2012.01.16 - Curso Coaching y Autoayuda

Daniel Marcilla Alconero
Tcnicas de Autoayuda
ndice
1. 2. EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA __________________________________________ 4 MODULACIN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS 6
2.1. 2.2.
2.2.1.
PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas ________________________________ 7 TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS ________________________ 9

EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS ______________________________________ 18
2.3.
REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS _ 21
3.
REACCIONES EMOCIONALES (estrs, ansiedad, miedos...) ____________________ 32

3.1.
3.1.1. 3.1.2. 3.1.3. 3.1.4. 3.1.5.
CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIN _________________________________________ 32

MEDIDA DEL NIVEL DE ANSIEDAD _______________________________________________ LA RESPIRACIN _____________________________________________________________ RELAJACIN MTODO DE JACOBSON _____________________________________________ RELAJACIN MTODO DE INDUCCIN de Schultz ___________________________________ Relajacin combinada rpida ___________________________________________________ 32 33 33 37 39
4.
REFORZAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 40

4.1. 4.2. 4.3. 4.4. 4.5. 4.6. 4.7. 4.8. DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIN _________________________ 40 DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 41 ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS __________________________ 41 PRACTICAR LA RELAJACION ________________________________________________ 42 PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS ___________________________ 42 GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION______________________ 43 ESCUCHAR LA CONDUCTA DE APROXIMACION ________________________________ 44 USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL _________________________ 44
5.
MODELAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 46

5.1. 5.2. PRACTICAR LA IMAGINACION ______________________________________________ 46 MODELAMIENTO ENCUBIERTO _____________________________________________ 47
6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE ASERTIVIDAD ____________________________________________________________ 52
6.1. 6.2.
6.2.1. 6.2.2. 6.2.3. 6.2.4. 6.2.5. 6.2.6.
SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS _______________________________ 53 APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD __________________________________________ 55

PRIMER PASO. Identificar el estilo de conducta _____________________________________ SEGUNDO PASO. Identificar las conductas. ________________________________________ TERCER PASO. Describir. _______________________________________________________ CUARTO PASO. Escribir un guin. ________________________________________________ QUINTO PASO. Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado. _________________________ SEXTO PASO. Evitar la manipulacin. _____________________________________________ 55 57 60 61 64 65

7. LA SOLUCION DE LOS PROBLEMAS. _______________________________________ 69
7.1. 7.2. 7.3. 7.4. 7.5. 7.6. Especificar el problema. ___________________________________________________ 70 Perfilar la Respuesta______________________________________________________ 74 Haga una lista con las alternativas __________________________________________ 79 Vea las consecuencias ____________________________________________________ 82 Evaluar los resultados ____________________________________________________ 85 CONSIDERACIONES ESPECIALES ____________________________________________ 87
Daniel Marcilla Alconero 1. EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA

El hombre es el nico animal que es a la vez racional e irracional. Sus angustias, nerviosismos, ansiedades, estrs, etc... son, en gran parte, el resultado de su pensamiento ilgico e irracional. Las personas se pueden liberar de la mayor parte de su infelicidad emocional si aprende a maximizar su pensamiento racional y minimizar el irracional. Igualmente podemos aprender a controlar o minimizar las reacciones de ansiedad, nerviosismo, estrs, etc. De esta forma, maximizando el pensamiento racional y controlando las reacciones emocionales, estaremos en las condiciones ptimas para que nuestra conducta, nuestras acciones, se encaminen al objetivo propuesto sin ningn tipo de trabas por nuestra parte.
* El esquema de la conducta humana, en lineas generales, podra quedar explicado en el siguiente cuadro
-----------> Estmulos -----> ----------->
Pensamientos ------------> Respuesta Conducta Emociones ------------> - -------------> Refuerzo
Estmulos: Son todos los acontecimientos, situaciones, personas, etc... que tienen relacin con una persona. Gran parte de estos estmulos vienen propiciados, de forma directa o indirecta, por las relaciones que mantenemos continuamente con las dems personas. Pensamientos: Es el dilogo interno que mantenemos con nosotros mismos, todo lo que pasa por nuestra mente ante un estmulo. A veces estos pensamientos estn tan automatizados que son difciles de descubrir. Emociones: Son sensaciones fsicas provocadas por los pensamientos los y los estmulos. A veces desagradables (ansiedad, estrs)

Respuesta-Conducta: Es el comportamiento que nosotros emitimos ante los estmulos y que est modulado por los pensamientos y las emociones. Refuerzo: Son las consecuencias de nuestra conducta. Si estas consecuencias son positivas para nosotros, tenderemos a repetir estas respuestas-conductas, si son negativas tenderemos a eliminar esa respuesta-conducta.
Las conductas o comportamientos ante los mismos estmulos se ven modificadas por procesos internos (pensamientos) y por procesos emocionales fisiolgicos (ansiedad, nerviosismo, angustia, estrs...). A su vez, tanto los pensamientos y las emociones se modulan y alimentan mutuamente. En la medida que somos capaces de racionalizar y controlar estos procesos internos seremos capaces de adecuar nuestra conducta a nuestros intereses. Por todo ello en este curso se van a dar las tcnicas para la modificacin de los PENSAMIENTOS NEGATIVOS, as cmo la reduccin de la ANSIEDAD y el ESTRES producido por emociones. Con lo que nuestra CONDUCTA la encaminaremos de forma ms efectiva a la consecucin de nuestros objetivos.
En definitiva, expondremos las tcnicas para modificar y controlar cada una de las variables que intervienen en el esquema general de la conducta :
ESTMULOS -------------------------------------------------> ASERTIVIDAD (fundamentalmente los que vienen propiciados por nuestras relaciones interpersonales) PENSAMIENTOS automatizados y negativos ----------------------> MODIFICACIN DISTORSIONADOS RELAJACIN MODELAMIENTO ENCUBIERTO REFORZAMIENTO ENCUBIERTO PENSAMIENTOS
EMOCIONES, ansiedad, miedos, estrs... ---------------------------> CONDUCTA-RESPUESTA ---------------------------------------------> REFUERZO ------------------------------------------------------------>
Daniel Marcilla Alconero 2. MODULACIN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS

En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que est junto a ella y rpidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera. Una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social siente una sensacin agradable... Por qu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones entre la audiencia? . Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador . La mujer asustada pens: "en casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido aguantar ms", imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la han maltratado. El adolescente colrico pens: "El slo quera un beso y ella le ha humillado. Pobre to, es una perra". El hombre maduro que reaccion con tristeza pens: "Ahora la ha perdido y nunca volver a verla", mientras vea la cara de su esposa llena de clera. La asistente social sinti un placer agradable porque pens: "Se lo ha ganado. Qu mujer ms fuerte!. Quisiera que algunas mujeres tmidas hubieran visto esto". En cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algn peligro o una seguridad relativa. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. Este dilogo es como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin. Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones ms intensas. Estos pensamientos automticos se experimentan como si fueran un reflejo, sin reflexin o razonamiento previo, y se graban como plausibles y vlidos.

2.1. PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas
- Son mensajes especficos, discretos, del tipo "no lo puedo hacer", "ella no me quiere", "me ir mal", "no vender", etc. - A menudo parecen taquigrficos, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve ("solo... enfermo... no puedo resistirlo... no me recibir... etc."). Una palabra o una frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o autorreproches. A veces es una breve reconstruccin de un suceso pasado. - No importa lo irracionales que sean, casi siempre son credos. Se les da el mismo valor de verdad que a lo que percibimos del mundo externo. Son credos porque casi no se notan y no son cuestionados, no permiten ser probados, ni sus implicaciones y conclusiones son sometidas a un anlisis lgico. Si alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa "es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de s mismo", el juicio es tan real para l como su impresin visual del hombre subiendo al coche. - Se viven como espontneos. Entran de golpe en la mente, engaosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos. - Se suelen expresar en trminos de "habra, debera, tendra". Las personas se torturan a s mismas con obligaciones tales como "debera ser feliz... debera ser ms enrgico, creativo, responsable...", cada debera precipita un sentimiento de culpabilidad o prdida de autoestima. - Tienden a dramatizar. Estos pensamientos predicen catstrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. "Un dolor de estmago es un sntoma de cncer". Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad. - Son relativamente idiosincrsicos. Cada respuesta se basa en la forma diferente que cada persona tiene de ver una situacin, y consecuentemente causa en cada persona una emocin diferente. - Son difciles de desviar. Puesto que son credos y se entretejen inadvertidamente a travs del flujo de dilogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia, y pueden actuar como seales de otros pensamientos. - Son aprendidos. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, amigos, y medios de informacin para interpretar los sucesos de cierta forma.

2.2. TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS
Las distorsiones que exponemos a continuacin aparecen con distinta intensidad en cada persona. Cada uno de nosotros tenemos nuestras favoritas y otras que raramente aparecen.
* FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin. Esta distorsin est caracterizada por una especie de visin en tnel; slo se ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o la situacin queda teida por ese detalle. Cada persona posee su tnel particular por el que observa el mundo. La gente deprimida selecciona elementos que sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan clera buscan evidencias de injusticia. Los mecanismos de recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. De una historia completa o del conjunto de una experiencia, slo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos. Los pensamientos se pueden magnificar y "tremendizar" mediante muchos procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la mente en exclusin de todo lo dems. Las palabras clave para este tipo de filtraje son: "terrible... tremendo... desagradable... horroroso... no puedo resistirlo".
* PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTOMICO: Se ven las cosas como blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o una fracasada. No existe trmino medio.

La caracterstica principal de este pensamiento distorsionado es la insistencia en las elecciones dicotmicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y las reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cmo se juzga la persona a s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr ser un fracasado o un imbcil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.
* SOBREGENERALIZACION: Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasin se esperar que ocurra una y otra vez. En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. "Si una persona se marea en el balcn de una sexta planta, nunca sale a otro". Segn esta distorsin, una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable. Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera una ley inmutable que gobernara o limitara el curso de la felicidad. Se est generalizando cuando se afirma radicalmente que " nadie me quiere... nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez... nunca podr conseguir un trabajo mejor o mayores ventas...". La conclusiones de estos pensamientos se basan en uno o dos elementos de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de s mismo que puedan contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
* INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dems y por qu se comportan de la forma en que lo hacen. Es capaz de adivinar que sienten las personas respecto a ella.
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Cuando una persona interpreta el pensamiento ajeno, hace juicios repentinos sobre los dems: "Es lgico que acte as porque est amargado... Ella est contigo por tu dinero... El teme mostrar sus preocupaciones...". No son una prueba pero casi parecen verdad. En la mayora de los casos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cmo sienten los dems y qu les motiva a ello. En la medida en que se interpretan los pensamientos de los dems, tambin se hacen presunciones sobre cmo est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cmo estn reaccionando los dems ante uno mismo. "Quieren ponerme nervioso... Piensa que soy inmaduro... No me concede importancia...". Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuicin, las sospechas, dudas vagas, una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo credas. Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyeccin. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando igual. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayora de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a los hbitos o rasgos particulares, asume que los dems participen de su creencia. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que slo son verdad para s mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.
* VISIN CATASTRFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse "Y si..." "Y si estalla la tragedia?. Y si me ocurre a mi?" Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un barco significa que seguramente se hundir. Un vendedor que no ha cerrado una operacin no volver a cerrar ninguna. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer cerebral.
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Los pensamientos catastrficos a menudo empiezan por las palabras "y si". Una persona lee un artculo del peridico que describe una tragedia, y empieza a preguntarse si esto le podra suceder a l. "Y si me rompo una pierna esquiando... Y si secuestran mi avin... Y si me mareo y tengo que ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse...". La lista es interminable, y una imaginacin catastrfica realmente frtil no tiene lmites.
* PERSONALIZACIN: La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin contra ella. Tambin se compara con los dems intentando determinar quin es mejor en cualquier aspecto. La personalizacin es la tendencia a relacionar algo del ambiente o del entorno que nos rodea (personas, situaciones...) consigo mismo. Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de compararse continuamente con los dems "Soy el ms lento en el trabajo... El es mejor persona que yo... Ellos son mejores vendedores... Le escuchan a l pero no a mi... ". Nunca faltan oportunidades para compararse, consecuentemente, las personas que personalizan, continuamente se encontrarn forzados a probar su valor como personas, midindose a si mismas en relacin con los dems. Si de esta comparacin resulta vencedor gozar de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentir humillado. El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a s mismo.
* FALACIAS DE CONTROL: Si la persona se siente externamente controlada, se ve a s misma desamparada como una vctima del destino. Si por el contrario piensa que todo lo tiene que controlar se convertir en responsable del sufrimiento o felicidad de aquellos que le rodean. Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada se bloquea. All donde mire solo ve pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otras cosas son las responsables de su dolor, sus prdidas o su fracaso. Es una vctima pasiva.
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El polo opuesto son las personas que se creen responsables de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros, los compaeros de trabajo dependen de l, los amigos tambin, es el responsable de la felicidad de la mayora de la gente y cualquier equivocacin por su parte podra causarles soledad, rechazo o la ruina. La omnipotencia depende de tres elementos: la sensibilidad hacia las personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la expectativa de que es ella, y no los dems, la persona responsable de satisfacer estas necesidades.
* FALACIA DE LA JUSTICIA: La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella. Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarles. La justicia es una evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, sta se lo proporciona. Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara "adecuadamente". Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causndonos dolor a nosotros mismos.
* RAZONAMIENTO EMOCIONAL: La persona cree que lo que siente tendra que ser verdadero automticamente. Si siente como estpida y aburrida una cosa, debe ser estpida y aburrida. En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser verdadero. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los dems, deben de ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con
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el razonamiento emocional es que las emociones por si mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.
* FALACIA DEL CAMBIO: La persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a s mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiar para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atencin y la energa se dirige, por lo tanto, a los dems porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los dems.
* ETIQUETAS GLOBALES: Se generaliza una o dos cualidades de un juicio negativo global. El supermercado vende comida podrida a precios de escndalo. Una persona que rehusa llevar a otra en su coche es un egosta. Tu jefe es un imbcil sin entraas. Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global de estas caractersticas slo se estn viendo una o dos cualidades, se ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la visin del mundo en estereotipada o unidimensional.
* CULPABILIDAD:
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La persona mantiene que los dems son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a s misma de todos los problemas ajenos. Se experimenta una sensacin de alivio cuando conoces quien es el culpable. Cuando una persona est sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona est sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean constantemente a s mismas por ser incompetentes, insensibles, estpidas, muy emotivas, etc. Siempre estn a punto para encontrarse equivocadas.
* LOS DEBERA: La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los dems. Las personas que transgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si las viola ella misma. En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona adopta la posicin de "juez" y encuentra faltas. La gente le irrita. Los dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones inaceptables que les hacen difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y seguirlas. No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. Una pequea lista de los debera: - Debera ser generoso, considerado, altruista, digno, tener coraje... - Debera ser el profesional, amigo, padre, esposo... perfecto.
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- Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad. - Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema. - Debera conocer, entender y preverlo todo. - Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo controlar siempre mis emociones. - No debera sentirme herido nunca, y al mismo tiempo debera estar feliz y sereno. - No debera equivocarme nunca. - Debera confiar totalmente en m mismo. - Debera ser siempre extremadamente eficiente. - etc, etc...
* TENER RAZN: La persona est continuamente en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn. En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No est interesado en la posible veracidad de una opinin diferente a la suya, sino solo de defender su propia opinin. Cada decisin que toma es justa, todo trabajo realizado est bien hecho. Nunca se equivoca. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: La persona espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega. En este estilo de ver el mundo, la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y
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mientras tanto imagina que est coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da.
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2.2.1. EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS EJEMPLO DISTORSIN
Desde lo de Luisa, nunca he vuelto a confiar en una Sobregeneralizacin pelirroja Realmente, pocas personas de aqu parecen ms listas Personalizacin que yo Si fueras ms liberal, podramos ser un matrimonio ms Falacia del cambio feliz He trabajado mucho para criar a estos chavales, y mira Falacia de la recompensa como me lo agradecen divina Si no ests conmigo, ests contra mi Pensamiento polarizado
Pude haber disfrutado de la excursin, a no ser por el Filtraje pollo que estaba quemado Me siento deprimido, la vida no tiene sentido No puedes luchar contra el sistema Razonamiento emocional Falacia de control
Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un Culpabilidad aprieto Fue un perdedor desde el primer da que se present Etiquetas globales aqu No es justo que salgas y te diviertas, mientras yo me Falacia de la Justicia quedo haciendo los trabajos de la casa Siempre est sonriendo, pero se que no me quiere Interpretacin pensamiento No me importa lo que pienses, lo volvera a hacer Tener razn exactamente de nuevo del
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No nos hemos visto en dos das, y creo que nuestra Visin catastrfica relacin se est desmoronando No deberas preguntar nunca a la gente cuestiones Debera personales
Busquemos los pensamientos distorsionados de las siguientes frases, pongamos un crculo en los pensamientos distorsionados que se encuentren: 1.- La lavadora se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos pequeos, dice: "Siempre sucede lo mismo. No lo soporto ms, ya me ha fastidiado el resto del da" a.- Sobregeneralizacin b.- Razonamiento emocional c.- Ser exacto d.- Falacias de control e.- Filtraje 2.- Mir por encima de la mesa y dijo: "Es interesante". Supe que estaba deseando con todas sus fuerzas terminar la comida para irse de mi lado. a.- Culpabilidad b.- Pensamiento polarizado c.- Debera d.- Interpretacin del pensamiento e.- Falacia de la justicia 3.- "No podemos dejar que lo haga. No hay nadie ms loco que un viejo loco" a.- Personalizacin b.- Etiquetas globales c.- Falacia del cambio d.- Razonamiento emocional e.- Falacia de la recompensa divina 4.- Un hombre intentaba conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido el da, o no le prestaba atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que poda mudarse a Alasca porque se comportaba como un tmpano. a.- Debera b.- Falacia del cambio c.- Sobregeneralizacin d.- Visin catastrfica
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e.- Culpabilidad
Solucin: 1.- a,e; 2.- d; 3.- b; 4.- a,b,e
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2.3. REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS
El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido, irritado. As como sentirse disgustado consigo mismo o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado. Los conflictos continuados con la familia, los amigos o lo s compaeros tambin pueden ser un indicio de que se est usando uno o ms tipos de distorsin. Hay que fijarse lo que uno se dice a s mismo sobre los dems e intentar darse cuenta de cmo se describe y justifica su punto de vista sobre cualquier elemento de conflicto. Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de relacin, es el momento de prestar atencin al pensamiento subyacente. La falta de lgica es la raz de muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano. Por todo ello, es importante, en una primera fase, realizar un esfuerzo de identificacin de que es lo que ha ocurrido ante una emocin que nos produce angustia. Tenemos que intentar ser sistemticos y analticos para aprender a descubrir nuestros pensamientos distorsionados. Una vez que hayamos aprendido este aprendizaje se automatizar y descubriremos estos pensamientos de forma inmediata. Los pasos a seguir para aprender a descubrir estos los pensamientos distorsionados seran: 1.- Nombrar e identificar la emocin sentida. Miedo, ira, ansiedad... 2.- Descubrir la situacin o suceso, intentando describir detalladamente esa situacin. En principio intentar escribirla con el mximo detalle como si se lo contara a su mejor amigo. Paralelamente describir que pensamientos se produjeron durante esa situacin. Escribir todos los pensamientos que se produjeron. 3.- Identificar las distorsiones de pensamiento que se produjeron. Lea cuidadosamente lo que ha escrito e identifique con un crculo las distorsiones empleadas. 4.- Eliminar las distorsiones. Para ello seguidamente se dan una serie de reacciones lgicas a cada una de las distorsiones explicadas con anterioridad. Emplee tres columnas, realice una lista de distorsiones en la columna A; en la columna B escriba la frase usada que incluya la distorsin; y el la columna C vuelva a escribir la frase sin la distorsin.
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A____________________________________ A____________________________________ A____________________________________ A____________________________________ A____________________________________ B____________________________________ B____________________________________ B____________________________________ B____________________________________ B____________________________________ C____________________________________ C____________________________________ C____________________________________ C____________________________________ C____________________________________
Todo este proceso ha de aprenderse. Al principio puede que suponga un esfuerzo, pero con la prctica, este aprendizaje se ir automatizando y fluir espontneamente. * FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin. * Modificar el origen. No es necesario exagerar: Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado concentran su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, le producen sudoracin o le encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Hay dos formas centrar la atencin en las estrategias que vamos a desarrollar para afrontar ese problema no centrndonos en el problema sino en sus soluciones. La segunda es definir el problema en categoras (prdida, injusticia,...) para prestar atencin a las cosas de ese ambiente que representan lo contrario; si el tema es prdida prestaremos atencin a aquellos objetos de valor que se posean, si es peligro atenderemos a lo que representa seguridad y comodidad, si es injusticia atenderemos a las personas que merecen nuestra aprobacin. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageracin, hay que dejar de usar palabras tales como "terrible, repugnante, horrible, etc". Hay que desterrar las frases del tipo "no lo puedo resistir". Se puede resistir puede probar a decirse a s mismo frases como no exageres o puedo enfrentarme a ello.
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* PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTMICO: Se ven las cosas como blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o una fracasada. No existe trmino medio. * Las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes: La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotmicos. Si se tiene la tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes (durante un 10% del tiempo soy un ignorante el resto del tiempo no).
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* SOBREGENERALIZACION: Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasin se esperar que ocurra una y otra vez. * Cuantificar. Hay pruebas para las conclusiones?. No existen absolutos: La sobregeneralizacin es simplemente la tendencia a exagerar. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como "inmenso, tremendo, masivo, minsculo, etc. Adems se puede examinar cuanta evidencia hay en realidad para las conclusiones obtenidas. Si la conclusin est basada en uno o dos casos, una simple equivocacin o un pequeo sntoma, entonces deber ser rechazada. Puede usarse la Tcnica de las tres columnas. En la primera columna pondremos todas las pruebas a favor de la conclusin, en la segunda las pruebas en contra, y en la tercera las conclusiones alternativas. Si se pretende generalizar se piensa en absolutos. Se deber, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como "todo, siempre, ninguno, nunca, nadie..."; y usar palabras como es posible, a veces, a menudo... Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de "nunca llegar a conseguirlo". Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecas que al hacerse explcitas conducen a su cumplimiento.
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* INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dems y por qu se comportan de la forma en que lo hacen. Es capaz de adivinar qu sienten las personas respecto a ella. * Comprobarlos. Hay pruebas para las conclusiones?. La interpretacin del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre lo que piensa o siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hiptesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionndolas. * Probabilidades reales: La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en trminos de probabilidades o porcentajes. Cual es el riesgo?. Uno entre 10.000 (0,01 %)?. Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.
* VISIN CATASTRFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse "Y si..." "Y si estalla la tragedia?. Y si me ocurre a mi?"
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* PERSONALIZACIN: La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin contra ella. Tambin se compara con los dems intentando determinar quien es mejor en cualquier aspecto. * Comprobarlos. Hay pruebas para las conclusiones?. Por qu arriesgarse a comparar?: Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, sese la tcnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse a s mismo con los dems. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda, se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que por qu empezar a jugar a las comparaciones?.
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* FALACIAS DE CONTROL: Si la persona se siente externamente controlada, se ve a s misma desamparada como una vctima del destino. Si por el contrario se piensa que todo lo tiene que controlar se convertir en responsable del sufrimiento o felicidad de aquellos que le rodean. * Yo hago que suceda. Cada uno es responsable: Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especficas que ha hecho, y continua haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de mxima prioridad. La persona ha de preguntarse a s misma Qu elecciones he realizado que me han llevado a esta situacin? Qu decisiones puedo tomar para cambiarla?. La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de s mismo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y la conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. Adems, parte del respeto a los dems, incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas. * Preferencia versus justicia: El mundo de la justicia es un simptico disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los dems no lo es. L importante es ser honesto con uno mismo y con los dems. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere, sin vestirlo con la falacia de la justicia.
* FALACIA DE LA JUSTICIA: La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella.
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* RAZONAMIENTO EMOCIONAL: La persona cree que lo que siente tendra que ser verdadero automticamente. Si siente como estpida y aburrida una cosa, debe ser estpida y aburrida. * Los sentimientos pueden mentir: Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia o desconcertada, tender a creerse a s misma fea o imbcil. Puede que esto no sea cierto y est sufriendo por nada. Hay que ser escptico sobre los sentimientos y examinarlos crticamente como cuando uno se quiere comprar un coche usado. * Yo hago que suceda: Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de alguna forma de los dems y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y ms propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si quiere trabajar de electricista o panadero, si dice que si o que no... Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo, siente resentimiento hacia la persona que le ha hecho cambiar. * Ser especfico: Los etiquetajes globales son falsos, porque aunque slo contemplan una sola caracterstica o conducta, implican a todo el conjunto. Ms que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un caso es siempre verdad, o slo es cierto ahora o algunas veces.
* FALACIA DEL CAMBIO: La persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
* ETIQUETAS GLOBALES: Se generaliza una o dos cualidades de un juicio negativo global.
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* CULPABILIDAD: La persona mantiene que los dems son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a s misma de todos los problemas ajenos. * Yo hago que suceda. Cada uno es responsable: Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable est angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esa situacin. Examinar que opciones se han realizado recientemente para afrontarla. Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima u autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que tambin se sea responsable de la felicidad de los dems. Culparse a s mismo de los problemas de los dems es una forma de autoengrandecimiento, pensando que se tiene ms impacto en la vida de los dems que la que se tiene realmente.
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* LOS DEBERA: La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los dems. Las personas que transgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si las viola ella misma. * Normas flexibles. Valores flexibles: Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras "debera, habra que, o tendra que". Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Todas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona. Una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La persona tiene derecho a tener una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas diferentes. * Escuchar activamente: Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. Escuchar puede llevarnos a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando para asegurarse que se est entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. Este proceso de comprobacin a que dos personas que no estn de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Recordemos que las dems personas creen tan firmemente lo que estn diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinin de los dems.
* TENER RAZN: La persona est continuamente en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn.
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* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: La persona espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega. * La recompensa, ahora: Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien ser finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en tan esquiva e infeliz que la gente acabar por evitar cualquier contacto con ella. En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensados. La mayora de los das, el balance bancario emocional debera escribirse en negro. Si se est agotado y se acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir aqu y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crnicamente consumen al sujeto. El cielo est demasiado lejos y puede hacerse demasiado larga la espera. Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarn a sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debera desear que los dems hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.
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Daniel Marcilla Alconero 3. REACCIONES EMOCIONALES (estrs, ansiedad, miedos...)

La caracterstica comn a la ansiedad, clera, estrs, miedo... es una activacin fisiolgica superior a lo normal. Para combatir esta activacin fisiolgica (aparte de combatir los pensamientos distorsionados que las generan), hemos de recurrir a la relajacin. Las tcnicas de relajacin son la base para otras muchas tcnicas de autoayuda. Cmo toda tcnica slo se aprende a dominarla, utilizndola y ejercitndola diariamente, y cada persona se relaja mejor con una determinada tcnica que con otra, por lo que en este curso se ensearn tres tcnicas distintas. Los objetivos bsicos que se pretenden conseguir, en una primera fase son: * Objetivo preventivo: Conseguir que la persona, mediante la relajacin sea capaz de tener un nivel de activacin fisiolgica-emocional general ms bajo que el que tiene habitualmente. De esta forma, cuando nos activemos emocionalmente, el nivel de ansiedad ser inferior. * Objetivo curativo: Una vez producido un nivel de ansiedad, si aplicamos una tcnica de relajacin, es evidente que este nivel bajar.
3.1.
CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIN
Es imposible que coexistan la sensacin de bienestar corporal y estrs mental. La relajacin reduce la frecuencia del pulso y la presin de la sangre, as como el grado de transpiracin y la frecuencia respiratoria, en definitiva reduce los sntomas de la ansiedad.
3.1.1. MEDIDA DEL NIVEL DE ANSIEDAD Es necesario establecer algn tipo de medida personal y subjetiva de cada uno de los estados de estrs o ansiedad en los que nos encontramos. De esta forma seremos capaces de ir evaluando nuestros progresos en estas tcnicas.
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Imagnese el momento de su vida en el que haya estado ms nervioso o haya tenido un mayor nivel de ansiedad, recurdelo y dele un valor de 100 unidades subjetivas de ansiedad (USAs), ahora recuerde el momento de su vida en el que haya estado ms relajado y dele 0 USAs. Dentro de este continuo de 0 a 100, debemos movernos para evaluar nuestro estado subjetivo de ansiedad en cada momento o situacin, dando siempre una puntuacin en USAs al comienzo de cada situacin y al final de la misma, despus de haber empleado cualquier tcnica. De esta forma podremos valorar los progresos y la eficacia de cada tcnica en la disminucin de esa ansiedad.
3.1.2. LA RESPIRACIN Una respiracin correcta es importantsima para todos los procesos fisiolgicos, y evidentemente ayuda a la relajacin. Sin animo de ser exhaustivos, vamos a dar unas normas bsicas para mejorar nuestra forma de respirar. 1.- Respire por la nariz. 2.- Al inspirar, llene primero las partes ms bajas de los pulmones, sienta como el abdomen se va hacia afuera conforme se va llenando la parte baja de los pulmones; en segundo lugar, llene las partes medias de los pulmones sintiendo como las costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire; por ltimo, llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una nica inhalacin suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de prctica, en pocos segundos. 3.- Mantenga la respiracin unos pocos segundos. 4.- Expulse el aire lentamente, metiendo el abdomen ligeramente hacia adentro y levantndolo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando.
3.1.3. RELAJACIN MTODO DE JACOBSON La mayora de las personas desconocen cules de sus msculos estn tensos de una forma crnica.
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Este mtodo de relajacin nos proporciona el modo de identificar estos msculos o grupo de msculos y de distinguir entre la sensacin de tensin y la de relajacin profunda. Se trabajan cuatro grupos principales de msculos: 1.- Msculos de la mano, antebrazo, y bceps. 2.- Msculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; tambin los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandbula, labios, y lengua. Se presta especial atencin a la cabeza, ya que desde el punto de vista emocional, la mayora de msculos importantes estn situados en esta regin. 3.- Msculos del trax, de la regin del estmago y de la regin lumbar. 4.- Msculos de los muslos, de las nalgas, pantorrillas, y de los pies. Para practicar este mtodo de relajacin, la posicin ms normal es estar sentado en una silla o silln a ser posible con reposacabezas. Realice 4 5 respiraciones profundas antes de comenzar. Cada msculo o grupo de msculos se tensa unos 5 segundos, en ese tiempo hemos de fijarnos en las sensaciones de tensin que se estn produciendo en ese grupo de msculos. Luego se relaja unos 20 segundos dndonos cuenta de los cambios y las sensaciones que se producen en los mismos, en los cambios y diferencias con respecto a las sensaciones de tensin, en este paso podemos decirnos frases del tipo "libero la tensin de mi cuerpo... me siento ms relajado... Me siento en calma...". Se repite el proceso al menos dos veces, si despus de la segunda vez an queda tenso algn msculo podemos repetirlo hasta que ese msculo se relaje. Resumiendo, por cada msculo o grupo de msculos seguiremos el siguiente proceso: * Respiracin profunda * Tensin de un grupo de msculos 5 segundos. Sienta la tensin. * Respiracin profunda * Relaje los msculos 20 segundos. Sienta la relajacin. * Repita el proceso.
3.1.3.1.- Procedimiento Pngase en una posicin cmoda, si le oprime la ropa desabrchesela. Respire profundamente cuatro cinco veces.
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Respiracin profunda. Tensin. Cierre el puo derecho, y apritelo ms y ms fuerte, observando la tensin que se produce al hacerlo. Mantngalo cerrado y fjese en la tensin que se ha desarrollado en el puo, en la mano y en el antebrazo. Relajacin y respiracin profunda. Sienta la flacidez de su mano derecha y comprela con la tensin que senta hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por ltimo, hgalo con las dos manos a la vez. El proceso "respiracin profunda-tensin, relajacin-respiracin profunda, y repeticin" ser el mismo en todos los grupos de msculos que explicaremos a continuacin. Ahora doble los codos y tense los bceps . Tnselos tanto como pueda y repare en la sensacin de tensin. Reljese y estire los brazos. Djelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos, por lo menos una vez ms. Dirija su atencin a la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda. Ahora reljese y desarrguela. Imagnese cmo toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la frente. Reljese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa. Cierre los ojos y apritelos fuertemente. Reljelos y djelos cerrados suavemente. Cierre la mandbula, apretando con fuerza; note la tensin que se produce en toda la zona. Reljela, una vez relajada notar que los labios estn ligeramente separados. Apriete la lengua contra el paladar. Observe la sensacin que se produce. Reljese. Apriete los labios sin apretar los dientes, reljese y observe los cambios de sensacin producidos. Desplace la cabeza hacia atrs todo lo que pued a, sin hacerse dao. Observe la tensin que aparece en el cuello. Grela hacia la derecha y fjese dnde se ha desplazado el foco de tensin; grela ahora hacia la izquierda.
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Enderece la cabeza y muvala hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensin que siente en la nuca. Reljese dejando la cabeza en su posicin natural. Encoja los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ellos. Reljelos, bjelos y sienta cmo la relajacin se extiende al cuello, nuca y hombros, relajacin ms y ms profunda. Sienta como su cuerpo va relajndose. Cada vez se siente ms cmodo, tranquilo y relajado. Respire profundamente, llene de aire sus pulmones. Mantenga la respiracin, observe la tensin que se produce en su trax. Expulse el aire, haciendo que el trax se deshinche y relaje, dejando que el aire salga poco a poco. Contine relajndose haciendo que la respiracin se produzca de forma espontnea y agradable. Repita la respiracin varias veces, observando cmo la tensin va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo expulsado. Tense ahora el estmago. Note la tensin y reljese. Coloque una mano en el estmago. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estmago. Aguante y luego reljese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire. Arquee la espalda sin llegar a hacerse dao. Mantenga el resto del cuerpo relajado. Concentre la atencin en la parte ms baja de la espalda. Reljese ms y ms profundamente. Tense las nalgas y los muslos, contraiga los msculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Reljese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza. Relajse. Sienta la diferencia. Estire los dedos de los pies intentando que el tobillo forme una continuacin de la pierna. Reljese y sienta las diferencias. Ahora intente formar un ngulo recto con el pie y la pierna. Reljese y note las diferencias. Sienta la sensacin de pesadez en la parte ms baja del cuerpo, a medida que la relajacin se va haciendo ms profunda. Relaje los pies, tobillos, pantorrillas, espinillas, rodillas, muslos, y nalgas.
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Deje que la relajacin se extienda al estmago, espalda y trax. Deje que la relajacin se extienda ms y ms, sintala en los hombros, brazos y manos. Ms y ms profundamente. Sienta la sensacin de relajacin en el cuello, mandbula y todos los msculos de la cara. Respire profundamente. 3.1.4. RELAJACIN MTODO DE INDUCCIN de Schultz Al igual que en anterior mtodo de relajacin se trabajan los cuatro grupos principales de msculos: 1.- Msculos de la mano, antebrazo, y bceps. 2.- Msculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; tambin los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandbula, labios, y lengua. Se presta especial atencin a la cabeza, ya que desde el punto de vista emocional, la mayora de msculos importantes estn situados en esta regin. 3.- Msculos del trax, de la regin del estmago y de la regin lumbar. 4.- Msculos de los muslos, de las nalgas, pantorrillas, y de los pies. Para practicar este mtodo de relajacin, la posicin ms normal es estar sentado en una silla o silln a ser posible con reposacabezas, tambin puede realizarse tumbado en una cama, pero corremos el riesgo de quedarnos dormidos. Realice 4 5 respiraciones profundas antes de comenzar. La diferencia con el mtodo de Jacobson es que, en este mtodo, la relajacin es inducida mentalmente por nosotros mismos.
3.1.4.1.- Procedimiento Sintese cmodamente y cierre los ojos. Visualice mentalmente su mano derecha, obsrvela con detalle fijndose en cada uno de sus dedos, y visualizando cada centmetro de su piel. Sienta como conforme va repasando su mano mentalmente, los msculos de la misma se van soltando, se van relajando poco a poco. Al mismo tiempo, sienta como su mano cada vez est ms pesada y como va calentndose poco a poco. Su mano cada vez est ms caliente y ms pesada. Sienta como una ola de calor penetra por su dedos y va inundando su mano y conforme penetra siente su mano cada vez ms pesada, ms caliente, ms relajada...
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Visualice ahora su antebrazo, observe cada centmetro de su piel, suelte los msculos, sienta como conforme va repasando su antebrazo en su mente, los msculos se van aflojando, se van relajando, se hacen ms pesados y ms calientes, y la ola de calor va pasando de su mano a su antebrazo, inundndolo de calor, pesadez y relajacin. Su mano y su antebrazo estn muy pesados y muy calientes. No puede levantarlos. Estn completamente relajados. Siga subiendo, visualizando ahora su brazo, observe como la relajacin se va extendiendo, como va llenando todo su brazo de calor y de pesadez. Cada vez se siente ms a gusto, ms relajado. Haga lo mismo con los dos brazos y las dos piernas. Hasta que los sienta totalmente relajados, calientes y muy pesados. Vamos ahora a centrarnos en la cara. No realice en ella inducciones de calor, para evitar un posible dolor de cabeza. Visualice ahora su frente, obsrvela atentamente y vaya soltando los msculos, sienta como van aflojndose, y como desaparece cualquier sensacin de tensin. Observe sus prpados, estn pesados cada vez ms pesado, no puede abrirlos. Cada vez se siente ms y ms relajado. Baje por la nariz y sienta como va relajando todos los msculos de su cara. Visualice sus labios, sienta como se van soltando todos los msculos. Cntrese ahora en su lengua, observe como se aflojan los msculos. Pase ahora a su barbilla. Sienta como su cara est cada vez ms relajada, sienta como una brisa suave la recorre aflojando cada vez ms todos los msculos de ella. Cada vez est ms relajado, ms a gusto, ms cmodo... Visualice ahora los msculos del cuello, sienta como se van aflojando, recrralos mentalmente y vea como poco a poco se van relajando, se van soltando. Todo su cuerpo se va inundando de una sensacin placentera de relajacin cada vez ms y ms profunda. La relajacin se va trasladando a los hombros, sienta como se aflojan los msculos de los hombros, visualcelos. Sus hombros estn siendo inundados de relajacin, de calor, de pesadez...
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Baje ahora al pecho, sienta como una ola de calor se introduce por sus manos, llena sus brazos sus hombros y llega a su pecho, dejando una sensacin de relajacin y bienestar. Cntrese ahora en su espalda, visualice y relaje cada centmetro de su espalda. Cada vez se siente ms relajado, ms cmodo, mas pesado. Todo su cuerpo est caliente, y siente en su cara una brisa fresca y suave muy agradable. Est completamente relajado. 3.1.5. Relajacin combinada rpida Una vez practicado y aprendido el mtodo de relajacin que mejor vaya a cada uno, podemos aprender a relajarnos en 1 minuto. - Respire profundamente 3 4 veces. - Apriete los puos. - Lleve las muecas hacia las clavculas. - Encjase de hombros. - Arrugue el entrecejo y cierre con fuerza los prpados. - Apriete los dientes y empuje la lengua contra el paladar. - Si tiene un respaldo detrs de la cabeza, apoye la nuca y empuje. - Estire las piernas, apriete las nalgas y apunte hacia delante con los dedos de los pies. - Encoja el estmago como para evitar recibir un golpe. En definitiva hgase una pasa. Apriete todos los msculos de su cuerpo lo ms fuertemente posible durante 10 segundos. Suelte los msculos, y respire profundamente 2 veces. Vuelva a repetirlo todo. Ahora respire profundamente 3 veces y sienta como una ola de relajacin inunda su cuerpo, haciendo desaparecer cualquier tipo de tensin. Si tiene algo ms de tiempo, puede inducirse sensaciones de relajacin, tranquilidad, etc.
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Daniel Marcilla Alconero 4. REFORZAMIENTO ENCUBIERTO

Una conducta, tanto positiva como negativa, tiende a repetirse en tanto en cuanto sea reforzada. El reforzamiento encubierto es un mtodo para aprender a enfrentarse a situaciones que previamente se evitaban por temor. Esto implica el emparejar la conducta deseada con reforzadores positivos (los reforzadores positivos son todo aquello que nos es gratificante). Este procedimiento se practica en primer lugar en la imaginacin y posteriormente en la vida real. Imaginemos una persona que teme las alturas y que tiene que trabajar en un edificio muy alto. En primer lugar debe asociar en su imaginacin la conducta deseada (subir en el ascensor al ltimo piso y mirar por la ventana sin sentir ansiedad) con un reforzador positivo para l (por ejemplo: ver un partido de ftbol sentado cmodamente en el sof de su casa). Cuando la persona se siente cmoda imaginando esta escena que antes le provocaba ansiedad, deber empezar a practicarlo en la vida real, visualizando simultneamente el reforzador. Cuando se practique esta tcnica notar que el nivel de ansiedad baja drsticamente, porque la respuesta de evitacin a la situacin (no subir al edificio) no est siendo reforzada y el peligro temido no ocurre. Esta tcnica tiene las siguientes fases:
4.1.
DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIN
La conducta de evitacin es aquella que constituye el problema. Como siempre debe describirse en trminos especficos, lo ms concretamente posible. Ejemplos: "Me pongo extremadamente ansioso cuando he de hablar a grupos de ms de seis personas. Se me traba la lengua y digo lo que tengo que decir con las menos palabras posibles. Como parte de mi trabajo como vendedor necesito hacer presentaciones de forma persuasiva a grupos de personas clientes. Mi incapacidad para desarrollar mis ideas de forma lgica y convincente a menudo tiene como resultado que no venda lo suficiente. Quisiera presentar mis
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productos de forma lo suficientemente persuasiva para que se vendieran mejor."
4.2.
DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION
La conducta de aproximacin es aquella que se quiere llevar a cabo. Se deber meditar cuidadosamente, o mejor aun, escribirla paso a paso. La persona debe preguntarse qu es lo que le conducir a esa conducta de aproximacin: Cul es la conducta de aproximacin real? Qu es lo que pretende que ocurra? Cul es la conclusin lgica positiva de la conducta de aproximacin? En qu ambiente tiene lugar? Qu aspecto tiene usted? Cmo se siente? A quienes implica? Cmo responden las otras personas a su conducta de aproximacin? Por ejemplo, imaginemos otra vez a la persona que teme a los lugares altos. La conducta de aproximacin consistir en ser capaz de trabajar cmodamente el despacho ms alto de un edificio. La secuencia lgica de sucesos empezara pasando por el vestbulo del edificio para ir directamente al ascensor. Una vez all se veran las luces encenderse alternativamente del 30 al 1. Se abren las puertas y la gente sale a tropel. La persona entrar al ascensor con alguien ms. El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente ansiosa, pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente. Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale. Contina observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados y las conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta 30 desciende del ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se siente mal por un momento y recuerda que debe relajarse e respirar profundamente. Disfruta de la vista sin ningn tipo de inquietud. Se encuentra con su jefe, se saludan y charlan agradablemente mientras disfruta de la bella panormica.
4.3.
ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS
Los reforzadores positivos son las situaciones o experiencias agradables. Los que debemos emplear aqu tienen que cumplir las siguientes cuatro caractersticas:
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1.- Se disfruta enteramente de ellos. 2.- Son fciles de imaginar. 3.- Imaginndolos se originan unos sentimientos muy similares a los sentimientos que se dan en la vida real. 4.- Las escenas imaginadas se pueden borrar de la mente con facilidad. Para ayudarle a elaborar esta lista de reforzadores, ofrecemos unos ejemplos de los que puede escoger aquellos tres o cuatro con los que obtiene mayor placer. No obstante los reforzadores son personales, cada persona debe elegir aquellos que ms le satisfacen y elaborar su propia lista. - Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas - Ver o participar en un deporte especfico - Escuchar o interpretar msica - Estar con personas del sexo opuesto u observarlas - Practicar la aficin favorita - Hacer algo agradable o entretenido con amigos o familiares - Leer, ver TV, escuchar la radio o ir al cine - Solucionar problemas - Tener razn - Ser alabado por lo que es o se ha hecho - Ganar - Sentirse en paz y tranquilidad - Dormir - Baarse - Ir de compras - Estar en la naturaleza Esta lista es de reforzadores generales, debemos adaptar y buscar nuestros reforzadores ms concretos y tenerlos presentes.
4.4.
PRACTICAR LA RELAJACION
Hay que disponer de un lugar tranquilo en el que nadie pueda interrumpirle. Practique la tcnica de relajacin que mejor se adapte a usted y aprendida con anterioridad. Cuanto ms relajado est, ms fcilmente se imaginarn las escenas.
4.5.
PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS
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A la hora de imaginarnos los reforzamientos hay que hacerlo con los cinco sentidos, captando los detalles claramente. Por ejemplo si nos imaginamos viendo un partido de ftbol tomando una cerveza y un bocadillo en la butaca de nuestro saln, sintamos la televisin, veamos los equipos con sus colores, oigamos el ruido del pblico, sintamos el olor del bocadillo y el sabor de la cerveza, as como la sensacin de la comodidad de la butaca en la que estamos sentados, etc. Una persona puede descubrir que le produce mejores resultados imaginar con un tipo de sentido que con otro, con la prctica pueden incrementarse gradualmente los tipos de sensaciones empleados para imaginar las escenas. Una vez imaginada con xito la primera escena se proseguir con las otras escenas agradables que se hayan seleccionado. Observe cmo en poco tiempo puede formar escenas vividas en la mente. Cuando se consigue imaginar una escena con claridad, deber retenerla unos 20 segundos aproximadamente, y despus la har desaparecer. A continuacin se relajar durante otros 20 segundos.
4.6.
GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION
Grabe en una cassette la escena, describiendo la conducta de aproximacin. En cada momento en el que normalmente sentira ansiedad, inserte la palabra refuerzo y realice una pausa de 20 segundos antes de reanudar la descripcin de la escena. Ejemplo: La secuencia lgica de sucesos empezara pasando por el vestbulo del edificio para ir directamente al ascensor "refuerzo". Una vez all se veran las luces encenderse alternativamente del 30 al 1 "refuerzo". Se abren las puertas y la gente sale a tropel. La persona entrar al ascensor "refuerzo" con alguien ms. El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente ansiosa "refuerzo", pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente. Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale "refuerzo". Contina observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados y las conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta 30 desciende del ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se siente mal por un momento "refuerzo" y recuerda que debe relajarse e respirar profundamente. Disfruta de la vista sin ningn tipo de inquietud. Se encuentra con su jefe, se saludan y charlan agradablemente mientras disfruta de la bella panormica.
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4.7. ESCUCHAR LA CONDUCTA DE APROXIMACION
En este momento se est preparado para emparejar los pasos anteriores. Para empezar, como reforzador se elige una escena agradable que sea muy fcil de visualizar. La persona deber relajarse. Escuche la escena de aproximacin, integrndose completamente en la situacin descrita. Cuando escuche la palabra "refuerzo", pasar a imaginar la escena agradable durante unos 20 segundos, despus hay que borrarla de la imaginacin y relajarse, reanudando la descripcin de la conducta de aproximacin. Hay que hacerlo al menos dos veces al da, escuchando completamente la escena de la conducta de aproximacin dos veces cada vez. Se deber practicar diariamente hasta que pueda escuchar la escena entera sin sentir ansiedad. Cuando se sienta cmodo con la escena imaginada, la volver a escribir y a grabar retirando la mitad de los "refuerzos". Escuchndola hasta que no sienta ansiedad. A continuacin la grabar de nuevo dejando uno de cada tres "refuerzos", practicando un par de das con esta versin. Despus, grabe la escena con uno de cada cinco "refuerzos, y sela otros dos das. A medida que pasan lo das el "reforzador" puede perder efectividad, si as ocurre hay que cambiar de "reforzador" de la lista que elaboramos y ensayamos previamente.
4.8.
USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL
Cuando una persona se sienta cmoda imaginando las escenas de la conducta de aproximacin con uno de cada cinco reforzamientos, ya est preparada para empezar a practicar en la vida real. A medida que vaya progresando con hechos reales, deber usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca ansiedad. Si una persona no se siente totalmente preparada para enfrentarse a la experiencia real, puede preferir "simularla" primero. Por ejemplo, en vez de subir a una torre de 30 plantas puede hacerlo primero en un edificio de 5 pisos, usando la escena reforzadora siempre que el nivel de ansiedad se incremente. De aqu a aplicar con xito el reforzamiento encubierto en la vida real, slo hay un paso.
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Si una escena reforzadora parece haber perdido fuerza por el uso frecuente, pruebe a cambiar el momento del da en que practica, y hgalo durante perodos de tiempo relativamente cortos. Cuando finalmente una escena reforzadora pierde su poder, cmbiela por otra escena reforzadora diferente. Si una escena motivadora implica actividades motivadoras como el comer, puede incrementarse su poder practicando el reforzamiento encubierto cuando se sienta hambre. La habilidad para escuchar la escena de la conducta de aproximacin sin experimentar ansiedad debera "sobreaprenderse" para asegurarse que no se reincidir en la conducta de evitacin. Se debera seguir con las sesiones de prctica durante una semana despus que se haya conseguido usar con xito el reforzamiento encubierto en la vida real.
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Daniel Marcilla Alconero 5. MODELAMIENTO ENCUBIERTO

Mediante las tcnicas descritas podremos, una vez descrita la conducta objetivo (la que queremos llegar a realizar), modelar nuestra actuacin actual para acercarnos cada vez ms a la conducta correcta. Esta conducta objetivo se desarrolla primero en la imaginacin para pasar posteriormente a realizarla en la vida real. El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de conducta, o de aprender un nuevo patrn de conducta positiva. Cualquier persona puede pensar en un cierto nmero de patrones de conducta que considera insatisfactorios y que desea cambiar. Quizs desee mejorar su rendimiento o actuacin en el trabajo, relaciones interpersonales, deporte, etc . El modelamiento encubierto permite identificar, refinar y practicar en la imaginacin los pasos necesarios para la realizacin de la conducta deseada. Cuando la persona consigue cierta seguridad imaginndose a s mismo haciendo una actividad particular, puede ejecutarla ms eficazmente en la vida real. La eficacia mxima del modelamiento encubierto se consigue cuando se imaginan una gran variedad de modelos, incluyndose a s mismo, ejecutando la conducta deseada. Tambin es de gran utilidad cuando la persona se imagina estos modelos esforzndose y venciendo las dificultades poco a poco, ms que cuando se los imagina consiguiendo sus propsitos sin esfuerzo de ningn tipo.
5.1.
PRACTICAR LA IMAGINACION
Para la buena realizacin del modelamiento encubierto es necesario utilizar la imaginacin, por lo que hemos de practicar con ella para conseguir mejores resultados. Sintese en un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirle los prximos 15 minutos. Cierre los ojos y recorra su cuerpo buscando puntos de tensin e intentando relajarse lo ms posible eliminando esa tensin. Una vez eliminada la tensin por completo, realice unas cuantas inspiraciones profundas, concentrndose en la respiracin y dejndose llevar cada vez ms por la relajacin. Con los ojos cerrados intente recordar la habitacin en la que est sentado. Qu objetos hay en la habitacin?. Cmo estn colocados?. Cules son sus colores, texturas, olores...?. Cmo son las paredes, el techo, el suelo...?. Despus de imaginarla, abra los ojos y compruebe cuntos detalles ha retenido. Repita este ejercicio hasta que quede satisfecho
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de la imagen de la habitacin. Para perfeccionar su habilidad, puede realizar este ejercicio en una gran variedad de situaciones. A continuacin, imagine un paraje natural. Note las verdes hojas de los rboles moverse gracias a una dulce y clida brisa. Note la spera y moteada corteza de los rboles, y el brillo de sus hojas. Sienta la tierra bajo sus pies, prestando atencin a su color y textura. Escuche el agua que fluye cerca y a los pjaros volar de rama en rama. Huela las diferentes fragancias que llenan este paraje natural. Sienta el agradable calor de los rayos del sol que se filtran entre los rboles. Cada persona se permitir a s misma fantasear sobre lo que sus ojos, odos, nariz, boca y piel pueden llegar a captar en este paraje con el mayor nmero de detalles posibles. Despus imagine que un buen amigo se acerca por entre los rboles y le saluda. Cmo es?. Qu le dice?. Cmo suena su voz?. Qu le responde?. Cuando se consigan imaginar fcilmente estas escenas con la intervencin de los cinco sentidos, se est preparado para comenzar a practicar el modelamiento encubierto.
5.2.
MODELAMIENTO ENCUBIERTO
1.- Escriba la conducta problemtica como una secuencia de pasos aislados. (si est aprendiendo una nueva conducta , empezar en el segundo punto) Ejemplo: Saco defectuosamente cuando juego al tenis: a) Cuando voy a sacar miro a la red b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota d) Lanzo la pelota al aire y sito la raqueta por detrs de mi cabeza e) Doy un vistazo a la pelota mientras est en el aire y entonces me concentro en el punto al cual la he lanzado f) Justo despus de lanzar la pelota puedo saber, en funcin del ngulo de la raqueta en el momento del golpe, si va donde quera g) Cambio de posicin para devolver la pelota al contrario 2.- Escriba la conducta deseada. Al escribirla se deber analizar la conducta problemtica y realizar tantos cambios, adiciones o supresiones como sean necesarios. Pueden cambiarse pasos, o desglosar uno en varios. Ejemplo: Revisando los pasos de mi defectuoso saque, pienso que es necesario efectuar una serie de cambios en a, d, e, f, y g. Los paso quedarn as: a) Cuando voy a sacar, me sito no frente a la red, sino de lado b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota
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d) Lanzo la pelota al aire y sito la raqueta por detrs tan lejos como puedo, arqueando la espalda y flexionando ligeramente las rodillas e y f) Vigilo la pelota mientras est en el aire e impulso mi raqueta hacia adelante para enviarla al lugar escogido. Evalo visualmente si he realizado un buen lanzamiento, pero no golpeo la pelota si el lanzamiento me parece mal. Mantengo la mirada en la pelota hasta que la he lanzado al lugar deseado g) Dejo que mi brazo siga el movimiento del lanzamiento antes de volver a la posicin adecuada para devolverle la pelota al contrario 3.- Practique la visualizacin del contexto en el que se da la conducta. Mantenga esta imagen claramente dos veces, unos 15 segundos cada vez. Ejemplo: Imagino la pista de tenis de mi comunidad de vecinos desde el punto de vista estratgico de la lnea de saque. Oigo el ruido de las zapatillas de tenis claramente, la gente gritando, y el "top" de las raquetas golpeando la pelota. El sol est brillando y hay una ligera brisa. 4.- Imagine a alguien diferente a s mismo en edad, sexo y forma de vestir. Visualice este modelo diferente en el contexto en el que ocurre la conducta. Observe a esta persona diferente realizar la conducta deseada. Imagine el modelo luchando para comportarse de la forma establecida. Afrontando todos los problemas que se pueden presentar en la situacin real. Imagine a la persona realizando, finalmente, la conducta deseada con toda exactitud. Vea a la persona consiguindolo dos veces. Mantenga la escena unos 15 segundos cada vez. Ejemplo: Imagino a una vieja profesora de tenis de pie, junto a la lnea de saque con su apolillado y viejo chandal azul, raqueta en mano. Est fingiendo que es una principiante aprendiendo a servir. Gradualmente, despus de muchos intentos, consigue hacer el servicio de la forma descrita. Imagino dos veces el servicio perfecto, retenindolo en mi mente unos 15 segundos cada vez. 5.- Imagine a alguien similar a s mismo llevando a cabo la secuencia de conducta deseada, con dificultades al principio, y satisfactoriamente despus. Visualice dos veces la secuencia del xito. Ejemplo: Imagino a mi compaero de tenis en la lnea de saque vestido de blanco. Es de mi misma edad y sexo, pero juega mejor. Me le imagino realizando un servicio bastante malo al principio. Gradualmente mejora hasta que saca perfectamente. Imagino su servicio perfecto dos veces, grabando la escena en mi mente unos 15 segundos cada vez. 6.- Imagnese a s mismo realizando la conducta deseada y aprendindola gradualmente. Vase a s mismo realizndolo perfectamente dos veces. Ejemplo: Me imagino a m mismo en la lnea de saque, con mis pantalones cortos y una camiseta a rayas. Al principio, sirvo cometiendo todos mis fallos usuales, despus mejorando gradualmente. Finalmente consigo dos saques perfectos.
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7.- Represente la conducta deseada. Este paso es opcional. Si se est realmente preparado para intentar la conducta deseada en la vida real, pase al nmero nueve. Hay varias formas de representar la conducta deseada. Se puede ensayar delante de un espejo. O se pueden interpretar los dos papeles de un dilogo, sentndose en una silla y diciendo lo que uno mismo dira y cambiando a la otra silla para decir lo que dira la otra persona, y as sucesivamente. Otro mtodo consiste en ensayar la conducta deseada con amigos que representan los otros personajes en una escena, mientras el interesado se representa a s mismo. Hacer la escena lo ms realista posible. Finalmente se puede grabar a s mismo y pasar una y otra vez la grabacin con las propias palabras para acostumbrarse a orse pronunciando frases asertivas. Ejemplo: Practico el lanzamiento de una pelota imaginaria al aire y golpeo con una raqueta tambin imaginaria, concentrndome en obtener un buen estilo. 8.- Prepare algunas frases apropiadas para afrontar la situacin . Este paso tambin es opcional. Si se siente seguro se puede pasar al nmero nueve. Incluso despus de toda esta prctica se puede tener, todava, pensamientos pesimistas que inhiben la forma de aplicar lo que se ha aprendido a situaciones de la vida real. Si es as, haga una lista de afirmaciones de afrontamiento. Son frases cortas, positivas que se pueden memorizar o escribir en una tarjeta para tener a mano. Componer cuatro tipos de frases: - Preparacin para la situacin - Confrontacin con la situacin - Afrontamiento de estrs - Reforzamiento del xito Ejemplo: Para contrarrestar mis pensamientos pesimistas sobre mi habilidad en el saque, escrib y me repet a m mismo las siguientes sentencias de afrontamiento: - Preparacin: Qu tengo que hacer exactamente para sacar bien? S que finalmente lo conseguir Reljate completamente - Confrontamiento con la situacin: Un paso cada vez La prctica ayuda a perfeccionar Despacio
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- Afrontamiento del estrs: Concntrate Recuerda respirar Djalo correr - Reforzamiento del xito: He mejorado mucho Ahora noto que mis saques son mucho mejores Muchos de mis saques fueron estupendos! 9.- Realice la conducta deseada en la vida real. Ejemplo: El sbado jugu al tenis con mi compaero. Al hacer el servicio, repas la secuencia y realic un servicio perfecto. Mis saques no fueron perfectos, pero eran mucho mejores de lo normal.
EJEMPLO. Pedro pide un aumento de sueldo Nunca le haba ocurrido a Pedro tener que pedir un aumento de sueldo hasta que su amigo Juan que tena la misma categora en otro departamento pidi y obtuvo un aumento substancioso de salario. Para Pedro se trata de una conducta totalmente nueva. Empez con el paso 2, escribiendo su conducta deseada. Era una larga lista de pasos, puesto que haba dos confrontaciones implicadas y su jefe poda reaccionar de varias formas diferentes. Despus de varias revisiones escribi lo siguiente: a) Me acerco a mi jefe en la sala de personal durante la hora del caf. b) Tengo dificultades para conseguir su atencin, pero finalmente lo consigo. c) Pido que me conceda 15 minutos de su tiempo en los prximos dos das para hablar de un aumento de salario. d) El intenta escabullirse envindome a su secretaria y tengo que pedrselo repetidamente y finalmente obtengo su colaboracin. e) A la hora acordada entro en su oficina y le saludo. f) Me siento en la silla azul que reserva para las visitas. g) Empezamos una conversacin banal sobre el tiempo y la cantidad de trabajo que ha habido en la oficina. h) Le explico que estoy all para pedirle un aumento del 10 %. i) Le menciono mi excelente hoja de servicios y cunto tiempo llevo trabajando cobrando el mismo sueldo.
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j) El lanza una mirada displicente y replica que en estos tiempos el departamento no est yendo bien y que debemos aprender a vivir con menos. k) Le insino que le saldra ms a cuenta darme un aumento de sueldo que entrenar a un nuevo empleado para hacerse cargo de mis responsabilidades. l) El contina negndose. m) Le digo que si no consigo el aumento que merezco, empezar a buscar un nuevo trabajo. n) Me ofrece un 5% de aumento. o) Insisto en mi demanda. p) Finalmente accede despus de darse cuenta de que no ha podido convencerme. q) Le doy las gracias, me aseguro de cundo se har efectivo el aumento y salgo de su oficina sintindome rebosante de alegra. Pedro practic visualizando la sala de personal y la oficina de su jefe hasta que consigui una imagen ntida de la escena y los sonidos. Visualiz a su ta Mara como modelo diferente, pasando con xito todas las etapas de su demanda de aumento. Entonces imagin a Juan superando las mismas etapas. Finalmente se imagin a s mismo pidiendo y obteniendo un aumento del 10%. Pedro represent la conducta de la secuencia deseada con su hermano representando el papel de su jefe. Su hermano se comport como un jefe al que era particularmente difcil hablar. Dado que todava estaba muy nervioso por el hecho de pedir un aumento, Pedro prepar unas frases de afrontamiento. Las escribi en una tarjeta y las puso dentro de un cajn de su escritorio en el despacho de su oficina, repasndolas frecuentemente para contrarrestar los pensamientos negativos sobre la solicitud de aumento. Armado con sus frases de afrontamiento, Pedro se lanz, concert su cita, present su caso, y obtuvo su 10% de aumento.
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Daniel Marcilla Alconero 6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE ASERTIVIDAD
La forma de interrelacionarnos con los dems puede convertirse en una fuente considerable de estrs en la vida. Las tcnicas que explicaremos permiten reducir este estrs, enseando a defender los legtimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredidos.
Hay tres estilos bsicos de conducta en la relacin con los dems: * Estilo agresivo. Son ejemplos tpicos de este estilo de conducta la pelea, la acusacin y la amenaza, y en general todas aquellas actitudes que signifiquen agredir a los dems sin tener par nada en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase de conducta es que la gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no quieren tenerla cerca. * Estilo pasivo. Una persona tiene un estilo de conducta pasiva cuando permite que los dems le pisen, cuando no defiende sus intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importar lo que piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los dems; la desventaja es que los dems se aprovechan de uno y se acaba por acumular una pesada carga de resentimiento y de irritacin. * Estilo asertivo. Una persona tiene una conducta asertiva cuando defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los dems se aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es considerada con la forma de pensar y de sentir de los dems. La ventaja de ser asertivo es que se puede obtener lo que se desea sin ocasionar trastornos a los dems. Siendo asertivo se puede actuar a favor de los propios intereses sin sentirse culpable o equivocado por ello; igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuacin pasan a ser como lo que son, formas inadecuadas de evitacin que crean ms dolor o estrs del que son capaces de evitar. Normalmente no actuamos igual en todas las situaciones, en unas nos comportamos de forma pasiva, en otras agresivamente y en otras de forma asertiva. Hemos de identificar cuales son las que nos comportan ms problemas para establecer la estrategia de afrontamiento y mejora en estas interrelaciones con los dems.
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Cuales son nuestras reacciones habituales ante los siguientes hechos?, no intente racionalizar, simplemente recuerde lo que hizo en cualquiera de estas situaciones. 1.- Compra una bebida y al salir de la tienda se da cuenta de que en el cambio le faltan 50 ptas. 2.- Pide en un restaurante un filete poco hecho y el que le traen le complace slo a medias. 3.- Usted va a buscar a un amigo para ir a una reunin. El amigo se entretiene media hora haciendo cosas sin importancia con lo que llegan tarde. 4.- Usted pide en una gasolinera que le pongan 2.000 ptas de gasolina. El empleado le llena el depsito y a la hora de cobrar le pide 2.900 ptas. 5.- Usted est descansando mientras lee el peridico despus de un largo da de trabajo. Su esposa irrumpe en la habitacin, lista de la compra en mano y dice. "Qu bien que ests aqu, corre treme esto de la tienda". 6.- Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el cliente que tiene delante de usted, entra otro cliente y el empleado le atiende antes. 7.- En la cola de un cine, una persona se cuela antes que usted para comprar la entrada.
6.1.
SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS
Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o desmedidas; igualmente, cada uno conoce mejor que nadie lo que le molesta y lo que necesita. A continuacin exponemos una lista de suposiciones tradicionales que pueden haberse aprendido en la infancia y que nos impiden convertirnos en un adulto asertivo. Cada una de estas suposiciones falsas viola uno de nuestros legtimos derechos como individuos.
SUPOSICIONES ERRNEAS 1.- Es egosta anteponer las necesidades propias a las de los dems. 2.- Es vergonzoso cometer errores. Hay que tener una respuesta adecuada en cada ocasin.
LEGTIMOS DERECHOS Algunas veces usted tiene derecho a ser el primero. Usted tiene derecho a cometer errores.
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3.- Si uno no puede convencer a los dems de que sus sentimientos son razonables, debe ser que est equivocado o bien que se est volviendo loco. 4.- Hay que respetar los puntos de vista de los dems, especialmente si desempean algn cargo de autoridad. Guardarse las diferencias de opinin de uno mismo; escuchar y aprender. 5.- Hay que intentar ser siempre lgico y consecuente. 6.- Hay que ser flexible y adaptarse. Cada uno tiene sus motivos para hacer las cosas y no es de buena educacin interrogar a la gente. 7.- No hay que interrumpir nunca a la gente. Hacer preguntas denota estupidez. 8.- Las cosas podran ser an peores de lo que son. No hay que tentar a la suerte. 9.- No hay que hacer perder a los dems su valioso tiempo con los problemas de uno. 10.- A la gente no le gusta escuchar que uno se encuentra mal, as que es mejor guardrselo para s. 11.- Cuando alguien se molesta en dar un consejo, es mejor tomarlo seriamente en cuenta, porque suele tener razn. Usted tiene derecho a ser el juez ltimo de sus sentimientos y aceptarlos como vlidos.
Usted tiene derecho a tener sus propias opiniones y convencimientos.
Usted tiene derecho a cambiar de idea o de linea de accin. Usted tiene derecho a la crtica y a protestar por un trato injusto.
Usted tiene derecho a interrumpir para pedir una aclaracin. Usted tiene perfecto derecho a intentar un cambio. Usted tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional. Usted tiene derecho a sentir y expresar su dolor.
Usted tiene derecho a ignorar los consejos de los dems.
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12.- La satisfaccin de saber que se ha hecho algo bien es la mejor recompensa. A la gente no le gustan los alardes; la gente que triunfa, en el fondo cae mal y es envidiada. Hay que ser humilde ante los halagos. 13.- Hay que intentar adaptarse siempre a los dems, de lo contrario no se encuentran cuando se necesitan. 14.- No hay que ser antisocial. Si dices que prefieres estar solo, los dems pensarn que no te gustan. 15.- Hay que tener siempre una buena razn para todo lo que se siente y se hace. 16.- Cuando alguien tiene un problema, hay que ayudarle. Usted tiene derecho a recibir el reconocimiento formal por un trabajo bien hecho.
Usted tiene derecho a decir "NO".
Usted tiene derecho a estar solo aun cuando los dems deseen su compaa.
Usted tiene derecho a no justificarse ante los dems. Usted tiene derecho a no responsabilizarse de los problemas de los dems. Usted tiene derecho a no anticiparse a las necesidades y deseos de los dems.
17.- Hay que ser sensible a las necesidades y deseos de los dems, aun cuando stos sean incapaces de demostrarlos. 18.- Es una buena poltica intentar ver siempre el lado bueno de la gente. 19.- No est bien quitarse a la gente de encima; si alguien hace una pregunta, hay que darle siempre una respuesta.
Usted tiene derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los dems. Usted tiene derecho a responder o a no hacerlo.
6.2.
APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD
Como todos los aprendizajes, hay que ser sistemtico, aprender las tcnicas y sobretodo practicarlas, para que estas conductas positivas para nosotros, se vayan automatizando y posteriormente fluyan sin dificultad.
6.2.1. PRIMER PASO. Identificar el estilo de conducta
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El primer paso en el entrenamiento de las tcnicas de asertividad es identificar el estilo de conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que habitualmente mantenemos o que hemos mantenido en una determinada situacin. Veamos algunos ejemplos. 1 Ejemplo: A: Es eso que veo otra abolladura en el coche? B: Mira, acabo de llegar a case, he tenido un da horrible y no quiero hablar del asunto hoy! A: A m me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora mismo! B: Ten un poco de consideracin! A: Vamos a decidir ahora quin va a pagar los gastos del arreglo, cundo y dnde! B: Ya me encargar yo, pero ahora djame slo, por favor! La conducta de A es agresiva. La afirmacin inicial de A es hostil, produce resentimiento.
2 Ejemplo: A: Podras ayudarme con este fichero? B: Estoy muy ocupado con mi informe. Dmelo ms tarde A: Bueno, realmente siento molestarte pero es importante B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto A: Ya. Entiendo. A es pasiva. La linea de accin tmida de A produce un fracaso completo en su deseo, con lo que el problema que tena con el fichero habr de resolverlo sola. 3 Ejemplo: A: He recibido carta de mi madre, quiere pasar dos semanas con nosotros. Me gustara que viniera b: Oh no tu madre, no!. Cundo vamos a tener un poco de tiempo para nosotros? A: Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que tengas ganas de estar sin tu suegra. A m me gustara tenerla un mes conmigo en lugar de dos semanas, pero creo que invitarla una semana sers suficiente. Qu dices a eso? B: Que me das un gran alivio A es asertiva. La peticin es especfica, no es hostil y est abierta a la negociacin y por lo tanto al xito.
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6.2.2. SEGUNDO PASO. Identificar las conductas. Es identificar aquellas situaciones en las que desea aumentar su efectividad. Despus de haber visto claros los tres estilos de relacin interpersonal, examine cules hubieran sido sus respuestas a las siete situaciones descritas al principio. Recordmoslas:
1.- Compra una bebida y al salir de la tienda se da cuenta de que en el cambio le faltan 50 ptas. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
2.- Pide en un restaurante un filete poco hecho y el que le traen le complace slo a medias. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
3.- Usted va a buscar a un amigo para ir a una reunin. El amigo se entretiene media hora haciendo cosas sin importancia con lo que llegan tarde. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
4.- Usted pide en una gasolinera que le pongan 2.000 ptas de gasolina. El empleado le llena el depsito y a la hora de cobrar le pide 2.900 ptas. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
5.- Usted est descansando mientras lee el peridico despus de un largo da de trabajo. Su esposa irrumpe en la habitacin, lista de la compra en mano y dice. "Qu bien que ests aqu, corre treme esto de la tienda". Respuesta:_________________________________________________________
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Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
6.- Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el cliente que tiene delante de usted, entra otro cliente y el empleado le atiende antes. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
7.- En la cola de un cine, una persona se cuela antes que usted para comprar la entrada. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
Califquelas de ms o menos, agresiva , pasiva o asertiva.
Anlisis de su propia conducta en relacin con la Asertividad Este es un paso de anlisis objetivo de su propia conducta y en averiguar dnde puede ayudarle ms un entrenamiento asertivo. Despus de calificar su conducta en cada situacin como agresiva, pasiva o asertiva, ponga la intensidad de malestar que sinti son relacin a la siguiente columna: 0.- Ningn malestar 1.- Incmodo 2.- Ligeramente incmodo 3.- Moderadamente incmodo 4.- Muy incmodo 5.- Insoportablemente intimidado * Ponga una cruz debajo de la columna A si la conducta mencionada le afecta. * Punte en B de 0 a 5 segn el grado de incomodidad producida.
Cuando NO se comporta de forma asertiva?
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cuando ha de pedir ayuda a alguien cuando tiene que manifestar una opinin distinta a la de su interlocutor cuando tiene que recibir y expresar sentimientos negativos cuando tiene que recibir y expresar sentimientos positivos cuando tiene que enfrentarse con alguien que no quiere colaborar cuando tiene que hablar y hay mucha gente pendiente de usted cuando tiene que responder a una crtica que no merece cuando tiene que negociar para obtener algo que desea cuando tiene que encargarse de algo cuando tiene que pedir la colaboracin de los dems cuando tiene que proponer una idea cuando se hace cargo de algo cuando tiene que preguntar cuando tiene que enfrentarse con algo o con alguien que intenta hacerle sentir culpable cuando tiene que solicitar un servicio de los dems cuando tiene que pedir una cita cuando tiene que pedir un favor otros___________________________________________________ otros___________________________________________________ otros___________________________________________________ QUIENES SON LAS PERSONAS con las que no se comporta de forma asertiva? padres compaeros de trabajo extraos antiguos amigos esposa/o compaera/o jefes parientes, hijos conocidos empleados de tiendas, dependientes un grupo en el que haya ms de dos o tres personas otros_____________________________________________ otros_____________________________________________ otros_____________________________________________
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QUE desea conseguir con CONDUCTAS MAS ASERTIVAS que las que ha empleado hasta ahora? recibir la aprobacin de los dems por aquellas cosas que ha hecho bien obtener ayuda en determinados trabajos ms atencin o tiempo compartido con su cnyuge ser escuchado y comprendido hacer ms satisfactorias las situaciones aburridas o frustrantes no tener que ser siempre encantador confianza para intervenir cuando algo me interesa sentirse ms cmodo con los extraos, los dependientes.... confianza para contactar con las personas que le resultan interesantes buscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos de sueldo, etc sentirse cmodo con la gente que supervisa su trabajo o trabaja bajo sus rdenes no sentirse por mucho tiempo triste y amargado vencer un sentimiento de desesperanza y la sensacin de que en realidad nunca va a cambiar nada hacer algo totalmente nuevo y distinto disponer de tiempo para s mismo hacer aquellas cosas que le diviertan o le relajan otros_____________________________________________ otros_____________________________________________ Examine las respuestas dadas y analcelas para obtener una visin global de las situaciones y de las personas que le resultan distorsionantes. De qu modo contribuye la conducta no asertiva en las cuestiones sealadas en el apartado del "QUE". Empezaremos por modificar aquellas cuestiones sealadas con un ndice de incomodidad de 2 3, que sern ms fciles de resolver, para una vez que tengamos ms prctica abordar las cuestiones sealadas con 4 5.
6.2.3.
TERCER PASO. Describir.
El tercer paso es describir las escenas de las situaciones que nos crean problemas. Haga una descripcin escrita incluyendo quin es la persona implicada, cundo tiene lugar la escena (momento y lugar), qu es lo que le preocupa de la situacin, cmo la afronta, qu teme que ocurra en caso de mostrar una conducta asertiva, y cul es su objetivo. Sobre todo procure se explcito, la generalizacin dificultar la posterior realizacin de una conducta asertiva en esa situacin.
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Ejemplo 1: Mi amigo Juan (quin), cuando nos encontramos despus del trabajo para tomar una copa (cundo), generalmente no para de hablar de sus problemas con su jefe (qu). Todo lo que yo hago es estar a su lado e intentar interesarme por el tema (cmo). Si le interrumpo, temo que piense que no me preocupo (temor). Me gustara poder cambiar el tema de la conversacin y hablar a veces de mis cosas (objetivo). Ejemplo 2: Mi jefe Andrs (quin), cuando nos reunimos en su despacho los lunes (cundo), slo habla del incremento de las ventas y de su difcil labor (qu). Yo escucho y asiento, y me siento resentido y frustrado (como). Me gustara poder hablarle de mis logros y pedirle un aumento de sueldo (objetivo)
Las estrategias descritas en otros temas anteriores (afrontamiento de pensamientos distorsionados, relajacin, respiracin...) le ayudarn a afrontar los pensamientos y reacciones fsicas que habitualmente aparecen, en las primeras fases del entrenamiento asertivo, y que le hacen sentirse incmodo.
6.2.4.
CUARTO PASO. Escribir un guin.
Consiste en escribir un guin a seguir para afrontar la situacin problemtica y conseguir el cambio de conducta para la consecucin de nuestro objetivo. Este guin tendr los siguientes seis elementos: EXPRESAR cuidadosamente cules son sus derechos, qu es lo que desea, lo que necesita y cules son sus sentimientos respecto a la situacin. Dejar fuera los reproches, el deseo de herir, y la autocompasin. Definir su objetivo y tenerlo presente cuando est realizando el cambio. SEALAR EL MOMENTO y un lugar para discutir el problema que le concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuando lo que intente afrontar de forma asertiva sean situaciones espontneas tales como que alguien intente pasarle delante en una cola. CARACTERIZAR Y DESCRIBIR LA SITUACION problema de la forma ms detallada posible. ADAPTAR la definicin de sus sentimientos a los llamados mensajes en primera persona. Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluar o reprochar la
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conducta de los dems. As, en lugar de decir "eres desconsiderado..." o "me haces dao...", un mensaje en primera persona dira "Me siento herido". Lo que hacen es unir la afirmacin que describe el nuestro sentimiento a la conducta de la otra persona que la provoca (Me sent herido cuando te marchaste y no me dijiste adis) LIMITAR mediante una o dos frases claras cul es su objetivo. Hay que ser concreto y firme. ACENTUAR la posibilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la cooperacin de la otra persona para que se den las circunstancias necesarias para ello. Si es necesario, exprese las consecuencias negativas que traer su falta de cooperacin.
Las iniciales de cada uno de estos elementos forman la palabra ESCALA, lo que puede servir como regla mnemotcnica para recordar cada uno de los pasos a seguir para desarrollar una conducta asertiva.
Ejemplo 1: Una persona desea disponer de una hora cada da para sus ejercicios de relajacin y su esposa/o le interrumpe siempre con preguntas o solicitando su atencin. El guin es el siguiente: Expresar: Es responsabilidad ma asegurarme que mi pareja respete mis necesidades y realmente tengo derecho a disponer de un poco de tiempo para m. Sealar: Le preguntar si quiere hablar del problema esta noche cuando llegue a casa. Si no quiere, fijar yo el momento par maana. Caracterizar: Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajacin, por lo menos una vez y normalmente ms de una , me interrumpe con algn motivo; incluso a veces me ha abierto la puerta para preguntarme la hora. Con ello me desconcentra y luego es mucho ms difcil lograr relajarme. Adaptar: Me pongo de mal humor cuando me interrumpen en el tiempo que dedico a estar solo y me siento frustrado cuando, luego, los ejercicios me cuestan ms de hacer.
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Limitar: Me gustara que, cuando tenga la puerta cerrada, no me interrumpieran a no ser en un caso de verdadera emergencia. Tiene que asumir la idea de que mientras est la puerta cerrada quiere decir que estoy todava haciendo los ejercicios y que quiero estar solo. Debo decirle: Acentuar: Si no me interrumpes, cuando termine podr venir a charlar un rato contigo. Si me interrumpes, tardar ms en hacer los ejercicios.
Ejemplo 2: Jos tiene un gran miedo y resentimiento a acercarse a su jefe para averiguar por qu le han rechazado para un nuevo puesto en la empresa. No ha recibido ningn tipo de explicacin sobre los motivos de la decisin y en este momento, Jos experimenta un sentimiento negativo hacia la empresa y su jefe en particular. El guin de Jos es el siguiente: Expresar: El resentimiento no arreglar esta situacin. Necesito reafirmar mi derecho a recibir una explicacin razonable de mi jefe. Sealar: Maana voy a enviarle una nota solicitndole hora para hablar del problema. Caracterizar: No he recibido ninguna explicacin sobre el ascenso. El puesto que solicit ha sido ocupado por otro, y es lo nico que s. Adaptar: Me sent muy incmodo por no saber por qu no fui aceptado y cmo se tom la decisin. Limitar: De modo que me gustara recibir alguna explicacin de usted, sobre cmo ven mi trabajo y sobre qu elementos jugaron a la hora de tomar la decisin. Acentuar: Creo que su explicacin me ayudar a hacer mejor mi trabajo.
* Estos guiones son especficos y detallados. La exposicin del problema es clara y pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tampoco es pasiva. Los sentimientos se expresan como mensajes en primera persona y se asocian a los acontecimientos o conductas especficas que los provocan sin evaluar a las personas. * Los mensajes en primera persona proporcionan una gran carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan que la otra persona se moleste o se ponga a la
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defensiva. Con esta forma de expresin de los sentimientos, no se acusa a nadie, simplemente se manifiesta lo que se desea conseguir o a lo que se cree tener derecho. Un guin que se haya realizado de forma correcta debe cumplir los siguientes requisitos: 1.- Establecer, cuando sea conveniente, un momento y lugar que resulte adecuado para ambas partes, a fin de asegurar las necesidades propias. 2.- Describir la conducta de forma objetiva, sin juzgar o evaluar. 3.- Describir de forma clara, utilizando referencias especficas al momento, lugar y frecuencia de la situacin. 4.- Expresar los sentimientos de forma tranquila y directa. 5.- Limitar el motivo del sentimiento incmodo exclusivamente a la conducta problema, no a la totalidad de la persona emisora de dicha conducta. 6.- Evitar expresar las debilidades disfrazndolas de "sentimientos honestos". 7.- Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pequeos para no provocar una gran resistencia. 8.- No pedir ms de uno o dos cambios muy especficos a la vez. 9.- Hacer los reforzamientos (recordar el esquema de la conducta, un reforzamiento es algo que hace que una conducta tienda a repetirse) de forma explcita, ofreciendo a la persona algo realmente deseable. Generalmente hay que evitar hacer promesas. 10.- Evitar los castigos que sean demasiado grandes para resultar una amenaza real. 11.- Prestar atencin a los derechos y objetivos de la conducta asertiva. Teniendo en cuenta estas reglas, podemos distinguir entre un guin bien hecho y uno mal hecho.
6.2.5. QUINTO PASO. Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado. A continuacin indicamos cinco reglas bsicas que debe practicar para desarrollar un lenguaje corporal adecuado para desarrollar conductas asertivas: 1.- Mantenga contacto ocular con su interlocutor. 2.- Mantenga una posicin erguida del cuerpo. 3.- Hable de forma clara, audible y firme. 4.- No hable en tono de lamentacin. 5.- Para dar mayor nfasis a sus palabras, utilice los gestos y las expresiones del rostro.
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6.2.6. SEXTO PASO. Evitar la manipulacin. Para llegar a ser una persona asertiva hemos de aprender a evitar la manipulacin. Inevitablemente nos encontraremos con estratagemas que intentarn impedir nuestros objetivos, desarrolladas por aquellos que pretenden ignorar nuestros deseos. Las tcnicas que se describen a continuacin son frmulas que han resultado ser efectivas para vencer dichas estratagemas:
* Tcnica del DISCO ROTO: Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse ganar por aspectos irrelevantes (S, pero... S, lo s, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... S, pero yo deca... Bien, pero todava no me interesa...) * Tcnica del ACUERDO: Responda a la crtica admitiendo que ha cometido un error, pero separndolo del hecho de ser una persona buena o mala, competente o incompetente. (S, me olvid de la cita que tenamos para comer. Por lo general, suelo ser ms responsable) * Tcnica de la PREGUNTA: Consiste en incitar a la crtica para obtener informacin que podr utilizar en su argumentacin. (Entiendo que no te guste el modo en que actu la otra noche en la reunin. Qu fue lo que te molest?. Qu es lo que te molesta de m que hace que no te guste?. Qu hay de mi forma de hablar que te desagrada?) * Tcnica para PROCESAR EL CAMBIO: Desplace el foco de la discusin hacia el anlisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted, dejando aparte el tema de la misma. (Nos estamos saliendo de la cuestin. Nos vamos a desviar del tema y acabaremos hablando de cosas pasadas. Me parece que ests enfadado...) * Tcnica de la CLAUDICACION SIMULADA: Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Mustrese de acuerdo con el argumento de la otra persona pero no consienta en cambiar de postura. (Es posible que tengas razn, pero... Quizs no debera mostrarme tan duro, pero...) * Tcnica de IGNORAR:
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Ignore la razn por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace la discusin hasta que se haya calmado. (Veo que ests muy trastornado y enojado, as que ya discutiremos esto luego) * Tcnica del QUEBRANTAMIENTO DEL PROCESO: Responda a la crtica que intenta provocarle con una sola palabra o frases lacnicas. (S...No... Quizs...) * Tcnica de la IRONIA: Responda positivamente a la crtica hostil. (Responda a "eres un fanfarrn" con un "gracias") * Tcnica del APLAZAMIENTO: Aplace la respuesta a la afirmacin que quiere desafiarle hasta que se sienta tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente. (S... es un tema muy interesante... Tengo que reservarme mi opinin al respecto... No quiero hablar de eso ahora...)
Las tcnicas comentadas anteriormente resultarn de utilidad contra ciertas estrategias tpicas que intentan bloquear y atacar nuestras respuestas.
Algunas de esas estrategias enojosas son las siguientes: * RERSE: Responder a su reivindicacin con un chiste. ( Slo tres semanas tarde? Yo he conseguido ser todava menos puntual!). Utilice en estos casos la tcnica para procesar el cambio (Las bromas nos estn alejando del tema), y la del disco roto (S..., pero...) * CULPAR: Culparle a usted del problema. (Haces siempre esto tan tarde que luego estoy demasiado cansado para terminarlo). Utilice la tcnica de claudicacin simulada (Puede que tengas razn, pero tu ests rompiendo tu compromiso para acabarlo), o simplemente no se muestre de acuerdo (Lo hago en el momento adecuado). * ATACAR: Consiste en responder a su afirmacin con un ataque personal del siguiente tipo "Quin eres t para molestarte porque te interrumpan? Eres el fanfarrn ms grande que conozco!". Las mejores estrategias en
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estos casos es la tcnica de la irona (Gracias), junto con la del disco roto o la de ignorar (veo que ests de mal humor, ya hablaremos ms tarde). * RETRASAR: Su reivindicacin es recibida con "Ahora no, estoy demasiado ocupado... Puede que en otra ocasin...). Utilice la tcnica del disco roto o insista en fijar una fecha para tratar del asunto. * INTERROGAR: Consiste en bloquear cada una de sus afirmaciones con una serie continuada de interrogantes (Por qu te sientes as?... Todava no s por qu no quieres ir... Por qu has cambiado de opinin?). La mejor respuesta es utilizar la tcnica para procesar el cambio (Porque no es ese el problema. La cuestin es que no quiero ir esta noche) o la del disco roto. * Utilizar la AUTOCOMPASION: Su reivindicacin es recibida con "lgrimas" y con la acusacin implcita de que es usted el culpable de sus males. Intente seguir adelante con su guin, utilizando la tcnica del acuerdo. * Buscar SUTILEZAS: La otra persona intenta discutir sobre la legitimidad de sus sentimientos o sobre la magnitud del problema, etc., para as distraer su atencin. Utilice en estos casos la tcnica para procesar el cambio (Nos estamos entreteniendo en sutilezas y apartndonos de la cuestin principal), junto con la reafirmacin de su derecho a sentirse como se siente.
* AMENAZAR: Su interlocutor intenta amenazarle con frases "Si sigues con la cantinela vas a tener que buscarte otro compaero". Utilice la tcnica del quebrantamiento del proceso (Quiz), y la de la pregunta (Por qu te molesta mi peticin?), tambin puede utilizar la tcnica para procesar el cambio (Eso suena a amenaza) o la de ignorar. * NEGAR: Consiste en hacerle creer a usted que se equivoca "Yo no hice esto", "De verdad que me has malinterpretado". Reafrmese en lo que ha observado y experimentado y utilice la tcnica de la claudicacin simulada (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).
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Daniel Marcilla Alconero 7. LA SOLUCION DE LOS PROBLEMAS.

Los problemas a los que no se encuentran solucin desembocan en un malestar crnico. Cuando las estrategias de afrontamiento ordinarias fracasan aparece un sentimiento creciente de indefensin que dificulta la bsqueda de nuevas soluciones. Disminuye la posibilidad de alivio, el problema empieza a parecer insoluble y la ansiedad o la desesperacin pueden llegar hasta niveles paralizantes. Se define un problema como el fracaso para encontrar una respuesta eficaz. Por ejemplo, el hecho de no poder encontrar un zapato por la maana no es un problema en s mismo. Se convierte en un problema si uno se olvida de mirar debajo de la cama que es donde es ms probable que est el zapato. Si se busca en el fregadero, en el botiqun, o en el cubo de la basura, se empieza a crear un problema - la respuesta no es eficaz para encontrar el zapato perdido y, en consecuencia, la situacin empieza a ser problemtica. A veces, se puede convertir una situacin en problemtica si se utiliza una respuesta que parece eficaz en un primer momento pero que finalmente resulta ser desastrosa. Tener el cnyuge irritado porque uno pasa todos los fines de semana jugando al golf no constituye un problema. El problema aparece solamente cuando la respuesta es ineficaz. Podra utilizarse la estrategia explotar cada vez que ella menciona el juego del golf, como medio para desalentar todo comentario. Esta solucin funciona a corto plazo en la medida en que ella deja de hacer comentarios sobre el golf, pero a largo plazo puede coger un amante y pedir el divorcio. A largo plazo, la respuesta es ineficaz y se crea un gran problema. El proceso de solucin de problemas en cinco pasos que se explica en este captulo sirve para evaluar las consecuencias de estas falsas soluciones a corto plazo y sugiere respues tas alternativas que son tiles a largo plazo. El hecho de aplicar los cinco pasos que se explican en este captulo ayuda a ver la vida como una serie indefinida de situaciones que requieren algn tipo de respuesta. Visto de este modo, ninguna situacin es intrnsecamente problemtica. Es la inadecuacin de la respuesta lo que la hace problemtica. Hay que aprender a definir los problemas no en trminos de situaciones imposibles, sino en trminos de soluciones inapropiadas. Es til recordarse a si mismo en todo momento que el problema no es el problema, el problema es la solucin. En la medida en que se empieza a captar el significado de esta afirmacin se comprende la esencia de la solucin de problemas. Una sigla para los cinco pasos del problema puede ser <<SOLVE>>*, (S) Especifique su problema (O) Perfile su respuesta. (L) Haga una lista con sus alternativas. (V) Vea las consecuencias. (E) Evale los resultados.
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Efectividad contra el sntoma. La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones. Tambin es til para aliviar los sentimientos de impotencia o clera asociados a problemas crnicos para los que no se ha encontrado ninguna solucin alternativa. Por el contrario, no se recomienda la solucin de problemas para el tratamiento de las fobias o trastornos de ansiedad global imprecisa. Tiempo necesario para dominar la tcnica Las tcnicas de solucin de problemas se puede aplicar el mismo da que se aprenden. Despus de algunas semanas de prctica, la aplicacin de los pasos es casi automtica.
Instrucciones.
7.1.
Especificar el problema.
El primer paso de la solucin de problemas es identificar las situaciones problemticas. En realidad, no hay ninguna situacin intrnsecamente problemtica pero, dado que son infinitas las posibilidades de emitir respuestas ineficaces ante diversas situaciones, estamos condenados a crear algunos problemas. De hecho, crear problemas es natural e inevitable. No seramos humanos si no lo hiciramos. Tambin la vida es bsicamente injusta - es posible que uno experimente ms situaciones problemticas que sus amigos, familiares o conocidos. Es importante darse cuenta de ello y aceptar que tener problemas constituye un hecho normal. Normalmente, la gente experimenta problemas en las finanzas, el trabajo, las relaciones sociales y la vida familiar. La siguiente lista ayudar a identificar el rea en la que se funciona con menor eficacia y en la que se tienen ms problemas. Cada persona deber concentrarse en dicha rea mientras pone en prctica las habilidades de solucin de problemas.
Lista de problemas Marque en cada situacin, la casilla que describa mejor en qu medida se trata para usted de un problema. Si tiene dificultades para determinar si una situacin es un problema significativo para usted, imagnese en esta situacin. Incluya imgenes, acciones y sonidos que la hagan parecer real. En esta situacin, se siente colrico?, se siente deprimido?, se
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siente ansioso?, se siente confundido? Atencin a estas emociones. Si se experimenta clera, depresin, ansiedad o confusin probablemente se encuentre ante una situacin problemtica; algo hay en su forma de responder que no funciona bien. Marque la casilla adecuada:
A. B. C. D.
No me molesta en absoluto: No tiene nada que ver conmigo. Me molesta un poco: Afecta ligeramente mi vida y constituye un pequeo gasto de energas. Me molesta bastante: Posee un claro impacto en mi vida. Me molesta mucho: Altera enormemente mi vida cotidiana y afecta profundamente mi bienestar. Salud A B C D
Trastornos del sueo Problemas sobre el peso Sentirse fsicamente cansado Trastornos del estmago Problemas fsicos crnicos Dificultades para levantarse por la maana Alimentacin y dieta pobre
Economa Dificultad para hacer llegar el dinero a fin de mes Dinero insuficiente para las necesidades bsicas Aumento creciente en las deudas Gastos inesperados Dinero insuficiente para el ocio y las aficiones No hay fuente fija de ingresos Demasiadas cargas financieras
Trabajo Trabajo montono y aburrido Relaciones difciles Prisas y con estrs Deseo de un trabajo o carrera distintos
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Necesidad de mayor experiencia o formacin Temor a perder el trabajo Dificultades para entenderse con los compaeros de trabajo Paro Condiciones de trabajo desagradables Necesidad de mayor libertad en el trabajo
Vivienda Vecinos indeseables Demasiado lejos del trabajo o escuela Demasiado pequea Condiciones desagradables Cosas que precisan una reparacin Malas relaciones con el propietario
Relaciones sociales Tmido o vergonzoso con el resto de las personas No tener muchos amigos Poco contacto con el resto de las personas Sentirse solo No entenderse bien con algunas personas Fracaso o estar fracasando en una determinada relacin Sentirse abandonado Falta de amor o afecto Vulnerable a las crticas de los dems Desear ms intimidad con la gente No comprendido por los dems No saber, realmente, como llevar una conversacin No encontrar la pareja adecuada
Ocio No disfrutar de la suficiente diversin Mediocre en el deporte o el juego Poco tiempo libre
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Querer ms oportunidades para disfrutar del arte o la expresin Pocas ocasiones para disfrutar de la naturaleza Deseo de viajar Necesidad de unas vacaciones Incapacidad de pensar en algo divertido que hacer
Familia Sentirse rechazado por la familia Desacuerdo en casa con el cnyuge No llevarse bien con uno, o ms, de los nios Sentirse atrapado en una situacin familiar dolorosa Inseguridad - temor a perder la pareja Incapaz de ser abierto y honesto con los miembros de la familia Conflicto con los padres Tener distintos intereses que el cnyuge Roces familiares Ruptura matrimonial Problemas de los nios en la escuela Miembro de la familia enfermo Excesivas discusiones en casa Clera, resentimiento hacia el cnyuge Estar irritado por las costumbres de un miembro de la familia Estar preocupado por un miembro de la familia
Psicolgico Tener un mal hbito concreto Problemas religiosos Problemas con la autoridad Objetivos o exigencias Estar obsesionado por objetivos lejanos, inalcanzables Falta de motivacin Sentirse muy deprimido algunas veces Sentirse muy nervioso algunas veces Sentirse bloqueado para alcanzar los objetivos Sentirse muy enfadado
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Preocuparse Otros: (Si algunas situaciones concretas no enumeradas anteriormente interfieren de forma significativa en su vida, escrbalas y evalelas)
7.2.
Perfilar la Respuesta
El segundo paso en la solucin de problemas consiste en describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. De la lista de problemas que se acaba de rellenar, hay que determinar el rea general que causa mayores molestias. De esta rea se debe escoger una de las situaciones que se ha valorado como C o D. A continuacin, debe completarse el cuestionario siguiente en funcin de la situacin que se haya escogido. Hay que intentar escribir, por lo menos, una palabra en cada espacio en blanco. Si una lnea es insuficiente para lo que se tenga que escribir se utilizara una hoja de papel aparte. Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo, cmo y por qu se ver el problema de forma ms clara. Tambin se descubrirn mas detalles de los que normalmente se toman en consideracin. Cada persona debe tomarse el tiempo que necesite. Los detalles del lugar, estado de animo, sentimiento y pensamientos son importantes porque proporcionan pistas para la gnesis posterior de soluciones alternativa. Perfil del problema I Situacin (de la lista de problemas o, brevemente, con palabras propias)
Quin est implicado - otras personas
Qu sucede - qu ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted
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Dnde sucede - lugar
Cundo sucede - momento durante el da, frecuencia, duracin
Cmo sucede - las reglas que parece seguir, estados de nimo implicados
Por qu sucede - razones que uno mismo o los dems dan para justificar el problema en el momento en que se presenta
II Respuesta - escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer
Dnde lo hago - lugar
Cuando lo hago - tiempo de reaccionar, duracin de la respuesta
Cmo lo hago - estilo, humor, intensidad o control
Cmo me siento - emociones de clera, depresin, confusin. Etc.
Por qu lo hago - pensamientos sobre ello, teoras, explicaciones, razonamientos
Qu quiero - objetivos que si se cumplieran, significaran que el problema est solucionado
Ejemplo
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Este es el perfil que ha hecho Mara, madre de un nio rebelde de doce aos: I situacin (de la lista de problemas, o brevemente con palabras propias) No llevarse bien con el nio
Quin est implicado - otras personas Juan, mi hijo de 12 aos Qu sucede - qu ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted No hace las tareas domsticas - sacar la basura, regar el jardn, poner la mesa Dnde sucede - lugar En casa, especialmente en el comedor, delante del televisor Cundo sucede - momento del da, frecuencia, duracin Medioda y tarde, durante unas dos horas, casi cada da Cmo sucede - las reglas que parece seguir, estados de nimo implicados Cuanto ms le recuerdo sus tareas, ms malhumorado est. Simplemente se sienta mientras me pongo furiosa. Finalmente hace las tareas resentido despus de amenazarle de que no ver la televisin. Por qu sucede - razones que uno mismo o los dems dan para justificar el problema en el momento en que se presenta Est pasando por una fase tonta. Espero demasiado de l. No le importa cmo me siento.
II Respuesta - Escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer Sufrir en silencio, despus recordrselo, y por ultimo regaar, gritar y amenazar
Dnde lo hago - lugar En casa Cundo lo hago - tiempo en reaccionar, duracin de la respuesta Cuando estoy ocupada y cansada. Cuanto ms cansada estoy, ms probable es que explote
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Cmo lo hago - estilo humor, intensidad o control Empiezo suavemente y voy gritando cada vez ms Cmo me siento - emociones de clera, depresin, confusin, etc. Furiosa con Juan, noto que no le importa cmo me siento. Me siento presionada y resentida porque tengo que aguantarlo y mi marido no. Por qu lo hago - pensamientos sobre ello, teoras, explicaciones, razonamientos Soy un fracaso como madre, Juan nunca aprender a ser responsable y es culpa ma. Qu quiero - objetivos que si se cumplieran significara que el problema est solucionado Quiero que Juan me obedezca.
Cmo utilizar el perfil para reclasificar el problema? Una vez se haya perfilado el problema detalladamente se puede reclasificar, intentando formas distintas de pensar en l. Es probable que se haya empezado a reclasificar a medida que se iba confeccionando el perfil; es posible que se haya vuelto a leer lo escrito para aadir, borrar o cambiar informacin a medida que se iba cumplimentado el cuestionario. Ahora seguiremos este proceso de reconsideracin de modo ms sistemtico. Para ello utilizaremos la informacin que se ha escrito para completar las frases siguientes: El problema real no es Quin est implicado el problema real es Dnde responde usted El problema real no es Qu ha sucedido que le molesta el problema real es Cundo responde usted . : . :
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El problema real no es Cmo sucede el problema real es Cmo se siente usted El problema real no es Por qu sucede el problema real es Por qu responde usted del modo que lo hace (pensamientos, teoras, racionalizaciones) El problema real no es La situacin el problema real es Cmo responde . : . : . :
Algunas de las frases que se ocurrirn no tendrn ningn sentido. Otras sern penetrantes intuiciones que arrojarn nueva luz sobre el problema. El problema real es probablemente su respuesta a la situacin que desea cambiar. En el caso de Mara, el problema real no es tanto que su hijo no le obedezca sino que Mara est frecuentemente enfadada y le grita. Ha intentado motivarle con amenazas aversivas que slo sirven para aumentar su testarudez. De la misma manera, cada persona deber revisar sus soluciones para determinar si las mismas no se han convertido realmente en el problema. La intencin al revisar el perfil de este modo es generar objetivos que se puedan utilizar en el paso siguiente de la solucin de problemas. A medida que se entre en este proceso ver que los objetivos pueden cambiar segn vaya cambiando la forma de clasificar el problema. Se deben, pues, examinar sus respuestas al problema ( qu hace, cmo se siente, que quiere). A partir de estas frases puede generar nuevos objetivos alternativos. Por ejemplo, Mara encontr tres frases especialmente esclarecedoras:
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El problema real es que cuanto ms cansada estoy, ms probable es que explote El problema es que no le importo cmo me siento. El problema real es que me siento presionada. A partir de estas frases Mara form tres objetivos alternativos: A. Vivir con menos cansancio. B. Sentirme apreciada por mi hijo. C. Mantener la calma. Basndose en este ejemplo se puede utilizar frases propias (las que se han formado para clasificar de nuevo el problema) y formular objetivos alternativos para pasar al siguiente paso:
Objetivo alternativo A. Objetivo alternativo B. Objetivo alternativo C. Si slo aparece un objetivo y se tienen dificultades para encontrar otros, pregntese Por qu quiero este objetivo?. La respuesta podra detectar varios subobjetivos que an no se haban identificado.
7.3.
Haga una lista con las alternativas
En esta fase de la solucin de problemas se utiliza la estrategia denominada tempestad de ideas para conseguir los objetivos recientes formulados. E sta tcnica tiene cuatro normas bsicas: Se excluyen las crticas. Significa que se escribe cualquier idea nueva o posible solucin sin juzgar si es buena o mala. La valoracin se aplaza para una fase posterior en la toma de decisiones. Todo vale. Cuanto ms disparatada y extraa sea una idea, mejor. Seguir esta norma puede ayudar a salirse de la rutina mental. De repente se puede uno liberar de una visin limitada del problema y verlo desde una perspectiva completamente distinta. Lo mejor es la cantidad. Cuantas ms ideas se produzcan, mayor es la probabilidad de tener algunas buenas. Solamente hay que escribirlas, una tras otra, sin pensar
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demasiado en cada una de ellas. No hay que detenerse hasta tener una lista muy larga. Lo importante es la combinacin y la mejora. Es preciso repasar la lista para ver si se pueden combinar o mejorar algunas ideas. A veces dos buenas ideas pueden juntarse y formar una idea an mejor.
La tcnica de la tempestad de ideas debera limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos. Deben dejarse los detalles de acciones especficas para ms adelante. Primero se precisa disponer de una buena estrategia general. En la siguiente fase vendrn los pasos conductuales concretos. Utilcese estas lneas para enumerar un mnimo de diez estrategias alternativas para conseguir sus objetivos: Objetivo A. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 . Objetivo B. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
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9. 10 . Objetivo C. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 .
Mara utiliz la tcnica de la tempestad de ideas para generar las siguientes estrategias con el objeto de alcanzar sus tres objetivos: Objetivo A. Vivir con menos cansancio Si los nios no hacen las tareas, dejarlas por hacer. Tomarse pequeos descansos durante el da. Programar algo divertido para alrededor de las tras de la tarde. Destruir el televisor, el ruido me vuelve loca. Permanecer algn tiempo sola cada da. Contratar alguna criada. Hacer un trato con alguna estudiante del vecindario para que haga parte de las tareas domsticas. Ir a cenar fuera con mi esposo cada sbado. Dejar de limpiar la habitacin de los nios. Dejar que vivan como cerdos si as lo desean. Conseguir apoyo. Desenchufar la televisin durante el da. Hacer que los nios se hagan sus propias comidas.
Objetivo B. Sentirme apreciada por mi hijo
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No importa lo que haga o deje de hacer, dejar de gritarle. Hablarle en lugar de criticarlo. Dejar que mi esposo mantenga la disciplina. Abrazarlo de forma espontnea dos o tres veces al da. Recompensarlo con un abrazo cuando realmente cumpla con sus obligaciones. Alabarlo mucho. Preguntarle por la escuela y hablar con l al menos una vez al da. Si no obedece, estar unos minutos con l y ver si algo no funciona. Es ms importante tener una buena relacin con mi hijo que hacerle cumplir con sus obligaciones cada da. Contarle mis problemas y pedirle ayuda. Objetivo C. Mantener la calma Dejar de gritar suceda lo que suceda. Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada. Destruir el televisor. Que mi esposo mantenga la disciplina. Tomar una semana de descanso e ir a las montaas. Hacerme un masaje. Hacer un curso de relajacin. Incrementar y mejorar las relaciones con mi esposo Tomar Valium. Volver a nadar otra vez. Es importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto. La dcima idea puede ser la mejor. Mara repas su lista y perfeccion algunas de las ideas. Por ejemplo, combin hablar con su hijo una vez al da con contarle sus problemas y pedirle ayuda. Combin, asimismo, estar algn tiempo sola cada da con programar algo divertido para alrededor de las tras de la tarde.
7.4.
Vea las consecuencias
En este momento se debera tener ya varios objetivos alternativos, cada uno con diez estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas a la prctica. Para algunas personas este proceso de imaginacin y ponderacin de consecuencias tiene lugar automticamente tan pronto como piensan en una posible estrategia para conseguir lo que pretenden. Otras son ms lentas y ms propensas a ponderar las consecuencias conscientemente. Sea cual sea la categora a la que se pertenezca, es til considerar este paso de forma cuidadosa y razonada.
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Escoger el objetivo alternativo que sea ms atractivo. Revisar las diez estrategias y desechar las ideas obviamente malas. Combinar varias estrategias en una cuando sea posible. Se debera terminar con tres estrategias prometedoras que fueran de algn modo mutuamente excluyentes (es decir, que no se puedan combinar en un menor nmero de estrategias). Enumerar estas tres estrategias en los espacios previstos en la siguiente hoja de evaluacin de consecuencias. Debajo de cada estrategia enumerar todas las consecuencias positivas y negativas que se le ocurra. Cmo afectara a las personas conocidas? Cmo cambiaran su reaccin ante s mismo? Cmo afectara a la propia vida en este momento, el prximo mes, el prximo ao? Es preciso tomarse algn tiempo para calcular las consecuencias positivas y negativas de cada posible estrategia. Cuando se haya elaborado la lista de consecuencias principales, se revisar cada una de ellas y se analizar cul es la probabilidad de que suceda. Si la consecuencia es imposible, puede desecharse (probablemente la persona se est contando historias de miedo o sea falsamente optimista). Despus, se puntuarn las consecuencias probables del modo siguientes: Si la consecuencia es bsicamente personal, se otorgarn 2 puntos. Si la consecuencia es bsicamente social, se otorgar 1 punto.
Valorar las consecuencias Estrategia: Consecuencias positivas Puntuacin
Consecuencias negativas
Puntuaci n
Total :
Total :
Estrategia: Consecuencias positivas Puntuacin
Puntuaci n
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Total : Total :
Estrategia: Consecuencias positivas Puntuacin
Puntuaci n
Total :
Total :
Si la consecuencia es bsicamente a largo plazo, se ortogarn 2 puntos. Si la consecuencia es bsicamente a corto plazo, se otorgar 1 punto. Ntese que las consecuencias pueden ser al mismo tiempo personales y a largo plazo (con una puntuacin total de 4), social y a largo plazo (con una puntuacin total de 3), etc. Ejemplo Valorar las consecuencias Estrategia: Que el esposo mantenga la disciplina Consecuencias positivas Puntuacin Consecuencias negativas Estar ms relajada 3 Esposo puede colaborar negarse
Puntuaci n a 2
Dispondr de ms tiempo 2 Mejor relacin con mi 3 hijo Total : 8 Estrategia: Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada Consecuencias positivas Puntuacin Consecuencias negativas Estar ms relajada 3 Mi hijo no se sentir 2 presionado Total : 5 Estrategia: No importa lo que haga, dejar de gritarle Consecuencias positivas Puntuacin Consecuencias negativas Retraso en el trabajo Se reprimir la clera
Total : 2
Puntuaci n 2 4
Total : 6
Puntuaci n
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Habr ms tranquilidad 3 Las tareas quedaran sin hacer La clera quedar reprimida 2 4
Total : 3
Total : 6
Sumar los puntos de cada estrategia para ver si las consecuencias positivas superan a las negativas. La estrategia que resulte con mayor dominio de consecuencias positivas es la que probablemente se debera poner en prctica. Seleccionar la estrategia cuyas consecuencias positivas superen en ms puntos a las consecuencias negativas. Decidir los pasos que se debern hacer para poner en prctica la estrategia. Mara pens en cuatro pasos para poner en prctica El esposo mantiene la disciplina: Discutir el tema con su esposo el martes despus que su hijo se vaya a la cama. Reservar cinco minutos cada da despus del trabajo para discutir con el esposo cmo se estn cumpliendo las tareas. Que el esposo emplee parte de tiempo con su hijo cada tarde y hablen de cmo se estn cumpliendo las tareas. Emplear el tiempo que antes consum en mantener la disciplina en hacer algo agradable para el esposo: cocinar un postre especial, etc. Es posible que alguien tenga dificultades para pensar en los pasos conductuales concretos. Si esto sucede, se deber volver a la tcnica de la tempestad de ideas para desarrollar una lista de pasos alternativos. Entonces se calcularn las consecuencias de los paso probables utilizando la misma tcnica aprendida para seleccionar la estrategia global.
7.5.
Evaluar los resultados
El ltimo paso es el ms difcil, puesto que ahora es preciso actual. Se han seleccionado nuevas respuestas a un problema antiguo. Ha llegado el momento de poner en prctica las decisiones. Una vez que se haya intentado la respuesta nueva, se debern observar las consecuencias. Suceden las cosas tal como estaban previstas? Se est satisfecho con los resultados obtenidos? Satisfecho significa que la nueva respuesta es til para alcanzar los objetivos de un modo que la anterior solucin no lo era. Si todava no se han alcanzado los objetivos, si el resultado no es satisfactorio, vuelva a considerar la lista de estrategias alternativas. Se pueden pensar ms ideas o bien seleccionar una o ms estrategias que anteriormente se haban despreciado. Se pueden repetir los pasos 3, 4 y 5 del procedimiento de solucin de problemas.
85

Ejemplo Jos era un agente de viajes de ms de cuarenta aos. Empez a sentirse insatisfecho con su trabajo. Estaba aburrido de organizar siempre los mismos viajes y cruceros. Seis meses antes se haba instalado un nuevo sistema informtico en su oficina. Recibi instrucciones bsicas para llevar los terminales del ordenador y pronto qued fascinado por los sistemas informticos. Considerando la idea de reducir a la mitad su tiempo de trabajo para as poder recibir un curso sobre tecnologa de los ordenadores. Al jefe de Jos no le convenci su idea. Tuvieron algunos conflictos al respecto. Jos estaba resentido y se volvi descuidado en los detalles de organizacin de los viajes que eran de su responsabilidad. Esto provoc an ms conflictos con su jefe. Al aplic la tcnica SOLVE a su problema del modo siguiente: Especificar el problema. Mi trabajo es aburrido. Quiero volver a la Universidad y cambiar de carrera. Las relaciones con mi jefe son malas. Perfilar la respuesta. La situacin es que quiero tener tiempo libre de un trabajo aburrido para asistir a la Universidad, pero mi jefe no me deja. La respuesta es pedrselo al jefe, rechazar su decisin, enfadarse, quejarse, desahogarse con los clientes siendo grosero y olvidando detalles. Jos sigui haciendo una lista de quin, qu, dnde, cundo, cmo y por qu para su situacin y su respuesta. Despus rellen las lneas en blanco del ejercicio del problema real. Algunas de las frases no tenan ningn sentido, pero hubo dos frases que arrojaron nueva luz sobre el problema. Eran: El problema real no es un jefe tacao: el problema real es quejarse y desahogarse con los clie ntes y el problema real no es un empleo aburrido: el problema real es sentirse aburrido en el trabajo. A partir de este ejercicio Jos extrajo tres objetivos alternativos: conseguir unas relaciones mejores con su jefe, dar un mejor servicio a sus clientes y disfrutar ms con su trabajo actual. Enumerar las alternativas. Estas son algunas de las alternativas que Jos decidi para sus objetivos: Relaciones mejores con el jefe Dedicarse a organizar el nuevo viaje a Rusia Dejar de quejarse y pelearse Abandonar e ir a la Universidad, aceptar algunos pedidos postales
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Mejor servicio a sus clientes Aumentar la relacin personal con ellos Darse cuenta de que estoy ofreciendo un buen servicio Disfrutar ms en el trabajo Convertirse en un experto en los ordenadores Encontrar la forma de tener un poco de tiempo para asistir a una clase de ordenadores Valorar las consecuencias. Jos elimin algunas alternativas obviamente malas, tales como abandonar el trabajo. Consider las consecuencias en trminos de beneficios a corto versus largo plazo y personales versus sociales. As, comprob que sus mejores opciones eran dedicar su tiempo al nuevo viaje, dejar de quejarse y dedicarse a servir a los clientes. Su intencin era mejorar las relaciones con su jefe hasta el punto en que pudiera negociar disponer de algn tiempo libre. Jos aplic la tcnica de la tempestad de ideas para desarrollar algunos pasos concretos para seguir da a da. Puso sus planes en practica durante cinco semanas. Evaluar los resultados. Tal como se esperaba, las relaciones de Jos con su jefe mejoraron. Dado que estaba ocupado y no peleaba con su jefe, disfrutaba ms del trabajo. Pudo mostrar a su jefe cmo poda tomarse dos horas libres los martes y jueves y an as servir bien a sus clientes. Su jefe acept. Jos emple estas dos tardes a la semana en una clase de ordenadores.
7.6.
CONSIDERACIONES ESPECIALES
Algunas personas se sienten ligeramente abrumadas por la complejidad de los pasos que componen la solucin de problemas. Su pregunta es Debo hacer esto realmente?. La respuesta es s, al menos la primera vez. Si uno se encuentra atascado en una situacin problemtica sus antiguas soluciones habituales no funcionan. Es preciso seguir cada paso de la tcnica para identificar y despus conseguir los objetivos. Posteriormente, se pueden acomodar los procedimientos al estilo particular propio y gran parte de los mismos funcionarn de modo automtico.
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2012.01.16 - Curso Coaching y Autoayuda

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Daniel Marcilla Alconero

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PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas ________________________________ 7 TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS ________________________ 9

REACCIONES RACIONALES PARA COMBATIR ESTOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS _ 21

REACCIONES EMOCIONALES (estrs, ansiedad, miedos...) ____________________ 32

CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIN _________________________________________ 32

REFORZAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 40

MODELAMIENTO ENCUBIERTO __________________________________________ 46

SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS _______________________________ 53 APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD __________________________________________ 55

Daniel Marcilla Alconero

Daniel Marcilla Alconero 1. EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA

-----------> Estmulos -----> ----------->

Pensamientos ------------> Respuesta Conducta Emociones ------------> - -------------> Refuerzo

Daniel Marcilla Alconero

EMOCIONES, ansiedad, miedos, estrs... ---------------------------> CONDUCTA-RESPUESTA ---------------------------------------------> REFUERZO ------------------------------------------------------------>

Daniel Marcilla Alconero 2. MODULACIN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS

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Solucin: 1.- a,e; 2.- d; 3.- b; 4.- a,b,e

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* ETIQUETAS GLOBALES: Se generaliza una o dos cualidades de un juicio negativo global.

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Daniel Marcilla Alconero 3. REACCIONES EMOCIONALES (estrs, ansiedad, miedos...)

CONTRA LA ANSIEDAD RELAJACIN

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Daniel Marcilla Alconero 4. REFORZAMIENTO ENCUBIERTO

DESCRIBIR LA CONDUCTA PROBLEMA O DE EVITACIN

Daniel Marcilla Alconero

DESCRIBIR LA CONDUCTA DE APROXIMACION

ELABORAR UNA LISTA DE REFORZADORES POSITIVOS

Daniel Marcilla Alconero

PRACTICAR LA IMAGINACION DE REFORZAMIENTOS

Daniel Marcilla Alconero

GRABAR LA ESCENA DE LA CONDUCTA DE APROXIMACION

Daniel Marcilla Alconero

USAR REFORZAMIENTO ENCUBIERTO EN LA VIDA REAL

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS. Caractersticas ________ 7 TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS DEFORMADOS 9

SUPOSICIONES FALSAS Y LEGITIMOS DERECHOS _ 53 APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD ____________ 55