mi tic cuando me encuentro en esta situacin?". En caso afirmativo, aade esa situacin o sealala en la lista que se te proporciona a continuacin. Est en formato Word:Tabla8.zip (3 Kb)

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La reaccin de competencia
La reaccin de competencia es una accin opuesta al hbito pero que no obstaculiza otras actividades, no llama la atencin ajena y refuerza en quien la practica la conciencia de que el hbito no se produce.

Interrupcin del hbito mediante la reaccin de competencia Cada vez que te des cuenta de que practicas el hbito, procede de inmediato a la reaccin de competencia, interrumpiendo as el hbito. Hgalo tan pronto como tenga conciencia de lo que hace, tanto si es al comienzo como si ya lleva varios segundos realizndolo. An mejor sera que llevara a cabo la reaccin de competencia en cuanto empiece a hacer uno de los movimientos asociados con el hbito y que preceden a ste. Examina las acciones preliminares que identificaste como asociadas con tu hbito y salas como una seal para iniciar la reaccin de competencia cada vez que te encuentres en tales situaciones. Si observas que tienes un fuerte impulso de incurrir en el hbito en cualquier otra situacin, empieza a efectuar la reaccin de competencia de inmediato, aunque el impulso no soliera darse anteriormente en esa situacin.

Uso de un espejo para practicar la reaccin de competencia Puesto que la reaccin de competencia debe parecer natural a los dems, debes conocer cmo la ven las dems personas, de modo que puedas efectuarla discretamente. Mirarse al espejo es un mtodo conveniente para aprender a realizar la reaccin de

competencia sin llamar la atencin de nadie.

Duracin de la reaccin de competencia La reaccin de competencia debe realizarse durante tres minutos. No consultes un reloj para comprobar la exactitud de la duracin, y hazlo aproximadamente, puesto que mirar el reloj te distraera de otras actividades. Normalmente, el impulso de incurrir en el hbito desaparece al cabo de tres minutos, pero si no fuera as, prosigue hasta que haya desaparecido. Si el hbito se presentara durante ese perodo de tres minutos, extiende la duracin otros tres minutos.

Contraccin isotrmica La reaccin isotrmica para la mayor parte de los tics requiere una fuerte tensin muscular. Los msculos que participan en el tic suelen haberse desarrollado en exceso debido a la misma frecuencia del tic. Y a la inversa, los msculos que se oponen al movimiento del tic estn relativamente poco desarrollados. La reaccin de competencia para un tic especfico consiste en una dura tensin de los msculos contrarios a ese tic. Esa tensin intensa se conoce con el nombre de contraccin "isotrmica", el cual significa que tensa un msculo pero sin producir movimiento de la parte del cuerpo controlada por dicho msculo. Semejante contraccin isotrmica de los msculos consigue fortalecerlos en gran manera si durante un perodo de das y semanas los ejercicios se realizan varias veces cada da. A medida que los msculos opuestos se fortalecen, pueden inhibir el movimiento del tic ms fcilmente y con un esfuerzo menos consciente, hasta que finalmente estn tan desarrollados que puede producirse la inhibicin del tic naturalmente y con un esfuerzo escaso o inconsciente.

La regla general para descubrir una reaccin de competencia para un tic es identificar qu msculos inhibirn el movimiento del tic cuando estn fuertemente tensados. Tensando esos msculos opuestos antes de un episodio previsto de tic, es posible prevenir ese episodio. Adems, tensndolos inmediatamente despus de un episodio de tic que pasa con rapidez, puede prevenir nuevos movimientos del tic durante la tensin. En ambos casos, el ejercicio de tensin ha reforzado los msculos inhibidores y, por ende, ha reducido la probabilidad de futuros tics.

Reaccin de competencia para el gesto brusco de echar la cabeza hacia atrs La reaccin de competencia para este tic consiste en contraer los msculos del cuello que normalmente hacen que la cabeza se mueva hacia abajo, los flexores del cuello. Estos msculos pueden identificarse permitiendo que la cabeza se mueva hacia atrs y luego, lentamente y con una fuerte tensin muscular, moviendo la cabeza hacia adelante hasta una posicin vertical, la ucal debe mantener mientras contina ejerciendo una fuerte tensin. Minetras mantiene la cabeza en esta posicin con los msculos isomtricametne tensados, debes tener la sensacin de que te empujan la cabeza hacia el cuerpo, el cuello ha de sobresalir ligeramente y parecer ms corto, y el mentn ha de estar retrado. Debe estar presente una continua sensacin de fuerte presin. Hay que practicar siempre esta contraccin isomtrica con la cabeza hacia adelante. Inicialmente, si te resulta difcil mantener esta accin tensora hacia abajo durante los tres minutos requeridos, puedes colocar la cabeza en la posicin hacia adelante, con el mentn apuntando al esternn, la zona del pecho. Alternativamente, puedes presionar con fuerza el mentn contra una mano mientras mantienes la cabeza en la posicin normal hacia adelante. Debers practicar estas dos posturas durante toda la jornada,

pues te ayudarn a fortalecer los msculos y as podrs inhibir su tic. En cuanto seas capaz de inhibir el movimiento del tic usando solamente el ejercicio isomtrico, debers suspender estas dos posturas, puesto que son desgarbadas y muy patentes. Establece un perodo de tiempo todos los das en el que queda practicar tu reaccin flexionadora.

Reaccin de competencia para el hbito de mover bruscamente la cabeza a un lado Un tipo de tic de la cabeza consiste en un movimiento rpido de sta a un lado, generalmente acompaado por un leve giro de la misma, de modo que la cara queda un poco orientada hacia arriba. Normalmente la cabeza vuelve lentamente a la orientacin central, donde permanece hasta el siguiente movimiento brusco hacia el lado. El movimiento se produce casi siempre hacia el mismo lado en una persona determiada, pero vara de una persona a otra. La reaccin de competencia para este movimiento es bsicamente la misma que la anterior; la principal diferencia consiste en que en la parte inicial del adiestramiento puede que tengas que usar la mano para mantener la posicin central, empujando la cabeza en la direccin opuesta a la del movimiento brusco. Slo debes usar la mano durante los primeros das, hasta que los msculos opuestos estn suficientemente fortalecidos. Reforzars, adems, los msculos opuestos ejercitndote varias veces al da cuando ests solo. Uno de los ejercicios consiste en girar la cabeza en la direccin opuesta a la del tic, de modo que mire por encima del hombro. Con la cabeza en esa posicin, debes presionar contra la mano durante algunos segundos y a continuacin relajarte. Debes repetir la secuencia de ejercicio y relajacin durante cinco minutos. Un segundo ejercicio consiste en practicar la rotacin de la cabeza mientras realizas los

ejercicios de relajacin. Gradualmente podrs mover la cabeza en un crculo mayor y ms completo sin demasiado esfuerzo. Cuando los msculos estn lo bastantes fuertes, el ejercicio de sujecin de la cabeza con la mano puede abandonarse, sustituyndolo por la tensin isomtrica de los msculos del cuello.

Reaccin de competencia para el movimiento brusco del hombro. Este tic consiste, por lo general, en un movimiento rpido de un hombro hacia arriba, a menudo acompaado por un movimiento asociado del codo hacia el exterior, en una accin de "aleteo". La reaccin de competencia para este tic es la contraccin isomtrica de los msculos del hombro que normalmente mueve los hombros hacia abajo. Para ayudar a la identificacin de estos msculos, primero levanta los hombros en un movimiento exagerado, y a continuacin baja los hombroslo mximo posible, ejerciendo una tensin isomtrica continua durante tres minutos. Simultaneamente, mantn los dos brazos cerca del cuerpo, presionando ste con los codos, sobre todo si el aleteo de los brazos forma parte del tic.

Reaccin de competencia para la agitacin de la cabeza Este tic consiste en pequeos movimientos de la cabeza una o ms veces por segundo. Estos movimientos parecen ser, en parte, el resultado de una tensin excesiva de los msculos del cuello, en especial los de la parte posterior. La reaccin de competencia consiste en la relajacin y en la tensin isomtrica. La tensin isomtrica consiste en la tensin de los msculos especficos que se oponen a los que inducen la agitacin de la cabeza. Tensa la cabeza en la direccin opuesta a la del tic durante tres minutos. Estos msculos contrarios no

deben tensarse con demasiada fuerza, pues de lo contrario se inducir la agitacin de la cabeza. Limtate a tensar los msculos contrarios lo suficiente para que cese la agitacin, y mantn ese grado de tensin mientras te dices que debes respirar lenta, profunda y regularmente y deja que el resto de tu cuerpo quede lo bastante distendido y relajado.

Ocultacin y apoyo Un procedimiento corriente para ocultar y prevenir los tics musculares es apoyar la parte del cuerpo afectada contra algn soporte fsico, para evitar que se mueva. Esta prctica debe cesar, dado que depende de elementos externos para evitar el movimiento y estos elementos no siempre estn disponibles. Tampoco se refuerzan los msculos contrarios. En cambio, hay que utilizar la reaccin de competencia como mtodo para controlar el movimiento muscular. Al contrario de lo que ocurre con los sostenes fsicos la reaccin de competencia siempre est disponible y refuerza, en vez de debilitar, los msculos necesarios para el control permanente del hbito.
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Ensayo del control del hbito

Antes de poner en prctica los procedimientos para eliminar el hbito, debes ensayarlos intensamente cuando te encuentres a solas, hasta adquirir la seguridad de que podrs realizarlos en las situaciones de la vida real. En primer lugar, busca un sitio donde estar a solas y hablar contigo mismo durante cierto perodo de tiempo si ser molestado. Luego, consulta la lista de situaciones que has designado como facilitadoras del hbito. Selecciona una de ellas e imagnate mentalmente en esa situacin y empezando a incurrir en el hbito. D lo que hars y luego ponlo en prctica, todava imaginndote en esa situacin. Utiliza las

palabras y acciones exageradas que planeas usar. Debers pronunciar las palabras en voz alta y llevar a cabo realmente las acciones. Cuando tengas confianza en que podrs mantener bajo control esa situacion facilitadora del hbito, pasa a la siguiente y repite el proceso. Contina hasta haber ensayado todas las situaciones previamente sealadas. Como orientacin aproximada, dedica por lo menos treinta segundos a cada situacin y un total de por lo menos quince minutos al conjunto de las situaciones. Durante el ensayo debes permitirte una excepcin a la prctica real: no mantengas la reaccin de competencia durante los tres minutos prescritos para la prctica real, sino que llevala a cabo durante unos pocos segundos. Al ensayar tus acciones para cada una de las situaciones facilitadoras del hbito, estars preparado para corregir y prevenir tu hbito cuando te encuentres en la situacin real.
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