PLAN NUTRICIONAL

Alumno: Milagro Atacho R. C.I. No.: 7.400.347 Materia: Educacin Fisica II Prof.: Samir Matute Barquisimeto, octubre 2013

1-. Variables para Elaborar un Plan Nutricional. El primer paso para instaurar un programa nutricional para todo el ao es recopilar informacin de los registros, historial y pruebas realizadas con anterioridad. Es importante equiparar la ingesta de caloras, y las consideraciones de micro y macro nutrientes con las evaluaciones fsicas y los objetivos de entrenamiento. De una forma organizada se completara primero un historial mdico, un formulario de consentimiento informado y una autorizacin mdica. Sera importante hacerse un anlisis de sangre, ya que ste puede indicar cualquier deficiencia en los micronutrientes tales como el hierro, potasio y/o calcio. Tambin se evala lo siguiente antes de la aprobacin mdica: objetivos personales y atlticos, recordatorio de tres das sobre la ingesta de alimentos, talla, peso, anlisis de grasa corporal y mediciones de permetros. Despus de la aprobacin y chequeo mdico se realizaran las mediciones de rendimiento, resistencia de los miembros inferiores y superiores, fuerza, agilidad y rapidez, entre otros. El anlisis de grasa corporal es esencial para la composicin de la dieta. Otras consideraciones antes de estructurar la dieta son: en qu temporada se encuentra el atleta y si est en sus rangos ideales de composicin corporal. Un atleta puede que no llegue a tener mucha resistencia y musculatura, pero un exceso de grasa corporal en un deporte especfico puede ser un obstculo. Los requerimientos calricos de un atleta deberan basarse en el peso relativo a la masa corporal magra en vez de en el peso corporal total. Esto es diferente del clculo tradicional de caloras. Despus de determinar la grasa corporal, se deben desarrollar las necesidades calricas y de nutrientes de la masa corporal magra. Algunas consideraciones importantes al estructurar un plan nutricional sern los requerimientos necesarios calricos, de carbohidratos, grasas y protenas (macro nutrientes). Estos variarn en funcin del periodo del ao y la composicin corporal. Los objetivos recomendados para los requerimientos calricos oscilarn entre 1.31.5 veces del Ritmo Metablico Basal (RMB). El Ritmo Metablico Basal es un clculo de los requerimientos energticos de muchos procesos celulares, que son necesarios para continuar las actividades fisiolgicas en un estado de reposo, post absorbente durante la mayor parte del da. Ahora se debe considerar el gasto de energa diario. Este variar segn los objetivos y la fase del entrenamiento en la que se encuentre. Para calcular una estimacin de las necesidades de energa, podemos multiplicar el RMB de tres formas segn la intensidad en la que vivimos: 1-.para la actividad baja o prdida de peso, 2-.para la actividad moderada y el mantenimiento, y/o 3-.para actividad intensa junto con el aumento de peso. El peso corporal debera ser determinado semanalmente, y la grasa corporal al final de cada mes. Sabemos que: 1 gramo (gr.) de carbohidratos equivale a 4 caloras, 1 gr. de protena equivale a 4 caloras, y 1 gr. de grasa equivale a 9 caloras.

La dieta de un atleta debera estar compuesta de 55-60% carbohidratos, 15-20% protenas, y 20-25% grasa. La Asociacin Estadounidense de Diettica (ADA) aconseja a deportistas: 1.4-1.7 gramos/Kg de protenas, 6-10gramos/Kg de carbohidratos, y 20-25% de caloras provenientes de las grasas. Se recomienda que el atleta analice los micronutrientes tambin, y aumentar su ingesta durante ciertas fases del ao para mantener su rendimiento atltico.

2-. Cuadro comparativo entre la alimentacin de un Gimnasta, un atleta de Halterofilia (pesas) y una persona Sedentaria.

Gimnasta
1. Mantener una adecuada disponibilidad energtica y atender a las necesidades especiales durante las fases de entrenamiento. 2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono segn las necesidades de energa de la fase de entrenamiento. 3. Consumir lquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratacin y energa. 4. Consumir nutrientes despus de las sesiones de entrenamiento dirigidos a los elementos de recuperacin: esto incluye lquidos y electrolitos para rehidratacin, hidratos de carbono para recarga de energa, y una fuente de protenas de alta calidad (20 a 25 g) para favorecer la adaptacin muscular. 5. Considerar el consumo de alimentos para deportistas y suplementos alimenticios cuidadosamente: entre las opciones se incluyen cafena, geles/barritas/bebidas para deportistas. 6.Buscar el asesoramiento de un experto en nutricin para deportista. En deportes aerbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y da. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.

Halterofilia
1. Consumir una dieta alta en energa para mantener niveles muy altos de masa muscular magra. 2. Consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para cargar energa para el entrenamiento de resistencia, puesto que ste consume glucgeno. 3. Consumir cantidades adecuadas, pero no excesivas, de protenas, ya que estos alimentos son caros y pueden desplazar las necesidades de hidratos de carbono. 4. Consumir una fuente de protenas de alta calidad (20 a 25 g) inmediatamente despus de los ejercicios fsicos de resistencia. 5. Distribuir la ingesta de protenas a lo largo del da. 6. Seleccionar opciones de protenas bajas en grasas para evitar ingestas innecesariamente elevadas de grasas saturadas. 7. Evitar llevar a cabo una dieta extrema antes de una competicin de culturismo; en su lugar, perder grasa corporal mediante mtodos ms seguros y a largo plazo. 8. Evitar un comportamiento extremo de prdida de peso antes de la competicin de halterofilia. Elegir una categora de peso adecuada y conceder el tiempo necesario adecuado si se necesita perder peso para conseguir este objetivo. Pueden conseguirse con seguridad pequeas prdidas de peso los das antes de la competicin. 9. Buscar el asesoramiento de un experto en nutricin. En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y da. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al da.

Sedentaria:
Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco, sino equilibrar y aportar la cantidad de caloras adecuada para la edad, sexo y actividad fsica de la persona durante su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni mucho, debe comer sabiamente. Un reparto equilibrado del men diario presupone una medida de cinco a seis ingestas: desayuno, media maana, almuerzo, merienda y cena, cuyos porcentajes de caloras totales deben ser: 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente. La dieta del adulto sedentario ha de seguir este esquema. Respecto a los nutrientes y su reparto, es vlida tambin la pauta general con un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y protenas (20 %) Respecto a las necesidades energticas, stas variarn en funcin de la edad y el sexo, as como de la talla, clima, etc. Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y da. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deber tomar 48 gramos de protena al da.