ALIMENTOS ANTIOXIDANTES por: Amanda Dezze do Amaral Alimentos Antioxidantes INTRODUO preciso entender a ao dos radicais livres antes

s de citarmos os antioxidantes. Todas as clulas do nosso corpo precisam ser abastecidas constantemente de oxignio para converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia. S que a queima do oxignio, tambm chamada de oxidao, libera molculas de radicais livres que so instveis e possuem um eltron com carga negativa que se associa rapidamente a molculas de cargas positivas com as quais pode reagir ou oxidar. Esse processo pode danificar as clulas sadias do corpo, pois o excesso dessas molculas pode atingir e prejudicar o DNA das clulas, provocando doenas. 1 Mas as clulas do nosso corpo j esto acostumadas a ser bombardeadas pelos radicais livres dezenas de vezes por dia, pois possuem enzimas que "consertam" 99% dos danos causados pela oxidao. O problema acontece quando h radicais livres demais no organismo. E isso nem sempre causado apenas por reaes qumicas, mas tambm por fatores externos, que tambm podem contribuir para o aumento da quantidade desses radicais livres e causar danos irreparveis. Exemplos? Cigarro, fumaa de cigarro e lcool; poluio ambiental e gases emitidos por escapamentos de veculos; substncias txicas presentes em alimentos e bebidas, como hormnios e aditivos qumicos; estresse e consumo alto de gorduras saturadas, como frituras e alimentos embutidos; exposio a raios X e radiao ultravioleta do sol. 1 REFERENCIAL TERICO Antioxidantes x Radicais livres O grande interesse no estudo dos antioxidantes decorrente, principalmente, do efeito dos radicais livres no organismo. Os radicais livres so produzidos naturalmente em nosso organismo durante processos como respirao e produo de energia. Estas molculas reagem com DNA, RNA, protenas e outras substncias oxidveis, contribuindo para o envelhecimento precoce e a instalao de doenas degenerativas, como cncer, aterosclerose, artrite reumtica, entre outras. Quando h um desequilbrio entre a produo de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante, ocorre o chamado estresse oxidativo. Os radicais livres em excesso podem ser originados no s de processos endgenos, mas tambm por fatores exgenos, como poluio, hbito de fumar, ingesto de bebidas alcolicas, ou ainda, por uma nutrio inadequada. O excesso de radicais livres no organismo combatido por antioxidantes, que podem ser obtidos atravs da alimentao. 2 Alimentos Antioxidantes Combatendo os Radicais livres Para combater todos esses efeitos malficos, entram em ao os antioxidantes, molculas de carga positiva que anulam a ao de oxidao dos radicais livres. E eles esto mais ao alcance do que se imagina: nos alimentos. Estudos mostram que uma alimentao rica em frutas, legumes, vegetais, hortalias e cereais garantem uma boa proteo contra os radicais livres e ainda reduzem consideravelmente o risco de envelhecimento precoce e tambm de vrias doenas. 1 Os antioxidantes esto presentes nos seguintes Nutrientes: Vitamina A: abbora, batata doce, brcolis, cenoura, damasco seco e melo; Vitamina C: frutas ctricas e vegetais verdes, como acerola, brcolis, caju, couve, kiwi, laranja, lima, limo, morango e tomate; Vitamina E: a fonte mais importante o grmen de trigo, mas tambm pode ser encontrada em

amndoas, castanhas-do-par, gemas, legumes, vegetais folhosos e leos de algodo, arroz, girassol, milho e soja; Bioflavonides: frutas ctricas e uvas vermelhas ou escuras; Catequinas: ch verde, morango e uva; Isoflavonas: principalmente na soja; Licopeno: principalmente no tomate; Selnio: aves, carnes, frutos do mar, fgado e castanha-do-par; Zinco: aves, carnes, cereais integrais, feijes, frutos do mar, leite e nozes; Cpsulas e plulas funcionam? Parece ser muito mais prtico ingerir suplementos alimentares em cpsulas e plulas do que ter o trabalho de ir at a feira ou ao supermercado para comprar alimentos frescos. O problema que os antioxidantes sintticos no esto com essa bola toda entre as comunidades mdica e cientfica. Desde a dcada de 80, vm sendo realizados, nos Estados Unidos, estudos que mostram que eles no tm os mesmos resultados de uma alimentao natural. 1 Um dos resultados apresentados pelos pesquisadores mostra que alguns suplementos teriam uma digesto rpida demais para fazer efeito no organismo, ao contrrio dos alimentos naturais. Outros estudos mostram que pessoas que tomaram doses dirias de vitaminas e minerais por mais de uma dcada no tiveram melhor sade nem viveram mais do que as que no usavam esses suplementos. A concluso bvia: s porque um alimento contendo determinado composto benfico para a sade, no significa que uma cpsula contendo o mesmo composto tenha o mesmo efeito. 1

Alimentos antioxidantes que no podem faltar! Os radicais livres em excesso reagem com protenas e outras substncias contribuindo para o envelhecimento precoce. Fatores como poluio, tabagismo, ingesto de bebidas alcolicas e nutrio inadequada podem agravar a produo de radicais livres. Para manter seu corpo saudvel e longe destas substncias, segue alguns alimentos antioxidantes. 3 Cacau: presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenis, substncias antioxidantes benficas sade do corao e circulao. Cenoura: fonte de betacaroteno um pigmento natural, tambm conhecido como pr-vitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cpsulas. Ch verde: preparado atravs da infuso da planta Camellia sinensis, fonte de catequinas que apresentam importante ao antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciao do desenvolvimento de tumores. Crcuma: tambm chamada de aafro. Fonte de curcumina, de ao antioxidante, protege contra doenas cardiovasculares e tambm contra iniciao e desenvolvimento de tumores. Frutas ctricas: como laranja, limo e tangerina, so fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce. Linhaa: fonte de mega 3 que apresenta ao vasodilatadora e inibe a agregao plaquetria, que previne doenas cardiovasculares. Oleaginosas: fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Atuam na preveno de doenas cardiovasculares, cncer e combatem o envelhecimento precoce. leo de coco: rico em vitamina E, que atua na diminuio do processo de envelhecimento das clulas, e na proteo a doenas crnicas no transmissveis como cncer e doenas cardiovasculares.

Suco de uva integral: fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua varrendo os radicais livres do organismo, inibe a oxidao das gorduras e a agregao plaquetria, auxiliando na preveno de doenas cardiovasculares. Tomate: fonte de licopeno, um antioxidante da famlia da vitamina A. Seu consumo est relacionado reduo do risco de desenvolvimento de cncer de prstata, pulmo e estmago. O licopeno tambm pode ser encontrado em cpsulas. Uma das dietas que mais favorecem o trabalho dos alimentos antioxidantes a do Mediterrneo. "A dieta dos pases mediterrneos composta pelo alto consumo de frutas, hortalias (verduras e legumes), cereais, leguminosas (gro-de-bico e lentilha), oleaginosas (amndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte e queijos), vinho e azeite de oliva. Este ltimo rico em fenis, que so antioxidantes. O vinho tinto tambm uma tima fonte, pois contm bioflavonides, que tambm possuem essa caracterstica". 1 Tabela ORAC Os cientistas no Instituto Nacional do Envelhecimento, uma diviso dos Institutos Nacionais de Sade dos Estados Unidos criaram um mtodo para medir a capacidade antioxidante de alimentos, a tabela ORAC (do ingls, Oxygen Radical Absorbance Capacity). 4 O mtodo ORAC interessante para saber a capacidade de antioxidao de um alimento, mas ter uma dieta saudvel e variada j capaz de garantir o equilbrio entre as substncias oxidantes e antioxidantes no organismo, ressalta a nutricionista Karina Barros, lembrando que impo rtante haver equilbrio entre os compostos oxidantes e antioxidantes para a manuteno da boa sade. 4 Tabela exposta no site http://www.therapeutic-grade.com/refs/orac.html 5 Ingesto diria Outro risco envolvendo os suplementos antioxidantes diz respeito posologia. Quando ingeridos em excesso, alguns nutrientes podem ter efeito contrrio, aumentando a oxidao. Para se ter uma ideia, doses altas de vitamina E podem interferir na coagulao sangunea e ainda aumentar o risco de hemorragia. Os suplementos s podem ser recomendados quando a pessoa estiver doente e no conseguir alcanar as necessidades dirias de vitaminas e minerais atravs das refeies. "A suplementao s deve ser feita se for recomendada por um profissional, ainda assim, somente em casos especiais. O melhor, sem dvida, caprichar na alimentao e manter uma boa qualidade de vida". 1 CONCLUSO A alimentao antioxidante garante timos resultados, mas que, sozinhos, esses nutrientes no fazem milagres. preciso, tambm, evitar contato com os fatores externos que aumentam a quantidade de radicais livres no organismo. Eles podem e devem fazer parte da rotina de uma dieta variada e equilibrada. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS 1. ANTIOXIDANTES E RADICAIS LIVRES. Disponvel em: <http://www.bolsademulher.com/corpo/alimentos-antioxidantes-8267.html>. Acesso em: 16 set. 2012. 2. ANTIOXIDANTES X RADICAIS LIVRES. Disponvel em:

<http://www.mundoverde.com.br/Saude/Artigo/2010/10/26/Conheca-os-alimentos-antioxidantes/>. Acesso em: 15 set. 2012. 3. ALIMENTOS ANTIOXIDANTES. Disponvel em: <http://mundoverde.com.br/blog/2010/10/25/conhecaos-alimentos-antioxidantes/>. Acesso em: 16 set. 2012. 4. TABELA ORAC. Disponvel em: <http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/2012-06-28/alimentosantienvelhecimento.html>. Acesso em: 16 set. 2012. 5. TABELA ORAC. Disponvel em: <http://www.therapeutic-grade.com/refs/orac.html>. Acesso em: 16 set. 2012. Fonte: PORTAL EDUCAO - Cursos Online : Mais de 1000 cursos online com certificado http://www.portaleducacao.com.br/nutricao/artigos/17212/alimentosantioxidantes?_kt=8494173369&gclid=CLWM4qGBp7oCFcZZpQod6ioA7A#ixzz2iKChdqNE