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CORRIDA PARA INICIANTES

Voc est precisando de algumas dicas Est sem saber Precisa de uma planilha de corrida para um treino de iniciante?

para

comear como

correr? treinar?

Aqui voc vai encontrar alguns materiais que iro te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com vrias dicas teis, esclarecendo dvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes. Aproveite o contedo e baixe a planilha! Espero que goste! Este material vai ser muito til pra voc, que deseja iniciar a prtica da corrida. Correr sem dvida um dos esportes mais prazerosos e democrticos, afinal no necessrio ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tnis e muita disposio so suficientes para comear correr. Mas por onde comeo? Vamos l! Abaixo h uma pequena lista de dicas para voc comear correr de forma consciente e prazerosa, evitando experincias terrveis daquelas que voc se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientao e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: Isso no pra mim. Alm das dicas, ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptao. Antes de dar o primeiro passo Antes de colocar os ps na estrada, muito importante passar por uma avaliao mdica, assim voc evita surpresas desagradveis quando colocar a maquininha do peito pra trabalhar. No tem erro, informe ao mdico a sua pretenso em iniciar a prtica esportiva e sempre procure informaes que possa ser teis para melhorar seu desempenho. Corrida para Iniciantes Avaliao mdica Avaliao corporal) Fsica (composio Essencial Recomendado Recomendado Recomendado de um Recomendado

Avaliao Postural Avaliao Nutricional Acompanhamento Educador Fsico

Treino de adaptao muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodizao de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que devero ser buscadas constantemente. Uma periodizao correta comea com um treino chamado adaptao. A fase de adaptao nada mais que um perodo em que voc, gradativamente, acostumar seu organismo prtica de atividade fsica, seu corpo sair do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. como se voc estivesse avisando ao seu corpo: Amigo, acabou a moleza! Portanto, nesta fase, a intensidade do exerccio bem leve e sua progresso pouco acentuada. A pacincia e a perseverana so muito importantes nesta etapa. Quando treinar? Para iniciar uma atividade fsica que realmente proporcione resultado, o ideal que na fase de iniciao voc pratique entre 2 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se voc optar por fazer treinos pela manh (antes de ir trabalhar) ou noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.

Exemplo de periodizao semanal para treino de adaptao Seg Ter 19:00 20:00 Qua Qui 19:00 20:00 Sex Sb Dom 08:00 09:00

Onde treinar? Definir o local do treinamento no to simples quanto parece, o terreno, a elevao, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos l. Voc que est iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos: - Escolha um local arborizado, isso aumentar a qualidade do seu treino e ir proporcionar bem estar pelo fato de estar prximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo; - Procure treinar em locais movimentados (parques, praas), onde voc possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso ir contribuir para o fator motivacional; - Escolha, neste perodo de adaptao, um local que no tenha muita variao de elevao (muitas subidas e descidas), lembre-se que uma fase que a intensidade leve e que voc ir aprender correr. Fazendo isso, voc poder com tranqilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posies dos braos, passadas, respirao, etc; - D preferncia aos locais sem circulao de veculos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase no uma boa opo. uma questo at de segurana. - Voc pode at variar nos treinos quando o assunto terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal procurar treinar em terrenos que no tenham muitas irregularidades (buracos, desnveis, etc). um perodo que as articulaes e msculos ainda no esto to fortalecidos para arriscar essas variaes desafiadoras. O que vestir? A vestimenta para prtica esportiva uma questo muito individual, as regra simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou tambm que tenham muitos cordes, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balanando durante a corrida. Na fase de iniciao voc no precisa ficar to preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortvel. A mesma regra serve para o shorts, voc escolhe um que no limite seu movimento e que seja confortvel. Agora vamos pea mais importante: O Tnis O Tnis deve ser confortvel e ter um bom sistema de amortecimento. Se voc fizer uma boa avaliao postural, conseguir identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tnis especfico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante escolher um tnis confortvel pra usar no perodo de adaptao e quando pegar gosto pela prtica voc investe em um tnis melhor. Importante: NUNCA utilize plsticos para envolver o tronco ou as pernas com a iluso de que isso ajudar na perda de gordura. Isto muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da regio ir promover a queima de gordura, isso no acontece e at prejudicial, a sudorese importantssima para o resfriamento do corpo. Alimentao

muito importante que o treino no seja feito em jejum, a corrida uma atividade aerbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou at queda de presso, se alimente de forma adequada antes do treino. Uma dica til comer alimentos que contenha carboidrato de fcil digesto at duas horas antes e 30 minutos antes voc pode comer uma fruta ou uma barra de cereal com suco natural. Nota: Hidratao essencial, no deixe de beber gua antes, durante e principalmente depois do treino. O Respeito individualidade Independente da fase de treinamento que voc esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste ateno no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, no tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um est em um nvel de condicionamento e cada um tem seu objetivo. Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardaco e proporciona muitas alteraes fisiolgicas durante o treino, sentir desconforto normal, pois a respirao fica mais difcil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido. Muito bem! Se voc chegou at aqui e ainda no desistiu porque realmente est determinado (a) a comear os treinos de corrida. Ento agora que voc j entendeu a parte terica e preparatria do treinamento, vamos para parte prtica: hora de colocar o p na estrada! Acesse a planilha desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptao), siga corretamente as instrues e bons treinos!

Treino para quem quer comear a correr e emagrecer


Publicado em 02-04-12 s 11h00 por Redao COMENTE!

Esse treino de corrida ideal para quem est comeando. Ele dura dois meses e ajuda a perder at 2 kgs por ms
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O treino de corrida dividido em duas fases: at 5 km, para as iniciantes e at 10 km, para as experientes e quem j completou o primeiro ciclo Foto: Caio Mello Este treino de corrida para iniciantes composto de duas partes: na primeira, a planilha de quatro semanas a far completar seus primeiros 5 km. Na segunda, o treino a deixar apta a finalizar os 10 km. Para nos ajudar, convidamos Mrio Srgio Andrade Silva, diretor tcnico da Run & Fun (SP). Foi ele quem elaborou as planilhas que voc seguir nos prximos dois meses. O importante correr sempre dentro da frequncia cardaca para que os resultados sejam mais eficazes, recomenda Mrio Srgio. O treinamento tambm foi pensado para ser praticado tanto na rua (parques) quanto na esteira. Por isso, no h desculpas. No entanto, para quem optar pela esteira, Mrio Srgio aconselha um rodzio entre os pisos. Pelo menos uma vez na semana, a pessoa deve fazer um treinona rua para ir se adaptando s variaes do terreno. Isso aumenta o que chamamos de propriocepo (conscincia corporal) e fortalece os membros inferiores, evitando leses. Mas antes de sair calando o tnis, lembre-se que preciso passar por uma avaliao mdica!

Calcule a frequncia cardaca mxima (FCM)


Subtraia a idade de 220 batimentos por minuto (BPM) e multiplique o resultado pelas porcentagens indicadas em cada tipo de treino. Exemplo de clculo para uma pessoa de 25 anos: 220 - 25 = 195 x 0,50 (de 50%, que o mnimo para a caminhada lenta) = 97 BPM 220 - 25 = 195 x 0,65 (de 65%, que o mximo para a caminhada lenta) = 126 BPM

Avaliao clnica
Antes de iniciar qualquer atividade fsica, importante realizar alguns exames essenciais. Apenas o mdico pode solicitar o check-up. O profissional de educao fsica no est habilitado para isso. Ento, marque uma consulta com seu mdico. Nabil Ghorayeb, cardiologista e responsvel pelo Sport Check-Up do Hospital do Corao de So Paulo (HCor), fala sobre alguns exames que so solicitados nesse caso. Eletrocardiogram: o exame mais importante e o primeiro a ser pedido. Por ele possvel identificar alguma arritmia cardaca ou problemas cardiovasculares mais graves Hemograma completo: analisa os principais tipos de clulas sanguneas, ou seja, glbulos vermelhos, brancos e plaquetas. O objetivo diagnosticar algumas doenas, como anemia.

Teste de glicemia: este exame identifica o nvel de acar no sangue e aponta uma possvel doena, como a diabete. Teste ergomtrico: tambm conhecido como teste de esforo. realizado sobre uma esteira em movimento e procura avaliar o comportamento cardaco durante um esforo progressivo, verificando o grau de condicionamento fsico da praticante. Teste ergoespiromtrico: este exame avalia, alm do comportamento cardaco, a parte respiratria. Ou seja, o ar espirado durante o teste progressivo de esforo fornece algumas informaes sobre o comportamento funcional durante o exerccio. Ele no um exame essencial. Normalmente, s pedido em casos em que a praticante precisa conhecer detalhes para melhorar o desempenho.

Treino para quem quer comear a correr e emagrecer


Publicado em 02-04-12 s 11h00 por Redao COMENTE!

Esse treino de corrida ideal para quem est comeando. Ele dura dois meses e ajuda a perder at 2 kgs por ms
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Rumo aos primeiros 5 km Para comear a investir na corrida, prefira um treino de 5 km. Veja como o exercciofunciona:

Famosas como Nathalia Rodrigues, Monique Alfradique, Lia Khey, so amantes do esporte

Treino para quem quer comear a correr e emagrecer


Publicado em 02-04-12 s 11h00 por Redao COMENTE!

Esse treino de corrida ideal para quem est comeando. Ele dura dois meses e ajuda a perder at 2 kgs por ms
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Rumo aos primeiros 10 km Assim que completar as quatro semanas de treino correndo 5 km, avance e mire os 10km. A transio no moleza, mas, com certeza, ser mais estimulante. Ainal, voc j deve estar sentindo os benecios que a corrida traz ao corpo,como mais disposio, resistncia, aumento da fora muscular e emagrecimento.

O segredo sempre tentar ir mais alm, arrisque!

Treino para quem quer comear a correr e emagrecer


Publicado em 02-04-12 s 11h00 por Redao COMENTE!

Esse treino de corrida ideal para quem est comeando. Ele dura dois meses e ajuda a perder at 2 kgs por ms

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Dicas infalveis para iniciar os treinos Confira algumas dicas que vo melhorar o desempenho nos treinos: - Inicie o treino sempre em intensidade bem leve e v aumentando a frequncia cardaca gradativamente. - Utilize um monitor de frequncia cardaca para controlar o ritmo da corrida. - Use tnis e roupas apropriados para a prtica esportiva. - Em caso de dor, aplique gelo no local. Se persistir, procure um mdico. - Evite treinar nos horrios muito quentes, como entre 12h e 14h.

Treinos de corrida iniciante, intermedirio e avanado 7 Comentar | Imprimir | E-mail | Treinos de corrida iniciante intermedirio e avan Correr na rua uma das formas mais simples de se exercitar, mas que requer alguns cuidados especiais.

A rua lhe permite treinar a qualquer hora do dia, em qualquer dia, de acordo com a sua disponibilidade.

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Ela tambm oferece uma variedade enorme de percursos com subidas e descidas que ajudam a adaptar o seu treino ao seu nvel de condicionamento fsico. Mas correr na rua tambm oferece alguns riscos como tomar cuidado com o trnsito, faris, poluio dos carros, terreno em desnvel e com possveis buracos.

Muitas pessoas optam por correr em parques onde no h movimento de carros, mas em termos de poluio, sabemos que as rvores liberam a noite, todo o gs carbnico sugado durante o dia. De qualquer forma ainda melhor correr em parques do que em ruas com grande movimentao.

Tome sempre cuidado com a hidratao, aquecimento, alongamento e roupas apropriadas para a atividade.

No se exceda. Respeite o seu limite e faa um treino bem orientado e de acordo com a sua condio fsica.

Veja abaixo algumas sugestes de treinos: Iniciante, Intermedirio e Avanado.

Iniciante:

3x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 20 minutos correndo.

2 semanas, sendo:

30 minutos correndo em terreno plano.

30 minutos correndo em terreno variado.

Intermedirio:

4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana).

2 semanas, sendo:

30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.

2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.

2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.

2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.

Avanado:

4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.

2 semanas, sendo:

50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperao na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperao na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.

Faa um trabalho de fortalecimento muscular com musculao 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exerccios. Se possvel, faa aulas de alongamento 2x por semana.

Por: Valria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km

Dicas de treinos, alimentao e equipamentos para iniciantes entrarem em forma para percorrer uma distncia presente na maioria das corridas
Por GLOBOESPORTE.COMRio de Janeiro
45 comentrios

1.

PLANILHA

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DICA DE EXERCCIO NUTRIO SADE EQUIPAMENTO RELATO

Voc j decidiu que no quer mais ficar por a dando suas passadas por conta prpria e est disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo "bichinho da corrida de rua", acha que no tem condies de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrrio, voc j deu o primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade prtica. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para voc uma planilha de treinos voltada para iniciantes. Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas. Ela apresenta ajustes em relao publicada anteriormente, que era para aqueles que j caminhavam. Alm do plano de treinamento, voc encontra aqui dicas de nutrio, sade e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela fora. Mas antes de seguir um treino, no se esquea que importante consultar um mdico e fazer uma avaliao fsica detalhada. Alm disso, descubra qual o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tnis adequado para voc.

A PLANILHA
Para quem no faz ideia, a planilha de treinamento nada mais do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um perodo de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evoluo do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educao Fsica Srgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. So trs treinos semanais, frequncia mnima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessrio para uma corrida. Se possvel, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforo realizado, pois bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Srgio. Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptao, focar no tempo dedicado a ele, e no na distncia percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi. - Como o iniciante ainda no conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distncia determinada, o que pode prejudicar o treino. J pensar em minutos mais gradual e permite ao corredor ditar seu prprio ritmo - disse Miniussi. Ambos professores fazem questo de destacar que to importante quanto o treinamento o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforo ao qual foi exposto e evita leses. - O descanso to importante quanto o treino. Mesmo que voc no se sinta cansado, respeite sua planilha - destaca Macuco. (Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)
SEMANA 1 - fase de adaptao

tera

quinta

sbado

- caminhada: 10 min - caminhada acelerada: 20 min

- caminhada: 10 min - alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 min trote)

- caminhada: 10 min - alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote) - caminhada: 5 min

SEMANA 2 - fase de adaptao

tera

quinta

sbado

- caminhada: 15 min - trote: 10 min - caminhada: 5 min

- caminhada: 5 min - alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 min caminhada)

- caminhada: 10 min - alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)

SEMANA 3 - fase condicionante

tera

quinta

sbado

- corrida leve: 5 min - alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada)

- corrida leve: 10 min - alternar 5 X (3 min corrida moderada /

- caminhada: 5 min - corrida leve: 20 min

SEMANA 1 - fase de adaptao

1 min caminhada)

SEMANA 4 - fase condicionante

tera

quinta

sbado

- caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min

- corrida leve: 5 min - alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min corrida leve) - trote: 15 min

- caminhada: 5 min - corrida moderada: 30 min

SEMANA 5 - fase condicionante

tera

quinta

sbado

- caminhada: 10 min - corrida leve: 20 min - trote: 15 min

- trote: 10 min - alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve) - caminhada: 5 min

- corrida leve: 30 min

SEMANA 6 - fase de aperfeioamento

tera

quinta

sbado

- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min

- corrida leve: 10 min - alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min corrida leve) - trote: 15 min

- caminhada: 5 min - corrida moderada: 30 min

SEMANA 7 - fase de aperfeioamento

tera

quinta

sbado

- trote: 5 min - corrida moderada: 30 min

- trote: 10 min - alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve)

- corrida moderada:: 30 min

SEMANA 1 - fase de adaptao

- caminhada: 5 min

SEMANA 8 - objetivo alcanado

tera

quinta

sbado

- caminhada: 5 min - corrida moderada: 35 min

- corrida leve: 30 min

- prova de 5km

ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica. - corrida leve: 60%-75% FC mxima* - corrida moderada: 75-85% FC mxima* - corrida forte: 85% a 95% FC mxima* - trote: movimento entre a caminhada e corrida - Freqncia cardaca determinada pelo nmero de batimentos cardacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por minuto (BPM) - Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo *Dados da American College of Sports Medicine

- Na corrida de rua voc tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculao importantssima no que se refere ao tnus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas especficas, como o quadrceps -que o msculo da coxa-, glteo, posteriores de coxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele ter uma economia de esforo e um rendimento melhor afirmaSrgio Macuco.

DICA DE NUTRIO
Procurar orientao para o planejamento alimentar quando se inicia a prtica esportiva de suma importncia. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicao. - O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hbitos alimentares, exames laboratoriais e prtica esportiva. Antes da atividade, bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Par (mantm a glicemia constante) - informa Cristiane. Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, importante consultar um nutricionista para ter um programa que atenda s suas necessidades.

Clique aqui e baixe o arquivo em PDF deste programa alimentar (Foto: Arte Globoesporte.com)

DICA DE SADE

Os benefcios da corrida so inmeros, mas como toda atividade fsica, se no for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. As causas para leses so uma combinao de fatores, mas o principal motivo, segundo ele, o aumento da carga de exerccio de forma abrupta. Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sbado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um mdico. - O incio gradual da corrida, isto , comear a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prtica so essenciais para evitar as leses. Pode parecer clich, mas o importante ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo de Cirurgia do Quadril do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).

DICA DE EQUIPAMENTO

O frequencmetro, ou monitor cardaco, serve para medir e controlar os batimentos cardacos de uma pessoa durante a prtica da atividade fsica. Com ele, o indivduo percebe se o esforo est alm do que deveria ou se pode dar um gs nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior preciso do que est aconcendo, consequentemente, est mais seguro. Alguns monitores tambm indicam a quantidade de calorias que foram gastas com o exerccio, o consumo de oxignio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condio fsica. Pode se encontrado em lojas de produtos esportivos ou casas que vendam equipamentos mdicos. Os preos variam de R$ 59,00 a R$ 3.689,90. (clique aqui e saiba mais sobre este aparelho)

RELATO
"No dia 13 de novembro de 2011, fiz a minha primeira corrida de rua, completando em 28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa a minha corrida inesquecivel. Foi onde tudo comeou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31 corridas em um ano como corredor. Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas de 10 milhas (16km), seis de 10 km e muitas outras corridas de distncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas so smbolos de superao. Hoje, a corrida faz parte da minha vida" - Srgio Pessoa, rodovirio - Rio de Janeiro. * Toda atividade fsica deve ser realizada aps avaliao mdica e com a devida orientao de profissional formado em Educao Fsica.

Musculao com orientao ajuda na corrida de rua


Cresce o nmero de corredores que buscam reforo muscular para melhorar o desempenho e evitar leses
Por Luiz Cludio AmaralGloboesporte.com 3 comentrios

cada vez mais comum encontrar nas academias corredores amadores interessados em fazer musculao com exerccios voltados para melhorar o desempenho nas provas. Os benefcios vo desde a melhora da postura, passando pelo ganho de resistncia, at a preveno de leses. O militar Mrcio Fonseca um dos que encontrou nessa atividade um complemento para sua preparao para as corridas (assista ao vdeo com a opinio dos corredores sobre a musculao). - Eu fao musculao na segunda, quarta e sexta, e tera, quinta e sbado trabalho de corrida. A musculao focada no trabalho de fortalecimento dos msculos da perna para evitar leses e aumentar a resistncia na corrida tambm - afirma o militar. Foi por conta do medo de se machucar durante uma prova ou treino que a dentista Lcia Chagas recorreu a uma academia para se exercitar. - Nas provas e nos treinos, eu nunca senti dor, mas eu tenho muito medo de me lesionar e no conseguir correr direito. Por isso fao a musculao certinha, focada para no ter problemas com a corrida - declara a corredora A importncia da musculao para quem corre ressaltada por Srgio Macuco, coordenador do setor aerbico da academia "Body Limits", do Rio de Janeiro. - Na corrida de rua voc tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculao importantssima no que se refere ao tnus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas especficas, como o quadrceps -que o msculo da coxa-, glteo, posteriores de coxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele ter uma economia de esforo e um rendimento melhor - diz o professor

Na musculao voltada para a corrida de rua importante dar ateno carga e a quantidade de repeties de cada exerccio (Foto: Luiz Cludio Amaral / Globoesporte.com)

Entre os exerccios mais indicados para quem corre, Srgio aponta aqueles que trabalham o quadrceps e panturilha, muito acionados durante o ato de correr, e os msculos das costas, responsveis pela postura - A musculao deve ser feita em dias alternados corrida, de duas a trs vezes por semana. Exerccios de extenso e flexo de joelhos, extenso de perna e panturrilha e de remada so os mais indicado - acrescenta. Mas preciso ter ateno ao comear a "puxar ferro". A srie de exerccios deve ser passada e supervisionada por um professor de Educao Fsica que esteja a par dos objetivos do interessado, pois a execuo incorreta pode gerar problemas ao invs de benefcios, alerta - Os exerccios da srie, a carga e a quantidade de repeties para quem corre so diferentes dos prescritos para quem est focado em hipertrofia (ganho de massa muscular). importante frisar que todo exerccio deve ter acompanhamento de um profissional, de um professor de Educao Fsica. Isso evita problemas fsicos - conclui Srgio.

Musculao: conhea alguns exerccios para corredores iniciantes


Treinamento de fora importante para melhorar o rendimento e evitar leses durante a corrida. Professor indica seis exerccios bsicos
Por Luiz Cludio AmaralRio de Janeiro 9 comentrios

Se voc, corredor, um daqueles que acredita que a musculao s para fins estticos, bom rever sua opinio. O treinamento de fora muito importante para quem corre, pois, durante a corrida os msculos das pernas, braos e costas so muito exigidos por conta da execuo de movimentos repetitivos e do impacto na pisada. Por isso, preciso dar um tratamento especial a eles. Essa uma orientao apontada em vrias pesquisas e defendida por vrios profissionais da rea. Entre eles, Paulo Miniussi, professor de Educao Fsica e personal trainer, que lembra que a musculao tem uma influncia positiva no rendimento do corredor e na sua proteo contra leses, pois a falta de uma musculatura fortalecida prejudica a postura, os joelhos e pode trazer problemas futuros.

A remada excelente para os msculos das costas (Foto: Luiz Cludio Amaral / Globoesporte.com)

- O corredor deve fazer exerccios voltados principalmente para os msculos dos membros inferiores e das costas, responsveis pela postura durante a corrida. Para que a musculao traga resultados positivos, deve ser feita de duas a trs vezes por semana, com trs sries de cada exerccio prescrito com 15 repeties no mximo, com pouca carga e esforo moderado. Nada de usar carga alta - afirma o professor, que coordena a equipe de corrida da academia Body Limits, no Rio de Janeiro. A pedido do EU ATLETA, Miniussi criou uma srie bsica com seis exerccios para corredores iniciantes (assista ao vdeo). O prprio professor ressalta que toda atividade deve ser prescrita e executada sob a orientao de um profissional de Educao Fsica, pois, caso seja realizada da forma errada, pode prejudicar ao invs de ajudar. Assim sendo, consulte algum habilitado e prepare-se para ter uma musculatura tonificada e resistente, preparada para aguentar seu ritmo de corrida.

Treino de corrida iniciantes

Em abril desse ano escrevi um post falando sobre a planilha de treino que tinha montado para meus treinos. Esse foi o tpico mais visto aqui no site, e o mais comentado tambm, j que as pessoas pediam para eu enviar essa planilha por email. Como agora estou correndo com a assessoria de Adriano Bastos, eu parei de seguir aquela planilha. Mas eu reparei que muitas pessoas querem uma planilha para comear a correr! Poder fazer seus primeiros 5 km ou correr 30 minutos direto. A primeira planilha dessas que vi foi uma apresentada no blog PodCorrer. Essa planilha uma traduo de uma planilha apresentada no site Cool Running, exatamente para iniciantes. Eu pesquisando encontrei uma coisa fantstica. Encontrei o site PodRunner, do DJ Steve Boyett. L, ele oferece gratuitamente, uma verso musicada desse treino. Exato! Voc ir fazer esse treino ouvindo msica (eletrnica), mas o diferencial que quando voc est caminhando ter uma msica com um batimento menor, e quando for corrida ser uma msica com batimento maior, ajudando a manter o ritmo. Clique aqui para baixar as msicas. Caso voc utilize algum programa de podcast (como o Itunes) possvel fazer a inscrio. Caso contrrio, voc pode fazer o download das mp3 clicando com o boto direito do mouse no nome da msica e escolhendo a opo Salvar link como. O treino total de 9 semanas, mas ele tem uma semana extra de graduao. Alm disso existe um mp3 chamado Intro to intervals que ele explica (em ingls) como funciona os treinos intervalados e as transies entre as msicas. Mas bem simples! No momento de mudar de caminhada para corrida (ou vice-versa), ir tocar um som que caracterizar essa mudana. bem fcil perceber. Mas bom tambm conhecer o treino de cada msica, ento vou colocar aqui embaixo a descrio do treino das 10 semanas. Para ser bem sucedido nesse treino, necessrio correr 3x por semana, de preferncia em dias alternados. Importante! Antes de iniciar uma atividade fsica como corrida procure seu mdico e faa uma avaliao. extremamente importante procurar um mdico para ele poder lhe avaliar e garantir que voc est apto para correr sem ter problemas de sade. A atividade fsica tem que vir para melhorar sua sade, e o mdico quem poder lhe garantir isso.

Semana

Treino 01 Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando;

01

02

Treino 02 Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando;

Treino 03 Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2

Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.

03

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06

Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando. Aquecimento: 5 min Aquecimento: 5 min caminhando; caminhando; 90 seg correndo com 90 seg 90 seg correndo com 90 caminhando; seg caminhando; 3 min correndo com 3 min 3 min correndo com 3 caminhando; min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg 90 seg correndo com 90 caminhando; seg caminhando; 3 min correndo; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min Desaquecimento: 04:10 caminhando. min caminhando. Aquecimento: 5 min Aquecimento: 5 min caminhando; caminhando; 3 min correndo com 90 3 min correndo com 90 seg seg caminhando; caminhando; 5 min correndo com 2 5 min correndo com 2 min e 30 min e 30 seg seg caminhando; caminhando; 3 min correndo com 90 seg 3 min correndo com 90 caminhando; seg caminhando; 5 min correndo; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min Desaquecimento: 2 min caminhando. caminhando. Aquecimento: 5 min Aquecimento: 5 min caminhando; caminhando; Repetir 2x: 5 min correndo com 8 min correndo; 3 min caminhando; 5 min caminhando; 5 min correndo; 8 min correndo; Desaquecimento: 2 min Desaquecimento: 01:45 caminhando. min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; Aquecimento: 5 min 5 min correndo com 3 min caminhando; caminhando; 10 min correndo; 8 min correndo com 3 min 3 min caminhando; caminhando; 10 min correndo; 5 min correndo; Desaquecimento: 4 min Desaquecimento: 4 min caminhando. caminhando.

min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.

Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.

Aquecimento: 5 min caminhando; 20 min correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.

Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 03:30 min caminhando.

07

08

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10

Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.

Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.

Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando. Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.

No PodRunner voc tambm encontrar mix com treinos de transio dos 5k para 8k e depois para 10k (todos retirados de treinos existentes). Eu iniciei minha noiva e um amigo na corrida com esses treinos. E eles funcionam bem. Qualquer dvida s perguntar! Abraos, e boas corridas!

Decidiu comear a correr? Veja cada passo que lhe espera at seu condicionamento fsico ficar em dia
Foto: Daniel Werneck
AAA

No adianta, aqui desta tribuna, a gente ficar batendo na mesma tecla sobre a importncia da atividade fsica para a sade, a perda de peso, o ganho de disposio, etc. A deciso de comear a correr pessoal e intransfervel, e vai alm da capacidade fsica e da aptido para o esporte: envolve o bem-estar psicolgico e alia a fora de vontade com a sensao de superao e vitria. Decidir comear significa fazer um acordo com a disciplina e a determinao, e traar objetivos, defende o treinador Leandro Sandoval, di retor tcnico da Life Training Assessoria Esportiva. tambm aprender a encarar novos desafios, lidar com limites e dificuldades, acrescenta a psicloga e corredora Andrea Dantas de Assis. Sem contar a questo da socializao isto , a possibilidade de fazer novas amizades e alargar o crculo social , outro fator extremamente motivante para algum entrar num grupo de corrida, junto com o fortalecimento da autoestima. Mas se voc chegou nessa reportagem porque j deu o primeiro passo em direo linha de chegada. Ou seja, tomou a deciso de comear. Ento, prepara-se para dar o prximo passo. Valendo! Se voc j comprou o tnis, perguntou aos amigos que tipo de roupa legal para correr e comeou a pensar em investir num monitor cardaco, est na hora de encarar a adaptao inicial dos treinos. Calma, ningum vai fazer voc encarar uma maratona ou ficar correndo por duas horas no sbado de manh. A evoluo gradual. O importante traar metas iniciais e de mdio e longo prazo, explica Sandoval.

Meta inicial: comear a correr Meta de mdio prazo: correr de 4 a 5 km Meta de longo prazo: correr de 8 a 10 km importante no se cobrar muito. Determinao uma coisa, cobrana outra. A pessoa que est decidida a comear a correr vai encontrar certas dificuldades, e justamente a determinao que vai faz-la seguir em frente. Quem se cobra demais pode acabar se frustrando. Por isso, nas semanas iniciais, o melhor respeitar os limites e ir aos poucos, para no surgirem traumas, recomenda Andrea Dantas.

Trs semanas de adaptao Ao iniciar um treinamento de corrida, muito comum que professores e treinadores prescrevam um perodo de adaptao a seus pupilos (pressuponde-se que eles estejam inativos), para que seus organismos se acostumem com os novos estmulos e esforos. A intensidade desse treino, no entanto, depende do nvel de condicionamento e das condies fsicas de cada pessoa. Muitas vezes temos um atleta com sobrepeso que exigir mais cuidado. Ou outro que nunca correu, mas sempre jogou bola, surfou. Este ter mais condicionamento cardiorrespiratrio e talvez sinta menos dificuldade para comear a correr, explica o treinador.

Semana 1 Fase de Warm Up, quando a base formada somente por caminhada leve, com pelo menos trs treinos por semana, de 35 a, no mximo, 45 minutos cada. 15 minutos de aquecimento/alongamento + 10 minutos na parte principal + 10 minutos na desacelerao/alongamento Este perodo de adaptao muito importante para o atleta ir formatando uma boa postura do corpo, como giro de pernas nas passadas, ombros e movimento dos braos, e o incio do fortalecimento muscular, ensina Sandoval.

Semana 2 Fase de Start. quando ser observada a evoluo do organismo com base na primeira semana de treino. A partir daqui comeamos a incluir o trote no treino, na proporo de mais ou menos um minuto de trote para quatro minutos de caminhada, dependendo do condicionamento do atleta iniciante, explica o diretor tcnico da Life Training Assessoria Esportiva. Aqui, como na semana anterior, so indicados pelos menos trs treinos por semana, de 35 a 50 minutos cada. 15 minutos de aquecimento/alongamento + 20 a 25 minutos na parte principal + 10 minutos na desacelerao/alongamento.

Semana 3 Fase de definio, na qual o nvel do atleta iniciante avaliado, antes de se traar um novo programa de treinamento. nessa semana que teremos mais preciso do volume, do nvel e de quanto o atleta conseguir trotar e caminhar, explica o treinador.

Aqui, o trote deve ser intercalado com a caminhada, na proporo de dois a cinco minutos de trote para 4 minutos de caminhada, intercalados. Tambm recomendvel pelo menos trs treinos por semana, com durao de 40 a 60 minutos cada. 15 minutos de aquecimento/alongamento + 30 a 35 minutos na parte principal +10 minutos na desacelerao/alongamento. Aps essas trs semanas, possvel definir bem como sero os treinos da prxima fase, acredita o treinador. Do ponto de vista psicolgico, quem consegue chegar at aqui j est dando um passo contra o desnimo e outros fatores que costumam impedir o incio da atividade fsica. Em geral, o estmulo e a vontade de progredir so bem maiores do que o esforo fsico. E a produo de endorfina torna-se a maior aliada nesse processo de evoluo, avalia Andrea Dantas.

Motive-se! Evite faltar aos treinos. Alimente-se bem antes e depois da atividade. Converse com o treinador e informe a ele qualquer dor ou incmodo que possa aparecer. Mantenha o foco, cumprindo corretamente o prescrito na planilha. No saia correndo j no primeiro treino. A corrida no admite exagero: sabedoria e treinamento. Procure manter seu material de treino sempre pronto, para no haver desculpas de esquecimento. Guarde na memria o primeiro dia de corrida; ao final da terceira semana, voc poder observar os primeiros ganhos para a sade, perda de peso, ganho de disposio, etc. Conte para os amigos e familiares que voc comeou correr. Convide o seu (ou sua) melhor amigo(a) para te acompanhar ou participar de seu grupo de corrida.

(Matria publicada na revista O2 nmero 113, setembro de 2012)

Treino para Comear a Correr


Posted on 30/novembro/08 by podcorrer

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Gostaria de correr 5 Km sem parar e no consegue? Veja aqui um treino super fcil. Em 9 semanas voc j conseguir fazer sua primeira corrida de 5K! Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam que no conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distncias de 10 ou 20 Km. Outras vezes, ouo pedidos de dicas de treinos para comear a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e comear a correr distncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocs o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km. Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem comear a correr mas no sabem como ainda. Antes, gostaria de deixar claro que muito importante consultar um mdico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prtica de exerccio. Isto srio. No deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida. A boa notcia que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso parea impossvel para voc hoje. O corpo humano uma mquina maravilhosa e extremamente verstil. Basta trein-la e condicion-la que ela consegue executar o esforo planejado. Em resumo: correr longas distncia uma questo de condicionamento fsico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a durao de 9 semanas e considera que voc seja totalmente sedentrio. Ou seja, o treino permitir que voc saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km. Eu utilizei este treino, cerca de umano atrs, quando decidi iniciar essa histria de correr. Apesar de no ser sedentrio na poca (fazia musculao e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo aps os primeiros 500 metros j no aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas teis para corredores. Bom, vamos l. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana! Cada sesso deste treino levar de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para voc entrar em forma. Esta dose ideal para voc adquirir o condicionamento mnimo para a corrida e ainda far muito bem para sua sade. importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e no ao contrrio. Ex.: segundas, quartas e sextas. No se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforo da corrida. Importante: Antes de comear cada treino, faa um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sesso no deixe de fazer um bom alongamento.

O Treino Grave esta pgina nos seus favoritos, assim voc poder voltar aqui toda vez que tiver dvidas sobre o seu treino do dia. Semana Treino 1 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Treino 2 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Treino 3 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, at totalizar 20 minutos.

Aquecimento: caminhada Aquecimento: caminhada Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois de 5 minutos. Depois de 5 minutos. Depois faa faa 2 repeties do ciclo faa 2 repeties do ciclo 2 repeties do ciclo

abaixo:

abaixo:

abaixo:

corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos

corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos

corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:


Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:


Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:


corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos

corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos

corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:


corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:


corrida por 8 minutos caminhada por 5 minutos corrida por 8 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:


Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:


corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 8 minutos caminhada por 3

corrida por 10 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 10 minutos

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.

minutos corrida por 5 minutos Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. O ltimo treino! PARABNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura voc j deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.

Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.

Agora est na sua mo! No perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sof agora mesmo e v correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, voc estar apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km. Se sentir alguma dificuldade ou tiver dvidas, mande um e-mail parafortes@podcorrer.com ou deixe um comentrio aqui no blog.

Confira um treino de corrida para iniciantes


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Legenda: Giovani Oliveira em mais uma competio. FOTO: Potencial de Ao

A pedido dos leitores, o professor de corrida Giovani Oliveira, do grupo de corrida Potencial de Ao, preparou uma planilha especial para os leitores do blog que esperam um empurrozinho para comear a correr. Se tiverem dvidas, s perguntar. Espero que gostem e bons treinos. Leia mais Das ondas s pistas: conhea a trajetria de uma ultramaratonista Dicas para quem quer comear a correr Dez alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo Planilha de treinos para iniciantes SEMANA 1 Seg 10 min de caminhada + 10min (1min/corre e 1min/caminha) + 10min caminhada Ter musculao ou alongamento Qua 10min de caminhada + 10min (2min/corre e 2min/caminha) + 10min caminhada Qui descanso Sex 10min de caminhada + 10min (1min/corre e 1min/caminha) + 10min caminhada Sab musculao ou funcional Dom descanso SEMANA 2 Seg 30min de caminhada vigorosa ter musculao Qua 10min de caminhada + 10min (1min/corre e 1min/caminha) + 10min caminhada Qui descanso Sex 10min caminhada + 10min (2min corre e 2 min caminha) + 10min caminhada Sab funcional ou alongamento Dom descanso

SEMANA 3 Seg 10min de caminhada + 12min (1min/corre e 1min/caminha) + 10min caminhada Ter musculao + alongamento Qua 35min de caminhada vigorosa Qui descanso Sex 10min de caminhada + 14min (1min/corre e 1min/caminha) + 10min caminhada Sab funcional ou flexibilidade Dinmica Dom descanso SEMANA 4 Seg- 10min de caminhada + 12min (2min/corre e 2min/caminha) + 10min caminha Ter- musculao Qua- 10min de caminha + 14min (1min/corre e 1min/caminha) + 10min caminha Qui descanso Sex 10min de caminhada + 12min (1min/corre e 1min/caminha) + 10min caminha Sb Funcional ou Flexibilidade Dinmica Dom descanso

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