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Dicas dos alimentos mais saudveis, benefcios e quantidade recomendada

Sade04.03.2009

Alho

Ajuda na manuteno do tecido conectivo e articulaes, no processo de desintoxicao e no combate aos radicais livres. Ingesto diria recomendada: um dente de alho amassado ou triturado (3 calorias). Aveia Possui beta-glucanas, ativo que reduz o desenvolvimento da inflamao cutnea e o processo inflamatrio que aumenta o estresse orgnico, reduzindo os radicais livres. Ingesto diria recomendada: uma colher de sopa (40 calorias). Betacaroteno Auxilia na manuteno da pele, viso e sistema imunolgico, combatendo os radicais livres. Pode ser encontrada na cenoura, abbora, mamo, laranja, espinafre e brcolis, entre outros. Ingesto diria recomendada: A recomendao de consumo deve seguir a faixa etria e o gnero, a fim de evitar toxicidade, segundo a nutricionista Yana Gil, do Spa Costo do Santinho, em Santa Catarina. Ch verde Rico em catequinas e polifenis, melhora a formao de colgeno e inibe o aparecimento de clulas cancergenas na pele. O consumo deve ser feito, distante dos horrios das refeies, pois pode diminuir a absoro de alguns nutrientes. No consuma o ch verde a noite, visto que ele possui cafena e pode alterar o sono. Ingesto diria recomendada: de trs a quatro xcaras de ch (no possui calorias). Frutas vermelhas Morangos, amora, framboesa e aa so ricos em fotoqumicos, substncia que ajuda a neutralizar os radicais livres produzidos pelo organismo e atua tambm na desintoxicao. Ingesto diria redomendada: uma xcara de ch (80 calorias).

Linhaa, sardinha, salmo e nozes Fonte de mega 3, os alimentos acima ajudam a evitar os processos inflamatrios e regulam o funcionamento das clulas. Ingesto diria recomendada: uma colher de sopa de linhaa moda (40 calorias) ou nozes (64 calorias), uma posta pequena de salmo (240 calorias) ou duas sardinhas grelhadas (200 calorias).

Licopeno Proporciona uma colorao vermelha aos alimentos, possui atividade antioxidante e ajuda a prevenir alguns tipos de cncer. Reduz o processo inflamatrio. Encontrados nos seguintes alimentos: tomate, pimento, beterraba, goiaba e melancia. Estes devem ser consumidos, de preferncia, cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno. Ingesto diria recomendada: 80g de tomate (15 calorias), 43g de beterraba (15 calorias), 56g de pimento (15 calorias), 220g de melancia (70 calorias) ou 138g de goiaba (70 calorias).

Soja A soja possui isoflavonas, componentes que aumentam o funcionamento de enzimas antioxidantes, reduz o risco de doenas cardiovasculares e equilibram o estrgeno, diminuindo os sintomas da menopausa. Ingesto diria recomendada: de 25 a 60g de soja texturizada ou em gro (140 calorias).

Vitamina C Atua na formao do colgeno, impedindo a deformao dos tecidos. A vitamina C fundamental tambm para desintoxicar o corpo dos radicais livres provenientes de fatores que contribuem para o envelhecimento, como cigarro, lcool, poluio, e fortalece o sistema imunolgico. Os alimentos fontes de vitamina C so as frutas ctricas (morango, limo, laranja, kiwi, acerola), folhas verdes cruas (couve, couve-flor, espinafre, repolho) e tomate. Ingesto diria recomendada: segundo a nutricionista Yana Gil, o consumo para mulheres de 75mg.

Vitamina E Vitamina antioxidante, inibe a atividade dos perxidos lipdicos. encontrada em leos vegetais ricos em cidos graxos poliinsaturados, como os de canola, girassol, milho e soja, sementes, amndoas, abacate, manteigas, cereais integrais e aspargos. Ingesto diria recomendada: 15mg por dia, ou seja, o equivalente a uma colher de sopa dos leos (120 calorias) ou 100g de abacate (161 calorias).

Zinco Constitui a enzima antioxidante superxido dismutase (SOD), que combate os radicais livres. encontrado em: ostras, frutos do mar, peixes, fgado, carne vermelha, cereais integrais, levedo de cerveja, milho e leguminosas (feijo, soja, gro de bico, ervilha). Ingesto diria recomendada: 8g, quantidade encontrada de sobra em 100g de ostras cozidas (137 calorias), lentilha cozida (116 calorias), feijo cozido (111 calorias) ou carne vermelha (230 calorias), por exemplo.