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Jos

Pedro Almeida, NSCA-CPT, TPI-CGFI, LIFT

Definio de Treino Funcional


Na ltima dcada, o termo Treino Funcional, evoluiu de um conjunto de palavras pouco usadas, para uma tendncia na metodologia do treino. um paradigma baseado no espao comum entre a reabilitao e a condio fsica (NSCA, 2005). De seguida, so apresentadas algumas definies mais populares de Treino Funcional
Um contnuo de exerccios envolvendo equilbrio e propriocepo, executado com os ps no cho e sem a utilizao de mquinas, para que a fora seja realizada em condies instveis e o peso corporal gerido em todos os planos do movimento (Boyle, M., 2003) Actividade multi-articular, multi-planar, enriquecida proprioceptivamente que envolva desacelerao (reduo de foras), acelerao (produo de foras) e estabilizao; volume de instabilidade controlado; e uma gesto da gravidade, das foras reactivas do solo e dos momentos de fora. (Gambetta, V., Gray, G., 1995; Gambetta, V., 1999). Um espectro de actividades que condicionam o corpo consistentemente com a integrao dos seus movimentos e/ou utilizaes (Santana, J.C., 2000).

No que respeita a definies, objectivas e fechadas, todas estas so extraordinrias. Infelizmente, quanto mais popular se torna um tema do fitness, mais frequentemente, mal interpretado e mal aplicado. Neste sentido, em 2005 a NSCA props a seguinte definio: Treino funcional envolve movimentos que so especficos em termos de mecnica,

Verso no editada 2011/2012

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coordenao e/ou energtica para as actividade do dia-a-dia. Quando consideradas nestes termos, o espectro de actividades funcionaispode ser alargado e pensado de uma forma mais abrangente, o que leva a NSCA a definir um ponto-chave.

Atletas vs no atleta
do senso comum que as actividades desportivas diferem bastante das actividades do dia-a-dia, e que as atletas devem treinar de uma maneira e os no- atletas de outra. Enquanto isto verdade em termos de produo de potncia, os dois tipos de actividades tendem a partilhar alguns pontos em comum: Envolvem aplicaes de foras reactivas do solo As foras so transmitidas pelos segmentos corporais As tarefas so realizadas em mltiplos planos de movimento, frequentemente sem mquinas para guiar o movimento. Consequentemente, o sujeito tem que controlar e estabilizar a massa corporal do seu corpo, assim como outros objectos. As tarefas, apesar de repetitivas, so usualmente curtas, na sua natureza. No sentido de atingir o equilbrio e as alavancas necessrias para realizar estas tarefas, ajustamos a nossa posio corporal. Quanto mais frequentemente o fazemos, mais se refora os programas motores e adaptaes necessrias. Por estas razes, a NSCA, acha til repensar esta tradicional distino entre actividades atlticas e no atlticas. De facto, muitos movimentos desportivos (e.g. correr, saltar) so, simplesmente, actividades do dia-a-dia realizadas em

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potncia. Alm disso, tendo em conta como muitos no-atletas so, extremamente, activos, o papel do Treino Funcional torna-se, ainda mais evidente para a qualidade de vida e para a preveno de leses.

Form follows Function


Os arquitectos tm um axioma que diz Form follows Function, isto , o design de uma estrutura deve ser determinado pela sua futura utilizao. Olhando para o corpo humano como uma estrutura de design que se adapta s exigncias que lhe so impostas, podemos aprender bastante como funciona (e como trein- lo) examinando e estudando a sua anatomia. Duas qualidades so, particularmente, notveis. A primeira, que os nossos principais msculos so poliarticulares, atravessando mais do que uma articulao. Esto desenhados para acumular e transmitir foras pelo corpo. A segunda, que os msculos nos segmentos adjacentes tm caractersticas complementares. Por exemplo no membro inferior, o extensor proximal (ex. quadricpede femural) tem fibras em forma de penas, fascias longas, com reas de grande seco e um tendo de pequeno comprimento. Esta estrutura ideal para produo de fora e desacelerao das mesmas. Os extensores distais (ex. gmeos e soleares), por outro lado, so constitudos por pequenas fascias e um tendo que , quase, to longo como a perna. Isto minimiza o tamanho da massa da perna, reduzindo as necessidades energticas durante a locomoo. Quando sujeito ao ciclo alongamento/encurtamento, o tendo de Aquiles tende a alongar at 5% antes de encurtar, o que vai promover a utilizao de energia elstica e

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eficincia mecnica e como consequncia a capacidade de acelerao, desacelerao e o atingir de altas velocidades. Para funcionar como uma cadeia cintica eficiente, as nossas articulaes tm que estar estabilizadas da mesma forma que esto as foras transmitidas atravs delas. Neste sentido, as tarefas de Treino Funcional devem dar nfase a movimentos poliarticulares onde os msculos, para cada tarefa, trabalham em grupo, bem coordenados. Devem, tambm ser, suficientemente dinmicos, para activar os reflexos que promovem a estabilidade e eficincia do sistema.

Funcionalidade e Especificidade

Os mtodos do Treino Funcional so baseados no princpio da especificidade. Infelizmente, este um conceito que tende a ser banalizado e mal compreendido. A especificidade, actualmente, consiste em trs frentes:
Mecnica Coordenativa Energtica

Ao escolher as tarefas para o treino, a chave no confundir as aparncias externas. Um exerccio pode parecer uma actividade do dia-a-dia, sem ser especfica da mesma (ex. se as exigncias de fora ou coordenao so sacrificadas na tentativa de simular movimento). O oposto, bem, verdadeiro. Para uma tarefa ser funcional, deve cumprir um conjunto de critrios especficos.

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Mecnica
Tradicionalmente, o princpio de especificidade mecnica, envolve a seleco de exerccios em funo do envolvimento de uma determinada articulao e da direco do movimento em causa. Estes factores so muito importantes, mas existem consideraes adicionais. Provavelmente as mais relevantes so as leis bsicas do movimento: Impulso = fora x tempo. A realizao de tarefas complexas requer a aplicao de picos de fora num curto perodo de tempo. Por exemplo, durante a marcha a fase de apoio/suporte no cho tem a durao de 0,3 0,4 segundos, e na corrida 0,1- 0,2 segundos; considerando que a produo de fora mxima requer 0,6 a 0,8 segundos, quando pensamos em performance ou preveno de leses, a produo de fora rpida e explosiva deve ser to importante como a fora mxima (NSCA, 2005). Potncia = fora x velocidade. Um valor considervel de potncia necessrio para realizar bastantes tarefas. Dependendo do movimento, a potncia, normalmente usa 30-50% da fora mxima e/ou velocidade. Por outro lado, isto no significa que se deva abandonar o treino de fora de alta intensidade; em vez disso, deve ser tido em conta que o treino eficiente est para alm da zona do slow squeeze (NSCA, 2005). Fora = massa x acelerao. Esta a lei mais simples, mas a sua implicao profunda: Uma vez que a massa (resistncia) determinada, a fora mxima e a actividade neuromuscular s so atingidas se aceleradas ao mximo.

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Em termos mecnicos, a fora funcional pode ser expressa em termos de tempo de execuo, velocidade do movimento e acelerao. Apesar da importncia de foras explosivas, no deve ser inferido por estas leis que os pesos (carga) devem ser desprezados. Pelo contrrio, a prtica de tcnicas correctas durante movimentos de potncia uma chave determinante na realizao de muitas tarefas. Deve, tambm, ser um objectivo bsico do treino. Muitas actividades do dia-a-dia envolvem uma combinao musculares de alongamento (excntricas), de encurtamento (concntricas) e/ou estabilizao (isomtricas). De facto, as actividade do tipo balstico como correr, envolvem aces pliomtricas onde os msculos mais envolvidos so forados a alongar, e reactivamente, rapidamente encurtar. Este fenmeno, referido, pela bibliografia (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995) como ciclo alongamento- encurtamento. Em virtude de uma activao reflexa e acumulao de energia elstica, o ciclo de alongamento-encurtamento promove a potncia e a produo de impulsos, assim como, eficincia mecnica e estabilidade. Por estas razes, torna-se mais uma determinante importante na performance e, deve, por isso, ser integrado no treino. O treino deve ser prescrito de acordo com as especificidades mecnicas das tarefas. Por outras palavras, a sua mecnica base e no, necessariamente, a sua aparncia, deve corresponder a uma ou mais actividades do treino (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Como a marcha, a corrida e o saltar so actividades do dia-a-dia universais que envolvem foras reactivas do cho, as leis do movimento supra citadas, so componentes crticas muito importantes. Outras consideraes, incluem a amplitude e direco do

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movimento, a zonas de aplicao de foras e o regime de trabalho muscular (ex. concntrico, excntrico, isomtrico).

Coordenao
Como foi referido anteriormente, as actividades do dia-a-dia envolvem movimentos multiplanares sem, qualquer, orientao externa. Isto representa um desafio de coordenao motora com implicaes importantes para a aquisio de habilidades e para o transfer das mesmas. Segundo a NSCA, 2005, em alguns aspectos, o treino funcional anlogo a uma actualizao do sistema de um computador. importante ter um bom hardware, mas tambm necessrio ter o sofware certo (ler: programa motor) para o correr. A singularidade do nosso computador interno que umas das suas tarefas essenciais, o movimento. Considerando os problemas que isto implica, temos: o nosso sistema operativo tem que gerir o momento de uma mquina complexa, medida que esta se move em diferentes terrenos, navega no trnsito e manipula todo o tipo de objectos. Suporta-se sozinho numa s perna (durante a marcha), e repetidamente, lana-se como um projctil (durante a corrida). O seu centro de massa est, regularmente, fora da sua base de suporte quando altera a sua velocidade. Foras externas especialmente a gravidade est constantemente a perturbar o seu equilbrio. Um hardware robusto, sem dvida, uma grande vantagem para resolver estes problemas. Mas , igualmente, importante ter um potente software para conduzir a mquina, assim como mecanismos de feedback (ex. reflexos) com

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sensibilidade que permitam rpidos ajustes (Gollhofer A.,2003; Houk J.C., Rymer W.Z., 2004; Prochazka A., 1996). Estes aspectos pressupem duas importantes implicaes para o treino: Nem o hardware nem o software vm instalados de fbrica. Ambos so processos em desenvolvimento, auto-remodelando-se de acordo com as exigncias que lhes so propostas. Esta a razo porque as consideraes sobre o desenvolvimento so to importantes no treino. O nosso hardware actualizado pelo software (ou desactualizado, em caso de descondicionamento ou debilitao). Ao treinar atletas pouco condicionados, tentador usar mtodos de bodybuilding. No entanto, estes devem ser usados com prudncia, no entanto tendo em conta o retorno que estes atletas produzem, podem anular alguns dos benefcios pretendidos. Neste sentido a grande mensagem de axiomas como este train movements, not muscles (treine movimentos, no msculos), a seguinte: Os atletas devem ser confrontados com desafios motores envolvendo solues engenhosas obrigando-os a controlar e estabilizar o seu corpo , assim como quaisquer objectos que estejam a ser manipulados. Quando o seu software desafiado desta forma, as actualizaes do hardware vo sendo automaticamente programadas.

Energtica
Muitas das actividades do dia-a-dia so discretas na sua natureza. Mesmo aquelas que parecem ser classificadas como de endurance, aps uma anlise mais

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cuidada, percebe-se que envolvem um conjunto de breves picos de potncia. Com algumas excepes a vida tende a ser um stop-and-go sport. A abordagem tradicional pela repetio mxima para o treino de fora, onde cada srie completada de uma forma continua at fadiga, pode ser problemtica. Tanto a amplitude, como a taxa de desenvolvimento da fora como a activao muscular generalizada so diminudas nestas circunstncias, com consequncias bvias na performace da tarefa (Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Harre D., 1982; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995). Apesar da fadiga ser uma consequncia natural do stresse do treino, no o estmulo para ganhos de fora ou aquisio de habilidades motoras na verdade, tende a interferir (Ajn T. & Baroga L., 1988; Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Magill R.A., 2004; Schmidt R. A. & Lee T.D., 1999; Schmidt R. A. & Wrisberg C. A., 1999; Siff M.C., 2003; Singer R. N., Hausenblas H.A. & Janelle C. M., 2001; Weinberg R. S. & Gould D., 2003, Williams J. M., 2001; Zatsiorsky V.M., 1995). Como concluso, um movimento pode ser considerado funcional se a sua mecnica, se as exigncias coordenativas e energticas forem especficas de uma actividade especfica. Em termos prticos, melhor dar prioridade a actividades que tenham efeitos ao nvel do transfer/aprendizagem do que simular a aparncia exterior de uma tarefa do dia-a-dia. Estas trs frentes da especificidade no so, mutuamente, exclusivas. Por esta razo, facilitador considerar cada uma delas quando escolhemos uma tarefa para o treino. Isto leva-nos a uma estratgia inclusiva onde os objectivos do treino podem ser atingidos atravs de uma combinao de exerccios tradicionais e no tradicionais.

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A simulao coloca dois problemas: (1) a mecnica do movimento est, normalmente, comprometida; (2) tentador utilizar mquinas de resistncia- guiada que reproduza a tarefa, mas pode reduzir as exigncias coordenativas colocadas ao atleta. Isto no deve ser tomado como uma crtica utilizao de mquinas em geral. Algumas (ex. sistemas de cabos que redireccionam a carga sem restringir o movimento) so bastante funcionais quando usadas com ponderao e critrio. Mas apesar de algumas similaridades na aparncia, mquinas de resistncia-guiada tendem a ter um transfer de pouca qualidade para as actividades do dia-a-dia. Equipamentos de peso livre (no guiados comeando por exerccios calistnicos (com o peso corporal) so, habitualmente uma escolha superior Beachle T.R. & Earl R.W., 2000; Stone M., Plinsk S., Collins D., 2002; Morrisey M. C., 1995; Nosse L.J., Hunter G. R., 1985; Siff M.C., 2003; Zatsiorsky V.M., 1995).

Aspectos do Desenvolvimento Biolgico


Perodos Sensveis
A nfase dada a diferentes tipos e mtodos de treino deve ser influenciado pelo estadio de desenvolvimento biolgico de cada atleta, tendo, especialmente, em considerao os perodos crticos ou sensveis do desenvolvimento. A pr-adolescncia a janela ideal para promover e desenvolver as habilidades motoras bsicas.1, 3,4,6, 13, 16, 26 Apesar destas habilidades, ainda, poderem ser desenvolvidas durante e aps a adolescncia, a nfase deve direccionar-se progressivamente para o desenvolvimento da fora e da potncia, assim como habilidades especficas desportivas.

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Antes e durante a adolescncia ocorre um processo de maturao do crebro, durante o qual: (1) as ligaes nervosas no utilizadas so eliminadas; e (2) as ligaes que so usadas regularmente so reforadas, tornando-se mais rpidas e mais eficientes.27 Este deve ser o melhor exemplo do conhecido princpio use-it- or-lose-it. Esta a razo, fundamental pela qual quem treina crianas, deve ter em conta o desenvolvimento de um multivariado vocabulrio motor. As habilidades motoras so a linguagem do movimento.2 No se trata s de uma metfora engraada: Tanto o discurso como o atleticismo so skills, ambos requerem uma pr-programao em determinadas zonas do crebro. Todos temos noo como difcil aprender uma lngua nova, seno iniciarmos essa aprendizagem numa idade precoce antes da adolescncia inicia-se o processo de maturao do crebro. O mesmo acontece com as habilidades motoras de coordenao. Isto no quer dizer que se devem abandonar os desafios proprioceptivos na adolescncia e na idade adulta, mas esta a altura ideal para introduzir as habilidades motoras base (tcnicas) de fora/potncia. Neste sentido, o treino deve ser visto como um curriculum de aquisio de competncias motoras, a longo prazo, que precedem a performance.1,3, 4, 6, 13, 16, 26 As habilidades motoras bsicas e a tcnica dos movimentos devem ser introduzidas em idades precoces, com o objectivo da automatizao para que os atletas possam focar a sua ateno na tctica e estratgia, medida que avanam no seu desenvolvimento biolgico e desportivo. Envelhecimento Ao chegar aos 50 anos a capacidade de produzir fora funcional entra numa curva descendente bastante acentuada. A velocidade, a taxa de produo de fora

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e, especialmente, a potncia diminuem, ainda, mais depressa que a fora mxima. As fibras musculares de contraco rpida desaparecem mais rapidamente que as fibras musculares de contraco lenta, diminuindo em nmero como em tamanho, e vo sendo substitudas por tecido adiposo/fibroso. Isto devido, em parte inactividade, assim como degenerao do sistema nervoso. A vantagem do treino de fora funcional o facto de ajudar a preservar as fibras de contraco rpida, a massa magra e a capacidade funcional global do indivduo. Deve incluir exerccios pliomtricos e explosivos modificados, que podem promover a potncia, a taxa de produo de fora e a capacidade reactiva em idosos,11, 12 e que vo ter implicaes, claras, na sua qualidade de vida(ex. subir escadas, preveno de quedas).

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