08/10/13

Gua para aprender a correr | Running Correr

Gua para aprender a correr

Existen tantas formas de entrenar como personas que hacen deporte. En la manera en la que el deportista se ejercita se reflejan sus gustos, sus pasiones, su modo de relacionarse con su cuerpo y hasta su personalidad. Hay quienes eligen los ejercicios en el parque, en la playa, en canchas, en gimnasios o simplemente por las calles. Hay quienes eligen deportes convencionales y quienes innovan en las ms nuevas disciplinas.

Correr es una moda?

Correr es un deporte agradable, tranquilizante, saludable y muy barato. Puede disfrutar del paisaje y del aire fresco mientras su corazn y pulmones realizan un gran esfuerzo.

Por qu correr?
Si desea adelgazar Si es sedentario Sufre de depresin Se siente desganado Est cansado de la rutina

Correr para adelgazar

Adems de tener el corazn ms fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Al correr uno gana resistencia tanto fsica como mental y se recarga de energa. Para adelgazar correr no es suficiente, perder kilos y conservar el peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de caloras y el gasto de energa, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad fsica. Durante la actividad fsica el cuerpo consume energa, en la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma caloras de la alimentacin provista, cuando esta se termina recin es cuando comienza a consumir grasa acumulada, esa grasa es energa en reserva y disponible para ser consumida cuando los requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten. Si su peso es excesivo, correr ayudara a quemar caloras pero no resolver el problema, hasta es posible que al inicio aumente de peso al consumir ms caloras para hacer frente al esfuerzo, pero ser peso ganado en msculos no grasa. Si bien es cierto que corriendo se elimina grasa, tambin es cierto que sta reaparece cuando se deja de correr. El ejercicio requiere energa (caloras). Las caloras son almacenadas en la grasa corporal y el organismo usa sus reservas de grasa a fin de proveer energa durante el ejercicio aerbico prolongado. Los msculos ms grandes en el organismo son los msculos de las piernas y naturalmente estos queman la mayora de las caloras, lo cual hace que el caminar, correr y montar en bicicleta estn entre las formas ms efectivas de ejercicio para reducir la grasa corporal.

Empezando a correr
Antes de empezar debe consultar a su mdico.
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Al principio sufrir dolores, fatiga, calambres, cansancio, desanimo, hasta que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo, tenga en cuenta que las articulaciones, tendones, msculos, en fin todo el cuerpo debe adaptarse. Luego de dos meses, si no abandona antes, lograr resistencia y los dolores sern cosa del pasado. Antes de entrenar y de un reconocimiento mdico, si se siente bien de salud, puede hacer un pre acondicionamiento con solo caminar de 10 a 15 minutos. Comience caminando a paso ligero si es posible para pasar a correr uno o dos minutos. No intente trabajar ms de lo que su cuerpo puede, eso solo har que padezca ms dolores y quiera abandonar, escuche a su cuerpo.

Informacin sobre running

La euforia del corredor, un estudio de la Universidad de Bonn por el doctor Henning Boecker, demostr que correr produce euforia, correr, estimula un torrente de endorfinas en el cerebro. Las endorfinas estn asociadas con cambios de nimo, y cuantas ms endorfinas bombea el cuerpo de un corredor, mayor es el efecto. Boecker y colegas reclutaron a 10 corredores de fondo y les hicieron una tomografa antes y despus de una carrera de dos horas, y les aplicaron un test psicolgico habitual para detectar el estado anmico. Los datos mostraron que las endorfinas eran producidas durante la carrera y que se unan a zonas del cerebro asociadas con las emociones, en particular las reas lmbicas y prefrontales. Son las mismas que intervienen en el amor romntico o cuando uno escucha una msica que le da euforia, como el Concierto de Piano N 3 de Rachmaninoff. La capacidad pulmonar y cardaca de la mujer es menor que la de un hombre y por consiguiente no precisa correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud fsica. Correr en compaa puede ayudarle a compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. Tambin existen circuitos y grupos que salen a correr con profesores. El fumador inhala monxido de carbono que una vez en el torrente circulatorio, esta sustancia se fija a las molculas de hemoglobina de la sangre y les impide transportar oxgeno a lo largo y a lo ancho del organismo. Como el tabaco, el alcohol impide la eficiente distribucin del oxgeno por el organismo. Corazn, msculos y tejidos pagan las consecuencias. Puesto que el alcohol reduce la capacidad de asimilacin de las vitaminas del grupo B, es ms que posible que deba enfrentarse con un dficit vitamnico. No corra si ha estado bebiendo alcohol.

Alimentacin e hidratacin
Coma regularmente y con discrecin, carne, productos lcteos, cereales, vegetales, frutas, que aportarn a su organismo las protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Despus de las comidas, gran parte del volumen sanguneo se destina a los procesos de digestin. Es muy importante respetar un tiempo de ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad fsica, ya que de lo contrario "robaramos" parte de la sangre destinada a los msculos. Por otro lado, los alimentos aumentan los movimientos del estmago y del intestino, provocando modestos trastornos durante el ejercicio (nuseas y vmitos). La cantidad de sangre que llega al rin depender de forma inversa a la intensidad del ejercicio. Cuanto ms duro sea ste, menos sangre ir al rin en beneficio de los msculos, y habr como consecuencia una menor produccin de orina (ser ms concentrada). De esta forma, el rin intenta disminuir la prdida de agua, que es muy importantes a travs del sudor. A pesar de sto, el organismo tiene tendencia a deshidratarse, lo cual repercute en el
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rendimiento fsico, e incluso puede daar algunas estructuras del rin. Por todo ello, en las pruebas largas, es muy conveniente beber peridicamente, e incluso sin tener sed. No se cubra en nylon o plsticos para transpirar, no perder grasa y solo perder lquido, se deshidratar y desfallecer. Es importante considerar que en la medida que se realiza un ejercicio fsico se pierde lquido, y mientras ms ejercicio se realiza ms lquido se pierde. La consecuencia de esto es que si no se repone el lquido perdido, la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento. La prdida de lquido presenta ciertos efectos segn el porcentaje de peso perdido. Porcentaje de perdida (Peso) Efecto: 1% Umbral de sensacin de sed. 2% Mucha sed, prdida de apetito. 3% Boca seca, aumento hemoconcentracin, disminucin excrecin renal. 4% Reduccin 20-30% del rendimiento fsico. 5% Dificultad de concentracin, dolor de cabeza, impaciencia, sueo. 6% Alteracin grave de la termorregulacin, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades. 7% Posible colapso si se combina con calor. Antes del entrenamiento se recomienda beber 500 ml de agua o bebida isotnica 2hs antes y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio. Durante el ejercicio 125 a 250 ml de agua o bebida isotnica cada 10 a 20 minutos. Al terminar el ejercicio reponer el 150% del lquido perdido, beber 500 ml inmediatamente despus de terminado el ejercicio. El resto a gusto del deportista. Finalmente, recuerde hidratarse antes de sentir sed. Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento haya disminuido notoriamente.

La rutina
Establezca una rutina, si un da corre por la maana, el siguiente al medioda y el otro por la noche, no est creando una rutina. Corra un mnimo de tres veces por semana para crear el hbito y alterne un da de ejercicio con otro de descanso siempre que sea posible. El correr har que se sienta lleno de energa y le quite el sueo, es importante descansar aunque cueste conciliar el sueo.

El lugar y terreno
Puede elegir libremente donde correr, en un parque o en la ciudad verifique la seguridad del lugar. Preste atencin a la superficie del terreno por posibles accidentes. El pasto es muy blando y amortigua los golpes pero es peligroso porque puede ocultar desniveles, pozos, palos, etc., estas irregularidades pueden causarle una cada, torceduras y lesiones. La superficie de tierra y polvo de ladrillo es ms dura pero con menos accidentes. El pavimento, vereda y asfalto son de las ms duras y ms lisas, su contra es que resienten las piernas. Aljese de los semforos y zonas congestionadas, llenas de transentes y preste atencin a los accidentes del camino y los perros. Correr en pista es la mejor solucin, pero puede aburrirse al poco tiempo.
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Cambiar el sentido del recorrido, cambia tambin el sentido de las pendientes. Si elije un lugar apartado piense que puede tener una torcedura y encontrarse lejos de ayuda. Lleve algo de dinero para cualquier contingencia. En terreno montaoso disminuya la velocidad. En climas fros tome precauciones con el hielo en el camino. En lluvia protjase de los relmpagos y suelo resbaladizo, cmbiese enseguida por ropa seca, vista ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.

Clima frio y clido

El desplazamiento cuando corre incrementa el efecto frio-viento y riesgo de congelacin. Proteja las partes del cuerpo normalmente descubiertas, manos, cabeza, orejas, rostro, pies, utilice ropa que proporcione aislamiento trmico. Cuando hace mucho calor sea prudente, cubra su cabeza y protjase del sol y radiaciones UV, hidrtese bien antes, durante y despus del ejercicio. Utilice prendas livianas y transpirables eso reducir la temperatura corporal. Su cuerpo tarda unos das en adaptarse al calor, suda ms y pierde ms lquido, el calor tambin entorpece la circulacin de la sangre con el consiguiente perjuicio para el corazn. El calor puede provocar un brusco descenso de la presin arterial y agotamiento, si esto sucede deje de correr inmediatamente, busque una sombra e ingiera lquidos tibios no alcohlicos y descanse. Si los sntomas persisten, llame al mdico.

Viento y altura
Correr con vientos fuertes incrementa el gasto de oxigeno un 6%, reduzca la velocidad y obtendr los mismos beneficios que corriendo ms rpido, inicie el recorrido de cara al viento para que cuando este cansado tenga el viento a su espalda. Al correr en altura a partir de los 1500m sobre el nivel del mar la sangre absorbe y transporta oxigeno con lentitud, el corazn va a trabajar ms. El organismo necesita ms de un mes para adaptarse, reduzca el esfuerzo un 50% o ms aun si es necesario.

Ritmo cardaco
El ritmo cardaco mximo de una persona es el nmero de latidos de su corazn por minuto cuando su cuerpo est sometido al mximo esfuerzo. Su frecuencia cardaca mxima 220 - (su edad) le da aproximadamente su FCmx, si tienes 20 aos este ser 200, en el caso de las mujeres (210 - edad). Esta frmula se desarroll d acuerdo con un hecho comprobado. Por cada ao vivido, su corazn late una vez menos por minuto, con un margen de tolerancia de +/- 5 latidos. El ritmo cardaco ideal es la clave del acondicionamiento fsico. Durante la ejecucin de un ejercicio el ritmo cardaco debera ser el 75% de este mximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares del ejercicio debe mantener el ritmo cardaco entre el 70 y el 85% de su mximo durante 15 o 20 minutos. Si el ritmo cardaco est por debajo del 70% del mximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular, si se excede el 85% de su mximo est sobrepasando su lmite de resistencia. La forma ms sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la mueca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendn del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos ndice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el nmero de pulsaciones, usando un cronometro o el segundero de su reloj, por espacio de 15 segundos, luego se multiplica por 4 el nmero obtenido para saber el nmero de pulsaciones por minuto.
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Formulas FCmx: Hombres = 220 - edad Mujeres = 210 - edad Otras Formulas: Hombres = [208,7 - (0,73 * edad)] Mujer =[208,1 - (0,77 * edad)] Hombres = [210 - (0,5 * edad en aos) - (0,01 * peso en kg + 4)] Mujer = [210 - (0,5 * edad en aos) - (0,01 * peso en kg)] Consulte: FCmx en tablas y calculadoras para realizar el clculo.

Consumo de oxigeno VO2 y VO2 mximo

Necesitamos del oxigeno para vivir y tambin para cualquier contraccin muscular, toda contraccin muscular necesita de oxigeno extra para su accin. Cuando hacemos deporte nuestros msculos son sometidos a contracciones continuas que aumentan los requerimientos de oxigeno comparados con la inactividad. Este aumento del consumo de oxigeno en el ejercicio en comparacin con la inactividad nos proporciona un valor para medir la intensidad del ejercicio. Comparando distintos valores tambin podemos conocer la condicin fsica o la adaptacin a un ejercicio en particular. Parte del O2 que entra en los pulmones no va a salir, se transformar en agua. Entra ms oxgeno del que sale, y la diferencia entre el O2que entra y el que sale, se le llama consumo de O2 o VO2, la diferencia entre el CO2 que entra y el que sale se le llama consumo de CO2 o VCO2, sale ms del que entra. El consumo de oxigeno basal, es el que necesitamos para vivir, es decir el mnimo que podemos consumir. El VO2 basal de una persona adulta es de 200/300 Mil/Min. Es decir que necesita esta cantidad de oxigeno (0,2/0,3 litros) en cada minuto para poder mantener el metabolismo de la vida. Esto valores depende de varios factores: La edad: Cuanto ms adultos somos ms lento es nuestro metabolismo y menos oxigeno necesitamos para continuar con la vida, por lo que nuestro Vo2 es menor con la edad, los bebes tiene un Vo2, proporcional a su peso, muy alto comparado con un adulto. La altura: Cuanto ms altura, ms masa tenemos y ms oxigeno necesitamos, por lo que el VO2 es mayor cuanto ms alta es una persona. El gnero: Los hombres tienen ms VO2 proporcionalmente en funcin del peso y en valores totales. El peso: Cuanto ms peso ms consumo de oxigeno por minuto. El metabolismo: Personas con la misma talla, peso y condicin fsica, pueden tener valores de VO2 muy dispares. La temperatura: El calor aumenta el consumo de oxigeno y el fri lo reduce. Ejemplos de consumo de oxigeno: Pasear 600 mil/min
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Carrera lenta 2.000 mil/min Esfuerzos mximos 3.000/4.000 mil/min La demanda de oxigeno depende de ciertos factores: Cuanto ms intenso sea un ejercicio ms alto ser el consumo de oxigeno. Cuanto ms masa muscular usemos en el ejercicio ms consumo de oxigeno necesitara el organismo. El VO2 ser menor cuando mejor sea la realizacin tcnica del ejercicio. En situaciones climticas adversas aumentar el consumo total de oxgeno El VO2 mx. es la cantidad mxima de oxgeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el mximo volumen de oxgeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Tambin se lo llama mximo consumo de oxgeno o capacidad aerbica. Es la manera ms eficaz de medir la capacidad aerbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 mx., mayor ser la capacidad cardiovascular. La diferencia del oxgeno contenido entre inhalacin y exhalacin se mide para encontrar cuanto oxgeno fue consumido por minuto. Este valor se representa en litros por minuto y va desde los 2 hasta 7,5 L/min. Sin embargo es ms comn expresar el VO2 mximo de cada individuo con relacin a su peso corporal en kilogramos. Esta relacin va desde los 20 hasta los 90 mililitros por kg de peso por minuto ml/kg/min. El VO2 mx. depende principalmente de los siguientes factores: Presin arterial Concentracin de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno. Gasto cardiaco Distribucin de la circularon sangunea Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno Factores externos: La altura, (ms alto menos oxigeno en el aire) La contaminacin, (ms contaminacin menos oxigeno en el aire) Podemos mejorar nuestro mximo consumo de oxigeno mejorando tanto la capacidad de bombeo de sangre como el numero pulsaciones del corazn, el corazn es el que tiene que recoger el aire de los pulmones, mediante la respiracin. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90% del mximo consumo de oxigeno del deportista. La intensidad del ejercicio tiene que ser muy alta en series de pocos minutos y descansos, el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro mximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.

Test de Cooper calcular el VO2 mx.

Para calcular el VO2 mx., los mdicos utilizan un espirmetro, un instrumento que mide el consumo de oxgeno. Para calcular el VO2 mx., algunos entrenadores utilizan el Test de Cooper, que es una prueba
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para evaluar la capacidad aerbica. Fue diseado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejrcito de los EE. UU. y hoy en da se usa en diferentes instituciones tanto pblicas como privadas, es muy simple de medir: slo se tiene que correr durante 12 minutos sin parar, intentando cubrir la mayor distancia posible. Se comienza parado y transcurridos los 12 minutos se mide la distancia en metros para compararla con la tabla de Cooper, la cuenta regresiva del crongrafo puede ser muy til para la tarea a realizar y un GPS para medir la distancia. Formula: VO2 mx. (ml/kg/min)= (Metros - 504) / 45 Formula: VO2 mx. (L/min)= (Metros - 504) / 45 * Kilos / 1000 El test puede establecer la condicin fsica actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento. Puedes aplicarlo cada un determinado periodo para ver tu progreso. Precauciones antes de realizar el test: Es para mayores de 13 aos. No es apto para personas con afecciones fsicas, con un ndice de masa corporal mayor a 31 y a 2000 metros de altura a menores de 21 aos, tenga en cuenta que el esfuerzo es muy alto. Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al mximo la capacidad fsica, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento. Las personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condicin fsica. Dado que es una prueba en la cual el organismo est siendo probado, es necesario esforzarse al mximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema fsico, debe consultar un mdico para que le autorice la prueba. Consejos para realizar el Test: Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y despus de la prueba. (5 min. aprox. en los cuales incluyan extremidades, cabeza, etc.) Consulte: Ejercicios y tcnicas Realice un calentamiento previo Elija un calzado ergonmico y liviano, adecuado para trote y con cordones para el agarre del pie para evitar desgarramientos. Evite comer antes de la prueba. Evite consumir lquidos fros o helados despus de la prueba ya que la trquea esta caliente y por el cambio de temperatura se puede contraer provocando asfixia El rea de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas como escaleras. Elija las primeras horas de la maana o al final de la tarde para realizar esta actividad. Al finalizar la prueba, la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez ms lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas y bajarlos exhalando y caminando a un ritmo lento. Antes de hidratarse enjuguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad. Consulte: Test de Cooper en tablas y calculadoras para realizar el clculo.
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La sangre
El entrenamiento aumenta un 20% el volumen de la sangre, si lo habitual es 5 litros pasa a ser 6 litros. Debido a esto la sangre se diluye, porque la produccin de hemoglobina y de hemates no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recin al mes de haber comenzado el entrenamiento la mdula espinal, la productora de los glbulos rojos, recibe los estmulos nerviosos del cerebro para producir ms glbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tenga paciencia, son solo tres meses. Solo la dilucin de la sangre excita la produccin de glbulos rojos, este fenmeno sirve de indicador si la cuenta baja del 10% el programa fue demasiado fuerte al igual que una cada fuerte de las clulas eosinfilas.

Precalentamiento
El corredor que est acostumbrado a la actividad fsica est ms preparado para soportar el esfuerzo de la carrera. Tmese entre 10 y 15 minutos antes del ejercicio para aflojar y distender msculos, preparar pulmones, corazn, tendones y articulaciones. Muchas lesiones y dolores pueden evitarse con el precalentamiento. El precalentamiento debe afectar todas las partes del cuerpo y mantenerlo flexible.

Enfriamiento
Interrumpir bruscamente un entrenamiento puede ser peligroso, la relajacin sbita y violenta del cuerpo tras un ejercicio sostenido puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Disminuya la velocidad hasta detenerse y deje que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. La sangre acude a los msculos y al detenerse debe volver a sus cauce normal, la sangre se concentrara en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversin del cido lctico de los msculos evitando los calambres. Enlongar evita lesiones.

Estilo al correr
Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90 y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frgil. Al chocar el taln con el suelo, segn la tercera ley de newton Principio de accin y reaccin, el corredor recibe una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto actuando en sentido contrario al de su avance. Es decir, la fuerza que le dio al suelo, el suelo se la devolvi. Todo esto se traduce en mayor impacto sobre la estructura del corredor (rodilla, tobillo, etc.) y un mayor desgaste muscular y energtico ya que hay ms resistencia al avance.
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La postura debe ser erguida y ligeramente inclinada hacia adelante. Esto coloca el centro de gravedad del corredor en la parte frontal del pie, evitando de esta manera caer sobre los talones y usando el mecanismo de rebote del pie. Tambin evita que los pies pisen delante del centro de gravedad con el resultante efecto de frenado. Mantn la cabeza erguida, no inclinada. Evita tensar el cuello o los msculos de la cara. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la accin del diafragma.

Biomecnica al correr

Respiracin
Existen varias opiniones, lo comn es que nos hayan enseado a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, pero esto no es necesariamente correcto, muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. La respiracin debe ser lo ms natural posible. Respire profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, el estmago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire.

Ejercicio aerbico
Los ejercicios aerbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante perodos de tiempo largos, lo que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar (aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de generacin de energa de los msculos). El ejercicio aerbico ms comn es la caminata. En cuanto a los distintos ejercicios fsicos, es complementario del ejercicio anaerbico, el cual, por el contrario, hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier rfaga de esfuerzo; en ellas el glucgeno o la glucosa son consumidas sin oxgeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente. Durante la realizacin de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxgeno como combustible, produciendo adenosn trifosfato (ATP), el cual es el principal
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elemento transportador de energa para todas las clulas. Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando ste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este ltimo es un proceso lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de suministro de energa para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratn suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"). Los ejercicios aerbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante perodos de tiempo largos, lo que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar (aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de generacin de energa de los msculos). El ejercicio aerbico ms comn es la caminata. En cuanto a los distintos ejercicios fsicos, es complementario del ejercicio anaerbico, el cual, por el contrario, hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier rfaga de esfuerzo; en ellas el glucgeno o la glucosa son consumidas sin oxgeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente.

Beneficios del ejercicio aerbico

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energa, acompaados de una alimentacin equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes: Mejora la funcin cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido vctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugas de corazn, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardaca. Tambin estimula la formacin de nuevos vasos coronarios. Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutnea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las caloras que estn acumuladas en el tejido graso (adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glteos y la parte baja de la espalda. Adems reduce la grasa subcutnea, localizada entre los msculos, una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los msculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe. A mediano plazo disminuye la presin sangunea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistlica (o alta) y 4 mmHg la diastlica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos. Baja los niveles de colesterol total en la sangre, as como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardaco. Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos. Al practicar un ejercicio aerbico, utilizamos glucosa, la cul proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabticos se pueden ver beneficiados con esta prctica. Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el aprovechamiento del oxgeno no solo por los msculos (incluyendo el msculo cardaco), sino tambin por los rganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejora en las funciones digestivas, renales, inmunolgicas, endocrinas, el estado de nimo, el sueo y de las funciones mentales superiores. Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse ms joven sino tambin parecerlo.
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Reduce la mortalidad cardiovascular Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensin emocional y mejorar el estado anmico, lo cual se refleja en una gran sensacin de bienestar fsico, emocional y social. Los ejercicios aerbicos ms comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar y pedalear. Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aerbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas ms. Podemos describir este fenmeno as: despus de varios aos de poco trabajo fsico y de utilizar las caloras provenientes de los carbohidratos y de los azcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de caloras y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas ms caloras por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo ms prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reduccin de la grasa corporal.

Objetivos del ejercicio aerbico

La intensidad del ejercicio aerbico se puede medir con relacin al volumen de oxgeno mximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prcticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardacas por minuto. Se considera ejercicio aerbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del nmero mximo de pulsaciones, moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del FCmx se agrega un gran componente anaerbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aerbico moderado.

Los ejercicios aerbicos y el corazn

La actividad cardiovascular (o aerbica) mejora la circulacin coronaria, favoreciendo la distribucin de los capilares en el msculo cardiaco y la habilidad del corazn para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. Tambin se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminucin de la frecuencia cardaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco. En todo caso, y como ocurre con cualquier otra prctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aerbica es preciso someterse a una evaluacin mdica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, adems de la flexibilidad, fuerza y composicin corporal. Entre los exmenes que solicitan los cardilogos est el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos. Conserve un nivel de hidratacin adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y despus del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorcin del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (tpico dolor del costado). Para alcanzar buenos resultados, la duracin de la rutina debe ser de al menos media hora. Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones
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musculares. Lleve ropa holgada y utilice calzado cmodo. No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plstico en el cuerpo pues lo nico que har es deshidratarse sin llegar a quemar grasa. Antes del ejercicio realice un movimiento articular. Despus del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitar lesiones y dolores postejercicio.

Ejercicio anaerbico
El ejercicio anaerbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de resistencia, como la maratn o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es aerbica. Anaerbico significa "sin oxgeno", y hace referencia al intercambio de energa sin oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaerbico tiene lugar en los msculos. Son ejemplos de ejercicio anaerbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaerbico. El ejercicio anaerbico es tpicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los msculos que son entrenados bajo el ejercicio anaerbico se desarrollan de manera diferente a nivel biolgico, adquiriendo ms rendimiento en actividades de corta duracin y gran intensidad. El ejercicio aerbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo ms largos, tales como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta. stas requieren una gran cantidad de oxgeno para generar la energa que se necesita en un ejercicio prolongado. Cuanto ms intenso es el esfuerzo anaerbico ms elevada es la cantidad de oxgeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de ste por el torrente sanguneo es limitado al igual que su absorcin por los tejidos. En esta situacin el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxgeno que la necesitada, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) cidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los ms abundantes el lctico (el que produce los calambres). Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibicin de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. Hay dos tipos de sistemas anaerbicos de energa: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del cido lctico (o gluclisis anaerbica), que usa glucosa en ausencia de oxgeno. El ltimo consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la funcin muscular. El sistema del cido lctico es el dominante durante tres minutos, pero tambin proporciona una cantidad significativa de energa en el ejercicio aerbico, ya que los msculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaerbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento. Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio est directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el disconfort que tiene asociado, por esta razn, es sumamente necesaria una adecuada preparacin psicolgica que nos ayude a manejar el dolor y la motivacin.

Mitos y verdades sobre el running

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Son mltiples las ventajas del running, un deporte que puede practicarse al aire libre o en el gimnasio, se puede correr solo o tambin en grupo, en la gran cantidad de carreras de calle que se realizan en la ciudad. Adems de los beneficios que correr produce en el cuerpo, ayuda a tener un estilo de vida ms sano y genera ventajas en lo emocional. Sin embargo, hay varios mitos alrededor de esta actividad que tiene cada vez ms adeptos. Dos expertas en el tema aclaran algunos de estos mitos y explican verdades sobre el running, para potenciar al mximo esta actividad y practicarla correctamente.

Correr NO favorece el desarrollo de varices

Las venas varicosas se originan cuando la vlvula en una vena de la pierna no funciona correctamente, no permite que la sangre regrese, y en lugar de expulsarla hacia el corazn, se va acumulando en la vena. Las vrices son fcilmente identificables, ya que son aquellas venas dilatadas, abultadas y sinuosas, que, por lo general, tienen un color entre azul y morado. Esta situacin se debe a varios factores entre los cuales podemos mencionar: el factor gentico, el factor hormonal, el factor sobrepeso y los hbitos de la persona (fumar empeora esta situacin). Realizar actividad fsica ya sea caminar, andar en bicicleta o CORRER por lo menos 30 minutos al da es recomendable ya que fortalece los msculos de las pantorrillas y obliga que la sangre acumulada vuelva a circular.

Correr abrigado, con fajas de neoprene o envuelto en nylon NO ayuda a bajar ms rpido de peso y a perder ms grasa
Todava es comn ver personas corriendo en das de calor con grandes cantidades de abrigo, con fajas o envueltas en nylon pretendiendo transpirar ms y as bajar de peso rpido. Es verdad que de esta forma se van a perder varios gramos de peso pero sern recuperados muy fcilmente cuando repongamos el lquido perdido. La sudoracin es la forma que tiene nuestro organismo para mantener la temperatura corporal estable, entre 36 y 37 grados. Cuando uno impide que el cuerpo elimine el calor, deja de funcionar correctamente y comienza a deshidratarse, poniendo en riesgo la salud del corredor y aumentando la fatiga. No hay dudas que corriendo de esa forma no vamos a sentirnos cmodos ni vamos a rendir correctamente. Creer que el agua que perdemos durante los entrenamientos son Kg de grasa quemados es una idea falsa. Ese lquido lo vamos a reponer con las bebidas que tomemos luego de correr. Si se quiere perder peso corriendo, un buen consejo es aumentar poco a poco el tiempo que corremos y lograr sistematicidad en los entrenamientos.

Correr NO aumenta el apetito

El ejercicio aerbico no aumenta el apetito (deseo de comer por placer) por el contrario, a veces puede llegar a disminuirlo. Uno de los beneficios de la actividad fsica es la elevacin de ENDORFINAS que nos generan sensacin de bienestar y ayudan a disminuir la ansiedad por comer. Correr es una excelente herramienta para regular nuestra alimentacin. Cuando uno corre, la temperatura se eleva. Esto genera que una de las glndulas que regulan
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el apetito en el cuerpo se inhiba y disminuya el apetito. Igualmente, es importante saber que cuando entrenamos para correr, el cuerpo necesita una dosis extra de caloras en la alimentacin que ayude a reponer los depsitos energticos y reparar las estructuras daadas. Aumentando ligeramente el consumo de alimentos como las frutas, legumbres, verduras, cereales integrales y carnes magras vamos a poder cubrir esa necesidad.

Correr NO afloja los msculos

El correr es una actividad aerbica con impacto pero eso no quiere decir que afloje los msculos. Por el contrario, correr ayuda a fortalecer los msculos, favorecer el retorno venoso, aumentar la capacidad cardiovascular y a reducir la grasa si lo acompaamos con una alimentacin sana y equilibrada en nutrientes. Si uno se detiene a analizar los fsicos de las personas que compiten en alto rendimiento en deportes de alto impacto, notar que cuentan con cuerpos musculosos. Tenemos que comprender que para correr tambin se necesita fortalecer y flexibilizar los msculos de todo el cuerpo, esto nos ayudar a tonificarlo, ganar masa muscular y evitar que todo se afloje.

Correr es una de las actividades aerbicas con mayor gasto calorico

Por ser una actividad aerbica, beneficia el funcionamiento cardiovascular, pero al mismo tiempo incrementa las mitocondrias de las clulas musculares, obteniendo de esta manera un GRAN GASTO CALRICO, que no slo se produce en el momento de la actividad sino tambin en reposo. Adems cuando corremos comprometemos a casi toda nuestra musculatura, lo que implica un gran esfuerzo.

Es mejor correr durante la maana

A nivel calrico, se van a consumir la misma cantidad de caloras corriendo durante la maana como durante la noche. Pero entrenando por la maana es mejor porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Eso hace que nuestro cuerpo siga consumiendo kilocaloras luego de la actividad. Cuando corremos de noche, puede dejarnos el cuerpo ms activo y eso quizs nos genere dificultades para conciliar el sueo. Si tens la opcin de elegir tu horario para salir a correr, no dudes que por la maana estars mejor predispuesta psicolgicamente. El cuerpo por la maana se encuentra en mejores condiciones para desarrollar un esfuerzo fsico debido a la energa almacenada brindada por el descanso de la noche. Si esto lo hacemos durante la noche, el efecto metablico se ve afectado por el descenso del metabolismo en las horas nocturnas, cuando el cuerpo est preparado para descansar y favorecer los procesos de recuperacin. Una buena sesin matutina nos hace sentir con mas vitalidad y energa durante el resto del da,
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aprovchalo.

Desayuno previo a la actividad fsica matutina es muy importante

El desayuno es la comida que corta con el ayuno ms largo del da. Durante la noche, el cuerpo utiliza la energa almacenada en el higado para seguir cumpliendo sus funciones. Por eso es importante reponer esos depsitos con el desayuno para tener una mayor cantidad de energa disponible durante la actividad. Sin un buen desayuno, podemos llegar a experimentar mayor somnolencia, menor recuperacin fsica, mayor cansancio durante y luego de la actividad, mayor probabilidad de lesiones y calambres musculares. Si tens la opcin de elegir tu horario para salir a correr, no dudes que por la maana estars mejor predispuesta psicolgicamente. El cuerpo por la maana se encuentra en mejores condiciones para desarrollar un esfuerzo fsico debido a la energa almacenada brindada por el descanso de la noche. Si esto lo hacemos durante la noche, el efecto metablico se ve afectado por el descenso del metabolismo en las horas nocturnas, cuando el cuerpo est preparado para descansar y favorecer los procesos de recuperacin. Una buena sesin matutina nos hace sentir con mas vitalidad y energa durante el resto del da, aprovchalo. Fuente: Luciana Lpez, coordinadora general, y Ana Maris Gonzlez, profesora del Nike Run+ Club.

Beneficios del running

1. Es una actividad aerbica apta para todos y de fcil realizacin ya que slo necesitamos un buen calzado. 2. Es una de las disciplinas aerbicas que mas kilocaloras provenientes de las grasas gasta. 3. Disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiorespiratorias y metablicas. 4. Es un factor clave en la prevencin de la obesidad. Disminuye la ansiedad y regula el apetito. 5. Aumenta la sensacin de bienestar general debido a las endorfinas liberadas. 6. Permite establecer vnculos socio afectivos mejorando la autoestima. 7. Colabora con la tonificacin muscular. 8. Mejora el descanso. 9. Disminuye el estrs y mejora la salud psquica. 10. Ayuda a prevenir la aparicin de osteoporosis. Antes de salir a correr es importante tener en cuenta los siguientes consejos: 1. Tcnica de carrera: el tronco debe estar erguido con la mirada al frente, no en los pies. Los hombros acompaan relajados, no elevados. Los brazos deben moverse suavemente con los codos flexionados a 90 grados pero nunca cruzar la lnea media del tronco. Las manos van semiabiertas y los pies deben ir muy cerca del suelo en todo momento y no deben hacer ruido al pisar. 2. Respiracin: Inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca. A medida que el esfuerzo
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aumenta, el aire se tomar tanto por la nariz como por la boca. 3. Calzado e Indumentaria: Debemos elegir el calzado adecuado segn el tipo de pisada del corredor para prevenir lesiones e indumentaria cmoda para correr. Se recomienda utilizar el mismo calzado en los entrenamientos como el da de la carrera. 4. Hidratacin: Debemos hidratarnos permanentemente antes, durante y despus de los esfuerzos fsicos.

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