Qu es Pliometria?

El trmino pliometra se utiliza para describir el mtodo de entrenamiento que busca reforzar la reaccin explosiva como resultado de aplicar lo que los fisilogos denominan "ciclo de estiramiento - acortamiento". El trabajo pliomtrico es cuando ocurre una contraccin excntrica concntrica varias veces en un perodo de tiempo los m s corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado !a sea" por peso corporal o de un objeto en especfico. En los juegos deportivos esto se traduce en el juego al baln ! el propio peso corporal del atleta" adem s de la oposicin del adversario. El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia ! se utiliza en el #reatn $osfato como fuente energtica que permite" acumular un m ximo de energa en el m%sculo" antes de un simple acto explosivo empleando una potencia m xima" por tanto el trabajorealizado es anaerobio alact cido. &ara poder aplicar este sistema de ejercicios a la muestra escogida fue necesario aplicar un trabajo con fuerza en todas las sus manifestaciones" fundamentalmente la fuerza m xima ! resistencia a la fuerza. 'eg%n el profesor (" )larcn" los factores que inciden en la potencia muscular son*

$uerza muscular. +iscosidad muscular ! sus sub factores. #oordinacin intra e nter muscular. ,a velocidad de reaccin. ,a velocidad de contraccin muscular.

)dem s de estos factores" nosotros somos del criterio de agregar.

-esistencia de la velocidad. $lexibilidad ! elasticidad muscular. &ara el trabajo &liomtrico es indispensable desarrollar la flexibilidad de forma completa en el proceso de preparacin fsica general ! de aumentar la movilidad en las articulaciones m s importantes para cada disciplina deportiva en el proceso de preparacin fsica especial. 'i bien es com%n mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir lesiones" sin embargo cabe se.alar que una excesiva flexibilidad puede presentar consecuencias negativas" como por ejemplo la desestabilizacin de las articulaciones ! el aumento de lesiones. ,os deportistas" con ligamentos excesivamente elongados o laxos" deben aumentar la resistencia de los mismos con un adecuado entrenamiento de la fuerza. En cambio un deportista con poca flexibilidad debe entrenarla para lograr una adecuada ejecucin del movimiento deportivo ! disminuir el riesgo de cierto tipo de lesin.

El Ejercicio Pliometrico abordado a las extremidades inferioresPiernas

El ejercicio pliometrico emplea fundamentalmente el propio peso del atleta en diferentes tipos de saltos. 'in duda alguna representa un mtodo novedoso" sencillo" din mico ! motivador" sin menospreciar otros mtodos" como el desarrollo de la fuerza por medio de las pesas. El trabajo de fuerza para las piernas siempre se /a tratado o trabajado su desarrollo fundamentalmente por la influencia de las pesas. (o es menos cierto que para desarrollar la fuerza en las distintos planos musculares la utilizacin de las pesas esta entre los m s efectivos" para no ser absolutos. Existen infinidad de ejercicios que sirven para desarrollar esta capacidad en los miembros inferiores. 0ace muc/o tiempo - all por la dcada de los 12 se le oa decir a un profesor de muc/a experiencia" que 3si quieres desarrollar la saltabilidad" la fuerza de las piernas" pues"... salta3. (o sabemos si !a l conoca este mtodo" o simplemente por intuicin ! de forma emprica /acia dic/a afirmacin. ,o cierto es que con el paso del tiempo se /a puesto de moda un concepto que se basa principalmente en el uso de los saltos en sus diversas formas para el desarrollo de la fuerza ! preferentemente la saltabilidad en los voleibolistas" como expresamos anteriormente nos referimos a los llamados 4ejercicios pliomtricos5" o simplemente la pliometra. ,os saltos ejercen una influencia positiva en la musculatura extensora 6! flexora7 de las piernas" fundamentales para la consecucin de una buena saltabilidad" de una buena potencia en el salto" capacidad fundamental para obtener buenos resultados en el remate ! en el bloqueo.. ,os saltos tienen la particularidad que para obtener el objetivo deseado" no necesita de sobrecargas. 8ebemos recordar que el propio peso corporal al tener que saltar contra la fuerza de gravedad resulta ser la carga.

9n buen ejercicio para ejemplificar este fenmeno es el siguiente* #omenzar en posicin de pie ! llevar las piernas rectas /acia arriba desde el suelo" saltando con los dos pies. :ratar de levantar las rodillas /asta que toque el pec/o. #uando los pies comiencen a moverse para abajo ! desplegarse" tratar de que los dos vuelvan al suelo al mismo tiempo. ,a clave para este ejercicio" igual que en todos los ejercicios pliomtricos" es permanecer el menor tiempo posible en el suelo.

El atleta debe prepararse para despegar del suelo antes de tocarlo por causa del %ltimo bote. #on frecuencia" el individuo trata de reasentar los pies en el suelo entre los saltos" lo cual destru!e el concepto de 4rapidez5 del ejercicio. ,os principiantes deben comenzar efectuando series de cinco repeticiones" con un descanso de cinco segundos entre series. ,os atletas m s avanzados pueden realizar tres series de diez repeticiones" ! deben ejecutar este ejercicio dos veces por semana. ;tro buen ejercicio es #omenzar con ambos pies planos en el suelo. flexionar las caderas ! la cintura como si se quisiese adoptar la postura de squats" ! saltar /acia delante. -ecordar que se debe saltar /acia delante ! no /acia arriba" ! tratar de usar ambos brazos para a!udar en el impulso del cuerpo /acia delante. En el punto m s alto del salto" el pec/o debe estar levantado ! las caderas /acia delante. ,os brazos por encima de la cabeza ! las rodillas dobladas. ) medida que el cuerpo desciende" doblar al m ximo la cintura" ponindose en una posicin de plegado mantenindola /asta el momento de tocar el suelo. 'e recomienda una tanda de diez saltos con treinta segundos de descanso entre saltos. Triple salto sin carrera.

Este ejercicio no slo favorece la /abilidad en el salto /orizontal ! vertical" sino tambin la fortaleza de las piernas" equilibrio ! coordinacin. #omenzar permaneciendo en pie sobre ambos pies" saltar /acia delante aterrizando primero sobre el pie derec/o" ! despus directamente sobre el izquierdo" ! finalmente sobre ambos pies. El propsito es intentar saltar la ma!or distancia posible" no altura. 0a! que recordar el alternar el primer paso" a todo lo largo del ejercicio" para asegurar el mismo entrenamiento en ambas piernas. 'e recomienda diez saltos por sesin de entrenamiento con al menos treinta segundos de descanso entre saltos.

Saltos de vallas (frontales .

#omenzar colocando < vallas" una delante de la otra" aproximadamente a una distancia de = m. la una de la otra. #olocar cada valla a su menor altura para los principiantes ! aumentarla lentamente a medida que el atleta progresa. ,os atletas m s avanzados pueden a.adir m s vallas a este ejercicio.

El atleta comenzar desde una posicin de inmvil en pie. 'alta sobre la primera valla ! aterriza sobre ambos pies. 'in dudarlo" contin%a saltando sobre las otras cuatro valla de la misma forma. -esulta m s f cil si el atleta mira directamente /acia delante en lugar de abajo /acia la valla" puesto que ello a!uda a las rodillas a elevarse ! evita que el individuo se incline en el salto. 'e recomienda efectuar por lo menos cinco series de cinco vallas para empezar. recordar" que /a! que estar el menor tiempo posible en el suelo.

Saltos de valla (de lado .

Este ejercicio puede ejecutarse con una valla" tal como su nombre indica" o con un banco sueco. El atleta comienza estando en pie paralelamente o al lado de la valla 6o lo que sea7. ,os pies juntos ! la cabeza mirando al frente. 'altar /acia un lado ! /acia el otro sobre el banco o la valla" aterrizando sobre los dos pies. El objeto de este ejercicio es cruzar /acia cada lado tan r pidamente como sea posible manteniendo el equilibrio. 'e recomienda dar saltos como sea posible durante >2 segundos. )notar los ejercicios que se va!an efectuando.

!rincar.

El ejercicio pliomtrico m s ampliamente empleado es brincar" cuando el atleta brinca o salta de un pie al otro. #on el fin de ejecutar este ejercicio de forma apropiada" el atleta debe concentrarse en aterrizar con los pies planos. )terrizar sobre los dedos lleva el centro de gravedad /acia delante" ! no es esto lo que se pretende. El centro de gravedad debe permanecer detr s de cada paso ! luego arrastrado /acia delante.

,os brincos pueden variarse en cada sesin de entrenamiento. 9na variacin sera brincar a lo largo de =22 metros 6>?@ pies7 con un perodo de descanso" consistentes en caminar cien metros de vuelta al punto de partida" ! repetir de nuevo. Arincar para distancia de este modo es beneficioso para desarrollar fuerza" mientras que dando saltos m s cortos ! m s r pido es beneficioso para desarrollar la rapidez.

;tras dos variaciones de ejercicios de brincos inclu!en brincos con una sola pierna ! combinaciones de brincos. ,os brincos con una sola pierna se inician con una carrera en la que el atleta brinca sobre una sola pierna en una distancia especfica. )l usar una sola pierna a la vez" el atleta se ve obligado a reaccionar con rapidez para iniciar el brinco siguiente con la pierna activa. Bo recomiendo ejecutar diez brincos por serie en el caso de los participantes" mientras que los atletas m s avanzados deben ejercitarse para ciertas distancias 6 por ejemplo" <2 metros7.

,os brincos combinados se diferencian en el /ec/o de que combinan aquellos que se efect%an sobre una sola pierna ! los que emplean ambas piernas alternativamente 6b sico7. &or ejemplo" pie izquierdo" pie izquierdo" ! pie derec/o seria una combinacin de una serie. &ie derec/o" pie derec/o" ! pie izquierdo sera otra.

la que m s me gusta emplear es izquierdo- izquierdo" derec/o-derec/o" izquierdo- izquierdo" derec/o-derec/o.8e esta forma /a! menos confusin a la /ora de determinar cual es el pie siguiente. B la combinacin rtmica de los brincos alternados !Co sencillos se mantiene todava. -ecordar emplear los brazos para a!udar a impulsar el cuerpo" ! tratar de levantar la rodilla de la pierna activa cuando se brinca.

Saltos de Profundidad

)lgunas veces llamados saltos de cajas" los saltos de profundidad" son en mi opinin" el m s avanzado de los ejercicios pliomtricos. 'lo los atletas fsicamente bien preparados deben realizar estos ejercicios. ,os saltos de profundidad exigen muc/o ! si son ejecutados de forma inapropiada o por atletas que no estn en buena forma fsica" pueden resultar peligrosos para las articulaciones de los miembros inferiores. la ma!ora de los entrenadores prefieren realizar los saltos de profundidad slo una vez por semana" ! %nicamente fuera de la temporada de competicin. Ello se debe a la dificultad del ejercicio ! al muc/o trabajo que el atleta debe soportar para ejecutar bien el ejercicio.

El salto en profundidad se ejecuta saltando desde lo alto de una caja robusta /acia una superficie blanda" como por ejemplo goma o /ierba.

El atleta debe aterrizar en una posicin de media sentadilla ! saltar inmediatamente /acia arriba con la ma!or rapidez posible. -ecordar" comenzar con una caja no m s alta de =D1 centmetros 6=@ pulgadas7. Bo recomiendo =< saltos aproximadamente por sesin de entreno ! una sola sesin de entreno por semana. El atleta m s avanzado" que esta experimentado en saltos de profundidad " puede ejecutar este ejercicio dos veces a la semana pero con D@ /oras de descanso entre sesiones de entrenamiento por lo menos. )qu nuevamente" despus de > D semanas con una misma altura" las cajas pueden elevarse para aumentar la dificultad. )segurarse de que el atleta est saltando cmodamente. Esto es" asegurarse de que el cuerpo est siempre controlado ! no desequilibrado" de otro modo es m s probable que se produzca alguna lesin. Saltos desde cajas.

8e forma parecida al sistema de la caja acabado de describir" los saltos desde cajas emplean dos o tres cajas que tienen D1 centmetros de altura ! de ="@ a ?"D metros de separacin entre ellas" aproximadamente. El atleta comienza con los dos pies juntos ! salta desde el suelo /acia la caja n%mero =" ! luego de nuevo /acia el suelo. )l aterrizar en el suelo" el atleta inmediatamente bota /acia la caja ? ! as sucesivamente " /asta /aber saltado encima ! desde las tres cajas. Bo recomiendo utilizar < series de tres a cinco cajas por sesin de entrenamiento una vez a la semana.

Esto que esta en rojo son ejercicios que tambin se pueden realizar con las piernas ! /a! q ver si ponerlos o noE
,o que esta antes de lo rojo lo puse !o" lo lei ! todo pero revsenloE

Fue tengan un buen fin de semana nos vemosEE #udense lo jajaEE G8