Instituto Universitario Politcnico Santiago Mario Extensin San Felipe Estado Yaracuy

Participante: Mara G. Marn P. C.I.: 16.481.119

San Felipe, 12 de Octubre de 2013

El plan nutricional es aquella dieta equilibrada, la cual entrega todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludables. Un plan alimentario bien hecho puede ayudar a mantenerse fuerte, lo cual ayuda a no enfermarse. No se puede plantear el mismo plan alimentario para todas las personas, el plan depender de las necesidades nutricionales de cada individuo. Para esto se verificarn variables como la edad, sexo, estatura, actividad fsica y estado de salud. Existe una serie de condiciones fundamentales que se deben cumplir para que nuestro organismo se mantenga equilibrado y sano. Son 4 las condiciones que tienen que ver con la nutricin, y estas son: La alimentacin debe ser completa: Debe contener todos los nutrientes necesarios para el buen funcionar del organismo. Entre los nutrientes se encuentran: los carbohidratos, las protenas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. La alimentacin debe ser equilibrada: Todos los organismos son distintos, pero de todas formas se puede hacer una especie de generalizacin, aunque un especialista es el que decidir las cifras finales. Pero aproximadamente se necesitan, de las caloras diarias, un 55 a 60 % de Carbohidratos, un 12 a 15% de Protenas y un 25 a 30% de las Grasas. La alimentacin debe ser variada: Aunque cumplamos con las cifras anteriores, no debemos consumir siempre los mismos alimentos. Son diversos los productos que contienen muchos nutrientes, por lo mismo es que tenemos la posibilidad de realizar una alimentacin muy variada. La alimentacin debe ser de calidad y con la justa cantidad : Ya sabemos que la alimentacin depende de las distintas variables que nombramos antes, pero todos deben comer productos de calidad y slo la cantidad necesaria para poder llevar el da a da con energa suficiente. Slo consumamos la energa que gastamos, y no ms. As nos mantendremos tambin en nuestro peso.

Un buen Plan Nutricional:

Es necesario evitar los alimentos fritos y los condimentos ricos en grasa. La ingestas de este tipo de alimentos aumenta enormemente la ingesta calrica e incrementa las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

 Debemos concienciarnos de la necesidad de comer alimentos integrales, bajos engrasas, y no comida basura o refinada que nos sacia de forma momentnea. Cuando menos, toma diariamente 8 9 vasos (dos litros) de agua; recuerda que es el principal nutriente de nuestro cuerpo. No olvides que somos 75% agua. Comer frutas y verduras de todas las clases y colores, ya que cada tonalidad estimula el funcionamiento de diferentes rganos de nuestro cuerpo.

Debemos realizar un aporte calrico adecuado y realizar cambios segn el nivel de actividad. Si dejamos de hacer deporte, debemos cambiar la cantidad de caloras que ingerimos.

El cuerpo necesita una cantidad determinada para mantener su funcionamiento y reparacin tras el gasto diario.

Aportar protenas bajas en grasa con un aporte diario de mnimo un gramo por cada kilo de peso.

Aljate del tabaco y de drogas como los estupefacientes, analgsicos, sedantes y tranquilizantes qumicos; producen daos irreversibles en tu organismo. Evita, siempre que sea posible, los alimentos procesados y enlatados o que contienen aditivos, preservativos, sabores y colores artificiales. Limita tu consumo de sal, leche y sus derivados, carnes rojas, carne de cerdo y, sobre todo, huye del jamn, tocino y dems embutidos ricos en grasa animal. Modera tus hbitos. Entre menos consumas caf, t negro y alcohol, mejor. No olvides que la actividad fsica y el descanso moderado, as como el aire puro, son requisitos sin los que no hay una buena salud. Vive con respeto y en armona contigo mismo, con todos los seres vivos y con la madre naturaleza.

 Haz cinco comidas al da.

Picar entre horas: procura evitar productos de alto contenido calrico como golosinas o chocolates y tmate una pieza de fruta. Comer deprisa puede causar problemas digestivos. Disfruta tu comida: tmate tu tiempo, sintate y relajate. Haz variaciones en tu dieta habitual y procura comer de todo. Evita la monotona.

Cuadro Comparativo
Gimnasta
La gimnasia en general, se demuestra destrezas que requieren un gran desarrollo de la fuerza, potencia, flexibilidad y agilidad. Est dentro de los deportes denominados estticos debido a la importancia de la apariencia fsica a la hora de competir. La gimnasia acrobtica es la ejecucin de una serie de tcnicas que se basan en una secuencia de movimientos dinmicos y comprenden: tumbling, trampoln, doble mini tramp, y acro-sport. pueden participar en todos o solo en uno, de esta manera encontramos diferentes biotipos dentro de la misma rama. Igualmente es importante destacar la enorme carencia de investigaciones en cuanto a la composicin corporal y hbitos alimentarios dentro de la gimnasia acrobtica en todos los niveles. Para mejorar el rendimiento deportivo es necesario un gran desarrollo de la potencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio, agilidad y coordinacin psicomotriz. La competencia se realiza a travs de rutinas estandarizadas, en diferentes categoras que clasifican en funcin de la edad y grado de dificultad. el desempeo de una rutina de gimnasia acrobtica depende fundamentalmente de fuentes energticas anaerbicas: ATP y gluclisis anaerbica. Los gimnastas comienzan su carrera deportiva entrenando de 10 a 25 horas semanales antes de la adolescencia, hasta que cerca de los 16 aos estn habilitados para competir en eventos internacionales para lo cual entrenan de 30 a 40 horas semanales distribuidos en 2 sesiones diarias generalmente 6 veces por semana, pero el gasto energtico total de cada sesin no es tan alto como se piensa, debido a que los esfuerzos son breves, de alta intensidad y perodos largos de descansos entre un ejercicio y otro. Contextura fsica y patrones nutricionales Los gimnastas requieren un alto desarrollo de la masa muscular pero un bajo nivel de tejido adiposo subcutneo. Una sbita ganancia de peso ocasionar un cambio en caractersticas importantes tales

como la relacin peso/potencia y el centro de gravedad corporal; lo que disminuye el rendimiento drsticamente. Debido a este requerimiento muchos gimnastas recurren a restricciones nutricionales no saludables para obtener una disminucin de peso corporal. El pico de rendimiento competitivo tiene lugar a una edad ms temprana que en otros deportes, en particular en mujeres. Es muy limitada la literatura acerca de los patrones nutricionales de los gimnastas. Se estima en algunas investigaciones que las mujeres poseen una ingesta diaria de carbohidratos de 5-6 g/kg de peso y la ingesta proteica alcanza un 15% de la ingesta calrica total diaria (de 1.4-2 g/kg/da). Las grasas aportan menos del 30% del VCT.

Problemas nutricionales frecuentes Mantenimiento de un ptimo desarrollo muscular con un bajo nivel de tejido adiposo subcutneo. Desarrollo de conductas alimentarias alteradas con el fin de disminuir el tejido adiposo. Discrepancia entre el gasto energtico inducido por el entrenamiento y el requerido para la disminucin del tejido adiposo. Adecuada ingesta de hidratos de carbono y protenas que permitan una ptima recuperacin energtica y muscular. Estatus seo deficiente en deportistas mujeres, debido a una ingesta subptima de calcio en la alimentacin. Necesidades nutricionales aumentadas durante la adolescencia. Adecuacin de pautas alimentarias a la competencia, hidratacin e ingestas previas y posteriores. Alimentacin durante los viajes.

Debido a estos problemas frecuentes es importante que los gimnastas cuenten con un programa nutricional individualizado que tenga las siguientes metas:

Colaborar con el gimnasta para que alcance un nivel de tejido adiposo que pueda mantener con prcticas saludable. Permitir que el gimnasta alcance el peso y la estatura adecuados a su potencial gentico con un crecimiento gradual y estable. Ensear pautas alimentarias saludables que colaboren con su rendimiento deportivo y que cubran el requerimiento de micro y macronutrientes segn la edad. Colaborar con el desarrollo de la independencia en relacin a la alimentacin y el peso corporal. Prevenir el desarrollo de alteraciones de la conducta alimentaria.

Es importante un trabajo en conjunto con los preparadores fsicos, nutricionistas, mdicos y la familia para lograr una adecuada contencin del gimnasta que necesite modificar su composicin corporal. Es necesario un asesoramiento nutricional individualizado y especfico para ayudar al gimnasta a establecer metas reales y alcanzables, que permitan cumplir objetivos nutricionales saludables. un atleta de Halterofilia En los deportes de fuerza, como halterofilia, es muy importante cuidando la alimentacin teniendo en cuenta que se emplea ms del 50% de capacidad de fuerza de la persona, la mxima tensin que puede producir el msculo o grupos musculares al contraerse. Es importante entrenar la fuerza y prepararse bien para la halterofilia, y no basta slo con entrenar, tambin es necesario tener una buena alimentacin que ayude a tener un buen rendimiento.

Para ello, no basta con preocuparse por las protenas, que s es cierto que son muy importantes para ganar masa muscular, sino que se debe complementar su alimentacin con otros nutrientes ya que las protenas por s solas no aumentan la masa muscular. Si lo hace un consumo preferente de protenas a la vez que se cuida la alimentacin. En el desarrollo de la musculatura, tambin los hidratos de carbono asumen un papel muy importante porque ayudan al aumento de insulina en sangre.

Lo ms adecuado es un 15% de caloras en forma de protenas. No suelen ser necesarios los suplementos, a menos que no se pueda ingerir la cantidad de nutrientes que se requiere al da por alguna razn. Lo importante es una dieta adecuada con protenas, hidratos, vitaminas y otros nutrientes. Adems, es muy importante la hidratacin para un rendimiento ptimo, consumiendo lquidos antes, durante y despus de practicar la halterofilia o deportes de fuerza. No slo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a deshidratarse, hay que beber con ms frecuencia. La cantidad de caloras que se requiere en este tipo de deportes suele ser de ms de 3000 caloras, poco ms, con un 15% en protenas, 50% en hidratos y 30% en grasas.

Sedentaria

Las personas con trabajos sedentarios como los oficinistas tienden al sobrepeso porque tienen mnima actividad fsica y comen muchas veces durante el da, productos de la ansiedad que les produce la inactividad y el estrs.

En porcentaje alto de la poblacin tiene trabajos de tipo sedentario, que requieren un mayor esfuerzo mental que fsico. sta es tambin la pauta cada vez ms extendida entre la poblacin infantil y los adolescentes, entre los que el deporte es a menudo la nica va de actividad fsica. En estas condiciones la dieta que se debe disear ha de continuar respetando los criterios de equilibrio y diversidad, dando mayor protagonismo a los alimentos de menor valor calrico y a las preparaciones culinarias ms ligeras.

Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco, sino equilibrar y aportar la cantidad de caloras adecuada para la edad, sexo y actividad fsica de la persona durante

su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni mucho, debe comer sabiamente. El men de una persona sedentaria debe consistir en:

Primer plato. Una ensalada o verduras cocidas con arroz, pasta, pasta o legumbres. Segundo plato. Carne o pescado (este ltimo en una frecuencia de 3 a 4 veces por semana) y huevos (hasta un mximo de 6 a la semana). Postre. 2 porciones de fruta fresca al da y que una de ellas sea ctrica. Tambin puede ser una ensalada de frutas, una fruta en almbar o al horno o un postre que tenga leche. Alimentos clave

Leche. Bebe dos vasos de leche al da. Puedes sustituir la leche por yogur, queso u otro lcteo. Pan. Aporta una cantidad de caloras cercana al arroz, la pasta, la patata y la legumbre, si comes pan en el desayuno, ya no lo comas en el almuerzo. Patatas. Puedes comerlas todos los das en diversas formas, de preferencia con poco aceite o sin l. Agua. Ten en tu escritorio una botella de agua para beber en las maanas. En la tarde, una infusin ayuda a asentar el estmago. Procura tomar sopa, zumos y comer frutas jugosas. Por ltimo, si no tienes mucho tiempo para hacer comidas completas puedes hacer tus platos ms nutritivos aadiendo estos ingredientes:

El plan nutricional es necesario en todos los seres vivos, es por ello que debemos tener una equilibrada incorporacin de nutrientes a nuestro organismo, lo que muchas veces es referenciado como buena alimentacin, siendo fundamental su cumplimiento para el desarrollo de la vida y de las distintas actividades cotidianas.

Un plan nutricional con los deportes, a una vida con ejercicios ya que se suelen adoptar Dietas Equilibradas para poder suplementar estas actividades fsicas, mientras que por el contrario los desequilibrios alimenticios suelen relacionarse ms bien con una Vida Sedentaria y carente de ejercitacin fsica. Para lograr un plan nutricional debemos tener en cuenta distintos factores a la hora de planificar una dieta especfica, teniendo los siguientes pilares: Cantidad de Alimentos: No siempre una cantidad especfica est ligada a una buena nutricin, ya que debemos pensar en qu aportes realizan a nuestro organismo, considerndose por ejemplo que la mayor cantidad de Energa que se aporta para una actividad fsica intensa est dada en los Hidrados de Carbono y en una menor ingesta de Grasas. El balance calrico deber ser entonces lo necesario para poder brindar un calor que permita mantener la Temperatura del Cuerpo mientras que no debe ser mayor a la que necesita nuestro cuerpo para realizar actividades, dando un balance nutricional acorde a la contraccin y el ejercicio muscular. Es por ello que las dietas estrictas se elaboran en base a la cantidad de alimentos preferentemente, considerndose un aporte calrico insuficiente para aquellas que buscan un descenso del peso buscando eliminar los excesos de Grasas en nuestro organismo.

Recuerda que para ser sanos importa que comamos bien, a las horas destinadas para eso, y no ms de lo que necesitamos