Une Alimentation Saine

Une alimentation saine
La source originale de cette publication est « A new Life : Healthy pregnancy, Healthy Baby,
de la Nova Scotia of Health Promotion and Protection 2007. Cette réimpression a été
adaptée et traduite en français par le ministère de la Santé du Nouveau-Brunswick avec le
consentement écrit de la province de la Nouvelle-Écosse 2007.

Qu’avez-vous donné à manger à votre bébé aujourd’hui?
Quand vous êtes enceinte, la nourriture que vous mangez nourrit aussi votre bébé.
Ce que vous mangez pendant cette période peut avoir beaucoup d’effet sur la
croissance et le développement de votre bébé.
Une saine alimentation peut aussi améliorer votre
propre santé pendant que vous êtes enceinte.
Elle peut empêcher ou diminuer certains malaises
de la grossesse, comme le mal de coeur (nausée),
la constipation et les brûlures d’estomac.
Vos habitudes alimentaires influencent
celles des membres de votre famille. Si vous
adoptez dès maintenant de bonnes habitudes
alimentaires, votre bébé et toute votre
famille resteront en santé toute leur vie.
Une alimentation saine et équilibrée est
bonne pour vous et pour votre bébé.
Elle est aussi bonne au goût! Le Guide
alimentaire canadien vous aidera à planifier
des repas et des collations qui vous
donneront tout ce dont vous avez besoin
pour vous nourrir et pour nourrir votre bébé.
I l est naturel, normal et sain de prendre du poids lorsque vous êtes enceinte. Gain de poids
Le poids que vous gagnez vous aide à former un bébé en santé. Il vous garde aussi
en santé et prépare votre corps à l’allaitement. La grossesse n’est pas le bon moment
pour maigrir!
La plupart des femmes en bonne santé doivent prendre entre 11,5 et 16 kilogrammes
(kg) ou 25 à 35 livres (lb).
Si vous étiez très mince avant de devenir enceinte, ou si vous êtes une adolescente,
vous devrez peut-être prendre un peu plus de poids, habituellement entre 12,5 et
18 kg (28 à 40 lb).
Si vous aviez du poids en trop avant de devenir enceinte, vous pourrez prendre un
peu moins de poids, habituellement entre 7,0 et 11,5 kg (15 à 25 lb).
Votre nutritionniste en Santé publique ou votre médecin pourra vous dire combien
de poids vous devriez prendre.
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Grossesse en santé... Bébé en santé
Voici comment se répartit le poids

d’une femme qui prend environ
13 kilogrammes (kg) ou 28 livres (lb)
pendant sa grossesse.
3,5 kg (7 1/2 lb) Bébé

3,5 kg (7 1/2 lb) Réserves de graisse
3,0 kg (6 1/2 lb) Surplus de sang et
de liquides
1,0 kg (2 1/2 lb) Utérus
1,0 kg (2 1/4 lb) Eau autour du bébé
0, 5 kg (1 lb) Seins
0,5 kg (1 lb) Placenta
13 kg (28 lb) TOTAL
Prendre Lorsque vous êtes enceinte, la période pendant laquelle vous prenez du poids est
aussi importante que le nombre de kilos ou de livres que vous prenez.
le poids
La plupart des femmes ne prennent pas beaucoup de poids pendant les trois premiers
lentement mois. La normale est de 1 à 2 kg (2 à 5 lb). Bien qu’il soit encore très petit, le bébé se
développe très vite. C’est pourquoi il est très important de manger sainement
pendant les trois premiers mois.
Pendant les six mois qui suivent, le bébé continuera de grossir et de prendre des
forces. Vous devez vous attendre à prendre environ 0,5 kg (1 lb) par semaine.
Une prise de poids régulière et lente est le signe d’une grossesse saine et normale.
Si vous prenez beaucoup plus ou beaucoup moins que 0,5 kg (1 lb) par semaine,
parlez-en à une nutritionniste en Santé publique ou à un médecin.
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Ce dont vous avez besoin

Lorsque vous êtes enceinte, vous devez chaque jour avoir :
• des repas réguliers et des collations;
• des aliments de chacun des quatre groupes d’aliments;
• des aliments contenant du fer, du calcium et de l’acide folique;
• des aliments contenant beaucoup de fibres.
Vous devez aussi limiter votre consommation
• de caféine;
• de sucre artificiel;
• d’aliments à faible teneur en nutriments.
Vous ne devez pas boire d’alcool. Vous trouverez d’autre information
dans la section 1, « Départ en santé ».
L’équilibre est la clé d’une saine alimentation. Vous devez manger une
grande variété d’aliments, mais ne pas manger une trop grande quantité
d’un seul aliment.
Aucun aliment n’est parfait. Vous devez manger beaucoup de sortes
d’aliments sains pour être en santé et avoir un bébé en santé.
I l est important de manger des repas et des collations d’une façon régulière. Votre Repas
bébé et vous avez tous deux besoin d’être alimentés d’une manière continue pour
rester en santé. C’est très difficile d’y arriver si vous sautez des repas.
réguliers
Essayez de prendre l’habitude de manger des repas réguliers. Si vous avez de la
difficulté à manger trois repas par jour, prenez plus souvent des repas plus légers et
des collations. L’important est de trouver et de conserver une façon de manger
régulièrement que vous aimez et qui vous donne, ainsi qu’à votre bébé, les aliments
dont vous avez tous deux besoin.
Les femmes enceintes ont besoin de manger lorsqu’elles se lèvent le matin. Vous
n’avez pas mangé depuis le coucher, ce qui est une longue période. Votre corps
fonctionne au ralenti pendant que vous dormez. Vous avez donc besoin d’aliments
sains pour reprendre vos activités.
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Les quatre Les quatre groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien sont :
groupes • légumes et les fruits;
• produits céréaliers;
d’aliments • lait et substituts;
• viandes et substituts.
Vous devez manger chaque jour différents aliments de ces quatre groupes.
Le Guide alimentaire indique le nombre de portions de chaque groupe que les gens
devraient manger. Les femmes enceintes devraient consommer chaque jour 2 ou 3
portions additionnelles du Guide alimentaire. La quantité d’aliments de chaque
groupe dont vous avez besoin dépend du poids que vous devez prendre, de votre
activité et de votre façon de vous alimenter. Nous vous suggérons d’écouter votre
corps. Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque vous n’avez plus faim.
Les aliments que vous mangez maintenant formeront un bébé en santé. Si vous êtes
végétarienne ou allergique au lait, parlez à une nutritionniste de la Santé publique
pour vous assurer que vous et votre bébé prenez les aliments dont vous avez besoin.
Légumes Quels aliments font partie de ce groupe?

Ce groupe comprend tous les légumes et les fruits. Ils peuvent être frais, cuits ou
et fruits séchés. Ce groupe comprend aussi les jus de fruits et de légumes. Si vous buvez du jus
de fruits, assurez-vous qu’il s’agit bien de jus, et non pas de boissons « aux fruits » qui
contiennent surtout de l’eau et du sucre.
Pourquoi manger des légumes et des fruits?

Les légumes et les fruits vous apportent :
• de l’acide folique qui aide à produire les globules rouges du sang;
• de la vitamine A qui aide au développement des os et des dents et à la santé des yeux
et de la peau;
• de la vitamine C qui assure la santé des gencives et des vaisseaux sanguins et qui
aide à lutter contre les infections.
Combien dois-je en manger?

• Une adolescente, âgée de 14 à 18 ans: a besoin d’au moins 7 portions de
légumes et fruits chaque jour
• Une femme âgée de 19 ou plus: a besoin d’au moins 7 à 8 portions de
légumes et fruits chaque jour
• Manger au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour
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Qu’est-ce qu’une portion?

Une portion, c’est :
• 125 mL (1/2 tasse) de fruits ou de légumes cuits (frais, congelés ou en conserve);
• 250 mL (1 tasse) de légumes feuillus (laitue, épinards)
• 125 mL (1/2 tasse) de jus de fruits à 100% ou de légumes (frais, congelés ou en
conserve);
• un fruit ou un légume de taille moyenne (par exemple, une pomme de terre,
un poivron, une tomate, une pêche, une pomme, une orange ou une banane);
• 60 mL (1/4 tasse) de fruits séchés.
Quels aliments font partie de ce groupe? Produits

Ce groupe comprend les grains, les céréales et la farine. Il inclut aussi tous les
produits faits avec ces aliments, comme le pain, les flocons d’avoine, les muffins au
céréaliers
son, le riz, les céréales de blé filamenté (« Shredded Wheat »), les nouilles et les pâtes
alimentaires. Le pain et les céréales de grains entiers contiennent beaucoup de fibres.
Pourquoi manger des produits céréaliers?

Ces aliments vous apportent :
• des hydrates de carbone, qui vous donnent de l’énergie et vous aident à
transformer les graisses;
• des vitamines B qui aident votre corps à transformer l’énergie des aliments. Cela
aide à garder vos yeux, votre peau et votre système nerveux en santé et vous donne
de l’appétit. Les vitamines B sont aussi importantes pour la croissance et le
développement;
• du fer qui est nécessaire à votre sang;
• des fibres provenant des grains entiers, qui aideront vos intestins à bien
fonctionner.

• Une adolescente, âgée de 14 à 18 ans: a besoin d’au moins 6 portions de produits
céréaliers chaque jour
• Une femme âgée de 19 ou plus: a besoin d’au moins 6 à 7 portions de produits
céréaliers chaque jour

• 1 tranche de pain (35 g);
• 175 mL (3/4 de tasse) de céréales cuites;
• 30 g de céréales froides;
• 1 petit pain ou un muffin;
• 125 mL (1/2 tasse) de riz brun ou blanc, boulgour ou quinoa, de macaroni,
de spaghetti ou de nouilles, ou de couscous;
• 1/2 pain à hamburger ou 1/2 pain à hot dog;
• 1/2 bagel (45 g);
• 1/2 pain pita ou 1/2 tortilla (35 g).
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Lait et Quels aliments font partie de ce groupe?

substituts Ce groupe comprend toutes les formes de lait : entier, partiellement écrémé, écrémé,
concentré ou en poudre. Il comprend également tous les produits faits avec du lait,
comme les fromages, le yogourt, le yogourt congelé, le pouding au lait, les soupes
et les sauces à la crème. La boisson de soya enrichie est inclut dans ce groupe.
Pourquoi du lait ou ses substituts?

Le lait et substituts vous apportent :
• du calcium pour aider au développement des os et des dents et pour les garder en
santé. Le calcium aide le système nerveux à bien fonctionner et le sang à coaguler;
• de la vitamine D utile pour développer des os et des dents solides;
• des protéines qui aident à développer et à réparer toutes les parties du corps,
et qui aident à combattre les infections.

• Une adolescente, âgée de 14 à 18 ans: à besoin au moins 3 à 4 portions
de lait et substituts chaque jour
• Une femme âgée de 19 ou plus: a besoin d’au moins 2 portions de lait
et substituts chaque jour

Une portion, c’est:
• 250 mL (1 tasse) de lait;
• 175 mL (3/4 de tasse) de yogourt;
• 50g (1 1/2 once) de fromage à pâte dure (comme le cheddar);
• 2 tranches de fromage fondu;
• 125 mL (1/2 tasse) lait en conserve (évaporé);
• 250 mL (1 tasse) boisson de soya enrichie.
Viandes et Quels aliments font partie de ce groupe?

En plus de la viande, ce groupe comprend le poisson, le poulet, les oeufs, les
substituts légumineuses (lentilles, pois et haricots secs), le beurre d’arachide, les noix, le tofu
et les graines.
Pourquoi manger des viandes et substituts?

Les viandes et leurs substituts vous apportent :
• des protéines qui aident à développer et à réparer toutes les parties du corps,
et qui aident à combattre les infections;
• du fer, nécessaire à la santé de votre sang;
• de l’acide folique, qui aide à produire les globules rouges du sang.
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• Vous avez besoin d’au moins deux portions de viande ou de substituts par jour.
• Consommez au moins deux portions de poisson chaque semaine.

• 75 g (2 1/2 onces) / 125 mL (1/2 tasse) de poissons, fruits de mer,
volailles et viande maigre cuits. Cela représente un morceau de la taille
d’un jeu de cartes;
• 30 mL (2 c. à table) de beurre d’arachide;
• 175 mL (3/4 tasse) de lentilles, de pois ou de haricots secs cuits;
• 60 mL (1/4 tasse) de noix ou de graines;
• 2 oeufs;
• 150 g ou 175 mL (3/4 tasse) tofu.
Bien que l’eau n’est pas un groupe d’aliments, elle aide à garder votre corps en santé. Eau
• Elle aide à maintenir le corps à une température normale.
• Elle transporte les vitamines et les minéraux là où votre corps en a besoin.
• Elle aide vos intestins à bien fonctionner. Elle empêche la constipation en aidant les
fibres présentes dans votre nourriture à faire leur travail.
Au cours de la grossesse, il est important de boire beaucoup d’eau fraîche de bonne
qualité. Vous avez besoin de six à huit verres d’eau par jour. Assurez-vous de ne pas boire
tellement d’eau que vous n’avez plus le goût de manger.
Comment s’assurer de la qualité de l’eau

Si votre eau est fournie par la ville ou le village, elle est probablement sans danger pour
vous et votre bébé.
Si vous utilisez l’eau d’un puits, il est important de la faire analyser. Elle pourrait contenir
des substances qui pourraient vous nuire ou nuire à votre bébé.
Communiquez avez le bureau de la Santé publique de votre région pour obtenir plus
d’information sur l’analyse d’échantillons d’eau de puits.
Le calcium, la vitamine D, l’acide folique et le fer sont très importants pour la Le calcium,
croissance de votre bébé. Vous en avez besoin plus que d’habitude pendant la
grossesse. La meilleure façon d’être certaine d’en prendre assez, c’est de manger
la vitamine D,
chaque jour beaucoup d’aliments différents de chacun des quatre groupes. l’acide folique
et le fer
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Le calcium Pourquoi est-ce que j’ai besoin de calcium?

Le calcium est nécessaire à la santé et aide votre bébé à avoir des os et des dents
solides.
Quels aliments contiennent du calcium?

Le lait et les produits laitiers comme le fromage et le yogourt, ou les substituts de lait
tel que boisson de soya enrichie sont des aliments courants qui sont une bonne source
de calcium. Vous avez besoin de 2 portions ou plus de lait et substituts chaque jour,
dépendant de votre âge.
Parmi ces quatre portions, prenez au moins 500 mL (2 tasses) de lait. Le lait contient
de la vitamine D, qui permet à votre corps d’utiliser le calcium des autres aliments.
Les autres produits laitiers, comme la crème glacée, le fromage et le yogourt, ne sont
pas enrichis de vitamine D. Certains fromages et yogourts sont maintenant enrichis
de vitamine D.
Si vous n’aimez pas les produits laitiers ou si vous ne pouvez pas en prendre, parlez-
en à votre nutritionniste en Santé publique ou à votre diététiste. Ils vous
recommanderont d’autres moyens d’obtenir le calcium nécessaire. Par exemple, les
sardines et le saumon avec les arêtes, les huîtres, le tofu, les graines de sésame, les
amandes, les fèves au lard et le brocoli contiennent du calcium. Cependant, sachez
que ces aliments ne contiennent pas autant de calcium que le lait et substituts.
En plus, ils ne contiennent pas tous de la vitamine D. Vous devrez donc en manger
beaucoup plus pour obtenir la quantité de calcium dont vous avez besoin.
Trucs faciles pour avoir plus de calcium

Ajouter de la poudre Cinq cuillerées à table de poudre de lait écrémé vous donnent autant de calcium
de lait écrémé à vos qu’une tasse de lait.
plats
Pour avoir plus de calcium, mettez de la poudre de lait écrémé dans les poudings,
les plats au fromage, les œufs brouillés, les pains de viande, les muffins, le pain, les
soupes au poisson et les potages au lait. Pilez les pommes de terre dans leur eau de
cuisson, ajoutez de 45 à 60 mL (3 à 4 c. à table) de poudre de lait écrémé et
mélangez le tout.
Utiliser du fromage Mangez du fromage en collation. Râpez du fromage dans les salades, les plats au
four et les sandwichs. Préparez des sauces au fromage pour les légumes et les pâtes.
Essayez des fromages qui contiennent moins de gras.
Utiliser le yogourt Lorsque vous cuisinez, remplacez la crème sûre par du yogourt nature. Le yogourt
peut aussi remplacer une partie de la mayonnaise ou toute la mayonnaise dans les
vinaigrettes, les trempettes et les garnitures pour sandwich.
Remplacer l’eau par Préparez les céréales chaudes et les potages avec du lait au lieu de l’eau. Ajoutez de
du lait dans certaines la poudre de lait écrémé pour augmenter encore plus la quantité de calcium.
recettes
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Pourquoi est-ce que j’ai besoin de fer? Le fer

Le fer est nécessaire pour produire les globules rouges du sang qui transportent
l’oxygène et le fer à votre bébé. Les bébés doivent avoir une bonne réserve de fer dans
leur corps au moment de leur naissance. Cette réserve de fer devra durer pendant les
quatre à six premiers mois de leur vie.
Quels aliments contiennent du fer?

Voici quelques bonnes sources de fer :
• la viande et leurs substituts, comme la viande rouge maigre, les palourdes, les
lentilles, les légumineuses, les pois secs et les haricots secs;
• le pain et les céréales de grains entiers;
• les fruits séchés, comme les raisins secs, les dattes, les abricots, les pruneaux et le jus
de pruneaux.
La vitamine C aide votre corps à utiliser le fer des légumes, des fruits, des produits
céréaliers et des légumineuses. Mangez des aliments riches en vitamine C en même
temps que des aliments riches en fer autres que la viande. Les principales sources de
vitamine C sont les oranges et les pamplemousses, ainsi que leur jus, les tomates et le
jus de tomate, le chou, le chou-fleur et le brocoli.
Trucs faciles pour avoir plus de fer
Utiliser les fruits Les fruits séchés tels que les abricots, les dattes et les raisins secs font de bonnes
séchés collations. Vous pouvez aussi les ajouter aux céréales, aux compotes de pommes,
aux salades, aux muffins, aux pains sucrés et aux biscuits.
Boire du jus de Le jus de pruneaux est une autre bonne source de fer. Mélangez-le à d’autres jus
pruneaux pour son bon goût et pour obtenir plus de fer.
Utiliser des haricots Les pois secs, les haricots secs et les lentilles – préparés à la maison ou en boîte –
sont de bonnes sources de fer. Les fèves au lard, le chili, la soupe aux pois et la soupe
aux lentilles sont délicieux, bien connus et de bonnes sources de fer. Si vous faites
une soupe maison, ajoutez-y une boîte de haricots rouges ou de pois chiches pour
augmenter la quantité de fer.
Utiliser des grains Remplacez le pain blanc par le pain de blé entier. Ajoutez des flocons d’avoine aux
entiers pains et aux boulettes de viande. Utilisez des flocons de son dans les recettes qui
demandent des flocons de maïs.
Utiliser le germe de Ajoutez du germe de blé aux pains de viande, aux hamburgers, aux muffins, aux pains
blé et aux biscuits. Le germe de blé peut aussi servir de garniture croquante sur les plats
au four et les croustades aux fruits, ou être saupoudré sur les salades et les céréales.
Éviter le thé et le café Lorsqu’on prend du thé ou du café, le corps a plus de difficulté à utiliser le fer.
au moment des repas Attendez au moins une heure après le repas pour boire un thé ou un café.
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L’acide Pourquoi est-ce que j’ai besoin d’acide folique?

folique L’acide folique est une vitamine qui s’unit au fer pour garder le sang en santé. Vous
en avez besoin pour que le sang et les tissus de votre bébé soient sains.
Les recherches montrent que les femmes ont besoin de plus d’acide folique qu’on le
pensait. Prendre de l’acide folique avant de devenir enceinte et pendant les trois
premiers mois de la grossesse aidera à prévenir certains problèmes chez votre bébé.
Le problème le plus courant qu’il prévient, c’est le spina bifida. Le corps ne peut pas
emmagasiner l’acide folique, alors vous devez vous assurer d’en prendre une quantité
suffisante chaque jour.
Le ministère de la Santé du Nouveau-Brunswick recommande que toutes les femmes
en âge d’avoir des enfants, c’est-à-dire du début des menstruations jusqu’à la fin de la
ménopause, fassent deux choses :
• manger tous les jours des aliments qui fournissent de l’acide folique; et
• prendre un supplément de 0,4 mg d’acide folique par jour.
Quels aliments contiennent de l’acide folique?

Il existe de nombreuses sources d’acide folique.
• Les légumes et les fruits, comme le brocoli, les légumes-feuilles vert foncé (laitue
romaine et épinards), les petits pois, les choux de Bruxelles, les tomates, les patates
douces, les oranges, les pamplemousses, les melons cantaloup et les jus d’agrumes.
Boire du jus d’orange est un moyen rapide et économique de prendre chaque jour
de l’acide folique.
• Les viandes et leurs substituts, les arachides et le beurre d’arachide, les noix, les
pois et les haricots secs.
• Le pain et les céréales de grains entiers et le germe de blé.
La chaleur, l’air et l’eau détruisent l’acide folique. Assurez-vous de conserver les fruits
et les légumes au réfrigérateur. Autant que possible, mangez les fruits et les légumes
crus. Si vous les cuisez, utilisez le moins d’eau que possible. Essayez de cuire vos
légumes à la vapeur plutôt que de les faire bouillir.
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Trucs faciles pour avoir plus d’acide folique
Utiliser des épinards Préparez une salade aux épinards, ou ajoutez des épinards à vos salades. Remplacez
la laitue par des feuilles d’épinard ou mettez un peu des deux dans les sandwichs.
Ajoutez-en aux soupes, aux ragoûts et aux plats au four.
Manger des fruits et Mangez du brocoli, du chou-fleur, des carottes et des poivrons verts crus,
des légumes crus accompagnés d’une trempette. Ajoutez des fruits et des légumes à vos salades.
Les tomates sont bonnes dans presque toutes les salades. Les oranges sont une
bonne source d’acide folique et sont bonnes avec les épinards.
Ajouter des légumes le Essayez de préparer un ragoût avec du jus de tomates. Ajoutez des tomates aux
plus souvent possible plats tels que le macaroni au fromage. Ajoutez une boîte de tomates de plus à votre
recette préférée de chili ou de sauce à spaghetti.
Boire des jus Le jus d’orange est toujours un bon choix. Mélangez-le avec du jus de
d’agrumes pamplemousse ou d’ananas pour faire changement. Assurez-vous qu’il s’agit bien
de jus. Les boissons aux fruits et les cristaux à saveur de fruits ne contiennent PAS
d’acide folique.
Utiliser le germe de Mettez du germe de blé sur vos salades et vos céréales. Ajoutez-en à vos pains de
blé viande et plats au four et lorsque vous faites du pain, des muffins ou des biscuits.
Utiliser de la farine de Augmentez la quantité d’acide folique en ajoutant de la farine de blé entier, des
blé entier flocons d’avoine et du germe de blé lorsque vous faites des biscuits, des croustades
aux fruits, des muffins, du granola ou des pains aux fruits.
Utiliser des noix Comme collation, mangez du beurre d’arachide sur des craquelins ou du pain de
blé entier, ou encore, des arachides, des amandes ou des noix de Grenoble. Ajoutez
des noix à vos salades. Jetez-en une poignée dans vos plats au four ou vos plats aux
légumes. Ajoutez des noix hachées aux biscuits, aux muffins et aux pains que vous
préparez.
Manger des haricots, Essayez la soupe aux pois, aux haricots ou aux lentilles, les salades de haricots,
des pois et des les fèves au lard en boîte ou faites maison.
lentilles
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Plus de fibres C’est toujours une bonne idée de choisir des aliments riches en fibres.
Augmenter les fibres lorsqu’on est enceinte
La constipation est un problème courant chez les femmes enceintes. Les fibres sont
un laxatif naturel. Elles aident à prévenir la constipation. Lorsque que vous mangez
des aliments riches en fibres, n’oubliez pas de boire beaucoup de liquides pour que les
fibres restent souples.
Les aliments riches en fibres comprennent :
• le pain et les céréales de grains entiers;
• les légumes et les fruits;
• les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs).
L’activité physique est également un bon moyen d’éviter la constipation. Voir la page
34 de la section 2, « Neuf mois de changements », pour plus d’information sur la
constipation.
Huiles • Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c.à table) de

lipides insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les
et autres vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.
matières • Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d’olive ou de soya.
• Choissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans.
grasses • Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening.
Alimentation Si vous êtes végétarienne, vous pouvez quand même vous nourrir et nourrir votre
bébé de manière saine. Il y a certaines choses que vous devez savoir.
végétarienne
• Assurez-vous de manger assez. Lorsque vous êtes enceinte, vous devez obtenir
assez d’énergie alimentaire (calories) pour répondre à vos besoins et à ceux de
votre bébé. Comme les aliments végétariens contiennent habituellement moins de
calories, vous devrez manger plus que d’habitude pour obtenir l’énergie dont vous
avez besoin.
• Prenez soin de manger assez de protéines. Les protéines venant des plantes
doivent être combinées correctement pour répondre à vos besoins et à ceux de
votre bébé. La qualité des protéines est particulièrement importante lorsque vous
êtes enceinte.
• Assurez-vous d’avoir assez de vitamines et de minéraux. Si vous suivez un régime
végétarien strict excluant tous les aliments d’origine animale, vous aurez sans doute
besoin de suppléments de calcium, de fer, de zinc, de vitamine D ou de vitamine
B12 pendant que vous êtes enceinte.
Si vous avez des questions sur l’alimentation végétarienne pendant la grossesse,
n’hésitez pas à en parler à votre nutritionniste en Santé publique ou à une diététiste.
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Ce dont vous n’avez pas besoin

Dans les pages qui suivent, nous allons parler de la caféine, des sucres artificiels et des
« autres » aliments.
On appelle parfois ces aliments des « calories vides ». Ils ne sont pas nutritifs, mais ils vous
bourrent. Ils laissent donc moins de place pour les aliments sains dont vous et votre bébé
avez besoin.
Voici quelques bonnes raisons de limiter la caféine lorsque vous êtes enceinte. Caféine
• La caféine dans votre sang traverse dans le sang du bébé. Le bébé a de la difficulté à s’en
débarrasser.
• Les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé et les colas, prennent la place
de boissons plus nutritives, comme le lait ou les jus de fruits.
• La caféine donne envie d’aller aux toilettes (uriner). Si vous urinez souvent, la caféine
peut aggraver le problème.
• La caféine réduit votre capacité d’utiliser le calcium et le fer. Ces deux éléments sont
très importants pour la croissance et la santé de votre bébé.
Beaucoup de gens prennent de la caféine sans le savoir. Savez-vous qu’il y a de la caféine
dans le chocolat, dans beaucoup de boissons gazeuses et même dans certains médicaments?
Lisez bien les étiquettes et choisissez les produits qui contiennent le moins de caféine.
Si vous voulez prendre des tisanes pour remplacer le café ou le thé, vous devez savoir que
certaines tisanes sont dangereuses pendant la grossesse. Buvez seulement des tisanes sans
danger. Les tisanes à base d’églantier, de mélisse, de zeste d’agrumes, de gingembre et de
pelure d’orange sont sans danger. Avant de prendre d’autres sortes de tisanes, parlez-en à
votre médecin ou à une nutritionniste de la Santé publique.
Pour réduire la quantité de caféine que vous prenez, demandez-vous quand vous en prenez
et par quoi vous pourriez la remplacer.
Par exemple :
• Avez-vous besoin de boire deux ou trois tasses de café chaque matin? Essayez de vous
arrêter après la première.
• Avez-vous l’habitude de prendre un café ou un thé à chaque pause au travail? Essayez de
boire de l’eau, du jus de fruits ou du lait. Mangez une pomme. Assurez-vous de manger
ou de boire quelque chose qui nourrira votre corps à la place du café.
• Buvez-vous un café ou un cola ou mangez-vous du chocolat pour vous donner de
l’énergie? Vous reposer suffisamment, bien manger et faire de l’exercice vous donneront
plus d’énergie pendant la journée.
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Sucres Les deux sucres artificiels les plus courants sont l’aspartame et le sucralose. Ils sont
connus sous les noms d’EqualMC, de NutrasweetMC et de SplendaMC. De petites
artificiels quantités de ces produits ne sont pas mauvaises pour vous et le bébé.
Deux autres sucres artificiels, la saccharine et les cyclamates, ne devraient pas être
utilisés sauf si votre médecin l’autorise.
Si vous utilisez des sucres artificiels, pensez aux aliments et aux boissons qui en
contiennent. La plupart ne vous nourrissent pas et ne vous donnent pas le genre
d’énergie dont vous et votre bébé avez besoin. Assurez-vous que ces produits ne
remplacent pas des aliments plus nourrissants. Il est important de choisir des aliments
sains pendant la grossesse. Le lait, les jus de fruits et l’eau sont de bons choix. En
plus, ils sont moins chers que les colas diètes. Une pomme ou une orange est une
meilleure collation qu’un jello sans sucre.
Les « autres Les « autres aliments » sont aussi appelés des aliments vides ou de la malbouffe parce
qu’ils ont beaucoup de sucre et de gras. Ils ne nourrissent pas votre corps d’une
aliments » manière saine. Ils vous donnent des calories, mais rien d’autre. Les bonbons, les
tablettes de chocolat, les gâteaux, les beignes, les boissons gazeuses et les boissons aux
fruits sont des aliments vides. Les aliments frits comme les frites et les croustilles en
sont aussi.
Lorsque vous êtes enceinte, assurez-vous de manger des aliments qui vous donnent
les éléments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin. Faites de votre mieux pour
limiter les « autres aliments » et les desserts. Par exemple, si vous allez dans un
restaurant-minute, choisissez un hamburger au fromage, mais remplacez les frites par
une salade. Buvez du lait au lieu d’un cola.
Essayez de remplacer les « autres aliments » par des aliments plus sains.
Par exemple, choisissez :
• une pomme au lieu d’une tablette de chocolat;
• un jus d’orange au lieu d’une boisson à l’orange;
• du fromage et des craquelins au lieu de tortillons au fromage (CheeziesMC);
• un verre de lait au lieu d’un café;
• des arachides au lieu de croustilles;
• un muffin de grains entiers au lieu d’un morceau de gâteau;
• une tartine de beurre d’arachide au lieu d’une tartine de beurre ou de
margarine.
La clé d’une saine alimentation, c’est de manger un ensemble équilibré d’un grand
nombre d’aliments différents. Avant de manger quelque chose qui n’est pas sain,
posez-vous la question suivante : « Est-ce que j’ai mangé la plupart des portions
recommandées dans les groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien ».
92
Manger ce qu’il faut

C’est une bonne chose de savoir ce que vous devriez manger. Cependant, vous aurez
peut-être de la difficulté, au début, à tenir compte de tous les détails sur les groupes
d’aliments, l’ajout de fer, de calcium et d’acide folique et le choix d’aliments faibles en
gras et riches en fibres lorsque vous devrez préparer les repas de chaque jour.
Nous sommes là pour vous aider! Dans cette section, des exemples de menus vous
montrent comment prendre les aliments dont vous avez besoin.
Selon le Guide alimentaire canadien, chaque jour, vous avez besoin des aliments :
Adolescente (14 à 18) Adultes (19 ans ou plus) Femmes enceintes

Légumes et fruits 7 7–8
Ajouter chaque jour
Produits céréaliers 6 6–7 2 ou 3 portions
additionnelles du
Lait et substituts 3–4 2
Guide alimentaire
Viandes et substituts 2 2
✓ Aliments riches en fer
✓ Aliments riches en calcium
✓ Aliments riches en acide folique
✓ Aliments riches en vitamine C
Comparez cette liste aux aliments que vous mangez chaque jour.
Vous avez besoin d’AU MOINS le nombre de portions indiqué dans le tableau ci-haut.
Dans quelle mesure ce que vous mangez se compare-t-il à vos besoins?
93
Menus Les menus suggérés dans les pages qui suivent peuvent vous aider à planifier vos
repas de façon à vous donner l’énergie et les éléments nutritifs dont vous et votre
bébé avez besoin.
Les deux premiers menus sont déjà remplis. Ils proposent des repas et des collations
que la plupart des gens connaissent. Ils sont faciles à préparer et ne coûtent pas cher.
Ils vous donnent le bon nombre de portions de chacun des groupes d’aliments, ainsi
que le fer, le calcium et l’acide folique supplémentaires dont vous et votre bébé avez
besoin.
Après avoir lu et essayé les deux premiers menus, remplissez les pages de menus en
blanc pour savoir ce que vous mangez pendant quelques jours. Vos menus vous
fournissent-ils tous les aliments dont vous et votre bébé avez besoin? Si c’est le cas,
félicitations! Ne lâchez pas!
Si vos menus sont incomplets, continuez d’essayer. Suivez les menus proposés
pendant quelques jours pour vous aider à mieux comprendre ce qu’est une
alimentation saine. Puis, changez petit à petit vos menus de manière à utiliser
différents types d’aliments. Par exemple, remplacez une pomme dans l’exemple
de menu par une orange ou une poire. Essayez des haricots verts au lieu des pois,
ou des côtelettes de porc au lieu du rosbif.
Vous n’avez PAS besoin de manger quelque chose de chaque groupe d’aliments
à chaque repas. L’idée est plutôt de manger le bon nombre de portions de chaque
groupe d’aliments pendant la journée.
Les menus pourraient paraître trop chargés et vous pourriez penser ne pas pouvoir
manger tout ça dans la même journée. Il ne faut pas oublier que les portions sont
petites. Votre but devrait être de manger beaucoup d’aliments différents de chacun
des quatre groupes d’aliments. Cela veut dire que vous devriez manger de plus petites
portions de plusieurs aliments différents au lieu de grosses portions de quelques
aliments seulement.
94
Exemple de menu no 1
Qu’avez-vous mangé? Quelle quantité? De quels groupes Combien de portions

d’aliments? de chaque groupe
d’aliments?
Déjeuner
sections d’orange 1 orange Légumes et fruits 1
muffin au son 1 petit muffin Produits céréaliers 1
lait 250 mL (1 tasse) Lait et substituts 1
oeuf brouillé 1 oeuf Viandes et substituts 1/2
Collation du matin
jus d’ananas 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
biscuits graham 3 biscuits Produits céréaliers 1
— — Lait et substituts 0
beurre d’arachide 15 mL (1 cuillère à table) Viandes et substituts 1/2
Dîner
bâtonnets de carotte 125 mL carotte Légumes et fruits 1
(1/2 tasse)
tranches de pomme 1 pomme moyenne Légumes et fruits 1
(1/2 tasse)
pain de blé entier 2 tranches (35 g x 2) Produits céréaliers 2
thon 75 g (2,5 once) Viandes et substituts 1
Collation de l’après-
midi
raisins 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
— — Produits céréaliers 0
morceaux de frommage 50 grams (1,5 once) Lait et substituts 1
— — Viandes et substituts 0
Souper
brocoli 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
riz 125 mL (1/2 tasse) Produits céréaliers 1
petit pain de blé entier 1 petit pain (35 g) Produits céréaliers 1
petit steak 75 grams (2,5 onces) Viandes et substituts 1
Collation en soirée
banane 1 banane Légumes et fruits 1
céréales de grains entiers 30 g (3/4 tasse) Produits céréaliers 1
rôtie 1 tranche Produits céréaliers 1
Comptez le nombre de portions de chaque groupe d’aliments pour voir si ce menu fournit tous les
aliments dont vous et votre bébé avez besoin.
Quantité Vos besoins

consommée
Légumes et fruits 7 portions 7 portions 7 – 8 portions Ajouter chaque jour
Produits céréaliers 8 portions 6 portions 6 – 7 portions 2 ou 3 portions
additionnelles du
Lait et substituts 5 portions 3 – 4 portions 2 portions Guide alimentaire
Viandes et substituts 3 portions 2 portions 2 portions
❏ du fer dans les pains et céréales à grains entiers, les viandes et substituts et les fruits séchés
❏ du calcium et de la vitamine D dans lait et substituts
❏ de l’acide folique dans les légumes et les fruits, les viandes et substituts et les produits céréaliers
❏ de la vitamine C dans les légumes et les fruits
Exemple de menu no 2

d’aliments?
Déjeuner
pruneaux (en compote) 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
rôtie au pain de blé entier 1 tranche Produits céréaliers 1
beurre d’arachide 30 mL (2 c. à table) Viandes et substituts 1
Collation du matin
jus de légumes 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
craquelins à grains craquelins (30 g) Produits céréaliers 1
entiers — Lait et substituts 0
—
Dîner
salad verte 250 mL (1 tasse) Légumes et fruits 1
petit pan de blé entier 1 petit pain (35 g) Produits céréaliers 1
soupe aux pois 250 mL (1 tasse) Viandes et substituts 1
96

d’aliments?
Collation de l’après- 1
midi
lait fouettée aux fruits 1 banane Légumes et fruits 1
muffin à l’avoine et aux 1 petit Produits céréaliers 1
carottes 250 mL (1 tasse) Lait et substituts 1
—
Souper
choux de Bruxelles 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
chou-fleur 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
compote de pommes 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
nouilles 125 mL (1/2 tasse) Produits céréaliers 1
poulet rôti 75 grams (2,5onces) Viandes et substituts 1
Collation en soiree
Jus d’orange 125 mL (1/2 tasse) Légumes et fruits 1
Pain de grains entiers 1 tranche (35 g) Produits céréaliers 1
lait — Lait et substituts 0
beurre d’arachide 15 mL (1 c. à table) Viandes et substituts 1/2

consommée
Légumes et fruits 8 portions 7 portions 7 – 8 portions Ajouter chaque jour
Produits céréaliers 6 portions 6 portions 6 – 7 portions 2 ou 3 portions
additionnelles du
Lait et substituts 4 portions 3 – 4 portions 2 portions Guide alimentaire
Viandes et substituts 3,5 portions 2 portions 2 portions
97
Votre propre menu no 1

d’aliments?
Déjeuner
Légumes et fruits
Produits céréaliers
Lait et substituts
Viandes et substituts
Collation du matin
Légumes et fruits
Lait et substituts
Dîner
Légumes et fruits
Lait et substituts
midi
Légumes et fruits
Lait et substituts
Souper
Légumes et fruits
Lait et substituts
Légumes et fruits
Lait et substituts
98

consommée
Légumes et fruits __ portions 7 portions 7 – 8 portions Ajouter chaque jour
Produits céréaliers __ portions 6 portions 6 – 7 portions 2 ou 3 portions
additionnelles du
Lait et substituts __ portions 3 – 4 portions 2 portions Guide alimentaire
Viandes et substituts __ portions 2 portions 2 portions
Votre propre menu no 2

d’aliments?
Déjeuner
Légumes et fruits
Lait et substituts
Collation du matin
Légumes et fruits
Lait et substituts
Dîner
Légumes et fruits
Lait et substituts
99

d’aliments?
midi Légumes et fruits
Lait et substituts
Souper
Légumes et fruits
Lait et substituts
Légumes et fruits
Lait et substituts

consommée
Légumes et fruits __ portions 7 portions 7 – 8 portions Ajouter chaque jour
2 ou 3 portions
Produits céréaliers __ portions 6 portions 6 – 7 portions
additionnelles du
Lait et substituts __ portions 3 – 4 portions 2 portions Guide alimentaire
Viandes et substituts __ portions 2 portions 2 portions
100
Pendant que vous êtes enceinte, vous remarquerez peut-être que vous raffolez de Aimer et
certains aliments. Vous pourriez même avoir de la difficulté à vous en passer. En
d’autres mots, vous en voulez souvent et ne semblez jamais en avoir assez. Il se peut
détester
aussi que vous ayez d’autres aliments en horreur. Le simple fait d’y penser vous donne certains
mal au cœur.
aliments
Personne ne sait pourquoi cela se produit. Il n’y a pas de raison physique pouvant
expliquer pourquoi on aime ou déteste certains aliments. En d’autres mots, si vous
lorsqu’on est
avez une passion pour le chocolat, ce n’est pas parce que votre corps en a besoin. enceinte
Si vous avez envie de manger des aliments qui sont bons pour vous et votre bébé,
comme du lait ou des agrumes, n’hésitez pas, laissez-vous aller! Assurez-vous
seulement de garder assez de place chaque jour pour les autres aliments nécessaires.
Si vous avez envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des
bonbons ou des croustilles, recherchez des aliments qui sont sucrés ou salés, et qui
sont également sains. Par exemple, au lieu de manger des bonbons, vous pourriez
manger des raisins secs, des carrés aux dattes, des muffins et des pains éclair. À la
place des croustilles, vous pourriez prendre une petite quantité d’arachides ou
d’amandes salées.
Suivez le même conseil si un aliment vous dégoûte. Si vous n’aimez vraiment pas les
aliments frits, ne vous inquiétez pas. Les plats grillés ou cuits au four sont bien
meilleurs pour vous!
Si vous détestez un aliment nécessaire pour vous et votre bébé, trouvez des moyens
d’en mettre dans d’autres aliments. L’autre solution est de manger d’autres types
d’aliments du même groupe d’aliments. Par exemple, si vous détestez le lait, essayez
le yogourt ou le fromage. Vous pouvez aussi ajouter du lait en poudre dans certains
aliments ou plats que vous cuisinez, comme les muffins ou les pains de viande. Si ça
ne marche pas, cherchez d’autres sources de calcium, comme le saumon, le tofu ou le
brocoli. Si la senteur du poisson en train de cuire vous donne mal au coeur, vous
pouvez toujours demander à quelqu’un d’autre de le préparer pour vous.
Si vous êtes très inquiète à propos des aliments que vous aimez ou détestez,
demandez des conseils à votre médecin ou à une nutritionniste en Santé publique.
101
Vitamines et Beaucoup de gens pensent qu’en prenant des pilules ou des suppléments de
vitamines, ils n’ont pas à s’inquiéter de ce qu’ils mangent. Ce n’est pas vrai, car votre
suppléments corps a besoin de plus de 50 sortes de vitamines et de minéraux chaque jour. Aucune
pilule ni aucun supplément de vitamines ne peut vous apporter tout cela dans les
quantités nécessaires.
Lorsque vous êtes enceinte, vous devez surveiller vos habitudes alimentaires et y
apporter des changements lorsque vous le pouvez. Votre médecin, votre infirmière
en Santé publique, votre nutritionniste en Santé publique ou votre diététiste peuvent
vous aider.
Si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas changer ce que vous mangez
de manière à être en santé, vous devrez peut-être prendre des suppléments.
Ne décidez pas de prendre des vitamines ou des suppléments sans en parler à votre
médecin, votre infirmière en Santé publique, votre nutritionniste en Santé publique
ou votre diététiste.
Si votre médecin ou votre nutritionniste en Santé publique pense que vous avez
besoin d’un supplément, prenez-le comme si c’était un médicament. Suivez les
directives et gardez-le hors de la portée des enfants.
Assurez-vous de poser les questions suivantes :

• Qu’est-ce que c’est?
• À quoi ça sert?
• Quel effet le produit aura-t-il sur moi et sur mon bébé?
• Quels sont les effets secondaires?
• Quelle est la dose la plus faible que je peux prendre?
N’oubliez pas que même le meilleur des suppléments ne remplacera pas une
alimentation saine.
102
Maintenant que vous savez ce que vous devriez manger, vérifiez si vous faites de Vérifiez vos
bons choix.
habitudes
Si vous pouvez répondre OUI et cocher chacune des questions suivantes, continuez!
Vos habitudes alimentaires vous aideront à avoir un bébé en santé et une famille en
alimentaires
santé.
Si vous ne cochez pas toutes les questions, ne lâchez pas. Changer ses habitudes
n’est pas facile et ça prend du temps. Regardez bien ce que vous devez changer,
et demandez-vous comment vous pouvez commencer à changer ces habitudes.
La plupart du temps, est-ce que :

❑ Je mange beaucoup d’aliments différents de chacun des quatre groupes
d’aliments?
❑ Je mange du pain et des céréales de grains entiers?
❑ Je mange au moins sept portions de légumes et de fruits?
❑ Je mange et bois des aliments riches en calcium?
❑ Je mange et bois des aliments riches en acide folique?
❑ Je mange des aliments riches en fer?
❑ Je mange ou bois au moins un aliment riche en vitamine C?
❑ Je mange des repas et des collations à des heures régulières?
❑ Je mange des collations saines?
❑ Je bois de six à huit verres de liquides?
❑ Je limite la caféine?
❑ Je limite la quantité des « autres » aliments que je mange?
❑ Je limite des sucres artificiels?
❑ Je reste active?
103
Après la naissance
Une alimentation saine ne s’arrête pas à la naissance de votre bébé. Vous aurez encore besoin de prendre chaque
jour des aliments des quatre groupes.
Adolescente (14 à 18) Adultes (19 ans ou plus) Femmes qui allaitent
Légumes et fruits 7 portions 7 – 8 portions
Ajouter chaque jour
Produits céréaliers 6 portions 6 – 7 portions 2 ou 3 portions
additionnelles du
Lait et substituts 3 – 4 portions 2 portions
Guide alimentaire
Viandes et substituts 2 portions 2 portions
Une alimentation saine vous aidera et aidera votre famille à rester actives et en santé. Le Guide alimentaire canadien
peut vous aider à faire des choix santé.
Rappelez-vous de :
❑ manger beaucoup de différentes sortes d’aliments;
❑ mettre l’accent sur les céréales, le pain, les autres produits céréaliers, les légumes et les fruits;
❑ choisir des produits laitiers faibles en gras, des viandes maigres et des aliments préparés avec peu ou pas
de gras;
❑ maintenir un poids santé en étant active et en mangeant des aliments sains;
❑ limiter le sel et la caféine. Éviter l’alcool;
❑ boire de l’eau régulièrement.
Mangez une
variété
d’aliments
104
À l’accouchement, chaque mère perd une partie du poids qu’elle a pris pendant la Perdre du
grossesse. Elle perd le poids du bébé, du placenta et de l’eau qui entourait le bébé
(le liquide amniotique).
poids
Pendant les semaines suivantes, vous perdrez aussi du poids avec le retour de votre
utérus à sa grosseur normale. Vous perdrez aussi le poids du surplus de sang et de
liquides que vous aviez produit pendant la grossesse et que votre corps a éliminé.
Si vous allaitez, n’essayez pas de perdre du poids en mangeant moins. En allaitant,
vous allez utiliser les réserves de graisse que votre corps a accumulées pendant que
vous étiez enceinte. Cette graisse vous préparait à l’allaitement.
Si vous avez mangé des aliments sains pendant votre grossesse et que vous continuez
de le faire, vous n’aurez pas de mal à perdre votre surplus de poids. Dans la plupart
des cas, les mères s’aperçoivent qu’elles ont repris leur poids d’avant la grossesse
quand leur bébé a environ huit mois. Cela peut sembler long, mais n’oubliez pas que
vous avez été enceinte pendant neuf mois! Votre corps a besoin de temps pour
retrouver son équilibre normal.
Reprendre votre poids « normal » ne signifie pas que vous allez retrouver l’apparence
que vous aviez avant de devenir enceinte. C’est plutôt une bonne alimentation et une
vie active qui vous aideront à y arriver. Inscrivez-vous à un programme d’exercices
pour les nouvelles mères. Pour vous aider à commencer, lisez la section 6, « Activités
santé ».
Après la naissance de leur bébé, la plupart des femmes veulent retrouver leur Choisir un
forme tout de suite. Il n’y a pas de mal à cela, en autant que vous ne mettiez pas votre
santé en danger en essayant de devenir très mince très vite.
poids santé
Avant de penser à perdre du poids, fixez-vous un objectif. Qu’est-ce qui est un poids
santé pour vous?
L’indice de masse corporelle (IMC) est une formule simple pour déterminer les
limites de poids (le plus élevé et le plus bas) qui sont les meilleures pour vous. Une
fois que vous les aurez trouvées, vous pourrez décider si vous devez ou non perdre du
poids. Vous serez peut-être surprise de voir que votre poids n’est pas un problème et
que vous avez juste besoin de faire plus d’exercice pour retrouver la forme que vous
désirez.
La méthode IMC convient également aux hommes. Ce tableau IMC ne s’applique
PAS aux femmes enceintes ni aux mères qui allaitent.
105
Indice de Comment trouver votre indice de masse corporelle (IMC)

masse 1. Marquez d’un X votre taille sur l’échelle verticale A.
corporelle 2. Marquez d’un X votre poids sur l’échelle B.
3. Tracez une ligne droite passant par le X de l’échelle A et le X de l’échelle B,
jusqu’à ce qu’elle coupe l’échelle C.
4. Lisez votre IMC à l’endroit où la ligne coupe l’échelle C.
INDICE DE MASSE CORPORELLE

INDICE DE MASSE CORPORELLE
Exemple :
La personne mesure
5 pieds 11 pouces et
pèse 200 livres.
L’IMC est 28.
Mon IMC est

.
Source : Groupe d’experts des normes relatives au poids, Santé Canada
106
Niveaux de poids associés à la santé : Lignes directrices canadiennes

(adultes âgés de 20 à 65 ans)
Poids insuffisant Poids normal Surplus de Obésité
IMC de moins de IMC entre 18,5 et 25 poids IMC de plus de 30
18,5 IMC entre
25 et 30
Peut être associé à des Poids satisfaisant pour la Peut mener Risque accru de
problèmes de santé plupart des gens à des développer des
chez certaines problèmes problèmes de santé
personnes de santé
chez
certaines
personnes
Cet écart est acceptable
Est-ce que votre poids est insuffisant?

Mon contrat pour
Peut-être que vous ne mangez pas assez ou que vous êtes trop active pour ce que vous un poids équilibré
mangez. Il peut s’agir d’une combinaison des deux.
Je veux atteindre ou
garder mon IMC
Est-ce que votre poids est normal? entre 18,5 et 27. Je
Félicitations, vous avez un poids santé. Gardez vos bonnes habitudes de vie. réussirai en me fixant
des objectifs pour
bien m’alimenter et
Est-ce que vous avez un surplus de poids? rester active.
Soyez prudente, vous risquez d’avoir certains problèmes de santé. Assurez-vous de ne Mes objectifs en ce
plus prendre de poids. qui concerne une
alimentation saine :
Est-ce que vous êtes obèse?

Vous courez un plus grand risque d’avoir des problèmes de santé. Vous devez changer
vos habitudes alimentaires et augmenter votre niveau d’activité. Vous choisissez peut-
être les mauvais aliments ou vous ne faites peut-être pas assez d’exercice physique, ou Mes objectifs en
les deux. ce qui concerne
Si votre IMC est en dessous de 18,5 ou au dessus de 25, vous devriez parler à un l’activité physique :
médecin ou à une diététiste.
Une bonne alimentation et de l’activité physique régulière vous aideront à maintenir
votre IMC dans les deux colonnes du milieu.
107
Choisir des Si vous avez besoin de perdre quelques livres pour atteindre un poids santé, faites-
le lentement. N’oubliez pas que vous avez mis neuf mois à gagner ce surplus de poids.
aliments
Continuez à manger le bon nombre de portions d’aliments des quatre groupes. Pour
sains peut changer votre poids, choisissez des aliments qui ont moins de calories. La meilleure
vous aider façon de perdre du poids est de réduire les calories dans les aliments que vous
mangez, et non pas les éléments nutritifs. Et la meilleure façon de réduire les calories
à perdre du est de faire des choix santé dans les quatre groupes et de limiter les « autres
poids aliments » que vous mangez.
Si vous voulez en savoir plus long, n’hésitez pas à consulter une diététiste ou une
nutritionniste de la Santé publique.
Une activité physique régulière vous aidera à brûler les calories, à raffermir vos
muscles et à vous sentir plus en forme.
Quelques trucs pour vous aider à faire des choix santé

• Mangez plus de légumes, de fruits et d’aliments contenant des grains entiers.
• Prenez du lait écrémé ou partiellement écrémé à 1 ou 2 %. Dans le café ou le
thé, remplacez la crème par du lait 2 %.
• Utilisez des produits laitiers moins gras, comme le yogourt et le fromage.
• Consommez des viandes plus maigres et enlevez l’excès de gras avant la
cuisson. Enlevez la peau du poulet avant de le cuire.
• Enlevez le gras pendant la cuisson de la viande.
• Mangez plus de lentilles et de pois et de haricots secs. Préparez-les sans viande
ou avec peu de viande et n’ajoutez pas de gras.
• Mangez des aliments cuits au four, grillés, rôtis ou cuits à la vapeur. N’ajoutez
pas de gras pendant la cuisson.
• Évitez toutes les fritures.
• Limitez les collations contenant beaucoup de gras. Choisissez des bretzels
plutôt que des croustilles, du yogourt glacé à la place de la crème glacée et des
fruits frais plutôt que des biscuits.
• Réduisez les gras ajoutés. Utilisez un minimum de beurre, de margarine ou de
mayonnaise. Remplacez-les par des substituts moins gras.
• Mangez moins d’aliments qui contiennent beaucoup de sucre comme les
confitures, le sucre, le miel, les bonbons, les boissons gazeuses et les boissons
aux fruits (comme les cocktails et les punch aux fruits).
108
• Mangez moins de viandes froides grasses, comme le salami, la mortadelle

(la bologne) et les hot dogs. Cherchez des nouveaux produits faibles en gras.
• Lorsque vous achetez des aliments préemballés, lisez la liste des ingrédients
et l’information nutritionnelle (qui se fonde sur la quantité de l’aliment). Les
ingrédients sont présentés par ordre décroissant de leur poids dans l’aliment
(du plus lourd au plus léger). S’il y a des gras parmi les trois premiers
ingrédients, le produit est sans doute gras. Les gras portent différents noms,
comme gras saturés, gras trans, huile végétale hydrogénée, huile de palme,
huile de coco, saindoux, suif et tout mot se terminant par « glycérides »,
comme monoglycérides et diglycérides.
• Sur les étiquettes de fromage, faites attention au pourcentage de matières
grasses (MG). Choisissez des fromages qui en contiennent moins de 20 %.
• Évitez les aliments auxquels on a ajouté du gras pendant le traitement, comme
les dindes arrosées de beurre, le granola et les légumes congelés en sauce au
beurre.
109
Prenez de bonnes habitudes

alimentaires
Bien manger est un ensemble de bonnes habitudes. Lorsque vous mangez sainement,
vous pouvez déguster beaucoup de types d’aliments différents qui ont bon goût et qui
nourrissent votre corps. Manger sainement signifie aussi que vous évitez l’alcool et
limitez les aliments contenant des gras, de la caféine, du sel et du sucre.
De bonnes habitudes alimentaires peuvent aider les membres de votre famille à rester
en santé toute leur vie. Votre grossesse est une période tout indiquée pour prendre de
saines habitudes alimentaires.
Après la naissance de votre bébé, vous pourrez obtenir plus de renseignements sur
l’allaitement et les aliments sains pour les enfants en vous adressant à votre bureau
local de la Santé publique.
110

Une Alimentation Saine

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Une alimentation saine

Une alimentation saine

Voici comment se répartit le poids

3,5 kg (7 1/2 lb) Bébé

13 kg (28 lb) TOTAL

Ce dont vous avez besoin

Légumes Quels aliments font partie de ce groupe?

Pourquoi manger des légumes et des fruits?

Combien dois-je en manger?

Qu’est-ce qu’une portion?

Quels aliments font partie de ce groupe? Produits

Pourquoi manger des produits céréaliers?

Combien dois-je en manger?

Qu’est-ce qu’une portion?

Lait et Quels aliments font partie de ce groupe?

Pourquoi du lait ou ses substituts?

Combien dois-je en manger?

Qu’est-ce qu’une portion?

Viandes et Quels aliments font partie de ce groupe?

Pourquoi manger des viandes et substituts?

Combien dois-je en manger?

Qu’est-ce qu’une portion?

Comment s’assurer de la qualité de l’eau

Le calcium Pourquoi est-ce que j’ai besoin de calcium?

Quels aliments contiennent du calcium?

Trucs faciles pour avoir plus de calcium

Pourquoi est-ce que j’ai besoin de fer? Le fer

Quels aliments contiennent du fer?

Trucs faciles pour avoir plus de fer

L’acide Pourquoi est-ce que j’ai besoin d’acide folique?

Quels aliments contiennent de l’acide folique?

Trucs faciles pour avoir plus d’acide folique

Huiles • Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c.à table) de

Ce dont vous n’avez pas besoin

Manger ce qu’il faut

Adolescente (14 à 18) Adultes (19 ans ou plus) Femmes enceintes

✓ Aliments riches en fer

✓ Aliments riches en calcium

✓ Aliments riches en acide folique

✓ Aliments riches en vitamine C

Qu’avez-vous mangé? Quelle quantité? De quels groupes Combien de portions

Quantité Vos besoins

Qu’avez-vous mangé? Quelle quantité? De quels groupes Combien de portions

Qu’avez-vous mangé? Quelle quantité? De quels groupes Combien de portions

Quantité Vos besoins

Votre propre menu no 1

Qu’avez-vous mangé? Quelle quantité? De quels groupes Combien de portions

Quantité Vos besoins

Votre propre menu no 2

Qu’avez-vous mangé? Quelle quantité? De quels groupes Combien de portions

Qu’avez-vous mangé? Quelle quantité? De quels groupes Combien de portions

Quantité Vos besoins

Assurez-vous de poser les questions suivantes :

La plupart du temps, est-ce que :

Indice de Comment trouver votre indice de masse corporelle (IMC)

INDICE DE MASSE CORPORELLE

Mon IMC est

Niveaux de poids associés à la santé : Lignes directrices canadiennes

Est-ce que votre poids est insuffisant?

Est-ce que vous êtes obèse?

Quelques trucs pour vous aider à faire des choix santé

• Mangez moins de viandes froides grasses, comme le salami, la mortadelle

Prenez de bonnes habitudes