M nte Se Mon eu Pro P gra ama a N riciona Nutr al

Esse e-book fo oi cedido a ns s pela equipe R Receitas s Anab licas. Saiba S m mais visi itando o link ab baixo: Receita asGanha arMassa aMuscular.com m

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INTRODUO
Nesse e-book voc vai aprender a montar uma dieta para musculao personalizada, que vai te ajudar a conquistar o fsico que voc sempre sonhou. Voc aprender os 9 passos que deve aplicar para montar sua dieta. Todos so fundamentais, ento no deixe de aplicar nenhum deles. Voc ainda ter exemplos fictcios de uma pessoa que est tentando ganhar massa muscular, e outra que est tentando emagrecer minimizando a perda de msculos, ilustrando melhor o que voc ter que fazer para atingir bons resultados. Lembre-se sempre que a nutrio fundamental para o seu sucesso na musculao, no importa qual o seu objetivo. Se voc mantiver a dieta ajustada e treinar como se deve, os resultados sero fantsticos, pode acreditar! Sendo assim, siga a risca o que ver a seguir e leia os e-books complementares desse manual. Bons treinos!

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FUNDAMENTOS DA NUTRIO
Antes de mergulhar nos 9 passos, importante que voc entenda alguns princpios bsicos de nutrio. DEFINIO DE CALORIAS: Calorias podem ser definidas como uma medida da energia contida nos alimentos. Seu corpo precisa delas para funcionar. QUEIMAR CALORIAS EM ENERGIA: Seu corpo est queimando calorias em energia a todo o momento. Cada vez que voc se move, pisca, fala, respira ou at mesmo enquanto l esse e-book. Se voc no consegue obter as calorias que precisa s dos alimentos, seu corpo forado a praticar canibalismo em seus prprios tecidos. Isso significa que ele vai queimar a energia armazenada em forma de gorduras, ou msculos. DEFINIO DE MACRONUTRIENTES:Protenas, carboidratos e gorduras so os trs macronutrientes. Eles atuam como fonte de calorias e construo de tecidos corporais. CONVERSO DE MACROS PARA CALORIAS:Cada grama de macronutrientes possui determinado nmero de calorias. Veja a tabela abaixo: Tabela de Converso Macros para Calorias Macronutrientes Calorias por Grama Protena 4 Carboidratos 4 Gorduras 9 Esses valores so arredondados, portanto voc pode encontrar algumas diferenas, embora mnimas, em clculos de rtulos nutricionais. Para fazer os clculos muito simples. Imagine que voc compre um alimento com 10g de protenas no total. Multiplicando por 4, voc chega a concluso de que ele possui 40 calorias provenientes da protena. No caso das gorduras, a multiplicao deve ser feita por 9. Antes de prosseguir, importante voc conhecer um pouco mais os macronutrientes que iro compor o seu plano alimentar, comeando pelos carboidratos.

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CARBOIDRATOS Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo e o crebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu organismo. Um grama de carboidrato contm 4 calorias. Os carboidratos podem ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura (indesejado). Eles so divididos em duas categorias, carboidratos complexos e carboidratos simples. Os carboidratos simples so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Estes so absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia qumica, que facilita esse processo. Alguns exemplos so acar de mesa, geleias e frutose. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro, etc., possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino, para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangunea. Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se a molcula de oxignio transformando-os em glicognio. Este armazenado na corrente sangunea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as trs primeiras reas de depsito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura; portanto necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; Caso contrrio toda sua massa muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o melhor que o corpo humano sabe fazer. Mas no se preocupe, pois no decorrer desse guia voc vai aprender a calcular a quantidade ideal de carboidratos para ganhar massa muscular, sem o acmulo das indesejadas gorduras.

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PROTENAS O consumo de protenas uma das maiores preocupaes de uma pessoa que pratica atividades fsicas, pois esse nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc. As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados chamados aminocidos. Existem diferentes tipos de aminocido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas oito no podem. Esses oito aminocidos so denominados de aminocidos essenciais. A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal. Quando faltam alguns desses aminocidos essenciais em um alimento, ou esto presentes em quantias insuficientes, a protena chamada de protena incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, que se forem ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter todos os aminocidos essenciais. A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum consome protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, que fundamental para o desenvolvimento muscular. Se a ingesto for menor que o gasto, promovido um balano nitrogenado negativo, no havendo crescimento muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento do organismo.

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GORDURAS Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter uma sade melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos. Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entra as duas substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo. As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substancias qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de trs formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao saturada. Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos. cidos graxos de cadeia curta so encontrados diariamente em alimentos, como manteiga e leite integral. cidos graxos de cadeia mdia tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura, e por isso so utilizados em alguns suplementos alimentares. derivado principalmente do leo de coco. cidos graxos de cadeia longaso a grande maioria da gordura que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: Grau de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e polisaturados. cidos graxos saturados tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas so exemplos de gordura saturada. cidos graxos monossaturados so encontrados em leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol, mas tambm no os reduz se ingerida em grande quantidade. cidos graxos polisaturados so encontrados em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol.

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A ltima forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a localizao da primeira ligao insaturada. Nessa categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal a importncia dessa gordura para a sade e desenvolvimento fsico que iremos dedicar um momento especial para ela. Agora que j conhecemos alguns conceitos bsicos de nutrio, estamos preparados para seguir adiante.

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CAPTULO 1 ESCOLHA UM OBJETIVO DE CURTO PRAZO

Certamente seus objetivos de longo prazo esto relacionados ao produto final que voc quer obter, como ganhar 25kg de massa muscular, ou perder 20kg de gordura. Porm, para atingir essas marcas muito importante criar metas de curto prazo, pois so elas que o levaro ao topo. Seu primeiro passo deve ser adotar uma dieta para musculao de acordo com seus objetivos. DIETA BULKING: um plano de ganho de peso que foca em aumentar os nveis de massa muscular, minimizando os ganhos de gordura. DIETA CUTTING: um plano de emagrecimento para queimar gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

Voc vai aprender os detalhes para criar esses dois tipos de dietas no decorrer desse manual. GANHOS PARA NOVATOS Se voc um novato na academia, se prepare para uma grande notcia! Novatos costumam ter progressos muito rpidos! Claro que voc no vai mudar seu corpo drasticamente do dia para a noite, porm muito mais fcil para um novato ganhar peso ou queimar gordura, do que uma pessoa que j treina e faz dieta h mais tempo. MAS POR ONDE COMEAR? Voc ainda no decidiu se quer comear ganhando massa muscular ou queimando gordura? Bom, isso absolutamente normal. A recomendao que podemos dar que voc escolha o caminho que o motiva mais. Olhe para si mesmo e se pergunte: o que me incomoda mais, o excesso de gorduras ou a falta de msculos? Tome sua deciso se baseando nessa resposta.

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CAPTULO DIRIAS

2:

ESTIMANDO

AS

CALORIAS

O ponto de partida para montar qualquer plano de dieta para musculao descobrir quantas calorias voc deve consumir por dia. Isso vai depender do seu objetivo de curto prazo (ganhar msculos ou perder peso. Nosso corpo necessita de uma quantidade X de calorias simplesmente para semantercom o peso atual. Sendo assim, podemos concluir que: Em uma dieta bulking ns devemos consumir mais calorias do que o nosso corpo queima por dia. Em uma dieta cutting ns devemos consumir menos calorias do que o nosso corpo queima por dia.

Existem vrios (vrios mesmo!) tipos de clculos usados para descobrir a quantidade de calorias que nosso corpo precisa para se manter no peso atual.Esse valor calrico conhecido como taxa metablica basal. Porm, um clculo bem simples idealizado pelo fisiculturista Layne Norton ideal para o nosso caso: - Se voc tem tendncia a ser magro: multiplique seu peso atual por 37. - Se voc tem tendncia a ser gordo: multiplique seu peso atual por 29. - Se voc tem tendncia a ser atltico: multiplique seu peso atual por 33. OBS: Esses valores so usados para pessoas que praticam esportes de alta intensidade, como a musculao. Para pessoas que no praticam esportes, esses valores so consideravelmente mais baixos. Agora que voc j sabe quantas calorias precisa para se manter com o peso atual, faa os seguintes clculos: - Multiplique o valor encontrado por 0,85para descobrir quantas calorias precisa consumir para emagrecer. - Multiplique o valor encontrado por 1,1para descobrir quantas calorias precisa consumir para ganhar massa muscular magra. Agora, o prximo passo definir a proporo de origem das calorias.

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CAPTULO 3 DEFININDO A INGESTO DE PROTENAS

Sua ingesto de protenas deve ser de 2 a 3g por quilo de peso corporal. Ns recomendamos que fique prxima a 3g, principalmente se voc estiver em fase de cutting. Algumas pessoas utilizam mais do que isso, porm nosso corpo geralmente no consegue absorver quantidades maiores do que essas. EXEMPLO BULKING Joo tem dificuldades para ganhar massa muscular e pesa 65kg. Ele fez os clculos que ensinamos acima e descobriu que ter que consumir aproximadamente 2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Levando em conta que ele vai consumir 3g de protena por kg de peso, chegamos ao valor de 195g de protenas dirias. Como cada grama de protena possui4 calorias, chegamos a concluso que 780 calorias do total da dieta do Joo devem ser provenientes das protenas. O restante das calorias dirias devevir dos carboidratos e gorduras. EXEMPLO CUTTING Pedro possui facilidade para ganhar peso, est com 95kg e quer definir os msculos. Ele fez os clculos acima e descobriu que ter que consumir aproximadamente 2350 calorias dirias para emagrecer, minimizando as perdas de massa muscular. Levando em conta que ele vai consumir 3g de protenas por quilo de peso, chegamos ao valor de 285g de protenas dirias. Como cada grama de protena possui 4 calorias, chegamos a concluso que 1140 calorias da dieta do Pedro devem ser provenientes das protenas. O restante das calorias dirias deve vir dos carboidratos e gorduras.

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CAPTULO 4 DEFININDO A INGESTO DE GORDURAS

A ingesto de gorduras deve representar aproximadamente 20% das calorias totais da dieta. No entanto, dependendo da individualidade biolgica de cada um, esses nmeros podem variar. Algumas pessoas se do melhor consumindo 30% de gorduras, e reduzindo a quantidade de carboidratos. A princpio, recomendamos que voc comece com 20% de gorduras, e altere se achar necessrio. EXEMPLO BULKING Recapitulando: Joo pesa 65kg e descobriu que precisa consumir 2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Ele tambm descobriu que 780 calorias devem ser provenientes das protenas, de modo que as 1870 calorias restantes devem vir das gorduras e carboidratos. Agora ele sabe que 20% das calorias da sua dieta devem vir das gorduras, ou seja, 530 calorias. Como cada grama de gordura possui 9 calorias, dividimos 530 por 9 para concluir que Joo precisa consumir aproximadamente 59g de gorduras por dia em sua dieta. Tambm podemos concluir que ele precisa consumir 1340 calorias provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrio. EXEMPLO CUTTING Recapitulando: Pedro pesa 95kg e descobriu que precisa consumir 2350 calorias por dia para queimar gordura. Ele tambm descobriu que 1140 calorias devem ser provenientes das protenas, de modo que as 1210 calorias restantes devem vir das gorduras e carboidratos. Agora ele sabe que 20% das calorias da sua dieta devem vir das gorduras, ou seja, 470 calorias. Como cada grama de gordura possui 9 calorias, dividimos 470 por 9 para concluir que Pedro precisa consumir aproximadamente 52g de gorduras por dia em sua dieta. Tambm podemos concluir que ele precisa consumir 740 calorias provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrio.

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CAPTULO 5 DEFININDO A INGESTO DE CARBOIDRATOS

Assim que as quantidades de protenas e gorduras so definidas, basta complementar o restante da necessidade calrica com os carboidratos. Porm, importante lembrar que existem alguns tipos de carboidratos. Nesse e-book no vamos entrar em detalhes, porm no deixe de ler o E-book Guia de Nutrio, que tambm est disponvel nesse pacote, para entender melhor essa questo. S vamos adiantar que voc deve dar preferncia aos carboidratos complexos (batata, po, macarro), deixando os carboidratos simples (acares, frutose) para a refeio lquida ps-treino que veremos a seguir. EXEMPLO BULKING Recapitulando: Joo pesa 65kg e descobriu que precisa consumir 2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Ele tambm descobriu que 780 calorias devem ser provenientes das protenas, e 530 das gorduras, de modo que as 1340 calorias restantes devem vir dos carboidratos. Ele faz uma conta rpida, e divide esse valor por 4, que a quantidade de calorias por grama de carboidratos, e descobre que precisa consumir 335g de carboidratos dirios. Podemos concluir que Joo precisa consumir 195g de protenas, 59g de gorduras e 335g de carboidratos diariamente para ganhar massa muscular magra. EXEMPLO CUTTING Recapitulando: Pedro pesa 95kg e descobriu que precisa consumir 2350 calorias por dia para queimar gordura. Ele tambm descobriu que 1140 calorias devem ser provenientes das protenas, e 470 das gorduras, de modo que as 740 calorias restantes devem vir dos carboidratos. Ele faz uma conta rpida, e divide esse valor por 4, que a quantidade de calorias por grama de carboidratos, e descobre que precisa consumir 185g de carboidratos dirios.

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Podemos concluir que Pedro precisa consumir 285g de protenas, 52g de gorduras e 185g de carboidratos diariamente para queimar gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

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CAPTULO 6: O QUE COMER NO PR E PSTREINO

As refeies pr e ps-treino so extremamente importantes para a sua dieta, mas no se preocupe. Siga as instrues abaixo e tenha timos resultados! - REFEIO PR-TREINO: Ingira cerca de 0,5g de protenas e 0,5g de carboidratos por kg de peso corporal. Recomendamos uma refeio slida, 1 hora antes do treino. No recomendamos a ingesto de gorduras nessa refeio. - REFEIO PS-TREINO:Ingira cerca de 0,5g de protenas e 0,5g de carboidratos por kg de peso corporal. Porm, recomendamos que voc divida as refeies. Imediatamente aps o treino, faa uma refeio lquida, com cerca de 0,2g de protenas e carboidratos por kg de peso do corpo. 40 minutos aps o treino, faa uma refeio slida com 0,3g de protenas e carboidratos por kg de peso do corpo. Tambm no recomendamos gordura nessa refeio. A refeio ps-treino tambm conhecida como janela da oportunidade. Nesse momento, seu corpo est sedento por nutrientes, e negligenciar essa refeio como dar um tiro no p. Capriche nessas duas refeies!

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CAPTULO 7: REFEIES E ALIMENTAO

FREQUNCIA DAS REFEIES:No existe nenhum nmero mgico de refeies para compor uma dieta para musculao. Existem muitos estudos que defendem poucas refeies, enquanto outros defendem muitas refeies. Porm, em ambos os casos voc estar ingerindo a mesma quantidade de nutrientes por dia. Ns defendemos que a melhor opo adotar uma rotina de 5-7 refeies dirias, dependendo do seu tempo disponvel e afazeres durante o dia. Cabe a voc avaliar a sua rotina e horrios disponveis para fazer as refeies. Procure fazer refeies maiores pela manh e na hora do almoo, e refeies menores entre elas. ALIMENTAO EM GERAL: Monte seu cardpio inserindo a maior parte dos carboidratos no incio do dia. No abuse nos carboidratos a noite, pois seu corpo no usa muita energia nesse horrio, fazendo com que voc a acumule como gordura. D sempre preferencia na escolha de alimentos naturais e saudveis. Evite frituras, alimentos processados e fastfood. Use as opes do e-book Receitas Anablicos e monte uma dieta alinhada a seus objetivos com refeies muito saborosas!

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CAPTULO 8: GUA E BEBIDAS

A hidratao um aspecto crtico, mas comumente esquecido em dietas para musculao. Procure beber mais gua nos dias de treinamento, especialmente, antes, durante e aps as atividades, principalmente nos dias quentes. Tenha sempre ateno para nunca ficar com sede. A sede indica que voc est parcialmente desidratado. A melhor maneira de evitar isso beber muita gua durante o dia. Se voc trabalha em uma mesa, deixe sempre uma garrafinha de gua ao lado para ir bebendo durante o dia. Se voc trabalha em um ambiente externo, procure beber gua sempre que puder. A melhor indicao de uma boa hidratao a cor da sua urina. Quanto mais clara ela estiver, melhor hidratado voc est. Se a sua urina estiver muito amarelada sinal de que voc est desidratado e precisa beber gua.

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ETAPA 9: TESTAR E AJUSTAR

Dependendo dos resultados da sua dieta, voc pode fazer pequenos ajustes na sua dieta conforme o tempo. Por exemplo: - AJUSTES NO BULKING:S e voc est em fase de bulking, seu objetivo deve ser ganhar pelo menos meio kg por semana. Se no decorrer da sua dieta voc percebe que no est progredindo, aumente o consumo calrico da sua dieta em 10 a 20% at alcanar seu objetivo de curto prazo. Se voc est ganhando mais peso do que deveria, diminua o consumo calrico em 10 a 20%. - AJUSTES NO CUTTING: Se voc est em fase de cutting, seu objetivo deve ser perder 500g a 1kg por semana. Se voc no est perdendo peso o suficiente, reduza o consumo calrico em 10 a 20% at alcanar seu objetivo de curto prazo. Se voc est perdendo mais peso do que pretendia, aumente o consumo calrico em 10 a 20%.

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CONCLUSO
Todos os 9 princpios aqui apresentados so muito importantes para o sucesso da sua dieta. No entanto, tenha ateno especial aos seguintes fatores: OBJETIVO FINAL: Voc sempre deve ter em mente qual o seu objetivo final. Visualize-se com o corpo que voc quer alcanar. Isso servir de motivao nos momentos difceis. CALORIAS E NECESSIDADES PROTEICAS: Contanto que voc mantenha a quantidade de calorias e protenas em dia, voc ter progressos. No que o resto no seja importante, mas respeitar a quantidade de protenas e calorias OBRIGATRIO. COMA O QUE GOSTA: Manter uma dieta chata e sem graa muito difcil, e exatamente por isso que criamos o e-book Receitas Anablicas. Procure manter suas necessidades calricas comendo as receitas que mais gosta! Dessa forma voc alcanar o corpo dos seus sonhos aproveitando o processo!

A consistncia a chave da vitria! No pense que vai alcanar seus objetivos do dia para a noite. Porm, se voc seguir o que viu acima com consistncia, os resultados sero absolutamente fantsticos!

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