PRESCRIO DIETOTERPICA CRISTIANE

REFEIO E HORRIO Desjejum 7h ALIMENTO

Data:09-01-2013

Pr-treino: 1 poro de fruta + 2 colheres de granola/aveia + 1c de mel

Esperar 30 minutos ps-treino: Colao 9h 200ml de iogurte desnatado ou suco natural da fruta ou suco light 1 fatia de po integral ou 2 torradas integrais 1 fatia de queijo branco + requeijo light ou 2colheres da pasta de ricota

Almoo 12h

4 colheres de sopa de arroz ou (batata, aipim, inhame, batata doce) 1 concha de feijo simples (sem carne seca, linguia, etc) ou 3c de salada de feijo fradinho/gro de bico 1 poro de protena grelhada/cozida/assada/ensopada Vegetal A vontade (gotas de limo + 1c de azeite extravirgem) Vegetal B 3colheres *1 poro de fruta (de preferncia) ou 200ml de suco light ou refresco com adoante (stevia) 1 opo: 200ml de suco natural da fruta ou refresco ou adess zero acar 1 pacote de biscoito Good Soy/ wickbold/ Ebicen/ Equilibri/ SuaviPan OU pacote de biscoito jasmine/ canjica de milho (okoshi)/ soytoast (jasmine) / fruta desidratda (jasmine) OU 1 barra de cereal (nature valley) ou 1 barra de fruta (nutry) 2 opo: Idem a colao 3 opo: 200ml de iogurte desnatado (corpus/molico/activia zero acar/campo verde) + 1 poro de fruta

Lanche 15:30/16h

1 opo: Idem ao almoo sem o feijo Dar preferncia para carne branca ou omelete de clara (1 ovo inteiro + 1 clara + tomate + cebola + 1fatia de queijo branco + organo + cebolinha verde) Jantar 19h 2opo: Sanduche: 2 fatias de po integral/ 1 unid. de po srio integral + 2colheres da pasta de frango/atum/ovo ou 1 poro frango/ovo + vegetal A vontade + 3c de vegetal B 3 opo: 1 prato raso de macarro integral + molho vermelho + 1 poro de protena ou omelete + vegetal A

Ceia Antes de dormir

1 2 3 4

opo: opo: opo: opo:

2 castanhas do Brasil 1 poro de fruta + canela 1 potinho de gelatina zero acar + pedaos de fruta 1 picol frutare Mariana Guimares Nutricionista

LISTA DE SUBSTITUIO DE ALIMENTOS

VEGETAL A: Abbora dgua, acelga, agrio, alface, berinjela, bertalha, brcolis, cebola, couve, couve-flor, espinafre, maxixe, mostarda, pepino, rabanete, repolho, tomate. VEGETAL B: Abbora, abobrinha verde, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha fresca, jil, pimento, vagem, quiabo. FRUTAS 1 poro equivale a: Abacaxi 1 fatia mdia Acerola 10 unidades Ameixa preta fresca 2 mdias Ameixa vermelha 5 unid. Pequenas Ameixa seca 4 unid. Mdias Banana dgua 1 unid. Pequena Banana prata 1 unid. Mdia Caj 1 unid. Grande Caj 1 unid. Mdia Caqui metade de 1 unid. Mdia Fruta-de-conte 1 unid. Pequena Goiaba 1 unid. Pequena Jaca 8 bagos Kiwi 1 unid. pequena Laranja 1 unid. pequena Mamo 1 fatia pequena Maa 1 unid. Pequena Mamo papaia meia unid. Pequena Manga 1 unid. Pequena Melancia 1 fatia mdia Melo 1 fatia mdia Morango 10 unid. Mdias Pra 1 unid. Pequena Pssego 1 unid. Grande Tangerina 1 unid. Pequena Uva preta/moscatel 10 bagos Uva Itlia/rubi 15 bagos

ARROZ: 1 colher de sopa cheia equivale a: Aipim cozido 1 pedao pequeno Batata inglesa cozida 1 pequena Batata doce cozida - 1 pedao pequeno Batata baroa - 1 pedao Car cozido 1 pedao mdio Farinha de mandioca 1 c.s rasa Fub 1 c.s rasa Inhame cozido 1 pedao pequeno Macarro 1 c.s cheia Panqueca 1 unid. Pequena Piro 1 c.s cheia Pur de batata 1 c.s cheia

FEIJO: 5 colheres de sopa cheias equivalem a: Ervilha seca cozida 2 c.s cheias Gro de bico cozido 3 c.s cheias Lentilha cozida 3 c.s cheias Soja 2 c.s cheias

PO FRANCS: 1 unidade (50g) equivale a: Biscoito maisena 6 unid. Cream cracker/gua 4 unid. Po de forma 2 fatias Aveia, maisena, sagu, fub 2 c.s cheias Po de forma integral 2 fatias Po de forma diet 3 fatias Po de milho 2 fatias mdias Po srio 1 unid.

LEITE: 1 copo ( 200ml) equivale a: Coalhada 1 copo Quejo Cottage 2 c.s rasas

Iogurte natural 1 copo Queijo minas 1 fatia mdia

Ricota 1 fatia grossa

CARNES: 1 poro mdia equivale a: Carne assada 1 fatia mdia Carne moda 4 c.s cheias Almndegas 3 unid. Mdias Bife role 2 unid. Pequenas Fgado 1 bife mdio Peito de frango 1 unid. Mdia Coxa de frango 2 unid. Mdias Fil de peixe 1 unid. Grande Peixe 1 posta grande Ovo cozido ou poch 2 unid.

MANTEIGA: 1 colher de ch equivale a: Margarina 1 c.c rasa Azeite 1 c.c leo vegetal 1 c.c

ORIENTAES: - Higienizar as frutas, legumes e verduras em soluo clorada especial para alimentos, deixar de molho por 15 minutos e em seguida, enxaguar (Higienizar com Hidrosteril\clorin); - Aumentar a ingesto hdrica, mnimo de 2,5 litros de gua por dia (Carregar uma garrafinha de gua na bolsa, na academia); - No ingerir frituras; - Diversificar os alimentos e as preparaes (frutas/legumes/verduras); - Praticar atividade fsica pelo menos 3x na semana; - Respeitar os horrios das refeies (assim voc mantm o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima de gordura e evita vrios picos de insulina durante o dia todo. Resultado: menos acmulo de gordura corporal, mais alimentos aos msculos e um corpo mais definido).

Mariana Guimares Nutricionista CRN4: 11100240