Você está na página 1de 6

CORRIDA PARA INICIANTES

Voc est precisando de algumas dicas para comear Est sem saber como Precisa de uma planilha de corrida para um treino de iniciante?

correr? treinar?

Aqui voc vai encontrar alguns materiais que iro te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com vrias dicas teis, esclarecendo dvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes. Aproveite o contedo e baixe a planilha! Espero que goste! Este material vai ser muito til pra voc, que deseja iniciar a prtica da corrida. Correr sem dvida um dos esportes mais prazerosos e democrticos, afinal no necessrio ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tnis e muita disposio so suficientes para comear correr. Mas por onde comeo? Vamos l! Abaixo h uma pequena lista de dicas para voc comear correr de forma consciente e prazerosa, evitando experincias terrveis daquelas que voc se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientao e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: Isso no pra mim. Alm das dicas, ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptao. Antes de dar o primeiro passo Antes de colocar os ps na estrada, muito importante passar por uma avaliao mdica, assim voc evita surpresas desagradveis quando colocar a maquininha do peito pra trabalhar. No tem erro, informe ao mdico a sua pretenso em iniciar a prtica esportiva e sempre procure informaes que possa ser teis para melhorar seu desempenho. Corrida para Iniciantes Avaliao mdica Essencial

Avaliao Fsica (composio Recomendado corporal) Avaliao Postural Avaliao Nutricional Acompanhamento Educador Fsico de um Recomendado Recomendado Recomendado

Treino de adaptao muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodizao de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que devero ser buscadas constantemente. Uma periodizao correta comea com um treino chamado adaptao. A fase de adaptao nada mais que um perodo em que voc, gradativamente, acostumar seu organismo prtica de atividade fsica, seu corpo sair do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. como se voc

estivesse avisando ao seu corpo: Amigo, acabou a moleza! Portanto, nesta fase, a intensidade do exerccio bem leve e sua progresso pouco acentuada. A pacincia e a perseverana so muito importantes nesta etapa. Quando treinar? Para iniciar uma atividade fsica que realmente proporcione resultado, o ideal que na fase de iniciao voc pratique entre 2 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se voc optar por fazer treinos pela manh (antes de ir trabalhar) ou noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento. Exemplo de periodizao semanal para treino de adaptao Se g Ter 19:00 20:00 Qua Qui 19:00 20:00 Sex Sb Dom 08:00 09:00

Onde treinar? Definir o local do treinamento no to simples quanto parece, o terreno, a elevao, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos l. Voc que est iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos: - Escolha um local arborizado, isso aumentar a qualidade do seu treino e ir proporcionar bem estar pelo fato de estar prximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo; - Procure treinar em locais movimentados (parques, praas), onde voc possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso ir contribuir para o fator motivacional; - Escolha, neste perodo de adaptao, um local que no tenha muita variao de elevao (muitas subidas e descidas), lembre-se que uma fase que a intensidade leve e que voc ir aprender correr. Fazendo isso, voc poder com tranqilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posies dos braos, passadas, respirao, etc; - D preferncia aos locais sem circulao de veculos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase no uma boa opo. uma questo at de segurana. - Voc pode at variar nos treinos quando o assunto terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal procurar treinar em terrenos que no tenham muitas irregularidades (buracos, desnveis, etc). um perodo que as articulaes e msculos ainda no esto to fortalecidos para arriscar essas variaes desafiadoras.

O que vestir? A vestimenta para prtica esportiva uma questo muito individual, as regra simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou tambm que tenham muitos cordes, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balanando durante a corrida. Na fase de iniciao voc no precisa ficar to preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortvel. A mesma regra serve para o shorts, voc escolhe um que no limite seu movimento e que seja confortvel. Agora vamos pea mais importante: O Tnis O Tnis deve ser confortvel e ter um bom sistema de amortecimento. Se voc fizer uma boa avaliao postural, conseguir identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tnis especfico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante escolher um tnis confortvel pra usar no perodo de adaptao e quando pegar gosto pela prtica voc investe em um tnis melhor. Importante: NUNCA utilize plsticos para envolver o tronco ou as pernas com a iluso de que isso ajudar na perda de gordura. Isto muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da regio ir promover a queima de gordura, isso no acontece e at prejudicial, a sudorese importantssima para o resfriamento do corpo. Alimentao muito importante que o treino no seja feito em jejum, a corrida uma atividade aerbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou at queda de presso, se alimente de forma adequada antes do treino. Uma dica til comer alimentos que contenha carboidrato de fcil digesto at duas horas antes e 30 minutos antes voc pode comer uma fruta ou uma barra de cereal com suco natural. Nota: Hidratao essencial, no deixe de beber gua antes, durante e principalmente depois do treino. O Respeito individualidade Independente da fase de treinamento que voc esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste ateno no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, no tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um est em um nvel de condicionamento e cada um tem seu objetivo. Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardaco e proporciona muitas alteraes fisiolgicas durante o treino, sentir desconforto normal, pois a respirao fica mais difcil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido. Muito bem! Se voc chegou at aqui e ainda no desistiu porque realmente est determinado (a) a comear os treinos de corrida. Ento agora que voc j entendeu a parte terica e preparatria do treinamento, vamos para parte prtica: hora de colocar o p na estrada!

Acesse a planilha desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptao), siga corretamente as instrues e bons treinos!

T reino de C orrida- Nvel Inicia nte - D urao: 04 S em anas


P rofes s or: R odrig oX a vier (CR E F : 075995-G/S P) http:// meuc orpoa tivo.blog s pot.c om

Ada pta o- T reino "A" Preparao 1 Alongamento Clique AQUI Aquecimento 2 Coordenao Clique AQUI Caminhada 300 Metros Repete 6 Principal 3 Trote 200 Metros vezes Final 4 Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 3 Km Tempo da Rodagem Minutos Ada pta o- T reino "C" Preparao 1 Alongamento Clique AQUI Aquecimento 2 Coordenao Clique AQUI Caminhada 200 Metros Repete 8 Principal 3 Trote 400 Metros vezes Final 4 Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 4 ,8 Km Tempo da Rodagem Minutos
NOT A: Nos dias que esto m arcados com "F R " tente substituir a caminhada por umtrotebemleve. O objetivo se m anter em constante corrida.

Ada pta o- T reino "B " Preparao 1 Alongamento Clique AQUI Aquecimento 2 Coordenao Clique AQUI Caminhada 200 Metros Repete 8 Principal 3 Trote 300 Metros vezes Final 4 Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 4 Km Tempo da Rodagem Minutos Ada pta o- T reino "D " Alongamento Clique AQUI Coordenao Clique AQUI Caminhada 100 Metros Repete Principal 3 Trote 500 Metros 10vezes Final 4 Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 6 Km Tempo da Rodagem Minutos Preparao Aquecimento 1 2 T er A A B B Qua OF F OF F OF F OF F Qui A A B B S ex OF F OF F OF F OF F S b OF F OF F OF F OF F D om A A B F R

Controle do Treino

Por Distncia

Por Tem po

Nvel da Iniciao Nvel 1 Nvel 2

Nvel 3 Nvel 4

S em a na s P rim eira S eg unda T erceira Qua rta

S eg OF F OF F OF F OF F

1 1

Alongamento

Coordenao
EX ERCCIOSDECOORDENAOPARA AQUEC IMENTO- D URAO5MINUTOS
1 2 3 4 5 Faa umleve trote simulado, realizando o movimento da corrida leve semsair do lugar, abuse da extenso de flexo dos tornozelos Repita o movimento anterior fazendo o gesto da corrida comos braos, ainda semsair do lugar Desloque-se (por uns 10 metros) simulando uma corrida elevando bem os joelhos emdireo ao peito Desloque-se retornando ao local de origem (por uns 10 metros) elevando bemo calcanhar, tentando encost-lo nos glteos Faa umdeslocamento lateral comritmo moderado, afastando bemas pernas no deslocamento (realize nos dois lados)

Aindatemdvidade com orea liza r osexercciosdecoordena o? Cliquenaim a g ema b a ixo ea ss is taumvdeo noYouT ube comexcelentesexerccioseduca tivospa racorrida .E s colhaa lg unse procure rea liza rs em pre a ntesde inicia r apa rte

Crditos: Usurio do YouTube cristianp e nariol - Vdeo: Just4Run

Alongamento final

AL ONG AMENTOF INAL- CAD AP OS IONOMNIMO15S EG UND OS


C ada posio unilate ral de v ese r re alizada para osdoislados .