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Tabla 1. Esquema de muestra de periodización para ciclistas basado en una temporada de competencia
desde mayo hasta agosto
Ejercicios en la Sala de Musculación
Los patrones de movimiento específico de ciclismo involucran los grupos musculares
principales utilizados mientras se anda en bicicleta. El objetivo de estos ejercicios es
entrenar los patrones de movimiento de ciclismo y no sólo los grupos musculares
aislados. Por esta razón, se pone énfasis en el uso de pesas libres para poner más a
prueba y entrenar sus reacciones de equilibrio. El punto final y muy importante es que
todo ejercicio puede ser utilizado para entrenar el tronco o la musculatura central. La
musculatura central incluye los abdominales, oblicuos, tranversus abdominus y los
estabilizadores vertebrales intrínsecos y extrínsecos. Ejercitar los patrones de
movimiento específico del ciclismo exige intrínsecamente la activación de estos grupos
musculares de estabilización para una realización funcional, eficiente y segura del
ejercicio.
Split Squat
Utilizando una barra con pesas sostenida en la posición tradicional de sentadilla, párese
con un pie ligeramente más adelante que el otro con una postura del ancho de cadera.
Mantenga una relación columna/pelvis neutral durante la ejecución de la totalidad del
ejercicio. (En la postura de columna vertebral neutra, la parte inferior de la espalda se
mantiene en una posición media/neutral por medio de una fuerte contracción de la
musculatura central. Una columna vertebral neutral se logra sujetando activamente la
musculatura troncal o tirando hacia adentro el ombligo hacia la columna para crear una
pared rígida por todo el tronco).
Coloque el 75-90% de su peso sobre el pie de adelante y luego agáchese a un ángulo
aproximado de 90º con la rodilla de adelante. La rodilla que se encuentra adelante no
debe estar por delante de los dedos de la pierna que se encuentra adelante. A medida que
asciende para adoptar una posición vertical, la pierna que se encuentra adelante
proporciona la mayoría de la propulsión en el ascenso, y la pierna de atrás permanece en
el suelo para brindar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada
pierna realiza series en lo posición de adelante. (Figuras 1,2).
El cuádriceps
Es el músculo más importante de la pedalada. Es el encargado de la extensión de rodilla,
que como veíamos, anteriormente, genera la mayor parte de la potencia para bajar el
pedal.
Lo constituyen cuatro músculos, (cuádriceps significa en latín literalmente "cuatro
cabezas"): el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Los
tres primeros nacen en la cara anterior del hueso fémur, el recto anterior lo hace en la
parte anterior de la pelvis.
Los cuatro forman un tendón común, el tendón rotuliano que, englobando a la rótula, se
inserta en la tuberosidad anterior de la tibia. Este tendón debe soportar tensiones muy
importantes, por lo que es frecuente que se sobrecargue y se produzcan sobre él
inflamaciones en forma de tendinitis.
Además de su función primaria, la extensión de la rodilla, el cuádriceps, por medio del
recto anterior, produce también la flexión de la cadera.
El glúteo mayor
Es uno de los músculos más potentes del organismo. Su función en la pedalada es la
extensión de la cadera. Su origen va desde el hueso sacro al ilíaco o cadera, insertándose
en la cara posterior del hueso fémur.
Mediante la extensión de la cadera, aparte de generar tensión y potencia en la bajada del
pedal, se puede hacer una puesta en tensión previa del músculo cuádriceps, lo que le
confiere una mayor fuerza para la extensión de la rodilla. Es lo que se hace al ponerse
de pie sobre los pedales, de esa manera aumenta considerablemente la potencia y se
puede demarrar. Si la cadera está flexionada reduce el estiramiento del recto anterior y
por tanto su potencia
.
Los isquiotibiales
Llamados así porque van desde el isquión (en la cadera) hasta la tibia (en la pierna). Lo
comoponen tres músculos: el semitendinoso, el semimembrenoso y el bícipes femoral.
Están en la parte posterior del muslo. Su acción primaria es doblar o flexionar la rodilla,
aunque ayuda al glúteo mayor en la extensión de la cadera de manera importante, por
tanto actúa tanto en la subida como en la bajada del pedal.
Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquión de la cadera. El
semitendinoso es el más interno, ensertándose en la parte anterior de la tibia, formando
tendón común con el sartorio y el recto interno, el famoso tendón de la "pata de ganso",
asiento frecuente de tendinitis. El semimmbranoso está por debajo del semitendinoso,
insertándose en la cara interna de la tibia.
El bíceps es el músculo más externo de la parte posterior del muslo. Como su nombre
indica (dos cabezas), tiene dos porciones: una porción larga que nace del isquión, y una
porción corta que nace de la cara posterior del fémur. Luego forman tendón común, para
atarse en la cabeza del peroné. También en éste suelen aparecer frecuentemente las
tendinitis.
Los isquiotibiales participan también de forma indirecta en la flexión de cadera, ésta
depende -en gran medida- de la posición de la rodilla y del grado de elasticidad y
estiramiento de los músculos isquiotibiales. Si éstos no tienen un buen precalentamiento
oponen una fuerte resistencia al movimiento, y una acción de extensión brusca
(velocidad) los somenten a un estiramiento importante.
Siendo a la vez los extensiores de la cadera y flexores de la rodilla, se produce una
contracción muscular para la extensión de la cadera y un estiramiento muscular para la
extensión de la rodilla. La simultaneidad de la contracción y del estiramiento muscular
puede fácilmente, sobre todo en ausencia de un precalentamiento, entrañar lesiones
musculares. El no hacer un entrenamiento de elasticidad, o hacerlo de forma incorrecta,
lleva a la aparición de las lesiones por sobrecarga.
El tríceps sural
El músulo tríceps sural (tríceps = tres cabezas), compuesto de los dos gemelos y del
sóleo, contribuye en un 90% en el esfuerzo muscular de la extensión del pie.
Además, puesto que cruza la rodilla y se inserta en el fémur, ayuda a la flexión de la
rodilla.
A pesar del gran desarrollo que se ve en los ciclistas profesionales, los gemelos teinen
un papel relativamente secundario en la bajada del pedal, en relación al papel
preponderante que juegan el cuádriceps, el glúteo mayor, y los isquiotibiales. De todas
formas aporta su granito de arena, que en el esfuerzo máximo puede ser la diferencia en
el triunfo.
El músculo sóleo nace en la profundidad de la cara posterior de la tibia y los dos
gemelos, el interno y el externo, parten del fémur, de unas zonas denominadas cóndilos
femorales, en la parte más baja del hueso.
Los tres músculos se reúnen en un tendón común denominado tendón de Aquiles, que se
ata en el hueso calcáreo del pio. No suele ser asiento de tendinitis en el caso del ciclista,
aunque en el triatleta sí, ya que en la carrera a pie, el tendón de Aquiles se sobrecarga
debiendo tener especial precaución en la selección del terreno y de las zapatillas.
El psoas-ilíaco
Es el músculo que junto al recto anterior del muslo produce la flexión de la cadera y
colabora de forma importante en la subida del pedal.
Se compone de la unión de dos músculos, el psoas ilíaco. El primero nace en la parte
anterior de la columna vertebral, en la última vértebra (D12) y las cinco vértebras
lumbares (L1 a L5), y el segundo de la cara anterior del ala ilíaca en la cadera, haciendo
tendón común en la cara anterior del fémur.
Las tendinitis son raras, aunque la contractura y acortamiento del psoas-ilíaco suele
estar presente de forma casi constante en los que padecen dolor lumbar o lumbalgias. Es
fundamental incluir en los planes de entrenamiento ejercicios de estiramiento
específicos para los flexores de cadera.