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ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

PREFCIO
O Manual de Ergonomia para o Motorista que voc tem em agora em mos, parte de um programa da Mercedes-Benz do Brasil para a melhoria da sade e qualidade de vida do motorista enquanto ele exerce seu trabalho. A famlia de caminhes e nibus Mercedes-Benz vai te acompanhar durante a leitura deste manual, passando os exerccios e as dicas mais importantes para voc se manter saudvel atrs do volante.

Boa leitura!
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

O QUE SIGNIFICA ERGONOMIA?

Ergonomia um trabalho interprofissional que procura o ajuste mtuo entre o ambiente de trabalho e o ser humano. Seus objetivos so: conforto, segurana, produtividade Basicamente, a ergonomia procura adaptar o trabalho pessoa. Quer um exemplo prtico? Voc enquanto dirige seu veculo!

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E PARA QU APLIC-LA NO SEU TRABALHO?


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O trabalho da ergonomia tirar o melhor da combinao motorista + veculo, fazendo seu trabalho render o mais possvel, preservando seu equipamento e, principalmente, sua sade! O trabalho atrs da direo do veculo pode ser muito desgastante e cansativo, por isso vamos ensinar a postura correta dentro dele, assim como uma srie de exerccios que vo servir para prevenir danos sua parte motora, ou seja, seus msculos e articulaes. So exerccios simples e muito teis, fceis de voc aplicar em seu dia-a-dia.
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

SEU POSTO DE TRABALHO


ERGONOMIA

1.
8.

8. Manter o
alinhamento entre a cabea e o quadril

Ombros relaxados Mantenha-os na mesma altura

2. Manter a lombar
(parte de baixo das costas) apoiada no encosto, conservando a curvatura normal da coluna

7.

Manter cotovelos dobrados a pouco mais de 90 e o mais prximo possvel do tronco

1. 7.

6. Manter angulao
do quadril em pouco mais de 90 Manter joelhos dobrados a pouco mais de 90, evitando pressionar a parte de trs no assento Manter os calcanhares apoiados no assoalho

+90o

3.
2.

5.

5.

6. 3.

+90o

+90o

Distribuir o peso do corpo entre o quadril e a parte de trs das coxas

4.

4.

Mantenha a postura correta a maior parte do tempo!

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

1. O mau posicionamento ou tenso na regio dos ombros pode causar dores, formigamento, perda de fora nos braos e no pescoo, alm de provocar desvios na coluna. 2. Ao manter a curvatura normal da coluna lombar, evitamos a compresso dos rgos internos e distribumos o peso entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentando assim a base de sustentao, o que minimizar problemas de circulao. 3. Ao distribuir o peso do corpo entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentamos a rea de contato, minimizando a presso exercida em pontos especficos, o que evita problemas de circulao. 4. Os calcanhares apoiados no assoalho do estabilidade, evitando que voc escorregue o quadril no banco e acabe sentando-se incorretamente. 5. Os joelhos devem ficar a pouco mais de 90 para favorecer o retorno da circulao das pernas em direo ao corao. 6. O quadril deve ficar a pouco mais de 90, mantendo a curvatura normal da coluna e o peso bem distribudo, para evitar a compresso dos rgos internos, alm de manter a boa circulao do sangue. 7. Os cotovelos devem ficar o mais prximo possvel do tronco para evitar dores e problemas nos ombros, pescoo e parte de cima das costas, devido tenso constante dos msculos dessas regies. Alm disso, devem ficar a pouco mais de 90 para favorecer a circulao. 8. Se voc mantiver seu corpo de acordo com os itens de 1 a 7, manter o alinhamento do tronco, ou seja, alinhamento da cabea com o quadril, o que evitar problemas de coluna. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

COMO MANTER UMA BOA POSTURA DURANTE TODO O DIA?


Para voc se O corpo se acostuma com posturas adaptar bem Nas articulaes do corpo erradas que se tornam confortveis, e postura correta ao humano, os nervos e os vasos assim acontece com voc dentro da sua dirigir, basta seguir o sanguneos encontram-se superficiais. cabine. Ao corrigir a postura, provavelmente seguinte ciclo: Por isso devemos evitar fechar o ngulo sentiremos desconfortos, o que normal no incio. POSTURA das articulaes (cotovelos, joelhos, quadril, A grande dica voc mudar aos poucos, ou seja: CORRETA etc.) para que os nervos e vasos no - ao iniciar a viagem arrume o banco e comece com a postura descrita POSTURA DE POSTURA DE sejam pressionados, o que pode DESCANSO DESCANSO no item Seu Posto de Trabalho; levar aos seguintes sintomas: - ao sentir desconforto, utilize a postura - DOR - PERDA DE FORA POSTURA que voc j est acostumado - TREMOR - FORMIGAMENTO CORRETA (postura de descanso); - ADORMECIMENTO DE ALGUMAS - no esquea de voltar postura correta REGIES DO CORPO logo que o desconforto aliviar.
ERGONOMIA

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

01 TRABALHO DE TORNOZELOS para relaxar os msculos das


pernas e favorecer a circulao do sangue
Colocar a ponta dos ps para cima e para baixo at o mximo possvel.

FAZER PARA OS DOIS PES

1
girar girar

Fazer crculos com os ps nos sentidos horrio e anti-horrio. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

FAZER PARA OS DOIS PES

02 ALONGAMENTO DAS PANTURRILHAS (batata da perna)


Trabalho para relaxar os msculos
ponta do p voltada para a frente

Apoiar a ponta do p num degrau e levar o calcanhar para baixo deixando o joelho esticado at sentir que a parte de trs da perna esticou.
esticar

FAZER PARA AS DUAS PERNAS


Uma perna dobrada frente e a outra esticada atrs. Empurrar o quadril frente sem tirar o calcanhar de trs do cho, alinhando o tronco com a perna de trs. Procure manter as pontas dos ps voltadas para frente, assim voc sentir bem o alongamento.

FAZER PARA AS DUAS PERNAS

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

03 ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DA COXA 04 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DAS PERNAS

Trabalho para relaxar os msculos

puxar

ar estic

FAZER PARA AS DUAS PERNAS


Apoiar a perna sobre uma superfcie e manter o joelho esticado. Em seguida, incline o tronco em direo ao joelho da perna elevada (manter a coluna ereta).

FAZER PARA AS DUAS PERNAS


Em p, mantendo o tronco reto e os joelhos alinhados, puxar o p o mais prximo possvel do quadril. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

05 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DO TRONCO


Trabalho para relaxar os msculos
Em p, segure com as mos em algo firme, mantenha os joelhos dobrados e faa uma corcunda jogando (largando) o peso do corpo para trs e mantendo a cabea entre os braos. Quanto mais as costas ficarem corcundas e o abdmen contrado, mais voc ir sentir o exerccio.

dobrar peso

peso

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06 .1PUNHOS E MOS
Trabalho para relaxar os msculos

Esticar os braos um pouco abaixo da linha dos ombros e girar as mos para dentro e para fora.

1
para baixo

1 2

para cima

Esticar os braos um pouco abaixo da linha dos ombros e mover as mos para baixo e para cima.

girar

girar

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

06 .2PUNHOS E MOS 07
Trabalho para relaxar os msculos

fechar abrir

abrir

Com os cotovelos prximos ao tronco, fechar e abrir as mos. Com os cotovelos prximos ao tronco, abrir as mos esticando bem os dedos. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

06 .3PUNHOS E MOS
Trabalho para relaxar os msculos

puxar

puxar

FAZER PARA AS DUAS MAOS


esticar

puxar

FAZER PARA AS DUAS MAOS


Esticar o brao um pouco abaixo da linha do ombro e, com a palma da mo para frente, puxar os 4 dedos para baixo. Esticar o brao um pouco abaixo da linha do ombro e, com a palma da mo voltada para cima, puxar o polegar para baixo e para fora.

Esticar o brao um pouco abaixo da linha do ombro e, com a palma da mo para o tronco, puxar o dorso (costas) da mo em direo ao tronco.

FAZER PARA AS DUAS MAOS

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

07 PARTE POSTERIOR DOS BRAOS E OMBROS


Trabalho para relaxar os msculos

puxar

puxar

puxar

C BRACOS FAZER PARA OS DOIS


Colocar uma das mos atrs do ombro e puxar o cotovelo para trs com a outra mo. Mantenha o olhar para frente deixando o queixo longe do peito e a cabea alinhada.

C BRACOS FAZER PARA OS DOIS


Com um dos braos esticado, segure atrs do cotovelo e puxe o brao esticado em direo ao tronco e para cima, no deixando os ombros subirem em direo s orelhas.

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

08 PEITORAL E REGIO CERVICAL 07


Trabalho para relaxar os msculos

olhar olhar abrir cotovelo abrir cotovelo abrir cotovelo

puxar

puxar

Entrelaar os dedos atrs da nuca, olhar para cima e abrir Entrelaar os dedos atrs da nuca, puxar a cabea os cotovelos o mximo possvel. para baixo relaxando os cotovelos e permanecer com a coluna ereta.

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

09 PESCOO
Trabalho para relaxar os msculos

1
girar

puxar

45o

Apoiar uma das mos na lateral da cabea (logo acima da orelha) e puxar lentamente em ngulo de 45.

2
girar

FAZER PARA OS DOIS LADOS

para esquerda e para baixo

45o

Apoiar uma das mos no topo da cabea, olhar para o lado (45 graus) e puxar a cabea lentamente em direo ao cho, mantendo a coluna sempre ereta.

FAZER PARA OS DOIS LADOS


Girar lentamente a cabea em sentido horrio e anti-horrio por 3 vezes cada lado, utilizando a amplitude mxima que voc conseguir.

FAZER PARA OS DOIS LADOS


ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

Tenha sempre esse manual em mos, pratique seus exerccios e tenha uma

Boa Viagem!