DISTORSIONES COGNITIVAS

Tras los sentimientos negativos (ansiedad, ira, depresin) existen unos pensamientos irracionales que los provocan. Son las llamadas distorsiones cognitivas. Estos pensamientos ocultan, ignoran o disfrazan la realidad y harn estriles nuestros esfuerzos para conseguir lo que nos proponemos. Las ms importantes son:

1. FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visin de tnel" un solo aspecto de una situacin, aspecto que tie toda la interpretacin de la situacin y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de poltica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las crticas de aquel hacia sus ideas polticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsin son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que ", "Es horrible", "Es insoportable". Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: Qu ha ocurrido otras veces? Realmente fue tan malo? Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. TODO O NADA (pensamiento polarizado): Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e intil". Palabras claves para detectar esta distorsin son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "intil", etc. Alternativas: Graduar la situacin. Preguntarse: Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? Hasta qu porcentaje eso es as? 3. SOBREGENERALIZACIN: Esta distorsin del pensamiento consiste en sacar una conclusin general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguir un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa: "Siempre estar as". Palabras claves que indican que una persona est sobregeneralizando son: "Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno". Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: Cuntas veces ha ocurrido eso realmente?, Que pruebas tengo para sacar esa conclusin? Hay algn caso contrario a que eso sea siempre as? 4. ADIVINACIN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los dems. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los dems los propios sentimientos y motivaciones, como si los dems fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraos y piensa: "Se que piensan mal de m". Otra persona est esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me est mintiendo y engaando". Palabras claves de esta distorsin son: "Eso es porque..., "Eso se debe a..., "Se que eso es por...".

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: Qu pruebas tengo para suponer eso? Puedo hacer algo para comprobar si esa suposicin es as? 5. SALTAR A CONCLUSIONES o INFERENCIA ARBITRARIA: Asumir algo negativo cuando no hay apoyo emprico para ello; realizar conclusiones basadas en informacin incompleta o inadecuada. 6. CATASTROFIZACIN: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales. Imaginarse y ruminar acerca del peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia. Por ejemplo una persona est viendo la estadstica de accidente de trfico por la televisin y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdi el control y se suicid, y piensa: "Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsin suele ser:" Y si me ocurre a mi... tal cosa?". Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: Otras veces lo he pensado, y que ocurri realmente?, Qu posibilidades hay de que eso ocurra? 7. PERSONALIZACIN: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tena la impresin de que cada vez que el encargado hablaba de que haba que mejorar la calidad del trabajo se referan exclusivamente a l. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalizacin consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que Jos", "A l le hacen caso pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal". Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? Qu pruebas tengo de que eso es as? Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)? 8. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a s misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningn control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentira bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por..., "Solo me sentir bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo... Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: Qu pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

9. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me dira eso". Palabras claves son: "No hay derecho a..., "Es injusto que..., "Si de verdad tal, entonces...cual". Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: Tiene esa persona derecho a una opinin distinta a la ma? Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustara? 10. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretacin personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: "Si me siento as es porque soy/ o a ocurrido...

Alternativas: Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la emocin y comprobarlo. Preguntarse: Que pens para sentirme as? Tengo pruebas para creer que eso es as siempre? 11. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los dems. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: "La relacin de mi matrimonio solo mejorar si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podra tal cosa". Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, podra hacer yo algo?

12. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los dems casi siempre designndolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reducindolo a un solo elemento. Esto produce una visin del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se deca, "Soy tmido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos. Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo soy as 100%, o hay otros aspectos de m que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona 13. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tenda a irritarse con ellos y consigo misma echndose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cnyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra caracterstica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de.... Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer eso? Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, qu problema cambia? 14. LOS DEBERAS: Consiste en el hbito de mantener reglas rgidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviacin de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteracin emocional extrema. Algunos psiclogos han considerado que esta distorsin est en la base de la mayora de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguan sus prescripciones y pensaba: "Deberan de hacerme caso"; eso impeda que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podan interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podra cometer en su trabajo ya que se deca "debera ser competente y actuar como profesional, y no debera cometer errores. Las palabras claves como puede deducirse son: "debera de...", "No debera de..., "Tengo que..., "No tengo que...", "Tiene que.... Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos ms eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberas producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera

extrema como las exigencias de los "deberas", que adems nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rgido. Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: Que pruebas tengo para decir que eso debe ser as necesariamente? Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debera ocurrir? 15. TENER RAZN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discuta frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se deca: "Yo llevo razn, l/ella est equivocado" y se enredaban en continuas discusiones con gran irritacin de ambos. No llegaban a ningn acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razn particular. Las palabras claves que denotan esta distorsin son: "Yo llevo razn", "Se que estoy en lo cierto l/ella est equivocado". Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: Estoy escuchando realmente al otro? Tiene esa persona derecho a su punto de vista? Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? 16. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solucin a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situacin mejorar "mgicamente" en el futuro, o uno tendr una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podran ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se deca:"Si aguanto el da de maana se dar cuenta de lo que hago por l. Sin embargo iba acumulando gran ira y responda de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relacin sexual y ella se opona por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsin son: "El da de maana tendr mi recompensa, las cosas mejoraran en un futuro". Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? Qu podra ir haciendo ya?