El Mal de la Muecas, un dolor que crece al ritmo de los Teclados.

El sndrome del tnel carpiano es una afeccin que padecen el 5 por ciento de las personas que trabajan con computadoras o con mquinas vibratorias. Produce entumecimiento, hinchazn y fuerte dolor en los dedos. Hay tratamientos eficaces

De a poco, un dolor aparece en la mano o en la mueca y, con el tiempo, se va

incrementando. El dedo ndice, el pulgar o el dedo medio se entumecen. La sensacin es que las cosas pueden zafarse fcilmente de la mano, aunque no lleguen a caerse. Se siente una profunda hinchazn interna. Esos sntomas pueden indicar que el sndrome del tnel carpiano se ha desarrollado. Es un desorden que afecta al 5 por ciento de la poblacin que trabaja en tareas de esfuerzo, segn el presidente de la Academia Argentina de Medicina del Trabajo, el doctor Vctor Pinto. El sndrome se explica al tener en cuenta los vericuetos de la mano. El tnel carpiano es un conducto que est situado a nivel de la mueca. Tres de sus paredes son seas y la cuarta es fibrosa, formada por un grueso ligamento, segn explic a Clarn el doctor Salomon Schchter, profesor emrito en Ortopedia y Traumatologa de la UBA. Esas paredes hacen que el tnel no sea dilatable. Por dentro de este pequeo tnel pasan nueve tendones que flexionan los dedos y el nervio mediano, que es muy susceptible a la compresin. Y la cuestin se torna dolorosa cuando el contenido del tnel se agranda, aunque el canal sigue con el mismo tamao. Por qu se produce el sndrome? Porque pequeos aumentos del volumen del contenido del tnel pueden comprimir el nervio . Segn Schchter, esos aumentos se deben a mltiples factores, como anomalas congnitas por ejemplo, tendones extras, o a una inflamacin de la membrana que rodea los tendones. O el factor que hizo que el sndrome sea ms conocido: la hinchazn o edema de los elementos contenidos en el tnel por traumatismos repetidos que son provocados por el uso frecuente del teclado de la mquina de escribir o de la computadora, por posicin forzada en demasiada flexin de la mueca durante el sueo y por el uso de maquinarias vibratorias. Eso no es todo. Tambin las fracturas de la mueca recientes o antiguas, o algn tumor pueden ser factores que incidan en la aparicin del sndrome. Cuando alguno de estos factores estn presentes, el tnel funciona como un pico de botella demasiado angosto. "Entonces, se produce la compresin del nervio mediano", seal Schchter. "Su lesin desencadena los signos y sntomas que caracterizan el sndrome del tnel carpiano". Sin embargo, aunque estn claros los factores que pueden llevar al sndrome, todava no se sabe muy bien cul es su desencadenante inicial. "En el 85 por ciento de los casos diagnosticados con sndrome del tnel carpiano no se conoce la causa afirm Pinto. Se considera que ciertos factores como el uso frecuente de la computadora pueden ser los disparadores del desorden que estara latente".

Lo cierto es que la compresin del nervio mediano acarrea un dolor irradiado a los dedos pulgar e ndice, fuerte sensacin de quemazn y hormigueo que despiertan al paciente de su sueo, atrofias de los msculos de la mano y trastornos de la sensibilidad. Por lo tanto, los sntomas tambin pueden aparecer cuando la mano est en reposo, y no solamente cuando se usa para agarrar algo. Este sndrome afecta ms frecuentemente a las mujeres que a los hombres en una proporcin de 5 a 1. Y aparece generalmente entre los 30 y los 60 aos. Su presencia estara en aumento. En Francia, segn inform das atrs el diario Le Monde, "a partir de mediados de la dcada de 1990, el nmero de problemas seo-musculares del miembro superior aumenta un 25 por ciento por ao, el sndrome del tnel carpiano se encuentra aproximadamente en la mitad de los casos", segn Michel Aptel, del Instituto Nacional de Investigaciones y Seguridad. El sndrome se diagnostica por un electromiograma que determina qu msculos se han afectado y una resonancia magntica, entre otras herramientas. Cuando se confirma el problema, los tratamientos habituales son la administracin de infiltracin local con hidrocortisona y la inmovilizacin de la mano con una frula para evitar posiciones perjudiciales durante el sueo y para reposo de la mano, segn coment Schchter. Adems, el paciente puede pasar por kinesiologa y por fisioterapia. Estas terapias son efectivas en las dos terceras partes de los casos. En cambio, si el cuadro es ms severo, se recurre a la ciruga. "La simple seccin del ligamento transverso de la mueca, por s sola, ampla el tnel carpiano y descomprime los elementos que lo atraviesan, entre ellos el nervio mediano", explic Schchter. Es como abrir y ensanchar un poco el cuello de la botella, para que su contenido se libere sin obstculos. Para prevenirlo, Pinto recomend: Consultar a un mdico especializado si algn familiar ya ha padecido el sndrome. Si tiene que ejecutar tareas repetitivas, como escribir en la computadora, tomarse pausas para descansar las manos.

Ergonoma: Sndrome del Tnel Carpiano Posibles problemas:

Posibles problemas Patologa derivada de la prctica deportiva: Fracturas y Pseudoartrosis de Escafoides, Codo del Tenista - Golfista , Lesin del Esquiador (Ruptura del Ligamiento Colateral Cubital) Secuelas accidentes: Alargamientos seos, Artrolisis de Codo, Parlisis del miembro superior, Microciruga del nervio. Patologa Artrsica: Rizoartrosis,

Enfermedades reumticas Patologa de la ama de casa: Dedo en resorte, *Tnel Carpiano*, Enfermedad de Quervain, Ganglian (Quiste Sinovial)

Patologa de Urgencias: Seccin de Tendones, Fracturas de mueca o dedos. Los movimientos y las posturas artificiales a que obliga el trabajo con el teclado y con el ratn pueden provocar una serie de problemas denominados trastornos traumticos de orden acumulativo y lesiones por esfuerzos de carcter repetido. Dichos problemas se manifiestan en forma de tendinitis, tenosinovitis o en el sndrome del tnel carpiano. El trabajo con la mquina de escribir -pulsar el retorno del carro, cambiar la hoja de papel, etc.- evitaba tales problemas, pero la prolongacin de los equipos informticos aument de forma vertiginosa los trastornos traumticos de orden acumulativo.

El sndrome del tnel carpiano El nervio mediano, que transmite los impulsos nerviosos de la mano y rige algunos msculos de los dedos, atraviesa un estrecho tnel constituido de hueso y ligamentos que queda a la altura de la mueca. Si se inflaman los tendones que recorren dicho tnel, comprimirn el nervio mediano y los vasos sanguneos que lo alimentan, lo cual da origen al sndrome. De entre los sntomas del sndrome del tnel carpiano cabe destacar la sensacin de molestia, entumecimiento u hormigueo en las manos, especialmente en los tres primeros dedos y en el pulgar, aunque no es raro que se manifieste en los brazos. El sndrome causa asimismo molestias en la mueca en los periodos en los que no se trabaja con el ordenador. Los sntomas ms evidentes de manifestacin del sndrome del tnel carpiano son la sensacin de ardor y de entumecimiento durante la noche. Pero el sndrome del tnel carpiano es ms que una simple molestia, pues los casos agudos pueden dar origen a daos de carcter permanente, que limitan el movimiento y la coordinacin de la mano. En algunos casos, el paciente se torna incapaz de manejar el teclado y tiene que buscar otra ocupacin. Los remedios Los trastornos traumticos de orden acumulativo obedecen a una serie de factores, de los que cabe destacar la curvatura de la mueca, la velocidad y la fuerza de los movimientos de la mano, y la tensin general a que se ve sometida la persona. Concretamente, el teclado debe hallarse a la misma altura de los brazos, de manera que stos no deban inclinarse hacia abajo ni hacia arriba, sino quedar en posicin paralela al suelo. Las muecas no deben dejarse reposar sobre el escritorio delante del teclado, pues en tal postura describen un ngulo ascendente que contribuye en gran medida a causar el sndrome del tnel carpiano. La manera de tratar los trastornos traumticos de orden acumulativo. Los sntomas ocasionales o leves desaparecen mediante la aplicacin de antiinflamatorios simples como la aspirina y el ibuprofeno. Pero si los sntomas revisten mayor gravedad, se desaconseja totalmente la automedicacin. En efecto, los cabestrillos, los resposamuecas, los reposabrazos y dems artculos semejantes que se aconsejan para la profilaxis y el tratamiento de los trastornos, en realidad, son susceptibles de agravar el mal si no se usan correctamente. Es preciso acudir a un especialista, que podr prescribir desde el simple reposo hasta la intervencin quirrgica, pasando por medicamentos e inyecciones antiinflamatorias.

Sndrome del Tnel Carpiano:

SOLUCIN PARA UNA GRAN PRDIDA DE DAS LABORALES

Un mal de nombre complicado que sale del anonimato para llenar las consultas traumatolgicas y causar ausencias laborales principalmente en adultos. El sndrome del Tnel Carpiano consiste en una inflamacin de los tendones de la mueca, lo que produce un aumento de la presin dentro de la zona (ver ilustracin), que se traduce en una compresin del nervio mediano y los consecuentes dolores, adormecimientos y hormigueo en las manos y dedos. Por mucho tiempo se utilizaron frulas semiinmovilizadoras para tratarlo, pero un ltimo estudio confirm que la ciruga es la mejor alternativa. Se le llama sndrome porque agrupa varios sntomas que tienen mltiples causas. Popularmente se le asocia con el uso de teclados de computadores, pero de acuerdo al doctor Robinson Gonzlez, traumatlogo de Clnica Alemana, las personas que nunca han estado expuestas a este riesgo tienen la misma posibilidad de enfermar que las que trabajan todo el da digitando. Por esta condicin es que no se le considera una patologa laboral. Pero afecta fuertemente el trabajo, ya que de acuerdo a la informacin de Fonasa, es la causa n 15 de licencias mdicas, con un promedio de 12 das por ocasin y en Estados Unidos, en la mitad de los casos se llega a perder 31 das laborales. Aunque no est completamente definido, detrs de este mal se encuentra la realizacin de movimientos repetitivos con flexin de la mueca, adems de la obesidad y el hipotiroidismo, enfermedades que aumentan el contenido graso y, por lo tanto, la presin en la regin de la mueca. A pesar de que existe mayor claridad respecto de los sntomas caractersticos, a juicio del traumatlogo, el sndrome del Tnel Carpiano se ha sobre diagnosticado precisamente porque se confunde con los sndromes miofasciales: El signo ms importante del Tnel Carpiano es la acroparestesia nocturna u hormigueo de los dedos pulgar, medio, ndice y la mitad del anular, porque el nervio mediano se ramifica hacia ellos. En cambio, en los miofasciales no se dan hormigueos, pero s se presentan dolores musculares en los antebrazos. El doctor Gonzlez afirma que para diferenciarlos claramente, es necesario realizar una electro miografa, examen que mide la velocidad de conduccin del nervio mediano, la cual disminuye cuando hay un aumento de presin en la regin del tnel carpiano. Al pabelln Por mucho tiempo esta enfermedad, que se trat como una tendinitis, fue abordada con frulas que ayudaban al paciente a recuperarse, pero que no solucionaban el problema en forma definitiva. Este tratamiento es efectivo a corto plazo, sin embargo a largo no es curativo porque tienden a reaparecer los sntomas, sostiene el especialista. Una reciente investigacin efectuada en el Centro Mdico de la Universidad de Vrije, Holanda, concluy que la mejor solucin es la ciruga -apertura del techo del tnel carpiano constituido por un ligamento que cubre los huesos de la mueca, tendones y nervio mediano-. Despus de 3 meses un 80% de los operados estaba recuperado, en contraste con un 54% de los tratados con inmovilizadores. A los 18 meses, la tasa de xito en los

pacientes sometidos a ciruga lleg al 90% y en el otro grupo alcanz el 75%, pero un 41% de ellos tuvo que ser operado. El doctor Gonzlez afirma que actualmente la ciruga es la mejor alternativa para casos que afecten la vida cotidiana regularmente, siempre y cuando no haya confusin con sndromes miofasciales. Se realiza en forma ambulatoria con anestesia local y se utilizan microincisiones que permiten una rpida recuperacin -tres semanas-, explica. La importancia de encontrar una solucin a largo plazo para el mal del Tnel Carpiano se debe a que, de otro modo, se producen atrofias musculares, alteracin de la sensibilidad y prdida de fuerza, asegura el traumatlogo. Esto implica una interrogante menos respecto de esta enfermedad, cuyo origen es an incierto y que tiene curiosidades irresueltas, como que siempre se presenta en ambas muecas, aunque el esfuerzo repetitivo se realice con una; que a veces es ms severo en la mano no dominante, y que durante el embarazo se da en forma temporal.

Sndrome del Tnel Carpiano

Contenido: Qu es y a qu puede deberse? Cmo se manifiesta? Qu pruebas complementarias hacer? Cmo tratarlo?

El STC deriva de la compresin del nervio mediano al nivel de la mueca. Los sntomas ms frecuentes son dolor y parestesias de predominio nocturno con afectacin del sueo, puede ceder con elevacin del brazo y agitacin de la mano. El signo con mayor valor predicativo es el de Flick. >>> Puede iniciarse el tratamiento recomendando reposo de la mano, AINEs y/o frula dorsal nocturna en extensin que abarque mano y antebrazo. Si persisten los sntomas, puede realizarse una infiltracin de corticoides. Existen evidencias de que la inyeccin local de metil-prednisolona mejora los sntomas en 1 mes. No existen estudios sobre la efectividad y duracin de ese beneficio a largo plazo. Puede repetirse la inyeccin hasta 3 veces con intervalos de 3-6 semanas. >>> Est indicada la ciruga si persisten los sntomas a pesar del tratamiento mdico, si el estudio electrofisiolgico es muy patolgico o si existe dficit sensitivo o motor establecidos. La ciruga es eficaz en la mejora del dolor con lenta o nula recuperacin de dficit sensitivos y motores >>> [Contenido]
Qu es y a qu puede deberse?

El sndrome del tnel carpiano (STC) es la neuropata por atrapamiento ms frecuente. Deriva de la compresin del nervio mediano al nivel de la mueca. Es ms frecuente en el sexo femenino 7:1, entre los 40 y 60 aos, con claro componente ocupacional. Los

sntomas pueden ser bilaterales en el 50% de los pacientes. El sndrome de tnel carpiano es la principal causa de acroparestesias de la extremidad superior. Puede estar causado por:

Causa idioptica (degeneracin hipertrfica del ligamento anular). Traumas y micro traumas (fracturas mal consolidadas, fracturas de Colles, callosidades, obreros de mquinas neumticas, amas de casa...) Artritis inflamatorias: artritis reumatoide, lupus... Artritis microcristalinas: gota, condrocalcinosis... Endocrinopatas: diabetes melitus, hipotiroidismo, acromegalia... Tenosinovitis de los flexores. Embarazo Anticonceptivos Enfermedades de depsito: amiloidosis, mucopolasacaridosis. Artropata del hemodializado. Mieloma mltiple. Gangliones Tumores: lipoma, hemangioma... [Contenido]

Cmo se manifiesta?

El paciente refiere habitualmente sntomas de larga evolucin. Es raro el debut agudo. El inicio de los sntomas suele ser nocturno e insidioso. El enfermo describe las molestias como hormigueo y tumefaccin de la mano de carcter progresivo. Los sntomas ms frecuentes son dolor y parestesias en el territorio de inervacin del nervio mediano, ocasionalmente irradia a antebrazo y codo (diagnstico diferencial con radiculopatas cervicales) de predominio nocturno con afectacin del sueo, puede ceder con elevacin del brazo y agitacin de la mano. Pueden existir sntomas ms precoces que los sensitivos, relacionados con una leve debilidad de la musculatura (abductor corto, flexor corto y oponente del 1er dedo) y discreta atrofia de eminencia tenar. La mano puede estar seca y caliente por disminucin del sudor normal, por desequilibrio vasomotor.

Exploracin fsica: En los casos avanzados puede haber atrofia de eminencia tenar, debilidad y dificultad para los movimientos de abduccin y oposicin del 1er dedo (ver fotografas de la izquierda).

El signo con mayor valor predictivo es el de Flick. Es positivo cuando el paciente al ser preguntado: "Qu hace usted con la mano cuando los sntomas estn peor?" responde agitando su mano de la misma manera que lo hace para bajar un termmetro. Tambin son tiles y bastante seguros: incapacidad para distinguir estmulos dolorosos en la regin palmar del dedo ndice en relacin con el otro lado y el diagrama de la mano de Katz (patrn clsico o probable). Menos tiles aunque ms utilizados son el signo de Phalen ( la flexin mxima de ambos carpos (ventral) durante 2 minutos produce parestesias) y el signo de Tinel (la percusin con el martillo de reflejos sobre el ligamento anular -cara ventral mueca- produce sensacin de descarga elctrica sobre 2 y 3 dedos) (ver fotografias de la derecha). La evolucin espontanea de la enfermedad es hacia el progresivo deterioro irreversible de la funcin nerviosa (dolor, fallos de sensibilidad y prdida de fuerza). [Contenido]
Qu pruebas complementarias hacer?

EMG: detecta la disminucin de la velocidad de conduccin sensitiva y motora. til para confirmar el diagnstico y valorar la severidad de la compresin. Si es normal, no descarta sndrome de tnel carpiano. Valores normales: Latencia sensitiva > 3,7 milisegundos. Diferencia de 0,4 miliseg o + entre el mediano y el radial o cubital. Latencia motora > 4 miliseg. Radiologa: preferible en casos posttraumticos. Anteroposterior de carpo para valorar deformidades y axial para valorar estrechez de canal o existencia de prominencias. Radiografa cervical si existe sospecha de radiculopata cervical. La RNM es razonablemente til y puede estar indicada cuando el cuadro clnico y los estudios EMG son equvocos o contradictorios. Analtica: hemograma, VSG, proteinograma, glucemia, creatinina, uricemia, ANA, FR, TSH y T4. [Contenido]

Cmo tratarlo?

1. Tratamiento etiolgico: valorar la retirada de los anticonceptivos orales y en gestantes evaluar despus del parto, controlar y tratar el problema especfico: diabetes, hipotiroidismo, artritis reumatoide, gota... 2. Tratamiento conservador: En caso de sntomas leves, con falta de atrofia de la eminencia tenar, en caso de embarazo e historia de sobreuso. Puede iniciarse recomendando reposo de la mano, AINEs y/o frula dorsal nocturna en extensin que abarque mano y antebrazo. En casos crnicos la rehabilitacin ocupacional se asoci a un mayor porcentaje de regreso al trabajo que los cuidados habituales. Si persisten los sntomas, puede realizarse una infiltracin de corticoides (remitir a traumatologa si se desconoce la tcnica). Existen evidencias de que la inyeccin local de metil-prednisolona mejora los sntomas en 1 mes. No existen estudios sobre la efectividad y duracin de ese beneficio a largo plazo. Puede repetirse la inyeccin hasta 3 veces con intervalos de 3-6 semanas si se aprecia mejora parcial. En algn estudio se encontr til el tratamiento con dosis bajas de prednisona oral durante 14 das: 20 mg / da la primera semana + 10 mg / da la segunda semana. Tambin podra considerarse el uso de hidroclorotiazidas en pacientes embarazadas o suplementos de vitamina B6 si existen dficit. 3. Quirrgico. Se plantear en los casos de:

Persistencia de sntomas a pesar del tratamiento mdico o estudio electrofisiolgico muy patolgico. Dficit sensitivo o motor (atrofia eminencia tenar) establecidos. Lesiones ocupantes de espacio que requieran extirpacin. Sntomas severos o progresivos de ms de 12 meses.

Es una intervencin que puede realizarse bajo anestesia general y con isquemia de extremidad o con anestesia regional y va endoscpica. Esta ltima forma est asociada a mejores niveles de recuperacin y menos das de ausencia al trabajo. Ambos tipos de ciruga son eficaces en la mejora del dolor con lenta o nula recuperacin de dficits sensitivos y motores, dependiendo del grado de afectacin en el momento de la intervencin. Existe una baja probabilidad de recidiva a largo plazo. Pueden ser precisos mtodos de rehabilitacin para una correcta recuperacin de las actividades de la vida diaria. [Contenido]
Aviso a pacientes: La informacin de este sitio est dirigido a profesionales de atencin primaria de salud. Su contenido no debe usarse para diagnosticar o tratar problema alguno. Si tiene o sospecha la existencia de un problema de salud, imprima este documento y consulte a su mdico de cabecera

Cmo disear un mostrador de circulacin ergonmico: Un caso de estudio

Introduccin El trabajo bibliotecario implica cada vez ms el uso prolongado de computadoras, y tanto el personal de una biblioteca como quienes la administran estn tomando conciencia de los riesgos que significan para las manos y los brazos el mal uso de los teclados y las posturas incorrectas. A este tipo de lesiones se las conoce como lesin por esfuerzo repetitivo (RSI), y provoca dolencias tales como sndrome de tnel carpiano, tendinitis, epicondilitis, tendosinovitis, quiste ganglionar y sndrome de Raynaud [Marshall, 1996]. Cada una de ellas es eventualmente grave y, segn un artculo reciente del New York Times, son cada vez ms los que descartan las carreras orientadas al uso de computadoras como resultado de la RSI [Brody, 1992]. Si bien los empleados de mayor edad parecen ser los ms susceptibles, la RSI se puede presentar hasta en personas jvenes en buen estado fsico. Las publicaciones bibliotecarias muestran un despertar del tema, con importantes artculos de reciente aparicin en Computers in Libraries, Library Resources and Technical Services y College & Research Libraries News [Thornton, 1995; Summer, 1996; Switzer, 1995]. El propsito de este artculo es narrar cmo reaccion la Universidad de Colorado ante la aparicin de casos de RSI en su departamento de circulacin. El artculo se centrar en el diseo de un escritorio ergonmico que fue instalado a comienzos de 1996, con un costo total aproximado de U$S30.000. Entorno Boulder es la principal institucin de investigacin del sistema de la Universidad de Colorado. Son 27.000 los estudiantes inscriptos y 6.000 los graduados. Adems, el cuerpo de profesores incluye 1.200 profesionales. La Biblioteca Universitaria es miembro de la Asociacin de Bibliotecas de Investigacin y posee un total de 2.600.000 volmenes, distribuidos en una biblioteca principal y 5 bibliotecas sucursales especializadas. La circulacin total, sin incluir reservas y renovaciones, es de alrededor de 850.000 piezas anuales. Ms del 75% tiene lugar en el mostrador de circulacin de la biblioteca principal. El resto de la actividad se distribuye entre las 5 bibliotecas sucursales. El personal del mostrador principal de circulacin est compuesto por 4,5 bibliotecarios de tiempo completo y tiene un presupuesto laboral anual aproximado de U$S42.500. La RSI y el personal del mostrador de circulacin En 1994, el departamento de circulacin de la biblioteca principal tena 4 empleados a los que se les haban diagnosticado varias etapas de la lesin por esfuerzo repetitivo. Dos de ellos aceptaron un retiro prematuro por discapacidad mdica. Los otros dos, que eran ms jvenes, tuvieron una leve mejora. Todos ellos padecan del sndrome de tnel carpiano. Esta es la clsica lesin por esfuerzo repetitivo, que consiste en un esfuerzo excesivo del nervio que atraviesa un canal -el tnel carpiano- de la mueca. Los empleados de la biblioteca que constantemente doblan y tuercen sus muecas al levantar libros o manejar teclados estn expuestos, en particular, a sufrir esta lesin. Los sntomas del sndrome de tnel carpiano incluyen hormigueo, ardor, dolor y entumecimiento, y el tratamiento vara desde la colocacin de una frula en la mueca a la ciruga [Chadbourne, 1995]. El departamento de circulacin reaccion de varias maneras. En primer lugar, comenz un programa de educacin para estudiar las causas y las consecuencias del esfuerzo repetitivo.

Todos trataron de cambiar sus hbitos de trabajo para minimizar el estrs sobre brazos y espalda. En segundo lugar, el jefe de la unidad redise las tareas para que fueran ms variadas. Por ejemplo, en vez de trabajar una misma persona dos horas en la devolucin de libros, se limit el horario a 30 minutos y se estableci que otro empleado pase a desempear esa labor. Esto minimiz el nmero de repeticiones que los msculos tenan que soportar. El departamento tambin redujo la cantidad de veces que se manipula un libro. Se concluy, por ejemplo, que un libro se manipulaba 8 veces desde el mostrador hasta el estante. Este nmero se baj a 4. El departamento tambin examin el equipo utilizado -sillas, carritos para libros, lpices lectores de cdigos de barras, teclados y mostradores-, analizando cmo contribuia cada uno a ocasionar lesiones por esfuerzo repetitivo. Nuestra conclusin fue que si bien los hbitos laborales constituian la nica gran causa de esta lesin, los equipos mal diseados colaboraban en gran medida. Mostrador de circulacin Los milagros ocurren, en ocasiones, y uno tuvo lugar en las Bibliotecas Universitarias. No se trat de curaciones repentinas, sino de que la promocin de graduados de 1994 don U$S35.000 a la biblioteca, y el decano entreg el dinero al departamento de circulacin para reemplazar el mostrador de circulacin de la biblioteca principal. El mostrador era un desastre desde el punto de vista ergonmico y estaba identificado como una fuente de RSI. Haba sido construido 40 aos atrs, mucho antes de que existieran las computadoras o los desensibilizadores. Debido a su tamao inusual -1,10 mt de alto por 85 cm de ancho-, el personal de baja estatura no alcanzaba a entregar los libros a los usuarios. Tanto los teclados como los monitores estaban fijos sobre el mostrador, a 1,20 mt de altura. No era de extraarse, entonces, que tuviramos problemas de RSI, considerando las 680.000 operaciones diarias en ese mostrador. Los mostradores de circulacin disponibles comercialmente slo introducan una leve mejora comparados con los que tenamos instalados. Los mostradores nuevos tenan ranuras para ocultar los cables de las computadoras, y en algunos hasta se podan esconder los monitores debajo. Pero no haba nada que se pudiera considerar ergonmico. Ningn escritorio permita adaptar las estaciones de trabajo al fsico del operador. En lugar de continuar con un mal diseo, decidimos disear y construir un mostrador basado en los principios ergonmicos. Identificacin de requisitos Nuestro primer paso fue llamar a un consultor. La oficina de administracin de riesgo de Boulder cuenta, entre su personal, con un especialista en ergonoma. El nos gui a travs del proceso de identificar nuestras necesidades y seleccionar los productos apropiados para el uso que les bamos a dar. Analiz el trabajo que realizaba el personal en el mostrador de circulacin. Lo que descubri no fue ninguna sorpresa para nadie en el departamento: - El mostrador de circulacin experimentaba una interaccin casi constante de usuarios. - Gran parte de la actividad tena un nico propsito; casi un 70% de la actividad total consista en la entrega de libros (las recepciones se procesaban en otro lugar). - Varios operadores utilizaban cada estacin de trabajo durante el da. - Como los materiales de las colecciones reservadas cerradas circulan desde el mostrador de circulacin, haba mucho movimiento entre los estantes reservados y los archivadores. - El equipo utilizado consista en un monitor y un teclado, un lpiz lector de cdigos de barras y un desensibilizador. Teniendo en cuenta estas observaciones, comenzamos a disear el nuevo mostrador. Nuestro objetivo era crear un mostrador con estaciones de trabajo que se pudieran adaptar fcil y

rpidamente a una estatura de entre 1,60 y 1,90 mt. El equipo perifrico, como lpices lectores de cdigos de barras, desensibilizadores y sellos de propiedad, tena que estar dentro del alcance del operador. La necesidad de doblar o torcer la mueca tena que ser minimizada; en particular, al manejar libros, pero tambin al retirar el papel de las impresoras. En el escritorio viejo, el equipo de computacin estaba sobre el mostrador, formando una barrera entre el operador y el lector. El operador tena que asomarse por los costados del equipo para conversar con el usuario. Por lo tanto, era conveniente configurar el equipo, en el nuevo escritorio, para tener un mejor contacto visual con los lectores. Por ltimo, era decisivo realizar los ajustes de una manera fcil y rpida, ya que sabamos que, de no ser as, el operador nunca los iba a realizar. Descripcin general del mostrador El mostrador de circulacin es de roble y frmica. La parte superior es en gris mate para reducir el efecto de la luz intensa [Wilkinson, 1993]. Hay 9 estaciones de trabajo en una longitud total de 9,75 metros. El mostrador tiene 1 mt de alto por 75 cm de ancho. Hay una estacin ADA en uno de los extremos. Cada estacin de trabajo soporta un teclado, monitor, CPU, lpiz lector de cdigos de barras, desensibilizador y varios sellos y suministros [Ilustracin 1]. Asientos La disposicin de los asientos se convirti en un aspecto relevante de las estaciones de trabajo ergonmicas. Finalmente, decidimos no utilizar ni sillas ni banquetas en el mostrador de circulacin. Como la actividad es constante, las sillas iban a molestar en vez de ayudar. Adems, como a los empleados se les asignaron turnos de no ms de 2 horas, no sentan la necesidad de sentarse. En lugar de sillas, se coloc en el piso de las reas de alto trfico un felpudo de vinilo de textura acolchada. Similar a un almohadn grueso, reduce la fatiga de pies, piernas y espalda. Los proveedores de equipos ergonmicos disponen de diferentes variaciones de este producto, y todas son relativamente poco costosas; su valor aproximado es de U$S17 el metro cuadrado. Esto result ser efectivo para reducir la fatiga, pero es un obstculo para los carritos que transportan libros. Posicin del monitor Luego de analizar la disposicin de las sillas, continuamos con la distribucin de las computadoras. Consideramos, principalmente, la capacidad para hacerles ajustes. En primer lugar, examinamos el monitor. En el primer prototipo, el monitor quedaba dentro del mostrador, inclinado hacia arriba, con la pantalla visible a travs de un plexigls claro. Una ventaja importante de esta disposicin era que el equipo de computacin no ocupaba lugar en el mostrador. Se construy una maqueta en tamao natural de la estacin de trabajo pero, lamentablemente, la configuracin no funcion. Cualquiera fuera la posicin en la que colocbamos el monitor, haba tanto brillo que no se poda leer la pantalla. Adems, con el monitor debajo del mostrador, se haca muy difcil realizar ajustes. El operador se tena que agachar e inclinar el monitor hacia adelante o hacia atrs. No slo era una tarea difcil y que damandaba tiempo, sino que el operador se poda lastimar al hacer los ajustes. La idea siguiente funcion mucho mejor. Encontramos un soporte para monitores fabricado por una empresa llamada Monitor Mate y distribuido por Saunders Ergo (800/375-1119). Si bien es costoso -alrededor de U$S275-, el soporte se ajusta verticalmente casi 20,32 cm. Adems, est contrabalanceado. Por lo tanto, con el soporte ajustado segn el peso del monitor, un operador puede levantar o bajar el monitor rpidamente y sin esfuerzo alguno. Ubicado sobre un mostrador de 1 mt de alto, el monitor puede bajarse, para que el centro est a casi 1,50 mt, o levantarse, para que est a alrededor de 1,55 mt. Asimismo, el ajuste en la inclinacin del monitor se puede utilizar para ubicar la pantalla de manera que no moleste el brillo. Esta configuracin se adapta a todo aquel que mida entre 1,60 y 1,90 mt.

Para que el operador tuviera un mejor contacto visual con el lector, se mont el monitor con un ngulo de 20 grados. As, es fcil leer la pantalla y el monitor no queda directamente entre el usuario y el operador. Para dar una apariencia ordenada, la base del soporte del monitor se coloc debajo del mostrador [Ilustracin 2]. Bandeja para teclados El siguiente elemento importante analizado fue la bandeja para los teclados. Inesperadamente, result difcil identificar una solucin viable. Un teclado plano o con una inclinacin hacia atrs causa un gran estrs en las muecas ya que, entre otras cosas, interrumpe el flujo sanguneo [Hedge, 1995]. La postura ideal para tipear es posar las manos en un teclado con inclinacin negativa. Para lograr esto, la bandeja del teclado debe estar inclinada hacia adelante. De esta manera, la primera fila de teclas est ms alta que la fila de atrs. Adems, se debe poder ajustar la bandeja en forma vertical, para que el teclado est ubicado justo debajo de los codos del operador [Tessler, 1994]. Era evidente que se necesitaba una bandeja ajustable. Si bien encontramos docenas de bandejas ajustables para teclados, la mayora estaba diseada para una estacin de trabajo de un nico usuario. Estaban fabricadas para ser ajustadas una o dos veces por da y no tocarlas ms. En cambio, necesitbamos una bandeja que fuera fcil de ajustar y resistente, como para poder adaptarla cada 15 minutos. Adems, deba ser ajustable verticalmente dentro de un alcance aproximado de 20 cm y tener una inclinacin negativa. Por ltimo, encontramos una bandeja fabricada por Ergo Kare (800/927-5273), que se ajusta 17 cm verticalmente y tiene una inclinacin negativa adaptable de 25 grados [Ilustracin 3]. Afortunadamente, de las bandejas que hallamos, sta tambin result ser una de las ms fciles de adaptar. Mientras que muchas tienen 2 3 palancas de ajuste (garantizando as que nadie jams las ajuste), sta tiene una palanca que baja o sube el teclado. La bandeja queda trabada en el lugar apropiado soltando la palanca. Tambin se desliza hacia atrs y hacia adelante; por lo tanto, se la puede guardar cuando no hay nadie trabajando en esa estacin. Cada una costaba alrededor de U$S125, un precio muy razonable considerando que era una de las bandejas mejor diseadas que encontramos. Lectores de cdigos de barras En cuanto a los escners de cdigos de barras, los que estn de moda por su diseo ergonmico son los lectores grandes con forma de revlver, que estn montados permanentemente en un soporte. La idea es que el operador pase el artculo debajo del lector para escanearlo, lo cual es posible que ocasione menos lesiones por esfuerzo repetitivo. Por consejo de nuestro especialista en ergonoma, probamos uno durante varios das. Lo odiaba todo el mundo. El resultado fue que en lugar de levantar un lpiz de 112 gramos, levantbamos un libro de 2 kgs. Por consiguiente, en nuestra situacin, los lectores montados no funcionaron tan bien como los lpices lectores de poco peso.

Desensibilizadores Un mtodo prctico es que un equipo utilizado con frecuencia debe estar dentro de los 40 cm del alcance de las manos del operador [Dyer, 1992]. As que, al instalar los Desensibilizadores, stos quedaron muy cerca del operador del lado izquierdo. Para que el mostrador est ordenado, se utiliz el desensibilizador de 3M para mostrador, que tiene la forma de un plato de metal plano. Si

bien funciona bien y mantiene ms ordenado el escritorio, tiene que estar fijo en un lugar y no es adaptable. Un equipo que est montado en forma permanente en un lugar -en especial, uno de uso frecuentees ergonmicamente peligroso. No es posible conseguir que una posicin se adapte al fsico y a la forma de trabajo de todos, lo cual se pudo comprobar con la ubicacin de estos Desensibilizadores. Tal vez una mejor eleccin habra sido el modelo 930 de 3M. Su transportabilidad permite ubicarlo en ambos costados del operador o en cualquier otra posicin. Impresora y CPU Cada estacin de trabajo est equipada con una impresora, que se utiliza para imprimir los recibos de los libros devueltos y los estados de cuenta. Est colocada en un estante retractable montado a 70 cm a la izquierda del operador. A esa altura, la mayora de la gente no se tiene que inclinar demasiado para alcanzarla. El fabricante que construy el mostrador de circulacin dise un estante retractable, que tambin levantaba la impresora en forma vertical una vez desplegado. Sin embargo, el mecanismo era costoso, lento y difcil de manejar. Como son relativamente pocas las veces que imprimimos por da, se resolvi que un estante retractable a una altura fija sera lo ms adecuado para la ubicacin de la impresora. Si bien la CPU de la computadora est constantemente en uso, el operador jams la toca. Por ende, se la coloc en la parte inferior de la estacin de trabajo [Ilustracin 4]. El objetivo era tenerla lejos del lugar de trabajo del operador. El departamento de computacin de las bibliotecas se opuso a esta ubicacin, que presentaba varios problemas vlidos. Al estar tan cerca del piso, la CPU corra el riesgo de que la patearan. Adems, los ventiladores se podan llenar de tierra y presentar fallas prematuras. Debido a la distancia entre la CPU, el lpiz lector, el teclado y el monitor, cada estacin de trabajo requera de varias prolongaciones, las cuales, nos explicaron, son poco confiables. Por ltimo, al estar la CPU tan cerca del piso, su reparacin iba a ser muy difcil. Pese a esto, la otra ubicacin alternativa, directamente debajo del monitor, no se adaptaba al diseo del resto del mostrador. Llegamos a la conclusin de que la salud del personal era ms importante que el equipo, y colocamos la CPU cerca del piso. Coleccin reservada La coleccin reservada de la biblioteca principal se encuentra en el departamento de circulacin, y los artculos se dan en prstamo en el mostrador de circulacin. Con ms de 125.000 operaciones anuales, esta actividad suma una gran cantidad de trabajo al mostrador. En los das pico del semestre, se prestan casi 8.000 artculos. La mayora son fotocopias que se guardan en carpetas. Tradicionalmente, las carpetas se almacenan en archivadores y, durante muchos aos, el departamento de circulacin conserv 20 archivadores llenos de carpetas. Por lo tanto, el personal abra un cajn de 15 kgs unas 400 500 veces por da, se agachaba o estiraba para alcanzar una carpeta, y despus otras 400 500 veces abra el cajn otra vez para volver a guardarla. Obviamente, no es una actividad muy buena para la salud. Un empleado propuso archivar las carpetas en gavetas abiertas, similares a aquellas en las que se guardaban los discos de larga duracin [Ilustracin 5]. Si bien ocupan mucho lugar, cada una mide 1,52 por 1 metro y no es necesario inclinarse o estirarse demasiado para tomar una carpeta. Con los archivadores, se poda abrir un cajn por vez. Pero las gavetas abiertas permiten acceder a todas las carpetas al mismo tiempo. Por lo tanto, la recuperacin es mucho ms rpida. Iluminacin

La iluminacin present un desafo difcil. La altura del techo del rea del mostrador de circulacin de la biblioteca principal es extraordinariamente baja, slo un poco ms alta que 2,40 mt. Adems, como el rea de circulacin est ubicada en el stano, no llega la luz natural al departamento. Los tpicos artefactos fluorescentes resultaron ser demasiado brillantes y producan mucho brillo en las pantallas de las computadoras. Un fuente tpica de brillo es el panel de vidrio en las luces fluorescentes [Anshel, 1994, p. 21]. Los electricistas colocaron rejillas para reducir la dispersin de la luz y suavizar el brillo de la pantalla. Se analiz el uso de lmparas de espectro completo para el rea del mostrador de circulacin. Los fabricantes y algunos investigadores sostienen que estas lmparas, que simulan la luz solar, causan menos fatiga que las luces blancas fluorescentes [Hughes, 1980]. Sin embargo, pruebas recientes indican que es probable que estas afirmaciones sean exageradas [Veitch, 1991; Boray, 1989]. Los estudios revelaron que las lmparas de espectro completo no provocan ningn efecto en el rendimiento o el estado de nimo de los empleados, en comparacin con las lmparas fluorescentes tradicionales. Asimismo, las lmparas de espectro completo son mucho ms caras que los tubos fluorescentes. Descubrimos que el departamento de administracin de las instalaciones de la Universidad no compra lmparas de espectro completo, de modo que, de ser instaladas, las quemadas iban a ser reemplazadas por tubos fluorescentes blancos, a menos que la biblioteca tomara medidas especiales para comprarlas y reemplazarlas. Ante la duda sobre su efectividad, el enorme gasto y la dificultad de reemplazarlas, se decidi utilizar las lmparas fluorescentes blancas tradicionales en el departamento de circulacin y en las reas pblicas. Conclusin El costo total del proyecto fue aproximadamente de US$ 36.000. El trabajo de iluminacin cost U$S2.400, el de alfombrado U$S3.700 y el elctrico U$S1.100. El costo del hardware ergonmico, como los soportes para monitores y las bandejas para teclados, fue de U$S4.100. Cada gaveta para la coleccin reservada cost U$S3.000. La construccin del mostrador totaliz los U$S18.500. El costo total no es inferior al precio de compra de un mostrador de circulacin prefabricado. Los casos de RSI antes descriptos no se repitieron en el departamento de circulacin de la Universidad de Colorado. Es probable que las caractersticas ergonmicas del mostrador de circulacin hayan ayudado a lograr esta disminucin. No obstante, el equipo solo no evitar la RSI. Cambiar los malos hbitos de trabajo es crucial -pero el aspecto ms difcil- para minimizar las lesiones. Si bien contar con el equipo correcto es un elemento importante en un lugar de trabajo seguro, se lo debe complementar con una capacitacin continua para ser efectivo.

El mal uso con la PC perjudica a las manos El uso inadecuado y excesivo del teclado de la computadora puede provocar el sndrome carpiano, una afeccin ms frecuente en las mujeres, que causa dolores, calambres y hasta perdida de sensibilidad y fuerza en los dedos. Redaccin (redaccion@noticias.com) El tnel carpiano es un conducto por el que pasan los tendones de los msculos flexores de los dedos y el nervio mediano, que controla los dedos pulgar, ndice y mayor. Comienza en el antebrazo, atraviesa la mueca y finaliza en los dedos. Las manos y muecas estn integradas por una red compleja de nervios, huesos, tendones y fluidos. A medida que pasa el tiempo, ciertas actividades en el trabajo pueden aumentar la presin de los fluidos Alrededor de los nervios. Esto puede causar compresin y, finalmente, daos a los nervios, estos tambin pueden ser lastimados por tendones inflamados que presionan sobre ellos.

El sndrome de tnel del carpo es un ejemplo comn de esto: el nervio en el medio de la mueca se comprime y finalmente se lesiona. Una causa principal de esto es el trabajo repetido o prolongado en el cual es necesario aplicar fuerza o utilizar una mueca doblada o extendida, aunque los conductores de camiones que agarran un volante que vibra todo el da tambin pueden sufrir este trastorno doloroso. La ciencia todava no dio una explicacin suficiente sobre los orgenes del tnel carpiano ni tampoco descubri porqu, segn indican algunos estudios, las mujeres representan el 80 por ciento de los casos. Entre las razones que desencadenaran esta lesin se mezclan factores mdicos preexistentes -como diabetes, artritis o hipotiroidismo- con otros, como el uso masivo de las computadoras. La utilizacin masiva de computadoras sera, actualmente, uno de los detonantes. Las letras de uso ms frecuente estn dispuestas en el teclado lejos del alcance de los dedos ms hbiles. Un estudio realizado en 1994 por el Centro de Ergonoma de la Universidad de Michigan para medir la fuerza que empleaban diez personas para activar las teclas revel que en todos los casos la presin ejercida sobre las teclas era entre 2.5 y 3.9 veces superior a la necesaria para que stas funcionaran correctamente. TRATAMIENTO Y PREVENCIN Los antiinflamatorios acompaados por un suplemento de vitamina B son el abordaje ms frecuente para descomprimir el tnel. Cuando el problema es ms serio se inmoviliza la mueca para mantenerla en posicin neutra. En los casos ms agudos, la nica solucin es la ciruga. Aunque los mdicos cuentan con las recursos teraputicos suficientes para hacer frente a esta patologa, es conveniente no darles la oportunidad de demostrarlo. Para ello es necesario tomar una serie de precauciones: Ubicar el teclado alrededor de veinte centmetros por encima de la altura de la silla. Agregar un almohadn si la silla es muy baja. Evitar los relojes y anillos que dificulten la circulacin. Colocar almohadillas de goma entre el teclado y el borde de la mesa para que las muecas descansen y no queden suspendidas. Este tipo de accesorios se vende en las casas de computacin. Sentarse de manera tal que todo el muslo se apoye sobre la silla y que la espalda est pegada al respaldo y perpendicular al suelo Escribir con las dos manos para distribuir el esfuerzo. Cambiar de postura frente al teclado todas las veces que sea necesario hasta encontrar la posicin ms cmoda. Acercar la silla al teclado para que los brazos queden flexionados ya que escribir con los brazos estirados implica mayor esfuerzo. Usar solamente la fuerza necesaria para activar las teclas. Realizar tres caminatas diarias de cinco minutos durante el horario de trabajo. Complementarlas con ejercicios suaves de rotacin de mueca. Evitar que la mayor parte de la jornada de trabajo transcurra escribiendo en la computadora si existen problemas circulatorios previos. Fuente: Departamento de investigaciones del I.A.C. 2 de abril de 2001

Muecas paralizadas
Tomar en forma incorrecta el ratn de la computadora o escribir durante varias horas hace perder o disminuir la movilidad de la mano.
Por: Nancy Avendao Fotografa: Carlos Sebastin
De la noche a la maana, Mnica Castro sinti un dolor fuerte en su mueca derecha. No saba qu le suceda, pero estaba segura de que conforme pasaba el tiempo la situacin empeoraba. Su fuerza disminua rpidamente. No poda sostener cuatro platos juntos , dice. Durante las noches, la mano se le dorma y al despertar no poda estirar los dedos con soltura. Me preocup cuando el dolor fue tan intenso que me resultaba casi imposible desempuar la mano, dice.

Utilizar un protector como el de la foto ayuda a reducir las molestias de la mano.

Eso la hizo buscar ayuda mdica. Tras unas breves preguntas, el doctor le dio el diagnstico: Castro padeca del Sndrome del Tnel Carpiano, una enfermedad que tambin es conocida como el mal de la secretaria o el mal de la computadora. Mantener la mueca en una posicin inadecuada durante un tiempo largo hace que los nervios de la mano especialmente el medio se compresionen al pasar por el tnel carpiano, un espacio estrecho que une la mueca con la mano. Ese nervio es el responsable de la funcin motora y sensorial del pulgar y los tres dedos subsiguientes, as que al inflamarse ocasiona problemas de movilidad, dice el mdico Ral Mazariegos.

Estar alertas
Castro no tiene dudas. Sus nervios se inflamaron debido a que durante 10 u 11 horas diarias mantena su mano en posicin de garra. Lo haca mientras sostena el ratn redondo de mi computadora,afirma, al explicar que su trabajo como diseadora grfica as lo requiere. A su compaera de labores Roxana Ortiz le sucedi algo similar, aunque la causa fue diferente. Mi molestia est motivada por utilizar el teclado de la computadora, dice. La actividad la realiza 12 horas diarias mientras desempea el cargo de analista de costos y cumple con las tareas de la universidad. Los especialistas saben que la enfermedad tambin se origina por otros movimientos pequeos, frecuentes y repetitivos, como jugar tenis, cepillar el pelo o la madera. Puede ser ocasionada, adems, por reumatismo, artritis, cambios hormonales, metablicos o en el nivel del azcar. Tambin a consecuencia de torceduras, esguinces, dislocaciones o fracturas.

Independientemente de cul sea la causa, los sntomas son similares para todos: dificultad para hacer un puo, estirar la mano o sostener objetos; adormecimiento, sensacin de hormigueo o calambres en los dedos y dolor e hinchazn de la mano.

Mejor prevenir
Ante esas molestias, las personas deben acudir al mdico para que determine la causa e indique el tratamiento adecuado. A m me inyectaron cortisona y me recetaron un protector de la mueca, para usar sobre todo en las noches, dice Castro, quien sabe que para curarse completamente debera cambiar de trabajo. Eso no es posible, dice. Es por ello que adems de estar dispuesta a usar el protector de por vida, ha comprado un ratn vertical y un deslizador cuyo frente est abultado. Estn diseados para mantener la mueca en una posicin adecuada, dice. A Ortiz, en cambio, le ha resultado efectivo el uso de un descansador de teclado. Ambos medios son ms efectivos para prevenir la enfermedad que para curarla. Por ello, algunos mdicos recomiendan pequeas cirugas que liberen el nervio luego de cortar el recubrimiento del tnel del carpo. Pero si ya est atrofiado, habr que sustituirlo por otro, generalmente el de la pantorrilla. As las cosas, lo primero es prevenir, pero si los sntomas aparecen se debe buscar ayuda profesional.

EL SNDROME DEL TNEL CARPIANO UN MAL DE MUJERES?

Un estudio sueco publicado recientemente por Journal of the American Medical Association concluy que el sndrome del tnel carpiano, ese mal tan popular los ltimos 20 aos, lo sufren cuatro veces ms las mujeres que los hombres. Esto se aparta de lo que se ha divulgado y se ha hecho creencia popular los ltimos aos, es decir, que es el resultado de escribir en la computadora "Eso es un mito", dice el Dr. Alejandro Bada, cirujano de la mano y las extremidades superiores de Miami Hand Center, de Miami. "En realidad existe un slo estudio que demuestre la relacin entre el sndrome del tnel carpiano y una profesin, pero esa profesin es la de destazador de carnes." Segn el Dr. Bada, la razn por la que se estableci una relacin entre el sndrome y el teclado de la computadora es una sola: "La mayora de las personas que trabajan con un teclado son mujeres, y las mujeres, en efecto, son mucho ms propensas a sufrirlo que los hombres. "El sndrome del tnel carpiano no es otra cosa que una tendonitis; por eso la repeticin del movimiento, de culaquier movimiento, lo empeora, pero no es lo que lo crea", contina. "Su causa principal son los cambios hormonales. Por eso es que, por ejemplo, muchas mujeres se quejan de que se le duermen las manos hacia el ltimo trimestre del embarazo." Segn l, otra de las causas es la perimenopausia "pero le pasa mucho tambin a las mujeres jvenes porque no tiene que ver con el nivel de hormonas, sino con un cambio cualquiera del mismo."

La diabetes, la gota, alteraciones de la tiroides y algunas otras enfermedades raras de origen metablico tambin pueden ser la causa. El sndrome del tnel carpiano es la compresin del nervio que corre por una especie de tnel, el carpiano, que va desde la mueca al centro de la mano. El mismo est flanqueado en tres de sus lados por huesos; su cuarta pared o "techo" est formada por ligamentos. Cuando los tendones que van por dentro del tnel se inflaman, comprimen el nervio, irritndolo. El diagnstico clnico se realiza originalmente a partir de lo que cuenta el paciente. "Suele decir que se le duermen las manos, que siente que los dedos se le van a reventar", dice el Dr. Bada. "Entonces les realizamos una prueba de conduccin elctrica para establecer el lugar del bloqueo, que suele ser la mueca". El sndrome se manifiesta preferiblemente de noche, cuando hay mayor retencin de agua en el cuerpo y los brazos descansan ms abajo del corazn. Los remedios consisten en inmovilizar la mueca para aliviar la presin sobre el nervio; la cura, en eliminar la presin definitivamente. "Para el tratamiento se empieza por lo ms conservador", dice. "Si el asunto no es muy serio se le pone una muequera que permite que la mano descanse de noche, a veces tambin inyectamos cortisona. Pero si la tendonitis es severa, no perdemos tiempo con esos recursos y vamos directo a la operacin". En el Miami Hand Center, uno de los pocos centros quirrgicos especializados en la mano y las extremidades superiores de los Estados Unidos y del mundo, la operacin se realiza endoscpicamente. Consiste en darle un corte longitudinal al ligamento para crear ms espacio dentro del tnel. Toma apenas 7 minutos, la incisin es mnima, no hay prdida de sangre, la intervencin se realiza con anestesia local y el paciente se va a su casa ese mismo da, ya aliviado. "Yo entiendo que mucha gente lo hubiera pensado dos veces antes de tratarse con anterioridad porque la incisin en casi todo el centro de la mano era impresionante, dola y costaba recuperarse de ella", dice el Dr. Bada, quien lleva a cabo 1,000 cirugas de mano anuales, "pero con esta nueva tcnica endoscpica nadie tiene que sufrir por gusto. Me gustara que la gente supiera eso, sobre todo que las mujeres, que son las que ms sufren de este problema, supieran que ya existe un remedio fcil para algo relativamente sencillo que quizs lleva atormentndolas un buen tiempo"

LA VERDAD SOBRE EL SNDROMA DEL TNEL CARPIANO

Un estudio sueco recin publicado por el Journal of the American Medical Association sostiene que las mujeres sufren el "sndrome del tnel carpiano" cuatro veces ms que los hombres. Esto coincide totalmente con la experiencia del Dr. Alejandro Bada, cirujano del Miami Hand Center, uno de los pocos centros especializados en manos y extremedidades superiores de los Estados Unidos y del mundo. "Afecta ms a las mujeres, es verdad, y por razones hormonales. Por ejemplo, es muy comn que la mujer embarazada se queje de que se le duermen las manos hacia el tercer trimestre del embarazo", dice el Dr. Bada, quien tiene 10 aos de experiencia en el campo. "Tambin ocurre en la perimenopausia. Y le pasa mucho a las mujeres jvenes, porque no tiene que ver con el nivel de hormonas, sino con un cambio cualquiera del mismo". Otras causas frecuentes del sndrome son la diabetes, la gota y algunas enfermedades raras de origen metablico. El sndrome del tnel carpiano, segn el Dr. Bada, no es ms que una tendonitis. "Ocurre cuando los tendones que van por dentro del as llamado tnel carpiano, que corre desde la mueca por el centro de la mano, se inflaman, comprimen el nervio y lo irritan", dice l. "La inflamacin se empeora con la repeticin de ciertos movimientos, pero no por el teclado de la computadora, que no requiere casi esfuerzo". El tratamiento ms comn es usar unas muequeras especiales durante la noche que le permitan el reposo a los tendones. En ciertos casos, se inyecta cortisona. "Es una forma de ganar tiempo, pero si la compresin del nervio demuestra ser severa, no esperamos, vamos directo a la operacin", dice el Dr. Bada. "En el Miami Hand Center la estamos realizando endoscpicamente, o sea, a travs de un corte mnimo que ni siquiera produce sangramiento. La operacin toma apenas 7 minutos, se realiza con anestesia local y el paciente se va a su casa ese mismo da, ya aliviado".

Qu es el sndrome del tnel carpiano? El sndrome del tnel carpiano es una lesin relacionada con el trabajo, sufrida por muchas personas debido a

tener que realizar con fuerza los mismos movimientos manuales una y otra vez. Este doloroso sndrome ataca cuando los tendones y nervios del estrecho canal (o tnel) en la base de la palma de la mano se inflaman constriendo o comprimiendo el tnel carpiano, lo cual provoca dolor o adormecimiento en la mano afectada. Los casos leves pueden tratarse sencillamente cambiando o evitando las actividades que provocan los sntomas y haciendo pausas frecuentes en las tareas repetitivas. Es posible que su mdico le aconseje usar una tablilla o soporte en la mueca, especialmente de noche, y que le recomiende tomar anti-inflamatorios. Si la inflamacin persiste, puede que el siguiente paso sea probar con inyecciones de cortisona o vitamina B6. La ciruga se recomienda cuando otros tratamientos no consiguen aliviar la presin sobre el nervio medio ubicado dentro del tnel del carpo. Generalmente, el resultado de la operacin es el alivio inmediato y los pacientes pueden retomar sus actividades normales en un perodo de 6 semanas. El mayor riesgo de no recurrir a la ciruga del tnel carpiano es la posibilidad de que el nervio medio sufra dao permanente y que el msculo del pulgar se haga ms pequeo y se debilite.

Lesiones msculo-esquelticas

Las personas que utilizan teclados de forma intensiva en sus puestos de trabajo sufren dolores en las muecas, brazos y cuellos. Estos trastornos son denominados desrdenes musculoesquelticos, traumatismos por acumulacin o patologas por movimientos repetitivos. Las manifestaciones ms frecuentes son la tendinitis, la tenosinovitis, el reumatismo y el sndrome del tnel carpiano. Aunque la mayor parte de estas patologas no cuentan con un diagnstico especfico, la eficacia del tratamiento pasa por conocer la naturaleza del trastorno, sus causas y los factores que lo agudizan o mejoran.

Cul es la diferencia entre los traumatismos por acumulacin y las patologas por movimientos repetitivos, y el sndrome del tnel carpiano?
Los dos primeros trminos son utilizados indistintamente al referirse a un gran nmero de trastornos que afectan a los msculos y los tendones. El sndrome del tnel carpiano es una patologa especfica que afecta a la mueca y la mano, y puede estar causado por la repeticin de un mismo movimiento bajo ciertas circunstancias o por otros factores fsicos.

Qu es el sndrome del tnel carpiano?

Se trata de un desorden en el nervio que ocurre cuando ste recibe demasiada presin a travs de los ligamentos carpianos de la mueca. Los sntomas ms frecuentes son el adormecimiento y el dolor en los dedos.

Cul es la causa del sndrome del tnel carpiano?

Son muchos los factores que intervienen en su origen, como el desgaste y desgarro de los msculos y tendones por dislocaciones o fracturas de la mueca; artritis; movimientos repetitivos, y retencin de lquidos durante el embarazo. Todos estos trastornos pueden afectar al nervio que pasa por el espacio del tnel carpiano.

Los teclados de los ordenadores pueden causar este sndrome?

Los teclados, por s solos, no son la causa nica del sndrome. No obstante, los movimientos repetitivos de cualquier tipo, especialmente aquellos que requieren esfuerzo o permanecer durante mucho tiempo en la misma posicin, pueden favorecer su desarrollo.

Por qu se producen los desrdenes msculo esquelticos?

Cualquier trabajo que implica permanecer en una posicin fija durante un largo periodo de tiempo favorece la aparicin de desrdenes msculo esquelticos. Los espacios de trabajo mal diseados e incmodos son los principales responsables de estas patologas. Por ello, la mejor manera de prevenirlas es mediante el uso de materiales y mobiliarios cmodos y ajustables. Las caractersticas de estos elementos siempre dependern del tipo de trabajo que se desempea y la duracin del mismo.

Ergonoma.
Atrs quedaron los aos en los que los despachos eran grandes y poco confortables, las mesas demasiado anchas o estrechas, las sillas incmodas y la iluminacin escasa o deslumbrante. Actualmente, se puede optar por los productos ergonmicos que, aunque resulten algo ms caros, mejorarn la calidad y el rendimiento del empleado. Desde luego, la amortizacin ser indiscutible. La Ergonoma naci para estudiar las caractersticas, necesidades, capacidades y habilidades de los seres humanos y analizar los aspectos que afectan al diseo de productos o procesos de produccin que utiliza el individuo en su lugar de trabajo. De este modo, consigue que el entorno laboral sea un lugar confortable y saludable y que el rendimiento sea mayor.

As, esta ciencia trata de adaptar los productos, las tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores. Por ello, tiene que tener como epicentro a las personas y considerar sus caractersticas, capacidades, necesidades y preferencias.

Esttica y salud en armona

No slo es una cuestin esttica ya que cuando el puesto de trabajo se adapta a las necesidades del individuo y no al revs, se rinde ms y los beneficios sobre la salud fsica y mental del empleado son considerables. A menudo los despachos o los puestos de trabajo no estn adaptados para trabajar con un ordenador, y, de qu sirve un espacio lujoso o atractivo si provoca dolor de espalda? La persona que sufre los inconvenientes de una mala disposicin de los objetos que utiliza, responder con un menor rendimiento laboral. Por el contrario, una buena distribucin puede evitar accidentes laborables y enfermedades con lo cual, el trabajador se sentir ms seguro en su puesto de trabajo. Del mismo modo, se consigue una armona entre el hombre y la mquina y las personas perciben su entorno como un lugar confortable.

El peligro de estar sentado

Durante demasiado tiempo, no se ha reconocido que trabajar sentado pueda acarrear dolores o lesiones. Sin embargo, con frecuencia aparecen cuadros traumticos debido a una mala postura o a las largas jornadas en las que el individuo permanece sentado. Los expertos advierten de que cuando una persona permanece durante mucho tiempo sentada, se incrementa la presin en la seccin lumbar de la espalda. Aunque al principio no se sienta dolor, con los aos pueden aparecer problemas ms serios. Precisamente, la ergonoma trata de evitar que se produzcan estas situ situaciones, muchos ms frecuentes de lo que la poblacin general piensa.

Objetivos bsicos de la Ergonoma.

a) La altura del trabajo debe estar adaptada a las dimensiones corporales y a la naturaleza del trabajo que hay que realizar.

b) La forma de sentarse debe responder a las caractersticas anatmicas y fisiolgicas del individuo.

c) Debe estar previsto de un espacio suficiente para los movimientos de cuerpo, en particular, de la cabeza, de los brazos, de las manos, de las piernas y de los pies. d) Los rganos de mando deben estar situados en una zona de alcance funcional. e) Los mangos y empuaduras deben adaptarse ala anatoma funcional de la mano.

El puesto de trabajo:
La principal regla que debe cumplirse es que el entorno de trabajo se adapte a la persona y al tipo de trabajo que sta realiza y no al revs.

Organizacin
La forma en la que se ordenan los elementos del lugar de trabajo para que se ajusten a las necesidades individuales de cada persona es la regla ms importante para trabajar de forma confortable. Si dedicas unos minutos a pensar en la forma de colocar todos los equipos tu trabajo y tu salud lo agradecern.

Primero has de asegurarte de lo siguiente: Dispones de la suficiente superficie en la mesa para colocar el teclado, el rato, la pantalla, una bandeja para apoyar los documentos y otros aparatos, como el telfono, de la forma que mejor se adapte a ti. Organiza tu mesa de forma que refleje la forma en la utilizas los materiales de trabajo. Coloca las cosas que ms utilizas, como el ratn o el telfono de forma que puedas alcanzarlos fcilmente. Vara las tareas que realizas o descansa de forma peridica. Esto reduce las posibilidades de incomodidad o fatiga.

Silla
La silla es uno de los enseres ms importantes del lugar de trabajo. Fuerza a mantener una postura correcta y a que la circulacin sea la adecuada. La silla se debe adaptar a la persona, por eso ha de cumplir unos requisitos mnimos: que sea ajustable y que ofrezca un buen apoyo a la espalda. Posteriormente el usuario ha de asegurarse de que la silla se ajuste a l de la siguiente forma:

Los muslos han de permanecer horizontales para que apoyen a la parte inferior de la espalda. Si la silla no se puede ajustar los suficiente pueden ser necesarios apoyos lumbares. Que los pies reposen horizontalmente en el suelo mientras se est tecleando. Si no se puede la causa ms probable es que la silla sea demasiado alta, lo que forzara a utilizar un reposapis. Deberas cambiar la posicin en la que ests sentado de forma ocasional durante el da, ya que permanecer demasiado tiempo en la misma postura produce cansancio.

Teclado
El uso correcto y confortable depende de la altura a la que se encuentre el teclado, la posicin de los brazos y la fuerza con la que sea necesario teclear. Ests sentando correctamente si:

El teclado est posicionado de formar que los brazos estn relajados, y los antebrazos estn prcticamente en posicin horizontal. La espalda est relajada, no levantada. Las muecas estn extendidas, no dobladas hacia arriba o hacia abajo. Si utilizas reposamuecas, no lo debes hacer mientras tecleas, sino en los tiempos muertos. Las manos se deben desplazar por el teclado, no mantenerse de forma fija, ya que esta postura obliga a la hiperextensin de los dedos. Adems, el tecleo debe ser suave, manteniendo los dedos y las manos relajadas. Coloca el ratn cerca del teclado de forma que puedas utilizarlo sin tener que estirarte o volcarte sobre un lado del cuerpo.

Localizacin de la pantalla
La localizacin y orientacin de una pantalla depende de la iluminacin de la oficina o despacho, la distancia a la que se site, el ngulo, la cadencia de tareas y el control de los reflejos. Normalmente se considera que la distancia mnima a la que debe colocarse una pantalla son los 30 centmetros. En la distancia influyen otros factores, como por el ejemplo el tamao de la letra o los smbolos utilizados. La distancia recomendada es la mayor posible, ya que es la que necesita menos convergencia y, por tanto, reduce las probabilidades de causar cansancio en la vista. La altura adecuada de la pantalla se relaciona con la posicin del ojo. Una lnea de visin confortable es la que mantiene al ojo con unos 10 grados de inclinacin hasta la pantalla. El punto de referencia es el centro de la pantalla.

El ngulo de inclinacin de una pantalla debera tener en cuenta el intercambio entre la reduccin del tamao de los smbolos y el reflejo o reflejos que hay en la superficie. Los reflejos directos de luces situadas por encima del lugar del trabajo pueden ser muy molestos. Esto puede suceder incluso cuando las pantallas utilicen tratamientos contra los reflejos. Una de las soluciones es inclinar hacia delante la pantalla. Si se coloca la pantalla cerca de la vertical del ojo y por debajo de ste, los reflejos especulare de luces superiores no llegarn nunca al ojo. Durante el da se adoptan distintas posturas. A veces se puede dejar caer el cuerpo hacia delante, cruzar las piernas, sentarse sobre una pierna o apoyarse contra el respaldo. El cambio de posturas es natural y necesario. Los muebles, por tanto, necesitan un diseo que acoja la flexibilidad postural.

El dolor de espalda es una de las causas ms frecuentes de absentismo laboral. Se calcula que el 16 por ciento de las bajas de Estados Unidos est provocado por molestias en la espalda. Durante mucho tiempo, segn Mario Gestoso, director mdico de la Fundacin Kovacs se ha tomado un enfoque equivocado, realizando radiografas y resonancias y ordenando reposo.

En la mayor parte de las ocasiones el origen del dolor de espalda no se reconoce en una radiografa o en una imagen porque no est causado por un problema fisiolgico en la columna, sino por un proceso neurolgico que en ocasiones tiene un origen desconocido. Adems, el reposo, segn los ltimos estudios, es contraproducente, ya que produce una atrofia de los msculos de la espalda, lo que repercute en un mayor dolor, creando un crculo vicioso difcil de superar si no se realiza ejercicio. El origen del dolor de espalda en el trabajo es variado: producido por factores mecnicos, como vibraciones, manejo de cargas, mantener posturas inadecuadas frecuentemente y durante mucho tiempo, tener una musculatura abdominal pobre o -y sta es una de las novedades de recientes estudios- padecer estrs o estar insatisfecho con el trabajo. El estrs altera el estado de los nervios que controlan a los msculos situados en la espalda, lo que facilita la aparicin de contracturas y, en consecuencia, del dolor. Adems, se disminuye el umbral de dolor, y la actitud ante las dolencias fsicas es ms negativa. Los consejos al estar sentado son los siguientes: Hay que tener en cuenta la altura de la silla, el respaldo, la colocacin del ordenador y los movimientos al estar sentado.

Altura: Apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si se utiliza un reposapies, debe tener una inclinacin ajustable entre o y 15 grados sobre el plano horizontal. Respaldo: La silla debe contar con una suave prominencia en el respaldo, ha de sujetar la espalda en la misma que la columna adopta de pie. El respaldo ha de sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinacin ajustables. Trabajar ante el ordenador: La pantalla ha de ser orientable e inclinable, situada a la altura de los ojos y frente a ellos. El teclado ha de estar bajo para no levantar los hombros, y permitir apoyar los antebrazos en la mesa. Movimientos al estar sentado: Evitar giros parciales, lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Otro factor que puede provocar molestias en la espalda es el ordenador. Utilizado en cortos periodos de tiempo no genera ningn problema, pero si se mantiene una postura incorrecta (ver imagen) o el trabajador mantiene una vida sedentaria, el dolor aparece casi inevitablemente

Estiramientos en la oficina:
Si eres de los que pasan horas y horas sentado ante el ordenador trabajando sin parar y quieres hacer algo para contrarrestar los efectos negativos de las posiciones fijas, en Ondasalud te ofrecemos la solucin. Los sencillos

estiramientos que proponemos a continuacin podrs realizarlo desde tu mesa de trabajo y te ayudarn a sentirte mucho mejor. Estirarse es un ejercicio suave, tranquilo y relajante... Buenos das! Al comenzar la maana, esta sencilla tabla de estiramientos te servir para desentumecerte y prepararte para el trabajo. Pon en funcionamiento tu cuerpo, mientras se esta encendiendo el ordenador.

La forma correcta de estirarse:

Hay que respirar con regularidad. Reljate. Concntrate en los msculos y articulaciones que va a estirar. Siente el estiramiento. No debe existir dolor

EJERCICIO N 1 Hombros, brazos, muecas y cuello.

Entrelaza los dedos y entonces estira los brazos hacia delante. Las palmas de las manos deben de estar hacia fuera. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda. Mantener durante 10 segundos (dos veces).

EJERCICIO N 2
Hombros y cuello. Levanta la parte superior de los hombros , hasta sentir una ligera tensin en cuello y hombros. Aguanta de 3-5 segundos, ahora relaja los hombros hacia abajo hasta la posicin normal. (2 veces

EJERCICIO N 3
Cara y mandbula. Alza las cejas y abre bien los ojos. Mantn la cabeza abajo y el cuello relajado. Aguanta 5 segundos. (2 veces)

EJERCICIO N 4
Hombros, espalda, brazos y manos. Entrelaza los dedos, gira las palmas por encima de tu cabeza, a la vez que estiras los brazos. Piensa en alargar tus brazos a medida que sientas el estiramiento en tus brazos y los laterales superiores de tu caja torcica. Aguanta 10-15 segundos. (2 veces)

EJERCICIO N 5
Aumentar el riego sanguneo. Sacude brazos y manos a los lados del cuerpo durante 10-12 segundos. Mantn tu mandbula relajada y deja que los hombros vayan colgando a medida que te sacudes la tensin.

EJERCICIO N 6
Parte lateral del cuello. Sentado o de pie, deja que tus brazos cuelguen . Gira la cabeza a un lado, luego al otro. Aguanta 5 segundos en cada lado

EJERCICIO N 7
Hombros, pecho y parte superior de la escpula. Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantn los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Empuja tus omoplatos uno contra el otro para crear una sensacin de tensin en la parte superior de tu espalda. Aguanta durante 5 segundos, y despus reljate.

EJERCICIO N 8
Cuello.

Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados. Inclina la cabeza lateralmente, hacia un lado y despus al otro. Hombros relajados y cados durante el estiramiento. Aguanta 5 segundos en cada lado.

EJERCICIO N 9
Cuello y parte superior de los hombros. Con tu mano derecha, tira suavemente de tu brazo izquierdo hacia abajo, cruzndolo por detrs de tu espalda. Inclina tu cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Aguanta 10 segundos. Reptelo con el otro lado.

EJERCICIO N 10
Trceps, hombros y msculos intercostales. Coge tu codo derecho con tu mano izquierda. Tira suavemente de tu codo hacia detrs de tu cabeza hasta sentir una cmoda tensin de

estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (trceps). Aguanta 10 segundos. Hazlo con ambos lados.

Estiramientos en la oficina (III): manos, muecas y antebrazos.

Esta sesin la vamos a orientar a desarrollar un trabajo especfico de estiramientos de manos, muecas y antebrazos. Hoy trataremos el tema de Lesiones por tensiones reiteradas (LTR), que en estos momentos constituyen el mayor numero de lesiones producidas en el lugar de trabajo. Las lesiones por tensin reiterada estn causadas por movimientos repetitivos que daan tendones, nervios y msculos que rodean a las articulaciones.

Tablade ejercicioelaboradapor NicolsFernndez

Recomendaciones Ergonmicas:
El teclado debe de estar a la misma altura que los antebrazos, muecas y manos, o ligeramente inclinado hacia abajo, desde el codo hacia la mano. Mientras se teclea las muecas no deben de apoyarse en nada ni doblarse. No teclear con fuerza, un ligero toque es suficiente. Usa las dos manos para operaciones de doble tecla (CTRL.-V, ALT-k...).. Coge el ratn con suavidad. 6. Si realizas una pausa, que tus brazos no descansen junto al teclado. EJERCICIO 1

Estiramiento de las muecas.

1. Flexiona los codos como en la imagen y entrelaza los dedos. 2. Realiza rotaciones de muecas, hacia un lado y luego hacia el otro. 3. Realizaremos 15 rotaciones a cada lado

EJERCICIO 2.
Estiramiento de muecas, metacarpo, metacarpianos y falanges de los dedos. A) Apoya las manos con energa sobre una superficie horizontal (mesa), separando los dedos. Realiza esta accin durante 15 segundos. B) Recoge tus dedos sobre tu palma de la mano, ejerciendo una ligera presin. Realiza esta accin durante 15 segundos.

EJERCICIO 3
Estiramiento del metacarpo, metacarpianos y falanges de los dedos. A) Tira suavemente de cada dedo hacia fuera. Realiza esta operacin con todos los dedos manteniendo cada estiramiento durante 2-3 segundos. (ambas manos) B) Ahora rotaremos suavemente cada dedo en ambas direcciones y con ambas manos. Realizar la accin 10 veces en cada direccin.

EJERCICIO 4 Estiramiento de muecas y antebrazos.

Con los brazos estirados al frente, gira tus manos hacia ambos lados, hasta notar una ligera tensin en los msculos del antebrazo. Realiza el estiramiento 5 veces a ambos lados.

EJERCIO 5 Favorece el riego Sanguneo

Sacudir brazos y manos, a ambos lados del cuerpo Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

EJERCICIO 6 Estira antebrazos y muecas

Juntando las palmas de las manos, frente a ti, realizar movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, hasta sentir una ligera tensin. Realiza el estiramiento durante 5 segundos. ).

Estiramientos en la oficina (IV): Estiramientos mientras esperamos junto a la fotocopiadora.

A lo largo del da, irremediablemente suelen aparecer unas seales de alarma por parte de nuestro cuerpo que nos indican que empezamos a tener una sobredosis de estrs. No permitas que la tensin se haga duea de tu cuerpo, y comienza a realizar algunos estiramientos para evitarlos! En esta sesin os vamos a proponer una serie de estiramientos que podris realizar con el telfono en la mano o mientras esperis junto a la impresora o junto al fax.

Tablade ejercicioelaboradapor NicolsFernndez

EJERCICIO N 1
Estiramiento de metacarpios, triceps y dorsales.

1. Flexiona los dedos y estira tus brazos frente a tu cuerpo. 2. Tus palmas deben de estar orientadas hacia fuera. 3. Debes notar el estiramiento en la parte superior de la espalda. 4. Mantnlo durante 10 segundos.

EJERCICIO N 2
Estira isquiotibiales y gemelos.

1. Colocate en la misma posicin que indica la figura. 2. Apoya todo tu peso en la pierna que tienes adelantada. 3. La pierna posterior, deber estar totalmente recta y toda la superficie del pie apoyado en el suelo. 4. Debes notar el estiramiento en toda la parte posterior de la pierna y especialmente en los gemelos. 5. Mantnlo durante 10 segundos.

EJERCICIO N 3
Estira triceps y dorsales.

1. Coloca tu brazo por detrs de la cabeza y flexinalo. 2. Sujeta tu brazo izquierdo con tu mano derecha. 3. Tira suavemente del codo hacia detrs de tu cabeza. 4. Debes notar el estiramiento en toda la parte posterior del brazo y en tus dorsales. 5. Mantnlo durante 10 segundos (ambos brazos).

EJERCICIO N 4

Estira cuadriceps y tibiales.

1. Flexiona tu pierna. 2. Sujeta tu pierna derecha (empeine) con la mano derecha. 3. Tira suavemente hasta sentir una ligera tensin en la parte anterior del muslo 4. Mantnlo durante 10 segundos (ambas piernas)

EJERCICIO N 5
Favorece el riego sanguneo.

1. Separa las piernas una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros y dirige la punta de los pies hacia delante. 2. Flexiona la rodilla derecha (aprox. 90) y apoya todo el peso sobre la pierna flexionada. 3. Mantn la pierna izquierda recta. 4. tira suavemente hasta sentir una ligera tensin en la parte interna del muslo. 5. Mantnlo durante 15 segundos (ambas piernas).

EJERCICIO N 6
Estira hombros y pectorales.

1. Mantn tu cuerpo de manera erguida. 2. Enlaza tus manos po la espalda, de modo que las palmas de la mano se dirijan hacia el interior. 3. Tira suavemente hacia arriba hasta sentir una ligera tensin en la parte anterior de los hombros y en el pecho. 4. Mantnlo durante 15 segundos.

EJERCICIO N 7
Estira hombros y cuello.

1. Mantn tu cuerpo de manera erguida. 2. Pon una mano encima de la otra y entrelzalas por la espalda. 3. Flexiona el cuello lateralamente hacia la izquierda y tira de esa misma mano. 4. Tira suavemente hacia abajo hasta sentir una ligera tensin en la parte posterior de los hombros ye en el cuello. 4. Mantnlo durante 15 segundos.

Estiramientos en la oficina (I). Buenos das.

Si eres de los que pasan horas y horas sentado ante el ordenador trabajando sin parar y quieres hacer algo para contrarrestar los efectos negativos de las posiciones fijas, en Ondasalud te ofrecemos la solucin. Los sencillos estiramientos que proponemos a continuacin podrs realizarlo desde tu mesa de trabajo y te ayudarn a sentirte mucho mejor. Estirarse es un ejercicio suave, tranquilo y relajante...

Tabla realizada por Nicols Fernndez.

Buenos das! Al comenzar la maana, esta sencilla tabla de estiramientos te servir para desentumecerte y prepararte para el trabajo. Pon en funcionamiento tu cuerpo, mientras se esta encendiendo el ordenador.

La forma correcta de estirarse

Hay que respirar con regularidad. Reljate. Concntrate en los msculos y articulaciones que va a estirar. Siente el estiramiento. No debe existir dolor.

EJERCICIO N 1 Hombros, brazos, muecas y cuello.

Entrelaza los dedos y entonces estira los brazos hacia delante. Las palmas de las manos deben de estar hacia fuera. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda. Mantener durante 10 segundos (dos veces).

EJERCICIO N 2

Hombros y cuello.

Levanta la parte superior de los hombros , hasta sentir una ligera tensin en cuello y hombros. Aguanta de 3-5 segundos, ahora relaja los hombros hacia abajo hasta la posicin normal. (2 veces)

EJERCICIO N 3
Cara y mandbula.

Alza las cejas y abre bien los ojos. Mantn la cabeza abajo y el cuello relajado. Aguanta 5 segundos. (2 veces)

EJERCICIO N 4
Hombros, espalda, brazos y manos.

Entrelaza los dedos, gira las palmas por encima de tu cabeza, a la vez que estiras los brazos. Piensa en alargar tus brazos a medida que sientas el estiramiento en tus brazos y los laterales superiores de tu caja torcica. Aguanta 10-15 segundos. (2 veces)

EJERCICIO N 5
Aumentar el riego sanguneo.

Sacude brazos y manos a los lados del cuerpo durante 10-12 segundos. Mantn tu mandbula relajada y deja que los hombros vayan colgando a medida que te sacudes la tensin.

EJERCICIO N 6
Parte lateral del cuello.

Sentado o de pie, deja que tus brazos cuelguen . Gira la cabeza a un lado, luego al otro. Aguanta 5 segundos en cada lado

EJERCICIO N 7
Hombros, pecho y parte superior de la escpula.

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantn los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Empuja tus omoplatos uno contra el otro para crear una sensacin de tensin en la parte superior de tu espalda. Aguanta durante 5 segundos, y despus reljate.

EJERCICIO N 8
Cuello.

Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados. Inclina la cabeza lateralmente, hacia un lado y despus al otro. Hombros relajados y cados durante el estiramiento. Aguanta 5 segundos en cada lado.

EJERCICIO N 9
Cuello y parte superior de los hombros.

Con tu mano derecha, tira suavemente de tu brazo izquierdo hacia abajo, cruzndolo por detrs de tu espalda. Inclina tu cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Aguanta 10 segundos. Reptelo con el otro lado.

EJERCICIO N 10
Trceps, hombros y msculos intercostales.

Coge tu codo derecho con tu mano izquierda. Tira suavemente de tu codo hacia detrs de tu cabeza hasta sentir una cmoda tensin de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (trceps). Aguanta 10 segundos. Hazlo con ambos lados.

Estiramientos en la oficina (V): mientras hablas por telfono.

Realizar unos sencillos estiramentos durante los intervalos de tiempo que pasas hablando por telfono pueden ayudar relajarte y mantener tu cuerpo a tono. Aprovecha las largas conversaciones telefnicas que se repiten a lo largo de tu jornada de trabajo para hacer los ejercicios que te proponemos a continuacin.

Tabla de Ejercicio realizada por Nicols Fernndez. RECOMENDACIONES PREVIAS

No contengas la respiracin, procura respirar al mismo tiempo que realizas los ejerecicios. No debes estar tenso, reljate mientras ests estirando. No tienes que estirar hasta sentir dolor, slo hasta que notes la tensin en el

msculo Concntrate en los msculos que estiras. Si anulas los rebotes, desaparecern los dolores. Si tienes mucha prisa, deja los estiramientos para cuando tengas ms tiempo.

EJERCICIO N 1

1. Separa las piernas una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros y dirige la punta de los pies hacia delante. 2. Flexiona la rodilla derecha (aproximadamente 90) y apoya todo el peso sobre la pierna flexionada. 3. Mantn la pierna izquierda recta. 4. Tira suavemente hasta sentir una ligera tensin en la parte interna del muslo. Mantnlo durante 15 segundos (ambas piernas).

EJERCICIO N 2
Estira metacarpios, triceps y dorsales.

1. Flexiona los dedos y estira tus brazos frente a tu cuerpo. 2. Tus palmas deben estar orientadas hacia fuera. 3. Debes notar el estiramiento en la parte superior de la espalda. 4. Mantnlo durante 10 segundos.

EJERCICIO N 3
Estira tobillos y activa el riego sanguneo.

1. Colcate de pie junto a una silla o mesa y agrrate a ella para mantener el equilibrio. 2. Levanta uno de tus pies y realiza rotaciones de tobillo. 3. En caso de que ests molesto, puedes realizar este estiramiento sentado en una silla. 4. Hazlo con ambos tobillos. 5. Reliza 10 rotaciones hacia la izquierda y 10 hacia la derecha.

EJERCICIO N 4
Estira el cuello.

1. Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados. 2. Inclina la cabeza lateralmente, hacia un lado y despus al otro. 3. Hay que mantener los hombros relajados y cados durante el estiramiento. 4. Aguanta 5 segundos con cada lado.

EJERCICIO N 5
Estira la parte lateral del cuello.

1. Sentado o de pie, deja que tus brazos cuelguen. 2. Gira la cabeza a un lado y luego al otro. 3. Aguanta 5 segundos con cada lado.

EJERCICIO N 6
Estira cara y mandbula.

1. Alza las cejas y abre bien los ojos. 2. Mantn la cabeza abajo y el cuello relajado. 3. Aguanta 5 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 7
Estira cuello y hombros.

1. Levanta la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensin en el cuello y en los hombros. 2. Aguanta de 3 a 5 segundos y luego relaja los hombros hacia abajo hasta la posicin normal (2 veces).

Estiramientos en la oficina (VI): Reljate antes de una reunin de trabajo.

Una apretada agenda tiene efectos devastadores sobre nuestro estado fsico. La acumulacin de reuniones de trabajo y muchas horas sentados en la silla producen somnolencia, rigidez, dolor de espalda y cuello, molestias en las piernas... La tabla de estiramientos que proponemos a continuacin te ayudar a relajarte antes de comenzar una larga reunin y mejorarn el nimo con que la afrontas.

Tablade ejercicioelaboradapor NicolsFernndez.

RECOMENDACIONES PREVIAS
Tu respiracin debe ser lenta, constante y controlada. Nunca debes contenerla. Cuando mantengas el estiramiento sentirs una sensacin de desaparicin del dolor. Estrate dentro de unas lmites placenteros. Recuerda que nunca debes llegar a sentir dolor, ya que esto pude ser perjudicial. Concntrate en los msculos que estiras. Si el estiramiento empieza a ser doloroso, es seal de que ests sobreestirando y debers parar.

EJERCICIO N 1
Estira bceps femoral (parte posterior del muslo) y zona lumbar.

1. Sintate y coge con las manos la pate posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla. 2. Mantn la pierna flexionada y tira de ella hacia arriba en direccin a tu pecho. 3. Mantnlo durante 10- 15 segundos. (2 veces, una con cada pierna)

EJERCICIO N 2
Estira pectorales, brazos y deltoides (hombros).

1. Debes unir los dedos, justo por detrs del respaldo de tu silla. 2. Las palmas de las manos debern estar dirigidas hacia dentro. 3. Los codos deben estar orientados hacia fuera. 4. Saca el pecho hacia fuera y tira de los brazos hacia arriba. 5. Aguante este movimiento 10 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 3
Estira hombros, brazos, muecas y cuello.

1. Entrelaza los dedos y estira tus brazos hacia fuera frente a t. 2. Las palmas deben estar hacia fuera. 3. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda. 4. Aguanta 10 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 4
Estira el cuello (musculatura cervical).

1. Apoya bien la espalda sobre la silla y ponte recto. 2. Deja caer los brazos a ambos lados de tu cuerpo. 3. Inclina la cabeza hacia delante hasta notar una ligera tensin en la parte posterior del cuello. 4. No debe existir ninguna tensin ni en los hombros, ni en la espalda ni en los brazos. 5. Aguanta durante 10 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 5
Estira hombros, espalda, brazos y manos.

1. Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza a la vez que estiras los brazos. 2. Las palmas de la manos han de estar dirigidas hacia el techo. 3. Piensa en alargar los brazos a medida que sientes el estiramiento en los laterales superiores de la caja torcica y en los brazos.. 4. Aguanta 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 6
Estira glteos, zona inferior de la espalda y el cuello.

1. Coloca una pierna encima de la otra (derecha sobre izquierda). 2. Apoya la mano izquierda en la regin exterior de tu pierna derecha. 3. Debes ejercer cierta presin tirando hacia el lado izquierdo . 4. El tronco debe girar al lado contrario. 5. Tu cuello debe permanecer erecto y girar en el mismo sentido que el tronco. 6. Debes aguantar entre 10 y 15 segundos (con ambos lados). 7. Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

Estiramientos en la oficina (VII): Estiramientos online

Es tu modem demasiado lento? Pierdes largos ratos esperando mientras las pginas se descargan en tu ordenador? Con la tabla de estiramientos que le ofrecemos podr aprovechar los tiempos muertos frente al monitor para mejorar tu forma fsica y evitar que las horas en la oficina pasen factura a tu cuerpo.

Tablade ejercicioelaboradapor NicolsFernndez

RECOMENDACIONES PREVIAS

Es conveniente que realices estos estiramientos cada 2 horas. Un estiramiento continuado mejorar tu rigidez y tus dolores musculares. No tienes que estirar hasta sentir dolor, slo hasta que notes la tensin en el msculo. Concntrate en los msculos que estiras. Puedes realizar los estiramientos mientras tu ordenador procesa la informacin, y antes y despus de empezar a caminar. Es aconsejable realizarlos cuando te sientas muy agotado o tus msculos estn agarrotados.

EJERCICIO N 1
Estira hombros, espalda, brazos y manos.

1. Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza a la vez qu estiras los brazos. 2. Tus palmas deben estar dirigidas hacia el techo. 3. Piensa en alargar los brazos a medida que sientes el estiramiento en los brazos y los laterales de la caja torcica. 4. Mantnlo durante 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 2

Estira triceps, hombros y msculos intercostales.

1. Coge el codo derecho con la mano izquierda. 2. Tira suavemente de tu codo hacia detrs de la cabeza hasta sentir una cmoda tensin en el hombro o zona posterior del brazo (trceps). 3. Aguanta 10 segundos. 4. Hazlo en ambos lados.

EJERCICIO N 3
Estira hombros y cuello.

1. Levanta la parte superior de los hombros hacia tus orejas, hasta sentir una ligera tensin en el cuello y los hombros. 2. Aguanta entre 3 y 5 segundos y luego relaja los hombros hacia abajo hasta llegar a la posicin normal.

EJERCICIO N 4

Estira hombros y cuello.

1. Mantn tu cuerpo erguido. 2. Pon una mano encima de la otra y entrelzalas por la espalda. 3. Flexiona el cuello lateralmente hacia la izquierda y tira de esa misma mano. 4. Tira suavemente hacia abajo, hasta sentir una ligera tensin en la parte posterior de los hombros y en el cuello. 5. Mantnlo durante 15 segundos.

EJERCICIO N 5
Estira muecas y antebrazos.

1. Coloca una palma de la mano encima de la otra. 2. Las puntas de los dedos debern estar dirigidas hacia arriba. 3. Sentirs un ligero estiramiento en la parte anterior del antebrazo. 4. Los codos debern estar a la misma altura que las muecas o incluso un poco ms altos. 5. Aguanta durante 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 6
Estira muecas y antebrazos.

1. Coloca una palma de la mano encima de la otra. 2. Debers rotar las palmas de la mano hasta que la punta de los dedos apunten hacia el suelo. 3. Tienes que sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del antebrazo. 4. Los codos debern estar a la misma altura que las muecas o incluso un poco ms altos. 5. Aguanta durante 10-15 segundos (2 veces).

Estiramientos en la oficina (VIII): al terminar la jornada.

Si has pasado la mayor parte del da sentado, unos suaves estiramientos al finalizar la jornada laboral ayudarn a preparar el cuerpo para el cambio de posicin. Los ejercicios que proponemos a continuacin facilitarn el paso de permanecer sentado a estar de pie y en movimiento.

Tablade ejercicioelaboradapor NicolsFernndez

EJERCICIO N 1
Estira hombros, brazos, muecas y cuello.

1. Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia fuera frente a t. 2. Tus palmas deben estar dirigidas hacia fuera. 3. Siente el estiramiento en los brazos y en la parte posterior de la espalda. 4. Mantnlo durante 10 (2 veces).

EJERCICIO N 2
Estira hombros, espalda, brazos y manos.

1. Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza, a la vez que estiras los brazos. 2. Las palmas de la mano deber estar dirigidas hacia el techo. 3. Piensa en alargar los brazos a medida que sientes el estiramiento en los brazos y en los laterales de la caja torcica. 4. Aguanta 10-15 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 3
Estira glteos, zona inferior de la espalda y cuello.

1. Coloca una pierna encima de la otra (derecha sobre izquierda). 2. Apoya la mano izquierda en la regin exterior de la pierna derecha. 3. Debes ejercer cierta presin tirando hacia el lado izquierdo. 4. El tronco debe girar al lado contrario. 5. El cuello debe permanecer erecto y girar en el mismo sentido que el tronco. 6. Debes aguantar entre 10 y 15 segundos (con ambos lados). 7. Es necesario que respires al mismo tiempo que realizas el estiramiento.

EJERCICIO N 4
Estira zona pectoral y lumbar.

1. Coloca las manos en la zona lumbar, justo encima de las caderas. 2. Los codos deben estar dirigidos hacia detrs. 3. Empuja suavemente hacia delante 4. Intenta elevar la zona pectoral mientras realizas el estiramiento. 5. Aguanta entre 10 y 15 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 5
Estira tobillos y activa el riego sanguneo.

1. Colcate de pie junto a una silla o mesa y agrrate a ella para mantener el equilibrio. 2. Levanta uno de los pies y realiza rotaciones de tobillo. 3. En caso de que sientas molestias, puedes realizar este estiramiento sentado en una silla. 4. Hazlo con ambos tobillos. 5. Realiza 10 rotaciones hacia la izquierda y 10 hacia la derecha.

Estiramientos en la oficina (II). Zona lumbar.

La espalda es una de las partes del cuerpo que causa ms molestias entre los trabajadores obligados a mantener una postura fija durante horas. Esta semana te ofrecemos una completa tabla de ejercicios destinada a estirar esta zona y mitigar los molestos dolores lumbares.

Tablade ejercicioelaboradapor NicolsFernndez

Una sencilla solucin para combatir los dolores de espalda es la sesin de estiramientos que te proponemos a continuacin. Dedcale dos o tres minutos y reptelos 3- 5 veces al da. Tambin aconsejamos su realizacin cada vez que te sientas dolorido. Si eres constante, notars los beneficios en pocas semanas.

Algunas indicaciones previas Estira con la tensin necesaria, realizndolo de forma continuada, sin rebotes. Concntrate en la zona que estas estirando. Tu cuerpo es distinto cada da, djate guiar viendo cmo te encuentras en cada
estiramiento. El estiramiento debe realizarse de forma suave y agradable para que produzca beneficios. Deben pasar varias semanas antes de que notes la mejora. Es necesario ser constante para conseguir los beneficios que la tabla te proporcionar.

EJERCICIO N 1 Glteos, zona inferior de la espalda y cuello.

Coloca la pierna derecha sobre la izquierda (ver imagen). Apoyando la mano izquierda en la regin exterior de la pierna derecha, ejerce presin tirando hacia el lado izquierdo. El tronco debe girar hacia el lado contrario y el cuello debe permanecer erecto y girar en el mismo sentido que el tronco. Mantener durante 10 15 segundos y luego repetir con el lado contrario.

Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

EJERCICIO N 2
Pectorales y espalda.

Coloca las manos justo encima de los glteos (zona lumbar). Dirigiendo los codos hacia atrs, extiende ligeramente el tronco. Aguanta entre 10 y 15 segundos. (Realizar este ejercicio 2 veces) Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

EJERCICIO N 3
Toda la espalda.

Flexiona el tronco y djalo caer encima de tus rodillas. Mantn la cabeza abajo y el cuello relajado. Aguanta 10- 20 segundos. (2 veces) Aydate con los brazos al reincorporarte.

EJERCICIO N 4
Bceps femoral (parte posterior del muslo) y zona lumbar.

Sintate y coge con tus manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla Mantn la pierna flexionada y tira de ella hacia arriba en direccin a tu pecho. Aguanta 10-15 segundos. (2 veces con cada pierna)

EJERCICIO N 5
Trceps y dorsales.

Levanta un brazo y flexinalo justo por detrs de la cabeza. Coge tu codo derecho con el brazo izquierdo y tira suavemente hasta sentir una pequea tensin en trceps (parte posterior del brazo) y en los msculos dorsales. Aguanta 10- 15 segundos. Realzalo 2 veces con cada lado. Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento.

EJERCICIO N 6
Hombros, brazos, muecas y cuello.

Entrelaza los dedos y estira tus brazos hacia fuera frente a t. Las palmas de las manos deben estar hacia fuera. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda. Aguanta 10 segundos (2 veces).

EJERCICIO N 7
Hombros, espalda, brazos y manos.

Entrelaza los dedos y gira las palmas por encima de tu cabeza a la vez que estiras los brazos. Piensa en alargar tus brazos a medida que sientes el estiramiento en los brazos y los laterales superiores de la caja torcica. Aguanta durante 10- 15 segundos (2 veces).

Mantener la misma postura, bien de pie, bien sentado (imagen superior cedida por 3M), durante un largo periodo de tiempo causa problemas. Por ello, el movimiento debe incorporarse siempre que sea posible para prevenir la aparicin de la fatiga y la incomodidad.

De pie
El trabajador debe evitar los largos periodos de tiempo de pie. La actividad de los msculos de la pierna acta como una vlvula y ayuda a las venas a devolver la sangre al corazn. Si se mantiene la misma posicin mucho tiempo esta accin se detiene, lo que provoca la hinchazn de las extremidades inferiores.

Sentado
El diseo de la estacin de trabajo es bsico. Afecta a la postura, la circulacin, el esfuerzo que se debe realizar mientras se trabaja para mantener una determinada posicin y la cantidad de presin que se ejerce sobre la columna vertebral.

Han de seguirse las siguientes recomendaciones:

El sitio debe adaptarse al usuario, y no al revs. Las sillas deben ser estables y completamente ajustables mientras el usuario est sentado. El respaldo de la silla debe estar fabricado con un material que absorba la transpiracin La altura de la silla debe ajustarse de forma que transfiera el peso corporal a travs de las nalgas, no de los muslos. Los respaldos deben ser ajustables de arriba abajo y de adelante hacia atrs o flexionarse con el movimiento corporal para que proporcionen un buen soporte lumbar. Si es necesario el movimiento las sillas deben tener ruedas. Es preferible que las sillas tengan cinco patas, ya que mejoran la estabilidad.

La parte frontal de la silla debe ser curvo y hacia abajo, ya que as se alivia la presin sobre los muslos y se favorece la circulacin sangunea.

Mantener la misma posicin mucho tiempo causa fatiga. Sentarse correctamente es importante, pero tambin lo es moverse o levantarse cada cierto tiempo para evitar la fatiga. La pantalla debe estar ms baja que la lnea de los ojos.

Los pies han de estar firmemente apoyados en el suelo. Si no se llega a l se debe utilizar un reposapis. No se deben realizar movimientos hacia delante o hacia atrs. Tampoco las posturas poco naturales.

Se deben colocar las cosas en la mesa de forma que todos los objetos y herramientas de uso frecuente se puedan alcanzar sin problemas. El diseo vara dependiendo de cada individuo.

Dolor de espalda.
El dolor de espalda es una de las causas ms frecuentes de absentismo laboral. Se calcula que el 16 por ciento de las bajas de Estados Unidos est provocado por molestias en la espalda. Durante mucho tiempo, segn Mario Gestoso, director mdico de la Fundacin Kovacs se ha tomado un enfoque equivocado, realizando radiografas y resonancias y ordenando reposo. En la mayor parte de las ocasiones el origen del dolor de espalda no se reconoce en una radiografa o en una imagen porque no est causado por un problema fisiolgico en la columna, sino por un proceso neurolgico que en ocasiones tiene un origen desconocido. Adems, el reposo, segn los ltimos estudios, es contraproducente, ya que produce una atrofia de los msculos de la espalda, lo que repercute en un mayor dolor, creando un crculo vicioso difcil de superar si no se realiza ejercicio. El origen del dolor de espalda en el trabajo es variado: producido por factores mecnicos, como vibraciones, manejo de cargas, mantener posturas inadecuadas frecuentemente y durante mucho tiempo, tener una musculatura abdominal pobre o -y sta es una de las novedades de recientes estudios- padecer estrs o estar insatisfecho con el trabajo. El estrs altera el estado de los nervios que controlan a los msculos situados en la espalda, lo que facilita la aparicin de contracturas y, en consecuencia, del dolor. Adems, se disminuye el umbral de dolor, y la actitud ante las dolencias fsicas es ms negativa. Los consejos al estar sentado son los siguientes: Hay que tener en cuenta la altura de la silla, el respaldo, la colocacin del ordenador y los movimientos al estar sentado.

Altura: Apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si se utiliza un reposapies, debe tener una inclinacin ajustable entre o y 15 grados sobre el plano horizontal. Respaldo: La silla debe contar con una suave prominencia en el respaldo, ha de sujetar la espalda en la misma que la columna adopta de pie. El respaldo ha de sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinacin ajustables. Trabajar ante el ordenador: La pantalla ha de ser orientable e inclinable, situada a la altura de los ojos y frente a ellos. El teclado ha de estar bajo para no levantar los hombros, y permitir apoyar los antebrazos en la mesa. Movimientos al estar sentado: Evitar giros parciales, lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Otro factor que puede provocar molestias en la espalda es el ordenador. Utilizado en cortos periodos de tiempo no genera ningn problema, pero si se mantiene una postura incorrecta (ver imagen) o el trabajador mantiene una vida sedentaria, el dolor aparece casi inevitablemente.