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Esse material um dos brindes oferecidos na compra do e-book

Receitas Anablicas
www.ReceitasGanharMassaMuscular.com


Licenciado para Thiago Luis Silva Mello, E-mail: thiagolsmello@gmail.com, CPF: 35746781851
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O supino o treino preferido e mais executado pelos praticantes
de musculao, e para algumas pessoas, o bom desempenho
nesse exerccio uma questo de honra!
Quando uma pessoa descobre que a outra faz musculao a
primeira pergunta sempre a mesma:
Quanto voc pega no supino?.
Porm, a verdade que a grande maioria das pessoas no est
satisfeita com o desempenho nesse exerccio. No difcil
encontrar praticantes de musculao que levantam o mesmo
peso h anos!
Pensando nisso, esse e-book foi criado para quebrar barreiras
fsicas, tcnicas e mentais que minam o progresso de muitas
pessoas.
Esperamos que esse e-book seja til e agregue muito valor aos
seus treinos!
Nos vemos em alguma academia por a!








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1-) COMECE LIMPANDO SUA MENTE
O primeiro passo para aumentar o peso que voc levanta no
supino se livrar de todas informaes inteis que voc j
aprendeu. Muitos artigos publicados na internet podem no ser
efetivos para o seu caso. Principalmente para os que treinam
sem a ajuda de camisas de fora ou de parceiros que
praticamente levantam mais peso do que quem est executando
o exerccio, preciso desenvolver diversos fatores fsicos e
psicolgicos para melhorar o desempenho no exerccio. E
exatamente isso que veremos a seguir.
2-) O SUCESSO NO SUPINO COMEA COM A FORA DE
PREENSO
Se voc reparar nos caras mais fortes da sua academia, vai
perceber que todos treinam forte. Porm, o que os impede de
levantar ainda mais peso no supino que eles se esquecem de
como a fora de preenso pode ser importante.
Para levantar o mximo de peso nesse exerccio precisamos
apertar a barra o mais forte que for possvel. Quando o
levantador aperta a barra bem forte ele no se foca na possvel
falha que poder ocorrer ou no quo pesada a barra est.
Quanto mais forte voc apertar a barra, mais fibras musculares
ir recrutar, e consequentemente, mais fora ter para executar
o exerccio. Faa um teste e comprove por si mesmo.
3-) NO DESA A BARRA MUITO RPIDO
Sempre que voc levantar a barra, fique com os braos
esticados por 2-4 segundos antes de abaix-la novamente. Isso
far at com que as sries com pesos mais leves contribuam
para o aumento da sua fora. A maioria das pessoas mata a sua
evoluo no supino por fazer repeties rpidas de mais,
exigindo menos do que se poderia no exerccio.


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4-) TRABALHE OS OMBROS
Treinar ombros crucial quando nosso objetivo aumentar a
carga no supino. Os ombros trabalham diretamente na execuo
desse exerccio, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais
carga voc conseguir levantar.
5-) MEIAS REPETIES PODEM AJUDAR
Uma tima maneira de aumentar a fora no supino utilizar
meias repeties. Como o prprio nome sugere, nesse caso
voc no far o movimento completo, pressionando a barra
somente at o meio do caminho. Com um pouco de prtica voc
ter mais exploso para acelerar a fase final do levantamento
da barra. Esse exerccio vai reduzir as falhas comuns nas
ltimas repeties das suas sries.
6-) SEMPRE CONTROLE A DESCIDA DA BARRA
Eu canso de ver pessoas que simplesmente deixam a barra cair
em cima do peito na hora da descida do supino. Essas pessoas
fazem fora apenas para levantar a barra, porm pouco se
importam com a descida da mesma. Eu sei que at pode
parecer chato, mas fundamental que voc controle a descida
da barra em todos os movimentos. A subida deve ser rpida e
explosiva, porm a descida deve ser sempre controlada.
Voc vai perceber que descendo a barra devagar ser mais
difcil levantar os pesos que voc est acostumado, e isso um
bom sinal. Quando voc escolhe o caminho de maior resistncia,
ter ainda mais do que se orgulhar quando se torna bem
sucedido. Pode ter certeza que executando o supino com uma
boa tcnica, voc alcanar seus objetivos mais rpido do que
imagina.
7-) MOVIMENTO COMPLETO, 75%, 50%, 25%
Essa tcnica excelente para a construo de fora no supino.
muito parecida com o 21 para bceps. Funciona assim:
- Desa a barra at 75% da amplitude completa do movimento
e levante-a.
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- Depois desa a barra at 50% da amplitude completa e
levante-a.
- Em seguida desa at 25% da amplitude do movimento e
levante-a.
- Finalmente faa o movimento completo, encostando a barra no
peito, e levante-a.
Repita esse processo at a falha muscular.
8-) CUIDADO COM O OVERTRAINING
Ao contrrio de quase tudo na vida, na musculao nem sempre
mais trabalho representa mais resultados. claro que devemos
treinar regularmente e pegar pesado, porm existem pessoas
que passam horas na academia e treinam 7 (ou mais) vezes por
semana.
Isso altamente prejudicial, pois seu corpo precisa se recuperar
para evoluir. Voc no cresce na academia, mas fora dela.
Quando voc no permite que seu corpo se recupere bem,
certamente vai entrar em overtraining.
O overtraining ocorre quando voc treina seu corpo acima de
seus limites fsicos e no consegue se recuperar suficientemente
rpido para a prxima sesso de treinamento.
Quando isso acontece seu corpo fica estagnado, voc ter
menos energia durante os treinos e at mesmo no dia a dia,
seus msculos podem ficar doloridos, voc poder ter
dificuldades para ter uma boa noite de sono, e adivinhe: isso
mesmo, voc no vai evoluir no supino (pode at regredir).
Sendo assim, no exagere nos treinamentos. Procure no
passar mais de 1 hora na academia. 40 a 50 minutos j so o
suficiente para realizar um bom treino. Lembre-se: o seu treino
de musculao deve ser pesado, muito intenso, e rpido; e no
leve e demorado.


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9-) TRABALHE FIRME SEUS TRCEPS
Os trceps tambm so fundamentais para o seu desempenho
no supino. Observe algum fazendo o exerccio e veja como os
trceps so trabalhados na execuo do movimento.
Sendo assim, nunca negligencie o treinamento de trceps.
Procure sempre treinar com muita intensidade e boa carga. Os
mergulhos so timos para fortalecer os trceps e certamente
vo contribuir para que voc levante mais peso no supino.
10-) TREINE COSTAS
Voc tambm precisa de costas fortes para manter o seu corpo
firme e estvel na execuo do supino. Concentre-se nas
remadas e puxadores para construir costas grandes e fortes.
Alm da estabilidade, voc tambm desenvolver ombros mais
saudveis, prevenindo leses que no so raras de acontecer
nessa regio.
No faa como muitos que se preocupam apenas com os treinos
de peito e bceps, pois o seu desempenho no supino depende
muito de costas bem desenvolvidas.
11-) AQUEA BEM
Um aquecimento bem feito, alm de prevenir leses, pode
aumentar sensivelmente o peso que voc levanta no supino.
Porm voc no deve cometer o erro de aquecer demais, pois
isso pode prejudicar seu desempenho. Em outras palavras, voc
no quer que seus msculos estejam cansados demais na hora
que interessa, mas tambm no quer entrar frio para fazer o
exerccio. Para aquecer voc pode fazer uma srie de supino
com menos carga do que est acostumado a levantar, algumas
flexes de brao ou algum tipo de alongamento dinmico, como
o polichinelo, por exemplo.
12-) LEVANTE A BARRA EM LINHA RETA
No difcil encontrar pessoas que praticamente sambam com a
barra de supino. Uma hora a levantam na altura do umbigo, em
outra na altura do queixo...
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Tudo que se consegue treinando dessa forma uma bela leso
no ombro. Para que voc tenha progressos no supino, precisa
executar os movimentos corretamente. Procure realizar o
exerccio com a barra na altura dos mamilos.
13-) NUTRIO
Fora da academia muito importante que voc descanse e se
alimente muito bem para crescer. Precisamos comer para
recuperar, reparar e desenvolver os msculos. Comer de 3 em 3
horas, de 6-8 vezes por dia fundamental para desenvolver
msculos. Claro que quanto mais msculos voc tiver, mais
carga conseguir levantar no supino.
Procure incluir alimentos ricos em protenas, carboidratos e
gorduras boas em sua alimentao, pois esses so os
combustveis necessrios para o desenvolvimento muscular.
No deixe de ler o e-book Guia de Nutrio que faz parte desse
kit para aprender a montar uma dieta balanceada.
14-) CONSTRUA UMA MENTE DE FERRO
O supino o exerccio de honra da maioria das pessoas que
pratica musculao. Quando algum quer medir foras logo
pergunta: Quanto voc levanta no supino?. Porm, por mais
que voc trabalhe seu corpo, sem uma atitude mental positiva
voc nunca ter bons resultados no supino, ou em qualquer
outra rea da sua vida.
Como diriam alguns gurus, se voc pensa que pode ou pensa
que no pode fazer alguma coisa, de qualquer forma est certo.
Se voc sentar no banco do supino com medo, ou achando que
no vai conseguir levantar o peso, pode ter certeza que
realmente voc no conseguir. Agora, se voc chegar l com
uma atitude mental positiva, com a certeza de que far um bom
trabalho, seus resultados sero surpreendentes.
15-) MANTENHA UM REGISTRO DE TREINAMENTO
Manter um registro de treino a melhor maneira de medir o seu
progresso e avaliar se as suas estratgias esto ou no surtindo
efeito. Manter o controle do seu treino e dieta uma cincia, e
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qualquer pessoa que deseja ser bem sucedida na musculao
deve fazer isso.
Voc tambm ter mais facilidades para criar metas e aumentar
sua motivao, que so essenciais para tir-lo da cama em uma
manh fria para treinar. O segredo para sempre estar motivado
criar metas carregadas emocionalmente e manter o foco em
seus objetivos. Sempre que voc pensar na hiptese de faltar
em um treinamento vai se lembrar do que vai perder, ou do que
deixar de ganhar, por tomar essa atitude.
16-) ESTABELEA GRANDES OBJETIVOS
O maior perigo para a maioria de ns no que nossa ambio
seja muito alta e falhamos, mas que muito baixa e a
atingimos. Michelangelo.
Grandes realizaes sempre esto acompanhadas de altas
expectativas. Claro que nada acontece da noite para o dia, mas
a longo prazo voc sempre vai colher o que plantou. Ento, por
que no sonhar alto? Praticamente todos os seus limites so
impostos por sua mente. Voc realmente pode fazer o que
imagina se definir metas e trabalhar nelas todos os dias. Voc
no precisa fazer tudo de uma vez. Roma no se construiu em
um dia. Tudo que voc deve fazer ser consistente e plantar
uma semente todos os dias.
Lembre-se, todos os dias voc deve fazer algo que o
aproxime do seu objetivo.
Crie metas de curto e longo prazo. Uma meta de longo prazo
pode ser levantar 70kg de cada lado no supino sem ajuda. E
uma meta de curto prazo pode ser simplesmente no faltar a
academia, se alimentar corretamente todos os dias, ou
aumentar a carga no supino em todas as semanas
gradativamente. Crie suas metas agora mesmo, e trabalhe
nelas todos os dias. Isso uma cincia exata, e os resultados
sero fantsticos!


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17-) MANTENHA AS COISAS SIMPLES
Existem pessoas que no sabem o que querem, e se complicam
exatamente por isso.
Imagine que duas pessoas que treinam h 5 anos e possuem
genticas similares decidem que querem levantar mais peso no
supino.
O primeiro muito disciplinado. Ele vai academia todos os
dias, treina duas horas por dia, trabalha cada grupo muscular
duas vezes por semana, corre na esteira regularmente e passa
duas horas por dia na academia.
O outro treina intensamente o peito e os msculos auxiliares.
Ele no vai academia todos os dias, prefere descansar mais os
msculos, e se alimenta muito bem.
O primeiro olha para o segundo e pensa: Nossa, que cara
preguioso, ele no se esfora como deveria.
O segundo olha para o primeiro e pensa: Ele deve estar
perdido com tanta informao, no sabe o que quer. No fim
das contas, o segundo acaba levantando mais peso do que o
primeiro.
No complique!
Visualize seu objetivo, veja o que precisa fazer para alcana-lo e
seja consistente.
18-) ANABOLIZANTES?
Tomar anabolizantes uma escolha pessoal. Embora realmente
eles possam maximizar seu desempenho em curto prazo,
podem destruir sua mente, corpo, sade e vida. Ns NUNCA
vamos recomendar que voc tome anabolizantes, e podemos
garantir que eles NO SO NECESSRIOS para o seu
desenvolvimento.
Siga as dicas desse e dos demais e-books desse kit, treine
intensamente, se alimente bem e descanse bastante que no
existe a possibilidade de no obter bons resultados.
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19-) SOBRECARREGUE OS MSCULOS
Nossos msculos ficam mais fortes quando se adaptam a um
estresse a que no estavam acostumados. Dessa forma, voc
precisa sempre estimular os msculos a fim de evoluir. muito
importante que seus treinos sejam cada vez mais difceis, pois
s assim voc vai ficar mais forte. Treinos leves no o tornaro
mais forte!
20-) A PACINCIA UMA VIRTUDE
A pacincia uma das virtudes mais importantes para quem
deseja levantar mais peso no supino. Muitas pessoas minam
seus esforos justamente por no esperarem que os resultados
aconteam. Conheo inmeras pessoas que saem colocando
mais peso do que conseguem levantar e acabam se
machucando. Nada acontece do dia para a noite, e no supino
no diferente.
O segredo ser consistente. Voc s precisa cumprir suas
metas dirias.
21-) ESCOLHA BONS PARCEIROS DE TREINO
Parceiros de treino so importantes por que te ajudam a
superar seus pontos fracos. Bons parceiros podem ajuda-lo a
melhorar a tcnica de seus movimentos, alm de te motivarem
a melhorar sempre. Eu j treinei muito tempo sozinho, e
tambm j treinei com timos parceiros. Tudo que posso dizer
que sempre tive melhores resultados treinando em conjunto.
OBS: Seu parceiro de treino no serve para levantar pesos por
voc. Claro que ele pode ajuda-lo a completar uma srie, porm
cada um faz o seu.
22-) ESCOLHA UMA BOA ACADEMIA
Eu acredito muito que a atmosfera da sua academia pode
influenciar diretamente no seu desempenho. Se voc no se
sente bem no ambiente em que treina, como poder obter os
melhores resultados?
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Procure conhecer bem a academia antes de se matricular. Passe
por l no horrio que voc pretende treinar para ver como so
as coisas, que tipo de gente treinar com voc, enfim, s voc
poder avaliar a melhor opo.
23-) SE PREPARE
Como diriam algumas pessoas, Falhar ao planejar planejar
falhar!.
Quando voc est completamente preparado, est pronto para
vencer! Se prepare durante o dia. Se alimente bem, no encha
sua cabea com coisas negativas, descanse bem na noite
anterior, pois s assim voc estar 100% preparado para
realizar um bom treino.
E claro, no falte academia! Voc no precisa e no deve
treinar todos os dias, porm siga sua rotina a risca. Se quarta-
feira dia de treino, quarta-feira voc estar na academia, sem
desculpas!
Empresrios bem sucedidos no faltam a reunies, atletas
vencedores no deixam de treinar e competir, e grandes
levantadores de supino no deixam de treinar.
24-) TENHA ATITUDE
Como diria o grande mestre Arnold Schwarzenegger, o corpo
no est acostumado a levantar nove, dez, onze ou doze vezes
o mesmo peso. Ento, atravessar essa barreira de dor faz com
que os msculos cresam. Uns sentem dor nos msculos e
continuam, sem parar. E isso que separa um campeo de
algum que no . Se voc pode atravessar a barreira da dor,
pode ser um campeo. Se no pode esquea! isso que falta a
grande maioria, garra! Garra para entrar e dizer: Vou chegar
at o final custe o que custar.
Eu j vi vrias pessoas na academia que treinam da mesma
forma, levantando a mesma carga, por anos! Eles simplesmente
no esto dispostos a sair da zona de conforto. Porm, se voc
realmente quiser levantar mais peso no supino, precisa ter a
atitude necessria para evoluir.
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25-) ESCOLHA A BARRA CERTA
No sei se na sua academia assim, porm geralmente
podemos encontrar diversas opes de barras para supino. Para
melhorar seus resultados voc precisa escolher uma barra
spera, no chegando ao ponto de cortar suas mos, mas que
te proporcione a aderncia necessria para executar o exerccio
corretamente. Barras muito lisas so pssimas para fazer
supino, pois voc ter que gastar muita energia apenas para
que ela no escorregue de suas mos.
26-) USE OS PS
Para aumentar sua estabilidade na execuo do supino, seus
ps devem estar firmemente plantados no cho. Voc no deve
ficar movendo-os durante o exerccio, ou at mesmo ficar com
eles cruzados sobre o banco como eu j vi muitas pessoas
fazerem.
Tomando essas medidas o seu corpo ter uma base estvel,
tornando o potencial de levantamento de carga muito mais
poderoso.
27-) EXPERIMENTE A PR-EXAUSTO
O supino o exerccio preferido da maioria das pessoas, e
geralmente o primeiro a ser feito no treinamento. Claro que
sendo o primeiro, normal que tenhamos mais fora para
execut-lo do que se fosse o ltimo da srie. Porm, se voc
utilizar o princpio da pr-exausto por algumas semanas,
comeando com outros exerccios e fechando o seu treino de
peito com o supino, voc conseguir levantar mais carga
quando voltar a fazer o supino em primeiro lugar. Experimente
por algumas semanas e comprove os resultados!
28-) NO SE DEIXE ENGANAR
Lembre-se que nem sempre os maiores caras da sua academia
so os que levantam mais peso no supino. Isso significa que no
s porque algum est fazendo supino com muito peso, que
podemos dizer que forte ou que est treinando da maneira
correta. Eu canso de ver pessoas colocando muito peso no
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supino e executando o exerccio de forma totalmente errada
somente para dizer para os amigos que consegue levantar a
quantidade X de peso.
exatamente esse tipo de pessoa que voc no quer por perto
nos seus treinos. Se voc procura por um parceiro de treino,
escolha uma pessoa que treina forte, mas de forma correta.
29-) RESPIRE
Respirar corretamente fundamental para melhorar o seu
desempenho no supino. Voc precisa fornecer oxignio para os
msculos, ou eles iro falhar, simples assim! Inspire
profundamente quando voc abaixa a barra, e expire quando
levantar o peso.
30-) MANTENHA-SE AQUECIDO
Se voc faz sries muito pesadas e precisa de mais tempo para
se recuperar, importante no deixar o seu corpo esfriar. Voc
pode usar uma blusa com capuz somente na hora do supino e
at mesmo desligar os ventiladores prximos ao local se for
possvel.
31-) GANHE PESO
Se voc j viu quem so os maiores levantadores de peso no
supino, pode ter reparado que todos so pesados. No quero
dizer que voc deve ficar gordo, porm ganhar peso pode
ajuda-lo a levantar mais peso nesse exerccio. Sendo assim,
coma, coma e coma!
32-) REDUZA A QUANTIDADE DE AERBICOS
Os exerccios aerbicos so timos para diversas funes do seu
corpo, porm se o seu objetivo levantar mais peso no supino,
o ideal que voc no exagere no cardio. Esse tipo de exerccio
queima muitas calorias e vai tirar boa parte da energia que voc
precisa para levantar pesos pesados. No tente perder peso e
levantar mais carga no supino ao mesmo tempo, pois esses so
objetivos conflitantes.

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33-) DESCANSE BEM ENTRE AS SRIES
Ao contrrio do que a maioria diz, 1 minuto no o suficiente
para descansar quando estamos levantando pesos pesados no
supino. Voc precisa ter muita fora e energia para levantar
pesos de verdade, e sem descansar bem entre as sries voc
no ter bons resultados. Experimente descansar de 2-3
minutos entre as sries.

34-) SEMPRE BUSQUE CONHECIMENTOS
Para sermos bem sucedidos em qualquer rea de nossas vidas
precisamos buscar conhecimento, e na musculao no
diferente. Procure sempre ler livros, acompanhar blogs, assistir
a filmes e vdeos de atletas e profissionais da rea, enfim,
esteja sempre sedento por informao!
Se alm de levantar mais peso no supino voc quer ganhar
massa muscular, recomendamos fortemente o curso Massa
Muscular Agora, que o mais completo material em lngua
portuguesa nessa rea.
Bons Treinos!