Musculação Do Iniciante Ao Avançado Mod. Ii

Curso
MUSCULAO: DO INICIANTE AO
AVANADO.

MDULO II

Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.

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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
MDULO II

5. FORA MUSCULAR E SUAS SUBDIVISES

Segundo Kraemer e Hakkinen (2004), fora muscular pode ser definida
como quantidade de tenso que um msculo ou grupamento muscular pode gerar
dentro de um padro especfico e com determinada velocidade de movimento.
Existem diversos tipos de fora subdivises nomenclaturas o que muitas
vezes leva a uma grande confuso a este respeito. Portanto, vamos trabalhar com
os tipos de fora mais utilizadas em sala de musculao que so: fora mxima ou
pura, fora rpida ou explosiva e fora de resistncia.
Fora Pura ou Fora mxima: de acordo com (Nett, 1970; apud Barbanti,
1979), " a maior fora muscular possvel que um atleta pode desenvolver,
independente de seu peso corporal". Segundo Weineck (1999), a fora mxima
representa a maior fora disponvel, que o sistema neuromuscular pode mobilizar
atravs de uma contrao mxima voluntria.
Fora rpida (explosiva): tambm conhecida como potncia. Segundo
Weineck (1999), compreende a capacidade do sistema neuromuscular de
movimentar o corpo ou parte do corpo (braos, pernas) ou ainda objetos (bola,
pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade mxima.
Movimentos com fora rpida so programados, ou seja, so processados
atravs do sistema nervoso central, o termo utilizado para manifestaes da fora
que envolve grande velocidade de contrao. Esta forma de manifestao de fora
muito utilizada em atividades que tm por objetivo desenvolver altos graus de fora
com elevada velocidade de movimentos, como por exemplo, em atletas velocistas,
lanadores e arremessadores.
Fora de Resistncia: para (Stubler e colaboradores, apud Barbanti, 1979)
a capacidade que os msculos ou grupos musculares tm para resistir contra o
cansao com repetidas contraes dos msculos. (Harre, 1976; apud Weineck,
1999) define a resistncia de fora como a capacidade de resistncia a fadiga em
condies de desempenho prolongado de fora.

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Esta forma de manifestao de fora requerida nas atividades do dia-a-dia,
principalmente para os indivduos que tm em sua atividade profissional a repetio
sistemtica de movimentos. Outra aplicao da fora de resistncia encontrada
nas atividades desportivas que tm por objetivo manter esforos contnuos durante
perodos de tempo prolongados.

IMPORTANTE. O Treinamento Resistido com Pesos na Forma
Dinmica tambm conhecido como Treinamento Contra Resistncia
Dinmica.

6. COMPORTAMENTO DA FORA MUSCULAR NAS DIVERSAS
POPULAES

6.1 Diferenciao da Fora Muscular em Relao a Homens e Mulheres.

Quando a fora muscular considerada em escores absolutos, em geral os
homens so mais fortes que as mulheres. Essa caracterizao sexual da fora
muscular verdadeira, independentemente do dispositivo usado para medi-la
(McArdle e colaboradores, 1998). No entanto, o percentual superior verificado nos
homens manifesta-se de forma diferenciada quando so considerados distintos
grupamentos musculares. Dados apresentados por (Hollmann e Hettinger 1983),
relatam que em mdia, a fora da mulher equivale aproximadamente a cerca de 70%
da apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares.
Um fator que contribui para a diferena na fora de homens e mulheres
relaciona-se com a rea de seo transversa do msculo, geralmente menor nas
mulheres. Entretanto, Holloway e Baech (1990) destacam que o tecido muscular
feminino, unidade por unidade, no difere em potencial de fora do tecido muscular
masculino. Conclui-se que a quantidade e localizao do tecido muscular so
importantes determinantes da fora absoluta, quando se comparam homens e

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mulheres. Isto explica em parte, algumas das diferenas de fora encontradas entre
os sexos, nos diversos segmentos corporais (Monteiro, 1997).
Tem sido observado que esta diferena diminui quando comparado tanto a
fora absoluta como relativa em membros inferiores. Provavelmente um dos motivos
seja ao fato da treinabilidade. Neste contexto comum vermos as mulheres se
dedicarem mais ao treinamento dos segmentos inferiores do corpo, o que
provavelmente leva a uma melhora tanto dos fatores neurais como hipertrficos,
ocasionando esta reduo nos escores obtidos nos testes de fora entre os dois
gneros.
A fora relativa tem sido comumente expressa em relao ao peso corporal
e massa corporal magra, em homens e mulheres.
0'Shea & Wegner (1981), observaram que as mulheres eram mais fracas em
1RM no exerccio de rosca bceps e agachamento do que os homens, tanto em fora
absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois de nove semanas de
treinamento contra resistncia.
Dados idnticos foram verificados por (Morrow e Hosler 1981, apud Monteiro
1997) comparando jogadoras de basquete e voleibol, com homens destreinados.
Achados distintos foram relatados por (Bond e colaboradores 1985 apud Monteiro
1997), tambm em estudo comparativo, utilizando mulheres fisiculturistas e homens
destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em
fora absoluta nos membros superiores, porm iguais na fora absoluta nos
membros inferiores. Porm, no havia diferena significativa entre os sexos, para a
fora relativa, quando expressa em funo do peso corporal. Possivelmente, esta
diferena em relao aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuda s
solicitaes dirias de esforos exigidos no treinamento de fisiculturistas, que
diferenciam esta populao das demais, principalmente no que tange massa
corporal magra (Monteiro, 1997).
Segundo Anderson e colaboradores (1989), quando a fora expressa por
quilograma de massa corporal, as diferenas entre os sexos so reduzidas, podendo
ainda no haver nenhuma diferena no caso da fora de pernas. Dados que
confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974), medindo a fora

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relativa massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuam
maior fora nos membros superiores, porm valores semelhantes em membros
inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado com a
observao de que a fora por unidade de rea transversa similar em homens e
mulheres, sugere que a diferena sexual da fora est relacionada quantidade e
no qualidade do tecido muscular (Sale, 1991).
Quando se criam escores de relao entre a fora muscular e algumas
dimenses corporais, de fato a diferena entre homens e mulheres tende a diminuir.
Heyward e colaboradores (1986), conduzindo um estudo neste sentido, verificaram
que as diferenas sexuais eram minimizadas quando expressas em relao massa
corporal magra, distribuio da massa muscular e gordura subcutnea, nos
segmentos superiores e inferiores do corpo. Apesar de esta investigao ter sido
realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus resultados possam
ser generalizados, pois na caracterizao da amostra, no foi evidenciada nenhuma
prtica de atividade envolvendo trabalho excessivo de fora. O que tenderia a gerar
um problema de ordem metodolgica quanto validade externa do estudo
(Monteiro, 1997).

6.2 Comportamento da Fora em Crianas e Adolescentes

Segundo Simo (2004), o treinamento de fora, musculao para crianas e
adolescentes vem ganhando aceitabilidade nos ltimos anos, embora ainda no seja
unnime esta forma de treinamento por parte de alguns professores de educao
fsica e mdicos.
Segundo Naughton (2000), o atleta antes de ganhar velocidade, ser bom no
arremesso, de chutar uma bola, este precisa ser forte, portanto estes fatores
mostram a importncia do treinamento resistido com pesos para evitar possveis
leses para praticantes de modalidades esportivas.
Um dos argumentos por parte de profissionais que so contrrios ao
treinamento de fora/musculao nessa faixa etria, que esta forma de

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treinamento poderia provocar leses nas epfises sseas, devido a impactos nas
articulaes, prejudicando o crescimento de crianas e adolescentes.
importante lembrar que, em um treinamento bem orientado no existe
impacto e sim presso sobre todo o sistema osteomioarticular. Porm, mesmo se
houvesse impacto precisamos neste sentido nos reportarmos s aulas de educao
fsica escolar e modalidades como: basquete, handebol e vlei, modalidades onde
certamente ocorre impacto, porm tal fato no tem prejudicado o crescimento fsico
em especial no que se refere estatura desse pblico.
Segundo Simo, 2004 a freqncia de leses no treinamento resistido com
pesos baixa quando comparada a muitas outras atividades infantis. Segundo este
mesmo autor esta forma de treinamento ajuda a reduzir a incidncia de leses desde
que sejam adotadas normas de treinamento adequadas para cada faixa etria.
Lillegard e colaboradores (1997) estudaram 52 adolescentes pr-puberes
submetidos a treinamento de fora, encontraram somente um caso de leso. A
(Associao Nacional de Fora e Condicionamento, as Sociedades de Medicina
Desportiva e A Academia Americana de Pediatria apud Simo 2004), so unnimes
em aceitar que crianas e adolescentes podem se beneficiar com um programa de
treinamento de fora/musculao corretamente prescrito.

6.3 Hipertrofia muscular e aumento de fora

Inmeros estudos realizados em pr-adolescentes e adolescentes foram
relatados com a utilizao de vrias formas de resistncia. A maior parte das
pesquisas realizadas mostrou que aumentos significativos na fora podem ser
obtidos com um estmulo de treinamento adequado (Nielsen e colaboradores, 1980;
Servedio e colaboradores, 1985; Ramsay e colaboradores, 1990; Fukunaga e
colaboradores, 1992; Lillegard e Terrio, 1994; Blinkie e Bar-or, 1996).
Segundo Simo ( 2004), as crianas em fase ps-puberal conseguem os
maiores ganhos, cerca de trs vezes o ganho das crianas em fase pr-puberal.
Segundo este mesmo autor a maioria dos ganhos de fora na fase ps-puberal est
relacionada com a hipertrofia muscular e com fatores neurais. J no que se refere a

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crianas em fase pr-puberal e puberal os ganhos de fora so decorrentes de
fatores neurais e no hipertrficos Simo e colaboradores (2001).
Evidncias cientficas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em
desenvolvimento, limitando as possibilidades de sntese protica para hipertrofia
muscular, os ganhos de fora em crianas na fase pr-puberal e puberal so obtidos
principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (Weltman e
colaboradores, 1986; Blinkie e colaboradores, 1989; Ozmun e colaboradores, 1994;
Blinkie e Bar-Or, 1996; Stringer e colaboradores, 1998).
J com a chegada da puberdade, inicia-se um perodo de franca
diferenciao da fora em favor do sexo masculino, devido ao andrognica da
testosterona (Oliveira e Arajo, 1985; Beunen e Malina, 1988, Farinatti, 1995,
Froberg e Lammert, 1996). J para o sexo feminino, o pico de fora seria constatado
logo aps a puberdade, sem ganho significativo a partir da (Malina e Bouchard,
1991).

6.4 Manifestao da Fora em Indivduos Adultos e da Terceira Idade

Montoye e Lamphier (1977) relatam que nos indivduos do sexo masculino, o
pico da razo entre massa corporal e fora ocorre no incio dos vinte anos. Em
contraste, a razo da massa corporal com a fora em mulheres pode ter seu pico
antes da puberdade.
Fisher e Birren (1947) colocam que o pico de fora absoluta em homens e
mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo
gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de fora ainda
so mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982), reiterando que
o pico da fora mxima atingido entre os vinte e trinta anos de idade, declinando
gradualmente at que na idade de sessenta e cinco anos, a fora 20% menor.
No entanto, acredita-se que para o sexo feminino, valores mximos de
desenvolvimento de fora tendem a ocorrer na maior parte dos casos, antes dos
vinte e cinco anos (Montoye e Lamphier, 1977; Branta e colaboradores 1984).
Independentemente da faixa etria, o grau de treinamento um fator que deve ser

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levado em considerao quando se analisa o desenvolvimento da fora. A partir da,
podem-se esperar valores mximos diferentes dos padres citados anteriormente. O
mesmo pode se dizer em relao ao decrscimo da fora, bastante influenciado pelo
treinamento (Monteiro e colaboradores1997).
A perda da fora muscular est relacionada diretamente com a reduo da
massa corporal magra (Grimby e colaboradores, 1982; Fleg e Lakata, 1988;
Shephard, 1991). Tal perda no ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos
musculares. H evidncias de que os membros inferiores so mais atingidos que os
membros superiores (Murray e colaboradores, 1985a; Spirduso, (1995). Outro
aspecto importante relacionado perda da fora, diz respeito sua diferenciao
quanto ao comportamento esttico e dinmico. A fora esttica em geral mais
preservada que a fora dinmica e esforos de contrao excntrica parecem ser
mais bem mantidos que os de contrao concntrica (Monteiro, 1997).
Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma possvel relao
causal entre o enfraquecimento e a reduo da massa muscular, sugerem que tal
processo pode ser decorrente de fatores como o declnio do nmero de fibras,
reduo na rea de seo transversa ou ambos os aspectos. Subordinada a estes
aspectos, os autores tambm citam uma provvel desenervao em funo da morte
de neurnios motores, com uma reinervao subseqente de um menor nmero de
fibras.

7. HIPERTROFIA E HIPERPLASIA MUSCULAR

Hipertrofia um aumento na seco transversa do msculo, e isso significa
aumento do tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de
sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes (Fleck e colaboradores 1999).
A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vrios fatores: como
resposta individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino e
estado prvio do indivduo para o incio do programa. Outros fatores podem ser
destacados neste processo: gentica, alimentao, descanso entre outros.

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Temos dois tipos de hipertrofia: hipertrofia miofibrilar ou tensional e
hipertrofia sarcoplasmtica ou metablica que so inversamente proporcionais no
que se refere intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional)
trabalha-se com cargas maiores "peso" que igual intensidade. E nmero de
repeties menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia
sarcoplasmtica (metablica) as repeties so maiores e o peso menor, por isso
so inversamente proporcionais.

7.1 Hipertrofia Miofibrilar

Para que ocorra a hipertrofia necessrio um equilbrio entre intensidade e
volume, o tempo que o msculo permanece sobre tenso de extrema importncia,
ou seja, se trabalharmos com grandes quilagens pesos. O nmero de repetio ser
reduzido, fazendo com que o msculo fique tensionado por um perodo muito
pequeno, j se o peso for muito leve ser possvel realizar um grande nmero de
repeties, porm, a tenso em termos de quilagem muito pequena no havendo
hipertrofia muscular.
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o msculo
permanece sob tenso e no somente a determinados algarismos. Uma srie de 10
repeties, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2
minutos. A velocidade de execuo, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de
execuo, podem ocasionar notveis diferenas de vias metablicas necessrias
para manter o exerccio, com diferentes respostas adaptativas bioqumicas e
morfolgicas. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se h tempos entre
20-40 a 60-70 segundos respectivamente de execuo como ideais para ganhos de
massa muscular, em cada srie no treinamento de fora.
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999),
Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Arajo Filho
(1994), citam que h maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de
musculao atravs da realizao de 6 a 12 repeties.

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Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades
compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM so possveis realizar 6 a 12 repeties
por srie. A intensidade mnima que pode ser usada para executar uma srie at a
fadiga voluntria momentnea, que possa resultar em um aumento da fora
muscular e hipertrofia muscular, de 60 a 65% de 1-RM (Mcdonagh e Davies apud
Fleck e Kraemer 1999, p.22).
De acordo com a hiptese energtica a taxa de degradao protica uma
funo do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradao da
protena (Zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais protenas contrteis,
durante o perodo de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta.
Segundo Guedes J nior (2003), Santarm (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous
(1999), o aumento da sntese de protenas contrteis, estimulado pelo treinamento
de fora, promove o aumento do tamanho e do nmero de miofibrilas por fibra
muscular. A essa adaptao d-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estmulo
capaz de causar tal adaptao seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto
nvel de tenso imposto ao msculo graas ao peso elevado a ser vencido. Nos
exerccios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes
sobrecargas tensionais implicam em baixas repeties e um curto tempo de
execuo de cada srie de um exerccio.
Para Santarm (1999), o aumento de tenso muscular durante os exerccios
caracteriza uma sobrecarga tensional e diretamente proporcional resistncia
oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento tpico para
aumento de fora enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca nfase na sobrecarga
metablica. Bompa (2000) cita que a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela
sobrecarga tensional mais estvel e duradoura.

7.2 Hipertrofia Metablica

A sobrecarga metablica traz as clulas musculares um maior estresse
bioqumico, pelo maior tempo de execuo de uma srie, mas em compensao
com um menor nmero de carga do que a sobrecarga tensional.

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Segundo Guedes J nior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous
(1999), durante as contraes musculares prolongadas ocorrem um aumento de
atividade dos processos de produo de energia, caracterizando uma sobrecarga
metablica do tipo energtica. Essa sobrecarga metablica contribui para o aumento
de volume muscular atravs do aumento de substratos energticos localizados no
sarcoplasma: CP-supercompensao e o aumento das reservas de glicognio, uma
resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substncia altamente hidratada
(super-hidratao). O outro mecanismo extracelular, e consiste no aumento de
vascularizao do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia
sarcoplasmtica ou volumizao celular, estimulada pela sobrecarga metablica,
caracterizada pelo elevado nmero de repeties e pelo tempo prolongado de
execuo de cada srie de um exerccio.
Do ponto de vista prtico, a sobrecarga metablica aumenta nos exerccios
com pesos na medida em que aumentamos as repeties e/ou diminumos os
intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metablica inversamente
proporcional sobrecarga tensional (Santarm, 1999, p.39).

7.3 Hiperplasia Muscular

Hiperplasia Muscular se traduz por um aumento no nmero de clulas, neste
caso as clulas (ou fibras) musculares em relao ao original. interessante
observar, entretanto, que estes relatos foram feitos em estudos utilizando animais de
laboratrio, como: aves e mamferos. Mas, em seres humanos? Seria possvel
estabelecer esta relao? Os resultados encontrados em animais poderiam ser
relacionados com os encontrados em humanos submetidos ao treinamento de fora?
H vrios estudos sugerindo que sim.

7.4 Provveis Mecanismos da Hiperplasia Muscular

Apesar dos fatores responsveis pela provvel ocorrncia do aumento do
nmero de fibras musculares ainda permanecem obscuros, sobrecargas crnicas,

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impostas ao msculo esqueltico de vrias espcies animais, parece estimular o
surgimento de novas fibras atravs de dois mecanismos: A partir das clulas
satlites (Salleo e colaboradores, 1980) e por meio da ciso longitudinal da fibra
muscular (Gonyea e colaboradores, 1986).
As clulas satlites (CS) so estruturas de reserva no funcionais e
especializadas, tambm conhecidas por clulas tronco miognicas. Estas clulas
ficam localizadas na periferia da fibra muscular, mais especificamente entre a lmina
basal e a membrana plasmtica, tambm conhecida por plasmalema. Estas clulas
so mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente.
Sabe-se que as CS exercem um papel primrio no processo regenerativo do
tecido muscular esqueltico lesionado, e em resposta aos possveis processos
adaptativos estimulados pelo treinamento de fora (Putman e colaboradores 1999 e
Yan 2000). Aps a hipertrofia inicial da fibra muscular, uma grande demanda
mecnica, como a imposta pelo treinamento de fora, estimularia a formao de
novas fibras, uma vez que os danos fibra. Provocados por este estmulo,
resultariam na liberao de fatores miognicos de crescimento, como os FCF
(fatores de crescimento fibroblastos) e subseqentemente as CS (Mikesky e
colaboradores, 1991).
De fato verificaram-se um aumento na ativao das CS necessrias para
reparao das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo
exerccio fsico (Darr, 1987). Estes danos induzem a ativao e proliferao das CS
que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extenso do dano
tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se a estas fibras (caso o dano
seja extenso, mas no chegue a provocar a necrose tecidual). Entretanto, a
hiperplasia poder no acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo
exerccio, ocorrer na mesma proporo da proliferao das CS( Kadi 2000).

7.5 Hiperplasia em Seres Humanos

Embora no seja um fenmeno constatado de fato na espcie humana, a
hiperplasia muscular parece no ser uma adaptao improvvel nestes indivduos.

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Alguns estudos fornecem considerveis dados que sugerem a ocorrncia do
aumento no nmero de fibras musculares em seres humanos. O empecilho maior no
estudo da hiperplasia muscular em seres humanos a metodologia utilizada na
investigao deste fenmeno, que por ser muito invasiva encontra barreiras ticas,
embora tcnicas de bipsia j tenham sido aplicadas para observao do nmero de
fibras musculares em humanos (Larsson e Tesch 1986; MacDougall e
colaboradores, 1984; McCall e colaboradores, 2004; Tesch 1982).
Tomografia computadorizada (MacDougall e colaboradores, 1984) e
ressonncia magntica McCall e colaboradores (2004) tambm se constituem em
procedimentos empregados para verificao da ocorrncia de hiperplasia nestes
indivduos.
Interessantemente, o ponto em comum entre os estudos que verificaram a
possvel ocorrncia do fenmeno hiperplsico em humanos e animais o uso do
exerccio fsico, mais especificamente o treinamento de fora, para a possvel
observao do aumento no nmero de fibras musculares (Mikesky e colaboradores,
1991; Larsson e Tesch 1986; MacDougall e colaboradores, 1984; McCall e
colaboradores, 2004; Tesch e Larsson 1982; Nygaard e, Nielsen 1978).
Comparando o tamanho das fibras musculares do deltide de nadadores
profissionais com indivduos no atletas, (Nygaard e Nielsen 1978) verificaram que,
embora o volume muscular do deltide dos atletas fosse consideravelmente maior, o
tamanho (dimetro) das fibras musculares era menor. Sendo assim, no se podia
explicar que a hipertrofia muscular fosse resultado de um aumento da rea de seo
transversa da fibra muscular. Neste caso, a hiperplasia poderia estar exercendo um
importante papel. Em outro estudo, (MacDougall e colaboradores 1984) verificaram
que, embora a circunferncia do brao de fisiculturistas de elite fosse cerca de 27%
maior do que a de indivduos sedentrios, o tamanho da rea de seco transversa
das fibras musculares do trceps destes atletas no se diferenciava do grupo
controle. Larsson e Tesch (1986) estudando o volume muscular de fisiculturistas
verificaram que estes atletas apresentavam a circunferncia do quadrceps e do
bceps braquial significativamente maior que a dos sujeitos controle, ainda que o
tamanho mdio de suas fibras musculares no fosse diferente. De fato, um dos

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fisiculturistas apresentou a rea mdia da fibra muscular menor do que nos sujeitos
controle.
Quando comparado o tamanho do bceps braquial entre fisiculturistas de
elite do sexo masculino e feminino, (Alway e colaboradores1989) demonstraram que
a rea de seco transversa do msculo em questo estava correlacionada, tanto
rea da fibra muscular quanto ao seu nmero. Permitindo-nos considerar que o
maior tamanho da musculatura poderia ser resultado de uma hiperplasia.
Outro importante fator a se considerar o uso de esterides anablicos
andrognicos por estes atletas, uma vez que estas drogas podem aumentar a
proliferao de clulas satlites, como observado por (J oubert e colaboradores 1989
e Kadi e colaboradores1999), exercendo um papel fundamental no processo
hiperplsico da fibra muscular. Enfim, ocorrendo ou no a hiperplasia, o indivduo
que deseja maximizar seus ganhos em massa muscular deve participar de um
programa de treinamento inteligentemente elaborado, respeitando todas as variveis
intervenientes deste programa.

8. SOBREPESO E OBESIDADE

8.1 Sobrepeso

O termo sobrepeso e obesidade, muitas vezes so utilizados com o mesmo
sinnimo, porm, devem ser conceituados e tratados de formas diferentes.
Sobrepeso segundo (Wilmore e Costil, 2001) definido como um peso corporal que
ultrapassa a referncia do peso normal de um indivduo, baseando-se na sua
estatura e constituio fsica.
Por muito tempo e infelizmente ainda hoje em dia so utilizadas tabelas que
relacionam estatura e peso corporal para classificao das pessoas quanto
constituio morfolgica.
Tal procedimento na maioria das vezes proporciona uma classificao
errnea, j que no possvel a estratificao do peso corporal em seus diversos
componentes. Desta forma muitas pessoas que so inseridas em padres de peso

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acima dos ideais possuem percentual de gordura igual ou abaixo de outras que so
classificadas com peso aceitvel, embora muitas vezes possuam percentuais de
gordura elevados.

8.2 Obesidade

Este termo segundo (Wilmore e Costil, 2001) refere-se condio em que
um indivduo apresenta uma quantidade de gordura corporal excessiva. Segundo
estes autores os indivduos classificados como obesos devem ter sua quantidade
real de gordura ou porcentagem estimado.
No h padres exatos de gordura, percentuais, porm existe um consenso
que homens com mais de 25% e mulheres com mais de 35% de gordura devem ser
considerados obesos. Segundo Wilmore e Costil, (2001) homens e mulheres com
valores relativos de gordura entre 20 a 25% e 30 a 35% respectivamente devem ser
considerados obesos limtrofes.
Como visto anteriormente a relao estatura/peso no deve ser utilizada
para classificar um indivduo quanto a sobrepeso ou obesidade.
Segundo Nahas (2003 p. 24) no basta simplesmente determinar o
percentual de gordura, preciso verificar a caracterizao do padro de obesidade:
central (andride ou ma) e perifrica (ginecide ou pra), pois dependendo da
regio onde a gordura est acumulada existe uma maior ou menor prevalncia de
determinadas doenas como: hipertenso, colesterol, diabetes, etc.

8.3 ndices para Determinao de Obesidade e Sobrepeso.

Um padro bastante aceito, mas que tambm possui limitaes o IMC,
ndice de massa corporal. Este ndice obtido pela diviso do peso em quilogramas
pelo quadrado da estatura em metros.
Segundo a OMS, 1997 citado por Nahas (2003 p.23), um indivduo
considerado obeso quando apresenta IMC superior a 30. Este autor relata que a

obesidade considerada um problema mundial, pois est relacionada diretamente
com vrias doenas e morte prematura.

Tabela 1 - Classificao do IMC e risco para a Sade Segundo a (OMS
1997)
IMC (Kg/m2) Classificao Risco para a sade
Menos que 18,5 Baixo peso Baixo a Moderado
18,5 24,9 Faixa recomendvel Muito Baixo
25 29,9 Sobrepeso Baixo
30 34,9 Obesidade I Moderado +
35 39,9 Obesidade II Alto
40 ou mais Obesidade III Muito Alto

O IMC deve ser usado com cautela em trabalhadores braais, e em especial
para pessoas que praticam musculao com o objetivo de hipertrofia.
Outro indicador bastante aceito para determinar o padro de obesidade a
relao entre a medida da cintura e do quadril (Nieman, 1998 citado por Nahas,
2003 p.23). Este ndice obtido pela diviso do permetro da cintura pelo permetro
do quadril. Conforme os valores abaixo so possveis avaliar os riscos.

Homens: RCQ >0,95
Mulheres: RCQ >0,85
Risco Aumentado

8.4 O controle do Peso Corporal

Este controle feito basicamente atravs de trs componentes: taxa
metablica de repouso, efeito trmico de uma refeio e efeito trmico da atividade
fsica.
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A taxa metablica de repouso (TMR) a taxa obtida no incio da manh,
aps um jejum noturno com 8 horas de sono que representa a quantidade mnima
de energia para os processos fisiolgicos bsicos. Esta taxa responsvel por 60 a
75% de todo gasto calrico dirio de um indivduo.
Muitos estudos tm relatado que a TMR diminui com a idade (Poehlman e
colaboradores, 1990 e Van Pelt e colaboradores, 2001) atribuda a fatores tais como:
a quantidade diminuda de massa magra e ao concomitante aumento da massa
gorda (Fukagawa e colaboradores, 1990).
Segundo Ravussin e colaboradores, (1998) e Ravussin e colaboradores,
(1993) apud Antunes (2005) tem havido crescente preocupao com o estudo da
taxa metablica basal, devido sua relao com os riscos de ganho de massa
gorda. Esta preocupao tende a aumentar especialmente em idosos, uma vez que
uma baixa taxa metablica pode contribuir para a prevalncia de altas taxas de
sobrepeso e obesidade neste grupo etrio (Piers e colaboradores, 1998).
O Efeito trmico da refeio (ETR) representa o aumento da taxa metablica
associado digesto, absoro, ao transporte, ao metabolismo e ao
armazenamento do alimento ingerido. O ETR responsvel por aproximadamente
10% de nosso gasto calrico dirio. Acredita-se que o ETR possa ser defeituoso em
indivduos obesos levando a um acmulo de gorduras.
O efeito trmico da atividade fsica (ETA) a energia gasta acima da taxa
metablica de repouso para realizar qualquer atividade fsica, como por exemplo, o
escovar dos dentes, ou uma sesso de musculao. O ETA representa em mdia 15
a 30% do gasto calrico dirio.
O corpo humano tem um grande poder para adaptar-se aos aumentos ou
redues de energia provocada por cada um desses trs componentes.
Segundo Wilmore e Costil, (2001) com o jejum ou dietas extremamente
hipocalricas, todos os trs componentes diminuem. Segundo os mesmos autores
aps uma dieta hipocalrica ou jejum h uma reduo mdia de 20 a 30% da taxa
metablica de repouso e o contrrio tende a acontecer em dietas hipercalricas.
Todas estas adaptaes parecem estar sob controle do sistema nervoso simptico.

46
8.5 Etiologia da Obesidade

Por muitos anos considerou-se que a obesidade era causada por
desequilbrios hormonais, e em outros momentos da histria que seria causada por
dietas hipercalricas. Atualmente, acredita-se que a obesidade seja multifatorial.
Nos ltimos anos vrios fatores tm contribudo para a reduo de atividade
fsica: equipamentos eletrnicos com controle remoto, veculos com alta tecnologia,
melhora no transporte coletivo, falta de reas destinadas prtica de atividade fsica
e at mesmo a violncia em especial nos grandes centros urbanos.
A alimentao tambm sofreu alteraes, cada vez mais alimentos
refinados, com alto teor de gordura animal, refrigerantes e salgadinhos tm
substitudo uma alimentao saudvel.

8.6 Tratamento Geral da Obesidade

Num primeiro momento o controle do peso corporal, parece ser uma conduta
bastante simples, bastando ter um controle entre o consumo de calorias e o gasto
destas. Devemos lembrar que este gasto o resultado de trs fatores aqui j citados
que so: TMR, ETR e ETA. Segundo Wilmore e Costil, (2001) esta viso deve ser
revista, j que estudos tm demonstrado ter havido diferena no ganho de peso
entre gmeos monozigotos e a mesma quantidade de calorias ingeridas.
Em um estudo conduzido por (Bouchard e colaboradores, 1990 citado por
Wilmore e Costil, 2001) foram analisados 12 pares de gmeos monozigticos
(idnticos) adultos do sexo masculino, estes indivduos foram acomodados em um
dormitrio, mantidos sob observao e confinados durante 120 dias.
As dietas destas pessoas foram monitoradas durante os primeiros 14 dias a
fim de determinar a ingesto calrica bsica. Nos 100 dias seguintes, eles foram
alimentados com 1.000 calorias a mais que a ingesto bsica e os nveis de
atividade fsica foram monitorados/controlados rigorosamente. O ganho de peso
entre os indivduos variou de 4,2 a 13,3 kg. As principais diferenas ocorreram entre

47
pares diferentes de gmeos. Isto mostra que a gentica deve ser levada em conta,
pois indivduos com o mesmo tratamento tendem a terem respostas diferentes.
Segundo Pi-Sunyer (1994) apud Nahas (1999), um estilo de vida saudvel,
atravs da prtica da atividade fsica contribui significativamente para equilibrar ou
aumentar o gasto energtico com o intuito de reduzir ou manter o peso corporal.

8.7 O Controle da Obesidade e do Sobrepeso Atravs do Exerccio
Fsico

O gasto energtico dirio pode ser dividido em trs componentes: TMR (taxa
metablica de repouso), efeito trmico do alimento e gasto energtico associado
com a atividade fsica (Levine e colaboradores, 2001). A atividade fsica promove
aumento do gasto energtico total tanto de forma aguda quanto de forma crnica. A
primeira condio refere-se ao prprio gasto energtico durante a realizao do
exerccio e durante a fase de recuperao, j a segunda refere-se s alteraes da
taxa metablica de repouso TMR (Hill e colaboradores 1995).
No que diz respeito ao efeito agudo, est bem estabelecido que, aps o
trmino do exerccio, o consumo de O2 no retorna aos valores de repouso
imediatamente. Essa demanda energtica durante o perodo de recuperao aps o
exerccio conhecida como consumo excessivo de oxignio aps o exerccio, ou
ainda, excess posterxercise oxygen consumption EPOC (Gaesser e colaboradores
1984).
Vrios trabalhos tm analisado a contribuio do EPOC em programas de
emagrecimento, visto que este o resultado de um balano energtico dirio
negativo entre consumo e gasto energtico (Hunter e colaboradores 1998).
Bahr e colaboradores (1987) j haviam considerado o EPOC como um
importante fator no controle do peso, uma vez que o exerccio demanda uma energia
alm da prevista na atividade fsica. Em corroborao, outros estudos relataram que
a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperao tem implicao
importante na prescrio de programas de reduo ponderal (Quinn e colaboradores

48
1994 Gore e colaboradores 1990, Laforgia e colaboradores 1997, Hunter e
colaboradores1998, Brockman e colaboradores 1993).
A reduo ponderal tambm est relacionada s alteraes crnicas da
atividade fsica, ou seja, da taxa metablica de repouso (TMR). A TMR definida
como o gasto energtico necessrio manuteno dos processos fisiolgicos no
estado ps-absortivo, chegando a compreender at 60-70% do gasto energtico
total, dependendo do nvel de atividade fsica (Meirelles e colaboradores 2004).
O EPOC aumenta linearmente com a durao do exerccio (Bahr e
colaboradores 1994). Porm, a intensidade do exerccio parece afetar tanto a
magnitude quanto a durao do EPOC, j a durao do exerccio afeta apenas a
durao do EPOC (Gore e colaboradores 1990).
Dessa forma, os estudos tm sugerido que o exerccio de maior intensidade
produz elevao mais prolongada no EPOC do que exerccios de intensidades
menores (quando possuem volume equivalente). Devido ao fato de este causar
maior estresse metablico, sendo necessrio ento, maior dispndio de energia para
retornar condio de homeostase (Thorton 2002, Laforgia e colaboradores 1997,
Short e colaboradores 1997).
A taxa de oxidao de lipdios maior aps exerccio de alta intensidade.
Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energtico comparando
protocolos de exerccio contnuo e intervalado submximos (Brockman e
colaboradores1993, Kaminsky e colaboradores1990), e exerccio contnuo
submximo e intervalado supramximo (Laforgia e colaboradores 1997). Todos
esses estudos demonstraram maior gasto energtico para os exerccios mais
intensos.
Partindo-se do princpio de que possvel realizar mais minutos a alta
intensidade com o exerccio intermitente se comparado com o exerccio contnuo
(Laforgia e colaboradores 1997). Pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por
tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria
das vezes essas pessoas, alm de descondicionadas, tm averso atividade
fsica.

49
Porm, devem ressaltar que o EPOC relativamente curto aps exerccios
de intensidade e durao moderada, <70% do Vo2mx. e/ou <60 minutos (Gore e
colaboradores 1990, Imamura e colaboradores 2004, Borsheim e colaboradores
2003), visto a que magnitude do EPOC aps o exerccio aerbio depende de ambos
os fatores (intensidade e durao do exerccio). Por outro lado, exerccios com
durao >60 minutos e/ou com intensidade >que 70% do Vo2mx. Parecem estar
relacionados a um EPOC prolongado (Bahr e colaboradores1991, Borsheim e
colaboradores1994, Bahr e colaboradores1987, Gore e colaboradores1990 Laforgia
e colaboradores1990). Tem sido proposto ainda, que para as pessoas que querem
emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energtico) mais importante que a
durao (Imamura e colaboradores 2004).

8.8 Efeito do EPOC no aumento do gasto energtico dirio total com o
exerccio resistido

Os estudos que compararam o exerccio resistido com o aerbio( Ryan e
colaboradores 1995, Burleson e colaboradores1998) enfatizaram que o treinamento
resistido com pesos, provavelmente, causaria maior distrbio na homeostase que o
exerccio aerbio. Sugerindo que este, devido s altas intensidades envolvidas,
poderia requerer maior gasto energtico, tanto durante o exerccio quanto durante a
recuperao. Alm disso, analisando agora somente o exerccio resistido, tambm
sugerido que um protocolo mais extenuante mais eficaz no controle de peso
(Schuenke e colaboradores 2002).
Dois fatores tm sido atribudos ao fato de o exerccio resistido produzir
maior EPOC. O primeiro fator refere-se s respostas hormonais que podem alterar o
metabolismo, especificamente catecolaminas, cortisol e GH (Kraemer e
colaboradores 1990, Kraemer e colaboradores 1992). O segundo refere-se ao dano
tecidual acompanhado do estmulo para a hipertrofia tecidual (Kraemer e
colaboradores 1992), pois a sntese de protena diminuda durante o exerccio em
si, mas aps o exerccio existe um fenmeno compensatrio, em que o turnover de
protena parece ser estimulado. Alm disso, o processo de sntese de protena exige

50
uma alta demanda energtica (6 ATP por mol de peptdio formado). Esse
mecanismo pode tambm contribuir para uma longa estimulao do gasto energtico
aps o exerccio (Bielinski e colaboradores 1985).
O efeito do exerccio resistido sobre o EPOC foi verificado em homens de 22
a 40 anos previamente treinados com exerccio resistido, em que foi observado que,
aps uma sesso de 90 minutos, a taxa metablica permaneceu elevada por mais
que duas horas aps o exerccio (Melby e colaboradores1993). Em outro estudo
(Binzen e colaboradores 2001) investigou o efeito de 45 de exerccio resistido em
mulheres treinadas sobre o EPOC. Aps 120 minutos de recuperao, observou-se
elevao de 18,6% no metabolismo de repouso, se comparado com o controle.
Em contraposio aos trabalhos mencionados anteriormente, um estudo de
(Melby e colaboradores 1992) analisou seis homens adultos por 42 minutos durante
exerccio de levantamento de peso (12RM), observando-os nos 60 minutos iniciais
da recuperao. A taxa metablica estava significativamente elevada ao final dos 60
minutos, porm, apenas 19 kcal adicionais foram despendidos. Os autores
ressaltaram que esse gasto energtico de recuperao teria pouco efeito na
regulao do peso. No entanto, o fato de o consumo de oxignio ter permanecido
elevado aps o controle de uma hora impossibilitou que esses autores
determinassem a verdadeira durao do EPOC e o verdadeiro gasto energtico
durante esse perodo. Visto isso, o consumo de oxignio poderia ter retornado aos
valores de repouso imediatamente aps esse perodo, como pode ter permanecido
elevado por horas.
Um grupo de 15 mulheres foi submetido a um treinamento de peso e
aerbio, no qual se verificou um GE (gasto energtico) maior durante o EPOC no
treinamento resistido se comparado com o aerbio quando as sesses foram
equivalentes em VO2 e durao (95 kcal e 64 kcal, respectivamente, em 30 de
recuperao) (Burleson e colaboradores 1998). Entretanto, esses autores ressaltam
que muitos fatores contribuem para a recuperao do exerccio resistido que, por
outro lado, no ocorrem aps o exerccio aerbio. Estudos indicam que alteraes
hormonais, particularmente das catecolaminas, cortisol e GH, podem ser

51
substanciais, especialmente se as repeties por srie forem altas (>5) e o intervalo
entre a srie for menor que um minuto (Kaminsky e colaboradores1990).
Alm disso, a maior oxidao de lipdios pode ser um importante fator
decorrente da adaptao ao treinamento. Indivduos treinados utilizam mais gordura
no perodo de recuperao que os no treinados (Kaminsky e colaboradores1986).

8.9 TMR: efeitos agudos e crnicos do exerccio

A TMR o maior componente do gasto energtico dirio (Ryan e
colaboradores 1995, Speakman e colaboradores2003), sendo modificada por
diversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingesto de alimentos, ingesto de
cafena, tipo de exerccio e estresse (Gore e colaboradores1990).
A TMR diminui com a idade e reduo da massa corporal, isso se deve, em
parte, diminuio na massa magra e da atividade do sistema nervoso simptico
(Ryan e colaboradores 1995).
Com relao aos efeitos agudos do exerccio, (Osterberg e Melby 2000)
verificaram que o exerccio resistido aumenta a TMR por 16 horas aps o exerccio
em aproximadamente 4,2%, sugerindo aumento de aproximadamente 50 kcal/dia na
TMR com o exerccio fsico (Ryan e colaboradores1995).
Outro estudo (Melby e colaboradores1993) verificou que a TMR na manh
seguinte aps um exerccio resistido foi 4,7% maior que o mensurado na manh
antes do exerccio.
Para analisar o efeito crnico do exerccio, mulheres obesas na ps-
menopausa foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido. Os
resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da
massa muscular em ambos os grupos de obesas e no-obesas (Ryan e
colaboradores1995).
Alm disso, as pessoas obesas obtiveram reduo significativa da massa
corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exerccio resistido
pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em
mulheres ps-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na

52
literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de reduo na
massa corporal no resultou em reduo da TMR. Corroborando esse resultado, foi
encontrado aumento de 7,7% da TMR em homens idosos com um protocolo similar (
Pratley e colaboradores1994).
Entretanto, alguns autores (Ballor e colaboradores 1996) analisaram os
efeitos de 12 semanas (3 x por semana) de exerccio aerbio e resistido no peso
corporal, composio corporal e TMR em 18 idosos (aproximadamente 61 anos) que
tiveram reduo da massa corporal de 9Kg com 1kg em 11 semanas. Os
resultados indicaram que nenhum dos dois tipos de exerccio conseguiu reverter a
diminuio da TMR de aproximadamente 15% (260 kcal/dia) ou a oxidao de
gordura como conseqncia da reduo da massa corporal anterior. Da mesma
forma, dois grupos de mulheres no-obesas foram treinadas. Um grupo com
exerccio resistido e outro com exerccio aerbio por seis meses. O gasto energtico
dirio foi mensurado 10 dias aps os seis meses. Concluiu-se que os benefcios do
treinamento fsico no aumento do gasto energtico so primariamente decorrentes
do efeito do exerccio e no de elevao crnica do gasto energtico dirio em
mulheres no-obesas (Poehlman e colaboradores 2002).
Contudo, deve-se ressaltar que os dados sobre os efeitos do treinamento em
longo prazo sobre a TMR so contraditrios. Isso pode ser devido ao fato de ser
difcil quantificar o tempo exato da recuperao de um treinamento prvio, quando
se pretende mensurar apenas o efeito crnico do treinamento, excluindo o efeito
agudo da ltima sesso (para no superestimar a TMR).

9. FINALIDADES DA MUSCULAO

a) Esttica: Desenvolvimento e manuteno da esttica corporal. (hipertrofia
emagrecimento e tonificao muscular).

b) Teraputica: Correo e/ou estabilizao de desvios e disfunes
orgnicas, reabilitao, etc.

53
c) Profiltica: Preveno de desvios posturais e distrbios funcionais
oriundos de hipocinesias e leses atlticas.

d) Preparao Fsica: Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades
fsicas relacionadas s estruturas neuromusculares.

e) Competitiva: Levantamentos Bsicos, Olmpicos, Fisiculturismo

f) Especiais: Aplicada na infncia e adolescncia, 3 idade, Hipertensos,
Cardiopatas, Diabticos, Gestantes, etc.

IMPORTANTE: Todas as finalidades citadas acima possuem uma
correlao direta com a melhora da qualidade de vida/sade, desde que sejam
respeitados os princpios do treinamento desportivo.

10. PRINCPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO

Individualidade Biolgica
Especificidade
Sobrecarga Progressiva
Continuidade

10.1 O Princpio da Individualidade Biolgica
Determina que nenhum ser igual ao outro. Segundo Wilmore e Costil,
(2001), nem todos os seres foram criados com a mesma capacidade de adaptao
ao treinamento fsico, sendo que a gentica tem um papel importante em relao
capacidade de um determinado organismo, adaptao a um programa de
exerccios fsicos. Segundo estes mesmos autores isto explica porque indivduos

54
que so submetidos s mesmas condies de treinamento e alimentao
apresentam diferenas em relao s respostas fisiolgicas.
Neste contesto devemos entender que cada ser precisa de um treinamento
que v ao encontro de suas capacidades fisiolgicas. Chiesa (2004) cita que o ser
humano a unio entre as caractersticas do gentipo que so as cargas
hereditrias e do fentipo que so as cargas impostas ao indivduo aps o
nascimento como, por exemplo, atravs do treinamento fsico.

10.2 O Princpio da Especificidade

Determina que os treinamentos sejam altamente especficos ao volume e
intensidade de cada exerccio. Isto explica porque o corredor de baixa intensidade
como maratonistas no devem enfatizar um treinamento de alta intensidade, bem
como porque os levantadores de potncia no apresentam nveis aerbicos
superiores do que pessoas no treinadas Wilmore e Costil, (2001). Portanto se
pretendemos ter um aumento do volume muscular, o treinamento tem que ser
baseado em estmulos que proporcionem a hipertrofia muscular.

10.3 O Princpio da Sobrecarga

Tambm conhecido como o princpio da elevao progressiva da carga,
relaciona-se s adaptaes sofridas pelo organismo em conseqncia aos estmulos
de treinamento (esforo fsico).
preciso ter o entendimento que o aumento da sobrecarga se d atravs da
manipulao das variveis de intensidade e volume. Portanto, quando diminumos o
perodo recuperativo, aumentamos a amplitude articular, reduzimos a velocidade do
movimento muscular estamos proporcionando um aumento desta sobrecarga, e no
somente por meio da elevao do peso. O aumento regular e progressivo da carga
(total) de trabalho que possibilitar a almejada melhoria de rendimento.
O perodo de intervalo entre os treinos possui uma relao direta com este
princpio. Dosar bem todo esse processo fundamental, pois um perodo de

55
recuperao demasiadamente longo no levar a modificaes favorveis do
desempenho, j um perodo de recuperao insuficiente fatalmente levar a um
estado de strain (Carlyle 1967, apud Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck
1989), evidenciando conseqentemente sintomas de exausto. Segundo Dantas
(1985) o processo de exausto possui um carter progressivo e exponencial.
Sobre o tempo mdio desse intervalo de recuperao, que inclui uma
perfeita interao ente o sono (descanso) e a nutrio (alimentao), Matveev (1981
apud Gomes 1992) preconiza um intervalo mdio de 48 horas para estmulos de
treinamento com altas intensidades.

10.4 Princpio da Continuidade

O treinamento baseia-se na aplicao de cargas crescentes,
progressivamente assimiladas pelo organismo. Portanto, o treinamento precisa ser
continuado para que seja possvel manter os ganhos adquiridos durante este
processo. As contuses, as faltas freqentes e os perodos muitos longos de
recuperao, segundo Gonzles (1985), so as principais causas que atuam
negativamente sobre o processo de treinamento.

11. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DO TREINAMENTO RESISTIDO
COM PESOS PR-REQUISITOS.
Antes de iniciar um programa regular de exerccios fsicos, algumas
condutas devem ser observadas, oferecendo deste modo maior segurana para a
prescrio do treinamento.

11.1 Exame mdico

Sempre que possvel realizado por um mdico com formao em medicina
esportiva. Na ausncia deste profissional um cardiologista e/ou ortopedista seriam
os mdicos mais indicados para realizarem este procedimento.

56
11.2 Anamnese

A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese pode
ser realizada de forma oral ou escrita. Existem vrios tipos e cabe ao professor
determinar o modelo que melhor se adapta a sua realidade.

Exemplo:

Nome:_________________________ Data do Nascimento: __ /__ /__
Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F Profisso:____________
Telefone: ____________ E-mail________________________
Objetivos do aluno:______________________________________
Passado de atividade fsica: ______________________________
Atividades fsicas atuais: _________________________________
Esportes e/ou atividades fsicas preferidas:___________________
Quais as refeies que voc normalmente realiza ao dia?
( ) caf ( ) colao ( ) almoo ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia

Fatores de risco
( ) Fumo ( ) Hipertenso Arterial
( ) Diadetes Mellitus ( ) Estresse Familiar
( ) Sedentarismo ( ) Menopausa
( ) Contraceptivo oral ( ) Outros
Obs.: _______________________________________________________
Foi referido pelo seu mdico algum problema sseo, articular ou muscular
que possa ser agravado pela prtica de atividades fsicas?
( ) Sim( ) No Se sim, qual (ais)? _________________________________
Voc j se lesionou praticando exerccios? ( ) Sim ( ) No
Se sim, qual (ais) a(s) leso(es) e h quanto tempo?_________________
_____________________________________________________________
Atualmente voc est utilizando alguma medicao?

57
( )Sim ( )No Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando?
____________________________________________________________
Voc tem conhecimento de algum outro problema mdico no perguntado
que possa influenciar na sua prtica de exerccios?
( ) Sim ( ) No Caso tenha, qual (ais)? _____________________________
Qual a sua disponibilidade quanto aos horrios e freqncia semanal para a
prtica de atividades fsicas?____________________________________________
Existe algum fator no referido nesta anamnese que possa influenciar no
seu programa de atividades fsicas?
( )Sim ( )No
Se existe, qual (ais)? ___________________________________________

11.3 Exame Morfolgico

As caractersticas morfolgicas podem ser avaliadas atravs de tcnicas
antropomtricas de dobras cutneas e at mesmo por meio de permetros, neste
ltimo caso especialmente em indivduos obesos onde no possvel a utilizao
das dobras cutneas, existem tambm procedimentos mais sofisticados de
laboratrio. As medidas antropomtricas apresentam grande aplicabilidade,
confiabilidade alm de serem rpidas e de baixo custo. Mtodos laboratoriais
geralmente so caros, o que inviabiliza a sua utilizao em larga escala. Atravs do
mtodo de dobras cutneas ou perimetria possvel realizar a estratificao do peso
corporal em dois componentes: peso gordo e peso magro e determinar a situao
atual do nosso aluno para termos um ponto de partida e para futuras comparaes
em termos de resultado do treinamento.

IMPORTANTE: devemos sempre utilizar um protocolo validado para a
populao em questo.

58
11.4 Exame postural

Este exame que faz parte da avaliao morfolgica de extrema
importncia, porm, muitas vezes no realizado por falta de conhecimento do
professor. Atravs deste teste possvel verificarmos a existncia de alteraes nos
seguintes segmentos corporais: Coluna vertebral: Hipercifose, Hiperlordose,
Escoliose, Costas Plana. J oelhos: Genovaro, Genovalgo, Genoflexo, Genorecurvado
e Ps: Plano, Cavo, Convergente ou Aduto, Abduto, Equino e Calcneo.

IMPORTANTE: devemos observar atentamente a execuo dos exerccios
durante a sesso e reavaliar periodicamente os resultados. (conversar com o aluno,
saber como est se sentindo, dor muscular, articular, desconforto durante algum
exerccio e verificar a tcnica de execuo dos movimentos).

12. PESOS LIVRES X MAQUINRIOS.

Provavelmente esta uma das grandes dvidas dos praticantes de
musculao e de muitos profissionais que atuam nesta rea, saber o que provoca
maiores ganhos de fora e hipertrofia Mquinas ou Pesos Livres? Segundo Monteiro
(1997) o treinamento de fora geralmente conduzido atravs de pesos livres ou
mquinas, e apesar de algumas controvrsias que envolvem a utilizao destas
duas formas para exercitar os msculos, no h nenhuma diferena documentada
em aumentos relativos de fora e hipertrofia.
Lillegard & Terrio (1994) destacam que a deciso acerca do sistema a ser
utilizado deve basear-se nas preferncias individuais.
Outros fatores devem ser levados em conta para esta tomada de deciso,
como por exemplo: nvel de familiarizao com a atividade em questo, pessoas que
nunca praticaram musculao mais prudente iniciar esta atividade com
maquinrios, j que este tipo de instrumento requer menor coordenao motora e

59
equilbrio. J crianas devido estatura e por no existirem no Brasil maquinrios
que se adaptem a este pblico, os pesos livres so mais aconselhados, o mesmo
ocorre com indivduos muito altos com grande estatura, e pessoas obesas que
tambm tendem a terem dificuldade na utilizao de determinadas mquinas.

12.1 Vantagens e Desvantagens Entre Mquinas e Pesos Livres.

PESOS LIVRES MAQUINRIOS
Pesos livres exigem uma
ateno minuciosa da tcnica e, s
vezes, dependem de uma pessoa
para fazer a segurana nas ltimas
repeties principalmente quando o
treinamento baseado na falha
concntrica.
A troca de pesos pode ser
modificada rapidamente em
maquinrios, o que possibilita uma
sesso mais rpida de treinamento.

Pesos livres so mais fceis
de obter, exigem menor quantidade
de espao e permitem o movimento
do msculo que est se exercitando
em mltiplos planos.
Exigem uma maior rea
para a sua instalao, so mais
dispendiosas e, em geral, permitem
a aplicao da resistncia em um
nico plano.

------------------FIM DO MDULO II-----------------

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