EL ESTIRAMIENTO MUSCULAR: Flexibilidad y Rejuvenecimiento Corporal Tanto quienes practican deportes como quienes han renunciado por lo menos

de forma momentnea a los ejercicios fsicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fcil reconocer tales cambios: los msculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez ms rgidos; las articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo. No en vano se dice que tenemos la edad de nuestra columna, pues el estado en que sta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Existen dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: CONSCIENCIA y CONSTANCIA. Consciencia al observar atentamente los lmites de los msculos y poder relajarlos y constancia para trabajar de forma perseverante, sin querer sobrepasar antes de tiempo los lmites personales ni competir con su propio cuerpo. Ustedes observarn que sin esta actitud previa, sin una autntica relajacin, las actividades que hacemos slo se disfrutan a medias. INTRODUCCIN Las personas activas viven una vida ms completa. Gozan de ms vigor, resisten mejor las enfermedades y no pierden la lnea. Tienen ms confianza en s mismas, estn menos deprimidas y a menudo, incluso a edad avanzada, trabajan an con energa en nuevos proyectos. La investigacin mdica ha demostrado que muchas veces el deterioro de la salud est directamente relacionado con la ausencia de actividad fsica. La nica manera de prevenir enfermedades generadas por la inactivad es mantenerse activo, pero no por un mes o un ao, sino durante toda la vida. Sin un ejercicio fsico diario, nuestros cuerpos de vuelven almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para esas tensiones nuestros msculos se debilitan y se vuelven rgidos. De ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fsica, con las energas de la vida. Estirarse es el vnculo idneo entre la vida sedentaria y la vida activa . Mantiene los msculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transicin diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas. Adems, se hace especialmente importante si corres, pedaleas, juegas al tenis o practicas cualquier otro ejercicio intenso, porque los deportes promueven tambin la tensin y la inflexibilidad. Estirarse antes y despus de estos ejercicios te mantendr flexible y te ayudar a prevenir las lesiones ms comunes, como molestias en las espinillas, tendinitis del tendn de Aquiles por correr, o codos y hombros doloridos por el tenis. Estirarse es fcil, pero cuando se realiza de forma incorrecta puede de hecho perjudicar ms que beneficiar. Por esta razn es esencial comprender correctamente las tcnicas. El estiramiento es algo simple, una forma indolora de prepararse para el movimiento. Y estirarse regular y correctamente evita las lesiones y permite sacar el mejor partido de sus capacidades. Estirarse sienta bien cuando se hace de manera correcta. No tienes que empujarte hacia altos lmites o intentar llegar ms lejos cada da. No debe ser una competicin personal para ver cunto te puedes estirar. El estiramiento debe ajustarse a tu estructura muscular particular, a tu flexibilidad y a los niveles cambiantes de tensin. La clave es la regularidad y la relajacin . Su objeto es reducir la tensin muscular, promoviendo as un movimiento ms libre, y nunca concentrarse en lograr una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a sobre-estiramientos o lesiones. Podemos aprender mucho observando a los animales. Observa un gato o un perro. Saben instintivamente cmo estirarse. Ellos lo hacen de forma espontnea, sin pasarse nunca. Se estiran natural y cotidianamente, poniendo a tono los msculos que tendrn que utilizar. Estirarse no supone agobiarse. Es una actividad pacfica, relajante y no competitiva. Las sutiles y vigorizantes sensaciones que nos produce el estirarnos nos permiten ponernos en contacto con nuestros msculos. El estiramiento te da la libertad de ser tu mismo y de disfrutar sindolo. Cualquiera puede estar en forma si se prepara lenta y gradualmente. No necesita ser un gran atleta. Pero s necesitas tomrtelo con clama, especialmente al principio. Dale tiempo a tu cuerpo y a tu mente para ajustarse a las presiones de la actividad fsica. Para obtener resultados duraderos, empieza tranquilamente y s regular . No puedes ponerte en forma en un solo da. Cuando ests practicando el estiramiento con regularidad y hagas ejercicio con frecuencia aprenders a disfrutar del movimiento. Pero recuerda: cada uno de nosotros es un ser nico fsica y mentalmente, con sus propios ritmos vitales. Todos somos diferentes en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento. Si aprendes cosas sobre tu cuerpo y sus necesidades, sers capaz de desarrollar tu propio potencial personal y construir gradualmente una base para estar en forma que durar toda la vida. QUIN DEBERA ESTIRARSE Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la flexibilidad. As que, si ests sano, sin ningn problema fsico especifico, puedes aprender a disfrutar estirndote y sin riesgos. Nota: si has tenido recientemente algn problema fsico o te has sometido a tratamiento quirrgico en msculos o articulaciones, o si has estado inactivo o llevando una vida sedentaria por algn tiempo, por favor, consulta a tu mdico antes de comenzar un programa de estiramientos o de ejercicio. CUANDO ESTIRARSE

Puedes estirarte a cualquier hora: en el trabajo, en un coche, esperando el autobs, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso rbol, en la playa o despus de dar un paseo por el campo. Estrate antes y despus de la actividad fsica, pero hazlo tambin durante los momentos del da en que tengas ocasin. Estos son algunos ejemplos: + por la maana antes de comenzar el da, + en el trabajo para liberar la tensin nerviosa, + despus de estar de pie o sentando durante mucho tiempo, + cuando te sientas rgido, + a ratos perdidos, por ejemplo; mientras escuchas msica, ves la televisin, lees o ests sentado o hablando. POR QU ESTIRARSE Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el estirarse debera ser parte de tu vida diaria . Si te estiras de forma regular descubrirs que el hacerlo: Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado. Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil. Aumenta la extensin de movimientos. Previene de lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). Hace ms fciles actividades tan agotadoras como correr, esquiar, jugar tenis, nadar o ir en bicicleta, porque te prepara para la actividad (es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). Desarrolla conciencia corporal. Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con ellas. Te conoces a ti mismo. Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente, de tal manera que ste se mueve por su cuenta, ms bien que por ego o por competicin. Facilita la circulacin.

CMO ESTIRARSE Aprender a estirarse es fcil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atencin concentrada en los msculos que se estn estirando . La manera incorrecta es hacer movimientos de vaivn o estirarse hasta el dolor. Tales mtodos pueden, de hecho, hacerte ms dao que bien. Si te estiras correcta y regularmente notars que cada movimiento que realices se hace ms fcil. Llevar tiempo soltar un msculo apretado o un grupo de msculos, pero el tiempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirte bien. El Estiramiento Fcil Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fcil. No hagas vaivenes! Llega hasta el punto en que sientas una tensin moderada, y reljate mientras mantienes el estiramiento. La sensacin de tensin debera disminuir a medida que sostienes la posicin correspondiente. Si no ocurre as, sultate un poco hasta encontrar el grado de tensin que te sea cmodo. El estiramiento fcil reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado. El Estiramiento Evolucionado Despus del estiramiento fcil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fcil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tensin. Mantn la posicin de 10 a 30 segundos (o ms). Controla la situacin. Al repetir el ejercicio la tensin debera disminuir, si no ocurre as, sultate un poco . El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los msculos y aumenta la flexibilidad . Respiracin La respiracin debera ser lenta, rtmica y controlada . Si ests inclinndote hacia adelante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras mantienes. No contengas la respiracin cuando te estires. Si una posicin de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no ests relajado. En ese caso sultate un poco hasta que puedas respirar naturalmente. Contar Al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento, esto te garantizar que has mantenido la tensin de forma adecuada por un tiempo suficiente. Ms adelante descubrirs el tiempo justo por ti mismo, sin la distraccin de ir contando. El Reflejo de Estiramiento Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de vaivn como por sobreestirarte), un reflejo nervioso responder enviando una seal de contraccin a los msculos para evitar que se lesionen . Por consiguiente, cuando te estiras demasiado, ests, de hecho, atirantando los mismos msculos que intentas estirar. Mantener un estiramiento hasta el lmite o moverse de arriba a abajo (vaivn) tensa los msculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos mtodos nocivos producen dolor y un deterioro fsico, puesto que

microscpicamente las fibras musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formacin de tejido cicatrizante en los mismos msculos, con una prdida gradual de elasticidad. Los msculos estn doloridos y permanecen tensos. Aprende a prestar atencin a tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicacin de que algo marcha mal. Los estiramientos fcil y evolucionado no activan el reflejo de estiramiento y tampoco causan dolor. Resumen de la Presentacin e Introduccin del libro: Cmo Rejuvenecer el Cuerpo Estirndose de Bob Anderson