BEBIDAS HIDRATANTES

Por:
PAULA MERCEDES MORALES
EDWIN HUMBERTO MUETN
SANDRA PATRICIA OROZCO
JONATHAN STEVEN RUIZ
LEIDY JOHANA TOBN
MIGUEL FERNANDO VSQUEZ
Estudiantes Licenciatura en Educacin Fsica

Presentado a:
GILDARDO URIBE GIL
Docente Del Eje Problmico Cineantropometra y Nutricin Del Deportista

UNIVERSIDAD DE ANTIOQUIA - SECCIONAL ORIENTE

INSTITUTO UNIVERSITARIO DE EDUCACIN FSICA
Licenciatura en Educacin Fsica Seccional Oriente
El Carmen de Viboral Antioquia
2009

TEMTICAS A TRATAR EN LAS BEBIDAS HIDRATANTES

1. HISTORIA DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES
2. QU SON LAS BEBIDAS HIDRATANTES?
3. CARACTERSTICAS DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES
4. CLASIFICACIN Y FUNCIN DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES
5. COMPOSICIN DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES
6. BEBIDAS HIDRATANTES MS COMUNES EN EL MERCADO
7. BEBIDAS HIDRATANTES CASERAS
8. NOTAS DE CIERRE

1. HISTORIAS DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES

Revisando la bibliografa y documentos de internet sobre el tema de bebidas
hidratantes, encontramos que su historia se remonta a principios de los aos
sesenta cuando un equipo de investigacin de la Universidad de La Florida
encabezado por el Doctor Robert Cade comenz a desarrollar una bebida que
pudiese reponer rpidamente los lquidos del cuerpo y ayudar a evitar una fuerte
deshidratacin a causa del calor y del esfuerzo fsico realizado.
En 1965 los investigadores comenzaron a hacer pruebas con una frmula especial
en algunos miembros del equipo de ftbol americano de la Universidad de La
Florida (Los Gators que sufran fuertes perdidas de lquidos durante los
entrenamientos y partidos), la bebida de prueba que bebieron los jugadores se
lleg a conocer como Gatorade debido al nombre del equipo (Gator) y al creador
de la bebida (Cade). Y es as como comienza la historia de las bebidas hidratantes
en el mundo.
2. QUE SON LAS BEBIDAS HIDRATANTES?
Dentro del mundo de las bebidas hidratantes o tambin llamadas bebidas
isotnicas encontramos que stas estn creadas para dar energa al organismo y
reponer las prdidas de agua y sales minerales despus de grandes esfuerzos
fsicos durante cierto tiempo, para mantener el equilibrio metablico suministrando
fuentes de energa y rpida absorcin para el organismo.
La ingestin de agua no es efectiva para producir una hidratacin normal, ya que
la absorcin del agua disminuye la osmolaridad plasmtica (es la concentracin
molar de todas las partculas osmticamente activas en un litro de plasma),
suprimiendo la sed e incrementando la produccin de orina. Cuando se aporta
sodio ya sea por bebidas rehidratantes o por los alimentos, se mantiene el
estimulo osmtico de la sed y se reduce la produccin de orina.
Existen muchas ocasiones durante el entrenamiento o la competencia cuando
resulta difcil o sino imposible la ingestin de alimentos, por lo cual es importante
que los atletas tengan a su disposicin fluidos que contengan cloruro de sodio y
otros electrolitos.
El ejercicio requiere combustible. Durante la actividad fsica el cuerpo usa
carbohidratos que generan energa para que los msculos trabajen.
Consecuentemente la cantidad de carbohidratos puede afectar el trabajo.
Consumir muchos carbohidratos durante el ejercicio, puede disminuir la absorcin
de fluidos en la sangre. Muy pocos carbohidratos, no permiten que los msculos
trabajen normalmente. Como resultado el atleta puede cansarse rpidamente y su
eficiencia disminuye. El fluido apropiado es la clave para un buen rendimiento y
una buena hidratacin.

El calificativo de isotnicas a las bebidas hidratantes, se refiere a que contienen la

misma osmolaridad que los fluidos del organismo, lo que significa que contienen
aproximadamente el mismo nmero de partculas (azcares y electrolitos) por 100
ml. Y por consiguiente, es absorbida tanto o ms rpidamente que el agua. La
mayora de bebidas isotnicas comerciales contienen entre 4 y 8 gramos de
azcar por 100 ml.
Se recomienda que estas bebidas sean consumidas antes, durante y despus de
la prctica de deportes de una duracin superior de 60 minutos y se aconseja
beber fras, (entre 8 y 13C), cada 10 o 15 minutos para recuperar la prdida de
lquidos y energa rpidamente.
El principio fundamental de stas bebidas es el aprovechamiento de la bomba
glucosa-sodio, empleados en la rehidratacin oral, de ah su sabor discretamente
salado.
Un aspecto que interesa a los deportistas es que al consumir este tipo de bebidas
puedan recuperar energa y minerales; adems, del agua perdida rpidamente
durante el ejercicio.
3. CARACTERISTICAS DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES
Dentro de las caractersticas de las bebidas hidratantes o isotnicas se puede
decir que stas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratacin y
reabastecimiento de lquidos y sales minerales que se pierden con la actividad
fsica. Mayoritariamente stas bebidas son una mezcla de agua, hidratos de
carbono solubles y sales minerales.
Por un lado el AGUA cuando se consume durante la actividad fsica aporta
satisfactoriamente las prdidas de la misma por el sudor.
De otro lado los HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES, deben tener una
proporcin adecuada, entre un 5% y un 10% siendo generalmente una mezcla de
glucosa y fructosa. Por debajo del 5% de azcar, se comportara como una bebida
hidratante de poco valor calrico y si su concentracin es elevada, por encima del
10%, se asimilara de forma ms lenta y nuestro cuerpo necesitara digerirla como
si se tratara de un alimento.
Estos hidratos de carbono proporcionan la energa necesaria para el ejercicio,
reducen la degradacin de las reservas de glucgeno muscular y ayudan a
mantener estables los niveles de glucosa en la sangre, al mismo tiempo que
aceleran la asimilacin de agua.
La utilizacin de los MINERALES como el sodio, el cloro y el potasio mejoran el
sabor de las bebidas hidratantes; y en el caso del sodio, favorece la retencin de
agua impidiendo de que sta se elimine por la orina y se absorbe en presencia de
glucosa lo que permite la hidratacin adecuada del organismo.

Y por su lado las VITAMINAS han sido incorporadas en las frmulas de las
bebidas hidratantes ms comerciales (lo que ms bien sirve como reclamo
comercial ms que otra cosa); adems, suelen contener colorantes (generalmente
de color naranja) para dar un aspecto ms agradable y en algunos casos
edulcorantes (sustancias que endulzan los alimentos).
Cuando se est involucrado en una actividad fsica extrema se necesita una
bebida especialmente diseada para reemplazar los carbohidratos y minerales
rpidamente. El agua no ofrece carbohidratos y minerales. Los jugos y bebidas
regulares tienen alto contenido de carbohidratos lo que disminuye la absorcin de
los fluidos en la sangre.
4. CLASIFICACIN Y FUNCIN DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES
Las bebidas hidratantes se clasifican en tres tipos, y es importantes reconocerlas e
identificarlas para tener un mejor entendimiento del tema:
BEBIDAS ISOTNICAS: Son las que tienen una concentracin de sales y
azcares similar a las del plasma (unos 300 mOsm/1). Pasan rpido por el
estmago y el intestino las asimila rpidamente. Representan en cualquier
circunstancia una eficaz respuesta a la sed.
BEBIDAS HIPERTNICAS: (ms de 300 mOsm/1) poseen mayor concentracin
que el plasma, son asimiladas ms lentamente pero presentan una particularidad
importante: contienen bastantes carbohidratos, por lo que son tiles justo despus
de finalizar un esfuerzo para recuperar reservas de energa.
BEBIDAS HIPOTONICAS: (menos de 300mOsm/1) apagan la sed con mayor
rapidez, aportan pocas caloras y pasan con la mxima velocidad por el estmago,
asimilndose tambin rpidamente en el intestino.
FUNCIN DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES EN EL ORGANISMO
a) Boca y garganta: El contacto con las papilas gustativas enva un impulso al
cerebro para demandar ms lquido y preparar al cuerpo para asimilar mejor los
nutrientes y lquidos.
b) Cerebro: Las bebidas ayudan a llevar glucosa al cerebro, con el fin de
almacenar energa para la actividad cerebral.
c) Pulmones y corazn: Los fluidos y los nutrientes ayudan a mantener la presin
sangunea y el volumen de sangre, para corregir los efectos de la deshidratacin.
d) Msculos: Mantenerse hidratado ayuda a que la sangre siga fluyendo por los
msculos, al sacar el calor del cuerpo y al permitir que los carbohidratos (de las
bebidas) se asimilen y puedan actuar como combustibles.

e) Estomago e intestinos: Al llegar los nutrientes al estmago al mismo tiempo

que el lquido la bebida isotnica entra a los intestinos y hace que aumente la
velocidad con que se absorben los carbohidratos y electrolitos en el cuerpo.
5. COMPOSICIN DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES
Cada vez es ms frecuente entre los deportistas ingerir bebidas isotnicas con el
objetivo de rehidratarse durante y despus del ejercicio fsico. La composicin de
estas bebidas vara de forma importante entre los diferentes preparados
comerciales que existen en la actualidad; sin embargo, hay un ingrediente que se
considera indispensable y que debe figurar siempre en la formula de un producto
isotnico: El sodio.
COMPOSICION: Las bebidas hidratantes estn compuestas por una mezcla de
carbohidratos y sales minerales en el balance adecuado.
Carbohidratos: Se deben tener dos clases de carbohidratos, una inmediata
(para reponer la energa inmediatamente perdida, puede ser la glucosa o la
fructosa) y una fuente de reserva acumulado (sacarosa o maltodextrina).
Los carbohidratos se incorporan a las bebidas deportivas como fuente
energtica y la efectividad de stas bebidas depende del tipo de hidratos de
carbono que lleva en su composicin y de la concentracin de los mismos.
Por ejemplo, los resultados ms efectivos se obtienen con bebidas que
llevan glucosa, sacarosa o combinaciones de glucosa; la fructosa o la
galactosa son menos eficaces porque proporcionan menos energa
comparndolas con la misma cantidad de glucosa. Sin embargo, una
combinacin de glucosa y fructosa tiene unos buenos efectos fisiolgicos.
Los carbohidratos complejos como el almidn, necesitan digestin y son de
absorcin ms lenta por lo que no estn recomendados en ejercicios de alta
intensidad.
La Concentracin ptima de hidratos de carbono que debe llevar la bebida
para conseguir un buen equilibrio entre la cantidad de agua de rehidratacin
y la cantidad de energa absorbida entre 40 y 80 gramos de sustancia por
litro, es decir, del 4 al 8%. Debe tomarse 60 gramos de carbohidratos por
hora de ejercicio combinando el consumo de lquidos.
Sales minerales o electrolitos: Debemos de partir de la idea que los
deportistas realizan una dieta adecuada, en las que al aporte de sodio,
principalmente, es el suficiente. En este caso no es demasiado eficiente la
ingesta de estos minerales, creando problemas de deshidratacin en el
caso de una ingesta excesiva, al aumentar la presin osmtica en las
clulas. Adems, el entrenamiento continuado produce la adaptacin en el
deportista, por lo que las prdidas de sodio se ven disminuidas, por lo que

problemas como la hiponatremia (concentracin de sodio en sangre por

debajo de 135 mmol/litro) son difciles de observar.
El resto de electrolitos como potasio y magnesio, que se pierden en mayor
a menor medida, no resultan imprescindibles.
Las principales sales utilizadas son: cloruro de sodio, fosfato monopotsico,
fosfato dipotsico, cloruro de magnesio, cloruro de calcio, citrato trisdico
(regulador de acidez), citrato triclcico, bezoato de sodio y sulfato de
potasio.
Agua: Su aporte contrarresta satisfactoriamente las prdidas de la misma
por el sudor, que podran comprometer el rendimiento fsico del deportista y
su propia salud.
Hay un elemento que es importante a la hora de consumir las bebidas hidratantes
y es la apetencia hacia esa bebida.
Apetencia: Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de azcares
y tiene por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el exceso de dulzor
de sensacin de ms sed. Esto se contrarresta dando al lquido sabor a
frutas o zumos que lo hacen ms apetecible. Las sustancias que se utilizan
para modificar el gusto de las bebidas deportivas no aportan nutrientes ni
energa que afecten el rendimiento. La apetencia por la bebida que gusta al
deportista es muy importante porque estimula el consumo y por lo tanto
aumenta el aporte de lquidos y carbohidratos.
Tambin afecta a la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se
encuentran. Est claro que una bebida caliente mientras se hace deporte no
agrada a nadie y la tendencia es a enfriarlas; sin embargo, el lquido
tampoco puede estar muy frio porque en ese caso el contraste de
temperatura entre el lquido y el estmago puede producir dificultades de
asimilacin, lo ptimo es que la bebida este fresca y no fra ni caliente.
Adems de lo anterior, se utilizan diversidad de extractos de frutas naturales muy
concentrados que brindan una amplia gama de sabores deliciosos que estimulan
el consumo de lquidos. Estos concentrados son el ingrediente ms costoso que
se pone a las bebidas hidratantes. Estos elementos son conocidos como nubes
que le dan a la bebida la apariencia que las personas en todo el mudo conocen
ahora.
Amarillo 5
Amarillo 6
Azul 1
Caramelo 1

Estos colorantes de uso comn, son utilizados en cantidades mnimas y todos

estn aprobados por la agencia food, drugs & cosmetics(FD&C) de los Estados
Unidos. La aprobacin de la FD&C slo se otorga despus de que se han
realizado investigaciones cientficas para verificar la seguridad de un ingrediente
alimenticio. Tambin ayudan a distinguir el sabor favorito a distancia.
6. BEBIDAS HIDRATANTES MS COMUNES EN EL MERCADO
Dentro de toda la gama de bebidas hidratantes desarrolladas ltimamente, se
encuentran varios tipos de ellas:
Bajas en carbohidratos: Estn desarrolladas para ser consumidas antes y
durante el ejercicio, ya que te proveen de suficientes carbohidratos,
mantienen estables los fluidos, electrolitos y los niveles de azcar en la
sangre, as como previenen la cada de plasma en sta. stas bebidas son
de fcil y rpida absorcin en tu cuerpo, y dado su agradable sabor, tiendes
a consumirlas fcilmente. Para mejores resultados en el uso, se debe
consumir la bebida antes y durante la ejercitacin, buscando las bebidas
que incluyan glucosa, sacarosa o fructuosa, ya que stas optimizan la
absorcin de lquidos en tu cuerpo, y que contengan por lo menos de 4 a
8% de carbohidratos y de .5 a .7 gm de sodio por litro y potasio. En esta
categora se encuentran Gatorade, Jumex Sport o jugos de frutas naturales.
Altas en carbohidratos: Contienen aproximadamente de dos a cuatro
veces ms que las bajas en carbohidratos, entre 180 y 300 caloras, de 35
a 50 gr de protenas y de 1 a 2 gr de grasa, estn desarrolladas para
restaurar los niveles de energa en los msculos despus de la ejercitacin,
no son recomendables para consumir durante la ejercitacin al no ser de
fcil absorcin en el estmago, por lo que pueden provocar dolores o
malestar estomacal. Algunas de estas bebidas estn adicionadas con
creatina, ya que sta sustancia est relacionada con la rpida absorcin de
los carbohidratos. En sta categora estn las bebidas como American
Body, Met-Rx Total Nutrition, Fuel Plex de Twin Lab, Weider Sports Meal
etc.
Ricas en protenas: Son especialmente beneficiosas para los amantes de
Narciso, al ayudar a consumir una mayor cantidad de estas, contienen entre
180 y 350 caloras, de 35 a 60 gr de protenas, y de 15 y 25 gr de
carbohidratos. Estn hechas a base de clara de huevo, soya o suero de
leche, y las encuentras en presentaciones de lata o en polvo para
mezclarse, ya sea con agua o con leche. Los mejores resultados los
obtienes al consumir inmediatamente despus de la ejercitacin, y entre
comidas como complemento a tu dieta. En sta categora estn las bebidas
como Weider, Mesotech, Cytoplex, Protein Lab, Met-Rex, etc.

 Para recuperacin: Estn desarrolladas bsicamente para ayudar a

rehidratar despus de una actividad fsica, busca las bebidas que
contengan sales y minerales como el sodio o el potasio, ya que estos te
ayudan a retener los fluidos que estas consumiendo. En sta categora
estn las bebidas como Pedialite, agua mineral de Tehuacan o
Garcicrespo, Gatorade, Powerade, Enerplex, Fuel Plex.
Para quemar grasas: Son bajas en caloras, entre 150 y 180 por racin,
estn endulzadas a base de aspartame, y tambin son fuente de
hidratacin, contienen entre 15 y 25 gr de protenas, y bajas en
carbohidratos, entre 10 y 15 gr, algunas contienen fibra, pueden ser
consumidas antes y durante el ejercicio, o en cualquier momento del da.
Estn adicionadas con sustancias como la Efedra, Cafena, Ma Huang,
Cromo o Picolinato de Cromo, ya que estas promueven la prdida de grasa
corporal. Hay que tener cuidado con stas bebidas, y que su consumo sea
supervisado por mdicos o especialistas en la materia de nutricin. En esta
categora estn bebidas como el B:oost, Blue Shot y Red Bull, Go Lean,
Myoplex, Atkin Shake etc.
Los refrescos son una fuente de agua y azcares simples de fcil y rpida
absorcin (energa inmediata, pero no duradera), contienen alrededor de 300
caloras por botella, as como en algunos casos cafenas, sustancia que tiene
efectos diurticos, el gas o carbonato aadido te puede provocar malestar
estomacal, son altas en caloras y el exceso de caloras se transforma en grasa.
Las cervezas son otra fuente de agua y de carbohidratos, no contienen azcar ni
grasa, pero si muchas caloras, de 150 a 250 caloras por botella, sin olvidar de
estas tienen efectos diurticos, mucho gas, puede provocar malestar estomacal.
El agua tiene un sinnmero de beneficios adicionales a la hidratacin, promueve la
longevidad, el agua contribuya a la prevencin del asma inducida por el ejercicio,
reduce los riesgos de piedras en riones, ataques cardacos e incluso derrames
cerebrales y por ltimo, estimula tu salud en general.
GATORADE
Naci particularmente como un hidratante con componentes extras cuyo target es
el deportista, sin embargo en los ltimos tiempos lanz su versin Fierce para no
quedarse atrs en este proceso.
Segn Marcos Diehl, de Marketing Deportivo de Gatorade, las bebidas deportivas
son bebidas cientficamente formuladas para reponer rpidamente los lquidos y
sales minerales que nuestro cuerpo pierde en cualquier situacin de sed y calor o
mientras realizamos actividad fsica.

sta bebida en particular posee agua, necesaria para la rehidratacin del

deportista; potasio; sodio, que ayuda a la absorcin del liquido y estimula a una
mayor ingesta de fluidos y hasta un 6% glucosa (que es lo mximo que nuestro
cuerpo puede asimilar durante la actividad fsica) elemento necesario para la
recuperacin.
Gatorade le provee al cuerpo energa para que pueda mantener la intensidad del
ejercicio por ms tiempo y gaste ms caloras. Para esto, Gatorade tiene slo 24
caloras cada 100ml, lo que equivale a la mitad de caloras que tiene un jugo de
fruta o una gaseosa comenta Diehl.
Al ser una bebida diseada especialmente para beber durante la actividad
deportiva no contiene gas ni cafena. Marcos Diehl explica: No debe tener gas
porque provoca sensacin de plenitud antes de estar hidratado, sin mencionar el
dolor de panza para las cantidades necesarias que hay que beber durante la
actividad fsica. No debe contener cafena, porque es un diurtico y lo que
estamos buscando es incorporar lquidos y no al revs.
Como no posee contraindicaciones de ninguna clase puede beberse la cantidad
deseada. Su mensaje es Gatorade rehidrata, repone sales minerales y reactiva.
COMPONENTES DE LAS BEBIDAS HIDRATANTES MS COMUNES EN EL
MERCADO.

7. BEBIDAS HIDRATANTES CASERAS

Teniendo en cuenta la crisis econmica que se vive en todo el mundo y
especialmente en Colombia; muchos clubes deportivos, escuelas deportivas,
instituciones educativas, entrenadores, etc. No cuentan con los recursos para
acceder a las bebidas hidratantes ms populares del mercado y que hidratan
adecuadamente a los deportistas despus de cada entrenamiento o partido, por lo
que les toca brindarles a los deportistas unas recetas de bebidas que le ayudan a
recuperar el agua y los electrolitos que se perdieron en el esfuerzo fsico.
Hidratantes Naturales
Guandolo
Ingredientes:
600 ml. (0.6 litros) de agua de panela
Medio limn mediano
cucharita de sal

Suero oral
Litro de agua
2 cucharadas de azcar
1 cucharita de sal

8. NOTAS DE CIERRE
Una recomendacin importante es la de fijarse que la bebida usada para recuperar
lquidos no contenga cafena. Existen en el mercado muchas marcas comerciales
que garantizan una recuperacin mas rpida o un aumento en el rendimiento
deportivo. La mejora que se observa con tales productos se debe al efecto
estimulante y excitante de la cafena; pero sta prctica tiene dos graves
problemas. Por un lado, las personas que no estn acostumbradas a tomar caf
notan sensaciones de hiperexitacin, hormigueos, y en casos especiales, falta de
coordinacin. Por la noche pueden tener insomnio u otras alteraciones del sueo,
por lo que su descanso no ser eficaz con las graves consecuencias que eso
tiene. El segundo problema es que la cafena esta considerada sustancia dopante.
Si alguien esta acostumbrado a consumir una determinada cantidad de caf y
toma adems una de esas bebidas, la dosis real de cafena que esta consumiendo
es mucho mayor de lo que piensa. Puede decirse lo mismo de muchas bebidas
refrescantes que hay en el mercado, sobre todo las colas.
De hecho las bebidas hidratantes son bajas en sodio, pues la cantidad de sal
contenida en una porcin de (240 ml) es la misma que la de un vaso del mismo
volumen de leche o una rebanada de pan. Este ingrediente comn en bebidas,
proporciona acidez, lo que equilibra el sabor dulce y le da esa sensacin fresca
que deja en la boca, adems un PH ms bajo para un procesamiento seguro.
No hay bebidas hidratantes especficas para un deporte o jugador pese a la gran
variedad. Si tienen los ingredientes adecuados, se adaptan fcilmente a todo
jugador. Se debe evitar el consumo en nios o personas que no practican
deportes.
En el esfuerzo fsico la hidratacin es el paso ms importante a la hora de
recuperar las fuerzas.
Se recomienda tomarlas antes de la competencia, durante el juego cada 10 a 15
minutos (de 1 a 2 litros por hora) para recuperar lquidos y energa y al finalizar la
misma para reponer lo perdido.
Por el calor, los jugadores prefieren tomarlas fras, pero no deben estar muy frias,
solo frescas, ya que puede afectar su asimilacin por la diferencia de temperatura
entre la bebida y el estmago (entre 8 y 13C).
Por cada litro de agua que se pierda durante el esfuerzo fsico, se aumenta la
temperatura corporal y se elevan las palpitaciones aproximadamente de 8 a 10
latidos por minuto, lo que trae consigo menos duracin del esfuerzo cardiaco al
jugar.

La bebidas hidratantes al contener sodio, estimulan la sed y reducen la prdida de

orina.
CIBERGRAFA
Documento disponible en internet:
http://hidratacion.galeon.com/productos477808.html
Consultado el 18 de septiembre de 2009, a las 8:00 de la noche.
Documento disponible en internet:
http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S032529572004000200009
Consultado el 18 de septiembre de 2009, a las 8:00 de la noche.
Documento disponible en internet:
http://galeon.hispavista.com/hidratacion//productos477808.html
Consultado el 18 de septiembre de 2009, a las 8:00 de la noche.
Documento disponible en internet:
http://www.xinte.com/acondicionamiento/hidrat.html
Consultado el 18 de septiembre de 2009, a las 8:00 de la noche.