Programa Mobilizao e Educao para o Consumo Alimentar

Dicionrio do Alimento

 permitida a reproduo parcial ou total desta cartilha desde que seja citada a fonte. No permitida a comercializao. Esta uma publicao da Prefeitura de Belo Horizonte/Secretaria Municipal Adjunta de Abastecimento. Marcio Araujo de Lacerda Prefeito de Belo Horizonte Jorge Raimundo Nahas Secretrio Municipal de Polticas Sociais Flvio Mrcio Leopoldino Duffles Secretrio Municipal Adjunto de Abastecimento Equipe de elaborao e colaboradores Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Ana Maria Perdigo Bello Campos Lucilene Alves Tavares Corra Maria de Lourdes Santana do Carmo Paula Camanho Martins Estagirias Nutrio Emanuela Juliana Fraga de Lima Jeanne Melo de Oliveira Reviso tcnica Lucilene Alves Tavares Corra Maria de Lourdes Santana do Carmo Redao final e diagramao Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Capa e ilustraes Mrcio Luiz Rodrigues

Belo Horizonte 2010

Apresentao
Uma alimentao saudvel e a prtica regular de atividade fsica so o melhor caminho para quem quer ter mais sade e bemestar. Os alimentos so as fontes de energia e outros nutrientes que o corpo precisa para o crescimento e desenvolvimento, com qualidade de vida e cidadania. A vida moderna, o estresse, a publicidade so alguns dos fatores que mais influenciam o comportamento alimentar. A questo que as escolhas alimentares inadequadas, como o consumo excessivo de gorduras e acares, aliadas falta de exerccios fsicos, acarretam problemas que comeam a se tornar cada vez mais visveis e preocupantes aos profissionais de sade. Comer deve ser um prazer, mas no devemos esquecer que importante variar e consumir frutas, verduras, legumes com mais frequncia. Uma alimentao saudvel ajuda no s a controlar o peso, como tambm a prevenir principalmente as doenas do corao. Saber escolher e preparar os alimentos fundamental para uma vida saudvel. Neste Dicionrio do Alimento voc tem informaes sobre a funo e composio nutritiva dos alimentos, tudo isso para ficar mais fcil escolher e preparar uma alimentao equilibrada e saudvel. Coma bem para viver melhor sempre!

HORTALIAS

Foram considerados os componentes nutritivos mais significativos (mais ricos) de cada alimento.

AbBORA
Componentes Nutritivos: rica em vitamina A. Tambm possui carboidratos, vitaminas do complexo B, vitamina C, ferro, clcio, fsforo e fibras. Funes: Indispensvel viso. Conserva a sade da pele. Auxilia o crescimento. Participa da formao de ossos e dentes. Pode ser consumida de diferentes formas, como saladas, cozidos, refogados, sopas, pur, pes, bolos e doces. As sementes podem ser torradas e consumidas como aperitivo. A abbora madura inteira deve ser guardada na geladeira por at 3 semanas. Se partida, conserva-se por uma semana.

AbOBRINHA
Componentes nutritivos: Contm clcio, fsforo, ferro, fibras e pequena quantidade de vitaminas A e do complexo B. Funes: Ajuda na formao dos ossos e dentes. Evita a fadiga mental. Favorece a viso e a pele. Auxilia no bom funcionamento do intestino. Quando for preparar a abobrinha, evitar descascar; o ideal apenas raspar com uma faca. Conserva-se em saco plstico transparente, na parte inferior da geladeira, por 5 a 7 dias. 7

ACELGA
Componentes nutritivos: mais rica em vitaminas A e C. Possui, tambm, vitaminas do complexo B, fibras, clcio, fsforo e ferro. Funes:

Contribui para o bom estado da viso, da pele e na formao

do esmalte dos dentes. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Auxilia no funcionamento do intestino. A acelga uma verdura pouco consumida no Brasil. Ela se destaca pelo sabor, pela possibilidade de variaes de preparaes e pelo valor nutritivo. Conserva-se em geladeira, embrulhada em saco plstico transparente, por 5 a 7 dias.

AGRIO
Componentes nutritivos: rica em vitamina C, alm de conter vitaminas A e do complexo B, iodo, clcio, fsforo, ferro, sdio e fibras. Funes: Importante para a viso e para manter a sade da pele. Ajuda na formao dos dentes e ossos. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Contribui para a produo dos glbulos vermelhos do sangue. O agrio pode ser usado cru em saladas, sozinho ou misturado com outras hortalias, e em sucos com diversas frutas. Os talos podem ser usados em sopas, misturados ao arroz, como recheio de sufls e bolinhos. Conserva-se em geladeira, embrulhado em saco plstico transparente, por 3 dias. 8

ALFACE
Componentes nutritivos: Possui boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B, alm de clcio, ferro, fsforo e fibras. Funes: Favorece o funcionamento normal do intestino. Auxilia a boa viso. Combate o estresse e a insnia. Atua na formao de ossos e dentes.

Os tipos mais comuns de alface so: crespa, lisa e americana. Antes de consumir preciso lavar folha por folha em gua corrente e deixar de molho na soluo de gua sanitria. Na geladeira, embrulhada em saco plstico transparente, conserva-se por 5 a 7 dias.

ALHO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas C e do complexo B, clcio, fsforo, ferro, sdio, iodo e potssio. Funes: Atua no sistema nervoso. Ativa a circulao do sangue. Aumenta a resistncia imunolgica do organismo. O alho um timo tempero para as receitas salgadas. O mais saudvel usar mais alho e menos sal nas preparaes. Com casca, conserva-se por at 3 meses em local fresco e arejado. Quando descascado, conserva-se na geladeira, embrulhado em saco plstico.

ALMEIRO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, do complexo B, clcio, fsforo, ferro, fibras e menor quantidade de potssio e vitamina C. Funes:
Atua na formao dos ossos, dentes e sangue. Alivia o cansao. Bom para a vista, pele e mucosas. Essencial ao crescimento.

O almeiro possui poucas calorias, da mesma forma que todos os folhosos. uma hortalia consumida no preparo de saladas e pratos quentes, podendo substituir a couve, o espinafre e a chicria. Conserva-se em geladeira, protegido em saco transparente, por 5 a 7 dias. plstico

Como comprar frutas e hortalias: Escolher frutas e legumes frescos, firmes, reagindo a uma leve presso dos dedos (sem apertar), de boa aparncia, sem sinais de danificao por insetos, nas cores caractersticas, conforme o grau de maturao. Escolher as verduras de folhas limpas, viosas, de cores brilhantes, sem marcas de pragas, com talos firmes.

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BATATA-DOCE
Componentes nutritivos: rica em carboidratos. Possui tambm vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo e ferro. Funes: Fornece gr ande quantidade de calorias. Ajuda no crescimento, na boa viso e conserva a sade da pele. A batata-doce encontrada em diversas variedades, nas cores externas branca, amarela e roxa. Ao prepar-la, basta cozinhar com a casca em gua fervente e com a panela tampada, para diminuir a perda de nutrientes. Guardar em lugar seco e arejado, longe da luz e dos insetos, por at 10 dias. Na geladeira conserva-se por 15 dias.

BATATA INGLESA
Componentes nutritivos: rica em carboidratos. Tambm possui vitaminas do complexo B sdio, potssio, clcio, fsforo e ferro. Funes:
Boa fonte de energia para o organismo. Ajuda na formao dos ossos e dentes. Contribui para regular o sistema nervoso.

Evitar comprar batatas com brotos ou com manchas esverdeadas, pois tm menor qualidade nutritiva e podem causar intoxicaes como clicas, gastrite e desinteria. Em temperatura ambiente, a batata conserva-se por no mximo uma semana. Em geladeira, por duas a 3 semanas.

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BERINJELA
Componentes nutritivos: Possui vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, sdio e ferro. Funes:
Seu consumo recomendado para pessoas com problemas de

artrite, gota, reumatismo e inflamaes da pele.

Sabedoria Popular: Seu suco diurtico e recomendado nos casos de inflamaes dos rins, bexiga, uretra e controle de colesterol. As pessoas tm o hbito de mergulhar a berinjela em gua e sal antes do preparo, mas esse procedimento anula o seu sabor e grande parte de suas propriedades nutritivas. Deve ser guardada na geladeira, dentro de saco plstico transparente. Conserva-se at por uma semana.

BETERRABA
Componentes nutritivos: Possui carboidratos, vitaminas C e do complexo B, clcio, fsforo e pequena quantidade de ferro. Funes: Auxilia na preveno da anemia. O suco da beterraba tnico, refrescante e diurtico, com ligeiro efeito laxante. A beterraba pode ser consumida de diversas maneiras: em saladas, cruas ou cozidas, em sopas, no feijo ou mesmo batida no liquidificador com laranja ou com leite. Conserva-se em geladeira, em sacos plsticos transparentes, por at 15 dias. Dica: As folhas e talos da beterraba so ricos em nutrientes e podem enriquecer os cardpios. 12

BRCOLIS
Componentes nutritivos: Possui boa quantidade de ferro, fsforo, clcio, vitaminas A, C e do complexo B. Funes:

Auxilia a boa viso. Atua na formao dos dentes e ossos. Atua na preveno da anemia.
O brcolis deve ser comprado bem verdinho. Utiliza-se as folhas, as flores e os talos (retirar a pelcula com o auxlio de uma faca): os talos podem ser usados na farofa, no arroz ou no sufl. Conserva-se em geladeira, em saco plstico transparente, por 3 a 5 dias.

CAR
Componentes nutritivos: rico em carboidratos. Possui tambm vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, ferro e potssio. Funes: Tem grande poder energtico ( essencial na alimentao daqueles que gastam muita energia). Estimula o apetite, o crescimento e auxilia o processo de digesto. Contribui para regular o sistema nervoso. Combate o estresse. O car costuma ser confundido com o inhame, mas so duas razes que pertencem a plantas de variedades diferentes. Conserva-se em temperatura ambiente por at 15 dias. Na geladeira, por at 30 dias. 13

CEBOLA
Componentes nutritivos: Possui fsforo, ferro, clcio, vitaminas C e do complexo B. Funes:
Fortalece os ossos e dentes. Contribui para regular o sistema nervoso.

A cebola a base de todos os temperos, combina e oferece um sabor especial a quase todos os tipos de pratos. Guardar em local seco e arejado por at 1 semana. Na geladeira, em saco plstico transparente, conserva-se por 2 semanas. Ateno: Para quem tem problemas de formao de gases, a cebola crua no recomendada.

CENOURA
Componentes nutritivos: uma grande fonte de vitamina A. Tambm possui fsforo, clcio, potssio, sdio, vitaminas C e do complexo B. Funes:
Contribui para o bom funcionamento da viso, da pele, das

mucosas e dos cabelos. Ajuda na formao dos dentes e ossos. Ajuda a regular o sistema nervoso. Auxilia no processo de digesto dos alimentos.

A cenoura combina com vrios alimentos e pode ser preparada na forma de sopas, saladas (cruas ou cozidas), cremes e sufls. Na geladeira, acondicionada em sacos plsticos transparentes, a cenoura pode permanecer em boas condies por 2 semanas. Dica: As folhas da cenoura so ricas em vitamina A e podem ser preparadas em sopas ou refogados. 14

CHUCHU
Componentes nutritivos: Possui vitaminas do complexo B, vitamina C, sdio, potssio, clcio, fsforo e ferro. Funes:
Contribui para a sade da pele. Ajuda na formao dos ossos, dentes e sangue. Estimula o apetite.

O chuchu pode ser preparado de vrias formas: refogado, em sufls, omeletes, saladas e sopas. Se o chuchu for novo, no precisa descascar, apenas lavar bem em gua corrente. Em boas condies, conserva-se na geladeira por 5 a 7 dias.

COUVE
Componentes nutritivos: um vegetal muito rico em ferro, clcio, fsforo e fibras, alm de conter boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Ajuda a prevenir e combater a anemia. Ajuda na formao dos ossos e dentes. Recomendada nos casos de priso de ventre. Os talos da couve podem ser utilizados em diversas preparaes: saladas, refogados, farofas, picadinho no arroz ou no sufl. Conserva-se em saco plstico transparente na parte inferior da geladeira por 5 dias.

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COUVE-FL OR COUVE-FLOR
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, clcio, sdio, fsforo e ferro. Funes:
Colabora na formao de dentes e ossos. Suas folhas verdes so muito eficazes no combate s anemias.

As folhas e os talos da couve-flor so ricos em vitaminas, sais minerais e fibras e podem oferecer mais opes de cardpios: saladas, farofas, sufls, sopas, omeletes, etc. Conserva-se em geladeira, em saco plstico transparente, por sete a 10 dias.

ERVILHA
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo, ferro e potssio. Funes: Ajuda na formao dos ossos e dentes. Promove o crescimento. Excelente para a sade dos olhos e da pele. Estimula o apetite. As ervilhas frescas devem ter vagens limpas, cheias, firmes, de cor verde-clara; as ervilhas secas no devem estar muito quebradas, nem apresentar sujeira. Quando fresca, a ervilha conserva-se na gaveta da geladeira embrulhada em saco plstico, por uma semana.

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ESPINAFRE
Componentes nutritivos: Possui ferro, fsforo, magnsio, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Combate o escorbuto (problema na gengiva). Importante na regulao do sistema nervoso. Estudos mostram que o cido oxlico presente no espinafre pode interferir na absoro do clcio presente no leite e seus derivados, por isso, o consumo deve ser moderado. Conserva-se por 3 a 5 dias quando guardado na geladeira em saco plstico transparente.

INHAME
Componentes nutritivos: Rico em carboidratos; possui tambm clcio, fsforo, sdio, ferro e vitaminas do complexo B. Funes: Altamente energtico. Contribui para a formao dos ossos, dentes e sangue. Auxilia o crescimento e o desenvolvimento. Bom para pele. Facilita o processo de digesto dos alimentos. Da mesma forma que o car, o inhame um alimento altamente energtico. Pode ser preparado como a batata, podendo substitu-la em grande parte das receitas. O inhame conserva-se na geladeira por at 20 dias.

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JIL
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo, sdio e potssio. Funes: Ajuda na formao dos ossos, dentes e na constituio muscular. Apesar do gosto meio amargo, h quem no abra mo do jil na cozinha: cozido, refogado ou fatiado e grelhado para acompanhar um bom churrasco. Conserva-se em geladeira, nas prateleiras mais baixas, em sacos plsticos por uma semana.

MANDIOCA
Componentes nutritivos: muito rica em carboidratos. Possui tambm vitaminas do complexo B, clcio, fsforo e ferro. Funes: um alimento altamente energtico. Da mandioca se faz vrios produtos (farinhas, polvilho, etc). Conforme o tipo, a cor da polpa da mandioca deve apresentar cor branca ou amarelada uniforme, e a casca deve soltar com facilidade. No comprar as que tiverem a polpa arroxeada ou com riscas pretas. Para conserv-la por uma semana, descascar e guardar em vasilha destampada com gua. 18

MANDIOQUINHA (ou BATATA BAROA)

Componentes nutritivos: rica em carboidratos. Tambm possui clcio, sdio, potssio, fsforo e vitaminas C e do complexo B. Funes: Altamente energtica. Importante na formao dos ossos e dentes. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Evita problemas de pele e do sistema nervoso.

A mandioquinha ideal para acompanhar todos os tipos de carne. Ou pode se transformar em um delicioso pur. s experimentar para gostar. Guardar em local arejado ou na geladeira, na gaveta de hortalias, onde conserva-se por, pelo menos, duas semanas.

Lave bem as frutas, verduras e legumes em gua corrente. No caso das verduras, lave folha por folha. Se necessrio, utilize uma esponja bem macia e limpa para os legumes e frutas. No passe sabo ou detergente. Aqueles que sero consumidos crus e com casca tambm devem ficar de molho, ainda inteiros, numa soluo de gua sanitria: usar 1 colher (sopa) de gua sanitria para cada litro de gua limpa; deixar por 10 minutos; escorrer e enxaguar.

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MILHO VERDE
Componentes nutritivos: Possui carboidratos, sdio, fsforo, potssio, vitaminas E e do complexo B. Funes: Ajuda a regular o sistema nervoso Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Fortalece o sistema de defesa do organismo. Graas vitamina E, atua no crescimento e protege o sistema reprodutor.

O milho deve ser comprado fresco, com as folhas bem verdes e cabelo marrom-escuro. As espigas mais novas so as melhores para cozinhar e refogar; as mais duras podem ser usadas para fazer um mingau. Conserva-se na gaveta da geladeira, protegido em saco plstico, por uma semana.

PALMITO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas do complexo B, vitamina c, clcio, potssio e fsforo. Funes: Ajuda na formao de dentes, ossos e no crescimento. Geralmente, o palmito comercializado em conserva, o que faz com que perca um pouco do seu valor nutritivo. No caso do palmito fresco, preferir os finos, pois so mais macios. Em conserva, escolher os mais brancos e que estiverem boiando. O palmito fresco conserva-se na geladeira por 3 dias. Para durar mais tempo, lavar, picar e congelar. 20

PEPINO
Componentes nutritivos: Possui clcio, sdio, potssio, fsforo, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. Funes:
Auxilia o crescimento e desenvolvimento. Ajuda na formao de ossos e dentes. Contribui para fortalecer cabelos e unhas.

O suco de pepino tem ao purificadora da pele. Misturado com mel excelente para combater as enfermidades da garganta. Conserva-se em saco plstico transparente na gaveta da geladeira por at 7dias.

PIMENTO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B e pequena quantidade de fsforo, ferro, sdio e clcio. Funes: Age contra infeces. Faz bem para os vasos sanguneos, ossos e dentes. Favorece a viso, o crescimento e conserva a sade da pele e das mucosas. Os pimentes podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos, na salada ou em pastas, tostados, recheados ou cozidos. Na geladeira, conserva-se por 2 a 3 semanas, dentro de saco plstico transparente.

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QUIABO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo e pequena quantidade de ferro. Funes: Bom para a pele, mucosas e para a viso. Ajuda no processo de crescimento. Atua na formao dos ossos, dentes e sangue. No quebrar a pontinha do quiabo para testar sua qualidade, isso s aumenta o desperdcio de alimentos. Conserva-se por cinco dias, quando guardado em saco plstico na geladeira. Dica: Para retirar a baba do quiabo, pingar gotas de limo ou de vinagre enquanto estiver cozinhando.

RABANETE
Componentes nutritivos: Possui vitaminas do complexo B, vitamina C, clcio, ferro e fsforo. Funes: Necessrio para a sade da pele. Melhora a circulao sangunea. Fortalece os msculos mastigadores. O rabanete tem poucas calorias e sabor picante, ideal para acompanhar pratos como saladas e sopas. O rabanete sem folhas, quando conservado em geladeira, pode permanecer em boas condies at por 2 semanas; com folhas, dura de 5 a 7 dias. 22

REPOLHO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas C e do complexo B, ferro, clcio, sdio, fsforo, potssio e fibras. Funes: Pode ser utilizado no tratamento das anemias. Ajuda na constituio dos ossos e dentes. Recomendado contra as infeces e hemorragias. Ajuda no funcionamento do intestino. O repolho pode ser usado em saladas, sopas, ensopados e refogados, alm de outras opes, como o charuto da culinria oriental. O repolho pode ser guardado na gaveta da geladeira por 8 a 10 dias, pois tem uma boa resistncia. Mas preciso ter o cuidado de retirar as folhas de fora se observar que esto murchas.

importante! Aumentar e variar o consumo de frutas, verduras e legumes. As frutas e os vegetais so ricos especialmente em vitaminas, sais minerais e fibras. Comece com 1 fruta ou fatia de fruta no caf da manh e acrescente mais uma nos lanches da manh e da tarde. Coma, pelo menos, 4 colheres (de sopa) de verduras e legumes duas vezes ao dia, como no almoo e jantar.

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RCULA
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A e C, clcio e ferro. Funes:
Importante para a sade da pele e da viso. Fortalece o cabelo. Auxilia no desenvolvimento de ossos e dentes.

A rcula possui sabor picante, embora seja mais forte e mais amargo. Pode ser preparada crua, em saladas, ou refogada, e um timo recheio para pizza. Conserva-se em saco plstico transparente na parte inferior da geladeira por at 5 dias.

TAIOBA
Componentes nutritivos: Possui vitaminas C e do complexo B, potssio, ferro, fsforo, clcio e fibras. Funes: Boa para a pele, cabelos e unhas. Previne cimbras. Ajuda a fortalecer ossos e dentes. Importante para o bom funcionamento do intestino. Os talos da taioba podem ser utilizados no preparo do arroz, farofas, sopas e refogados. Antes de picar, basta retirar a pelcula dos talos com o auxlio de uma faca . A taioba conserva-se por poucos dias na geladeira (depende muito se as folhas esto novas ou mais velhas).

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TEMPERO VERDE

(SALSA E CEBOLINHA)

Componentes nutritivos: Ricos em vitaminas A, C e do complexo B, clcio e fsforo. Possui tambm pequena quantidade de ferro. Funes:
Excelente na formao de ossos e dentes. Estimula o apetite. Mantm a sade da pele e promove o crescimento.

Os temperos verdes, ou simplesmente cheiro verde, combinam salsa e cebolinha na proporo ideal para deixar as receitas deliciosas. Eles tambm devem ser usados nas refeies para substituir parte do sal. Conserva-se na geladeira, em saco plstico transparente, por 5 a 7 dias.

Os temperos na culinria: Os temperos na culinria tm um carter muito pessoal. Os aromticos, como cebolinha, salsa, coentro, hortel, manjerico, tomilho, organo e louro, podem ser usados sozinhos ou combinados entre si. As especiarias so as partes secas de plantas aromticas. As mais comuns so: aafro, cominho, cravo, gengibre, gergelim, canela, noz-moscada e pimenta do reino. Tem ainda os condimentos usados para acentuar o sabor dos alimentos, como alho, cebola e vinagres.

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TOMATE
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, fsforo, ferro, sdio, potssio, magnsio e clcio. Funes: Auxilia a boa viso. D resistncia aos vasos sanguneos. Evita a fragilidade dos ossos. Os tomates combinam com vrias receitas: saladas, refogados, molhos, sopas, picles e sucos. Os maduros possuem at quatro vezes mais vitamina A do que os verdes. Maduro, o tomate conserva-se em geladeira por uma semana; verde, deve ser conservado em temperatura ambiente at amadurecer.

VAGEM
Componentes nutritivos: Possui ferro, sdio, fsforo, clcio, fibras, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Colabora na formao dos ossos e dentes. Ajuda nos casos de anemia. Estimula as funes do intestino. Entre as vagens mais comuns esto a vagem-de-corda e a vagemde-metro. Elas tambm so conhecidas como feijes-verdes. Conservada na gaveta da geladeira, dentro de saco plstico, permanece boa por 4 a 5 dias.

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FRUTAS

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ABACATE
Componentes nutritivos: Possui sdio, potssio, clcio, fsforo, ferro, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Boa fonte de energia para o organismo. Ajuda na formao de ossos e dentes. Alivia a fadiga mental. O abacate pode ser consumido ao natural, na forma de creme, vitamina ou at mesmo nas saladas com verduras e legumes. O abacate maduro deve ser conservado na geladeira e dura de 4 a 7 dias. Depois de cortado deve ser consumido rapidamente.

ABACAXI
Componentes nutritivos: Rico em vitaminas A, C e do complexo B. Possui tambm clcio, potssio, sdio, ferro, fsforo e um pouco de zinco. Funes: Importante no desenvolvimento dos ossos e dentes. Facilita a digesto. O sabor doce e levemente cido faz do abacaxi uma opo deliciosa de sobremesa; tambm pode ser preparado nas saladas ou mesmo grelhado ou assado com frango e outras carnes. Em boas condies conserva-se na geladeira por at uma semana. Dica: A casca do abacaxi pode ser aproveitada para fazer suco: lavar o abacaxi inteiro com uma escovinha limpa e macia; picar as cascas e bater no liquidificador com gua, gelo e acar a gosto; coar e servir. 29

ACEROLA
Componentes nutritivos: Rica em vitamina C. Possui tambm vitamina A, potssio e fsforo e pequena quantidade de vitamina do complexo B, clcio e ferro. Funes: Auxilia na cicatrizao. Protege gengivas e dentes. Boa para a pele, ossos e para os tecidos nervosos. Previne gripes e resfriados.

A acerola, alm do consumo natural, pode ser utilizada na preparao de sucos, sorvetes, vinhos, licores e doces. Deve ser conservada no congelador (j lavada), porque uma fruta que estraga facilmente. Dessa forma, conserva-se por at 12 meses.

AMEIXA
Componentes nutritivos: rica em vitaminas do complexo B e fibras; contm tambm vitaminas A e C, clcio, sdio, potssio, fsforo e ferro. Funes: Boa para a pele e cabelo. Essencial ao crescimento. Laxante (solta o intestino). A ameixa seca tem vrias utilidades em caldas, sorvetes, pudins, bolos, tortas, refrescos e licores. Alm disso, combina muito bem com pratos salgados. A ameixa fresca conserva-se na geladeira em bom estado, em saco plstico transparente, por 5 a 7 dias. Lavar apenas na hora em que for consumir.

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BANANA
Componentes nutritivos: rica em carboidratos e potssio. Possui ainda vitaminas A, C e do complexo B, clcio, zinco, fsforo, sdio e pequena quantidade de ferro. Funes: Ajuda a regular o sistema nervoso. D resistncia aos vasos sanguneos. Evita as cimbras. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Auxilia no tratamento da diarria. As bananas so muito utilizadas na culinria de vrios pases. So consumidas ao natural, fritas, cozidas e assadas, ou preparadas em bolos, doces e tortas. Conservar em local seco e fresco e no dentro da geladeira. Em temperatura ambiente, a banana madura se conserva por 4 dias.

CAJU
Componentes nutritivos: Fonte de vitaminas A, C e do complexo B, potssio, clcio e fsforo. Sua castanha de alto valor protico. Funes: Participa da formao do sangue; protege a pele. Auxilia a digesto. Aumenta a resistncia contra infeces. O caju muito consumido ao natural, ou na forma de suco, sorvete, doces em calda, pasta, cristalizados e at pratos salgados. Conserva-se na geladeira por, no mximo, cinco dias. 31

CAQUI
Componentes nutritivos: mais rica em vitaminas A, C e do Complexo B, sdio, potssio e fibras. Possui tambm fsforo, magnsio, clcio e ferro. Funes:
Regula as funes intestinais. Ajuda no crescimento. Auxilia na formao do esmalte dos dentes.

O caqui possui substncias antioxidantes que neutralizam toxinas e radicais livres responsveis pelo processo de envelhecimento. Conservar na geladeira por at 5 dias. Dica: Lavar o caqui somente na hora de comer, para no acelerar o processo de apodrecimento.

COCO
Componentes nutritivos: Possui potssio, sdio, clcio, ferro, fsforo, fibras e vitaminas do complexo B e um pouco de vitamina C. Funes: Estimula o funcionamento do intestino. A gua de coco indicada nos casos de diarria, vmitos e desidratao. Para saber se o coco maduro est em boas condies suficiente bater na casca. Se o som for oco, est estragado. O coco verde conserva-se na geladeira por 15 dias.

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FIGO
Componentes nutritivos: Possui carboidratos, potssio, sdio, clcio, fsforo, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Contribui para a formao dos ossos e dentes. Evita a fadiga mental. Na compra, observar bem a pequena abertura existente na ponta do figo; que deve apresentar um tom vermelho-vinho, nunca verdemusgo, e no ter a presena de larvas. O figo maduro conserva-se em geladeira por 2 a 4 dias.

GOIABA
Componentes nutritivos: tima fonte de vitamina C. Possui, ainda, boa quantidade de clcio, fsforo, sdio, ferro, potssio, ferro, vitaminas A e do complexo B. Funes:
Importante no combate s infeces e hemorragias. Ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes. Boa para a viso, pele e as mucosas.

Ao comprar, escolher as goiabas de tamanho uniforme, maduras e firmes. Conserva-se na geladeira por 2 a 4 dias. Dica: A casca de goiaba rica em vitaminas e fibras. 33

JABUTICABA
Componentes nutritivos: Possui vitaminas C, do complexo B e, em menor quantidade, ferro, clcio, fsforo, sdio e potssio. Funes:
Evita problemas de pele e reumatismo. Essencial ao crescimento. Auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso.

A jabuticaba pode ser consumida ao natural ou usada para fazer doce, gelia, licor ou vinho. uma fruta mais comum na primavera. Guardar em saco plstico na gaveta inferior da geladeira por 2 a 3 dias. Lavar somente na hora de comer.

JACA
Componentes nutritivos: Rica em fibras, possui tambm vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo e ferro. Funes: Indicada para pessoas com problemas intestinais. Contribui na formao de ossos e dentes. Ajuda no crescimento. bom para os cabelos e pele.

Os tipos mais cultivados de jaqueira so: jaca-dura (com frutos grandes e bagos de consistncia rgida) e jaca-mole (frutos menores e bagos doces com consistncia mole). Os bagos da jaca so consumidos ao natural ou na forma de doces, compotas, refrescos, sucos e licores. Conservar a jaca inteira na geladeira. 34

LARANJA
Componentes nutritivos: Rica em vitamina C. Possui tambm clcio, fsforo, sdio, potssio e pouca quantidade de vitamina A, do complexo B e ferro. Funes: Favorece a digesto. Contribui na formao de ossos e dentes. Refora as defesas do organismo. O bagao da laranja ajuda a soltar o intestino.

Na compra, escolher as laranjas mais firmes, pesadas e com casca lisa. Os frutos leves e com a casca esponjosa tm pouco suco e so de qualidade inferior. As laranjas comeam a murchar na base, indicando passamento. Conserva-se em geladeira at por 7 dias.

LIMO
Componentes nutritivos: Rico em vitamina C. Possui tambm boa quantidade de vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, ferro, sdio e potssio. Funes: Fortalece os ossos e os dentes. Auxilia no processo de cicatrizao. Evita hemorragias. Refora as defesas do organismo. Prende o intestino. Assim como a laranja, ao comprar, escolher os mais pesados, sinal de que esto maduros e tm bastante suco. O limo conserva-se por 2 semanas na geladeira. 35

MA
Componentes nutritivos: Possui carboidratos, vitaminas A, C e do complexo B, fsforo, sdio, potssio e clcio. Funes:
Indicada contra azia. recomendada para problemas do intestino, da pele e do

sistema nervoso.

Ao comprar, escolher as de casca com cor acentuada e brilhante, polpa firme, pesadas, sem partes moles, furos ou rachaduras. Conserva-se na geladeira por at 15 dias.

MAMO
Componentes nutritivos: Possui clcio, fsforo, ferro, sdio, potssio e vitaminas A, C e do complexo B. Funes:
Bom para a viso. Auxilia o bom funcionamento intestinal. D resistncia contra as infeces.

Guardar o mamo verde em lugar fresco e escuro, nunca riscado com faca ou outro objeto; conservar o maduro na geladeira por uma semana. No mamo existe uma substncia papana que serve como amaciante de carnes: basta colocar a casca do mamo verde ou algumas gotas do leite da casca sobre a carne por alguns minutos.

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MANGA
Componentes nutritivos: tima fonte de fibras e vitaminas A e C. Possui tambm vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, potssio e sdio. Funes: timo para a viso. Ajuda no funcionamento do intestino. A casca da manga pode ser aproveitada para fazer um delicioso suco: basta higienizar a fruta antes de descascar, bater as cascas no liquidificador com gua, acar e gelo a gosto. Guardar as mangas em lugar fresco e seco por at 5 dias. As mais maduras devem ficar na geladeira.

MARACUJ
Componentes nutritivos: Rico em vitaminas C e do complexo B. Possui tambm ferro, clcio, potssio e fsforo. Funes: Auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso. D resistncia aos vasos sanguneos. Combate os radicais livres. O maracuj uma fruta muito apreciada pela qualidade, aroma e sabor agradvel de seu suco. Ao comprar, escolher os de casca brilhante, lisa, firme, sem rachaduras ou manchas. Na geladeira, o maracuj maduro se conserva por 2 semanas. Quando verde, deve ser guardado em lugar fresco e seco at amadurecer.

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MELANCIA
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do Complexo B, clcio, fsforo, potssio e sdio. Funes:
Auxilia o bom funcionamento dos rins, intestino e estmago. um suave calmante.

A melancia uma fruta altamente refrescante, ideal para ser consumida nas pocas de muito calor. Tem poucas calorias e propriedades hidratantes (contm cerca de 90% de gua). Inteira, a melancia conserva-se em geladeira por 2 a 3 semanas. Depois de partida, conserva-se por 3 dias.

MELO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B. Tambm contm clcio, fsforo, sdio, potssio e pequena quantidade de ferro. Funes: Protege a viso. Colabora na cicatrizao dos ferimentos. Contribui na formao dos ossos, dentes e sangue. A cor da casca do melo varia do verde ao amarelo, assim como a polpa que tambm muda conforme o tipo. O melo deve ser conservado na geladeira por 4 a 7 dias.

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MORANGO
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, ferro, sdio, potssio, clcio e fsforo. Funes: Fortalece os ossos e dentes. Evita hemorragias. D resistncia aos tecidos. O morango uma das frutas mais conhecidas no mundo. Ao comprar, prefira as bandejas transparentes para poder verificar melhor a qualidade dos morangos. Os morangos devem ser guardados na geladeira por at 3 dias. S lavar na hora de comer.

PEQUI
Componentes nutritivos: Rico em vitamina A. Possui tambm vitaminas C e do complexo B. Sua castanha contm gorduras, clcio, fsforo e ferro. Funes: Contribui para o bom funcionamento da viso. Protege das infeces. Atua no desenvolvimento dos ossos e na formao de dentes. Bom para a pele. Ao comprar, observar a cor do pequi, que deve lembrar a gema do ovo; deve ter consistncia firme, superfcie no muito lisa e sem manchas escuras. Cuidado ao consumir o pequi: ele possui espinhos entre a castanha e a polpa. A polpa deve ser apenas raspada. 39

PRA
Componentes nutritivos: Possui potssio e, em menor quantidade, clcio, fsforo, sdio, ferro, vitaminas C e do complexo B. Funes:
Auxilia o bom funcionamento intestinal. Contribui na formao de ossos, dentes e sangue. Abre o apetite.

A pra de boa qualidade tem a casca firma, sem ser dura (a casca dura indica que a fruta foi colhida antes do tempo e logo ficar murcha e sem sabor). Conserva-se por 15 dias na geladeira. Dica: Fora da geladeira a pra mantm acentuados o aroma e o sabor. Nesse caso, conserva-se por uma semana.

PSSEGO
Componentes nutritivos: Possui fibras, vitaminas A, C e do complexo B, alm de pequena quantidade de clcio, fsforo, ferro, sdio e potssio. Funes: Ajuda no bom funcionamento do intestino. Protege a pele. Ajuda na formao do sangue. Auxilia a digesto. O pssego pode ser saboreado fresco, acrescentado a saladas de frutas ou preparado com carnes e aves. Tambm pode ser utilizado para fazer doces, bolos e tortas. Deve ser guardado em geladeira, onde se conserva por at uma semana. 40

TANGERINA

(MEXERICA)

Componentes nutritivos: Rica em vitamina C. Possui tambm vitaminas A e do complexo B, clcio, ferro, potssio, sdio, fsforo e magnsio. Funes: Fortifica o sangue. Refora as defesas do organismo. Atua beneficamente nos msculos e sistema nervoso. Ajuda no funcionamento do intestino (o bagao). A tangerina se diferencia das outras frutas ctricas porque sua casca se solta facilmente dos gomos. Ao comprar, preferir as mais pesadas, firmes, de cor brilhante e intensa; sem sinais de amolecimento. Conserva-se em geladeira por 2 a 3 semanas.

UVA
Componentes nutritivos: Rica em carboidratos. Possui tambm vitaminas A, C e do complexo B, sdio, potssio, clcio, fsforo e uma pequena quantidade de ferro. Funes: Ajuda a ativar os rins. um laxante suave. Estimula as funes cardacas. Com baixo teor calrico, as uvas so muito apreciadas por seu sabor doce e suculento. As uvas pretas so a variedade mais utilizada na produo de vinho e suco de uva. Conserva-se na geladeira por at 5 dias. 41

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GROS, LEGUMINOSAS, CARNES E OUTROS

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ACAR MASCAVO
O acar mascavo o produto obtido da concentrao do caldo de cana a fogo direto. Componentes nutritivos: Fonte de carboidratos, possui tambm ferro, clcio, fsforo, potssio, vitaminas C e do complexo B. Funes:
Altamente energtico. Seu valor calrico semelhante ao do acar branco, com a

vantagem de tambm fornecer nutrientes para o organismo.

Conserva-se em frascos bem fechados, em local fresco, arejado

e longe da luz solar.

ARROZ
Componentes nutritivos: Rico em carboidratos (amido); contm ainda vitaminas do complexo B, fsforo, ferro e clcio. O arroz integral, alm desses nutrientes, possui protenas e fibras. Funes: Fonte de energia. Auxilia a digesto. Combate o estresse. Fundamental para os tecidos nervoso e muscular.

O arroz branco polido perde nutrientes importantes no processo de refinamento industrial (fibras, sais minerais e vitaminas). Sempre que puder, dar preferncia ao arroz integral.

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AVES
Componentes nutritivos: Ricas em protenas de alto valor biolgico. Possui tambm vitaminas do complexo B, ferro, fsforo, clcio, sdio e enxofre. Funes:
Auxilia no crescimento e formao dos tecidos.

Ao adquirir aves abatidas, observar se a embalagem est ntegra e sem aberturas. A cor e o cheiro devem ser caractersticos. Aves de cor parda sinal de deteriorao. Preferir as aves bem acondicionadas e que estejam sob refrigerao. Rejeitar as embalagens cobertas de gelo; pode ter havido alteraes de temperatura durante o processo de conservao. Conserva-se na gaveta de carne da geladeira por at 2 dias. No congelador, dura at 30 dias; no freezer, at 9 meses. Colocar em plstico transparente.

No descongele alimentos em contato direto com a gua; dessa forma muitas vitaminas vo por gua abaixo. A melhor forma de descongelar transferir os alimentos do congelador ou do freezer para a geladeira e deix-los descongelar sob refrigerao.

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CARNE
As carnes de primeira ou de segunda possuem os mesmos componentes proticos, importantes para o crescimento e manuteno da sade. Componentes nutritivos: rica em protenas de alto valor biolgico. Possui tambm vitaminas do complexo B, ferro, fsforo, clcio e sdio. Funes:
Auxilia no crescimento e formao de tecidos. Auxilia na recuperao de pessoas com anemia.

Ao adquirir qualquer tipo de carne, observar se est firme, consistente, com cor e cheiro caractersticos. Preferir as carnes que esto sob refrigerao e observar as condies de acondicionamento. Quando comprar carne moda, exija que ela seja moda na hora. Ateno: A carne muito vermelha pode ser sinal de aditivos qumicos (corantes, sulfito, nitrito) que fazem mal ao organismo. Observar as condies de higiene do aougue e dos funcionrios. COMO CONSERVAR: 1) Carnes frescas de boi e de porco cruas podem ser guardadas por dois a trs dias na gaveta de carne da geladeira. Embrulhar em plstico transparente. No congelador, conserva-se por at 30 dias; no freezer, at 12 meses. 2) Carne moda ou em cubos e linguia cruas conservam-se por at 3 dias na gaveta de carne da geladeira. No congelador dura at duas semanas; no freezer, at 4 meses. Dicas: Descongelar a carne na parte de baixo da geladeira para evitar contaminao. A carne crua descongelada no pode ser congelada novamente. 46

FEIJO
Do grupo das leguminosas, que incluem a ervilha, lentilha, soja, gro-de-bico e amendoim, o feijo o mais popular. Componentes nutritivos: Possui protenas, ferro, fsforo, clcio, fibras e vitaminas do complexo B. Funes: Indicado para prevenir e combater a anemia. Ajuda a regular o trnsito intestinal. Atua na formao da estrutura ssea. Bom para o funcionamento do sistema nervoso. Ao comprar o feijo a granel, verificar se os gros esto inteiros, sem mofo, umidade, caruncho, excesso de pedras e sujeiras.

Leia os rtulos das embalagens!

Todo produto deve ter rtulo, onde deve constar nome, fabricante, peso, data de fabricao e validade, modo de conservao, informao nutricional e, se for o caso, o modo de preparo. Nenhuma embalagem deve ter partes enferrujadas, estufadas ou com vazamento. Observar sempre o prazo de validade dos produtos. 47

LEITE
Existem vrios tipos de leite (de vaca, cabra, jumenta, bfala). O mais comum o de vaca. Componentes nutritivos: tima fonte de clcio, fsforo e protenas. Possui tambm vitaminas do Complexo B, especialmente a B2, gorduras, vitaminas A e D (exceto no leite desnatado). Funes:
Importante na formao dos ossos, dentes e sangue. Ajuda no crescimento. Fornece energia ao corpo.

Ao comprar leite industrializado, observar a data de validade e se a embalagem est ntegra. No caso do leite pasteurizado, observar ainda se est sob refrigerao adequada. Dica: Se for comprar leite fresco (in natura), verificar primeiro a procedncia do produto e, em casa, ferver durante 5 minutos (contar aps levantar fervura)

Observe as condies de higiene do local onde est comprando!

Supermercados, aougues, bares, mercearias e padarias devem ter higiene perfeita. Isso inclui a limpeza do cho, das paredes, equipamentos e funcionrios.

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MEL
O mel o nctar das flores coletado, modificado e concentrado pelas abelhas. Cada tipo de flor oferece um tipo de mel. O mel claro e o escuro no indicam melhor ou pior qualidade, so apenas tipos diferentes. Componentes nutritivos: Rico em carboidratos, potssio e fsforo. Possui tambm pequena quantidade de clcio, ferro, gua e vitaminas C e do complexo B. Funes: Altamente energtico. calmante, um suave laxante. Sabedoria Popular: Auxilia nos problemas da garganta e das vias respiratrias. Ao comprar, dar preferncia s embalagens com rtulo, que indicam a procedncia do mel. O mel falso no cristaliza, ele aucara de modo heterogneo, com partes duras e moles. O verdadeiro mel cristaliza por igual, de baixo para cima. Conserva-se em local fresco e arejado, em frasco bem fechado. Obs.: O mel no deve ser oferecido crianas antes de um ano de idade.

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M I DOS
Componentes nutritivos: Os midos ou vsceras so rgos internos dos animais. Eles possuem um grande valor nutricional, sendo mais ricos em ferro e vitaminas do complexo B. Funes: Previne e combate a anemia (principalmente o fgado). Ateno: Por terem alto teor de gorduras, os midos devem ser consumidos com moderao, principalmente se a pessoa apresentar problemas de cido rico, colesterol e dificuldades cardacas. Ao comprar, bom verificar:

FGADO: deve ter a mesma textura consistente da carne. O

mais saboroso o de cor vermelho-claro, chamado fgadomanteiga. A membrana deve ser fina e bem presa.

CORAO, RINS E MOELA: devem apresentar cor vermelho-

escuro e a gordura deve estar amarela, sem partes pretas ou esfareladas.

LNGUA: escolher a que estiver bem fresca e que tenha colorao

vermelha na parte final, perto da garganta.

DOBRADINHA: deve apresentar cor branco-acinzentada, sem

partes queimadas ou esverdeadas. Deve estar bem firme.

MIOLO: a cor bege, levemente acinzentada; coberto por uma

pele elstica, que deve ser retirada antes do preparo.

Dica: Utilizar os midos, de preferncia, logo aps a compra. Em geladeira no deve ser conservado por mais de um ou dois dias. No congelador, conserva-se por at uma semana; no freezer, at 45 dias, se bem embalado em saco plstico.

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OVO
Componentes nutritivos: Boa fonte de protenas e fsforo; possui tambm clcio, ferro e vitaminas A, D e do complexo B. Funes: Ajuda no crescimento. Fortalece os dentes e ossos. Auxilia na formao e renovao dos tecidos do corpo. Importante para a viso.

A gema do ovo possui grande quantidade de colesterol, portanto, no recomendada para pessoas que tm o colesterol alto. Os ovos novos apresentam a casca fosca e os velhos casca lisa e brilhante. Comprar apenas a quantidade necessria para uma semana. Os ovos so mais seguros quando armazenados em geladeira, pois se evita a multiplicao de bactrias. Como saber se o ovo est fresco: Mergulhar o ovo em uma tigela com gua e sal e observar. Se ele permanecer deitado no fundo da tigela sinal de que est fresco; se ficar de p, est menos fresco. Se flutuar, j est velho. Ateno! Evite preparar ou consumir pratos base de ovos crus como determinados sorvetes artesanais ou caseiros, mousses, coberturas de bolo, maionese caseira, molhos, etc. Os ovos devem ser bem cozidos (gema e claras duras/ firmes). Esses cuidados so fundamentais para evitar uma intoxicao por bactria salmonella. 51

PEIXES
Componentes nutritivos: Fonte de protenas, clcio, fsforo, ferro, cobalto, zinco e mega 3 (um tipo de gordura importante para o organismo). Possui tambm vitaminas A, D e do Complexo B. O peixe de gua salgada tambm fonte de iodo, flor e apresenta quatro vezes mais clcio que as demais carnes. Funes: Alimento de fcil digesto. Auxilia na formao dos dentes e ossos. Diminui o risco de doenas vasculares. O iodo ajuda no funcionamento da glndula tireide, prevenindo uma doena chamada BCIO.

Na hora da compra, observar: O peixe deve estar em refrigerao constante. O peixe fresco tem a carne firme, elstica e resistente presso dos dedos; cor branca ou rosada com reflexos perolados; olhos brilhantes e transparentes e guelras vermelhas. As escamas devem estar bem aderentes e brilhantes. As condies de limpeza e higiene do local onde est comprando. Conservar em refrigerao constante. O pescado cru, j limpo, temperado ou cozido, deve ficar em vasilha tampada por apenas 1 dia. O processo que aumenta a conservao dos pescados o congelamento: limpar, arrumar em sacos plsticos transparentes ou vasilhas adequadas com tampa. Tirar todo o ar, fechar bem e congelar. Guardar em pores indicadas para uma refeio.

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QUEIJO
O queijo um alimento derivado do leite. Existem no mercado vrios tipos: minas, prato, mussarela, provolone, ricota, frescal, etc. Componentes nutritivos: rico em protenas, gorduras, clcio, fsforo, vitaminas A e do complexo B. Funes:
Contribui na formao dos ossos, msculos e dentes. Auxilia no processo de crescimento e desenvolvimento.

Ao comprar queijos, verificar se a embalagem est ntegra, se o cheiro e o tipo so caractersticos. Observar o prazo de validade. Os queijos em geral congelam bem em plstico aderente, em saquinhos de polietileno, de preferncia em pequenas pores. Nessas condies, dura at 4 meses. O descongelamento deve ser feito no refrigerador por 24 horas para que volte todo o aroma, sabor e consistncia natural. Dicas: Queijo fresco e ricota no congelam bem, pois contm pouca gordura. Queijos mais duros tipo mussarela, provolone, prato, parmeso, ralados ou em pedaos so timos para congelar. No usar papel de alumnio para embalar o queijo, para no oxidar. O requeijo cremoso (de copo) no congela bem.

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RAPADURA
A rapadura feita a partir do melado da cana de acar ou xaropes altamente concentrados e solidificados em blocos semelhantes a tijolos. Componentes nutritivos: Rico em carboidratos. Possui tambm clcio, fsforo, ferro, sdio, potssio e vitaminas do Complexo B. Funes:
Assim como o acar mascavo, a rapadura fonte de energia. Indicada

no tratamento das anemias.

Conserva-se em embalagem fechada, em lugar fresco e arejado. Dica: Alimentos que no precisam de refrigerao devem ser guardados em local limpo, seco, ventilado, longe de luz solar. o caso do acar, leo, gros, etc.

Pesquise os preos antes de comprar! Fique atento aos aumentos abusivos de preos. Se um produto subir de preo, experimentar usar outra marca. Procure no se influenciar pela propaganda ou ofertas; verifique se o produto consta na sua lista de prioridades. Pea a nota fiscal e reclame nos momentos em que se sentir lesado.

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SOJA
um alimento de origem vegetal que pode ser utilizado em quase tudo na cozinha. Componentes nutritivos: Possui protenas, gorduras, vitaminas do complexo B (com exceo da B12), fibras, sdio, clcio, potssio e ferro. Funes: Ajuda a renovar e conservar os tecidos do corpo. Importante para os tecidos nervoso e muscular. Ao comprar a soja a granel, verificar se os gros esto inteiros, sem mofo, umidade e caruncho. A cor depende da variedade da soja; as mais apreciadas variam de amarelo a marrom claro. Se for embalada, preferir as embalagens transparentes. A soja deve ser guardada em lugar fresco, sem umidade e em recipientes fechados, longe da luz solar. Dica: quanto mais nova a soja, mais rpido ser o cozimento. Deixar a soja de molho por uma hora antes de cozinhar e no reutilizar essa gua.

Ateno! fundamental manter a higiene diria e regular dos dentes. O consumo frequente de alimentos ricos em acares e amidos pode ser prejudicial aos dentes.

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10 passos para uma alimentao e vida saudveis

Vamos apresentar para voc os 10 passos para uma alimentao e vida saudveis . Eles podem e devem ser seguidos por toda a famlia. Voc no precisa tentar fazer todos os passos de uma vez e tambm no necessrio seguir a ordem dos nmeros. Escolha aquele que ser mais til para voc e procure segui-lo todos os dias. Quando sentir que o passo j faz parte da sua rotina, ento comece a tentar um outro. Caso em algum dia voc no consiga, no desanime, o importante continuar tentando.

1 -

Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os cinco vezes por dia. As frutas e as verduras so ricas em vitaminas, sais minerais e fibras. Coma, pelo menos, 4 colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes) 2 vezes ao dia. Coloque os vegetais no prato do almoo e do jantar. Comece com uma fruta ou fatia de fruta no caf da manh e acrescente mais 1 nos lanches da manh e tarde.

2 - Coma feijo pelo menos 1 vez por dia, no mnimo 4

vezes por semana. O feijo um alimento rico em ferro. Na hora das refeies, coloque 1 concha de feijo no seu prato, assim, estar evitando a anemia.

3- Faa pelo menos 3 refeies e 1 lanche por dia. No

pule refeies. Para lanche e sobremesa, prefira frutas. Evite beliscar, isto vai ajudar a controlar o peso. 56

4 -

Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no mximo uma vez por semana. Antes do cozimento, retire a pele do frango, a gordura visvel da carne e o couro do peixe. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. O ideal no usar mais que 1 lata de leo por ms para uma famlia de 4 pessoas.

5-

Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa. O sal de cozinha a maior fonte de sdio na alimentao. O sdio importante para o funcionamento do corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da presso do sangue. que chamamos de hipertenso. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, linguia, etc. Todos eles tm muito sal.

6 - Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros

alimentos ricos em acar para no mximo 2 vezes por semana.

7 - Reduza o consumo de lcool e refrigerantes. Evite o

consumo dirio. A melhor bebida a gua.

8 - Aprecie a sua refeio. Coma devagar.

Faa das refeies um ponto de encontro da famlia. No se alimente assistindo TV.

9 - Mantenha o seu peso dentro dos limites saudveis veja no servio de sade se o seu IMC (ndice de Massa Corporal) est adequado.

10 - Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade fsica

todos os dias. Caminhe pelo seu bairro. Suba escadas. No passe muitas horas assistindo TV. 57

A SAFRA DE ALIMENTOS

Todas as frutas, verduras e legumes tm uma poca prpria para o plantio e para a colheita, que definida por caractersticas de cada espcie vegetal e condies adequadas de temperatura, regime de chuvas etc. Esta poca representa o perodo da SAFRA de cada produto. Hoje em dia possvel comprar qualquer produto em qualquer poca do ano, mas no perodo de SAFRA os alimentos esto com maior potencial nutritivo, a oferta maior e o preo mais em conta. Fora de poca (ou entressafra), a disponibilidade de produtos fica comprometida e os preos tendem a subir. Por isso, fique de olho na melhor poca de cada produto e sempre que possvel consulte a TABELA DE SAFRA de frutas e hortalias a seguir:

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TABELA DE PRODUTOS DE SAFRA FRUTAS

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HORTALIAS

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Referncias Comer bem comer certo. Emater e Prefeitura Municipal de Uberlndia. Guia Cardpio de Alimentao. Cornlio Pires, So Paulo. Manual de Midos. Prefeitura Municipal de Santos. Manual de Pescados. Prefeitura Municipal de Santos. Tabela de Composio dos Alimentos. Guilherme Franco, Livraria Atheneu. Tudo sobre congelados. Editora Nova Cultura Ltda, So Paulo.

Secretaria Municipal Adjunta de Abastecimento Rua Tupis, 149 - 3 andar Cep: 30190-060 - Belo Horizonte - MG Telefone: (31) 3277-4794 www.pbh.gov.br/abastecimento educacaoalimentar@pbh.gov.br