O Poder das Frutas

Nutri Abykeyla Mellisse Tosatti Nutrocincia Assessoria em Nutrologia Especialista em Adolescncia pelo CAAA- UNIFESP

Frutas so importantes componentes de uma alimentao saudvel e seu consumo em quantidade adequada tem sido associado diminuio de mortalidade e reduo da ocorrncia de doenas crnicas como as doenas cardiovasculares e alguns tipos de cncer. Estimativas da Organizao Mundial da Sade (OMS) indicam que o consumo inadequado de frutas est entre os dez principais fatores de risco para a carga total global de doena em todo o mundo, onde existe forte evidencias de que o consumo de frutas diminui tambm o risco de diabetes e obesidade, como parte de hbitos alimentares saudveis. Elas tm caracteristicas especiais: geralmente de natureza polposa, aromas proprios, saborosas de sabor doce e agradvel, coloridas, muito nutritivas e so ricas em acares solveis. As frutas devem ser includas diariamente na alimentao, pois nos brindam com: gua, fibras (celulose), vitaminas diversas, sais minerais, frutose ou levulose (acares naturais), carboidratos, gorduras e protenas, tudo de maneira equilibrada e, quase sempre, com baixas caloria.

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As frutas so classificadas de acordo com seu tipo: Frutas com caroo: ameixa, cereja, damasco, nectarina e pssego Frutas duras: maa, maa cida e pera Frutas moles: amora, framboesa, morango e uvas Frutas ctricas: laranja, limo, tangerina e mexerica Frutas mediterrneas e tropicais: abacaxi, banana, carambola, caqui, figo, fruta-do-conde, goiaba, lichias, mamo, manga, maracuj, melo, melancia e papaia

Vantagens do consumo das frutas: Fontes de micronutrientes, fibras (beneficia o intestino, evitando priso de ventre) e de outros componentes com propriedades funcionais; So de fcil digesto e promovem saciedade; Fontes de vitaminas e minerais - indispensveis para o crescimento das crianas; um alimentos de baixa densidade energtica, isto , com poucas calorias em relao ao volume da alimentao consumida, o que favorece a manuteno do peso corporal; As frutas ctricas contm vitamina C e bioflavonides, importantes para reforar o sistema imunolgico; As frutas vermelhas e alaranjadas so fartas em caroteno. Substncia considerada anticancergena. As frutas podem ser ingeridas com a casca, na qual, s vezes, encontram-se vitaminas e sais minerais, alm de celulose, que concorre para a limpeza intestinal. nutrientes

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Antes de ingerida, a fruta deve ser lavada devidamente por que pode estar contaminada por germes patognicos ou substncias quimicas. Elas podem ser consumidas ao natural, sob a forma de sucos, refrescos, batida com leite, sorvetes, saladas, pur, em preparaes diversas, em combinao com salgados como presunto, aves e carnes. Tambm podem ser consumidas assadas, cozidas, em compota, doces em massas, gelatinosas, gelias, cristalizadas e secas. O importante usar a tcnica de consumo que menos prejudique o valor nutritivo da fruta.

Dicas:
- Consumir a fruta entre as refeies - nesses intervalos ocorre um melhor aproveitamento dos nutrientes; - Procure guardar as frutas inteiras, pois qualquer soluo de continuidade facilita o processo de decomposio e perdas nutricionais. Frutas maduras demais ou moles ou esmagadas apresentam alto ndice de desperdcio; - Considera-se suficiente o consumo mnimo de 400 g de frutas diariamente, o que equivale a cinco pores desses alimentos.

Conhea as propriedades nutricionais de algumas frutas e adote j essas delcias em sua alimentao diria.

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Frutas

Energia Kcal 214 g

1 xcara de ch picado

Abacaxi Banana nanica Caqui

96 89 72

Protenas Lipdios g Totais g 1,43 1,46 1,38 0,69 0,33 0,37

Carboidratos totais g 22,17 21,77 19,44

Fibra Alimentar 2,55 1,61 2,94

Vitaminas e Minerais

A ,C e B6, potssio, clcio, ferro e fsforo B6 e C, potssio, ferro A ,C e B1 e B2, potssio, clcio, ferro, betacaroteno e cido galactognico A, C e do complexo B, clcio, magnsio, potssio, fsforo e ferro A, B e C, flavonides, ferro, clcio, iodo, fsforo, potssio e selnio A, B1, B2 e C, potssio, fsforo, ferro, magnsio e clcio A, C e do complexo B, fsforo, clcio e ferro A, C e do complexo B, licopeno, fsforo, ferro, potssio, clcio, A e C, potssio, fsforo, ferro, clcio, magnsio e enxofre A e C, potssio, clcio, sdio, fsforo A,B e C, iodo, fsforo A, C , B6 e niacina, clcio, ferro, magnsio, fsforo, potssio

110g
unidade

113g
unidade

Kiwi

77g
unidade

49

0,89

1,05

10,70

1,77

Laranja Pera Maa Fuji Mamo Papaya Melancia

137g
unidade

42

0,95

0,41

11,38

2,69

130g
unidade

78

0,27

0,94

20,16

2,93

283g
unidade

99 33

1,56 0,75

0,79 0,16

28,30 7,21

6,59 0,19

148g
fatia

Pera

133g
unidade

56

0,53

0,47

15,97

3,62

Pssego Uva Rubi Morango

113g
unidade

46 6 4

1,06 0,05 0,10

0,41 0,02 0,08

12,25 1,48 0,88

2,67 0,08 0,26

13g
unidade

12g
unidade

Fontes Consultadas:
World Health Organization. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Geneva, 28 January - 1 February 2002. Geneva; 2002. (WHO Technical Report Series, 916). Jaime PC, Figueiredo ICR, Moura EC, Malta DC. Fatores associados ao consumo de frutas e hortalias no Brasil, 2006. Rev. Sade Pblica. 2009, vol.43, suppl.2, pp. 57-64 Neutzling MB, Rombaldi AJ, Azevedo MR, Hallal PC. Fatores associados ao consumo de frutas, legumes e verduras em adultos de uma cidade no Sul do Brasil . Cad. Sade Pblica, Rio de Janeiro. 2009, 25(11):2365-2374 Tabela de Composio Qumica dos Alimentos UNIFESP - http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ Tabela Brasileira de composio de alimentos USP - http://www.fcf.usp.br/tabela/

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