Las 12 horas previas al medio maratn (21.097 kilmetros) o maratn (42.

195 kilmetros), nutricionalmente hablando, son el periodo ms importante durante toda la preparacin. La mayora de lo que le des a tu cuerpo durante este tiempo, estar presente en la carrera y tendr efectos en tu rendimiento. El objetivo de una cena rica en hidratos de carbono, es completar tu c arga de hidratos de carbono necesaria para estas distancias. Debe ser alta en hidratos de carbono, relativamente baja en protenas, lpidos y fibra. El consumo elevado de hidratos de carbono es de 7 a 10g/kg peso corporal/ da, esto, junto con un plan nutrimental para antes, durante y despus del entrenamiento o competencias, incrementan la disponibilidad de glucosa circulante, estimulan diversas hormonas, entre estas la insulina y por lo tanto, las condiciones son favorables para el atleta y para su rendimiento deportivo. Asegrate de alcanzar una carga de hidratos de carbono de 10g/kilogramo de peso ptimo para la carrera (el peso que tengas 2-3 das antes al evento). La distribucin de tu plan de alimentacin deber ser as: -70% de hidratos de carbono -15-20% de protenas -10-15% de lpidos Opciones de alimentos que NO deben faltar en tu cena: pastas, arroz, papa al horno y pan. No cenes de ms! Puedes obtener tu carga de hidratos de carbono de platillos con un tamao normal , no necesitas comer en exceso, slo elegir bien tus alimentos. En el desayuno, la carga de hidratos de carbono deber ser as: si desayunas 4 horas antes del evento come 4g/kg de peso y si desayunas 2 horas antes 1-3g/kg de peso. Opciones de alimentos que NO deben faltar en tu desayuno: Bagel: 56g de hidratos de carbono Pltano: 30g de hidratos de carbono Barrita de cereales energtica: 45g de hidratos de carbono Avena: 30g de hidratos de carbono Bebidas como ensure y boost: 40g de hidratos de carbono No olvides hidratarte adecuadamente y descansar y dormir bien. No es recomendado probar nuevos alimentos das antes de la carrera ni probar geles durante la carrera si no lo has hecho anteriormente. Al correrya eres una campeona! MUCHO XITO!

Al despertar los niveles de glucosa en la sangre estn bajos y por lo mismo, necesitars comer ligero para soportar las exigencias de tu entrenamiento. Consume de 200 a 500 caloras y que sean 3 porciones de carbohidratos por una de protena. Un ejemplo? Un pan con crema de cacahuate, un pltano con 10 almendras, una barra de cereal o bien, una bebida con carbohidratos te ayudar. Hay estudios que demuestran que si comes antes de correr tu desempeo mejorar en un 12%. Evita los lcteos porque pueden causarte problemas intestinales o cereales que sean altos en fibra como la avena. Bebe de 250 a 400 ml de agua o bebida isotnica de 2 a 4 horas de entrenar si se trata de una sesin de ms de 1 hora, te ayudar a evitar la deshidratacin y fatigarte antes.

As como tu entrenamiento es diferente para cada distancia, tambin lo es tu alimentacin. Aqu te damos algunas recomendaciones para que tu rendimiento no se vea afectado y cumplas con esas metas de entrenamiento. 5K. Debes consumir alimentos de digestin rpida y con un alto contenido de carbohidratos de 2 a 3 horas antes de la carrera. Un total de 200-300 kcal es suficiente. Ejemplo: Un pltano o un pan integral con mermelada o crema de cacahuate. 10K. Aqu vas a necesitar ms caloras, no slo de los carbohidratos sino tambin de las protenas y las grasas. Aumenta 100 kcal ms antes de la prueba, es decir, debes consumir entre 300-400 caloras. Ejemplo: sandwich de jamn de pavo + 200m de bebida isotnica o un cereal con leche (slo si los lcteos no te causan problema). 21K. Para una prueba como esta, debes hacer una carga de carbohidratos tres das antes (es decir, que el 60-70% de tu alimentacin se base en hidratos de carbono). 4 horas antes de la prueba, consume de 400 a 800 kcal. Lo mejor son los carbohidratos de ndice glicmico bajo, para que mantengas la energa por ms tiempo durante la prueba. Ejemplo: Un sandwich o bagel con jamn, queso y jitomate + 250 ml de electrolitos. Un yogurt con fruta natural y granola + 250 ml de electrolitos. 42K. Una buena alimentacin te va a llevar al xito. Come 4 horas antes de la prueba, pero evita cereales que contengan fibra como la avena o semillas como la linaza o lacha. El aporte debe ser de 800 a 1000 kcal. Ejemplo: Un bagel con queso crema, jamn y jitomate + 1 pltano 4 horas antes y 250ml de electrolitos + 1 barrita y/o pltano dos horas antes.

Un problema que todas podemos padecer pero que aunque no podemos eliminar por completo, si existen opciones que nos ayudan a disminuirla. 1. Fresas. Pocas caloras y son ricas en fibra, flavonoides y minerales. Contienen manganeso que estimula el metabolismo y potasio que ayuda al drenaje linftico. 2. Kiwi. Contiene mucha vitamina C y favorece el trnsito intestinal. Tambin contiene mucho potasio y manganeso y es alto en fibra. 3. Pia. Tambin contiene altos niveles de vitamina C y favorece la digestin de las protenas. Adens, es una fruta muy diurtica.

4. Manzana. Tiene un alto contenido de fibra, ayuda a la regulacin del colesterol y esantiinflamatoria y diurtica. Una manzana diaria te ayuda a evitar la retencin de lquidos.