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DOUGLAS ADAMS
no tem nada a ver com essa merda
Alimentao
Dieta dos pontos
No, no igual a essas ditas que essas solteironas velhas e desesperadas fazem por a. A dieta dos pontos personalizada uma maneira de controlar tudo o que voc come respeitando suas necessidades fsicas e sua rotina. Considerando seu peso, idade, sexo, altura e estilo de vida, possvel calcular quantos pontos voc deve ingerir por dia para emagrecer sem prejudicar seu organismo, e sem limitar demais sua variao alimentcia. Sim, voc pode comer de tudo, desde que respeite a quantidade de pontos que cada alimento equivale sua dieta. 1 ponto proporcional a 3,6 calorias. Ingerindo a quantidade certa de pontos, voc mantm o funcionamento do organismo sem exceder a quantidade de calorias que se corpo queima no dia a dia. Porm, pra ficar saudvel no basta apenas no ultrapassar o limite de pontos dirios. Voc precisa ingerir os alimentos corretos pra obter quantidades suficientes de prtenas, carboidratos e vitaminas ao seu organismo
Dicas
Tomar 2 copos de gua fria meia hora antes de comer
A gua acelera o metabolismo e aumenta a sensao de saciedade. No caso dos lanches, tomar gua no obrigatrio, mas legal manter um fluxo, ter sempre uma garrafinha cheia por perto e ir tomando aos poucos, mesmo estando sem sede
Exerccios Fsicos
Anaerbios
Ajudam principalmente a obter massa muscular. Os exerccios anaerbios tem maior impacto, maior intensidade e so praticados em circuitos mais curtos. Estas so as atividades de muscutalo no geral, e costumam deixar o corpo mais definido
Aerbios
Estes so os exerccios mais eficientes para a perda de peso. Diferente dos exerccios anaerbios, so praticados de maneira contnua e prolongada. Exemplos: caminhada, corrida, natao e pedalada
Alongamento
Indispensvel antes e depois da realizao de qualquer exerccio fsico, ajuda a no ter dores e evita contuses. Nunca esquecer! Para perder peso e melhorar o condicionamento fsico, o ideal que se combine na sua rotina ambos os tipos de exerccio
Misso
Meta dos 592 pontos
Hora de combinar seu cardpio com 30 minutos de atividades dirias. No comeo no interessante praticar mais do que isso, pois o impacto pode ser prejudicial ao corpo desacostumado. Com o passar do tempo, porm, o tempo de atividades fsicas a serem praticadas pode aumentar, e assim tambm a quantidade de pontos a serem ingeridos durante o dia
Importante
Cumprir os horrios e no se sabotar faz parte. A parte mais chata, verdade, mas essa constncia faz toda a diferena. NO ARRANJE DESCULPAS! No coma fora dos horrios e nem tente forar seu corpo a fazer mais exerccios do que o necessrio. Se estourar os pontos em um dia, tente compensar no dia seguinte, mas no diminuindo a quantidade de alimentos, e sim cortanto aqueles que so mais gorduroso. E se ficar foda, grita que a gente sai pra se distrair :)
Medidas atuais
Peso: 79.8kg IMC: 26.36
Objetivo final
Peso: 74kg IMC: 24.44
Tabela de Pontos
10 Pontos: Legumes - quantidade comum
Abbora Abobrinha Alcachofra Aspargo Berinjela Beterraba Brcolis Broto de bambu Broto de feijo Cebolinha Cenoura Chuchu Cogumelo Couve-flor Ervilha fresca Palmito Quiabo Vagem
Quantidade Item
1/4 de un. 1 rodela pqn. 1 un. 2 un. 2 un. 1 un. 2 un. 1/2 copo 1 pires de ch 1 un. 1 fatia pqn. 1 un. 1 fatia mdia 10 un. 1 un. 1 xcara de ch 12 un. Abacaxi Amora Banana-nanica Banana-prata Caqui Cereja Figo fresco Goiaba Kiwi Ma Manga Melancia Morango Papaya Pssego Salada de frutas Uva passa
Quantidade
1 rodela pqn 1 pires de ch 1/2 un. 1 un. 1 un. 10 un 1 un. 1 un. 1 un. 1 un. 1 un. 1 fatia mdia 10 un. 1/4 de un. 1 un. 1/2 poro 1 colher de sopa
15 Pontos: Gorduras
Manteiga leo Creme de leite 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de sopa Margarina Azeite Chantilly 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de sopa
Quantidade Item
3 un. 1/3 de un. 1 fatia 1 fatia 1/3 de un. 1 un. pqn. 1 fatia 1 un. pqn. Bolach de gua Croissant Po comum Po de hambrguer Po de leite Po francs Po italiano Torrada
Quantidade
3 un. 1/3 de un. 1 fatia 1/3 de un. 1 fatia 1/2 un. 1 fatia 1 fatia
Quantidade Item
1 un. mdia 1 col. de sopa 1 pires de caf 1 pires de ch 1 poro pqn. 2 col. de sopa 1 poro pqn. 1 un. 1 poro pqn. 1 xcara de ch 5 un. mdias 4 un. 1 col. de sopa 1 poro pqn. 1/2 poro pqn 1 fatia mdia 2 fatias finas 1 un. 5 un. Arenque defumado Aves sem pele Camaro seco Carne de soja Carne de vaca (2) Carne seca Fgado de boi Lagosta Lula Miolo Ovo de galinha Peito de peru Peixe fresco Polvo Presunto Quibe cru Salmo defumada Sardinha em tomate Vina
Quantidade
1 poro pqn. 1 poro pqn. 1 col. de sopa 1 poro mdia 1 poro mdia 1 col. de sopa 1 poro pqn. 1 poro pqn. 1 pires de ch 1 poro pqn. 1 un. 2 fatias finas 1 poro mdia 1 pires de ch 1 fatia 1 poromdia 1 poro pqn. 3 un. 1 un.
*carne de vaca 1 - carnes gordas (ex.: costela, alcatra, cupim, msculo, picanha, rabada); **carne de vaca 2 - carnes magras
Quantidade Item
1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 fatia pqn. 1 fatia pqn 1 col. de sopa 1 fatia pqn. 1 fatia pqn 2 col. de ch Camembert Gorgonzola Minas Mussarela de bfala Polenguinho Provolone Tofu Ricota
Quantidade
1 fatia pqn. 1 fatia pqn. 1 fatia mdia 1/2 un. 1 un. 1 fatia pqn. 1 fatia grande 1 fatia grande
Quantidade Item
2 col. de sopa 200 ml 100 ml 1 1/2 col. de sopa Creme de leite Iogurte desnatado Leite integral Leite desnatado
Quantidade
2 col. de sopa 400 ml 200 ml 400 ml
Pontos Extras
Para frituras: multiplique o valor do alimento por 3 Para alimentos milanesa ou empanados: multiplique por 4. Nas refeies caseiras, acrescente 15 pontos soma (referentes ao leo usado no preparo)
Bebidas Item
gua de coco Batida de frutas Caldo de cana Cerveja ou Chopp Gim Licor Refrigerante Suco de ma Suco de vegetais Saqu Vermute Vinho Vodka Usque
Quantidade
200 ml 100 ml 200 ml 200 ml 1 dose 1 dose 200 ml 1 caixinha 1 caixinha 1 dose 1 dose 1 taa 1 dose 1 dose
Pontos
10 60 45 24 40 50 22 25 15 40 40 35 40 40
Quantidade
1 un 1 col de ch
Pontos
2 5
Chocolate em p Frozen yogurt Gelatina Gelia Iogurte Pudim Refresco Sorvete Picol Waffle
1 col. de ch 1 poro 1 taa 1 col. de ch 1 copo 1 poro 1 copo 1 bola 1 un. 1 un.
10 17 5 3 18 20 5 37 12 3
Quantidade
1 un. mdia 1/2 xcara de ch 1 fatia mdia 3 col. de sopa 1 un. 1 fatia mdia 1/2 xcara de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch
Pontos
20 20 170 20 70 70 20 17 17 10 10 7 40 6
Sopas Item
Caldo de carne Caldo de galinha Canja sem pele Consom de carne
Quantidade
1 concha 1 concha 1 concha 1 concha
Pontos
10 20 30 5
Creme de aspargo Creme de cebola Creme de cogumelo Creme de ervilha Sopa de feijo branco Sopa de vegetais (lata)
30 15 30 35 35 35
Pratos Item
Bife parmegiana Camaro com catupiry Estrogonofe Feijoada Humos Kafta Salada de maionese Sashimi Sufl de legumes Sufl de queijo Sushi Tabule sem azeite Vatap
Quantidade
1 poro 2 col. se sopa 2 col. de sopa 2 col. de sopa 1 col. de sopa 1 espetinho 1 col. de sopa 1 poro 1 poro mdia 1 poro mdia 1 un. 3 col. de sopa 1 poro
Pontos
135 35 55 25 30 60 55 25 40 60 15 20 35
Doces Item
Achocolatados Acar Acar mascavo Alfajor Arroz doce Bala Bolacha recheada Bolacha comum Bolo simples
Quantidade
1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 un. 2 col. de sopa 1 un. 1 un. 3 un. 1 fatia
Pontos
25 20 20 90 35 6 30 35 50
Bomba de creme Brigadeiro Canjica Chiclete Chocolate Chocolate granulado Coberturas Cocada Coco ralado Cookie Doce de abbora Doce de leite Fios de ovos Frutas cristalizadas Gelatina Gelia de frutas Goiabada Leite condensado Leite de coco Maria mole Mel Merengue Mousse de chocolate Paoca Pamonha Panetone P de moleque Picol com leite Picol sem leite Pudim Sagu Sonho Sorvete Suspiro Torta doce
1 un. 1 un. 2 col. de sopa 1 un. 1 tablete pqn. 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 un. pqn. 1 col. de sopa 1 un. 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 poro 1 col. de sopa 1 taa 1 col. pqn. 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1/2 copo 1 un. 1 col. de sopa 1 un. 1 taa 1 un. 1 un. 1 fatia fina 1 un. pqn. 1 un. 1 un. 1 fatia mdia 2 col. de sopa 1 un. 1 bola 1 un. pqn. 1 fatia mdia
140 30 45 6 60 20 25 40 15 25 35 25 70 20 19 12 20 20 60 40 17 60 55 35 55 35 40 40 20 40 10 100 50 25 55
Opes de Cardpio
Lembrando Sempre
O objetivo fazer 6 refeies ao, e distribuir sua cota de pontos ente elas. As variaes e combinaes de alimentos so vrias, e voc pode adaptar seu cardpio ao que mais acessvel pra voc no moneto. Os exemplos a seguir so apenas para orientar sobre a quantidade de carboidratos, vitaminas e protenas que cada refeio deve conter. Varie sempre substituindo os alimentos por outros equivalentes
Caf da Manh
Opo 1: 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado + 2 fatias de po integral light com 1 fatia de ricota e 1 col. (ch) de mel Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado + 1 po francs integral ou 1 po francs sem miolo com 1 ovo quente ou mexido +1 ma Opo 3: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 col. (sopa) de cereal integral sem acar e 6 morangos
Lanche da Manh
Opo 1: 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos Opo 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com + 1 col. (sopa) de granola diet Opo 3: 1 poro de mix funcional: 1 castanha-dopar picada + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1 colher de sopa de uva-passa
Almoo
Opo 1: 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col. (sopa) cheias de arroz integral + 2 fatias de maminha ou lagarto assado + 3 ramos de brcolis + sobremesa (1 fatia de melancia) Opo 2: 1 prato de salada verde + 2 col. (sopa) cheias de arroz + 7 gros ou integral + 1 fil de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada + sobremesa (1 fatia de abacaxi) Opo 3: 1 prato de salada de rcula, alface-americana e tomate + 1 fil de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de pur de batatas +1 poro de espinafre refogado + sobremesa (1 mexerica)
Lanche da Tarde
Opo 1: 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijo light e 2 col. (ch) de geleia de morango ou framboesa diet Opo 2: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru defumado, tomate e alface Opo 3: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com + 1 ameixa seca e 2 col. (sopa) de granola light
Janta
Opo 1: 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de bfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjerico) + 1 fil de peixe grelhado Opo 2: 1 prato de salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro + 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado
Opo 3: 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salso ou outros legumes sua escolha + 1 berinjela recheada com carne moda
Lanche da Noite
Opo 1: 1 fatia de queijo branco com + 1 col. (sobremesa) de geleia diet Opo 2: 1 garrafinha de iogurte light Opo 3: 2 rolinhos de mussarela light com peito de peru Voc pode acrescentar, tirar e trocar o que quiser. E no esquea de anotar absolutamente tudo pra manter o controle da pontuao! (Este um exemplo de dieta de 2000 calorias. A sua permite um tiquinho a mais do que isso se fizer exerccios todos os dias direitinho, ento sep rola uma sobremesa, hihihi) Mais um lembrete: A pior hora pra se matar de comer noite, ento bora mudar os hbitos e parar com essa mania a!