SEMANA 1

Da 1 - Hombros Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Le an!amien!os La!erales" Sen!ado Le an!amien!os #ron!ales con Mancuernas" $arado Mariposas %n ersas" #lexionado &'el!oides $os!eriores( Enco)imien!o de Hombros con Mancuernas

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x

Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con *arra E+," $arado #lexiones con Codo -mar!illado con Mancuernas" Sen!ado #lexiones de $redicador con *arra E+, Ex!ensiones de Cuerda por -rriba de la Cabeza .ri!uradoras de Cr/neos Empujones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas ,ancadas #lexiones de $ierna Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa de *anca $lana con *arra $rensa con Mancuernas" %nclinado Mariposas con Mancuernas en *anca $lana Mariposas con Mancuernas" %nclinado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Da 5 - Espa !a 1alones La!erales 2emo con Cable" Sen!ado 2emo con *arra ." -cos!ado 1alones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x

SEMANA 2
Da 1 - Hombros Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con *arra Le an!amien!os La!erales" $arado Le an!amien!os #ron!ales" Sen!ado M/3uina para 'el!oides $os!eriores Enco)imien!o de Hombros con *arra

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x

Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con la $ura *arra #lexiones con Mancuernas" $arado #lexiones con *arra E+, con -)arre %n er!ido 1alones de Cuerda con un Solo *razo Ex!ensiones por -rriba de la Cabeza con Mancuernas" Sen!ado 1alones con la $ura *arra con -)arre %n er!ido

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas $rensa de $ierna $eso Muer!o con las $iernas 24)idas Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla" Sen!ado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa con Mancuernas en *anca $lana $rensa con *arra" %nclinado $rensa con Mancuernas" %nclinado Con!racciones de $ec!orales

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Da 5 - Espa !a 2emo con -)arre -mplio" Sen!ado 1alones La!erales 2emos con las $almas Hacia -rriba 2emos con Mancuernas con 5n *razo

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x

SEMANA 3
Da 1 - Hombros Le an!amien!os La!erales" #lexionado Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Le an!amien!os #ron!ales con Mancuernas" $arado Mariposas %n ersas" #lexionado &'el!oides $os!eriores( Enco)imien!o de Hombros con Mancuernas

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x

Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con Codo -mar!illado con Mancuernas" $arado #lexiones con *arra E+," $arado #lexiones de $redicador con Mancuernas &al!ernando los brazos( 1alones con la $ura *arra .ri!uradoras de Cr/neos Empujones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas Sen!adillas Hac6 #lexiones de $ierna" $arado Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla" $arado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa de *anca $lana con *arra $rensa con *arra" %nclinado $rensa con *arra en 'ecli e Mariposas con Cable" $arado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Da 5 - Espa !a 1alones La!erales 2emos con Cable con 5n *razo" Sen!ado 1alones con -)arre -mplio 2emo con *arra ." -cos!ado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

SEMANA 4
Da 1 - Hombros Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Le an!amien!os La!erales" Sen!ado Le an!amien!os #ron!ales con Mancuernas" $arado Mariposas %n ersas" #lexionado &'el!oides $os!eriores( Enco)imien!o de Hombros con Mancuernas

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x

Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con *arra E+," $arado #lexiones con Codo -mar!illado con Mancuernas" Sen!ado #lexiones de $redicador con *arra E+, Ex!ensiones de Cuerda por -rriba de la Cabeza .ri!uradoras de Cr/neos Empujones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas ,ancadas #lexiones de $ierna Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa de *anca $lana con *arra $rensa con Mancuernas" %nclinado Mariposas con Mancuernas en *anca $lana Mariposas con Mancuernas" %nclinado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Da 5 - Espa !a 1alones La!erales 2emo con Cable" Sen!ado 2emo con *arra ." -cos!ado 1alones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x

SEMANA 5
Da 1 - Hombros Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con *arra Le an!amien!os La!erales" $arado Le an!amien!os #ron!ales" Sen!ado M/3uina para 'el!oides $os!eriores Enco)imien!o de Hombros con *arra

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x

Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con la $ura *arra #lexiones con Mancuernas" $arado #lexiones con *arra E+, con -)arre %n er!ido 1alones de Cuerda con un Solo *razo Ex!ensiones por -rriba de la Cabeza con Mancuernas" Sen!ado 1alones con la $ura *arra con -)arre %n er!ido

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas $rensa de $ierna $eso Muer!o con las $iernas 24)idas Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla" Sen!ado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa con Mancuernas en *anca $lana $rensa con *arra" %nclinado $rensa con Mancuernas" %nclinado Con!racciones de $ec!orales

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Da 5 - Espa !a 2emo con -)arre -mplio" Sen!ado 1alones La!erales 2emos con las $almas Hacia -rriba 2emos con Mancuernas con 5n *razo

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x

SEMANA "
Da 1 - Hombros Le an!amien!os La!erales" #lexionado Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Le an!amien!os #ron!ales con Mancuernas" $arado Mariposas %n ersas" #lexionado &'el!oides $os!eriores( Enco)imien!o de Hombros con Mancuernas

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x

Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con Codo -mar!illado con Mancuernas" $arado #lexiones con *arra E+," $arado #lexiones de $redicador con Mancuernas &al!ernando los brazos( 1alones con la $ura *arra .ri!uradoras de Cr/neos Empujones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas Sen!adillas Hac6 #lexiones de $ierna" $arado Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla" $arado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa de *anca $lana con *arra $rensa con *arra" %nclinado $rensa con *arra en 'ecli e Mariposas con Cable" $arado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Da 5 - Espa !a 1alones La!erales 2emos con Cable con 5n *razo" Sen!ado 1alones con -)arre -mplio 2emo con *arra ." -cos!ado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

SEMANA #
Da 1 - Hombros Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Le an!amien!os La!erales" Sen!ado Le an!amien!os #ron!ales con Mancuernas" $arado Mariposas %n ersas" #lexionado &'el!oides $os!eriores( Enco)imien!o de Hombros con Mancuernas

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x

Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con *arra E+," $arado #lexiones con Codo -mar!illado con Mancuernas" Sen!ado #lexiones de $redicador con *arra E+, Ex!ensiones de Cuerda por -rriba de la Cabeza .ri!uradoras de Cr/neos Empujones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas ,ancadas #lexiones de $ierna Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa de *anca $lana con *arra $rensa con Mancuernas" %nclinado Mariposas con Mancuernas en *anca $lana Mariposas con Mancuernas" %nclinado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Da 5 - Espa !a 1alones La!erales 2emo con Cable" Sen!ado 2emo con *arra ." -cos!ado 1alones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x

SEMANA $
Da 1 - Hombros Le an!amien!os La!erales" $arado Le an!amien!os #ron!ales" Sen!ado M/3uina para 'el!oides $os!eriores M/3uina para $rensa de Hombros

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x

Serie 7 x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con la $ura *arra #lexiones con Mancuernas" $arado M/3uina para #lexi0n de $redicador 1alones de Cuerda con un Solo *razo Ex!ensiones por -rriba de la Cabeza con Mancuernas" Sen!ado 1alones con -)arre Cerrado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x

Serie 7 x x

x x

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Da 3 - Piernas Sen!adillas $eso Muer!o con las $iernas 24)idas Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla" Sen!ado $rensa de $ierna

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x

Serie 6 x x x

Serie 7 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa con Mancuernas en *anca $lana $rensa con *arra" %nclinado Con!racciones de $ec!orales

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Serie 7 x x

Da 5 - Espa !a 2emo con -)arre -mplio" Sen!ado 1alones La!erales 2emos con las $almas Hacia -rriba

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Serie 7 x x

SEMANA %
Da 1 - Hombros Le an!amien!os La!erales" #lexionado Mariposas %n ersas" #lexionado &'el!oides $os!eriores( Enco)imien!o de Hombros con Mancuernas M/3uina para $rensa de Hombros

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x

Serie 7 x x x

Da 2 - Bceps y Trceps #lexiones con Codo -mar!illado con Mancuernas" $arado #lexiones con *arra E+," $arado 1alones con la $ura *arra .ri!uradoras de Cr/neos S&per Series A 'on(in)aci*n M/3uina para #lexiones con la $ura *arra Ex!ensiones de Cuerda por -rriba de la Cabeza

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6 x x x x

Serie 7 x x x x

Da 3 - Piernas Sen!adillas #lexiones de $ierna" $arado Ex!ensi0n de $ierna Ele aciones de $an!orrilla" $arado Sen!adillas Hac6

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x

Serie 6 x x x

Serie 7 x x x x

Da 4 - Pecho $rensa de *anca $lana con *arra $rensa con *arra" %nclinado Mariposas con Cable" $arado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Serie 7 x x

Da 5 - Espa !a 1alones La!erales 2emo con Cable" Sen!ados 2emo con *arra ." -cos!ado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Serie 7 x x