Nivel 1 Cbito abdominal plano elevando pelvis (empuje de caderas) 2 x 5 Cbito abdominal en banca declinada elevando pelvis (empuje

de caderas) 2 x 5 Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos) 1 x 20 (cada rodilla a cada codo cuenta como una repeticin) Abdominales oblicuos 1 x 15 Abdomen en banca - 1 x15 Aspiradoras de abdomen Cubito abdominal elevando pelvis sin apoyo en brazos Este es un ejercicio de dos partes piernas levantadas que bajan a mitad de camino seguido de un impulso o elevamiento de la cadera. Comienza recostndote en la espalda con tu cabeza y tus hombros levantados del piso, tus manos (palmas hacia abajo) en la colchoneta cerca de tus caderas, y tus piernas en un ngulo de 90 del piso. Despacio baja tus piernas solo hasta mitad de camino a un ngulo aproximado de 45 del piso. No vayas del todo hasta el piso con la spiernas estiradas por que esto estimula una espalda arqueada y puede poner mucho stress en la espina lumbar. Desde la posicin de 45 , levanta tus piernas de regreso a la posicin de 90. Una vez que las piernas estn all (no ms lejos) empuja tus caderas hasta que se levanten del piso.
INICIO MITAD DE CAMINO HACIA ABAJO DE REGRESO A LA POSICIN DE INICIO EMPUJE DE CADERAS

Abdomen con apoyo en banca declinada elevando pelvis Este es esencialmente el mismo movimiento que el anterior, sin embargo, cambiando ligeramente el ngulo un poco ms cerca de vertical, hace el movimiento algo ms exigente. Solo utiliza uno de los ngulos de la parte baja de la banca y eso ser suficiente para hacer este ejercicio mucho ms exigente. Nuevamente, al igual que en el ejercicio anterior, solamente baja tus piernas aproximadamente hasta la mitad, antes de devolverlas a 90 del ngulo de la cadera y luego finalizar con el movimiento de la cadera hacia arriba. Recuerda no arquear tu espalda durante este ejercicio. Si no tienes acceso a una banca declinada, simplemente sustityela con series extras de Cubito abdominal elevando pelvis sin apoyo en brazos.

Elevacin de pelvis en rollos Comienza por recostar tu espalda a una colchoneta de ejercicios y tus pies pegados al piso, tus rodillas en un ngulo de 90, tus palmas hacia el piso y cerca de tus caderas, y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del piso. Lentamente contrae la parte inferior de tu cuerpo levantndolo del piso y ondulando tu pelvis hacia tu cabeza. No uses la velocidad. Mejor, utiliza tu fuerza abdominal para ejecutar el movimiento.

Abdomen bicicleta Comienza acostndote en tu espalda sobre una colchoneta con tus caderas y rodillas a un ngulo de 90 y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del piso con tus dedos tocando los lados de tu cabeza (no se trata de empujar la parte de atrs de tu cabeza). Ejecuta el movimiento contrayendo el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo separndolo del piso y juntando tu hombro izquierdo con la rodilla derecha que tambin debes levantar simultneamente. Luego extiende tu rodilla derecha, y trate de que se encuentren de manera simultnea tu hombro derecho con tu rodilla izquierda. Esto finaliza casi como recordando el movimiento de una bicicleta en posicin acostada, excepto que tus piernas se mueven adentro y afuera y no de manera cclica.

Abdominales oblicuos Acustate con tu espalda plana y tus pies en el piso , y tus rodillas dobladas en un ngulo aproximado de 90. Por los dedos a los lados de tu cabeza y contrae hacia arriba a un ngulo como si estuvieras llevando tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha. Luego repite para el lado opuesto. Nuevamente, aguanta la contraccin en la posicin de arriba por 2 segundos manteniendo una contraccin dura en los abdominales. Esta variacin de la contraccin involucra los oblicuos ms que las contracciones standard.

INICIO

CONTRACCIN A UN LADO

REGRESO A LA POSICIN DE INICIO

CONTRACCIN AL OTRO LADO

Aspiradoras de abdomen Las aspiradoras abdominales fortalecern los abdominales transversales. Adems de ayudar a proteger tu espalda actuando como un cinturn de peso natural, tambin ayudan a jalar tu barriga hacia adentro dndote la apariencia de una cintura ms pequea. Puedes hacer aspiradoras de abdomen en casi cuaquier parte y a cualquier hora. Las puedes hacer parado, sentado, de rodillas en cuatro o incluso acostado completamente en el piso. El movimiento es tan simple como jalar tu ombligo hacia adentro tan lejos como puedas, imaginndote que ests tratando de tocar tu ombligo a tu espina dorsal y aguantas entre 10 y 20 segundos cada vez que lo haces. Comienza por inhalar profundamente. Luego, mientras exhalas, comienza a jalar el ombligo hacia adentro a la espina dorsal y aguntalo all entre 10 y 20 segundos mientras tomas descansos cortos. Reptelo varias veces. Puedes ahcer esto al final de tu entrenamiento abdominal mientras ests en el gimnasio, pero personalmente no me gusta gastar ms tiempo en el gimnasio cuando puedes simplemente practicar este ejercicio cuando ests sentado mientras conduces a casa o en cualquier otro momento durante el da.