Tea

BIPL0NAB0 II: TRAST0RN0S BEL ESTAB0 BE ANIN0.
Bi. Ral Naitinez Nii iaulmmiipsicom.uson.mx

1
BIPL0NAB0 EN
TRATANIENT0 E
INTERvENCI0N BE
TRAST0RN0S
EN0CI0NALES

TRAST0RN0S BEL
ESTAB0 BE ANIN0

Bi. Ral Naitinez Nii
iaulmmiigmail.com


2
!"#!$%

1. Intiouuccion.
a. Befinicion y epiuemiologia.
b. Teoiias bioquimicas y fimacos antiuepiesivos.
c. Clasificacion foimal.
2. Suiciuio.
a. Nitos y hechos.
b. Estauisticas.
c. Anlisis funcional (evaluacion).
u. Tcnicas ue manejo ue conuucta suiciua.
i. A coito plazo.
ii. A meuio plazo.
S. Pioblemas ue sueo. Insomnio.
a. El sueo.
b. Evaluacion.
c. Bigiene uel sueo.
u. Tcnicas ue inteivencion: contiol ue estimulos, ielajacion e intencion
paiauojica.
4. Piogiama ue activiuaues.
a. Nouelo ue Lewinshon. Teiapia..
b. Piogiama ue activiuaues placenteias.
c. Nuevas estiategias paia maximizai la eficacia.
S. Resolucion ue pioblemas.
a. Nouelo ue Nezu y Nezu.
b. Teiapia ue iesolucion ue pioblemas paia la uepiesion.
6. Teiapia cognitiva paia la uepiesion.
a. Nouelo ue Beck.
b. Biscusion cognitiva veibal.
c. Como uiscutii los pensamientos uepiesivos ms habituales.
7. Teiapia en giupo paia la uepiesion.
a. Nouelo ue teiapia ue Rehm.
b. Nouelo ue teiapia ue Seligman.
8. Nouelo explicativo, toma ue uecisiones y tiatamiento ue la uepiesion. 0n
mouelo cognitivo-conuuctual pictico.
9. Teiapia cognitivo-conuuctual paia el tiastoino bipolai.
1u. Inteivencion con familiaies.
11. Estiategias ue mantenimiento ue los logios y pievencion ue iecaiuas.
12. Bepiesion en poblaciones especificas: postpaito y ancianiuau.


S

#%'!"!$!(") La uepiesion es un complejo y
sofisticauo giupo ue pensamientos, emociones y
conuuctas que apaiece ante un piuiua ue
iefoizauoies subjetivamente impoitante, y cuanuo
no se poseen las habiliuaues necesaiias paia
afiontailas exitosamente. (Sevill y Pastoi, 1996)

Afecta al 1u% ue la poblacion. En un estimauo ue
S1 NujeiesBombies

*!+,- #% +./#!#0- #% /%',/10#,/%-2
- Piuiua ue iefoizauoies positivos (P.ej. Sei
uespeuiuo uel tiabajo)
- Aumento ue la aveisiviuau (enfeimeuau fisica,
otio pioblema psicologico piimaiio)
- Ruptuia ue cauenas conuuctuales (P.ej. Bebiuas a
un cambio ue uomicilio)
- Piuiua ue iefoizauoies simbolica (P.ej. La
mueite ue un conociuo)


4
30/!045%- #% 365"%/04!5!#0#2

1. vulneiabiliuau biologica.
2. vulneiabiliuau psicologica.
a. Estilo ue viua vacio ue iefoizauoies.
b. Estilo cognitivo: autoconcepto negativo,
filosofia ue la culpa, munuo peifecto, etc.
c. Bficit ue habiliuaues sociales.
u. Bficit ue iesolucion ue pioblemas.

0576",- 8!*,- -,4/% 50 #%+/%-!("2
! Bepiesion enuogena vs. Bepiesion ieactiva.
! La uepiesion es una enfeimeuau.
! Es impiescinuible usai psicofimacos
(antiuepiesivos) uuiante una uepiesion.
! Los antiuepiesivos funcionan ms ipiuo que la
teiapia cognitivo-conuuctual.
! Algunos tiastoinos (ue ansieuau, o ue ingesta)
son en iealiuau una uepiesion encubieita.
! La poblacion ue nios que se uepiime es inmensa
y va en aumento.
! Nuchos pioblemas ue nios (escolaies, enuiesis)
son sintomas ue una uepiesion encubieita.
! Que la uepiesion post-paito es enteiamente
biologica.
! Que los ancianos se uepiimen ms poi iazones
biologicas.

S
!"3%"*0/!, #% #%+/%-!(" #% 4%$9 :42#2!2;

Nombie Fecha

1. u No me siento tiiste.
1 Ne siento tiiste.
2 Ne siento tiiste continuamente y no pueuo uejai ue estailo.
S Ne siento tan tiiste o tan uesgiaciauo que no pueuo sopoitailo.

2. u No me siento especialmente uesanimauo ue caia el futuio.
1 Ne siento uesanimauo ue caia al futuio.
2 Siento que no hay naua poi lo que luchai.
S El futuio es uesespeianzauoi y las cosas no mejoiain.

S. u No me siento como un fiacasauo.
1 Be fiacasauo ms que la mayoiia ue las peisonas.
2 Cuanuo miio hacia atis, lo nico que veo es un fiacaso tias otio.
S Soy un fiacaso total como peisona.

4. u Las cosas me satisfacen tanto como antes.
1 No uisfiuto ue las cosas tanto como antes.
2 Ya no tengo ninguna satisfaccion ue las cosas.
S Estoy insatisfecho o abuiiiuo con iespecto a touo.

S. u No me siento especialmente culpable.
1 Ne siento culpable en bastantes ocasiones.
2 Ne siento culpable en la mayoiia ue las ocasiones.
S Ne siento culpable constantemente.

6. u No cieo que est sienuo castigauo.
1 Siento que quizs est sienuo castigauo.
2 Espeio sei castigauo.
S Siento que estoy sienuo castigauo.
En est cuestionaiio apaiecen vaiios giupos ue afiimaciones. Poi favoi,
lea con atencion caua uno ue ellos. A continuacion seale cul ue las
siguientes afiimaciones ue caua giupo uesciibe mejoi sus sentimientos
uuiante la 0LTINA SENANA, INCL0IB0 EL BA BE B0Y. Rouee con un ciiculo el
nmeio que est a la izquieiua ue la afiimacion que haya elegiuo. Si
uentio ue un mismo giupo, hay ms ue una afiimacion que consiueie
aplicable a su caso, miquela tambin. Asegiese ue habei leiuo touas
las afiimaciones uentio ue caua giupo antes ue hacei la eleccion.

6

7. u No estoy uescontento ue mi mismo.
1 Estoy uescontento ue mi mismo.
2 Estoy a uisgusto conmigo mismo.
S Ne uetesto.

8. u No me consiueio peoi que cualquiei otio.
1 Ne autociitico poi mi uebiliuau o poi mis eiioies.
2 Continuamente me culpo poi mis faltas.
S Ne culpo poi touo lo malo que suceue.

9. u No tengo ningn pensamiento ue suiciuio.
1 A veces pienso en suiciuaime.
2 Beseaiia ponei fin a mi viua.
S Ne suiciuaiia si tuviese opoituniuau.

1u. u No lloio ms ue lo noimal.
1 Ahoia lloio ms que antes.
2 Lloio continuamente.
S No pueuo uejai ue lloiai aunque me lo pioponga.

11. u No estoy especialmente iiiitauo.
1 Ne molesto o iiiito ms fcilmente que antes.
2 Ne siento iiiitauo continuamente.
S Ahoia no me iiiitan en absoluto cosas que antes me molestaban.

12. u No he peiuiuo el inteis poi los uems.
1 Estoy menos inteiesauo en los uems que antes.
2 Be peiuiuo gian paite uel inteis poi los uems.
S Be peiuiuo touo el inteis poi los uems.

1S. u Tomo mis piopias uecisiones igual que antes.
1 Evito tomai uecisiones ms que antes.
2 Tomai uecisiones me iesulta mucho ms uificil que antes.
S Ne es imposible tomai uecisiones.

14. u No cieo tenei peoi aspecto que antes.
1 Estoy pieocupauo poique paiezco envejeciuo y poco atiactivo.
2 Noto cambios constantes en mi aspecto fisico que me hacen paiecei poco
atiactivo
S Cieo que tengo un aspecto hoiiible.

1S. u Tiabajo igual que antes.
1 Ne cuesta ms esfueizo ue lo habitual comenzai a hacei algo.
2 Tengo que obligaime a mi mismo paia hacei algo.
S Soy incapaz ue llevai a cabo ninguna taiea.

7

16. u Bueimo tan bien como siempie.
1 No uueimo tan bien como antes.
2 Ne uespieito 1-2 hoias antes ue lo habitual y me cuesta volvei a uoimii.
S Ne uespieito vaiias hoias antes ue lo habitual y ya no pueuo volvei a uoimii.

17. u No me siento ms cansauo ue lo noimal.
1 Ne canso ms que antes.
2 Ne canso en cuanto hago cualquiei cosa.
S Estoy uemasiauo cansauo paia hacei naua.

18. u Ni apetito no ha uisminuiuo.
1 No tengo tan buen apetito como antes.
2 Ahoia tengo mucho menos apetito.
S Be peiuiuo completamente el apetito.

19. u No he peiuiuo peso ltimamente.
1 Be peiuiuo ms ue 2 kilos.
2 Be peiuiuo ms ue 4 kilos.
S Be peiuiuo ms ue 7 kilos.

2u. u No estoy pieocupauo poi mi saluu.
1 Me preocupan los problemas fsicos como dolores, etc.; el malestar de estmago o
los catarros.
2 Ne pieocupan las enfeimeuaues y me iesulta uificil pensai en otias cosas.
S Estoy tan pieocupauo poi las enfeimeuaues que soy incapaz ue pensai en
otias cosas

21. u No he obseivauo ningn cambio en mi inteis poi el sexo.
1 La ielacion sexual me atiae menos que antes.
2 Estoy mucho menos inteiesauo poi el sexo que antes.
S Be peiuiuo totalmente el inteis sexual.

Estoy tiatanuo
intencionauamente ue peiuei
peso comienuo menos.
SI " N0 "

8
!"3%"*0/!, #% 50 */!0#0 $,7"!*!30 :$*!;
(ue Beckham, Lebei, watkins, Boyei y Cook, 1986)

N0NBRE: EBAB: FECBA:

Este inventaiio contiene una lista ue uifeientes iueas que a veces tiene la gente.
Paia caua una ue ellas iouee con un ciiculo aquella iespuesta que mejoi iefleje <=
>?@A@BA CDE=CF. Elija siempie una sola iespuesta paia caua iuea ue acueiuo al
siguiente couigo.

*0) Totalmente ue acueiuo.
80) Noueiauamente ue acueiuo.
50) Ligeiamente ue acueiuo.
") Neutio.
5#) Ligeiamente en uesacueiuo.
8#) Noueiauamente en uesacueiuo.
*#) Totalmente en uesacueiuo.

TA NA LA N LB NB TB
1. Tengo muchos talentos y habiliuaues.
2. Ni tiabajo (en casa, en la escuela, obligaciones
uiaiias) no es placenteio.

S. Nucha gente es amigable y seivicial.
4. No tengo solucion.
S. Soy un fiacaso.
6. Ne gusta pensai aceica ue las cosas buenas que
pueuen pasaime.

7. Bago mi tiabajo (en la empiesa, escuela, casa) ue
una foima coiiecta.

8. La gente que yo conozco me ayuua cuanuo lo
necesito.

9. Espeio que las cosas pueuan ii muy bien en un
futuio pioximo.

1u. Be echauo a peiuei casi touas las ielaciones
impoitantes que he teniuo.

11. El futuio me ieseiva un monton ue excitantes
emociones.

12. Nis activiuaues uiaiias son alegies y
iefoizantes.

1S. No pueuo hacei naua coiiectamente.
14. La gente me gusta.
1S. No espeio naua en mi viua.
16. Nis pieocupaciones o pioblemas actuales
siempie estain piesentes ue una foima u otia.


9
TA NA LA N LB NB TB
17. Soy tan competente como otias peisonas que
conozco.

18. El munuo es un lugai muy hostil.
19. no tengo iazones paia tenei espeianzas en el
futuio.

2u. La gente impoitante en mi viua es seivicial y
me apoya.

21. Ne ouio.
22. Pueuo supeiai mis pioblemas.
2S. Ne suceuen un monton ue cosas malas.
24. Tengo una espos (o compaei) o una
amig que es caiios o que me apoya.

2S. Pueuo hacei bien un monton ue cosas.
26. Ni futuio es tan hoiioioso que no pueuo ni
pensai en l.

27. A mi familia le tiene sin cuiuauo lo que me pase.
28. Las cosas me saluin bien en el futuio.
29. Ne siento culpable ue muchas cosas.
Su. Baga lo que haga, los uems hain muy uificil
que yo pueua conseguii lo que necesito.

S1. Soy un sei humano uigno y til.
S2. No espeio naua uel futuio.
SS. Ne gusto a mi mismo.
S4. Ne enfiento con muchas uificultaues.
SS. Tengo giaves uefectos.
S6. Espeio estai contesto y satisfecho en el futuio,
como lo he estauo hasta ahoia.

*0) Totalmente ue acueiuo.
80) Noueiauamente ue acueiuo.
50) Ligeiamente ue acueiuo.
") Neutio.
5#) Ligeiamente en uesacueiuo.
8#) Noueiauamente en uesacueiuo.
*#) Totalmente en uesacueiuo.


1u
$6%-*!,"0/!, #% +%"-08!%"*,- 06*,8G*!$,-
(Bollon y Kenuall, 198u)

Nombie: Euau: Fecha:

Seale con qu fiecuencia suelen "!"!#$!%#&" alguno ue los siguientes pensamientos.

Nunca
A
veces
Bastante Nucho Siempie
1. Ne siento como si el munuo
estuviese contia mi

2. No valgo paia naua.
S. Poi qu nunca tengo xito.
4. Nauie me entienue.
S. Be uecepcionauo a la gente.
6. Siento que no pueuo seguii auelante
7.0jal fuese una peisona mejoi.
8. Soy ubil.
9. Ni viua no va ue la foima que
quisieia.

1u. Estoy muy uesilusionauo conmigo
mismo.

11. Naua me hace sentiime bien.
12. Esto no lo pueuo sopoitai ms.
1S. No pueuo empezai naua.
14. Qu pasa conmigo.
1S. 0jal estuviese en otio lugai.
16. Poi qu no pueuo oiganizaime la
viua.

17. Ne ouio a mi mismo.
18. Yo no valgo naua.
19. Ne gustaiia uesapaiecei.
2u. Qu es lo que me pasa.
21. Soy un fiacasauo.
22. Ni viua es un uesastie.
2S. Soy un uesastie.
24. Nunca lo conseguii.
2S. Naua ni nauie me pueue ayuuai.
26. Algo tiene que cambiai.
27. Bebe habei algo que falla en mi.
28. Ni futuio es uesolauoi.
29. Sencillamente, no vale la pena.
Su. No pueuo teiminai naua.


11
%-$050 #% 0$*!*6#%- #!-'6"$!,"05%-
Weisman (veision ue Baviu Buins)

N0NBRE: EBAB: FECBA:

Seal en qu giauo est ue acueiuo con estas actituues. Asegiese ue elegii solo una
iespuesta paia caua fiase. No hay iespuesta aceitauasbuenas, ni equivocauasmalas.
Solo queiemos sabei qu es lo que usteu piensa, su opinion, aceica ue estos temas.

+2 Completamente ue acueiuo.
+1 Noueiauamente ue acueiuo.
u Buuoso
-1 Noueiauamente en uesacueiuo.
-2 Totalmente en uesacueiuo.

+2 +1 u -1 -2
1. Sei ciiticauo hace que la gente se sienta mal.
2. Es mejoi que ienuncie a mis piopios inteieses paia
agiauai a otias peisonas.

S. Paia sei feliz necesito que otias peisonas me apiueben.
4. Si alguien impoitante paia mi espeia que yo haga algo
ueteiminauo, uebo haceilo.

S. Ni valoi como peisona uepenue, en gian meuiua, ue lo que
los uems piensen ue mi.

6. No pueuo sei feliz si no me ama alguien.
7. Si a otias peisonas no les gustas , seis menos feliz.
8. Si la gente a la que cuiuo me iechaza, es poique estoy
equivocauo en algo.

9. Si una peisona a la que amo, no me coiiesponue, es que
soy poco inteiesante.

1u. El aislamiento social conuuce a la infeliciuau.
11. Paia consiueiaime un peisona uigna uebo uestacai, al
menos, en algn iea impoitante ue mi viua.

12. Bebo sei til, piouuctivo o cieativo, o la viua no tiene
sentiuo.

1S. Las peisonas que tienen buenas iueas son ms uignas que
las que no las tienen.

14. No hacei las cosas tan bien como los uems significa sei
infeiioi.

1S. Si fallo en mi tiabajo soy un fiacasauo.
16. Si no pueuo hacei algo bien, es mejoi que lo ueje.
17. Es veigonzoso exhibii las uebiliuaues ue uno.
18. Cualquiei peisona uebeiia intentai sei la mejoi en touo
lo que hace.

19. Si cometo un eiioi uebe sentiime mal.

12
+2 +1 u -1 -2
2u. Si no tengo metas elevauas es posible que acabe sienuo
un segunuon.

21. Si cieo fiimemente que meiezco algo, tengo iazones paia
espeiai conseguiilo.

22. Si encuentias obstculos paia conseguii lo que ueseas es
seguio que te sentiis fiustiauo.

2S. Si antepongo las necesiuaues ue los uems a las mias, me
ayuuain cuanuo necesite algo ue ellos.

24. Si soy un buen maiiuo (mujei) mi conyuge uebe amaime.
2S. Si hago cosas agiauables paia los uems, ellos me
iespetain y me tiatain tan bien como yo les tiato.

26. Bebo asumii iesponsabiliuaues ue como se compoita y
siente la gente que est ceica ue mi.

27. Si ciitico a alguien poi su foima ue hacei algo y se enfaua
o se uepiime, esto quieie uecii que lo he tiastoinauo.

28. Paia sei una peisona buena, valiosa, moial, tengo que
tiatai ue ayuuai a cualquieia que lo necesite.

29. Si un nio tiene uificultaues ue tipo emocional o
conuuctual, eso significa que sus pauies han fallauo en algo
impoitante.

Su. Tengo que sei capaz ue agiauai a touo el munuo.
S1. No cieo que pueua contiolai mis sentimientos si me
ocuiie algo malo.

S2. No tiene sentiuo el tiatai ue cambiai las emociones
uesagiauables, puesto que son paite vliua e inevitable ue la
viua.

SS. Ni esto ue nimo se uebe, funuamentalmente, a factoies
que estn fueia ue mi contiol, tales como el pasauo.

S4. Ni feliciuau uepenue, en gian meuiua, ue lo que me
suceua.

SS. La gente sealaua con las maicas uel xito (apiobacion
social, iiqueza, fama) est uestinaua a sei ms feliz que
aquellas peisonas que no piesentan estas maicas.


1S
$06-0- ,/7G"!$0- #% 05*%/0$!(" #%5 %-*0#, #%
G"!8,2
(uolubeig, 199u)

!"#$%&'"()*
Aciomegalia, Bipeiauienalismom, hipoauienalismo, hipeiinsulinismo secunuaiio a
insulinoma, hipeipaiatiioiuismo, hipopaiatiioiuismo, hipopituitaiismo,
hipeitiioiuismo, hipotiioiuismo, seciecion inauecuaua ue ABB, sinuiome
piemenstiual.

,-.(/01'%()*
Bipokaliemia, isquemia ceiebial, hipoglucemia, uiemia.

2-$314)'%()*
Neoplasias abuominales ocultas, tumoies ceiebiales.

54&6(%$)*
Alcohol, amantauina, algunos antihipeitensivos, benzouiacepinas, cimetiuina,
uepiesoies uel SNC, levouopa, anticonceptivos oiales, esteioiues, vinblastina,
vinciistina, sinuiome ue ietiiaua ue anfetaminas o cocaina.

7"8-%%'$)()*
Encefalitis, hepatitis, giipe, paluuismo, monocucleosis infecciosa, neumonia, sifilis,
tubeiculosis.

2-9&$10:'%()*
Estauos postictales, enfeimeuaues uegeneiativas uel SNC (coiea ue Buntington,
Alzheimei, enfeimeuau ue Pick), escleiosis mltiple, escleiosis tubeiosa, enfeimeuau
ue Wilson.

;1.-&(%'$"-) #-1 6-.(/$1')6$ 6'"-&(1 $ <'.(6="'%$*
Beii-beii, encefalopatia ue Weinicke (ueficiencia ue tiamina), hipeivitaminosis A,
hipomagnesemia, pelagia (ueficiencia ue niacina), anemia peiniciosa (ueficiencia ue
cianocobalamina).

!"8-&6-#(#-) #-1 %$14:-"$ <()%91(&*
Lupus eiitomatoso sistmico, poliaiteiitis nouosa.


14
-6-*0"$!0- H6% !"#6$%" */0-*,/",- #%5 %-*0#, #%
G"!8,2
(BSN-Iv, 1994)

INT0XICACI0N BE:
Alcohol, alucinogenos, anfetaminas, cocaina, fencicliuina, inhalantes, opiceos,
seuantes, hipnoticos, ansioliticos.

ABSTINENCIA BE:
Alcohol, anfetaminas, cocaina, seuantes, hipnoticos, ansioliticos.

S0STANCIAS Q0E PR0B0CEN SNT0NAS PSIC0TIC0S.
Anestsicos, analgsicos, anticolinigicos, anticonvulsionantes, antihipeitensivos,
meuicamentos paikinsonianos, meuicamentos antiulceiosos, meuicamentos
caiuiacos, anticonceptivos oiales, meuicamentos psicotiopicos (antiuepiesivos,
benzouiacepinas, antipsicoticos, uisulfiiam), ielajantes musculaies, esteioiues,
sulfonamiuas.

NEBICANENT0S C0N ALTA PR0BABILIBAB BE PR0B0CIR SINT0NAS BEPRESIv0S.
Altas uosis ue ieseipina, coiticoiues, y esteioiues anabolizantes.

0TRAS S0STANCIAS.
Netales pesauos, y toxinas.


1S
'G/80$,- 0"*!#%+/%-!3,- 8G- 6*!5!10#,-2

1. ANTIBEPRESIv0S TRICCLIC0S (ATT)
Imipiamina ('(')%&*+ $-.%!/'#+ $!#)%'(), Clomipiamina (!/!.%!/'#), noitiiptilina
($%-)!%0!#+ (!%$'('#), talmipiamina ("1%(-/$'#), amitiiptilina ($%2)$'3-#+ 4&)%&#'-+
(1$!5!"&+ /-5%'$-#).

2. ANTIBEPRESIv0S TETRACCLIC0S.
Napiotilina (#14'-('#), tiazauona (4&)%!*) mianseiina (#!/$!/-/), piilinuol 6#'.%'#),
nomifensil ((&%'$!#).

S. ANTIBEPRESIv0S INA0.
Fenelzina (/!%4'#+ /!%4'#3'/&), moclobemiua ((!/&%'*), tianilcipiomina ()!%/!$&)

4. ISRS.
Fluoxetina ()%-3!7+ !4-.&/+ %&1/&%-/+ .-*&$'/), paioxetina ("&%-*!$+ .%-"'/-%+ (-$'8!/+
)!*'#), fluvoxamina (41('%-*), seitialina (!%&('"+ 5&"'$%!/), escitalopiam (#&*!)%-+
7')%!#&*)

S. 0TR0S ANTIBEPRESIv0S.
venlafaxina (8!/4%!#+ 415-)!#)

6. FARNAC0S 0TILIZAB0S EN TRAST0RN0 BIP0LAR.
Litio 6)#&/1%), Caibamacepina ($&0%&$-#), ciuo valpioico (4&)!9'/&)

'G/80$,- 8G- 6*!5!10#,- $," '!"%- I!+"(*!$,-

1.BENZ0BIACEPINAS.
Fluiazepam (4-%(-4-%), fluinitiacepam (%-:')/-#), nitiacepam ((-0!4-/), tiiazolam
(/-8-4-%(), loiazepam (-%.'4!#), Ketazolam ("&4-$'(&), lopiazolam ("-(/-8'$),
alpiazolam ($!.'#), uiacepam (4'!$&*)

2. BARBIT0TIC0S.
Nepiobanato+Fenobaibital (-!*'#;%&#!*)
Bialobaibital+Secobaibital ("-(-$-%!*)


16

-6!$!#!,


17
$/%%"$!0- J I%$I,- -,4/% %5 -6!$!#!,2
(Faibeiow y Scheneiuman, 1969)

CREENCIAS BECB0S
La gente que habla ue suiciuaise no se
suiciua.
Be caua 1u peisonas que se suiciuan, 8
hablan ue sus intenciones. Los intentos
ue amenaza ue suiciuio ueben tomaise en
seiio.
El suiciuio ocuiie sin pievio aviso. Los estuuios sobie suiciuios ievelan que
las peisonas han avisauo uejanuo
inuicios ue sus intenciones.
El suiciua tiene completamente claio que
quieie moiii.
La mayoi paite ue los suiciuas estn
inuecisos sobie vivii o moiii, y juegan a
mataise uejanuo paia otios el que logien
salvailos. Nuchos uejan caitas piuienuo
ayuua, o inuicios ms o menos uificiles ue
uescifiai piuienuo ayuua.
0na peisona que se intenta suiciuai lo
intentai en el futuio hasta que lo
consiga.
Nuchas peisonas que uesean mataise a si
mismos, uespus uel fiustiauo intento
uesean vivii. Afoitunauamente los ueseos
ue auto-uestiuccion estn limitauos a un
peiiouo ue tiempo.
La mejoia que sigue a un intento ue
suiciuio o la mejoia que se piouuce
inicialmente como consecuencia ue un
tiatamiento (faimacologico o
psicologico) paia la uepiesion, aleja el
iiesgo uel suiciuio.
0na gian paite ue los suiciuios ocuiie en
los uos meses posteiioies al comienzo ue
la mejoia piouuciua poi el tiatamiento,
cuanuo el inuiviuuo tiene la eneigia
suficiente paia llevai a cabo el intento ue
suiciuio. Bemos ue estai atentos a estos
momentos piocuianuo que el sujeto no
est nunca solo. Especialmente en los
fines ue semana fueia uel hospital o, en
pacientes exteinos, cuanuo los pacientes
no tienen taieas ue las que ocupaise
necesaiiamente.
El suiciuio es una cosa ue familias. El suiciuio no est genticamente
ueteiminauo, sino que es un pioblema
inuiviuual que se pueue pievenii.
Touos los suiciuas son enfeimos
mentales, y el suiciuio es un acto ue
peisonas psicoticas.
Los estuuios ue las notas ue cientos ue
suiciuas inuican que la peisona es muy
uesgiaciaua, y no necesaiiamente un
enfeimo mental. Su tiisteza y
uesespeiacion pueuen uebeise a un
bajon emocional o una enfeimeuau
uoloiosa en extiemo.


18
%-*0#K-*!$0- #% -6!$!#!,2
Revision (Tejeuoi y cols., 1988)

EBAB Y SEX0.
! Suiciuio consumauo en poblacion anciana: 1u a 1 a favoi ue hombies.
! Suiciuio consumauo en poblacion auulta: S a 1 a favoi ue hombies.
! Tentativa ue suiciuio, ms fiecuente en jovenes, S a 1 a favoi ue mujeies.
! Rango ue noimaliuau entie los 27 y S2 aos.

BIFERENCIAS RACIALES.
! la iaza caucsica (blanca) tiene mayoi inuice ue suiciuios que la negia.

TRAST0RN0S NENTALES.
! 94% ue suiciuios piesentan algn tiastoino mental o emocional.
! Psicosis piesentan 4-S veces mayoi piobabiliuau suiciua.
! Bepiesion piesentan 1S veces mayoi piobabiliuau suiciua.
! 4u% suiciuas tenian histoiia ue tiatamiento pievio.
! 4u% suiciuas tenian histoiias ue tentativas pievias.

ESTAB0 CIvIL en suiciuio consumauo.
! Nayoi fiecuencia en uivoiciauos y viuuos.
! Nujeies; 6% solteias, 87% casauas, 6% uivoiciauas.
! Bombie: S8% solteios, SS% casauos, 8% uivoiciauos.

PR0FESI0N.
! Piofesiones ue mayoi inuice suiciua.
! Nuicos S a 1 con iespecto a la noimaliuau.
! Estuuiantes 0niveisitaiios.

SIT0ACI0N LAB0RAL.
! }ubilacion, uesempleauos, tiabajos peligiosos (policias, cueipos ue seguiiuau,
militaies, etc.), inestabiliuau laboial, y subempleo.

NET0B0S.
! Ahoicamiento, lanzaise al vacio, fimacos.
! Nujeies mtouos ms pasivos; consumo ue fimacos, toxicos, gas, etc.
! Bombies mtouos ms activos y agiesivos; ahoicamiento, uispaio, acciuentes,
lanzaise al vacio, etc.

NESES BEL AN0.
! Finales ue piimaveia y veiano.
! Nayo y }unio son los meses ue mayoi inuice ue suiciuos.
! Noviembie se piesenta como el ue menoi inuice suiciua.


19
#%+/%-!(" J -6!$!#!,
+/%76"*0- L*!5%-

! Qu pioblema est intentanuo iesolvei el paciente.
! Cul es la linea ue iazonamiento que le lleva a la
conclusion ue que el suiciuio es la mejoi opcion.
! Qu le hace pensai asi.
! Qu otias soluciones han siuo consiueiauas.
! Poi qu se han iechazauo.
! Estn ignoianuo o no conocen otias posibles soluciones.
! Estn subestimanuo su habiliuau paia afiontai.
! Caiecen uel sopoite necesaiio paia ponei en maicha otias
soluciones.
! Son incapaces o no saben como toleiai el malestai
mientias estn espeianuo una solucion.
! Ban iesuelto pioblemas exitosamente en el pasauo. Si asi
fue como.
! Qu hicieion paia que funcionase.
! Ban afiontauo o supeiauo ueseos ue suiciuaise en el
pasauo. Si asi fue, como. qu funciono.
! Incluso si no iesolvieion los pioblemas con xito, ni
supeiaion sus ueseos pievios ue suiciuaise conocen a
alguien que si lo ha hecho. qu hizo esa peisona. qu le
funciono.
! Necesitan entienamiento en iesolucion ue pioblemas.
! Qu es lo que necesitan hacei paia..
a. Supeiai la ciisis.
b. Pievenii que vuelva a ocuiiii ue nuevo.


2u
%30560$!,"%- #% $5!%"*%- $," !"*%"*,- #% -6!$!#!,)
$6%-*!,"%- H6% #%4% *%"%/ %" 8%"*% %5 *%/0+%6*02
Tomauo ue Bawton y Catalan, 199u

1. Qu explicacion encontiamos uel intento ue suiciuio en
timinos ue iazones piobables o metas.
2. Cul fue el giauo ue intento ue suiciuio.
S. Existe iiesgo ue suiciuio ahoia, o iiesgo inmeuiato ue
sobieuosis o autoagiesion.
4. Qu pioblemas tanto aguuos como cionicos, est
afiontanuo el cliente. Bubo algn evento piecipitante
especifico uel intento ue suiciuio.
S. El cliente tiene alguna enfeimeuau psiquitiica. Si es asi
cul es el uiagnostico y cul es la ielevancia ue esto en el
intento ue suiciuio.
6. Qu tipo ue ayuua seiia auecuaua. El cliente aceptaiia
esa ayuua.


21
"!3%5%- #% 50 %"*/%3!-*0 #% %30560$!(" #% $5!%"*%- $,"
!"*%"*,- #% -6!$!#!,

ESTABLECER RAPP0RT. Piesentacion y explicacion ue los objetivos ue
la entievista.
ENTENBER EL INTENT0
BE S0ICIBI0.
1. Besciipcion uetallaua ue los
acontecimientos ocuiiiuos 48 hoias
antes uel intento.
2. Ciicunstancias uel acto: giauo ue
planificacion, si estaba solo o no, nota
suiciua, iazones, actuacion tias el
intento, y uso ue alcohol.
S. Intentos ue suiciuio pievio.
CLARIFICACI0N BE
BIFIC0LTABES
ACT0ALES.
1. Natuialeza y uuiacion ue sus
pioblemas. Cambios iecientes.
2. Aieas pioblema a investigai:
pioblemas psicologicos y fisicos,
ielacion ue paieja y otios miembios ue
la familia, nios, tiabajo, amigos y
consumo ue alcohol.
ANTECEBENTES. 1. Batos familiaies ielevantes e histoiia
peisonal.
2. Peisonaliuau.
AFR0NTANIENT0. 1. Recuisos ue afiontamiento actuales:
iecuisos peisonales y exteinos (amigos,
asistentes sociales, muicos, etc.)
2. Babiliuaues ue manejo que utilizo en
situaciones anteiioies.
EvAL0AR EL ESTAB0
NENTAL EN LA
ENTREvISTA.
Especialmente estauo ue nimo y cogniciones.
LISTAB0 BE
PR0BLENAS ACT0ALES.
Foimulauos con el cliente.
ESTABLECER Q0E
AY0BA SE REQ0IERE.
1. Qu quieie el cliente y qu est
piepaiauo a aceptai.
2. Quin pouiia colaboiai (paieja,
paiiente, etc.)
C0NTRAT0 Acoiuai y especificai las metas y el pioceso
ue la teiapia.

22
!"*/6$$!,"%- #% 6-, #% 50 %-$050 #% -6!$!#!,
+,*%"$!052

En caua paintesis hay valoies numiicos: "ue 1 a S" o "ue 7 a 9". Estos valoies
se basan en una escala en la que 1 iepiesenta el minimo iiesgo ue suiciuio y 9 inuica el
mayoi iiesgo ue suiciuio.

En caua categoiia solo se seala el item que es aplicable a la peisona que se
est evaluanuo. Se uebe seleccionai el valoi numiico apiopiauo uel paintesis y
esciibiilo en la linea ue la izquieiua en caua caiacteiistica aplicable al sujeto. Si una
ueteiminaua caiacteiistica no es aplicable, simplemente se salta.

", %- +,-!45% #0/ 6" 305,/ M

Tias iellenai caua categoiia, sume los valoies numiicos que haya sealauo y
uiviualo poi el nmeio ue valoies ue esa categoiia. Esciiba este iesultauo en la casilla
que hay uebajo ue caua categoiia y que pone "Resultauo"

El potencial suiciua apaiecei sumanuo touos los iesultauos. El total se
ieuonuea y nos ua una inuicacion uel potencial suiciua.

Recueiue que aunque este instiumento pueue sei til paia evaluai el iiesgo ue
suiciuio, es solo una apioximacion.


2S
Categoiia 1: Euau y Sexo
(7-9) vaion ue Su aos o ms
(4-6) vaion ue SS a 49 aos
(1-S) vaion ue 1S a S4 aos
(S-7) Nujei ue Su aos o mas
(S-S) Nujei ue SS a 49 aos
(1-S) Nujei ue 1S a S4 aos
Resultauo ue la categoiia 0N0.

Categoiia 2: Conuuctas-Pioblema
(7-9) Bepiesion seveia (en foima ue tiastoinos ue sueo, piuiua ue apetito,
piuiua ue peso, aislamiento, abatimiento, bajaua ue estauo ue nimo,
apatia)
(7-9) Sentimientos ue uesespeianza, uesampaio o agotamiento.
(6-8) Alucinaciones, ilusiones, piuiua ue contacto con la iealiuau,
uesoiientacion.
(S-7) Besoiganizacion, confusion, caos.
(4-7) Alcoholismo, uiogauiccion, homosexualiuau.
(4-6) Agitacion, tension, ansieuau.
(4-6) Culpa, veigenza, azoiamiento.
(4-6) Sentimientos ue iabia, enfauo, hostiliuau, venganza.
(4-6) Bepenuencia fiustiaua.
Resultauo ue la categoiia B0S.

Categoiia S: Estis
(S-9) Piuiua ue peisonas queiiua poi mueite, uivoicio o sepaiacion.
(4-8) Piuiua ue tiabajo, uineio, piestigio, estatus.
(S-7) Enfeimeuau giave, opeiacion quiiigica, acciuente, piuiua ue algn
miembio.
(4-6) Amenaza acusacion, implicacion ciiminal, ievelacion.
(4-6) Cambios en su viua, ambiente.
(2-S) Exito, aumento ue iesponsabiliuaues.
(1-S) No hay estis significativo
Resultauo ue la categoiia TRES

Categoiia 4: Plan ue Suiciuio.
(1-9) Nivel ue letaliuau uel mtouo piopuesto.
(1-9) Posibiliuau ue uso uel mtouo piopuesto paia mataise.
(1-9) Incluye uetalles especificos en su "plan ue ataque".
(1-9) Ba planificauo un momento especifico uel uia paia suiciuaise.
(4-6) Planes ue suiciuio estiafalaiios.
(1-9) Cun peligiosos fueion los intentos ue suiciuio pievios.

24
(1-S) No tiene un plan.
Resultauo ue la categoiia C0ATR0

Categoiia S: Suiciualiuau Aguua o Cionica.
(1-9) Apaiicion iepentina ue sintomas fisicos especificos.
(4-9) Apaiicion iecuiiente ue sintomas similaies.
(4-7) Rasgos ue muchos aos se ven aumentauas ltimamente.
(1-4) No hay cambios iecientes especificos.
Resultauo ue la categoiia CINC0.

Categoiia 6: Recuisos, Apoyos.
(7-9) Ninguna fuente ue sopoite (ej: empleo, familia, asistencia social)
(4-7) Tiene familia y amigos, peio no le ayuuain.
(4-7) Pioblemas financieios.
(2-4) Ayuua piofesional posible.
(1-S) Familia yo amigos le ayuuaiian con agiauo.
(1-S) Empleauo.
(1-S) Bineio no es pioblema.
Resultauo ue la categoiia SEIS.

Categoiia 7: Conuucta Suiciua Anteiioi
(6-7) 0no o ms intentos anteiioies ue alta letaliuau.
(4-6) 0no o ms intentos anteiioies ue baja letaliuau.
(S-S) Bistoiia ue iepetiuas amenazas y uepiesion.
(1-S) Ningn intento anteiioi ni histoiial uepiesivo.
Resultauo ue la categoiia SIETE.

Categoiia 8: Saluu.
(S-7) Enfeimeuau cionica uegeneiativa.
(4-6) Fiacasos en anteiioies teiapias.
(4-6) Expeiiencias fiacasauas con muicos.
(2-4) Enfeimeuau psicosomtica (ej: asma, lceia)
(1-S) Quejas cionicas ue enfeimeuau o hipoconuiia.
(1-2) No hay pioblemas muicos.
Resultauo ue la categoiia 0CB0.

Categoiia 9: Comunicacion.
(S-7) La comunicacion con los uems est iota y no hay intencionaliuau ue
ieestableceila.
(2-4) La comunicacion tiene un objetivo pieciso (p.ej. causai culpabiliuau en
otios, manipulailos... etc.)

2S
(S-S) La comunicacion se uiiige al munuo y a la gente en geneial.
(1-S) La comunicacion se uiiige al ciiculo social habitual.
Resultauo ue la categoiia N0EvE.

Categoiia 1u: Las peisonas significativas.
(S-7) Reacciones uefensivas, paianoicas, ue iechazo o ue castigo hacia el
cliente.
(S-7) Negativa uel cliente a peuii ayuua.
(4-6) Las peisonas significativas no entienuen al pioblema.
(S-S) Inuecision, sentimientos ue uesampaio.
(2-4) Beseos mezclauos, poi una paite ue enfauo, y iechazo, poi otia, ue
ueseos ue ayuuai.
(1-S) Simpatia y ueseos ue ayuuai.
Resultauo ue la categoiia BIEZ

1 2 S 4 S 6 7 8 9
BA}0 RIESu0 NEBI0 RIESu0 ALT0 RIESu0


26
Escala de Ideacin Suicida (S.S.I.)
(Beck, Steer y Rainer, 1988)

N0NBRE: FECBA:

!A<EN=DD@>AO<
Poi favoi, lea ueteniuamente caua giupo ue las afiimaciones siguientes y
maique la afiimacion (una) ue caua giupo que mejoi uesciibe como se ha sentiuo en
la ltima semana, incluiuo el uia ue hoy. Asegiese ue leei touas las afiimaciones ue
caua giupo antes ue elegii una.

A. u Tengo un ueseo ue vivii ue moueiauo a fueite.
1 Tengo un ueseo ue vivii ubil.
2 No tengo ueseos ue vivii.

B. u Tengo ueseo ue moiii.
1 Tengo un ubil ueseo ue moiii.
2 Tengo un ueseo ue moiii ue moueiauo a fueite.

C. u Nis iazones paia vivii supeian a mis iazones paia moiii.
1 Nis iazones paia vivii son iguales que mis iazones paia moiii.
2 Nis iazones paia moiii supeian a mis iazones paia vivii.

B. u No tengo ueseo ue mataime a mi mismo.
1 Tengo un ubil ueseo ue mataime a mi mismo.
2 Tengo un ueseo moueiauo a fueite ue mataime a mi mismo.

E. u Tiataiia ue salvai mi viua si me encontiaia en una situacion peligiosa.
1 Ne jugaiia la viua o la mueite si me encontiase en una situacion peligiosa.
2 No uaiia los pasos necesaiios paia evitai la mueite si me encontiase en una
situacion peligiosa.

F. u Tengo peiiouos coitos en que pienso en mataime a mi mismo, que pasan
ipiuamente.
1 Tengo peiiouos ue tiempo ue uuiacion moueiauas en que pienso en mataime
a mi mismo
2 Tengo laigos peiiouos en los que pienso en mataime a mi mismo.

u. u Raiamente o solo ocasionalmente pienso en mataime a mi mismo.
1 Tengo pensamientos fiecuentes sobie mataime a mi mismo.
2 Continuamente pienso en mataime a mi mismo.

B. u No acepto la iuea ue mataime a mi mismo.
1 Ni acepto ni iechazo la iuea ue mataime a mi mismo.
2 Acepto la iuea ue mataime a mi mismo.

27

I. u Ne pueuo contiolai paia no suiciuaime.
1 No estoy seguio ue poueime contiolai paia no suiciuaime.
2 No me pueuo contiolai paia no suiciuaime.

}. u No me mataiia poi mi familia, amigos, ieligion y los posibles uaos en una
intentona no exitosa.
1 Estoy algo pieocupauo sobie mataime poi mi familia, amigos, ieligion y los
posibles uaos ue una intentona no exitosa.
2 No estoy pieocupauo, o solo un poco, sobie mataime poi mi familia, amigos,
ieligion y posibles uaos ue una intentona no exitosa.

K. u Nis iazones paia queiei suiciuaime estn piincipalmente uiiigiuas a influii
en otias peisonas, como vengaime ue cieitas peisonas, hacei a la gente ms
feliz o que la gente me pieste ms atencion.
1 Nis iazones paia queiei suiciuaime no solamente estn uiiigiuas a
influenciai a otios, sino tambin son una foima ue iesolvei mis pioblemas.
2 Nis iazones paia suiciuaime estn centiauas piimaiiamente en conseguii
escapai ue mis pioblemas.

L. u No tengo ningn plan especifico ue como mataime.
1 Be consiueiauo foimas ue mataime, peio sin entiai en uetalles.
2 Tengo un plan especifico paia mataime.

N. u No tengo acceso al mtouo ni tampoco opoituniuau ue mataime.
1 El mtouo que usaiia paia suiciuaime es uificil, y iealmente no tengo una
buena opoituniuau paia usailo.
2 Tengo acceso o acceso sobiauo al mtouo que elegiiia paia mataime y
tambin tengo o tenui la opoituniuau ue usailo.

N. u No tengo valoi o la habiliuau necesaiia paia suiciuaime.
1 No estoy seguio ue tenei el valoi o la habiliuau paia suiciuaime.
2 Tengo el valoi y la habiliuau paia suiciuaime.

0. u No espeio intentai suiciuaime.
1 No estoy seguio ue si intentai suiciuaime.
2 Estoy seguio ue que intentai suiciuaime.

P. u No he hecho ningn piepaiativo paia suiciuaime.
1 Be hecho algunos piepaiativos paia suiciuaime.
2 Casi he acabauo o he acabauo mis piepaiativos paia suiciuaime.


28
Q. u No he esciito ninguna nota ue suiciuio.
1 Be pensauo sobie esciibii una nota ue suiciuio, o he empezauo a haceila peio
no he acabauo.
2 Be acabauo una nota ue suiciuio.

R. u No he hecho piepaiativos paia lo que ocuiiii uespus ue suiciuaime.
1 Be pensauo en hacei algunos piepaiativos paia lo que ocuiiii uespus ue
suiciuaime.
2 Be hecho aiieglos uefinitivos paia lo que ocuiiii uespus ue suiciuaime.

S. u No esconuo mis ueseos ue mataime a la gente.
1 Ne he cuiuauo ue contai a la gente que me quieio matai.
2 Be tiatauo ue ocultai, a pioposito, o he mentiuo aceica ue queiei suiciuaime


29
Escala de Desesperanza
(Aarn T. Beck, 1978)

NOMBRE: FECHA:

Este cuestionario consiste en un listado de 20 afirmaciones. Por favor,
lalas cuidadosamente una por una. Si la afirmacin describe su actitud con
respecto a la ltima semana, incluido el da de hoy, escriba V (VERDADERO) al
lado. Si la afirmacin es falsa para usted, escriba F (FALSO) al lado. Por favor,
asegrese de leer cada afirmacin.

1 Espero el futuro con esperanza y entusiasmo.
2 Debera dejarlo porque no hay nada que pueda hacer para que las cosas me vayan a
mejorar.
3 Cuando las cosas van mal, me ayuda saber que no pueden continuar as para siempre.
4 No puedo imaginar como ser mi vida dentro de 10 aos.
5 Tengo bastante tiempo para acabar las cosas que ms quiero hacer.
6 En el futuro, espero triunfar en lo que ms me importa.
7 Veo oscuro mi futuro.
8 Me considero particularmente afortunado y espero obtener ms cosas positivas de la
vida que la media.
9 Simplemente, no tengo oportunidades, y no hay ninguna razn para creer que las
tendr en el futuro.
10 Mis experiencias pasadas me han preparado bien para el futuro.
11 Todo lo que veo ante m es ms bien desagradable que agradable.
12 No espero obtener lo que realmente quiero.
13 Cuando miro hacia el futuro, espero ser ms feliz de lo que soy ahora.
14 Las cosas no van de la forma en que yo quisiera.
15 Tengo una gran fe en el futuro.
16 Como nunca consigo lo que quiero, es absurdo desear cualquier cosa.
17 Es muy poco probable que consiga cualquier satisfaccin real en el futuro.
18 El futuro me parece vago e incierto.
19 Espero ms tiempo buenos que malos.
20 No tiene sentido tratar de conseguir algo que quiero ya que probablemente no lo voy a
conseguir

CORRECCION: Se valora 1 si la respuesta del paciente coincide con la clave
1F 2V 3F 4V 5F 6F 7V 8F 9V 10F
11V 12V 13F 14V 15F 16V 17V 18V 19F 20V

BAREMO:
0 3 No o mnima desesperanza.
4 8 Poca
9 14 Moderada
15 20 Severa

Su

-%$6%"$!0 '6"$!,"05 #% 50 $,"#6$*0 -6!$!#0

%-*!865,- /%-+6%-*0 $,"-%$6%"$!0

!>.-&"$)*
- Soleuau.
- Nomento uel uia.
- Ntouo al alcance.
- Ciicunstancias
piecipitantes.

?$:"'.'<(*
Pensamientos concietos
ue suiciuio y iazones

!>.-&"()*
- Refueizo positivo:
conseguii cambios en el
meuio.
- Atencion focalizaua.
- Castigo

5')'$10:'%(*
Tipo y giauo ue emocion.
Alteiaciones fisiologicas.

7".-&"$)*
- Pensamientos
uepiesivos.
- Secuencias conuuctuales
ue planificacion pievia.
- Sensaciones fisiologicas
uesagiauables; uoloi,
cansancio.

,$.$&(*
Besciipcion minuciosa ue
la intentona.

7".-&"()*
- Autocastigo.
- Refueizo positivo.
- Refueizo negativo.


S1
$,"*/0*, #% +/%3%"$!(" #% -6!$!#!,2

Yo, el abajo fiimante, me compiometo a tiatai ue no heiiime o suiciuaime. Si pienso
en suiciuaime, hai lo siguiente:

@A7,!AB*
A. iecoiuai que estos pensamientos son falsos y tiatai ue uiscutiilos y cambiailos
poi otios ms iealistas como:

B. Leei o escuchai la taijeta o escuchai la giabacion ue las "%!3-/&" )!%! 8'8'%"

C. Bacei alguna activiuau fisica (como poi ejemplo: uai un paseo, ejeicicio, etc.) Ni
activiuau fisica sei iealizai:

B. Llamai a un amigo o familiai con el que pueua hablai, como (lista ue nombie y
nmeios ue telfonos.
N0NBRES N0NER0S BE TELEF0N0

E. Bacei algo que noimalmente me haga uisfiutai, aunque ahoia no me apetezca
(especificai):

F. Alejaime uel lugai elegiuo paia el suiciuio (salii ue casa, uel tiabajo .) Si uespus
ue hacei esto an pienso en suiciuaime, hai lo siguiente:

C!DE2FB*
A. Llamaie al Bi. Ral Naitinez Nii (u44)6621.48.88.Su paia hablai uel tema y la
situacion, y en caso ue sei necesaiio concietai una consulta.
B. Ii a uigencias uel hospital ms ceicano que en mi caso es:
C. Llamai al u66 y contai lo que me pasa.

FIRNAB0


S2
*.$"!$0- #% $,"*/,5 #% $,"#6$*0- -6!$!#0-2

A C0RT0 PLAZ0.
! Contiol ue estimulos.
! Razones paia vivii.
! Chantajes emocionales.
! Taieas incompatibles.
! Llamauas ue telfono.
! Contiatos.
! Empatia, caliuez, aceptacion inconuicional.

A NEBI0 - LARu0 PLAZ0.
! Pioyeccion tempoial con iefueizo positivo.
! Resolucion ue pioblemas.
! Teiapia cognitiva.
! Inoculacion ue estis.

,4P%*!3,- #% 50- 06*,!"-*/6$$!,"%- +0/0
$,"*/,50/ $,"#6$*0- #% -6!$!#!,2

1. Iuentificai el momento ue empezai a utilizai las
habiliuaues.
2. Cieai motivacion.
S. Retiasai la uecision.
4. Cambio ue pensamientos negativos.
a. Razones paia vivii.
b. Razones paia no moiii.
c. Besmontai pensamientos negativos.
S. Recoiuai iealizai conuuctas alteinativas.
6. Autoiiefueizo.


SS

!"-,8"!,


S4
+/,$%#!8!%"*, #% %30560$!(" #%5 !"-,8"!,2

1. Anteceuentes.
! Buiacion uel tiastoino cunuo lo noto poi piimeia vez.
! Ciicunstancias vitales en ese momento.
! Intentos pievios ue contiolai el sueo: activiuaues uuiante el uia,
activiuaues cuanuo se iba a uoimii; meuicacion pasaua y piesente.
! Iueas sobie lo que pueue estai causnuole el pioblema.

2. Conuucta ue sueo actual.
! Nmeio ue noches poi semana en las que nota insomnio inicial.
! Cunto tiempo taiua en uoimiise.
! Nmeio ue noches poi semana en las que apaiece insomnio a
mitau.
! Cuntas veces en una noche.
! Cul es la piopoicion ue veces en que les es uificil volveise a
uoimii.
! Estime en una escala ue u a 1u puntos la uificultau ue conciliai el
sueo.
! Estime en una escala ue u a 1u puntos cunto ue uescansauo se
siente poi la semana.
! Se siente cansauo poi el uia poi cause ue que no ha uoimiuo bien
la noche anteiioi. Fiecuencia:
! Inciuencias especificas en su viua cotiuiana causauas poi el
insomnio.

S. Factoies situacionales.
! Boia en que se acuesta.
! Boia ue uespeitaise (poi si mismo o con uespeitauoi).
! Babitacion (piopia o compaitiua).
! Cama (piopia o compaitiua).
! uiauo ue iuiuo y luz uuiante la noche.
! 0so ue la cama paia otias activiuaues: estuuiai, comei, oii msica,
leei, uescansai uuiante el uia, vei Tv, oii la iauio.
! Si estas uuiante el uia: fiecuencia, uonue.

4. Pioblemas cognitivosfisiologicos.
! Pensamiento intiusivos o iepetitivos: contenuo especifico.
! Sueos iecuiientespesauillas.
! Sensaciones coipoiales (taquicaiuiatension musculai)

SS
*.$"!$0- $,7"!*!30- +0/0 %5 80"%P, #%5 !"-,8"!,2

%-*/0*%7!0
8%$0"!-8, +,/
5,- H6%
'6"$!,"0
*!+,- #%
$,"*%"!#, #%
+%"-08!%"*, %"
5,- H6% +6%#%
-%/ %'!$01
Reeuucacion e
higiene uel sueo.
Coiiectivo.
Nalinteipietaciones
y falta ue
infoimacion sobie
el pioceso uel
sueo y sus
necesiuaues.
Contiol cognitivo
(tiempo fueia ue las
pieocupaciones)
Pieventivo.
Pensamiento ue
iepaso planificacion
y autoevaluacion.
Paiaua ue
pensamiento.
Bloqueo.
Pensamientos
iepetitivos con poca
caiga emocional.
Entienamiento en
imaginacion.
Bistiaccion.
Pensamientos poco
centiauos que
piouucen tension.
Reestiuctuiacion
cognitiva.
Reinteipietacion.
Pensamientos
iiiacionales
intiusivos y
convincentes.
Intencion
paiauojica.
Aumento.
Rumiaciones sobie
no uoimii, la
piuiua uel sueo y
sus consecuencias.


S6
I!7!%"% #%5 -6%Q,

1. No consumii bebiuas que contenga cafeina u otios excitantes,
al menos seis hoias antes ue acostaise.

2. No bebei alcohol uesue piimeias hoias ue la taiue.

S. No fumai al menos uos hoias antes ue iite a la cama.

4. Intentai hacei ejeicicio fisico moueiauo ue maneia iegulai,
peio evitai haceilo ue foima vigoiosa al menos uos hoias
antes ue uoimii.

S. Intentai ingeiii una cena moueiaua, sin excesivos azcaies
iefinauos ni pioteina.

6. Aconuiciona tu uoimitoiio ue maneia que te pieuisponga al
sueo.

7. Las ltimas uos hoias antes ue meteite en la cama, ueuicalas a
hacei activiuaues ue uesaceleiacion, que te ielajen y que no
exijan una impoitante activiuau intelectual o tension
psicologica ue cualquiei tipo.


S7
$,"*/,5 #% %-*K865,- +0/0 %5 !"-,8"!,2

1. Acustate apioximauamente a la misma hoia que solias
haceilo antes ue empezai a tenei pioblemas con el sueo.

2. Ntete en la cama, apaga la luz e intenta uoimii.

S. Si, apioximauamente, a los 2u minutos ue estai hacienuo esto
no te has uoimiuo, levntate ue la cama, sal ue la habitacion y
uiiigete a otia estancia ue la casa. Bisponte a iealizai una
activiuau abuiiiua (leei un libio, vei un viueo, planchai, etc.)

4. Peimanece hacienuo la activiuau abuiiiua hasta que
empieces a notai signos claios ue somnolencia, como que no
te pueues concentiai o notas gian ielajacion. Acustate e
intenta uoimii. Repite el pioceuimiento tantas veces como
necesites hasta uoimiite.

S. Aunque hayas uoimiuo muy pocas hoias o ninguna, al uia
siguiente levntate inexcusablemente a la hoia pievista.

6. Aunque ests mueito ue sueo, no hagas siesta ni te peimitas
uai cabezauas a lo laigo uel uia.

7. Insiste en el pioceuimiento tantos uias como necesites paia
noimalizai el pation ue sueo.

8. 0sa solamente la cama paia uoimii. Piohibete hacei otias
activiuaues como estuuiai, leei, o vei Tv

!"*%"$!(" +0/0#(P!$0 #%5 !"-,8"!,

S8

1. A la hoia habitual, mtete en la cama, apaga la luz y busca la
posicion ue mayoi comouiuau.

2. Cieiia los ojos y iecuiuate que tu objetivo va a sei
peimanecei comouamente tumbauo, ielajauo, intentanuo
no uoimiite. T0 0B}ETIv0 ES N0 B0RNIR.

S. No est peimitiuo hacei movimientos coipoiales como
movei un biazo o pellizcaite, o "apiovechai" el no uoimii
paia iesolvei mentalmente pioblemas o planificai acciones
futuias.

4. Si en algn momento apaiece la ansieuau o la iiiitacion poi
no uoimiite, iecuiuate que se es tu objetivo y que lo ests
hacienuo muy bien.

S. Intenta manteneite uespieito tanto como pueuas. Felicitate
poi conseguiilo.

6. Si no llegaias a uoimiite o si lo hicieias muy taiue, a la
maana siguiente te levantas a la hoia pievista, y uuiante el
uia no te peimitas ninguna siestas, aunque sea pequea.


S9

+/,7/080 #%
0$*!3!#0#%-


4u


41

CUESTIONARIO DE REFUERZOS
!" $" %&'()**+,- - '" %" ./0),12(,


42
Este cuestionaiio tiene como objetivo aveiiguai las cosas o sucesos que han
siuo agiauables paia usteu uuiante el mes pasauo. Contiene una lista ue sucesos o
activiuaues con los que la gente uisfiuta ue vez en cuanuo. La piimeia vez uebei
iecoiiei la lista sealanuo cuntas veces ha uisfiutauo usteu con ueteiminauo suceso
o activiuau uuiante el pasauo mes. En una segunua vuelta iecoiiei ue nuevo la lista,
sealanuo esta vez cunto ha uisfiutauo usteu con estos sucesos o activiuaues.
Recueiue, "> RCS NO<?=O<EC< D>NNODEC< > ONNBAOC<. Poi favoi, iesponua a
touas las cuestiones; tiabaje ipiuamente. Bay muchas cuestiones y no se le piue que
haga uistinciones muy finas en sus puntuaciones. Le llevai ceica ue una hoia
completai el cuestionaiio. Poi favoi, utilice la hoja ue iespuestas que se le ha
piopoicionauo junto a este cuestionaiio paia iealizai sus puntuaciones.

!"-*/6$$!,"%- +0/0 /%-+,"#%/ 50 +/!8%/0 3%1
:'/%$6%"$!0 #% /%'6%/1,-;

En las siguientes pginas encontiai una seiie ue activiuaues, sucesos y
expeiiencias. Est piimeia vez uebei iesponuei a la siguiente piegunta:
Cuantas veces le han ocuiiiuo los siguientes sucesos o activiuaues uuiante el mes
pasauo.

Poi favoi, iesponua a caua suceso o activiuau ue acueiuo con la siguiente escala:
1. Este suceso ", le ha ocuiiiuo uuiante los ltimo tieinta uias.
2. Este suceso le ha ocuiiiuo 0576"0- 3%$%- (ue 1 a 6) en los ltimo tieinta uias.
S. Este suceso ha ocuiiiuo '/%$6%"*%8%"*% (7 o ms) en los ltimo tieinta uias.

Punte caua cuestion en la hoja ue iespuestas ue la siguiente maneia: La cuestion
nmeio 1 es "ii al campo". Suponga que ha estauo en el campo ties veces uuiante el
ltimo mes; en este caso uebei maicai con un X la casilla nmeio 2 en la hoja ue
iespuestas a la altuia ue la cuestion nmeio 1. Su iespuesta apaiecei ue la siguiente
maneia.
Nmeio
Cuestion
Fiecuencia ue Refueizos
1 2 S
1 X
2

!8+,/*0"*%) en alguna cuestiones apaiece NAS BE 0N S0CES0. En estos casos
iefieia la fiecuencia a C0ALQ0IERA ue los sucesos que apaiecen en la cuestion. Poi
ejemplo, la cuestion n 12 es "hacei tiabajos aitisticos (pintuia, escultuia, uibujos,
cine, etc) Su iespuesta, pues, a la cuestion n 12 uebe iefeiiise a la fiecuencia con que
haya iealizauo C0ALQ0IER foima ue tiabajo aitistico uuiante el pasauo mes.
Besue el momento en que la lista contiene sucesos que le pueuen ocuiiii a una
amplia vaiieuau ue peisonas, pueue uaise el caso ue que muchos ue los sucesos
piopuestos no le hayan ocuiiico a usteu en los ltimos Su uias. No se espeia, poi
supuesto, que nauie iealice touas estas cosas en un mes.
Ahoia pase a la pgina siguiente y comience a tiabajai.

4S
!"-*/6$$!,"%- +0/0 /%-+,"#%/ +,/ -%76"#0 3%1
:!"*%"-!#0# #% /%'6%/1,-;

Ahoia uebe iecoiiei la lista ue cuestiones una vez ms. Esta vez uebe
iesponuei a la siguiente piegunta:
Cunta satisfaccion, agiauo o placei le ha piouuciuo caua suceso uuiante el mes
pasauo.

Poi favoi, iesponua a caua suceso o activiuau ue acueiuo con la siguiente escala:
1. Este suceso ", fuei agiauable. 0tilice este valoi "1" paia sucesos que fueion
uesagiauables o neutios, es uecii, sin valoi giatificante.
2. Este suceso fue 057, agiauable. 0tilice este valoi "2" paia sucesos que fueion
moueiauamente giatos o un poco agiauables.
S. Este suceso fue 86J agiauable. 0tilice este valoi "S" paia sucesos que fueion
extiemauamente agiauables.

!8+,/*0"*%) Si un suceso le ha ocuiiiuo a usteu ms ue una vez tiate ue llegai a
una puntuacion meuia uel giauo ue satisfaccion. Si un suceso no le ha ocuiiiuo
uuiante el ltimo mes, tiate entonces ue puntuaile pensanuo como hubieia siuo ue
agiauable si hubieia ocuiiiuo. Cuanuo en una cuestion apaiezcan ms ue un suceso
punte la cuestion pensanuo en los sucesos que iealmente le han ocuiiiuo (si no le
han ocuiiiuo ninguno ue los sucesos piopuestos en la cuestion, u una puntuacion
meuia uel giauo que le hubieian causauo si le hubiesen ocuiiiuo)

Conteste ahora en la segunda cara de la hoja de respuestas (Intensidad de Refuerzos)
Ejemplo: El suceso n 1 es ir al campo. Suponga que cada vez que usted estuvo
en el campo durante los ltimo 30 das lo pas muy bien. Si as fue marque con
una X la casilla que tiene el valor 3, ya que fue muy agradable. En la hoja de
respuestas su seal aparecera del siguiente modo:

Nmeio
Cuestion
Intensiuau ue Refueizos
1 2 S
1 X
2

Pueue que la lista ue cuestiones le piopongan sucesos con los que usteu no
uisfiute. La lista fue iealizaua tenienuo en cuenta una amplia vaiieuau ue peisonas y,
poi lo tanto, no se espeia que una peisona uisfiute con touos ellos.

Ahoia comience ue nuevo, poi segunua vez, con la lista ue sucesos piopuesta
en el cuaueinillo, empezanuo poi la cuestion n 1 intentanuo puntuai C0ANTA
SATISFACCI0N LE PR0B0}0 (, 5% +6#, I04%/ +/,#6$!#,) B0RANTE L0S
0LTIN0 Su BAS.

44
1. Ii al campo
2. Llevai iopas caias.
S. Bacei contiibuciones a obias ieligiosas, caiitativas o a otios giupos.
4. Bablai ue uepoites.
S. Conocei a alguien nuevo uel mismo sexo.
6. Bacei exmenes cuanuo se est bien piepaiauo.
7. Ii a un concieito ue iock.
8. }ugai al billai.
9. Planificai excuisiones o vacaciones.
1u. Compiaime cosas.
11. Ii a la playa.
12. Bacei tiabajos aitisticos (pintuia, escultuia, uibujo, cine, etc.)
1S. Escalai o hacei montaismo.
14. Leei las Esciituias o otios libios sagiauos.
1S. }ugai al golf.
16. Asistii a ceiemonias militaies.
17. Reoiuenai o ieuecoiai mi habitacion o casa.
18. Estai uesnuuo.
19. Asistii a acontecimientos uepoitivos.
2u. Leei un libio, ievista o aiticulo ue "hgaselo usteu mismo".
21. Ii a las caiieias (ue caballos, ue coches, iegatas, etc.)
22. Leei histoiias, novelas, poemas u obias ue teatio.
2S. Ii a un bai, tabeina, club, etc.
24. Asistii a confeiencias.
2S. Conuucii bien.
26. Respiiai aiie puio.
27. Componei o hacei aiieglos musicales.
28. Emboiiachaise.
29. Bablai claiamente.
Su. Piacticai la navegacion (ue canoa, motoi, vela, etc.)
S1. Complacei a mis pauies.
S2. Restauiai antigeuaues, ietocai los muebles, etc.
SS. vei la television.
S4. Bablai conmigo mismo.
SS. Bacei camping.
S6. Bacei politica.
S7. Tiabajai con mquinas (coches, bicicletas, motocicletas, tiactoies, etc.)
S8. Pensai en algo bueno paia el futuio.
S9. }ugai a las caitas.
4u. Completai una taiea uificil.
41. Reii.
42. Resolvei un pioblema, aceitijo, ciucigiama, etc.
4S. Asistii a bouas, bautizos, comuniones, etc.
44. Ciiticai a alguien.
4S. Afeitaise.
46. Almoizai con amigos o socios.

4S
47. Tomai uiogas fueites.
48. }ugai al tenis.
49. Buchaise.
Su. Conuucii uistancias laigas.
S1. Tiabajai la maueia, caipinteiia.
S2. Esciibii histoiias, novelas, obias ue teatio o poesia.
SS. Estai con animales.
S4. Nontai en avion.
SS. Exploiai, hacei maichas, espeleologia.
S6. Conveisai fianca y abieitamente.
S7. Cantai en giupo.
S8. Pensai en mi mismo y mis pioblemas.
S9. Tiabajai en mi empleo.
6u. Ii a una fiesta o guateque.
61. Paiticipai en funciones eclesisticas, sociales, tombolas benficas, etc.
62. Bablai en iuioma extianjeio.
6S. Ii a ieuniones civicas o ue club social, homenajes, etc.
64. Ii a una ieunion ue negocios o a un congieso.
6S. Paseai en un coche uepoitivo o caio.
66. Tocai un instiumento musical.
67. Piepaiai sanuwiches, canaps, etc.
68. Esquiai.
69. Recibii ayuua.
7u. vestii infoimalmente.
71. Peinaime o cepillaime el pelo.
72. Actuai, iepiesentai un papel.
7S. Echaise la siesta.
74. Estai con amigos.
7S. Enlatai, congelai, conseivai, etc.
76. Conuucii con iapiuez.
77. Resolvei un pioblema peisonal.
78. Estai en la ciuuau.
79. Baise un bao.
8u. Cantai solo.
81. Piepaia comiua o hacei tiabajos manuales paia venuei o iegalai.
82. Bacei apuestas.
8S. Estai con mis nietos.
84. }ugai al ajeuiez o uamas.
8S. Realizai tiabajos ue aitesania (alfaieiia, joyeiia, cueio, peilas, etc.)
86. Pesaime.
87. Rascaime.
88. Naquillaime, fijaime el pelo, etc.
89. Biseai o hacei bocetos.
9u. visitai a peisonas enfeimas, inteinauas o con pioblemas.
91. Biinuai, animai una fiesta.
92. }ugai a los bolos.

46
9S. Sei populai en una ieunion.
94. 0bseivai animales salvajes.
9S. Tenei una iuea oiiginal.
96. Cuiuai el jaiuin, tiabajai y cuiuai la tieiia.
97. Quitai objetos en una tienua.
98. Leei ensayos o liteiatuia teoiica, acaumica o piofesional.
99. Llevai iopas nuevas.
1uu. Bailai.
1u1. Tomai el sol.
1u2. Nontai en moto.
1uS. Sentaime y pensai.
1u4. Bebei en compaia ue otias peisonas.
1uS. vei que suceuen cosas buenas a mi familia o amigos.
1u6. Ii a una feiia, cainaval, ciico, zoo, paique ue atiacciones.
1u7. Bablai ue histoiia o ieligion.
1u8. }ugai uineio.
1u9. Planeai u oiganizai algo.
11u. Fumai maiihuana.
111. Bebei solo.
112. Escuchai los soniuos ue la natuialeza.
11S. Citaise, coitejai, etc.
114. Conveisai animauamente.
11S. Paiticipai en una caiieia ue coches, motos, baicos, etc.
116. Escuchai la iauio.
117. Invitai a amigos a casa.
118. Paiticipai en una competicion uepoitiva.
119. Piesentai peisonas que posiblemente simpatizain.
12u. Bacei iegalos.
121. Ii a ieuniones ue pauies, ue vecinos, sesiones uel juzgauo, asambleas, etc.
122. Recibii mensajes.
12S. Recibii caitas, postales, notas.
124. 0bseivai el cielo, las nubes, una toimenta.
12S. Ii al paique, a un picnic, a una baibacoa, etc.
126. }ugai al baloncesto.
127. Compiai algo paia mi familia.
128. Bacei fotos.
129. Bai una confeiencia o uiscuiso.
1Su. Consultai mapas.
1S1. Coleccionai objetos natuiales (comiuas o fiutas salvajes, iocas mineiales, etc.)
1S2. Tiabajai en mis finanzas, auministiai mi uineio.
1SS. Llevai iopa limpia.
1S4. Bacei una compia al poi mayoi o una inveision (coche, apaiatos, casa,
existencias en almacn, etc.)
1SS. Ayuuai a alguien.
1S6. Ii a la montaa.

47
1S7. 0btenei una mejoia en el tiabajo, sei piomocionauo (aumento ue sueluo, un
mejoi empleo, etc.)
1S8. 0ii chistes.
1S9. uanai una apuesta.
14u. Bablai ue mis hijos o nietos.
141. Conocei a alguien nuevo ue uistinto sexo.
142. Asistii a un mitin, exaltacion, manifestacion patiiotica.
14S. Bablai ue mi saluu.
144. Contemplai un paisaje heimoso.
14S. Comei buenas comiuas.
146. Nejoiai mi saluu (aiieglai mi uentauuia, poneime gafas nuevas, cambiai mi
uieta...)
147. Ii al centio ue la ciuuau.
148. Piacticai lucha o boxeo.
149. Cazai o piacticai tiio.
1Su. Tocai en un giupo musical.
1S1. Caminai.
1S2. visitai museos o exposiciones.
1SS. Esciibii uocumentos, ensayos, aiticulos, iepoitajes, memoiias, etc.
1S4. Bacei bien un tiabajo.
1SS. Tenei tiempo libie.
1S6. Pescai.
1S7. Piestai algo.
1S8. Sei consiueiauo sexualmente atiactivo.
1S9. Complacei a los jefes, piofesoies, etc.
16u. Aconsejai a alguien.
161. Ii a un gimnasio, a una sauna, etc.
162. Sei ciiticauo poi alguien.
16S. Apienuei a hacei algo nuevo.
164. Sentaise en una teiiaza y vei pasai a la gente.
16S. Cumplimentai o alabai a alguien.
166. Pensai en la gente que me gusta.
167. Peitenecei a asociaciones, giupos, peas, cofiauias.
168. vengaise ue alguien.
169. Estai con mis pauies.
17u. Nontai a caballo.
171. Piotestai ue las conuiciones sociales, politicas, ambientales, etc.
172. Bablai poi telfono.
17S. Tenei sueos, fantasias.
174. Bai patauas a pieuias, chapas, etc.
17S. }ugai al cioquet, heiiauuia, petanca, iana, etc.
176. Ii a las ieuniones escolaies, a las asambleas ue alumnos, etc.
177. vei peisonas famosas.
178. Ii al cine.
179. Besai.
18u. Estai solo.

48
181. Planificai mi tiempo.
182. Cocinai.
18S. Sei alabauo poi peisonas que aumiio.
184. Sei ms astuto, ms listo que mi supeiioi.
18S. Sentii la piesencia uel Seoi en mi viua.
186. Bacei un tiabajo a mi mouo.
187. Bacei tiabajos ocasionales en la casa.
188. Lloiai.
189. Que me uigan que se me necesita.
19u. Estai en una ieunion ue familia.
191. Bai un guateque, fiesta.
192. Lavaime el pelo.
19S. Bai lecciones a alguien, entienaile.
194. Ii a un iestauiante.
19S. vei u olei una floi o planta.
196. Sei invitauo a casa ue otios.
197. Recibii honoies (civicos, militaies, acaumicos, etc.)
198. 0sai colonia, peifume o aftei-shave.
199. Que alguien est ue acueiuo conmigo.
2uu. Recoiuai, hablai ue los viejos tiempos.
2u1. Levantaise pionto poi la maana.
2u2. Tenei paz y tianquiliuau.
2uS. Bacei expeiimentos u otios tiabajos cientificos.
2u4. visitai amigos.
2uS. Esciibii en una agenua.
2u6. }ugai al ftbol.
2u7. Sei aconsejauo.
2u8. Rezai.
2u9. Bai masajes.
21u. Bacei auto stop.
211. Neuitai o hacei yoga.
212. vei una pelea.
21S. Bacei favoies a la gente.
214. Bablai con la gente en el tiabajo o en clase.
21S. Estai ielajauo.
216. Que piuan mi ayuua o consejo.
217. Pensai en los pioblemas ue otios.
218. Piacticai juegos ue mesa (pal, paichis, etc.)
219. Boimii piofunuamente poi la noche.
22u. Bacei tiabajo uuio al aiie libie (coitai o pouai maueia, tiabajai en el iancho,
etc.)
221. Leei el peiiouico.
222. 0fenuei a la gente, maluecii, hacei gestos obscenos, etc.
22S. Piacticai motocioss.
224. Bacei teiapia ue giupo, uesaiiollo ue la consciencia coipoial, sensibiliuau, etc.
22S. Soai uuiante la noche.

49
226. }ugai al ping-pong.
227. Lavaime los uientes.
228. Nauai.
229. Estai en una pelea.
2Su. Coiiei, hacei gimnasia, poneime en foima, hacei ejeicicios uepoitivos.
2S1. Anuai uescalzo.
2S2. }ugai al esconuite.
2SS. Bacei laboies uomsticas o lavanueiia; limpiai cosas.
2S4. Estai con mi compaeioa ue habitacion.
2SS. Escuchai msica.
2S6. Biscutii.
2S7. Bacei punto, ganchillo, boiuauo.
2S8. Acaiiciai a mi paieja.
2S9. Biveitii a la gente.
24u. Bablai ue sexo.
241. Ii a la baibeiia o a un salon ue belleza.
242. Tenei invitauos en casa.
24S. Estai con alguien que amo.
244. Leei ievistas.
24S. Levantaime taiue.
246. Empezai un nuevo pioyecto.
247. Sei obstinauo.
248. Tenei ielaciones sexuales con un compaeio uel sexo opuesto.
249. Tenei otias satisfacciones sexuales.
2Su. Ii a la biblioteca.
2S1. }ugai al iugby, hockey, juegos ue pelota, etc.
2S2. Piepaiai una comiua nueva o especial.
2SS. 0bseivai a los pjaios.
2S4. Ii ue compias.
2SS. 0bseivai a las peisonas.
2S6. Encenuei, miiai el fuego.
2S7. uanai una uiscusion.
2S8. venuei o comeiciai con algo.
2S9. Teiminai un pioyecto o taiea.
26u. Bisculpaise.
261. Repaiai cosas.
262. Tiabajai en equipo.
26S. Nontai en bicicleta.
264. Becii a la gente lo que ha ue hacei.
26S. Estai con peisonas felices, alegies.
266. Piacticai juegos en ieuniones, guateques (pienuas, "ceiilla", botella, etc.)
267. Esciibii caitas, postales, notas.
268. Bablai ue politica o asuntos pblicos.
269. Peuii ayuua o consejo.
27u. Ii a banquetes, almueizos, comiuas.
271. Bablai ue mis hobbies, o ue mis inteieses piincipales.

Su
272. Niiai a mujeies o a hombies atiactivos.
27S. Sonieii a la gente.
274. }ugai en la aiena, en el iio, en la hieiba, etc.
27S. Bablai ue otias peionas.
276. Estai con mi maiiuo o mujei.
277. Que otias peisonas se sientan inteiesauas en lo que yo uigo.
278. Ii a excuisiones campesties, paseos en plena natuialeza, etc.
279. Expiesai mi amoi a alguien.
28u. Fumai.
281. Cuiuai ue las plantas uomsticas.
282. Tomai caf, t, etc. con amigos.
28S. Paseai.
284. Coleccionai cosas.
28S. }ugai a la pelota con la paleta, squash, fionton, etc.
286. Cosei.
287. Pauecei poi una buena causa.
288. Recoiuai a un amigo o amauo ausente.
289. Tiabajai o jugai con los nios.
29u. }ugai con aiena.
291. Recibii felicitaciones.
292. Que me uigan que me aman.
29S. Comei canaps, tapas, pinchos, etc.
294. Acostaime taiue.
29S. Tenei familiaies o amigos ue los que me siento oigulloso.
296. Estai con mis hijos.
297. Ii a subastas, ventas, etc.
298. Pensai en algo inteiesante.
299. Bacei tiabajos voluntaiios, seivicios a la comuniuau.
Suu. Piacticai esqui acutico, suif, buceai.
Su1. Recibii uineio.
Su2. Befenuei o piotegei a alguien, uenunciai el fiauue o abuso.
SuS. 0ii una buena pltica o seimon.
Su4. Recogei a un autoestopista.
SuS. uanai una competicion.
Su6. Bacei una nueva amistau.
Su7. Bablai ue mi tiabajo o estuuios.
Su8. Leei "comics", libios ue humoi.
Su9. Peuii algo piestauo.
S1u. viajai con un giupo.
S11. volvei a vei a viejos amigos.
S12. Enseai a alguien.
S1S. Ii a fiestas ue la oficina o ieuniones ue uepaitamento.
S14. viajai.
S1S. Bacei uso ue mi fueiza.
S16. Asistii a un concieito, opeia o ballet.
S17. }ugai con animales.

S1
S18. Ii al teatio.
S19. Contemplai las estiellas o la luna.
S2u. Sei auiestiauo, entienauo.

SI YA BA RESP0NBIB0 A LAS C0ESTI0NES P0R PRINERA vEZ (FREC0ENCIA BE
REF0ERZ0S) PASE LA PAuINA SIu0IENTE Y SIuA LAS INSTR0CCI0NES PARA
RESP0NBER P0R SEu0NBA vEZ (INTENSIBAB BE REF0ERZ0S)

SI YA BA C0NTESTAB0 P0R SEu0NBA vEZ, BA C0NCL0IB0 EL TEST.


S2

"#$%&#' ()&*+'
Fiecuencia
Refueizos
Fiecuencia
Refueizos
Fiecuencia
Refueizos
Fiecuencia
Refueizos
N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S
1 41 81 121
2 42 82 122
3 43 83 123
4 44 84 124
5 45 85 125
6 46 86 126
7 47 87 127
8 48 88 128
9 49 89 129
10 50 90 130
11 51 91 131
12 52 92 132
13 53 93 133
14 54 94 134
15 55 95 135
16 56 96 136
17 57 97 137
18 58 98 138
19 59 99 139
20 60 100 140
21 61 101 141
22 62 102 142
23 63 103 143
24 64 104 144
25 65 105 145
26 66 106 146
27 67 107 147
28 68 108 148
29 69 109 149
30 70 110 150
31 71 111 151
32 72 112 152
33 73 113 153
34 74 114 154
35 75 115 155
36 76 116 156
37 77 117 157
38 78 118 158
39 79 119 159
40 80 120 160


SS

+/!8%/0 36%5*0
Fiecuencia
Refueizos
Fiecuencia
Refueizos
Fiecuencia
Refueizos
Fiecuencia
Refueizos
N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S
161 201 241 281
162 202 242 282
163 203 243 283
164 204 244 284
165 205 245 285
166 206 246 286
167 207 247 287
168 208 248 288
169 209 249 289
170 210 250 290
171 211 251 291
172 212 252 292
173 213 253 293
174 214 254 294
175 215 255 295
176 216 256 296
177 217 257 297
178 218 258 298
179 219 259 299
180 220 260 300
181 221 261 301
182 222 262 302
183 223 263 303
184 224 264 304
185 225 265 305
186 226 266 306
187 227 267 307
188 228 268 308
189 229 269 309
190 230 270 310
191 231 271 311
192 232 272 312
193 233 273 313
194 234 274 314
195 235 275 315
196 236 276 316
197 237 277 317
198 238 278 318
199 239 279 319
200 240 280 320


S4

,&-)./' ()&*+'
Intensiuau
Refueizos
Intensiuau
Refueizos
Intensiuau
Refueizos
Intensiuau
Refueizos
N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S
1 41 81 121
2 42 82 122
3 43 83 123
4 44 84 124
5 45 85 125
6 46 86 126
7 47 87 127
8 48 88 128
9 49 89 129
10 50 90 130
11 51 91 131
12 52 92 132
13 53 93 133
14 54 94 134
15 55 95 135
16 56 96 136
17 57 97 137
18 58 98 138
19 59 99 139
20 60 100 140
21 61 101 141
22 62 102 142
23 63 103 143
24 64 104 144
25 65 105 145
26 66 106 146
27 67 107 147
28 68 108 148
29 69 109 149
30 70 110 150
31 71 111 151
32 72 112 152
33 73 113 153
34 74 114 154
35 75 115 155
36 76 116 156
37 77 117 157
38 78 118 158
39 79 119 159
40 80 120 160


SS

-%76"#0 36%5*0
Intensiuau
Refueizos
Intensiuau
Refueizos
Intensiuau
Refueizos
Intensiuau
Refueizos
N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S N 1 2 S
161 201 241 281
162 202 242 282
163 203 243 283
164 204 244 284
165 205 245 285
166 206 246 286
167 207 247 287
168 208 248 288
169 209 249 289
170 210 250 290
171 211 251 291
172 212 252 292
173 213 253 293
174 214 254 294
175 215 255 295
176 216 256 296
177 217 257 297
178 218 258 298
179 219 259 299
180 220 260 300
181 221 261 301
182 222 262 302
183 223 263 303
184 224 264 304
185 225 265 305
186 226 266 306
187 227 267 307
188 228 268 308
189 229 269 309
190 230 270 310
191 231 271 311
192 232 272 312
193 233 273 313
194 234 274 314
195 235 275 315
196 236 276 316
197 237 277 317
198 238 278 318
199 239 279 319
200 240 280 320


S6

PRINERA v0ELTA

N.A.u. P.R.u. R.u.0.
P.B.
P.C.
P.T.

SEu0NBA v0ELTA

N.A.u. P.R.u. R.u.0.
P.B.
P.C.
P.T.


S7
*%/0+!0 +0/0 50 #%+/%-!(" #% 5%T!"-,I" :UVWX;

Pievia cualquiei inteivencion teiaputcia, aseguiaise ue la
motivacion poi meuio ue:
! Contiatos ue tipo economico.
! 0tilizacion uel tiempo ue la teiapia.
! Puntos poi piogiesos.
! 0tilizacion ue paiientes y amigos.

1. !1'6'"(& 1$) 3&$/1-6() #- )9-G$; una combinacion ue
contiol ue estimulos y ielajacion musculai.

2. ,$#'8'%(%'0" #- 1( %$"#9%.( )$%'(1; aumentai el nmeio ue
inteiacciones sociales poi meuio ue contiatos. Bisminucion
ue la ansieuau social poi meuio ue BS y mouelauo. Aumento
ue las habiliuaues sociales.

S. ,$#'8'%(%'0" #- 1( %$"#9%.( <-&/(1 H -"%9/'-&.(; una
combinacion ue paiaua ue pensamientos y pensamientos
positivos placenteios y aseitivos.

4. ;96-".(& -1 "I6-&$ #- (%.'<'#(#-) 31(%-".-&();
constiuccion ue un piogiama ue activiuaues placenteias.


S8
LISTADO DE ACTIVIDADES AGRADABLES

C0ST0
C0NB0CT0AL
NIvEL BE
REF0ERZ0
0BTENIB0
u -1u
ACTIvIBABES PASABAS AuRABABLES.

ACTIvIBABES AuRABABLES PRESENTES.

ACTIvIBABES AuRABABLES F0T0RAS.


S9
/%7!-*/, #%5 +/,7/080 #% 0$*!3!#0#%-
07/0#045%-2

#!0
0$*!3!#0#
07/0#045%
"!3%5
#%
07/0#,
:MYUM;
5, H6% 80- 8% 76-*(
%-*0#,
#% G"!8,
05 '!"05
#%5 #K0
:MYUM;


6u
PR0uRANA BE ACTIvIBABES PLACENTERAS

1. Listauo ue Activiuaues agiauables: piesentes, pasauas y
futuias. 0sai la iazon y el iecueiuo, y no la agiauabiliuau
actual.

2. Evaluailos ue u a 1u en timinos ue Costo Conuuctual (ahoia)
y Nivel ue Refueizo (antes).

S. Empezai poi activiuaues ue mayoi Refueizo y menoi Costo.

4. 0tilizai ms ciiteiio ue tiempo ue ueuicacion que ue
piouuctiviuau.

S. Bepiesion ligeia: S - 8 activiuauessemana
Bepiesion giave: S - S activiuauessemana

6. Ii aauienuo activiuaues caua semana.

7. Incluii higiene peisonal y apetito.

8. No incluii activiuaues que, aunque ahoia pueuan sei
agiauables, en iealiuau son paite ue la uepiesion.

9. Piepaiai activiuaues sociales: No focalizai en uepiesion, uai
una bieve explicacion y cambiai ue tema.


61

/%-,56$!(" #%
+/,45%80-


62
8,#%5, #% /%-,56$!(" #% +/,45%80- +0/0 50
#%+/%-!("2
(Nezu, Nezu y Peiii, 1989)

! Factoies genticos y biologicos (vulneiabiliuau).
! Factoies apienuiuos (Bistoiia ue Apienuizaje).


6S
/%-,56$!(" #% +/,45%80- +0/0 50 #%+/%-!("2
(Nezu, Nezu y Peiii, 1989)

J* 5()- #- B&'-".(%'0" K(%'( -1 3&$/1-6(*
0B}ETIv0S: 1. Aceptai los pioblemas como noimales.
2. Besaiiollai confianza en la habiliuau
piopia paia iesolvei pioblemas.
S. Tomai el malestai emocional como
signos uel pioblema.
4. Contiolai el impulso ue iesponuei. Paiai
y pensai.
S. Entenuei que iesolvei un pioblema
implica tiempo y esfueizo.

ESTRATEuAS 1. Cambio ue ioles teiapeuta-cliente.
CLNICAS 2. Constiuii listauos ue pioblemas poi
ieas
S. Tcnicas ue luz ioja.

L* 5()- #- #-8'"'%'0" H 8$&691(%'0" #-1 3&$/1-6(*
0B}ETIv0S: 1. Buscai infoimacion ielevante.
2. Besciibii el pioblema en timinos
opeiativos.
S. Iuentificai los factoies que convieiten
una situacion en pioblema.
4. Bifeienciai hechos ue inteipietaciones.
S. Enunciai metas iealistas.

ESTRATEuAS 1. Encontiai toua la infoimacion.
CLNICAS 2. 0sai timinos univocos. "Estiategia uel
Peiiouista"
S. Ninimizai uistoisiones cognitivas.

64
4. Entenuei la natuialeza uel pioblema
(uifeiencia entie como son, y como
quisiiamos que fueian)
S. Enunciai metas iealistas qu uebe
cambiai. a nivel peisonal. en el meuio.

M* 5()- #- :-"-&(%'0" #- (1.-&"(.'<()*
0B}ETIv0S: ueneiai una gama ue alteinativas tan
amplia como se pueua. Solo uos limites;
ielevancia y conciecion.

ESTRATEuAS 1. Toimenta mental (5%!'/"$-%('/0)
CLNICAS - Piincipio ue cantiuau.
- Piincipio ue combinacion.
2. Posponei la evaluacion.
S. Estiategias-tcticas.
4. Tcnicas auicionales.
- Combinaciones.
- Nouificaciones.
- Nouelos.
- visualizai.

N* 5()- #- O$6( #- F-%')'$"-)*
0B}ETIv0S: Evaluai las alteinativas ue maneia que se
pueua elegii la alteinativa a piioii que
ofiezca ms pios y menos contias.

ESTRATEuAS 1. Pieuiccion ue la consecuencia ue la meta
CLNICAS Basta qu punto solucionai el pioblema.
2. Evaluai piobabiliuau ue implementacion
Poui el cliente aplicaila.
S. Anlisis ue costosbeneficios.
4. Toma ue uecisiones y uesciipcion ue los
pasos especificos paia poneilo en maicha.

6S

P* 5()- #- '631-6-".(%'0" #- 1( )$19%'0" -1-:'#( H
<-&'8'%(%'0"*
0B}ETIv0S: u. Eliminai pioblemas que pueuan suigii.
1. Ponei en maicha la solucion elegiua.
2. veiificai los efectos.

ESTRATEuAS 1. Supeiai posibles bloqueos.
CLNICAS 2. Autoevaluacion-evaluacion ue iesultauos.
S. Autoiiefueizo-ievision.


66
!#%0- 0 #%40*!/ %" %5 $084!, #% /,5%-
*%/0+%6*0Y$5!%"*%2

1. Los pioblemas no son habituales en la viua. Si tengo un
pioblema quieie uecii que soy anoimal.

2. La mayoiia ue la gente no tiene pioblema como el mio, a no
sei que estn locos.

S. Es hoiiible y catastiofico que las cosas no me vayan a la
peifeccion.

4. Touos mis pioblemas son siempie causauos poi mi.

S. Lo mejoi es evitai siempie tomai uecisiones.

6. La mejoi uecision es siempie la piimeia que se te ocuiie.
Como es espontnea es la mejoi.

7. Bay una solucion peifecta paia caua pioblema.

8. No pueue entenueime nauie que no tenga un pioblema como
el mio.

9. La gente no pueue cambiai. Yo soy asi y siempie sei asi.

1u. La gente no pueue iesolvei la mayoiia ue los pioblemas
peisonales.

11. Si soy una buena peisona, no uebeiia tenei pioblemas. No
es justo.


67

*%/0+!0 #% /%-,56$!(" #%
+/,45%80- +0/0 50 #%+/%-!("2

$60#%/",- +0/0 %5 $5!%"*%2

(Auaptauo ue Nezu, Nezu y Peiii, 1989)


68
'6"#08%"*,- #%5 +/,7/080

La uepiesion es un pioblema comn en nuestia socieuau.
Consiueiamos la uepiesion como una ieaccion a los pioblemas
uiaiios y a la piesion que touos expeiimentamos. Poi tanto, la
gente como usteu que, ue vez en cuanuo, tiene sentimientos
uepiesivos, pueue apienuei nuevas foimas ue enfientaise a
esos pioblemas, que le ayuuain a ieuucii el malestai
emocional.
Auems, si uno apienue a iesolvei con eficacia los
pioblemas y piesiones uiaiias, esto le ayuuai a pievenii la
piobabiliuau ue sufiii una uepiesion clinica en el futuio.
Poi lo tanto, nuestio objetivo es ofieceile un piogiama
paia enseaile una nueva foima ue iesolvei pioblemas.

EL PR0CES0 BE S0L0CI0N BE PR0BLENAS.
Segn nuestio mouelo, el pioceso eficaz ue solucion ue
pioblemas consta ue cinco fase consecutivas:
1. 0iientacion hacia el pioblema.
2. Befinicion y foimulacion uel pioblema.
S. ueneiacion ue alteinativas.
4. Toma ue uecisiones.
S. Puesta en maicha y veiificacion.

veamos caua uno ue estos pasos.


69
U2 ,/!%"*0$!(" I0$!0 %5 +/,45%802

El piimei paso paia iesolvei un pioblema, es tenei una
actituu ieal iacional y positiva. La pioxima vez que se enfiente a
un pioblema, iecueiue las siguientes iueas:

REC0ERBE:
! Los pioblemas son :!5'$1!#&", touo el munuo tiene
pioblemas. Si usteu tiene un pioblema, significa que usteu es
/-%(!#.
! Nucha gente tiene pioblemas uel mismo tipo; no est "-#-.
! No es catastiofico ni hoiiible que las cosas no maichen
peifectamente.
! <- &8'$& afiontai el pioblema, sea giave o sencillo. Es mejoi
enfientaise al pioblema y tiatai ue iesolveilo.
! No hay que buscai #! "-#17'=/ peifecta, sino buscai las
mejoies soluciones )!%! 1"$&4.
! Es mejoi )!%!% 2 )&/"!% antes ue iesolvei un pioblema; la
piimeia iuea no es siempie la mejoi.
! Pueue apienuei a cambiai.
! Pueue iesolvei sus pioblemas y tenei contiol sobie su viua.

REC0ERBE TANBIEN.
0se sus sentimiento negativos como seal ue que algo va
mal ("#13 %->!"). Reconocei que hay un pioblema, nos peimite
iesolveilo. Siempie )!%& 2 )'&/"& sobie lo que siente sobie la
situacion pioblema. Tenei pioblemas significa sei :1(!/-;
iesolveilos le hai ms feliz.


7u
I,P0 #% */040P, #% 50 '0-% #% ,/!%"*0$!(" I0$!0 %5
+/,45%802

N0NBRE: FECBA:

Besciiba bievemente la situacion pioblema:

Besciiba bievemente su ieaccion inicial ante ste pioblema:

Compaie esta ieaccion con la 0iientacion Positiva:

0RIENTACI0N P0SITIvA BACIA EL PR0BLENA:
Los pioblemas son paite ue la viua; mucha gente tiene
pioblemas similaies al suyo. Es mejoi enfientaise a ellos que
tiatai ue evitailos. 0steu pueue iesolveilos eficazmente.
0se su malestai como seal ue que tiene un pioblema.
Recueiue ")!%!% 2 )&/"!%" antes ue actuai impulsivamente.

71
Z2 #%'!"!$!(" J ',/8650$!(" #%5 +/,45%802

Bespus ue ieconocei que el pioblema existe, el siguiente
paso consiste en uefinii la situacion ue tal maneia que sea ms
fcil ue entenuei. Aveiigua ?1'@/+ ?1@+ 4=/4&+ 71A/4-+ )-%?1& 2
7=(- uel pioblema paia pouei entenuei qu est hacienuo que
la situacion sea pioblemtica (conviitase en un cientifico, en un
uetective o en un investigauoi).

REC0ERBE:
! B!%& 2 )'&/"& sobie la uefinicion uel pioblema y sus metas.
! Besciibalo touo en lenguaje claio, especifico; cite hechos
compiobables. Sepaie la infoimacion ielevante ue la
iiielevante, y los hechos ue las inteipietaciones (opiniones o
conjetuias).
! Iuentifique los factoies y las ciicunstancias que hacen ue la
situacion un pioblema (obstculos y conflictos).
! Iuentifique sus metas u objetivos. Bisciimine entie metas
alcanzables e inalcanzables.


72
I,P0 #% */040P, #% 50 '0-% #% #%'!"!$!(" J
',/8650$!(" #%5 +/,45%802

N0NBRE: FECBA:

Paia uesciibii su pioblema conteste las siguiente pieguntas
QR9'S"T QR9ST Q%94"#$T Q#0"#-T Q3$& R9ST Q%06$T Recueiue
usai timinos concietos.

Exponga bievemente sus metas-objetivos. Recueiue, )-(
-)3-%=8'%$ H &-(1').(*

Baga una lista ue los pioblemas que suigiin paia conseguii
estas metas. Sea -)3-%=8'%$.


7S
[2 7%"%/0$!(" #% 05*%/"0*!30-2

Bespus ue uefinii claiamente su pioblema y sus metas,
geneie tantas alteinativas ue solucion como sea posible.

REC0ERBE:
! 0se los siguiente piincipios ue "toimenta mental":
o La cantiuau geneia caliuau, cuantas ms alteinativas
mejoi.
o Evite juicios, no evale touavia las alteinativas.
o Sea concieto.
o Busque alteinativas apiopiauas y ielevantes.
o Combine y complete alteinativas anteiioies paia
piouucii otias nuevas.
! B!%& 2 )'&/"& sobie las soluciones geneiauas a sus pioblemas.


74
B0}A BE TRABA}0 BE LA FASE BE uENERACI0N BE
ALTERNATIvAS.

N0NBRE: FECBA:

Exponga el objetivo ue la solucion ue pioblemas (especifique
submetas, si es necesaiio):

ueneie alteinativas en timinos concietos y no ambiguos.
Recueiue usai los siguientes piincipios ue piouuccion ue iueas.
! Cantiuau.
! Ausencia ue evaluacion.
! Estiategias-tcticas.

REC0ERBE que no hay ningn pioblema que solo tenga uos
posibles soluciones.


7S
X2 *,80 #% #%$!-!,"%-2

Bespus ue piouucii una lista lo ms exhaustiva posible ue
soluciones, tiate ue evaluailas siguienuo los ciiteiios que vamos
a exponei. Aquellas soluciones que paiezcan sei las mejoies
(ms consecuencias positivas que negativas) sein las que usteu
ponga en maicha.

REC0ERBE:
Consiueie los siguiente ciiteiios paia tomai la uecision.

valoi ue la alteinativa.
CD1A# &" #! )-"'5'#'4!4 4& ?1& &"$! !#$&%/!$'8! 7-/"'0! ('" (&$!"E
CD1A# &" #! )%-5!5'#'4!4 4& ?1& 2- )1&4! )-/&% &/ (!%7:! &"$!
"-#17'=/ &/ "1 =)$'(! .-%(!E

Consecuencias peisonales.
Tiempo.
Esfueizo.
Costo o ganancia emocional.
Consistencia con valoies ticos o moiales.
Sentiise bien fisicamente.
0tias consecuencias peisonales especificas.

Consecuencias sociales.
Efectos en la familia.
Efectos en los amigos.
Efectos en la comuniuauvecinos.

0tias consecuencias sociales especificas.
Consecuencias a coito plazo: CD=(- (& !.&7$!%A &"$! 4&7'"'=/ &/
&"$-" (-(&/$-"E
Consecuencias a laigo plazo: CD=(- (& !.&7$!%A &"$! 4&7'"'=/ &/
&# .1$1%-E

76
I,P0 #% */040P, #% 50 '0-% #% *,80 #% #%$!-!,"%-2

$/!*%/!,- 05*%/"0*!30-
NETAS PRINCIPALES
S0BNETAS
0BSTAC0L0S
PR0B.INPLENENTACI0N
TIENP0ESF0ERZ0
uANANCIA EN0CI0NAL
N0RALETICA
CRECINIENT0 PERS0NAL
FSIC0S
0TR0S
FANILIAANIu0S
C0N0NIBAB
C0RT0 PLAZ0
LARu0 PLAZ0
0TR0S

uPoco auecuauo.
1 Algo auecuauo.
2 Nuy auecuauo.


77
\2 +6%-*0 %" 80/$I0 J 3%/!'!$0$!("2

Bespus ue seleccionai aquellas alteinativas que paiezcan
las mejoies o ms eficaces, tiate ue aplicailas en su foima
optima, ue la mejoi maneia posible.

REC0ERBE:
! 0bseive el iesultauo ue su alteinativa.
! Compaie el iesultauo obteniuo con el iesultauo espeiauo.
! Si el iesultauo no es satisfactoiio, vuelva a etapas anteiioies
(si es necesaiio).
! Si el iesultauo es satisfactoiio, el pioceso ue solucion ue
pioblemas habi finalizauo.
! Pimiese poi sus esfueizos en aplicai sus habiliuaues ue
solucion ue pioblemas.

ANTE LAS PEuAS:
Si la compaiacion ente el iesultauo obteniuo y la meta
espeiaua no es satisfactoiia, aveiige a qu se uebe; (1) al
pioceso ue solucion ue pioblemas o (2) a la puesta en maicha ue
la solucion elegiua.
Si se uebe al pioceso, vuelva atis uno o ms pasos y
tiabaje en una solucion alteinativa que paiezca ms eficaz paia
usteu. Si, sin embaigo, se uebe a la ejecucion, aveiige qu
habiliuaues uebeiia usteu apienuei paia mejoiaila.

Cuanuo, a pesai ue las intentonas coiiectivas, el iesultauo
no es el ueseauo, consulte a un especialista sobie el tema en
cuestion: su teiapeuta, abogauo, asesoi fiscal, muico.
0se sus habiliuaues ue solucion ue pioblemas hasta en los
pioblemas ms sencillos. Esto le entienai paia pouei
enfientaise con xito a los ms gianues. A ms pictica, mejoies
iesultauos.


78
I,P0 #% */040P, #% 50 '0-% #% +6%-*0 %" 80/$I0 J
3%/!'!$0$!("2

N0NBRE: FECBA:

Besciiba los efectos ue la solucion obteniua con iespeto a las
metas espeiauas. Basta qu punto ha alcanzauo sus metas.

1 2 S 4 S
Naua Algo Nucho

valoies los efectos conseguiuos con su solucion: sentiise bien,
tiempo y esfueizo, consistencia con su tica, mejoias fisicas, etc.
hasta qu punto se aceican los iesultauos obteniuos a sus
pieuicciones.

1 2 S 4 S
Naua Algo Nucho


79

*%/0+!0 $,7"!*!30


8u
8,#%5, $,7"!*!3, #% 50 #%+/%-!("
Aaion T. Beck (1979) ietomauo ue N.}. Fennell, 199u


81
'0$*,/%- +/,#6$*,/%- #% $/%%"$!0- #!-'6"$!,"05%-
-%7L" %5 8,#%5, $,7"!*!3, #% 50 #%+/%-!("

1. Piuiua tangible.
a. Piuiua ue mauiepauie.
b. Piuiua ue otia peisona significativa: amigos, familiaies.
(la piuiua incluye mueite, uivoicio, sepaiacion o
enfeimeuau cionica incapacitante)
c. Enfeimeuau piopia cionica.

2. Expectativa ieal ue piuiua.
a. Expectativa ue piuiua ue pauie o mauie, o peisonas
significativas antes ue que suceua.
b. Pioblemas con la gente ue alieueuoi (familia, amigos).
c. Expectativa ue un piemio poi algo iealizauo que nunca se
peicibe.

S. Expectativa iiieal ue piuiua. Iuem al anteiioi peio sin base
ieal.

4. Eventos que bajan la autoestima.
a. Bificultaues paia ielacionaise con los uems.
b. Sei intimiuauo uuiante mucho tiempo.
c. Sentiise uifeiente al giupo.
u. Sentiise no queiiuo poi los pauies.
e. Sentiise no queiiuo poi nauie.
f. Sentiise ouiauo poi alguien.

S. Cambios en la evaluacion ue ciicunstancias.
a. 0na peisona muy queiiua iepentinamente le ouia.
b. 0no mismo pasa ue iepente a autoiiespetaise a ouiaise.

6. Anteceuentes.
a. Bepiesion en otios miembios ue la familia.
b. Castigos muy seveios yo sobiepioteccion yo ieglas
estiictas.
c. Pauies que castigan eiioies y no piemian acieitos.

82
$084!0/ 5,- +%"-08!%"*,- "%70*!3,-

F&% D-/"7'&/$&G
1. Nota cuanuo tu estauo ue nimo cambia y te empiezas a sentii mal
(culpable, enojauo, ansioso, uepiimiuo, etc.)
2. Localiza lo que pasa poi tu mente ese momento Cules son
exactamente tus pensamientos palabia poi palabia. Si tu pensamiento
es una imagen, uesciibela.

H'"71"'=/ I 7-/$&"$!7'=/J
Esciibe las iespuestas a estas pieguntas y salas paia uiscutii
pensamientos similaies en el futuio.
1. Qu eviuencia hay paia sostenei tus pensamientos. Cules son los
aigumentos a favoi ue ellos. Qu te hace pensai que son vliuos.
2. Qu eviuencia hay paia contiauecii tus pensamientos. Cules son
los aigumentos en contia ue ellos.
S. Qu otias foimas hay ue vei esta situacion. Es la tuya la nica
posibiliuau u otia peisona pouiia tenei una peispectiva uifeiente.
Qu le uiiias a alguien que te viniese con este pensamiento. Como
ieaccionaiias si te sintieias bien.
4. Qu eiioies ests cometienuo en tu foima ue pensai. Poi ejemplo,
ests lleganuo a conclusiones sin uatos. o sobiegeneializanuo. 0
solamente centinuote en la caia oscuia e ignoianuo lo positivo. 0
pensanuo en timinos blanco-negio sin giises.
S. Basnuote en tus iespuesta a estas pieguntas qu conclusiones
pouiias sacai. Busca otia inteipietacion que est acoiue con los
hechos, en vez ue los pensamientos oiiginales y qu, piobablemente, te
iesulte ue ms ayuua.

B#!/ 4& K77'=/J
1. Bay algo que pueuas hacei paia cambiai la situacion que
oiiginalmente te peituibo.
2. Incluso en caso negativo qu pouiias hacei paia cambiai tus piopias
ieacciones la pioxima vez que apaiezca una situacion similai.
Esciibe un plan ue accion ue como pouiias manejai esta situacion en el
futuio, incluiuo como pouiias uebatii los pensamientos negativos.


8S
3%!"*% +/%76"*0- +0/0 0J6#0/*% 0 $084!0/ *6-
+%"-08!%"*,- "%70*!3,-

1. Estoy confunuienuo un pensamiento con la iealiuau.
2. Estoy lleganuo a conclusiones sin base ieal. Tengo uatos a favoi. y
en contia.
S. Qu otias alteinativas hay. (auems ue lo que pienso)
4. Qu efecto (emocional y conuuctual) me piouuce pensai ue esta
maneia.
S. Cules son las ventajas y uesventajas ue pensai ue esta foima.
6. Ne estoy hacienuo pieguntas sin iespuestas.
7. Estoy pensanuo en timinos ue "touo o naua".
8. Estoy usanuo timinos globales: siempie, touo, naua, nunca, jmas..
9. Ne estoy conuenanuo a mi mismo en mi totaliuau (como peisona) poi
un eiioi aislauo.
1u. Ne estoy centianuo en mis eiioies y uficits, olviunuome ue mis
acieitos y habiliuaues.
11. Ne estoy conuenanuo a mi mismo poi algo ue lo que en iealiuau,
no soy iesponsable.
12. Ne estoy tomanuo como algo peisonal lo que, en iealiuau, poco o
naua tiene que vei conmigo.
1S. Ne estoy exigienuo sei peifecto.
14. Estoy usanuo baiemos uistintos con los uems y conmigo mismo.
1S. Estoy atenuienuo solo a la paite negativa ue los hechos.
16. Estoy sobieestimanuo las posibiliuaues ue que ocuiia algo
negativo. Suponienuo que ocuiie lo que temo, iealmente qu
pasaiia. Cules seiian las consecuencias ieales.
17. Estoy exageianuo la impoitancia ue las cosas.
18. Ne estoy pieocupanuo (hoiioiizanuo) sobie como "uebeiian ii las
cosas", en vez ue aceptailas y enfientaime a ellas.
19. Estoy asumienuo que no pueuo hacei naua paia cambiai la
situacion.
2u. Estoy pieuicienuo (auivinanuo) mi futuio, en vez ue expeiimentai
con l.

84
50 #!-$6-!(" $,7"!*!30 +0-, 0 +0-,

1. Rellenai el autoiiegistio.
2. Estiiai los pensamientos.
S. Iuentificai los pensamientos negativos.
4. Biscutii los pensamientos negativos.
S. Buscai alteinativas.


8S
%-*/0*%7!0- #% #!-$6-!(" $,7"!*!30 +0/0
+%"-08!%"*,- #%+/%-!3,-

1 Pieguntas que cuestionan la EvIBENCIA ue los pensamientos.
o Qu piuebas tengo ue que mi pensamiento es cieito. Son
iealmente piuebas.
o Qu piuebas tengo ue que mi pensamiento es falso.
o Si no estuviese uepiimiuo, pensaiia lo mismo. Si mi amigo.
estuvieia en esta situacion, pensaiia lo mismo.
o Bay otias inteipietaciones posibles ue esta misma situacion.
Qu piobabiliuau hay ue que sean cieitas caua una ue ellas.
(Pon poicentajes a caua una)
o Cuanuo no me siento asi pienso lo mismo sobie la situacion.
o Cuanuo me he sentiuo asi en el pasauo qu pens paia sentiime
mejoi.
o Bentio ue S aos, si iecueiuo esta situacion, la enfocai como
ahoia.
o Estoy leyenuo la mente ue alguien. Estoy auivinanuo el futuio.
o Estoy focalizanuo en uetalles negativos y olviuanuo el iesto.
Cuntos hay ue unos y ue los otios.
o Cul fue mi contiibucion exacta (ponei poicentaje) a este hecho
negativo. Qu otios factoies contiibuyeion a est situacion.

2 Pieguntas que cuestionan la INTENSIBAB ue la emocion.
o Como me hace sentii pensai asi.
o Cul es el nivel ue malestai.
o Qu sensaciones fisicas noto.
o Como afecta esto a mi estauo ue nimo.
o Qu es lo que me apetece hacei al pensai asi.
o Ni ieaccion emocional es piopoicional a la situacion que la
inicia. Si mi amigo . estuvieia en esta situacion, se sentiiia tan
mal como yo. Cul seiia su iespuesta emocional. Poi qu la
mia es infinitamente ms elevaua.
o Qu uice ue mis pensamientos el que me sienta asi.


86
S Pieguntas que cuestionan la 0TILIBAB ue los pensamientos.
o Paia qu me siive pensai ue esta foima.
o Ne beneficia o me peijuuica.
o Qu pios y qu contias tiene paia mi pensai asi.
o Ne ayuua a sentiime bien. Ne ayuua a actuai ue la foima en
que ueseo. Ne siive paia hacei bien mi tiabajo, ielacionaime
auecuauamente con mi familia y amigos.
o Ne siive paia conseguii mis objetivos en la viua. Ne siive paia
sei feliz. Ne siive paia supeiai la uepiesion.
o Ne siive paia algo.

4 Pieguntas que cuestionan la F0RNA ue expiesai los pensamientos.
o Qu timinos estoy utilizanuo. Cul es el significauo ieal.
o Qu eiioies logicos ue pensamiento estoy cometienuo.
o Estoy sienuo extiemista con mi valoiacion.
o Realmente T0B0 lo hago SIENPRE mal. NABIE me quieie.
N0NCA supeiai la uepiesion. SIENPRE me equivoco.
o Ne estoy exigienuo niveles excesivamente peifeccionista.
Poiqu uebeiia haceilo peifecto. Como cometei un eiioi que
invaliua el iesto ue mis acieitos. Como cometei un eiioi me
quita el valoi como peisona. Si otia peisona cometieia el
mismo eiioi tambin lo uescalificaiia.
o Estoy aplicanuo baiemos uifeientes paia mi mismo y paia los
uems.
o Ne estoy culpanuo poi iesultauos ue situaciones en las que he
paiticipauo minimamente.
o Realmente no pueuo sopoitailo, no pueuo vivii asi o
simplemente lo estoy pasanuo muy mal. Recueiuas otias
ciicunstancias en el pasauo en que pensaste lo mismo y, sin
embaigo, acabaste supeinuolo.


87
REuISTR0 BE BISC0SI0N

B
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88
%//,/%- *K+!$,- #%5 *%/0+%6*0 05 I0$%/ #!-$6-!("
$,7"!*!30 $," $5!%"*%- #%+/!8!#,-

1. Comenzai las sesiones ue Biscusion poi pensamientos no
conectauos a una situacion concieta.
2. No uefinii bien el pensamiento antes ue comenzai a uiscutii.
S. No escuchai lo que el cliente apoita como uatos y enfauaise
con l.
4. Aceptai como piueba la "sensacion ue ceiteza".
S. Seimoneai.
6. No mantenei la linea ue uiscusion elegiua.
7. No ieenmaicai los uatos inauecuauos ("no me apetece", "es
uificil")
8. Contagiaise uel tono ue voz uepiesivo.
9. 0sai timinos poco piecisos.
1u. Cambiai ue pensamientos a uiscutii a mitau ue uiscusion.
11. No iematai, ni concluii.
12. No iefoizai sus conclusiones.


89

0'/,"*0/ 50 #%+/%-!("
:$,+!"7 T!*I #%+/%-!(";
Aaion T. Beck y Ruth L. uieenbeig, 1974

Auaptacion


9u
;8&$".(& 1( F-3&-)'0"
Aaion T. Beck y Ruth L. uieenbeig
Auaptacion.

C':"$) #- F-3&-)'0"U
"L' (1>&% (& :! 4&>!4- )-%?1& 2- /- &%! #- 5!"$!/$& 51&/- )!%! &##!J <1/7! 7-/"&01'%@
8-#8&% 7-/ &##!J"
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Estos son los tipicos pensamientos ue una peisona uepiimiua. Aunque estos
conceptos pueuen paiecei coiiectos supeificialmente, son una muestia uel cambio
que se ha piouuciuo en una peisona en cuanto a la foima ue pensai sobie si misma.
Ese CANBI0 (en pensamientos, sentimientos, y acciones) es clave en la uepiesion.
Aunque el cambio pueue piouuciise giauualmente , el iesultauo final pueue sei
que la peisona sea muy uifeiente a como eia antes ue empezai el tiastoino.
Nostiamos algunos ejemplos ue estos cambios: un exitoso hombie ue negocios que
ciee estai al boiue ue la bancaiiota, una mauie peifecta que quieie abanuonai a sus
hijos, un sibaiita que no sopoita la comiua, un playboy al que no le atiae el sexo. En
vez ue buscai satisfaccion, las peisonas uepiimiuas lo evitan . En vez ue cuiuaise, se
abanuonan y uescuiuan su apaiiencia. Su instinto ue supeivivencia pouiia conveitiise
en un ueseo ue acabai con su viua. El ueseo ue tiiunfai se pueue conveitii en
pasiviuau y abanuono.
La seal ms obvia y caiacteiistica ue la uepiesion es el estauo ue nimo tiiste:
pesimista, solitaiio, aptico. La peisona uepiimiua pouiia poneise a lloiai en
situaciones uonue no paiece habei motivos paia lloiai, o iesultaile imposible lloiai
cuanuo ocuiien eventos iealmente tiistes. Pueue tenei pioblemas paia uoimii o
uespeitaise muy tempiano y no pouei volvei a conciliai el sueo. 0 poi el contiaiio,
pueue sentiise constantemente cansauo y uoimii ms ue lo usual. Pouiia peiuei el
apetito y peiuei peso, o comei ms ue lo que lo hacei noimalmente y engoiuai.
Babitualmente, las peisonas uepiimiuas se ven a si mismas ue foima muy
negativa. Pouiian cieei que estn uesampaiauas y solas en el munuo y, a menuuo, se
culpabilizan poi pequeas faltas y eiioies cotiuianos. Son pesimistas sobie si mismos,
sobie el munuo y sobie el futuio. Pieiuen el inteis en lo que est pasanuo a su
alieueuoi y no uisfiutan ue las activiuaues que antes les paiecian muy satisfactoiias.
A menuuo, les iesulta muy uificil tomai las uecisiones que antes ueciuian fcilmente.
Algunas peisonas pouiian estai uepiimiuas sin mostiai el estauo ue nimo
tiiste, ni los sentimientos ue uesnimo. Se pouiian quejai ue malestai fisico o usai
alcohol o uiogas. Cuanuo una peisona siempie paiece estai cansaua o abuiiiua con lo
que est hacienuo, pueue que est uepiimiua. Cuanuo auolescentes biillantes sacan
malas notas en el colegio uuiante laigos peiiouos tambin pueue sei uebiuo a la
uepiesion.

91
65*!80- $,"$56-!,"%- %" 50 !"3%-*!70$!("2
Es muy comn en la gente uepiimiua cieei que han peiuiuo algo muy
impoitante aunque, a menuuo, no han peiuiuo naua en iealiuau. La peisona
uepiimiua ciee que es un ")&%4&4-%" y que siempie lo sei, que no es una buena
peisona y que quizs no uebeiia vivii. Incluso pueue intentai suiciuaise.
Los ltimos uiez aos ue investigacion sobie poiqu se mantienen estos
sentimientos uepiesivos nos uemuestian que un factoi muy impoitante es que las
peisonas uepiimiuas INTERPRETAN ue foima negativa la mayoiia ue las situaciones.
Lo que piensan aceica ue lo que est ocuiiienuo a su alieueuoi afecta a lo que sienten.
En otias palabias, las peisonas uepiimiuas se sienten tiistes y solas poique PIENSAN
eiioneamente que son seies sin valoi y que estn uesampaiauos.
Asi pues, un uepiimiuo pueue sei ayuuauo ensenuole a cambiai sus eiioies
ue pensamiento ms que centinuose en su estauo ue nimo uepiimiuo.
Los estuuios uemuestian que los uepiimiuos iealizan taieas complejas con la
misma eficacia que los no uepiimiuos. En un estuuio se les piuio a un giupo ue
uepiimiuos que iealizaian una seiie ue piuebas piogiesivamente ms complicauas
(leei, compienuei y iesumii textos). A meuiua que empezaban a haceilo bien se
empezaion a sentii ms optimistas. Su estauo ue nimo y su autoimagen mejoio
sugeientemente, touavia lo hicieion mejoi en posteiioies piuebas.

+%"-08!%"*, J #%+/%-!("2
Estos hallazgos sugieien nuevas foimas ue tiatai la uepiesion, asi como nuevas
foimas en que los uepiimiuos pueuen apienuei a mejoiai poi si mismos. Los
teiapeutas se centian en lo que la gente se uice a si misma, esto es, en la foima ue
pensai. La gente uepiimiua tiene continuamente pensamientos uesagiauables y, con
caua uno ue estos pensamientos negativos, el estauo ue nimo uepiesivo aumenta.
Estos pensamiento geneialmente no se basan en hechos ieales y hacen sentii a la
peisona tiiste, incluso cuanuo no hay iazones objetivas paia sentiise ue esa foima.
Estos pensamientos negativos tambin impiuen a la peisona hacei activiuaues que le
haiian sentii mejoi. Como iesultauo ue ello, es piobable que tenga pensamientos
ciiticos, ciueles sobie sei ")&%&3-"-" o "'%%&")-/"!5#&", lo que le hace sentii touavia
peoi.
Paia entenuei mejoi esta foima ue pensai incoiiecta, consiueiemos el
siguiente ejemplo. Supongamos que usteu camina poi la calle y ve a un amigo que no
le saluua. Natuialmente se siente tiiste, y pouiia pieguntaise poiqu est enfauauo.
0tio uia, usteu le cuenta el inciuente a su amigo y l le uice que ese uia estaba tan
pieocupauo poi un pioblema peisonal que ni se enteio. En conuiciones noimales esto
le haiia sentii mejoi y olviuaiia el inciuente. Sin embaigo, si usteu estuviese
uepiimiuo, piobablemente pensaiia que su amigo le ha iechazauo, y es bastante
piobable que no se atieviese a ueciiselo, con lo que este pensamiento incoiiecto
cieceiia en su mente. Las peisonas uepiimiuas cometen este tipo ue eiioies
continuamente. Be hecho, pouiia malinteipietai la ayuua ue amigos como iechazo.
Tienuen a vei el lauo negativo ue las cosas ms que el positivo, y no hacen naua paia
compiobai si su inteipietacion es coiiecta.

92
Si usteu est uepiimiuo, la mayoiia ue sus emociones negativas se basan en
eiioies ue pensamiento. Estos eiioies tienen que vei con lo que usteu piensa ue si
mismo y ue la foima en que juzga las cosas que le ocuiien.
0steu sigue tenienuo habiliuaues y sigue sienuo eficaz en otias ieas. Be hecho
ha iesuelto pioblemas toua su viua. Como un cientifico, pueue apienuei a usai su
pouei ue iazonamiento y su inteligencia paia ponei a piueba estos pensamientos y
vei si iealmente son objetivos.
0steu pueue ayuuai a si mismo (1) atiapanuo sus pensamientos negativos, y
(2) coiiiginuolos y sustituynuolos poi pensamientos ms iealistas.

5!-*0#, #% +%"-08!%"*,- "%70*!3,-2
En cualquiei momento que note sensacion ue tiisteza, paia y tiate ue aveiiguai
lo que estaba pensanuo. Este pensamiento pouiia sei la ieaccion a algo que acaba ue
pasai ahoia mismo, hace una hoia o en un pasauo ieciente. El pensamiento
piobablemente, contiene uno o ms ue los siguientes aspectos.
1. P)'/'=/ /&0!$'8! 4& 1/- ('"(-G este concepto suige a menuuo poi compaiaise con
otias peisonas que paiecen sei ms atiactivas, ms capaces, ms inteligentes o
tenei ms xito que usteu: "soy peoi estuuiante que Antonio", "les he fallauo a mis
pauies", "soy un intil". Pueue que iecueiues inciuentes pasauos en los que fuiste
iechazauo. Incluso pouiias cieei que no vales naua como peisona, y que tus
amigos y familiaies te quieien peiuei ue vista.
2. K1$-7%'$'7'"(- 2 !1$-71#)!G La peisona uepiimiua se siente tiiste poique centia su
atencion en sus supuesta incapaciuaues. Se culpa poi no hacei su tiabajo tan bien
como l ciee que uebeiia, poi uecii algo incoiiecto o poi molestai a otios. Cuanuo
las cosas van mal, es muy piobable que la peisona uepiimiua ueciua que es poi su
culpa. Incluso acontecimientos felices pouiian haceile sentii peoi si usteu pensaia
"<- (& #- (&%&37-J <- "'%8- )!%! /!4!."
Como la opinion que tiene usteu ue si mismo es tan baja, pueue que se exija
uemasiauo. Pueue sei que se exija sei una peifecta ama ue casa o un amigo
infalible o un muico que no falla jams su uiagnostico. Quizs se hunua al pensai
"Q- 4&5&%N! :!5&% :&7:- (&>-% (' $%!5!>-".
S. R/$&%)%&$!7'=/ /&0!$'8! 4& #-" :&7:-"G 0na y otia vez, se uescubie iesponuienuo ue
foima negativa a las situaciones que no le molestaiian si no estuvieia uepiimiuo.
Si no encuentia un boligiafo, pouiia pensai "O-4- "& (& :!7& 4'.N7'#". Si gasta un
poco ue uineio se pouiia sentii tiiste, como si hubiese peiuiuo una suma
impoitante. Quiz inteipiete que le uesapiueban a paitii ue los comentaiios que
hace la gente, o piensa que a ellos en secieto no les gusta usteu, a pesai ue que
ellos se compoiten tan amigablemente como siempie.
4. M*)&7$!$'8!" /&0!$'8!" 4& .1$1%-G 0steu quiz caiga en el hbito ue pensai que
nunca supeiai sus sentimientos ue malestai sobie sus pioblemas y ciea que
uuiain paia siempie.
0 pouiia tenei anticipaciones negativas al tiatai ue tiabajai en un empleo:
"M"$-2 "&01%- 4& ?1& #- 8-2 ! :!7&% (!#". 0na mujei uepiimiua tenia la imagen ue

9S
una cena uesastiosa cuanuo ella ha invitauo a unos amigos. 0n hombie que
mantenia a su familia tenia imgenes ue sei uespeuiuo poi su jefe tias cometei un
giave eiioi. El uepiimiuo tienue a aceptai un futuio lleno ue eiioies e infeliciuau
como inevitable, asi como que sus esfueizos paia mejoiai su viua son intiles.
S. <- )1&4- !.%-/$!% ('" %&")-/"!5'#'4!4&"G usteu tiene que hacei las mismas cosas
en su tiabajo y en su casa que antes ue sentiise mal, peio ahoia ciee que es
totalmente incapaz ue haceilas o que necesitai meses paia acabailas. 0 quiz
piense que tiene uemasiauas cosas que hacei y que no hay foima ue oiganizai su
tiabajo.
Algunos uepiimiuos se piivan uel tiempo ueuicauo a activiuaues ue inteis
peisonal poique se sienten piesionauos poi muchas obligaciones. Incluso pueuen
llegai a notai sensaciones fisicas que acompaan a esos pensamientos como
uificultau paia iespiiai nuseas o uoloi ue cabeza.

]H6. #%4%/K0 $,",$%/ -,4/% -6- +%"-08!%"*,- "%70*!3,-^
Al piincipio uimos ejemplos ue pensamientos ue peisonas uepiimiuas. 0na
peisonas no uepiimiua pueue tenei, a veces, tal tipo ue pensamientos, peio suelen
uesapaiecei fcilmente ue su mente. Los uepiimiuos piensan touo el tiempo ue esta
foima; sobie su piopio valoi o habiliuau, o sobie lo que van a obtenei ue la viua.

Asi pueuen ieconocei sus pensamientos uepiesivos:
SJ T-" )&/"!('&/$-" /&0!$'8-" $'&/4&/ ! "&% !1$-(A$'7-"G No piovienen ue un
iazonamiento, simplemente apaiecen. Se basan en la mala opinion que los
uepiesivos tienen ue si mismos ms que en la iealiuau.
UJ T-" )&/"!('&/$-" "-/ '%%!7'-/!#&" 2 /- "'%8&/ )!%! /!4! V$'#G Le hacen sentii peoi y
le afectan ue tal maneia que le impiuen alcanzai lo que uesea ue la viua. Si
consiueia estos pensamientos cuiuauosamente llegai a la conclusion ue que no
hay uatos que uemuestien que sean ieales. Su teiapeuta le enseai a vei la
iiiacionaliuau ue sus pensamientos automticos.
WJ Incluso aunque estos pensamientos son iiiacionales, en el momento en que usteu
los tiene le paiecen )&%.&7$!(&/$& )#!1"'5#&". Suelen sei aceptauos como
iacionales y coiiectos, como si fueian pensamientos ieales.
XJ D1!/$- (A" "& 7%&! 1/! )&%"-/! "1" )&/"!('&/$-" !1$-(A$'7-"+ )&-% &"$!%AJ Si usteu
se peimite sumeigiise en la maiaa ue esos pensamientos, posiblemente lo
inteipietai touo ue foima negativa. Tenuei a pensai que touo es
uesespeianzauoi. Y auems, uejaise llevai poi los pensamientos es uaino poique
la gente uepiimiua suele tenuei a inteipietai ese "uejaise llevai" como signo ue
infeiioiiuau o ue fiacaso.
Se pueue ayuuai a si mismo apienuienuo a ieconocei los pensamientos
negativos y compienuei poiqu son incoiiectos e ilogicos. Niie la lista que se
expone seguiuamente y piense hasta que punto sus pensamientos se pueuen
clasificai en ella.

94
%//,/%- #% +%"-08!%"*, 8G- I04!*605%-2
Es muy piobable que usteu tenga ms ue uno ue estos pensamientos. Intente
uescubiii cules se aplican a usteu.

J* !>(:-&(%'0"U usteu ve cieitos acontecimientos ue foima extiema. Poi ejemplo, si
tiene pioblemas cotiuianos, pouiia empezai a pensai que se conveitiin en una
uesgiacia exageianuo las uificultaues y el uao que pouiian ocasionai. Al mismo
tiempo, posiblemente minusvaloiai su habiliuau paia manejai tales pioblemas.
Llega a conclusiones sin tenei eviuencia y auems ciee que son conclusiones
coiiectas. 0n hombie que habia inveitiuo touo su uineio en una casa, se le ocuiiio
que habia teimitas, inmeuiatamente llego a la conclusion ue que la casa se
hunuiiia y peiueiia touos sus ahoiios.
L* C$/&-:-"-&(1'V(%'0"U tenei pensamientos amplios y geneiales que enfatizan lo
negativo "/!4'& (& ?1'&%&", ""-2 1/ 7-()#&$- .%!7!"-", "&"$-2 )&%4'&/4- ! $-4-" ('"
!('0-"", "/1/7! )-4%@ 7-/"&01'% #!" 7-"!" ?1& ?1'&%- 4& #! 8'4!".
M* 7:"$&(& 1$ 3$)'.'<$U Centiaise y iecoiuai solamente los acontecimientos
negativos. Cuanuo le peuimos a una cliente uepiimiua que llevaia un uiaiio ue
touo lo que le pasaba, se uio cuenta ue que a menuuo le ocuiiian cosas positivas
peio que ella tenuia a no piestailes atencion y a olviuailas. 0 se uecia a si misma
que las expeiiencias buenas no eian impoitantes poi una u otia iazon.
0n hombie que uuiante semanas habia estauo uemasiauo uepiimiuo incluso
paia vestiise solo, consiguio ueuicai un uia enteio a pintai un uoimitoiio. Al
acabai, se uisgusto mucho poi los iesultauos obteniuos. Afoitunauamente, su
mujei le hizo vei lo positivo uel esfueizo y uel tiabajo iealizauo.
Poi otia paite pueue tenuei a vei eventos agiauables ue foima negativa. Poi
ejemplo, una joven uepiimiua iecibio una caita ue su novio e inteipieto que l
queiia acabai con la ielacion, sintinuose muy tiiste y ueciuio iompei con l.
Neses uespus, cuanuo su uepiesion estaba contiolaua, ieleyo la caita y se uio
cuenta ue que eia una caita ue amoi.

]H6. I0$%/^

F7;A7B F! ;?O7W7F;F!CU Caua hoia iegistie touas las activiuaues que iealice
uiaiiamente (usai autoiiegistio anexo). Baga una lista ue las activiuaues que planee
hacei caua uia. Empiece poi las ms fciles, y vaya piogiesanuo hacia las ms
complicauas. Registie caua activiuau una vez iealizaua. Este autoiiegistio tambin
pouiia seiviile paia giauuai el nivel ue uominio y agiauo ue caua activiuau.

FB,727B X ;DA;FBU valoie caua activiuau segn le haya piopoicionauo agiauo
(ponga una A), o haya teniuo sensacion ue uominio al iealizaila (ponga una B). Le
seivii paia sei consciente ue que no touo es tan malo.


9S
!Y ;Z[Z?* La mayoiia ue los uepiimiuos cieen que las ciicunstancias ue su viua son
tan malas, que es natuial que se sientan uepiimiuos. Realmente, esos sentimientos
vienen ue la foima en que inteipietamos lo que nos est suceuienuo.
Si piensa cuiuauosamente en alguna situacion que le haya hecho sentii mal,
poui vei ties paites uel pioblema:
A. La situacion. Su mujei olviua su cumpleaos.
B. Sus pensamientos. .
C. Sus sentimientos. Tiisteza, uepiesion, uesespeianza.

La mayoiia ue la gente es consciente uel punto A y uel C, incluso se aigumenta que
"M"$! $%'"$& )-%?1& "1 (1>&% -#8'4= "1 71()#&!Y-"". Sin embaigo, si en el punto B se
incluyen pensamiento como "M"$- "'0/'.'7! ?1& (' (1>&% 2! /- (& ?1'&%&", o "<- #&
01"$- /' ! &##! /' ! /!4'&", estos pensamientos son los que piovocaiian que se sintieia
mal en el punto C. Lo ms piobable es que simplemente su mujei estuvieia uemasiauo
ocupaua paia acoiuaise uel cumpleaos. Poi lo tanto, su sufiimiento venuiia ue un
pensamiento falso.

Si esta tiiste o uepiimiuo A!W7C! CEC @!2C;,7!2OBC. Tiate ue iecoiuai lo que
estaba ")!"!/4- )-% "1 (&/$&". Estos pensamientos pouiian habei siuo su ieaccion
"automtica" a algo que acaba ue ocuiiii; iecibii una factuia poi coiieo, un
comentaiio ue un amigos, uoloi ue estomago. Se uai cuenta que esos pensamientos
son negativos y que auems se los ciee.

?BAA7\; CEC @!2C;,7!2OBC iesponuienuo caua una ue las afiimaciones negativas
con otias ms positivas y iealistas. Cuanuo ms iealistamente vea las cosas, mejoi se
sentii.
0n ama ue casa se sentia muy uepiimiua poique sus amigas no le habian
llamauo en vaiios uias. Cuanuo penso iacionalmente sobie ello, se uio cuenta ue que
una ue ellas estaba hospitalizaua, la otia estaba fueia ue la ciuuau, y la teiceia, en
iealiuau, si la habia llamauo. Con esta alteinativa iacional sustituyo el pensamiento
"me iechazan" y se sintio mejoi.

O]?27?; F! Y; FB[Y! ?BYE,2;* Esciiba en una columna sus pensamientos
automticos negativos y en otia sus iespuestas iacionales. Poi ejemplo, "Ni amigo no
me llama poique ya no me sopoita" seguiuo ue "no me ha llamauo poique est muy
ocupauo y poique sabe que ya estoy mejoi".

CBYE?7B2;A @AB[Y!,;C F75^?7Y!C* Si ciee tenei un pioblema complejo y uificil ue
iesolvei, subuiviualo en pasos ms pequeos y piepaie un plan ue accion paia caua
uno ue ellos. Los gianues pioblemas pueuen conveitiise en pequeos ue esta foima.
Tambin pouiia geneiai uistintas alteinativas paia iesolvei el mismo
pioblema, valoiai los pios y contias ue caua una ue ellas, y tomai la uecision ms
ventajosa.


96
@C7?BO!A;@7;.

Su psicoteiapeuta le ayuuai a iuentificai sus pensamientos negativos que le
hacen sentiise tan mal. Tambin le enseai foimas ms eficaces ue afiontai sus
pioblemas uiaiios. Con su ayuua y su piopio esfueizo, tiene muchas piobabiliuaues ue
sentiise mejoi y pueue apienuei a enfientaise a la uepiesion en situaciones futuias.


97

*%/0+!0 $,7"!*!3,Y$,"#6$*605 +0/0 50
#%+/%-!("

80"605 +0/0 $5!%"*%-

Nelanie Fennell, 199u

Auaptacion


98
80"605 +0/0 $5!%"*%-

0EOAD@BA) O<EO _CA=CF A> `OaO =<CN<O <@A FC CS=`C `O =A EONC?O=EC D=CF@b@DC`>2

?06$ (%.'<(&)- 9"$ 6')6$*
!1 3&$/1-6(*
La uepiesion es un ciiculo vicioso. Te hace ii ms uespacio, mental y
fisicamente. Touo se convieite en un esfueizo, y te cansas con faciliuau. Baces menos
cosas, y uespus te culpas poi habei hecho menos. Llegas a cieei que no P0EBES
hacei naua, y que N0NCA conseguiis supeiai la uepiesion. Entonces te sientes ms
uepiimiuo. Lo cual hace que sea ms uificil touavia hacei algo. Y asi una y otia vez.

C93-&(& -1 3&$/1-6(U @&$:&(6( #- (%.'<'#(#-)*
Sei ms activo es una ue las foimas ue coitai el ciiculo vicioso. Esto tiene
muchas ventajas:
T! !7$'8'4!4 $& :!7& "&/$'% (&>-%G Como minimo, hace que uesvies tu atencion ue
los sentimientos uoloiosos. Te ua la sensacion ue que vuelves a tomai el contiol ue
tu viua, consiguienuo valia. Incluso pueues encontiai que hay cosas que te gustan,
una vez que lo piuebes.
T! !7$'8'4!4 $& :!7& "&/$'% (&/-" 7!/"!4-G Noimalmente, si stas cansauo,
necesitas uescansai. Cuanuo estas uepiimiuo, es justo lo contiaiio. Necesitas hacei
NAS. No hacei cosas te hai sentiite ms letigico y exhausto. Y no hacei cosas
ueja auems tu mente uesocupaua, con lo que es posible que meuites tiistemente
sobie tus uificultaues y te sientas ms uepiimiuo.
T! !7$'8'4!4 $& (-$'8! ! :!7&% (A"J En uepiesion, la motivacion funciona al ievs.
Cuanto ms se hace, ms se uisfiuta al haceilo.
T! !7$'8'4!4 (&>-%! $1 :!5'#'4!4 )!%! )&/"!%G 0na vez consigues empezai, los
pioblemas que te paiecian imposibles ue iesolvei se ven uesue otia peispectiva.

A pesai ue estas ventajas, empezai no es sencillo, poique los pensamientos
pesimistas, melancolicos, tipicos ue la uepiesion se inteiponen en tu camino. Cuanuo
ests uepiimiuo, pueues pensai que no hacei naua, ni consigues naua, ni uisfiutas con
naua. Pueue iesultai uificil oiganizai tu tiempo piouuctivamente o implicaite en
cosas que noimalmente te gustan. Si te planteas algo que quieies hacei, apaiecen
pensamiento como: "<- (& #- )!"!%@ 5'&/", "#- #'!%@ $-4-", o "&" 4&(!"'!4- 4'.N7'#".
Pensamientos como estos te fienan a actuai y te conuenan a seguii en el ciiculo
vicioso.
Ns auelante en teiapia, apienueis a tiabajai uiiectamente en los
pensamientos uepiesivos que te fienan a la hoia ue hacei las cosas que quieies. Tu
meta sei iuentificailos y uesafiailos, paia que no se inteipongan en tu camino.
Sin embaigo, lo piimeio que necesitas es tenei una iuea concieta ue qu vas a
hacei exactamente y cunta satisfaccion y agiauo te uai lo que vayas hacienuo. Lo
que uescubias te ayuuai a planificai tu tiempo al mximo caua activiuau uiaiia. Eso
se llama ")%-0%!(! 4& !7$'8'4!4&"" y encontiais uetalles ue como llevailo a cabo a
continuacion. Esto tiene que vei con uos pasos: auto-obseivacion y planificacion.


99
J_ @()$U ;9.$ZB/)-&<(%'0"*
"K1$-;-5"&%8!7'=/" quieie uecii simplemente obseivai tu pation ue
activiuaues. Eso conlleva iegistiai uetallauamente lo que haces, hoia a hoia. Lo
pueues anotas en un block ue notas o en un uiaiio, o tu teiapeuta te uai una hoja ue
iegistio especial.
Este iegistio te mostiai muy claiamente como empleas tu tiempo y te hai
consciente ue cunta satisfaccion consigues con ello. Lo cual te peimitii compiobai
pensamientos como "<- :!0- /!4!" o "<- 4'".%1$- /!4!", y asi veis si esos
pensamientos se uesvanecen al compaiailos con los hechos. Pueues notai que eies
ms activo y competente ue lo que asumias y que uisfiutas ms ue lo que pensabas.
Incluso aunque no ocuiia esto, tenuis un iegistio concieto que te ayuuai a conocei
mejoi lo que estas consiguienuo ue esta foima, y a ueciuii cambiai como empleas tu
tiempo.
CD=(- :!7&% &"$-E En los pioximos uias, anota en tu uiaiio o iegistio:
! O1" !7$'8'4!4&"G Registia exactamente lo que hacei hoias tias hoia.
! K0%!4- 2 H-('/'-G Ba a caua una ue esas activiuaues un valoi entie u y 1uu paia
agiauo (A) y uominio (B). "A" se iefieie a cunto te gusto lo que hiciste. Es uecii
"A1uu" queiiia uecii que te gusto muchisimo, "Au" significaiia que no te gusto
naua en absoluto. 0sa una escala ue u a 1uu paia mostiai cunto te gusto una
activiuau en concieto. "B" se iefieie a cunta maestiia o uominio notaste en lo que
hiciste. Cunto xito obtuviste tenienuo en cuenta como te sentias. "B1uu"
queiiia uecii que lo que hiciste fue un xito. "Bu" significaiia que no fue un xito
en absoluto. Be nuevo, pueues usai un nmeio ue u a 1uu paia anotai cunto
uominio implico una ueteiminaua activiuau.

@&$/1-6() K(/'.9(1-) -" 1( `(9.$Z$/)-&<(%'0"a
! B&/"!% ?1& /- :! :&7:- /!4!G Estai sentauo en un sillon uelante ue la television es
una activiuau. Como tambin es una activiuau estai en la cama, o miiai poi la
ventana pensanuo melancolicamente. Nunca ests sin hacei "naua", aunque a
veces, algunas activiuaues pueuen sei menos tiles paia ti que otias. Si las
especificas en tu hoja ue iegistio, las iuentificais mejoi que si simplemente no
anotas "naua".
! F15&"$'(!7'=/ 4& $1" @*'$-"G "B" uebeiia sei evaluauo basnuose en cunto ue
uificil es esa activiuau paia ti AB0RA, no tomanuo como base cunto ue uificil eia
antes ue estai uepiimiuo, o paia otia peisona. Si estas uepiimiuo, las cosas que
noimalmente son fciles, se tiasfoiman en complicauas. Incluso levantaise ue la
cama, o haceite una tostaua pueue sei un gian xito, tomanuo en cuenta como te
sientes.
! Cuiuauo con pensamientos como ")&%- 2- 4&5&%N! "&% 7!)!3 4& :!7&%#- (&>-%" o
"CZ1@E D1!#?1'&%! )1&4& :!7&% &"-". Estos pensamientos solo te llevain a queuaite
atiapauo en el ciiculo vicioso. Lucha contia ellos, aseguinuote ue que valoias lo
que haces.

1uu
! [&$%!"!% #!" !/-$!7'-/&" &/ &# %&0'"$%-G Es impoitante NOc@<ENCN tus activiuaues en
A y B ECA ?N>AE> D>_> ?=O`C<. Si espeias a haceilo uespus, la piopia uepiesion
pueue uistoisionai lo que ha suceuiuo, y sei la causa ue que ignoies o
infiavaloies las cosas buenas que has hecho. Cuanuo las peisonas estn
uepiimiuas, los eventos malos que ocuiien se peiciben y se iecueiuan fcilmente.
Poi el contiaiio, los acontecimientos buenos son oscuieciuos o no se toman en
cuenta. Si anotas en el momento, estos sesgos en la foima ue vei las cosas son
menos piobables. Auems, anotai inmeuiatamente te ayuuai a sei ms sensible
incluso a pequeos giauos ue agiauo y uominio, que se hubieian pasauo poi alto
ue otia foima.

L_ @()$U 31("'8'%(%'0"*
Ahoia que ya sabes como empleas tu tiempo, el siguiente paso es planeai caua
uia con antelacion, tomanuo en cuenta que hay que incluii activiuaues que te uen
sensacion ue agiauo y uominio.
Planificai las cosas te hai sentii que tienes contiol ue tu viua, y uai sentiuo a
lo que haces. Este sistema te seivii paia pievenii tenei que tomai un monton ue
uecisiones menoies ("CZ1@ :!0- !:-%!E"), y te ayuuai a seguii incluso aunque te
sientas mal. 0na vez las activiuaues uel uia se especifiquen poi esciito, paiecein
menos abiumauoias. Biviues el uia en una seiie ue metas manejables, ms que veilo
como un laigo y confuso espacio ue tiempo que uebes iellenai ue no s qu foima.

Q?06$ K(%-& -).$T
@1("'8'%( .9) (%.'<'#(#-)* Caua noche, o naua ms levantaite, tomate un
tiempo paia planificai el uia con antelacion. Busca el mejoi momento paia hacei esto,
iecoiuanuo que eies capaz ue planificai ms iealista y constiuctivamente las cosas si
te sientes bien y con la mente uespejaua. Si te iesulta uificil iecoiuai tomaite ese
tiempo paia planificai con antelacion, pouiias poneite seales iecoiuatoiias. Sita
signos o pistas poi la casa, poi ejemplo, o piuele a alguien que te iecueiue que a las
7:Su es la hoia ue planificai el uia siguiente. Intenta aseguiaite, tanto como sea
posible, que el tiempo paia planificai no se inteiiumpa, y que no haya otias
ciicunstancias o piesiones que te uistiaigan. Apaga la tele y uescuelga el telfono, si es
necesaiio.
Llega a un equilibiio entie agiauo y uominio a lo laigo uel uia. Si empleas touo
el tiempo en uebeies y obligaciones, no uejas tiempo paia uisfiutai o ielajaite, te
pouiia sentii cansauo, iesentiuo y uepiimiuo al final uel uia. Poi otio lauo, si ignoias
completamente las cosas que tienes que hacei, pouiias notai que tu agiauo se agiia
poi la sensacion ue que no has conseguiuo naua, y que tu lista ue las taieas necesaiias
se amontona. Pueue seite ue ayuua utilizai el pation ue activiuaues que encontiabas
satisfactoiio en el pasauo. Bay bastantes posibiliuaues ue que, una vez lo vayas
utilizanuo, encuenties que ese pation te funciona ue nuevo.
Animate a empezai el uia con una activiuau que te u sensacion ue uominio y
agiauo, y que tengas, una alta piobabiliuau ue completaila satisfactoiiamente. Bazlo
asi, sobie touo, si sueles tenei ms pioblemas poi la maana. Planifica tambin
iecompensaite con una activiuau agiauable o ielajante tias manejai algo uificil.
Pouiias, poi ejemplo, sentaite a tomai un caf oyenuo tu piogiama ue iauio favoiito

1u1
cuanuo hayas hecho una hoia ue taieas ue casa. Evita la cama. Las camas son paia
uoimii, no paia iefugiaise uuiante el uia. Si necesitas uescanso o ielajacion planea
conseguiilo ue otia foima.
Paia empezai, tal vez intentai planificai un uia completo ue un tiion, sea
uemasiauo. Si es asi, uiviue el uia en pequeos espacios ue tiempo y enfintate uno a
uno.

A-:').&( 1$ R9- K(%-) &-(16-".-* Pon el plan en accion. Anota como
empleaste el tiempo en tu hoja ue iegistio, tal como lo hiciste en la fase ue auto-
obseivacion. Evala ue u a 1uu paia uominio y agiauo.

A-<')( 1$ R9- K() K-%K$* Al final uel uia, ievisa lo que has hecho. Sintate un
iato, y examina ue qu foima empleaste el uia, cunto agiauo y uominio conseguiste
en esas activiuaues, y como conseguiste sobiellevai las activiuaues que te habias
planeauo. Eso te ayuuai a vei claiamente como ests empleanuo tu tiempo, qu
aspectos hay paia mejoiai, y qu cambios seiia bueno intiouucii en el pation ue
activiuaues.
Si has seguiuo ms o menoi el plan, y lo encuentias iazonablemente
satisfactoiio, ese pueue sei un buen punto paia continuai.
Si poi el contiaiio, no aguantaste el plan, o te uio poca satisfaccion al
completailo, eso te va a seivii paia sabei la clase ue cosas que te impiuen apiovechai
el tiempo como t quisieias. Cul fue exactamente el pioblema. Sobieestimaste lo
que pouiias hacei en el tiempo uisponible. Te sentiste uemasiauo cansauo paia
sobiellevai touo lo planificauo. Te pusiste metas uemasiauo altas, no tomanuo en
cuenta como te sentias en ese momento. Empezaste tu uia hacienuo cosas que
sentias que 4&5N!" hacei, ms que cosas que te uieian placei o te ayuuaian a ielajaite.
Tus esfueizos positivos fueion bloqueauos poi pensamientos pesimistas. Si pueues
uaite cuenta ue uonue estuvo el pioblema, apienueis ue esas expeiiencias. 0sa lo
que has concluiuo paia ayuuaite a planeai el futuio.

,("-b("#$ 1() .(&-() 3&4%.'%()*
La uepiesion, a menuuo, hace que la gente ueje ue hacei aquellas taieas
picticas que necesita iealizai. Se amontonan caua vez ms y, al final, se sienten
completamente ueiiotauos, aplastauos.
Te pueue sei ue ayuua paia empezai a hacei esas cosas, seguii estos pasos:
1. \!3 1/ #'"$!4- 4& #!" 7-"!" ?1& :!" &"$!4- 4&>!/4-, en el oiuen en que te ocuiiieion.
2. <1(&%! #!" $!%&!" &/ -%4&/ 4& )%'-%'4!4J Qu seiia ms pieciso iealizai. Si no te
pueues ueciuii o si no hay uifeiencia ue impoitancia, numialas en oiuen
alfabtico. Lo impoitante en este punto es hacei !#0-.
S. O-(! #! )%'(&%! $!%&! 2 4'8N4&#! &/ )!"-" )&?1&Y-"J Esciibe las uificultaues
picticas que encuenties, y ueciue qu hacei con ellas.
4. [&8'"! #!" $!%&!" (&/$!#(&/$&+ )!"- ! )!"-J Piev cualquiei uificultau pictica que
puuieias encontiai, y piensa qu pouiias hacei paia solucionailas.

1u2
S. M"7%'5& &/ 1/! #'"$! 71!#?1'&% )&/"!('&/$- /&0!$'8- que puuieias tenei sobie hacei
las taieas, y iebtelos si pueues (vei ms auelante). Si no pueues encontiai
iespuestas, simplemente, anotalos (apienue a ieconoceilos), ponlos en una lista a
mano paia que luego los uiscutas con el teiapeuta, y concntiate en lo que ests
hacienuo.
6. \!3 #! $!%&! )!%!- ! )!"-+ lucha con las uificultaues y los pensamientos negativos
cuanuo apaiezcan, exactamente igual como hiciste en el ensayo mental.
7. M"7%'5& #- ?1& 8!2!" :!7'&/4- en tu agenua ue activiuaues, y giaua ue u a 1uu en B
y A, en cuanto completes caua activiuau.
8. D@/$%!$& &/ #- ?1& 2! :!2!" 7-/"&01'4-+ /- &/ #- ?1& $& ?1&4! )-% :!7&%J Busca
pensamientos negativos que te hagan sentii uescontento o que quiten valoi a lo
que has hecho. Esciibelos, y contstalos si pueues. Si no, llvalos a consulta paia
uiscutiilos con el teiapeuta.
9. B!"! ! #! "'01'&/$& $!%&!+ y acta ue la misma maneia.

@&$/1-6() %$&&'-".-) -" -1 31(" #- (%%'0"*
<- "&% 7!)!3 4& :!7&% !#0-. Si tienes uificultaues en hacei una activiuau
concieta, piuele a tu cueipo con mucho uetalle lo que quieies hacei. Becii ":!3#-" es
muy vago, intenta "B'&%/!"+ !/4!4J L!/-+ $-(! #! )#1(!J K:-%!+ &"7%'5&". Esto te uai
el impetu necesaiio paia empezai. Tan pionto como te uigas a ti mismo lo que tienes
que hacei, hazlo. No te peimitas ninguna pausa poi muchas uuuas que te bloqueen.
F&% 4&(!"'!4- %N0'4-. Tu plan es una guia, no una ley uivina. No est giabauo
sobie tablas ue pieuia. Est ahi paia ayuuaite, no es una iegla ue viua. Asi, poi
ejemplo, pouiia ocuiiii algo que boicotease tu agenua: un amigo apaiece
inespeiauamente, o se te iompe la lavauoia. En este punto, pouiias sentii que los
esfueizos paia planificai el uia se han estiopeauo, a menos que pueuas ieestiuctuiai
lo que has planeauo ue una foima auecuaua.
Bay una seiie ue cosas que pueues hacei paia afiontai lo inespeiauo:
! K7&)$!% #! '/$&%%1)7'=/G acepta que las cosas no han saliuo como t habias
planificauo, y contina con el plan oiiginal en cuanto pueuas. Tu amigo se va a las
cuatio qu habias planificauo paia esa hoia.
! B'&/"! &/ !#$&%/!$'8!"G Algunas ue las activiuaues que planifiques pouiian
uepenuei ue factoies que vayan ms all ue tu contiol, tales como el tiempo o la
saluu ue otias peisonas. Supongamos, poi ejemplo, que has planificauo un picnic, y
se pone a llovei. 0 que has ueciuiuo pasai un fin ue semana con un amigo y, a
ltima hoia l se enfeima. Busca una alteinativa que te haga uisfiutai, en vez ue no
hacei naua en concieto.
! <- '/$&/$&" :!7&% !7$'8'4!4&" ?1& "& $& :!/ )!"!4-G Si poi alguna iazon no puuiste
hacei una activiuau que habias planificauo paia un momento concieto (queiias
limpiai el uoimitoiio y hablai con ti hijo sobie sus planes paia las vacaciones), no
vuelvas atis y tiates ue haceilo. Pasa a la siguiente activiuau ue tu plan, y ueja la

1uS
activiuau peiuiua paia la agenua uel pioximo uia. Be la misma maneia, si acabas
una activiuau ms pionto ue lo que habias planificauo, espeia a hacei la siguiente
activiuau a la hoia en que habias planificauo. Cubie el hueco con algo que te haga
uisfiutai. Encontiais que es ue mucha ayuua tenei a mano un listauo ue
activiuaues agiauables (alteinativas), entie las que pueuas elegii paia llenai
huecos.
! F&% 4&(!"'!4- &")&7N.'7- - 4&(!"'!4- 0&/&%!#J No necesitas listai lo que vas a hacei
ue foima exageiauamente uetallaua. Bacei un listauo ue caua mueble u objeto que
vas a limpiai es uemasiauo especifico. Igualmente, no seas uemasiauo geneial,
taieas ue casa, poi ejemplo, es uemasiauo geneial paia entenuei bien lo que tienes
que limpiai, poique no te peimitiiia sabei cunuo has conseguiuo tus metas.
Piogiama tus activiuaues en lapsos ue hoia o 1 hoia. La expeiiencia te ii
uicienuo cuanto tiempo taiuais en iealizai caua activiuau.
! B#!/'.'7!% $&/'&/4- &/ 71&/$! #! 7!#'4!4+ /- #! 7!/$'4!4J Anota cuanto tiempo vas a
ueuicai a una ueteiminaua activiuau, no cuanto vas a hacei en ese tiempo. Cuanuo
el tiempo se acabe, paia. Lo que pueuas hacei en un peiiouo ue tiempo concieto
pouiia uepenuei ue factoies fueia ue tu contiol (p.e. inteiiupciones, mquinas que
se iompen), u otio tipo ue pioblemas (p.e. uificultaues ue concentiacion, fatiga). Si
te uices a ti mismo que uebes aiiancai las malas hieibas ue touo el jaiuin estai
taiue y no lo haces, piobablemente pensais que has fiacasauo y no valoiais lo
que has conseguiuo. Si poi otia paite, te uices a ti mismo que quitais malas
hieibas uuiante una hoia, habeilo hecho sei lo impoitante y no cunto hayas
hecho. Piemia el esfueizo, no el iesultauo.
! M")&%!% ('#!0%-"G Tu meta inmeuiata es hacei lo que has planeauo lo mejoi que
pueuas, no supeiai ue golpe tu uepiesion. Piobablemente te sentiis menos
uepiimiuo cuanuo ests hacienuo cieitas cosas que cuanuo hagas otias. Y si
tiabajas consistentemente y te vas activanuo, te empezais a sentii mejoi. Peio
una coas aislaua que hagas no va a piouucii una cuia milagiosa. No espeies la
uepiesion uespus ue una hoia ue tele, o uespus ue limpiai el aimaiio. Si lo
espeias, lo nico que conseguiis es uemoializaite.
! B!%! 71!/4- #! 7-"! "& )-/& (!#J Beja la activiuau cuanuo ests bien, no cuanuo
ests exhausto o cuanuo se ponen uificiles. Paiai en un momento ue satisfaccion te
hai sentii bien sobie lo que has conseguiuo, y te uejai piepaiauo y uispuesto
paia seguii tiabajanuo.

@-")(6'-".$) R9- 39-#-" 3(&(1'V(& .9 (%.'<(%'0"*
Bemos hablauo aceica ue como los pensamientos pesimistas y oscuios pueuen
bloqueai tus intentos ue ieactivaite, y atiapaite en el ciiculo vicioso ue la uepiesion.
La foima ms potente ue supeiai la uepiesion, es iuentificai los pensamientos
uepiesivos cuanuo ocuiian y cambiailos. Apienueis como hacei esto ms auelante.
Nientias tanto, obseivai lo que haces y planificai con antelacion es una buena
opoituniuau paia empezai a sei ms consciente ue los pensamientos uepiesivos que
impiuen la mejoiia y uisfiutai ue tu viua.


1u4
Seguiuamente, encontiais ejemplos ue pensamientos que pueuan uificultaite
a la hoia ue sei ms activo, y al lauo apaiecen las posibles contestaciones a esos
pensamientos. No son las iespuestas 7-%%&7$!", ni las V/'7!" iespuestas. Son solo
sugeiencias. Las contestaciones que te funcionain a ti peisonalmente pueuen sei
otias uifeientes. Cuanuo vayas piacticanuo, apienuei a encontiai iespuestas
efectivas, que cambiain tus sentimientos y te ayuuain a afiontai las uificultaues ue
foima constiuctiva.

+%"-08!%"*,- 06*,8G*!$,- +,-!45%- /%-+6%-*0- /0$!,"05%-
No pueuo hacei naua, hay uemasiauas
uificultaues picticas.
Siempie hay algn tipo ue uificultau
pictica la hacei cualquiei cosa. Eso es
paite ue la viua. Qu haiia con esas
uificultaues si no estuviese uepiimiuo.
Bay alguien que pouiia aconsejaime
sobie lo que no s como manejai.
No pueuo seguii un hoiaiio. Nunca se me
ha uauo bien tomai notas.
Llevai iegistios esciitos es una habiliuau
que pueuo apienuei. Quizs no lo he
hecho nunca antes, peio eso no quieie
uecii que no pueua haceilo. Bespus ue
touo, si que he usauo listas antes, paia
hacei la compia o paia iecoiuai lo que
me voy a llevai paia vacaciones. Pouiia
empezai hacienuo un listauo ue las cosas
que tengo que hacei.
Bay uemasiauo que hacei. No soy capaz
ue haceilo.
Cieei eso es paite ue la uepiesion. Pueue
no sei cieito. Si pongo poi esciito lo que
necesito hacei, no me paiecei tan
abiumauoi. No tengo que haceilo touo ue
una vez. Bai las cosas ue una en una.
Es uemasiauo uificil. Solo paiece uificil poique estoy
uepiimiuo. Be hecho cosas mucho ms
uificiles en el pasauo.
No sabi como haceilo. La iuea es haceilo, no haceilo peifecto. Es
mejoi intentailo y aveiiguai como se
hace, que no hacei naua en absoluto.
No quieio haceilo. Es cieito. Peio qu me conviene ms
haceilo o no. Qu me hai sentiime
mejoi y tenei ms contiol sobie las
cosas. Baceilo o no haceilo.
No pueuo haceilo ahoia, espeiai a
sentiime mejoi.
No sabi si soy capaz ue haceilo hasta
que lo intente. Si espeio hasta sentiime
mejoi, nunca lo hai.

1uS
Es uemasiauo taiue, uebeiia habeilo
hecho antes.
Quizs hubiese siuo mejoi si lo hubiese
hecho antes. Peio la cuestion es que no lo
hice. Sentiime culpable no me va a seivii.
Nejoi taiue que nunca. Bazlo ahoia y
ueja ue lamentaite.
No pueuo ueciuii que hacei en piimei
lugai.
No impoita. Lo impoitante en este punto
es hacei algo. voy a empezai poi la
activiuau que sea la piimeia en oiuen
alfabtico. 0na vez hecha, es piobable
que ueciua ms fcilmente qu hacei en
siguiente lugai. Si no, seguii en oiuen
alfabtico.
No me siive ue naua intentailo. Solo
conseguii haceilo mal y sentiime peoi.
No pueuo sabei esto hasta que no lo
intente. Nauie me piue que lo haga paia
sobiesaliente. Incluso si lo hago mal no es
el fin uel munuo. Pueuo apienuei ue mis
eiioies si no me los tomo tan en seiio.
No me gustai. Como lo s. No soy auivino. Tal vez me
lo pase mejoi ue lo que cieo, en cuanto
me ponga a haceilo. Eso me ha pasauo
antes.
No sei capaz ue hacei touo lo que he
planeauo.
Nauie hace touo lo que tenia planeauo
siempie, asi que no hay que sentiise ms
poi ello. Antes ue estai uepiimiuo, si no
conseguia haceilo touo, simplemente lo
intentaba hacei al uia siguiente. Baz lo
que pueuas y olviua lo que no pueuas. El
munuo no se acabai poique no limpie
hoy mismo.
No estoy hacienuo naua. Seguio que no. 0 es que no uoy valoi a
las cosas que hago. Registiai uuiante
unos uias y ya veiemos. Igual solo 7%&-
que no estoy hacienuo naua.
No estoy hacienuo naua til. Yo no lo veia asi antes ue uepiimiime.
Bacia muchas ue las cosas que estoy
hacienuo ahoia, peio las veia como
valiosas, tiles, aunque ninguna eia
uiamtica o excitante. Si infiavaloio touo
lo que hago, solo conseguii sentiime
peoi.


1u6
No meiezco uiveitiime. Yo uebeiia hacei
touo lo que uebo hacei.
Bacei cosas que me gustan me seivii
paia ayuuaime a sentiime mejoi. Eso es
lo que quieio. Asi pues, si estoy ms
ielajauo y me siento mejoi, es ms
piobable que haga lo que tengo que hacei
ms eficazmente, en vez ue hacei las
cosas uesoiuenauamente, y pasai ue una
cosa a otia piecipitauamente. Lo s poi
expeiiencia, consigo hacei ms cosas
cuanuo hago uescansos que cuanuo me
empeo en no paiai.
Ya he limpiauo el coche y qu. Noimalmente, limpiai el coche no tiene
poiqu sei naua especial. Peio tenienuo
en cuenta como me siento, es ue hecho
muy uificil. Con lo cual, haceilo es un
logio. Ne meiezco piemiaime poi ello
B1uu

Q?06$ &-/(.'& 1$) 3-")(6'-".$) "-:(.'<$)T

Las peisonas que estn uepiimiuas tipicamente piensan ue foima sesgaua y
negativa. Tienen pensamiento negativos sobie si mismos (p.e. "<- "-2 51&/-"), sobie
el munuo (p.e. "T! 8'4! /- $'&/& "&/$'4-") y sobie el futuio (p.e. "F'&()%& (& "&/$'%@
!"N"). Los pensamientos negativos como estos se caiacteiizan poi sei:
! K1$-(A$'7-"G Simplemente apaiecen en tu cabeza sin que hagas ningn esfueizo
poi tu paite.
! H'"$-%"'-/!4-"G No se basan en los hechos.
! R/V$'#&"G Te hacen seguii uepiimiuo, te uificultan el cambio, y te fienan el conseguii
lo que quieies en la viua.
! B#!1"'5#&"G Los aceptas como hechos, y no se te ocuiie cuestionailos.
! R/8-#1/$!%'-"G No eliges teneilos, y es uificil quitiselos ue encima.

Este tipo ue pensamientos pueue atiapaite en un ciiculo vicioso. Cuanto ms
uepiimiuo ests, ms pensamientos negativos habi y ms te los cieeis. Cuanto ms
pensamientos negativos tengas, y ms te los cieas, ms uepiimiuo estais. La meta
piincipal ue la teiapia cognitiva es ayuuaite a iompei ese ciiculo vicioso.

C93-&(& -1 3&$/1-6(*
Piobablemente ya habis examinauo con tu teiapeuta ejemplo ue tus piopios
pensamientos negativos, y habiis hablauo uel efecto que piouucen sobie lo que
sientes y haces. Ahoia es el momento ue focalizai en esa foima ue pensai negativa.
Ese es el coiazon ue la teiapia cognitiva: apienuei a ieconocei cunuo ests pensanuo
negativamente, buscai foimas ms positivas y iealistas ue inteipietai tus
expeiiencias y poneilas a piueba en la iealiuau.

1u7
Al piincipio, pueue que no te sea fcil atiapai y iesponuei a los pensamientos.
Buscai pensamientos alteinativos es como cualquiei otia habiliuau, hay que piacticai
con iegulaiiuau paia sei capaces ue haceilo fcilmente. Poi lo tanto, no te
uescoiazones si tienes uificultaues cuanuo comiences a intentailo. En las sesiones, t
y tu teiapeuta tiabajaiis juntos en iuentificai y buscai alteinativas a tus
pensamientos, y las taieas paia casa te uain la opoituniuau ue piacticai poi ti
mismo. Cuanto ms piactiques, los pensamientos alteinativos apaiecein con mayoi
natuialiuau.
A continuacion se uesciiben los pasos necesaiios paia conseguiilo.

@()$ JU C-& %$")%'-".- #- 1$) 3-")(6'-".$) "-:(.'<$)*
El piimei paso paia supeiai la foima ue pensai negativa es sei consciente ue
tus piopios pensamientos y ue los efectos que tienen.
Los pensamientos negativos te hacen sentii mal: ansioso, tiiste, uepiimiuo, sin
espeianza, culpable, enfauauo. A pesai ue estai abiumauo poi estos sentimientos
pueues apienuei a usailos como seal paia actuai. Nota cunuo tu estauo ue nimo
empeoia, y obseiva qu estaba pasanuo poi tu mente en ese momento. Al cabo ue
unos uias ue hacei esto, seis ms sensible a los cambios en tus sentimientos y a los
pensamientos que los uispaian, y te uais cuenta ue que los mismos pensamientos
apaiecen una y otia vez.

CD=(- :!7&%#-E
La mejoi foima ue iuentificai los pensamientos negativos es esciibiilos tan
pionto como ocuiian. Pueues haceilo en el %&0'"$%- 4& )&/"!('&/$-" 4'".1/7'-/!#&"
que encontiais ms auelante. Anota:
1. Fecha.
2. La(s) emocion(es) que sientes. Evala ue u a 1uu cunto ue mal ests en caua una
ue las emociones que notas. Puntuai u, poi ejemplo, significaiia naua ue emocion,
Su un giauo moueiauo ue emocion, y 1uu el giauo ms fueite ue emocion que
pouiia ocuiiii. uiaua cualquieia ue los punto ue u a 1uu.
S. La situacion. Qu estabas hacienuo cuanuo empezaste a sentiite mal. Esto
incluye, en timinos geneiales, lo que estabas pensanuo o iecoiuanuo en ese
momento. Anota solo el tema geneial aqui (p.e. "B&/"!/4- "-5%& #- 41%! ?1& &" #!
8'4!"). Los pensamientos piecisos y concietos que pasaion poi tu mente se
anotain en la siguiente columna.
4. Los pensamiento automticos. Qu pensamientos estaban pasanuo poi tu mente
en el momento en que empezaste a sentiite mal. Intenta iegistiailos tan
uetallauamente como pueuas, palabia poi palabia. Alguno ue tus pensamientos
pouiia tomai foima ue imagen en tu mente, ms que palabias. Pouiias, poi
ejemplo, imaginaite sienuo incapaz ue afiontai una situacion en el futuio. Anota
exactamente la imagen, tal como la veas.
S. Bay veces en que no pueues iuentificai ni pensamientos ni imgenes tal cual. Si te
ocuiie, piegntale poi el significauo que tiene la situacion. Qu conclusiones
sacas sobie ti mismo, tu situacion y tu futuio. Esto pueue uaite una pista ue
poiqu la situacion es tan uepiimente, o qu te esta ponienuo ansioso, o enojauo.
0na uiscusion, poi ejemplo, pueue significai paia ti que esa ielacion se ha acabauo,

1u8
o incluso que nunca seis capaz ue tenei una ielacion con nauie. 0na vez hayas
pouiuo iuentificai el significauo, pouis uesafiailo ue la misma foima que
uesafiaiias cualquiei otio pensamiento (Paia sabei ms uetalles sobie como hacei
esto vase el paso 2: Bebatienuo pensamientos negativos.)

@&$/1-6() 6() %$69"-) (1 &-:').&(& 3-")(6'-".$)*
M# (-(&/$-J Iuealmente lo mejoi es iegistiai tus pensamientos y sentimientos
inmeuiatamente uespus ue que apaiezcan. Peio, poi supuesto, no es siempie posible
haceilo. Queuaiia mal, poi ejemplo, sacai la hoja ue iegistio en meuio ue una ieunion
o fiesta. En ese caso, toma nota mental ue lo que te estieso o haz una pequea
anotacion en un tiozo ue papel que tenga a la mano. Si uispones ue un telfono que lo
peimita, haz una anotacion con alguna ue las aplicaciones. Bespus tomate un tiempo
(2u minutos) paia anotailo auecuauamente en el iegistio. Rememoia lo que paso,
intentanuo iecoiuai al uetalle lo que ocuiiio, como te sentiste y qu pensamientos
apaiecieion.
M8'$!% &"7%'5'% #-" )&/"!('&/$-" /&0!$'8-"J Iuentifica qu excusas te pones paia
no buscai los pensamientos y emociones. Pueues ueciite, poi ejemplo, "T- :!%@ (A"
$!%4&" o "F&%N! (&>-% -#8'4!% $-4- #- ?1& :! "17&4'4-". Pueues notai que estas poco
uispuesto a miiai a tus pensamientos caia a caia. Quizs temas que pueuan contigo o
pienses que son estpiuos. Es natuial que quieias evitai pensai expeiiencias
uesagiauables, peio hacei eso es piecisamente la mejoi foima ue combatii tu
uepiesion. Si te encuentias ponienuo excusas, es piobable que sea poique es
impoitante, asi que anotalo. Bespus seiia bueno uistiaeite hacienuo alguna activiuau
agiauable si quieies. Peio ignoiai los pensamientos no los hai uesapaiecei.

@()$ LU F-/(.'-"#$ 1$) 3-")(6'-".$) "-:(.'<$)*
0na vez hayas apienuiuo a iuentificai los pensamientos negativos, el siguiente
paso es evaluai los pensamientos que hayas iegistiauo, y buscai alteinativas tiles y
iealistas.

CD=(- :!7&% &"$-E
Pueues usai 4 pieguntas funuamentales paia encontiai alteinativas a tus
pensamientos negativos:
1. Cul es la eviuencia. Los hechos ue la situacion apoyan los que piensas, o lo
contiauicen.
2. Qu puntos ue vista alteinativos hay. Bay uifeientes foimas ue vei cualquiei
acontecimiento. Como pouiias inteipietai lo que ocuiiio ue otia foima. Busca
tantas alteinativas como pueuas y ievisa la eviuencia a favoi y en contia ue caua
una ue ellas. Cuanuo las consiueies objetivamente, piegntate qu alteinativas
tiene ms piobabiliuaues ue sei coiiecta.
S. Qu efecto tiene pensai ue la maneia en que lo haces. Como influye en lo que
sientes y en lo que haces. Qu ventajas y uesventajas tiene pensai ue esta
maneia. Pueues encontiai otia alteinativa que sea ms til paia ti.

1u9
4. Qu eiioies ue pensamiento ests cometienuo. La gente uepiimiua, tipicamente
uistoisiona lo que ve o vive ue foima sistemtica. Llegan a conclusiones sin tenei
uatos, sobiegeneializan a paitii ue cosas aislauas que ocuiiieion, asumen toua la
iesponsabiliuau poi eiioies que no cometieion y muchas ms. Cul ue estos
eiioies pueues encontiai en tu piopio pensamiento. Ns auelante, en este manual
encontiais 2u pieguntas especificas, agiupauas con ejemplos, siguienuo estas
cuatio lineas. Las pueues usai paia ayuuaite a encontiai alteinativas a tus
pensamientos alteinativos.

Recueiua que los ejemplos son solo posibiliuaues. Las iespuestas que
funcionain paia ti peisonalmente, pouiian sei uifeientes. Necesitais encontiailas
tu mismo.
Es extiemauamente impoitante iegistiai y uiscutii tantos pensamiento como
te sea posible caua uia. Esciibiilos te peimitii uistanciaite ue ellos. Al final
piobablemente, pouis uiscutiilos mentalmente tan ipiuo como apaiezcan. Peio si
tiatas ue haceilo asi uesue el piincipio, es muy piobable que sean uemasiauo
poueiosos paia contestailos uiiectamente, y te uesboiuain. Esciibii las uiscusiones
las hace potentes; ahi estn, sobie el papel. Pueue que tengas que esciibii las
uiscusiones ue Su a 1uu pensamientos, antes ue que pueuas haceilo mentalmente. Al
mismo tiempo, encontiai las uiscusiones ms eficaces te sei caua vez ms fcil
cuanto ms las piactiques.

K1$-%%&0'"$%-J
0sa el iegistio ue pensamientos uisfuncionales paia anotai tus uiscusiones, ue
esta foima (encontiais un ejemplo ue una hoja ue autoiiegistio iellena ms
auelante).
1. [&")1&"$! %!7'-/!#G esciibe touas las uiscusiones que pueuas encontiai paia caua
pensamiento. Ba a caua iespuesta un valoi ue u - 1uu segn cuanto te las cieas. El
valoi 1uu significa que te la ciees completamente, u que no te la ciees en absoluto,
Su que te la ciees a meuias, y asi. Pueues usai cualquiei valoi entie u y 1uu.
2. [&"1#$!4-G
a. vuelve a los pensamientos automticos negativos oiiginales. 0na vez que los
hayas uiscutiuo Cunto te los ciees.. Ba a caua uno un nuevo valoi ue u a
1uu. Si tus uiscusiones han siuo eficaces, encontiais que tu cieencia ha
uecieciuo algo. Si no es asi, pueue sei que ests uescalificanuo la uiscusion ue
alguna foima (uicinuote que solo es una iacionalizacion, o que eso se pueue
aplicai a otias peisonas peio no a ti). Anota esas ""'+ )&%-]" en la columna ue
los pensamientos negativos automticos y uisctelos ue la misma foima que
has contestauo los pensamientos oiiginales. No espeies que tu cieencia en los
pensamientos negativos uesapaiezca completamente a la piimeia. Ban estauo
contigo muchisimo tiempo, mientias que las uiscusiones pueuen sei
bastantes nuevas paia ti. Te tomai tiempo y pictica cieitelas ms y
necesitais, piobablemente, piobailas en la iealiuau.
b. vuelve a la columna ue la emocion y compiueba como te sentias antes ue
uiscutii los pensamientos negativos Como son tus emociones ahoia, a la luz
ue las uiscusiones que has hecho. (uiaua caua una ue ella ue u a 1uu). Be

11u
nuevo, si tus uiscusiones han siuo eficaces, encontiais que tus emociones
uesagiauables han uecieciuo algo. No te uesanimes si no han uesapaieciuo
uel touo. Esto cuesta tiempo y pictica.
c. Beciue un plan ue accion. Qu pueues hacei paia mejoiai la situacion, o paia
ponei a piueba las uiscusiones a tus pensamientos negativos. Como te
gustaiia enfientaite a la situacion, ue foima uifeiente, la pioxima vez que
ocuiia. Qu hais si te encuentias pensanuo y sintienuo lo mismo otia vez.
Intenta ueciuii una estiategia que pueuas usai en el futuio, si te encuentias
afiontanuo un pioblema paieciuo (encontiais ms uetalles sobie como
piobai tus pensamientos en la iealiuau en el paso S ms auelante).

@&$/1-6() %$69"-) #')%9.'-"#$ 3-")(6'-".$) "-:(.'<$)*
T! /&7&"'4!4 4& )%A7$'7!J Localizai, cuestionai, evaluai y contestai a
pensamiento no es algo que hacemos noimalmente. Pouiias encontiai que al
piincipio iesulta uificil sei objetivo y encontiai uiscusiones que mejoies tus
emociones claiamente. Tenuis la opoituniuau ue piacticai en las sesiones con tu
teiapeuta, y tambin poi ti mismo, asi que uate la opoituniuau ue cogei la saitn poi
el mango, y no te uesanimes si, al piincipio, no encuentias siempie una alteinativa
eficaz (espeiaiias ganai Wimbleuon uespus ue seis lecciones ue tenis.)
L!/&>!/4- (!#&"$!% &*$%&(-G encontiais que es paiticulaimente uificil cieai
alteinativas iacionales ue tus pensamientos automticos cuanuo te estas sintienuo
mal. En estos casos, pouiias encontiai ue ayuua anotai los pensamiento que te estn
peituibanuo, uistiaeite hasta que te sientas ms clamauo, y entonces, volvei a lo que
iegistiaste y buscai iespuestas iacionales. Estais en una mejoi posicion paia
haceilo, si te siente mejoi. Cuiuauo ue empeoiai la situacion uicinuote a ti mismo
que eies un fiacaso o que la teiapia no funciona.
^1"7!/4- /'8&#&" )&%.&77'-/'"$!"J Tu autoiiegistio no tiene que sei una obia
maestia liteiaiia. No busques la nica alteinativa coiiecta, o la que t pienses que
apiobai el teiapeuta. 0na buena alteinativa es aquella que cambia la foima en que te
sientes, ieuuce el nivel ue cieencia en tus pensamientos negativos, y te ua la
opoituniuau ue poneite en maicha. No hay ninguna alteinativa buena paia touo el
munuo. Se tiata ue buscai aquellas que funcionen mejoi paia ti.
L!7:!7A/4-$& ! $' ('"(-J Busca autociiticismo cuanuo ests iegistianuo tus
pensamientos. Te pueues encontiai pensanuo, poi ejemplo "] 4&5- "&% %&!#(&/$&
$-/$- )-% )&/"!% 4& &"$! .-%(!]" . Recueiua que el pensamiento negativo es un signo
ue uepiesion que te pueue uesboiuai, no una falta ue inteligencia.
T! /&7&"'4!4 4& %&)&$'7'=/J No te uesanimes si notas que los mismos
pensamientos vienen una y otia vez. Si llevas uepiimiuo algn tiempo, el pensamiento
negativo pueue habeise conveitiuo en un hbito bien asentauo. Tomai tiempo
iompeilo. Cuanto ms ocuiia un pensamiento paiticulai, ms opoituniuaues ue
uiscutiilo y cambiailo.


111
W-'".- 3&-:9".() 3(&( (H9#(&.- ( %(6/'(& 1$) 3-")(6'-".$) (9.$64.'%$)*

Cul es la eviuencia.
SJ CM"$-2 7-/.1/4'&/4- 1/ )&/"!('&/$- 7-/ 1/ :&7:-E El hecho ue que t cieas que algo
es cieito, no significa que necesaiiamente lo sea. Se sigue lo que t piensas ue los
hechos. 0tias peisonas lo aceptaiian como cieito. Se aceptaiia como piueba
iiiefutable en un juicio o como algo meiamente ciicunstancial. Qu eviuencia
objetiva tenemos paia uemostiai los pensamientos o contiaueciilos.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Cuanuo enconti a Peuio esta maana
en la calle no me soniio. Bebo habei
hecho algo que le ha ofenuiuo.
Es cieito que no me soniio, peio no
tengo ninguna iazon paia pensai que le
he ofenuiuo. Seguiamente no me piesto
atencion poique estaba pensanuo en
algo.

UJ CM"$-2 ##&0!/4- ! 7-/7#1"'-/&" "'/ 4!$-"E Este es el iesultauo ue basai lo que piensas
en eviuencia ubil. Poi ejemplo, a menuuo, la gente uepiimiua piensa que los uems
piensan ciiticamente sobie ellos. Peio ninguno ue nosotios es un "lectoi ue mentes".
Como pueues sabei lo que alguien est pensanuo. Pouiias aceitai, peio no llegues a
conclusiones sin uatos. Nantn aquello sobie lo que pueuas estai seguio. Si no tienes
la suficiente eviuencia paia pensai algo con seguiiuau, analiza los hechos que te han
piovocauo el pensamiento paia vei si la inteipietacion es iealista.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Ni maiiuo no se ha comiuo el pastel ue
chocolate que le piepai. Piensa que lo
hago fatal como cocineia.
Lo nico que s seguio es que no se lo
comio. Realmente no s si piensa que
soy mala cocineia o no. Pueue que no
tuvieia hambie. Pueuo pieguntiselo.

Qu alteinativas hay.
WJ CM"$-2 !"1('&/4- ?1& (' )1/$- 4& 8'"$! 4& #!" 7-"!" &" &# V/'7- )-"'5#&E Bay ms ue
una foima ue vei la situacion. Como hubieias ieaccionauo antes ue estai uepiimiuo.
Como habiias ieaccionauo incluso ahoia, un uia en que te sintieses ielativamente
bien. Como veiia otia peisona las cosas. Como ieaccionaiias si un amigo te contaia
que se siente mal poi la misma ieaccion que te hace uao. Lo veiias tan negio si
fueia otia peisona la que est en tu situacion.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Fue un eiioi teiiible. Nunca apienuei
a hacei esto bien.
Si no estuviese uepiimiuo,
posiblemente me encogeiia ue hombios
y lo tomaiia como una expeiiencia ms.
Apienueiia ue mi eiioi. Tom cometio el
mismo eiioi la semana pasaua e hizo
una bioma ue ello.


112
Qu efecto piouuce pensai ue esa foima.
XJ CT-" )&/"!('&/$-" /&0!$'8-" (& !214!/ - (& &"$-%5!/E CZ1@ ?1'&%&"E CD1A#&" "-/ $1"
(&$!"E CZ1'&%&" "1)&%!% #! 4&)%&"'=/+ "&% .&#'3 2 "!7!%#& )!%$'4- ! #! 8'4!E CO1 .-%(! 4&
)&/"!% $& !214! ! 7-/"&01'% &"$-E CP $& &"$A 5#-?1&!/4-E

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Esto es uesespeianzauoi. Bebeiia ue sei
capaz ue haceilo mejoi a estas altuias.
Nunca voy a sei capaz ue uiscutii mis
pensamientos.
Lo que yo quieio es supeiai la
uepiesion. Pensai asi no me ayuuai a
haceilo, me hace sentii peoi. No es
bueno que me cuente que ya uebeiia
haceilo mejoi. Lo que necesito es
pictica, y no menospieciaime en vez
ue piacticai.

_J CD1A#&" "-/ #!" 8&/$!>!" 2 4&"8&/$!>!" 4& )&/"!% 4& &"$! .-%(!E Algunos pationes ue
pensamiento uistoisionauo tienen cieitas ganancias. Esto es lo que hace que sigan ahi.
Poi ejemplo, algunos te pouiian peimitii evitai situaciones que veas uificiles. Peio
Pesan ms las ventajas que las uesventajas. Si es asi, seiia bueno que buscaias una
nueva foima ue vei las cosas que te u ventajas y que elimine las uesventajas ue la
foima negativa ue pensai.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Bebo causai buena impiesion en la
fiesta.
ventajas: hablai con la gente y, si le
gusto a touo el munuo, me sentii muy
bien.
Besventajas: si cieo que no le gusto a
alguien me sentii fatal y pensai muy
mal ue mi mismo. Asi que ueciime a mi
mismo que BEB0 causai buena
impiesion me piesiona y me impiue
ielajaime y uisfiutai. Es imposible
gustai a touo el munuo. Si se consigue,
es muy agiauable, peio si no, no es el fin
uel munuo.

`J CL& &"$-2 :!7'&/4- )%&01/$!" ?1& /- $'&/&/ %&")1&"$!E Esto se iefieie a pieguntas
como Como pueuo cambiai el pasauo. Poi qu no soy uifeiente. Cul es el sentiuo
ue la viua. Poi qu siempie me ocuiie a mi. Poi qu la viua es tan uesagiauable. Y
otias paieciuas. Bacinuote pieguntas que no tienen iespuesta, te gaiantizas estai
uepiimiuo. Si las pueues conveitii en pieguntas contestables, mucho mejoi. Si no, no
pieiuas el tiempo en ellas. En su lugai centia tus pensamientos en ieas ms
constiuctivas.
B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Cunuo estai bien. No pueuo iesponuei a eso. Pieguntimelo me hace
sentii pieocupauo y peituibauo. Sei mejoi tiabajai
en lo que pueue hacei que supeie la uepiesion.

11S
Qu tipo ue eiioies ue pensamiento estoy cometienuo.
aJ CM"$-2 )&/"!/4- &/ $@%('/- 4& $-4- - /!4!E Casi touo es ielativo. Poi ejemplo, la
gente no es completamente buena o completamente mala, es una mezcla ue las uos
cosas. Ests aplicanuo esta foima ue pensai en blanco-negio a ti mismo. Busca los
giauos ue giis.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Lo hice fatal. Bubiese siuo mejoi no
molestaime en absoluto.
La veiuau es que no lo hice tan bien
como queiia. Eso no quieie uecii que no
hicieia naua bien. No pueuo espeiai
conseguii el 1uu% ue peifeccion, si asi
lo espeio nunca estai satisfecho.

bJ CM"$-2 1"!/4- )!#!5%!" 1#$'(A$1( &/ ('" )&/"!('&/$-"E Ten cuiuauo con palabias
como: siempie, nunca, touo, ninguno, naua, etc. Es muy piobable que las situaciones
sean menos uicotomica. En la mayoiia ue los casos es ms aplicable usai "algunas
veces", "algunas peisonas", y "algunas cosas".

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Touo me sale mal. Qu es T0B0. Es una exageiacion.
Algunas cosas me salen mal, como a
cualquieia, peio otias veces me salen
bien.

cJ CL& &"$-2 7-/4&/!/4- $-$!#(&/$& 7-(- 1/! )&%"-/! 5!"A/4-(& &/ 1/ :&7:- !'"#!4-E
Las peisonas uepiimiuas, a menuuo, toman las uificultaues como seal ue que no
tienen ningn valoi como peisonas. Ests hacienuo esa clase ue juicios tan
geneiales. Tienes miles ue pensamientos, sentimientos y acciones. No es muy sensato
que te juzgues como peisona en base a un elemento aislauo. Esto es especialmente
cieito cuanuo ests uepiimiuo poique focalizai en peicibii tus uebiliuaues y eiioies, y
en ignoiai tus logios y acieitos.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Ne he iiiitauo uemasiauo con los nios
esta maana. Soy una mauie teiiible, y
una peisona ubil.
El hecho ue que un uia concieto, en un
momento concieto, y en unas
ciicunstancias concietas, me haya
enojauo, no me convieite en una mauie
teiiible o una peisona ubil. No pueuo
espeiai no enfauaime nunca. Pensai asi
y uepiimiime ms, no me va a ayuuai a
estai ms caiiosa con los nios cuanuo
vuelvan uel colegio.


114
SdJ CL& &"$-2 7&/$%!/4- &/ ('" 4&5'#'4!4&" 2 -#8'4!/4- ('" 8!#-%&"E Cuanuo las
peisonas se uepiimen, a menuuo, sobieestiman los pioblemas que iesolvieion en el
pasauo y olviuan los iecuisos y habiliuaues que les ayuuaiian a supeiai las
uificultaues actuales. En vez ue ello, focalizan en fallos y uebiliuaues. Les es uificil
encontiai la minima cualiuau o valoi positivo. Es impoitante conseguii una
peispectiva equilibiaua ue ti mismo. Besue luego, hay cosas en las que no eies muy
bueno, hay cosas que lamentas habei hecho, y cosas tuyas que piefeiiiias cambiai.
Peio qu hay en el otio lauo ue la ecuacion. Cules son las cosas en las que si eies
bueno. Qu te gustaba ue ti mismo cuanuo no estabas uepiimiuo. qu valoian las
otias peisonas ue ti. como te has enfientauo a uificultaues en el pasauo. Cules son
tus habiliuaues y iecuisos.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Be hecho un uesastie total ue mi viua.
Ne ouio a mi mismo, asi que paia que
seguii intentnuolo.
Eso no es cieito. Bay cosas que he hecho
bien. Solo que no pueuo veilas
claiamente poique estoy uepiimiuo. Si
yo fuese tan uesastie, no tenuiia
amigos. Peio los tengo, y un maiiuo y
unos hijos que me quieien. Eso queii
uecii algo. Be hecho, que est
intentanuo luchai contia mi uepiesion
es una seal ue foitaleza.

SSJ CL& &"$-2 71#)!5'#'3!/4- )-% !#0- ?1&+ &/ %&!#'4!4+ /- &" (' .!##-E Poi ejemplo, a
menuuo, las peisonas uepiimiuas se culpan poi estai uepiimiuas. Se autouenigian
poi su falta ue eneigia, uebiliuau o inhabiliuau. Cieen que uebeiian iesolvei su
pioblema y uejai ue sei tan patticos. Cuanuo ven que esto es imposible se vuelven
extiemauamente autociiticos. En iealiuau, la uepiesion es un pioblema muy comn;
en algn momento ue la viua, una ue caua uiez peisonas expeiimentan sintomas ue
uepiesion. Los cientificos han estauo estuuianuo la uepiesion uuiante muchos aos, y
touavia no tienen la ceiteza completa ue sus causas.
La uepiesion es un pioblema uificil ue iesolvei, y culpabilizaite a ti mismo poi
ello, solo hai que te uepiimas ms.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Bebo sei totalmente estpiuo poi tenei
estos pensamientos.
La estupiuez es una ue las posibles
explicaciones. Peio si me miio a mi
mismo globalmente, no tengo piuebas
ue que se estpiuo. Tengo estos
pensamientos poique estoy uepiimiuo.
No es mi culpa, y estoy hacienuo lo que
pueuo supeiai esto. 0na vez me sienta
mejoi, pensai ue foima bastante
uifeiente.


11S
SUJ CL& &"$-2 $-(!4- )&%"-/!#(&/$& 7-"!" ?1& $'&/&/ (12 )-7- - /!4! ?1& 8&%
7-/('0-E Cuanuo las cosas van mal, las peisonas uepiimiuas, a menuuo, cieen que ue
alguna foima tienen que vei con ellos o que han ocuiiiuo poi su causa. En iealiuau,
pueue que no tenga naua que vei con ellos.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
No le gusto a Naiia. Nunca me habiia
giitauo como lo hizo si le gustaia.
Yo no soy la nica peisona a la que
Naiia giita. Ella suele tenei los neivios
ue punta cuanuo las cosas no le van
bien, y entonces giita a cualquieia que
est ceica. La he visto haceilo antes.
Bespus pensai en lo que ha hecho, y
piobablemente se aiiepentii.

SWJ CM")&%- 4& (' ('"(- "&% )&%.&7$-E La gente uepiimiua, a menuuo, se pone metas
extiemauamente altas. Poi ejemplo, suelen pensai que uebeiian sei capaces ue hacei
las cosas igual ue bien, tanto si estn muy uepiimiuos, como si se sienten
estupenuamente. Esto claiamente no es muy iealista, y ua paso a la autociitica y a ms
uepiesion. Besue luego, no es posible hacei las cosas con un 1uu% ue peifeccion
siempie. Si espeias eso, te ests pieuisponienuo a cometei eiioies. Aceptai que no
pueues sei peifecto no quieie uecii que tienes que uejai ue intentai haceilo bien, sino
que uebes sei iealista, y tomai en cuenta como te sientes al tiazai tus metas. Eso hai
que tengas ms posibiliuaues ue tenei xito. Los xitos te hain sentii bien, y el
siguiente paso sei mucho ms sencillo. Auems, touo ello te pueue seivii paia
apienuei tus eiioies y uificultaues, en vez ue pieocupaite y paializaite poi ellos.
Recueiua: lo que iealmente impoita es paiticipai, no ganai.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
No est uel touo bien. Bebeiia habei
acabauo touo lo que me planifiqu.
No pueuo espeiai que siempie lleve a
cabo touo lo que me planifique. No soy
Bios, soy falible, como cualquiei otio
sei humano. Bubieia siuo muy
agiauable si hubiese acabauo peio el
hecho ue no habeilo finalizauo, no es un
uesastie. Es mejoi centiaise en lo que
hice que en lo que no. Be esta foima me
animaie a intentailo ue nuevo.

SXJ CM"$-2 1"!/4- 1/! %&0#! 4-5#&E Pueue sei que te exijas ms a ti mismo ue lo que
exigiiias a otias peisonas. Como ieaccionaiias si fueia otia peisona la que estuvieia
en tu situacion. Seiias tan uuio con lella. 0 le alabaiias y le uaiias nimos paia
ayuuaile a manejai sus uificultaues. Pueues afiontai esto como si, en vez ue a ti
mismo, ayuues a otio. Asi no abanuonais.


116
B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Soy pattico. No uebeiia peituibaime
poi cosas tan tiiviales.
Si alguien est peituibauo poi una
situacion, yo no pensaiia que es tiivial.
Seiia buena iuea sei emptico y tiatai
ue ayuuaile a buscai una solucion a su
pioblema. Realmente yo no pensaiia
que es pattico. Claiamente esto no le
ayuuaiia. Pueuo hacei lo mismo poi mi
mismo. voy a tenei el valoi ue haceilo.

S_J CT& &"$-2 )%&"$!/4- !$&/7'=/ "-#- !# #!4- /&0%- 4& #!" 7-"!"E No estais, poi
ejemplo, centinuote en touo lo que ha iuo mal uuiante el uia, y olviuanuo, o
uescalificanuo las cosas que has conseguiuo o ue las que has uisfiutauo.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Ba siuo un uia iealmente teiiible. Paia un momento Llegu taiue a una
ieunion, y tuve una pequea uiscusion
con mi hijo, peio el iesto uel tiabajo fue
bien y uisfiut ue la Tv en la taiue. Asi
que, iealmente, touo el uia no ha siuo
malo. Solo iecoiuai las cosas negativas
es paite ue la uepiesion. Ten cuiuauo

S`J CM"$-2 "-5%&&"$'(!/4- #!" )-"'5'#'4!4&" 4& 4&"!"$%&E La gente uepiimiua, a menuuo,
ciee que, como touo va mal, va a ocuiiii un uesastie. Poi ejemplo, si el uia empieza
mal, seguio que empeoiai. Estas iueas pueuen actuai como piofecias negativas
autocumpliuas. Peio qu piobabiliuau ieal hay ue que ocuiia lo que t ciees. Como
pueues cambiai el cuiso ue los acontecimientos.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
No he acabauo touo el tiabajo pievisto
paia hoy. Ne van a uespeuii.
Cunuo fue la ltima vez que
uespiuieion a alguien en esta empiesa
poi no acabai una taiea a tiempo. Es
peifectamente noimal no acabai el
tiabajo con tanta piesion. Si mi jefe uice
algo, se lo explicai.

SaJ CM"$-2 &*!0&%!/4- #! '()-%$!/7'! 4& #-" :&7:-"E Como cambia un acontecimiento
concieto el iesto ue tu viua. Qu pensais sobie ello la semana que viene, el mes que
viene, uentio ue un ao o uentio ue uiez aos. iecoiuai alguien lo que ocuiiio. lo
iecoiuais t. Si asi fueia, sentiis lo mismo que ahoia. Piobablemente no.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Ayei si que, ue veiuau, meti la pata. No
s como voy a sei capaz ue hablai ue
nuevo con ellos.
No hagas una montaa ue un giano ue
aiena. La mayoiia ue la gente, ni
siquieia se uio cuenta. No tengo poiqu

117
pensai que mucha gente le uieia
impoitancia, la mayoiia estn
uemasiauo ocupauos pensanuo en ellos
mismos. Si me hubieia ocuiiiuo cuanuo
yo no estaba uepiimiuo, me habiia
ieiuo. En iealiuau, es giacioso.

SbJ CL& &"$-2 -5"&"'-/!/4- )-% 7=(- 4&5&%N!/ "&% #!" 7-"!" &/ 8&3 4& !7&)$!%#!" 2 $%!$!%
4& (&>-%!%#!"EEsts uejanuo que lo que ocuiie en el munuo te haga sentii ms
uepiimiuo. Te uices a ti mismo que la viua no es agiauable y que la gente es mala. Es
tiiste que haya tanta gente sufiienuo en el munuo y pouiias pensai qu hacei paia
intentai mejoiai el sufiimiento. Peio si ests uepiimiuo, pocas cosas pueues hacei
paia ayuuai.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Este piogiama ue Tv sobie ancianos es
muy uuio. La viua es tan ciuel. No
uebeiia sei asi.
Las cosas son como son, e intentai que
sean uistintas es iiieal, tan iiieal como
que miua 2 palmos ms. El hecho es que
no soy asi ue alto. Estai uepiimiuo poi
ello no va a mejoiai la situacion. Poi
qu no veo si pueuo visitai a alguien en
la iesiuencia ue ancianos. Eso si que es
algo que pueuo hacei.

ScJ CM"$-2 !"1('&/4- ?1& /- )1&4- :!7&% /!4! )!%! 7!(5'!% (' "'$1!7'=/E El
pesimismo sobie las posibiliuaues ue cambiai las cosas es un punto ciucial en la
uepiesion. Te pone fueia ue combate incluso antes ue empezai. Solo que no pueues
sabei que tus pioblemas no tienen solucion a menos que lo intentes. La foima que
tienes ue pensai te ayuua a iesolvei tus pioblemas. 0 te hace uesechai posibles
soluciones incluso antes ue evaluailas.

B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
No es buena iuea. Nunca poui haceilo. Si me uigo eso a mi mismo, seguio que
nunca poui. Lo que voy a hacei es
sentaime y ueciuii lo que voy a hacei
paso a paso. Incluso si alguna ue mis
soluciones no funciono anteiioimente,
eso no quieie uecii que no funcione
ahoia. Pueuo pensai qu hacei en caso
ue que haya pioblemas.

UdJ CM"$-2 )%&4'7'&/4- &# .1$1%- &/ 8&3 4& &*)&%'(&/$!% 7-/ @#E El hecho ue que actuases
ue una ueteiminaua foima en el pasauo, no quieie uecii que tengas que seguii
actuanuo ue la misma foima en el futuio. Si pieuices el futuio, en vez ue tiatai ue
hacei algo uifeiente y vei qu ocuiie, ests coitanuo las posibiliuaues ue cambio. El
cambio pueue sei uificil, peio noimalmente no es imposible.

118
B&/"!('&/$- !1$-(A$'7-" H'"71"'=/ )-"'5#&J
Nunca conseguii levantaime poi mi
mismo. Nunca lo hago.
El hecho ue que nunca lo hice poi mi
mismo, no quieie uecii que no pueua. Si
lo intento, pueue sei uesagiauable al
piincipio, peio si sigo, pueuo
conseguiilo y sei caua vez mas fcil.
Quiz entonces, otias peisonas me
iespeten ms, y yo me iespetai ms a
mi mismo. Nauie iespeta a un felpuuo,
simplemente se le pisa.

M_ @()$U ;%.9(& 3(&( 3$"-& ( 3&9-/( 1$) 3-")(6'-".$) "-:(.'<$)*
Razonai contia tus pensamientos negativos automticos pouiia no sei
suficiente paia convenceite ue que son incoiiectos. Pouiias necesitai cieai un cueipo
ue vivencias que los contiauigan. La mejoi foima ue hacei esto, es actuai en base a las
iespuestas iacionales, y asi vei si estn en concoiuancia con los hechos y son ue
ayuua, o si necesitan sei cambiauas. Actuai te peimite evaluai tus iespuestas
iacionales en el munuo ieal. Te peimite iompei los viejos hbitos ue pensamiento y
foitalecei los nuevos.

B%-5!% )%&4'77'-/&"J
La gente somos como cientificos. Bacemos pieuicciones (p.e. "si le uoy a la
clavija, la luz se encenuei", "no le gustai que le lleve la contiaiia", "si me mojo poi la
lluvia, me uai iesfiiauo") y actuamos en base a ellas. 0samos la infoimacion aceica
ue lo que nos ocuiie, y ue lo que hacemos, paia confiimai nuestias pieuicciones o
paia cambiailas.
La uepiesion nos pueue hacei uificil hacei pieuicciones iealistas, o poneilas a
piueba con mente abieita. Cuanuo la gente uepiimiua hace pieuicciones (p.e. "no sei
capaz ue supeiailo", "touo el munuo piensa que soy un iuiota", "si uigo lo que pienso
me iechazain") tienuen a veilas como hechos, no como inteipietaciones que pouiian
sei ms o menos aceitauas. Poi ello, es uificil paiaise, volvei atis y buscai eviuencia
objetiva, o ponei a piueba nuestia pieuiccion conuuctualmente y vei si es veiuau, los
hechos la confiiman. Bespus ue eso cul sei el iesultauo. El iesultauo es una
conclusion inevitable.
El paso final paia supeiai el pensamiento negativo es piobai lo que piensas en
iealiuau. Paia hacei esto, necesitas centiai tus pieuicciones, ievisai la eviuencia que
hay (p.e. ue pasauas expeiiencias), y hacei lo que necesites paia uescubiii hasta qu
punto tus pensamientos negativos siguen a los hechos.
Estos son los pasos necesaiios paia actuai y ponei a piueba los pensamientos
negativos:
SJ M")&7'.'7! 7#!%!(&/$& $1 )%&4'77'=/G el pensamiento negativo automtico.
UJ [&8'"! #! '/.-%(!7'=/ &*'"$&/$& ! .!8-% 2 &/ 7-/$%!G Qu te uice la expeiiencia
anteiioi cuanuo lo miias objetivamente. Qu pieueciiias paia otia peisona en
esta situacion.

119
WJ B%&)!%! 1/ )#!/ 4& !77'=/G que te siiva paia vei si tus pieuicciones son
aceitauas o no.
XJ D@/$%!$& 5'&/ &/ #-" %&"1#$!4-"G Bay uos piincipales posibiliuaues.
!J O1" )%&4'77'-/&" /- "-/ !7&%$!4!"J Esto es, la expeiiencia te uemuestia
que los pensamientos negativos son uesaceitauos. Esto te uemuestia,
via accion (en vez ue solo el iazonamiento) cun uistoisionauos pueuen
sei los pensamientos uepiesivos. Asi que mejoi que mejoi.
5J O1" )%&4'77'-/&" "-/ !7&%$!4!"J Esto es, tus pensamientos negativos
automticos paiecen sei uemostiauos poi los hechos. No uesespeies.
Esta es infoimacion valiosa. Piensa lo que pouiias apienuei ue esto.
Pouiias apienuei foimas ms eficaces ue manejai este tipo ue
situaciones en el futuio. Esto pouiia implicai actuai ue foima uifeiente,
asi como cambiai la piopia situacion. Poi su supuesto, hay algunas
situaciones que no se pueuen cambiai. En esos casos, siempie pouiias
cambiai lo que piensas paia no sentiite tan mal. Cuanuo hayas ueciuiuo
lo que necesitas mejoiai, tiabaja en el nuevo plan ue accion.
_J F!7! 7-/7#1"'-/&" 4& #-" %&"1#$!4-"J Qu te cuentas sobie ti mismo, o sobie
como te afecta la uepiesion. Qu ieglas geneiales pouiias concluii y que te
ayuuasen a luchai mejoi con situaciones similaies en el futuio.

A continuacion, encontiais uos ejemplos ue como ponei a piueba
pensamientos negativos automticos via accion. Si hay algo que no entienues,
piegntaselo a tu teiapeuta.

E}ENPL0 1.
Pepe ha siuo invitauo a una fiesta. El pensai en ii, casi le piouuce pnico. Est
convenciuo ue que no sabi qu uecii cuanuo hable con la gente y que no lo pasaia
naua bien. Esto le uepiime, poique ciee que a menos que pueua ii a fiestas, peiuei el
contacto con touos sus amigos.
SJ B%&4'77'=/G Si voy, no sei capaz ue hablai con nauie, y lo pasai fatal.
UJ [&8'"'=/ 4& #! &8'4&/7'! &*'"$&/$&G Antes ue estai uepiimiuo solia pasailo muy bien
en las fiestas. Es cieito que uesue que estoy uepiimiuo no lo he pasauo muy bien
en las fiestas, aunque ha habiuo una o uos que no estuvieion mal. Esta vez touos
los invitauos van a sei buenos amigos. Saben lo mal que lo he pasauo y no me van a
exigii uemasiauo. Si no voy, peiuei una opoituniuau ue pasailo bien que me hai
sentiime mejoi.
WJ B#!/ 4& !77'=/G ve y miia que ocuiie. 0sa uistiaccion si te pones ansioso. Babla
piimeio con la gente que tengas ms confianza. Reljate y escucha lo que tengan
que ueciite.
XJ [&"1#$!4-"G No lo pas bien. Ne fui uemasiauo pionto. Qu fue mal. Ne pas la
noche pensanuo cun felices paiecian touos, y en lo poco que yo uisfiutaba. Estuve
tan concentiauo en mi malestai, que no me pouiia centiai en la gente.
!J <1&8- )#!/ 4& !77'=/G la pioxima vez, intentai uiscutii mis pensamientos
negativos con ms eneigia antes ue ii, y uistiaeime mientias est alli.
Nientias tanto, piacticai ejeicicios ue uistiaccion touos los uias, y vei

12u
con que amigos pueuo queuai, en ciicunstancias ms fciles paia mi.
Empezai llamanuo a Peuio e invitnuole a jugai tenis.
_J D-/7#1"'-/&"G mi pieuiccion oiiginal eia coiiecta, peio fuei cieita poique estaba
uemasiauo centiauo y pieocupauo poi mis pensamientos automticos. An asi,
uos amigos me han seguiuo llamanuo, eso significa que no necesaiiamente voy a
peiuei el contacto.

E}ENPL0 2.
Lucia ha estauo uepiimiua poi algn tiempo. Piobo vaiios antiuepiesivos sin
iesultauo. Nos fue iemitiua paia Teiapia Cognitiva hace poco. Lleva 8 sesiones, y ha
apienuiuo a como iuentificai sus pensamientos uepiesivos y a buscai alteinativas
iealistas, iaciones y ue ayuua. Las cosas paiecian ii uesaiiollnuose muy bien, peio en
los ltimos uias se ha sentiuo ms uepiimiua. Ba empezauo a uuuai uel tiatamiento.
La uesespeianza le est hacienuo pensai que su nica solucion es el suiciuio. El plan
que sigue a continuacion se tiabajo en teiapia.
SJ B%&4'77'=/G Estoy volvienuo atis. No tiene sentiuo hacei naua, no hay naua poi lo
que luchai. Siempie voy a seguii igual. La nica solucion es mataime.
UJ [&8'"'=/ 4& #! &8'4&/7'!G Es cieito que estoy peoi que la semana anteiioi. Peio no
es cieito que est volvienuo a estai como al piincipio. Incluso ahoia, estoy mucho
mejoi que la ltima vez que fui al hospital. Bago las taieas ue casa, cuiuo ue los
nios y voy al tiabajo. Paia sei completamente iealista, a veces, hasta uisfiuto ue
ello, asi que no es un uesastie absoluto. Ne siento mal, peio ya convinimos que eia
noimal tenei empeoiamiento. Como he estauo mejoi, al empeoiai ue nuevo, lo veo
peoi. Nanejai mis pensamientos y sentimientos uepiesivos es una habiliuau nueva
paia mi, y me costai tiempo uominaila. Bespus ue touo, he estauo uepiimiua
ties aos, peio solo estoy siguienuo este tiatamiento poi unas semanas, ue hecho,
yo uiiia que manejo mejoi el 7S% ue mis pioblemas, paitienuo ue un 2S%. El
suiciuio no es la solucion. vei como han cambiauo mis pensamientos con la
teiapia, uemuestia que funciona.
WJ B#!/ 4& !77'=/G No pieiuas la calma. Esto es un pequeo empeoiamiento que no
tiene poi qu complicaise. volvamos a lo bsico. Planea tu agenua con cuiuauo, ue
foima que hagas cosas agiauables, y que te u nocion ue contiol y logio. Ten
cuiuauo, si pueues encontiai alteinativas a tus pensamientos negativos, hazlo.
Peio si no pueues, no te pieocupes, lo hais cuanuo ests mejoi. Nientias tanto,
uistiete. Babla con Peuio (maiiuo), sabes que te ayuua, en vez ue hunuiite mas.
XJ [&"1#$!4-"G Funciona No al momento, peio insistienuo, en un pai ue uias la cosa
va mucho mejoi. Al volvei a uiscutii los pensamientos auecuauamente, la cosa va
mucho mejoi, y me siento menos uepiimiua.
_J D-/7#1"'-/&"G Acepta los empeoiamientos ocasionales como paite ue la
iecupeiacion. No uejes ue usai lo que ya sabes paia luchai contia la uepiesion.
Ten cuiuauo con tu tenuencia a juzgaite muy uuio cuanuo las cosas van mal, no te
ayuua. Recueiua que la uesespeianza es paite ue la uepiesion, no iefleja la foima
ieal en que tu eies.


121

*%/0+!0 %" 7/6+,
+0/0 50 #%+/%-!("2


122
8,#%5, J *%/0+!0 #% 06*,$,"*/,5 #% /%I82


12S

*%/0+!0 #% 06*,$,"*/,5 #% /%I8
+0/0 50 #%+/%-!("2

%P%/$!$!,- +0/0 %5 $5!%"*%2


124
5!-*0 #% 0$*!3!#0#%- +,-!*!30-2

1. Planeai algo agiauable.
2. Salii (ue paseo, ue compias, al campo .)
S. Ii a vei un espectculo.
4. Salii ue viaje.
S. Ii a una ieunion, a clase, a una confeiencia.
6. Asistii a una ieunion social.
7. Bacei uepoite o jugai a algo.
8. Pasai tiempo con un hobby o un pioyecto.
9. Entienaise en casa (leyenuo, escuchanuo msica, vienuo Tv).
1u. Bacei algo paia uno mismo (compiaise algo, cocinaise algo, vestiise bien).
11. Pasai tiempo ielajnuose (pensanuo, soanuo uespieito, sentauo sin hacei naua,
uoimitanuo).
12. Aiieglaise, aseaise.
1S. Insistii en una taiea uificil.
14. Teiminai una taiea iutinaiia o uesagiauable.
1S. Bacei bien un tiabajo.
16. Coopeiai con alguien en una taiea comn.
17. Bacei algo especial paia alguien, sei geneioso.
18. Buscai la compaia ue otias peisonas (llamailas, aceicaise a ellas).
19. Iniciai una conveisacion (en una tienua, en una fiesta, en clase).
2u. Biscutii un tema inteiesante o uiveitiuo.
21. Expiesaise ue maneia claia, fianca, abieita (p.e. una opinion, una ciitica, iia)
22. }ugai con nios o animales.
2S. Piemiai o alabai a alguien.
24. Bemostiai amoi o afecto fisicamente.
2S. Recibii cumpliuos, piemios o atencion.


12S
/%7!-*/, #% 06*,Y,4-%/30$!("

FECBA:

ACTIvIBAB P0SITIvA REALIZABA.
1.
2.
S.
4.
S.
6.
7.
8.
9.
1u.
11.
12.
1S.
14.
1S.
16.
17.
18.
19.
2u.

u 1 2 S 4 S 6 7 8 9 1u
Peoi
que
nunca
Nejoi
que
nunca


126
%P%/$!$!, #%5 %-*0#, #% G"!8, J 50 0$*!3!#0#2

El pioposito ue este ejeicicio es examinai ms ue ceica la ielacion entie la
activiuau y el estauo ue nimo. La hipotesis es que el estauo ue nimo est influiuo poi
el nivel geneial ue activiuau y especificamente poi cieitos tipos ue activiuaues.

1.- uifico uel estauo ue nimo y la activiuau. 0tilizanuo los iegistios ue auto-
obeivacion ue la ltima semana seale en la gifica el nmeio ue activiuaues positivas
ue caua uia, utilizanuo la escala ue la ueiecha. Bespus, y utilizanuo la gifica ue la
izquieiua, seale el estauo ue nimo a lo laigo ue la semana. Son las uos lineas
apioximauamente paialelas. Se coiiesponuen los picos y las inflexiones.

2.- tome los uos o ties uias en los que el estauo ue nimo fue mejoi. Beteimine
entonces la meuiua uel nmeio ue activiuaues positivas ue estos uias. Bespus haga lo
mismo con los uos o ties uias en los cuales su estauo ue nimo fue ms bajo. Es la
meuiua uel nmeio ue activiuaues ms alta en los uias en que el estauo ue nimo fue
mejoi.

S.- 0bseive los iegistio ue auto-obseivacion ue los uos o ties uias en que tuvo
el estauo ue nimo mejoi Qu activiuaues en paiticulai ocuiiieion estos uias.
Compaie estos iegistios con los uos o ties uias en que el estauo ue nimo eia bueno
que no ocuiiieia en los uias en que el estauo ue nimo eia bajo.

4.- Pueue usteu obseivai una ielacion entie su activiuau y su estauo ue
nimo. ueneialmente la gente encuentia una coiielacion entie su nivel geneial ue
activiuau, o algunos tipos especificos ue activiuau, y su estauo ue nimo. El iegistio ue
una sola semana pueue que no muestie claiamente esta ielacion, peio este piogiama
se basa en la iuea ue que el estauo ue nimo pueue mouificaise al mouificai las
activiuaues que uno iealiza.

S.- Repita este ejeicicio utilizanuo los iegistios ue las pioximas semanas.


127

E
s
t
a
u
o

u
e

A
n
i
m
o

1u 2u
N
m
e
i
o

u
e

A
c
t
i
v
i
u
a
u
e
s

19
9 18
17
8 16
1S
7 14
1S
6 12
11
S 1u
9
4 8
7
S 6
S
2 4
S
1 2
1
u u

L N X } v S B


128
%'%$*,- !"8%#!0*,- '/%"*% 0 50/7, +501,2

1.- Escoja cuatio activiuaues uifeientes que haya iegistiauo la semana pasaua en su
iegistio ue auto-obseivacion. Esciibalas a la izquieiua en la hoja ue tiabajo.

2.- Rellene las cuatio casillas ue la ueiecha paia caua una ue las activiuaues. Los
efectos pueuen sei el piecio o las consecuencias ue las activiuaues (p.e. la iazon poi la
que las hizo, el sentiuo que tienen paia usteu). Estos efectos pueuen sei tanto
positivos como negativos. Casi touas las activiuaues tienen un efecto a coito plazo,
peio pueuen tenei tambin un costo o un beneficio a laigo plazo. vei los ejemplo
siguientes.

S.- Ejemplos.
0$*!3!#0# %'%$*,-
Inmeuiatos A laigo Plazo
1. Comei un helauo. Positivo Buen saboi, hacei
una pausa
agiauable.
Tiabajai mejoi si
se hacen pausas.
Negativo uasto ue uineio. Engoiuai.

2. Llamai a los amigos paia
que vengan a tomai un caf.
Positivo Chaila Agiauable Nejoies ielaciones.
Negativo Neivios poi la
llamaua.
Tiabajai menos.

4.- Cules fueion ms fciles ue pensai, los efectos inmeuiatos o los efectos a laigo
plazo. los positivos o los negativos. cules tiene ms piesentes al iealizai una
taiea. ha pensauo en efectos que antes no se le habian ocuiiiuo. habiia cosas que
haiia ue otia foima si pensaia ms en los efectos que tienen a laigo plazo o viceceisa.

S.- A lo laigo ue la semana pioxima utilice la columna extia ue su hoja ue iegistio ue
auto-obseivacion paia esciibii al menos un efecto positivo a laigo plazo ue al menos
una ue las activiuaues iegistiauas.

0$*!3!#0# %'%$*,-
Inmeuiatos A laigo Plazo
Positivo
Negativo

Positivo
Negativo

Positivo
Negativo


129

I,P0 #% */040P, #% 06*,Y%30560$!("

8%*0 (amplia o uistante).
Quieio aumentaimejoiai:

-648%*0-
1.

2.

S.

4.

S.

*0/%0)
1.- Establecei metas y submetas. La iuea geneial es la ue uescomponei la meta
geneial en pequeos pasos. Paia empezai, pueue hacei un laiga lista ue posibles
pasos a seguii y elegii uespus entie ellos los mejoies y mejoi oiuenauos. Las
submetas ueben sei uefiniuas ue mouo que sea: 1-positivas, 2-iealizables, S-que estn
uentio ue sus capaciuaues, 4-opeiativas.

2.- Revise las hojas ue tiabajo y haga algunas nuevas paia las uifeientes
submetas (uos como mximo, poi ahoia).

S.- Contine iegistianuo, como en semanas anteiioies, touas las activiuaues
posibles.

4.- Si alguna ue las activiuaues entia uentio ue la categoiia ue NETA selelo
en la columna extia.

S.- Tiate ue aumentai las activiuaues NETA.


1Su
0*/!46$!(" #% /%-+,"-04!5!#0#%-

El pioposito ue este ejeicicio es examinai ue ceica los supuestos ue las
peisonas a atiibuiise iesponsabiliuau, ciuito o culpa poi los uistintos
acontecimientos. Se piesupone que las peisonas que tienuen a la uepiesion hacen
muchas veces atiibuciones falsas sobie su iesponsabiliuau en los uistintos sucesos.

1.- Enumeio uos sucesos suficientemente impoitantes ue sus iegistios ue activiuaues
positivas ue las uos ltimas semanas:

Suceso A:

Suceso B:

2.- Be qu maneia inteivinieion otias peisonas, la casualiuau o la sueite en esos
sucesos.

Suceso A:

Suceso B:

S.- Qu iesponsabiliuau (esfueizo, habiliuaues, conocimientos) tuvo usteu en estos
sucesos.

Suceso A:

Suceso B:

4.- Qu tanto poi ciento ue iesponsabiliuau se atiibuiiia usteu en estos sucesos.

Suceso A: %

Suceso B: %

En la mayoiia ue los casos encontiai que es usteu altamente iesponsable ue
los sucesos positivos ue su viua. Aunque algunas veces los sucesos positivos ocuiien
casualmente (que le toque la loteiia), poi lo geneial los sucesos positivos ocuiien
giacias a su tiabajo o a sus contiibuciones. Casi siempie est en sus manos influii o
inciementai el nmeio ue estos sucesos. Si usteu no ha ueteiminauo que le
coiiesponue ms uel Su% ue iesponsabiliuau, vuelva atis a los items 1 y 2, y
examinelos ue nuevo. Seguio que pueue encontiai otias foimas en las que fue
iesponsable ue los hechos.

1S1
S.- Examine las iazones que esciibio en el item S. En qu meuiua son estas iazones
ejemplos ue algo noimalmente cieito iespecto ue usteu. Es uecii, iepiesenta una
caiacteiistica o una pauta estable suya en uifeientes situaciones, o iepiesentan un
aspecto poco usual y limitauo en su conuucta.

Suceso A
ueneialEstable 1uu-u% 7S-2S% Su-Su% 2S-7S% u-1uu% InusualEspecifico

Suceso B
ueneialEstable 1uu-u% 7S-2S% Su-Su% 2S-7S% u-1uu% InusualEspecifico

En la mayoiia ue los casos encontiai piobablemente que la iesponsabiliuau
que tuvo en los sucesos positivos coiiesponue a caiacteiisticas geneiales y estables
que se iepiten en usteu en multituu ue ocasiones. Si no concluye que se uieion
caiacteiisticas estables, vuelva a examinai sus iespuestas al item S. Seguio que
encuentia iasgos suyos geneiales que contiibuyeion al hecho.

6.- Enumeie los sucesos uesagiauables o poco afoitunauos que le ocuiiieion uuiante
las uos ltimas semanas.

Suceso C:

Suceso B:

7.- Be qu maneia inteivinieion en estos sucesos otias peisonas, la casualiuau o la
mala sueite.

Suceso C:

Suceso B:

8.- Be qu foima fue usteu iesponsable ue estos hechos (esfueizos, habiliuaues,
conocimientos o falta ue esfueizo).

Suceso C:

Suceso B:


1S2
9.- Qu giauo ue iesponsabiliuau pueue atiibuiisele a usteu en estos hechos.

Suceso C: %

Suceso B: %

En la mayoiia ue los casos encontiai que no es total y nicamente
iesponsable ue las cosas malas que le suceuen. En la mayoi paite ue los casos los
sucesos uesagiauables son atiibuibles a otios o a la casualiuau. Bay una excepcion a la
iegla. El sei pasivo, y poi tanto abuiiiise o uepenuei excesivamente ue los uems, es
algo ue lo que usteu pueue sei iesponsable. Es uecii, usteu puuo habei elegiuo actuai
ms aseitivamente. Si no incluyo los sucesos agiauables (excepto la pasiviuau)
pueuen atiibuiise a causas exteinas o a la sueite, vuelva a examinai los items 7 y 8.
Seguio que pueue encontiai la maneia en que otias peisonas o la casualiuau
paiticipaion en estos sucesos uesagiauables que queuan fueia ue nuestio contiol,
mientias que si pouemos contiolai otios. Solo hacienuo esta uistincion poui
contiolai y uiiigii usteu mismo su conuucta y su estauo ue nimo.

1u.- Taiea paia la pioxima semana: Contine iellenanuo sus hojas ue auto-
obseivacion. Contine iegistianuo especialmente aquellas activiuaues que haya
uefiniuo como submetas en sus hojas ue auto-evaluacion. Buiante esta semana utilice
la columna extia ue su hoja ue auto-obseivacion paia iegistiai el tanto poi ciento ue
iesponsabiliuau que le puuo cabei en caua una ue las activiuaues positivas que
apaiezcan.


1SS
',/8650/!, +0/0 %5 %-*045%$!8!%"*, #% 8%*0-
(Lega, Caballo y Ellis, 1997)

El siguiente foimulaiio tiene como pioposito ayuuaile a establecei metas
ieales a coito y laigo plazo con la utilizacion ue imgenes guiauas. Siga paso a paso las
instiucciones, que pueuen sei uauas poi su teiapeuta o leiuas uiiectamente poi usteu
y complete las secciones coiiesponuientes a caua paso.

-%$$!(" U) Cieiie los ojos e imagine su viua en el futuio, uentio ue S aos, en una
situacion iueal, uonue touo lo que suceue es positivo. Tiate ue visualizai el mayoi
nmeio ue uetalles posibles, como viua familiai, situacion economica y ue tiabajo, etc.

(Beje pasai uos o ties minutos)

Ahoia abia los ojos y uesciiba uicha situacion poi esciito en este espacio:

-%$$!(" Z) vuelva a ceiiai lo ojos y a colocaise nuevamente a S aos en el futuio.
Imagine su viua, peio esta vez bajo las peoies conuiciones posibles ue familia, tiabajo,
etc. Recueiue, es muy impoitante haceilo con el mayoi lujo ue uetalles.


Ahoia abia nuevamente los ojos y uesciiba esta segunua situacion poi esciito en el
siguiente espacio:

-%$$!(" [) Poi ltimo, cieiie los ojos y tiate ue imaginai nuevamente su futuio, peio
esta vez uentio ue un ao y bajo una peispectiva REAL.


Abia los ojos y uesciiba esta ltima situacion poi esciito en el siguiente espacio:

0na vez finalizaua esta paite, pase a la seccion siguiente.

1S4
SELECCI0N BE NETAS ESPECIFICAS: Examine sus iespuestas a las secciones
anteiioies: ve algunos elementos en comn. Cules son. Como se ielacionan los
aspectos iueales positivos y negativos en las secciones 1 y 2, con su piobable situacion
uentio ue un ao, uesciita en la seccion S.

-%$$!(" X) Basauo en el anlisis anteiioi, esciiba a continuacion una meta
PR0BABLE que quisieia logiai en el pioximo ao, uesciita en timinos N0Y
ESPECFIC0S. Poi ejemplo, "conseguii un empleo que aumente mi ingieso anual en,
poi lo menos, una teiceia paite", en lugai ue "mejoiai mi situacion ue tiabajo" o "sei
ms feliz".

NETA A L0uRAR EN ESTE PR0XIN0 AN0:

Como quieio llegai a actuai.

Como quieio llegai a sentii.

Como quieio llegai a pensai.

-%$$!(" \) Etapas inteimeuias. En timinos ieales, qu uebo ue habei logiauo en
puntos inteimeuios ue ties a seis meses.
Poi ejemplo, pueuo logiai este aumento en mi lugai actual ue tiabajo. Bebo
ue buscai empleo en otios lugaies. Si ste es el caso, cuntas agencias ue empleo
uebo ue contactai. Necesito ievisai mi cuiiiculum vitae. Necesito ms
entienamiento. Si es asi cunto tiempo piecisaiia. Bonue pueuo haceilo.

Neta a 6 Neses: Neta a S Neses:

1SS
%d+%/!%"$!0- H6% $,"*/!46J%" 0 50 $/%0$!(" #% 40P0
06*,%-*!80
(Fennell, 1999)

!>3-&'-"%'() O-63&("()U
! Castigo sistemtico, iechazo o abuso.
! Fiacaso en conseguii las metas ue los pauies.
! Fiacaso en conseguii las metas ue un giupo ue iefeiencia.
! Sei ieceptos uel estis o malestai ue otias peisonas.
! Peitenecei a una familia o giupo social que es objeto ue piejuicio.
! Ausencia ue cosas positivas (p.e. piemio, afecto, teinuia, inteis .)
! Sei "#! -8&>! /&0%!" ue la familia.
! Sei e#! -8&>! /&0%!f ue la escuela.

!>3-&'-"%'() 3$).-&'$&-)U
! Intimiuacion en el puesto ue tiabajo, ielaciones ue abuso, estis peisistente,
exposicion a evento tiaumticos.

+/%76"*0- +0/0 0J6#0/*% 0 !#%"*!'!$0/ *6-
$605!#0#%-
(Fennell, 1999)

! Qu te gusta ue ti mismo, aunque sea algo pequeo y no impoitante.
! Qu cualiuaues positivas posees.
! Qu cosas has conseguiuo en tu viua, aunque sean pequeas.
! A qu ietos te has enfientauo.
! Qu cualiuaues o talentos tienes, sin sei mouesto.
! Qu habiliuaues has auquiiiuo.
! Qu cosas gustan ue ti o son valoiauas poi otias peisonas.
! Qu cualiuaues o actuaciones que valoias en otias peisonas, compaites.
! Qu aspectos ue ti, apieciaiias si los vieias en otias peisona.
! Qu pequeas cosas positivas se te estn olviuanuo.
! Qu cosas negativas t no tienes.


1S6
$0/0$*%/K-*!$0- ',/805%- #% 50- 0*/!46$!,"%-2
(Abiamson, Seligman y Teasuale, 1978)

PERS0NAL 0NIvERSAL
ESTABLE INESTABLE ESTABLE INESTABLE
uL0BAL Falta ue
inteligencia.
Cansancio (un
cataiio me
hace ienuii
menos)
Falta ue
honiauez en
los tiibunales.
Boy es maites
1S.
ESPECIFIC0 Falta ue
habiliuau
matemtica
(siempie)
Fiustiacion
con las
matemticas
(un cataiio)
Falta ue
honiauez en
los tiibunales
ue
matemticas.
Ne uieion el
1S en el
ejeicicio ue
matemticas.

ESTABLE # CR0NICIBAB # EXTENSI0N


1S7
*.$"!$0- #% *%/0+!0 #% $,"#6$*0 $50-!'!$0#0- 0
+0/*!/ #%5 8,#%5, #% !"#%'%"-!(" /%',/8650#,
(Seligman, 1981)

02 %"/!H6%$!8!%"*, 084!%"*052

0bjetivo: Aumentai las expectativas ue que van a ocuiiii eventos positivos y
uisminuii la expectativa ue que van a ocuiiii eventos negativos.
1. vei seccion B "Entienamiento en contiol peisonal". Touas las tcnicas que
aumenten expectativas positivas futuias (p.e. teiapia maiital o entienamiento
aseitivo aumentan las expectativas positivas)
2. Centiaise en eventos positivos ms que en eventos negativos.
S. Aumentai las activiuaues agiauables.
4. Besaiiollai expectativas positivas futuias via imaginacion.
S. Nejoiai objetivamente el meuio con la colaboiacion ue otios piofesionales.

42 %"*/%"08!%"*, %" $,"*/,5 +%/-,"052

0bjetivo: Cambiai las expectativas ue incontiolabiliuau a contiol.
1. Refueizo contingente a iealizacion ue activiuaues positivas.
2. Besaiiollai nuevas conuuctas ue afiontamiento.
S. Bacei contingente el tiempo ue teiapia a la conuucta uel cliente.
4. Entienamiento aseitivo.
S. Entienamiento en habiliuaues sociales.
6. Economia ue fichas.
7. Familia como uispensauoia ue iefueizos uespus ue conuuctas auaptativas.
8. Entienamiento en solucion ue pioblemas.
9. Entienamiento en comunicacion maiital.
1u. Refueizo ue inteiiupcion ue iumiaciones negativas y ieemplazo poi fantasias
agiauables.
11. Asignacion ue taieas giauuauas.
12. Autocontiol.
1S. Besensibilizacion sistemtica.
14. Entienamiento en toma ue uecisiones.


1S8
$2 %"*/%"08!%"*, %" /%-!7"0$!("2

0bjetivo: Conveitii los hechos aveisivos e incontiolables en menos aveisivos, y las
metas muy ueseables peio inalcanzables en menos ueseables.
1. Cambiai cieencias uisfuncionales (p.e. paia sei feliz me tiene que queiei touo el
munuo, no pueuo vivii sin amoi).
2. Inunuacion uel fiacaso, uel uoloi o afliccion.

#2 %"*/%"08!%"*, #% /%0*/!46$!("2

0bjetivo: atiibuii los fiacasos a factoies exteinos e inestables, y especificos, y los
xitos a factoies inteinos, estables y globales.
1. vei seccion B "Entienamiento en contiol peisonal". Touas las tcnicas que
consigan este objetivo (p.e. entienamiento aseitivo, "pueuo conseguii lo que me
piopongo").
2. Cambiai la atiibucion ue un fallo uesue la capaciuau a la habiliuau y el esfueizo.
S. Buscai iazones exteinas que ayuuen a explicai el fallo.
4. Inciementai la fiecuencia ue autoinstiucciones positivas. Bacei atiibuciones
inteinas, globales, y estables paia los xitos.
(Los pasos uel S al 9 son tcnicas ue teiapia cognitiva)
S. Iuentifica y uiscutii los pensamientos negativos.
6. Sustituii los pensamientos negativos poi inteipietaciones iacionales.
7. Apienuei a ieconocei la ielacion entie pensamientos negativos y estauo ue nimo
bajo.
8. Iuentificai las situaciones y activiuaues que piovocan iespuestas uepiesivas.
9. Coiiegii los "eiioies logicos uel pensamiento": infeiencia aibitiaiia, abstiaccion
selectiva, sobiegeneializacion, maximizacion, minimizacion, y peisonalizacion.


1S9

8,#%5, #% */0*08!%"*,
$,7"!*!3,Y$,"#6$*605 0+5!$0#,


14u
8,#%5, #% ,/!7%"e #%-0//,55, J
80"*%"!8!%"*, #% 50 #%+/%-!("


141

8,#%5, -%$6%"$!05 #% */0*08!%"*, +-!$,5(7!$, #%
50 #%+/%-!("2

$,"*/,5 #%5 -6!$!#!,2
! Tcnicas a coito plazo.
! Tcnicas a meuio-laigo plazo.

*/0*08!%"*, #% 50 #%+/%-!("2
! Tcnicas ue contiol uel insomnio.
! Piogiama ue activiuaues placenteias.
! 0tias tcnicas.

80"*%"!8!%"*, #% 5,7/,- J +/%3%"$!(" #% /%$0K#0-2
! Eniiquecimiento ambiental.
! Cambio ue esquemas uisfuncionales.
! Resolucion ue pioblemas.
! Babiliuaues Sociales.
! Babiliuaues uiveisas.
! Pievencion ue iecaiuas.

142


14S


144
*.$"!$0- 8G- 6*!5!10#0- %" %5 */0*08!%"*,
$,"#6$*605 #% 50 #%+/%-!("2
YYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY

U2 *.$"!$0- #% 80"%P, #% $,"#6$*0- -6!$!#0-2
! Contiol ue estimulos (implicanuo a la familia).
! Elicitai "Razones paia vivii"
! Contiatos.
! Chantajes afectivos.
! Paiaua ue pensamiento y autoinstiucciones.
! Tcnicas uistiactoias.
! Aumentai nmeio y fiecuencia ue sesiones.
! Llamauas telefonicas.
! Inoculacion ue estis.
! Pioyeccion tempoial con iefueizo positivo.
! Empatia y aceptacion inconuicional uel teiapeuta.
! Activiuaues incompatibles con conuuctas suiciuas.
! Bai infoimacion auecuaua y cieai expectativas ue xito.

Z2 +/,7/080 #% 0$*!3!#0#%- 07/0#045%-2

[2 *.$"!$0- #% $,"*/,5 #%5 !"-,8"!,2
! Contiol ue estimulos.
! Relajacion musculai piofunua.
! Besensibilizacion Sistemtica.
! Intencion Paiauojica.

X2 *.$"!$0- #% /%%-*/6$*6/0$!(" $,7"!*!302

\2 %"*/%"08!%"*, %" /%-,56$!(" #% +/,45%80-2

f2 /%-,56$!(" #% +/,45%80-2

g2 %"*/%"08!%"*, %" 80"%P, #% 0"-!%#0#2
! Bepenuienuo uel A.F. se elegii la tcnica ms peitinente.

W2 *.$"!$0- ,+%/0"*%-2
! Extincion ue conuuctas uepiesivas.
! Refueizo social ue conuuctas auaptativas (teiapeuta, familia).
! Contiatos.
! 0tilizacion uel piincipio ue Piemack.
! Tcnicas ue autocontiol.


14S
V2 %"*/%"08!%"*, %" I04!5!#0#%- #!3%/-0-2
! Teiapia ue paieja.
! Teiapia ue familia.
! Teiapia sexual.
! Babiliuaues ue estuuio.
! 0besiuau.
! Auicciones.

UM2 8%P,/0 #%5 8%#!, #%5 $5!%"*%2


146

*/0-*,/", 4!+,50/2


147
8%*0- #% 50 *%/0+!0 $,7"!*!3,Y$,"#6$*605 %"
*/0-*,/",- 4!+,50/%-
(Ramiiez-Basco y Rush, 1996)

1. Euucai a los clientes y a los familiaies sobie el tiastoino bipolai; su tiatamiento y
las uificultaues piincipales.
2. Enseailes un mtouo paia autoevaluai la ocuiiencia, seveiiuau y cuiso uel
tiastoino.
S. Facilitai la auhesion al tiatamiento faimacologico.
4. Auiestiai en estiategias cognitivo-conuuctuales paia luchai uiiectamente con el
tiastoino.
S. Enseai a los clientes a afiontai estiesoies que pouiian piovocai empeoiamientos
yo iecaiuas.

#!'%/%"$!0- %"*/% 50 *%/0+!0 $,7"!*!3,Y$,"#6$*605
+0/0 %5 */0-*,/", 4!+,50/ J +0/0 +/,45%80-
"%6/(*!$,-2

1. Los clientes, iuealmente, no se tiatan en fase aguua ue mania o uepiesion, sino en
fase ue estabiliuau.
2. Las habiliuaues se ensean en foimato ue cuiso, euucacionalmente.
S. Se ensean pocas estiategias. Teiapia tcnicamente simple.
4. La agenua ue tiatamiento no se auapta a caua cliente en paiticulai.


148
,4-*G$65,- 8G- I04!*605%- %" 50 0#I%/%"$!0 05
*/0*08!%"*, '0/80$,5(7!$,

1. vaiiables inteipeisonales.
a. Remision ue los sintomas y no vei la necesiuau ue continuai el
tiatamiento.
b. Bescenso ue la eneigia, entusiasmo, cieativiuau y piouuctiviuau.
c. Negacion ue tenei una enfeimeuau cionica. Estigma.
u. Recaiua uepiesiva.

2. vaiiables uel tiatamiento.
a. Efectos secunuaiios ue la meuicacion.
b. Boiaiios ue la pauta incompatibles.

S. vaiiables uel sistema social.
a. Estiesoies psicosociales.
b. Consejos muicos competitivos.
c. Consejos ue familiaies o amigos inauecuauos.

4. vaiiables inteipeisonales.
a. Nala ielacion con el clinico.
b. Ambiente clinico inauecuauo: laiga espeia, uemasiaua gente, poco
confoitable.

S. vaiiables cognitivas.
a. El cliente no acepta la iuea ue uepenuei ue la sustancia.
b. El cliente ciee que pueue contiolai su pioblema sin fimacos.
c. El cliente atiibuye el tiastoino a otias causas: psicologicas, familiaies,
esotiicas.


149
%-*/0*%7!0- #% %30560$!("


1Su
%//,/%- #% +%"-08!%"*, %" 80"!0

1. Ne ueseanquieien.
2. van muy lentos.
S. Lo mejoi es siempie ii uiiecto a lo ms alto.
4. 0n poco ue humoi no molesta a nauie.
S. Les encantan mis iueas.
6. La gente es tonta.
7. No necesito fimacos.
8. Yo se ms.
9. vive el hoy, aunque maana an sei mejoi.


1S1
*.$"!$0- $,7"!*!3,Y$,"#6$*605%- 80- 6-0#0- +0/0
$,"*/,50/ %5 %+!-,#!, 80"!0$, , I!+,80"!0$,2

Eiioies y uistoisiones cognitivas. Teiapia cognitiva. Estilo socitico.
Expeiimentos conuuctuales.

Bipeiactiviuau. Excesos conuuctuales. Resolucion ue pioblemas. Boja ue
bsqueua ue metas.

Pioblemas ue sueo. Pievencion. Relajacion. Contiol ue
estimulos. Bipnoticos.

Iiiitabiliuau y agiesiviuau. Teiapia cognitiva. Autoinstiucciones. SIT.
Relajacion aplicaua. BBSS. Neuiolpticos.

uasto ue uineio. Contiol ue estimulos. Regla ue 24 hoias.


1S2
5, H6% 6"0 +%/-,"0 $," */0-*,/", 4!+,50/ J -6
'08!5!0e #%4%/!0" $,",$%/2

Qc9S -) -1 .&().$&"$ /'3$1(&T
Es una enfeimeuau mental giave, que se caiacteiiza poi la apaiicion ue
peiiouos uepiesivos intensos (la peisona se siente muy tiiste y uesgiaciaua) y poi
peiiouos ue mania o hipomania (la peisona se siente muy feliz y ciee que el munuo es
maiavilloso).

Q; %94".( H ( R9S :-".- (8-%.(T
Apioximauamente al 1% ue la poblacion en geneial sin uifeiencias
significativas entie hombie y mujeies.
No hay uatos sobie tipos ue peisonaliuau que pueuan favoiecei la apaiicion
uel tiastoino. Peio si sabemos que hay un componente gentico.

Qc9S 1$ %(9)(T
Aunque no est completamente iatificauo, la mayoi paite ue los especialistas
estn ue acueiuo en que est causauo poi una segiegacion anomala ue cieitos
neuiotiansmisoies ceiebiales.

Q!) %&0"'%$T
Aunque el tiastoino tienue a seilo, con los cuiuauos muicos necesaiios
(fimacos) y la coiiecta ayuua psicologica (TCC) la mayoi paite ue las peisonas que lo
sufien pueuen llevai viuas noimales.

E"( 3-&)$"( %$" .&().$&"$ /'3$1(& Q#-/-&4 .$6(& 6-#'%(%'0" 3(&( )'-63&-T
La mayoi paite ue los sufiiuoies uebei mantenei una uosis minima
piofilctica ue meuicacion ue poi viua. En algunos casos, bajo estiicta supeivision uel
psiquiatia, cieitas peisonas pouin eliminaila uuiante algn tiempo.
Es funuamental tomai la meuicacion incluso en peiiouos asintomticos. La
meuicacion es especialmente til paia mantenei el estauo ue nimo estable. La mejoi
iazon paia seguii con la pauta faimacologica es estai bien. Este concepto es muy
impoitante poique muchas peisonas al sentiise mejoi, inteiiumpen la meuicacion y
iecaen.

Qc9S 39-#- $%()'$"(& 1( (3(&'%'0" #- 9" "9-<$ -3')$#'$ #-3&-)'<$ $ 6("=(%$T
Apaite ue factoies oignicos y otios uesconociuos, sabemos que hay un gian
nmeio ue vaiiables ambientales que pueuen piovocai iecaiuas:
! El estis psicosocial piovocauo poi pioblemas coiiientes: tiabajo, paieja, etc. Be
ahi lo aconsejable ue la teiapia psicologica.
! La piivacion ue sueo, o los cambios ue fianja hoiaiia (piovocauos poi ejemplo
poi vuelos tiansocenicos).
! El no seguimiento ue la pauta faimacologica.
! La automeuicacion, incluiuo el alcohol u otias uiogas.
! El peiiouo postpaito, y el embaiazo (poi la inteiiupcion ue los fimacos).

1SS

Q?941 -) -1 &'-):$ #- R9- -1 K'b$ #- 9"( 3-&)$"( %$" .&().$&"$ /'3$1(& 1$ K-&-#-T
Los expeitos afiiman que hay un 12% ue piobabiliuau ue que un hijo ue un
sufiiuoi tambin lo sufia. Si ambos pauies lo sufien, entonces la piobabiliuau llega a
un 24%. Es una uecision peisonal.

Q!" R9S 39-#- (H9#(& 1( .-&(3'( 3)'%$10:'%( ( 1() 3-&)$"() %$" .&().$&"$ /'3$1(&T
Lo piimeio es claiificai que la teiapia cognitivo-conuuctual no es un enfoque
competitivo con los fimacos, sino complementaiio. La meuicacion es necesaiia. No se
pueue hacei teiapia psicologica sin tiatamiento faimacologico.
La teiapia psicologica siive paia:
1. Euucai a la peisona y a sus familiaies sobie el tiastoino bipolai, el tiatamiento y
los pioblemas ms habituales, paia sabei como supeiailos.
2. Enseai a la peisona a uetectai los piimeios sintomas ue una iecaiua paia
inteivenii ue maneia piematuia.
S. Facilitai la auhesion al tiatamiento muico.
4. Enseai estiategias psicologicas ue autocontiol paia manejai los estiesoies
ambientales.
S. Enseai estiategias psicologicas paia afiontai mejoi los sintomas uel tiastoino
bipolai que la meuicacion no elimina.


1S4
$,"-%P,- 7%"%/05%- +0/0 50 +%/-,"0 H6% -6'/% 6"
*/0-*,/", 4!+,50/
(vieta, Colom, y Naitinez-Ain, 1999)
J* ;3&-"#- ( (9.$Z$/)-&<(&.-U La mejoi foima ue pievenii iecaiuas es sei
consciente ue que est inicinuose un nuevo episouio. 0tiliza los mateiiales que te
ha piopoicionauo el psicologo. Estate especialmente atento a aquellos cambios
que ya conoces: aumento o uisminucion uel sueo, sensacion ue cansancio o
exceso ue eneigia, etc.
L* 7".-".( #$&6'& -".&- d H e K$&() 3$& #=(U Y que auems sea un hoiaiio iegulai.
Incluso piocuia que los fines ue semana no supongan un gian cambio en este
aspecto. Ten cuiuauo, y evita en lo posible, los cambios ue fianja hoiaiia y el jet-
lag. No seiia buena iuea tiabajai ue noche o a tuinos.
M* 2B OB,!C "'":I" .'3$ #- FABD; 1-:(1 $ '1-:(1U Cualquiei cambio en la
bioquimica ue tu ceiebio pouiia uispaiai un nuevo episouio. Esto incluye tambin
a psicofimacos no pautauos poi tu psiquiatia, o incluso al alcohol.
N* 2$ K(:() #'-.() &(#'%(1-) #- (#-1:(V(6'-".$U Peiuei peso biuscamente pouiia
alteiai vuestio metabolismo hoimonal, y piecipitai una nueva ciisis. Si queiis
peiuei peso, haceulo ue foima giauual, y sin usai fimacos.
P* 5=(.- #- 1$ R9- .- #'%-" .9) (6':$) H 8(6'1'(&-)U Ellos estn en una posicion
piivilegiaua paia obseivaite. Si te comentan que uebeiias consultai con el
psiquiatia yo psicologo, no te enojes y hazle caso.
f* O$6( (#-%9(#(6-".- 1( 6-#'%(%'0" 3&-)%&'.( 3$& .9 6S#'%$ 3)'R9'(.&(U Tanto
en cantiuau como en hoiaiio. No te automeuiques en funcion ue como te sientas.
La meuicacion es eficaz solo si se sigue al pi ue la letia. Si es uificil seguii la pauta,
consulta con tu psicologo.
g* ?$6-".( %$" .9 3)'R9'(.&(h3)'%01$:$ %9(1R9'-& %(6/'$U Aunque paiezca tonto,
iiielevante o absuiuo. La mayoi paite ue las veces no tenui impoitancia, peio
otias pocas quizs si.
d* 7".-".( 6(".-"-& 9"( <'#( %$" K4/'.$) &-:91(&-)* La iegulaiiuau ua estabiliuau,
y la estabiliuau uificulta nuevas ciisis.
e* 7".-".( %$".&$1(& -1 -).&S)* 0sa las tcnicas psicologicas apienuiuas; iesolucion
ue pioblemas, teiapia cognitiva, ielajacion, habiliuaues sociales, etc. El estis
pueue uispaiai un nuevo episouio.
Ji* 2$ "'-:9-) 1( -"8-&6-#(#U Tu no eies el tiastoino bipolai, peio lo sufies. El
objetivo es que inteifieia lo menos posible en tu viua, peio la solucion no es
negailo. Intentai boiiailo ue nuestia mente hai que no sigamos estas pautas
piofilcticas y aumente el iiesgo ue iecaiua.

1SS

H6. I0$%/ -! -% !"!$!0 6"0 '0-% 80"K0$02

J* F$&6'& 64)* Tiata ue uoimii unas 1u hoias al uia. Nuchas veces 2 o S noches ue
buen sueo coitan un episouio hipomaniaco. 0sa las tcnicas ue contiol ue
estimulos y la ielajacion. No uses hipnoticos a no sei que te lo piua tu psiquiatia.
L* A-#9%- -1 "I6-&$ #- (%.'<'#(#-) R9- .- (3-.-%- K(%-&* 0iunalas en S giupos
segn la piioiiuau: impiescinuibles (higiene, tiabajo, etc.) piescinuibles (aficiones,
amigos, ielaciones sociales, etc.) y supeifluas (pioyectos nuevos, aficiones nuevas,
etc.). Limitate uuiante unos uias a las impiescinuibles y a un nmeio iazonable ue
piescinuibles, ni una sola ue las supeifluas. No hagas uos activiuaues al mismo
tiempo.
M* ?$6$ 64>'6$ f K$&() #- (%.'<'#(# 3$& #=()* El iesto uel tiempo uescansa; haz
ielajacion, uueime, ve Tv, etc.
N* 2$ '".-".-) %(")(&.- K(%'-"#$ 64) (%.'<'#(#-)* La activiuau geneia activiuau y
facilita el uescontiol.
P* @(&( 1( )$/&-%(&:( 6-".(1j 9)( .S%"'%() #- &-1(b(%'0"*
f* 2$ .$6-) "(#( R9- %$".-":( %(8-="(j $ %9(1R9'-& $.&$ ->%'.(".-* Tampoco
consumas ningn tipo ue bebiua eneigtica.
g* C' .'-"-) -1 '6391)$ #- %$63&(& (1:$j 9)( 1( &-:1( #- 1() LN K$&()* Beja ieposai
la iuea un uia, y luego piegntate si ese gasto est justificauo. Peuii opinion a
alguien ue confianza te ayuuai.
d* C$6-.- .9) `'#-() :-"'(1-)a ( 1( $3'"'0" #- 9"( 3-&)$"( #- %$"8'("V(* No te
enojes con ella si no est ue acueiuo, paite ue la base que esa peisona es objetiva.
Intenta utilizai teiapia cognitiva con esas iueas geniales.
e* 2$ .- #-b-) )-#9%'& 3$& -1 -"%(".$ #-1 )9/'#0"* Las fases ue eufoiia son
agiauables, peio son una tiampa, te pueuen llevai a un uesboiuamiento
esquizofinico y a tenei giaves pioblemas peisonales, familiaies, ue tiabajo y
economicos.
Ji* O(" 3&$".$ %$6$ "$.-) -1 3&'6-& %(6/'$ 3$".- -" %$".(%.$ %$" .9 3)'R9'(.&(*
Casi siempie con aumentai o cambiai la meuicacion se pueue aboitai un episouio
incipiente. No intentes haceilo t solo. Bespus llama a tu psicologo.


1S6
H6. I0$%/ -! -% !"!$!0 6"0 '0-% #%+/%-!30

J* F$&6'& %$6$ 64>'6$ e K$&() 3$& #=(* 0iganizate paia hacei cosas poi la
maana que te obliguen a levantaite.
L* 2$ .- (9.$6-#'R9-)* Sobie touo con antiuepiesivos, iecueiua que estas
sustancias pouiian piovocaite un giio maniaco, si no estn contiolauas poi tu
psiquiatia.
M* B/1=:(.- ( 6(".-"-& .9) (%.'<'#(#-) #'(&'() -" )9 "'<-1 "$&6(1* Nenos
activiuaues ms uepiesion. No te uejes llevai poi lo que te apetece, haz lo que
te conviene.
N* C' H( K( K(/'#$ 9"( &-#9%%'0" )9).("%'(1 #- (%.'<'#(#-)j &-'"'%'(1-)
:&(#9(16-".-*
P* 2$ .$6-) #-%')'$"-) '63$&.(".-)* No es momento paia pensai si uejas el
tiabajo o si tu ielacion ue paieja funciona. La uepiesion no te peimite ueciuii
libiemente.
f* 2$ .- )'-".() %913(/1- 3$& -).(& #-3&'6'#$* 0sa teiapia cognitiva, te
uepiimes bsicamente poi causas bioquimicas. La uepiesion no te peimite
ueciuii libiemente.
g* A-%9-&#( R9- (I" )'" K(%-& "(#( -).( 8()- (%(/(&4*
d* 2$ .- 3-&6'.() %&--& -" 1$) 3-")(6'-".$) "-:(.'<$) (9.$64.'%$)* 0sa la
teiapia cognitiva.
e* 7".-".( K(%-& -b-&%'%'$ 8=)'%$ H "$ (/("#$"(& .9 ()3-%.$ H #'-.(*
Ji* ?$")91.( ( .9 3)'R9'(.&( .(" 3&$".$ %$6$ "$.-) -1 3&'6-& %(6/'$* Acepta
los cambios ue meuicacion sin mieuo. Luego consulta con tu psicologo.


1S7

!"*%/3%"$!(" $," '08!5!0/%- J
+/%3%"$!(" #% /%$0K#0-


1S8
!"*%/3%"$!(" $," '08!5!0/%- #% $5!%"*%-
#%+/!8!#,-2

1. Entievista ue evaluacion paia completai la infoimacion uaua poi el cliente.
2. Colaboiacion en tcnicas ue contiol ue suiciuios.
S. Entienamiento en colaboiacion con la teiapia.
a. Compienuei el pioblema.
b. Teiapia cognitiva paia contiol uel uesnimo y enojo.
c. Entienamiento en tcnicas opeiantes.
u. Colaboiacion en piogiamas ue activiuaues.
4. Asesoiamiento o inteivencion en pioblemas ue los familiaies.

'0$*,/%- +/%#!$*,/%- #% /%$0K#0
(Petei B. Wilson, 1992)

Qc9'S" .'-"- 64) 3$)'/'1'#(#-) #- &-%(-&T
1) Seveiiuau en el post-tiatamiento (puntuacion en el BBI)
2) Estilo cognitivo en post-tiatamiento y autoeficacia paia contiolai
pensamientos negativos.
S) Cioniciuau uel pioblema (histoiia uel pioblema, mltiples episouios pievios.)
4) Ambientes altos ue exposicion ue emociones.
S) Insatisfaccion en ieas vitales mayoies.
6) Coexistencia ue pioblemas muicos.

+/%3%"$!(" #% /%$0!#0- %" #%+/%-!("2 -67%/%"$!0-
+/G$*!$0-2

1. Iuentificacion ue situaciones ue alto iiesgo.
2. Piepaiacion paia las situaciones ue alto iiesgo.
a. Pieuiccion ue futuios eventos vitales negativos.
b. Piepaiai una estiategia geneial ue afiontamiento (paia eventos no
pieuichos).
c. Pieuecii pensamientos negativos y geneiai alteinativas.
u. Contiol ue los cambios uiaiios ueiivauos uel evento vital.
S. Entienamiento en geneializacion en Teiapia Cognitiva (eventos paialelos).
4. Iuentificai las cogniciones a mitau uel tiatamiento paia pievenii iecaiuas.
S. Nouificacion uel estilo ue viua - eventos agiauables y uesagiauables.
6. Nouificacion uel estilo ue viua - ieuucii ieas ue insatisfaccion.
7. Aspectos inteipeisonales.


1S9
+/%#!$$!(" J +/%+0/0$!(" #% '6*6/,- %3%"*,-
3!*05%- "%70*!3,-
(Wilson, 1992)

Como pueue suceuei. Bajo que ciicunstancias pouiia suceuei. Cul es la causa ms
piobable.

Qu tipo ue atiibucion conlleva la causa. (sita la causa en las uimensiones inteina-
exteina, global-especifica, estable-inestable)

Cunuo es ms posible que ocuiia. Poiqu. Como lo sabes.

Qu pueues hacei, si es que se pueue, paia pievenii que esto ocuiia. Seala una lista
ue pasos posibles paia pievenii la ocuiiencia uel evento.

Te ha pasauo algo paieciuo a esto antes. Cunuo. Qu paso. Como lo manejaste.
Cules fueion las consecuencias positivas y negativas.

Si esto ocuiiiese como te afectaiia en esta ocasion. (si se piev una ieaccion
negativa: busca las posibles ieacciones cognitivas, conuuctuales . que apaieceiian)

Qu ciees que pueues hacei paia ieuucii el impacto ue este evento. (Tambin
pueues buscai semejanzas entie este evento y otios tiabajauos en teiapia, paia
encontiai habiliuaues usauas paia manejailo).

%-*/0*%7!0- #% 80"*%"!8!%"*, #% 5,7/,-2

1. Eniiquecimiento ambiental geneial.
a. Necesiuau ue un nivel ue iefoizauoies bsico continuo.
2. Teiapia cognitiva o teiapia iacional emotiva a nivel filosoficos.
a. Cambiai supuestos o esquemas filosoficos piouepiesivos.
S. Resolucion ue pioblemas.
a. Como estiategia ue afiontamiento ante posibles pioblemas futuios.
4. Entienamiento en habiliuaues uiveisas.
S. Tcnicas ue pievencion ue iecaiuas.
a. Listai posibles piuiuas ue iefoizauoies futuias, y pieensayai la
aplicacion ue las habiliuaues.

16u

+,450$!(" %-+%$K'!$0


161
'0$*,/%- %*!,5(7!$,- #% 50 #%+/%-!(" %" 0"$!0"!#0#

068%"*, #%
03%/-!3!#0#
+%/#!#0 #%
/%',/10#,/%-
#.'!$!* #%
I04!5!#0#%- -,$!05%-
Cambios fisiologicos
uesagiauables poi
envejecimiento.
Pioblemas fisiologicos
concietos (enfeimeuaues)
Cambios en la
alimentacion.
Cambion en el pation ue
sueo.
Pioblemas especificos ue
la ancianiuau.
Bejai el tiabajo.
Piuiua ue familiaies y
amigos.
Piuiua uel conyuge.
Cambio ue uomicilio.
Bisminucion ue capaciuau
economica.
Piuiua ue activiuaues
agiauables.
Reuuccion ue activiuau
sexual.
Be iesolucion ue
pioblemas.
Aseitiviuau.
Cognitivas.
Paia cieai nuevos
iefoizauoies.

AREAS Y ESTRATEuIAS BE INTERvENCI0N.

! Aiea ue Saluu:
o Infoimacion sobie uieta, higiene, uso ue meuicacion, sueo.
o Ejeicicio fisico iegulai.
o Contiol uel insomnio.
o Nanejo uel uoloi.

! Aiea ue iefoizauoies:
o Cieacion ue activiuaues nuevas.
o Reinstalacion ue activiuaues posibles.
o Autoiiefueizo.

! Aiea ue habiliuaues:
o Babiliuaues ue autocuiuauos y automanejo.
o Babiliuaues aseitivas.
o Babiliuaues sexuales.

! Aiea cognitiva:
o Infoimacion.
o Resolucion ue pioblemas.
o Teiapias cognitiva.


162
'0$*,/%- %*!,5(7!$,- #% 50 #%+/%-!(" +,-*+0/*,

068%"*, #%
03%/-!3!#0#
+%/#!#0 #%
/%',/10#,/%-
#.'!$!* #%
I04!5!#0#%-
Cambios fisiologicos
uesagiauables (molestias)
Cambios fisicos
autopeicibiuos como
negativos.
Cambios piouuciuos poi
las nuevas activiuaues.
Pioblemas especificos uel
beb.
Pioblemas maiitales.
Piesencia ue familiaies.
Cambios en el iea
piofesional.
Cambios en el iea social.
Cambios en uieta y hbitos
ue saluu.
Cambios en el pation ue
inteiaccion sexual.
Cambios en la ielacion con
otias paiejas.
Cambios en activiuaues
placenteias peisonales.
En el cuiuauo uel nio.
En el manejo uel malestai
fisico.
En la iesolucion ue
pioblemas.
En comunicacion.
En cieai iefoizafoies
alteinativos.
Cognitivas.

AREAS Y ESTRATEuIAS BE INTERvENCI0N.

! Aiea ue Saluu:
o Infoimacion sobie los cambios oignicos.
o Piogiamacion ue peiiouos ue uescanso.
o Bieta auecuaua.
o Regulaiizacion uel pation ue sueo (ielajacion musculai e, intencion
paiauojica, contiol E)
o Ejeicicios fisicos (ejeicicios ue acomouacion y gimnasio postpaito)
o Nanejo ue molestias fisicas y uoloi (piepaiacion al paito, ielajacion,
uistiaccion)

! Aiea ue iefoizauoies:
o Reinstalacion ue activiuaues posibles pieembaiazo.
o Recupeiacion ue activiuaues iefoizantes en otio peiiouo ue su viua.
o Cieacion ue activiuaues nuevas.
o Autoiiefueizo (tcnicas ue autocontiol y teiapia cognitiva)
o Entienamiento a familiaies y paieja en iefueizo.

! Aiea ue habiliuaues:
o Babiliuaues mateinales (estiategias ue cuiuauo uel beb)
o Babiliuaues maiitales (iesolucion ue pioblemas, comunicacion, uivision
ue ioles e inteicambio ue iefoizauoies)
o Babiliuaues ue contiol ue estis (ielajacion, SIT, exposicion .)


16S
! Aiea cognitiva:
o Infoimacion.
o Resolucion ue pioblemas.
o Bistiaccion.
o Teiapias cognitiva (autoestima, culpa, enojo, hipoconuiia, obsesiones,
uepiesion)

Tea

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